Воспитание силовых способностей реферат
Обновлено: 02.07.2024
Сила является одной из основных характеристик способностей человека наряду с быстротой, выносливостью, гибкостью и проч. Благодаря мышечной силе человек может противостоять силовым воздействиям на организм извне, поднимать тяжести, преодолевать препятствия и т.п. Силовая выносливость делает возможным длительное преодоление внешнего сопротивления или сохранение малоподвижного положения тела. В данной работе мы раскроем все вышеперечисленные понятия, объясним физиологические особенности работы мышц при выполнении физической нагрузки, а также опишем структуру силовых способностей человека.
В современном мире нагрузки на организм человека очень велики, даже в повседневной жизни. Поэтому необходимо развивать различные группы мышц и тренировать их силу. Актуальность работы состоит в том, что мы предлагаем различные методики развития силовых способностей человека. Используя эти методики можно не только увеличить мышечную силу и силовую выносливость, но и нарастить мышечную массу, развить скоростно-силовое движение. Это позволит преодолеть каждодневные нагрузки на организм и улучшить самочувствие каждого, применяющего эти методики.
1. Сила как физическое качество человека. Структура силовых способностей
Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу - это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение - сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического. Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость: чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. В целом для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывающих очень высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряженные мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает. При насильственном увеличении длины мышц в уступающих движениях сила может значительно превосходить максимальную изометрическую силу человека. Это может проявляться, например, во время приземления с относительно большой высоты, в амортизационной фазе отталкивания в прыжках и т. д.
Сила, развиваемая в уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости: чем больше скорость, тем больше и сила. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы генерируют, сокращаясь в преодолевающем режиме. Между силой и скоростью сокращения существует обратно - пропорциональная зависимость.При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие их разновидности:
1. Максимальная изометрическая (статическая) сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц.
2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.
3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.
5 . Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д .
Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления. Статическая выносливость – это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством. В последнее время в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику: способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.
2. Методы развития силовых способностей
По своему характеру все упражнения подразделяются на три основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные группы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц. Направленность воздействия силовых упражнений в основном определяется следующими их компонентами (см. табл. 1):
- видом и характером упражнения;
- величиной отягощения или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнения;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Таблица 1 . Направленность методов развития силы в упражнениях с отягощениями в зависимости от содержания компонентов нагрузки
Методы разви-тия силы
Содержание компонентов нагрузки
Направлен-ность методов развития силы
Вес отягощения,
Количество повто-рений упраж-нения
Количество подходов
Скорость преодоле-вающих движе-ний
Темп выполнения упражне-ния
Метод максима-льных усилий
Преимущест-венное развитие максималь-ной силы
Развитие максималь-ной силы с незначитель-ным приростом мышечной массы
Метод повтор-ных усилий
Одновре-менное увеличение силы и мышечной массы
Преиму-щественное увеличение мышечной массы с одновремен-ным приростом максималь-ной силы
Уменьшение жирового компонента массы тела и совершен-ствование силовой выносливос-ти
высокий до макси-мального
Совершенст-вование силовой выносливос-ти и рельефа мышц
Метод предель-ных
усилий
Совершенст-вование силовой выносливос-ти (анаэробной производи-тельности)
Совершенст-вование силовой выносливос-ти (гликолити-ческой емкости)
Метод динамических усилий
Совершенст-вование скорости отягощен-ных движений
до падения скорости
до падения мощнос-ти усилий
Максимальные силовые способности спортсмена не только взаимосвязаны с максимальной отдачей, но и в значительной степени определяют способность к работе на выносливость. Чем выше запас силы, тем в более высоком темпе он может выполнять динамическую работу со стандартными отягощениями в диапазоне от 50 до 90% от максимального усилия, которое способны проявить мышцы. В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов.
Метод повторных усилий заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе. В таком упражнении каждое последующее напряжение с субмаксимальным отягощением является более сильным тренировочным стимулом по сравнению с предыдущим, оно будет способствовать рекрутированию в работу дополнительных двигательных единиц. Количество повторений при использовании метода повторного максимума достаточно для активизации белкового синтеза.
Скоростная ( динамическая) сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств. Отягощения используются как для локального развития отдельных мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений или профессиональных действий.
При этом используются в основном два диапазона отягощений:
1. с весом до 30% от максимума – в том случае, когда в тренируемом движении или действии преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется преимущественное развитие стартовой силы мышц;
Упражнения с отягощениями при развитии динамической - скоростной силы применяются повторно в различных вариациях. Для преимущественного развития стартовой силы мышц используется отягощение 60-65% от максимума. Для развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым движением в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление и встряхивание мышц.
Изометрический метод развития силы заключается в проявлении максимального напряжения в статических позах в течение 5-10с с нарастанием напряжения в последние 2-3с. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечного напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память, что особенно важно для запоминания граничных поз при обучении и совершенствовании техники плавания, способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон. Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшение их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. В связи с этим в плавании получил распространение вариант изометрической тренировки в виде медленных движений с остановками в промежуточных позах с напряжением в течении 3-5с или в виде поднятия подвижных отягощении с остановками по 5-6с в заданных позах.
Изокинетический метод применяется для развития максимальной силы спортсмена в виде низкоскоростной изокинетичсской тренировки с высоким сопротивлением движению и угловой скоростью движения не выше 100°С. В изокинетических упражнениях мышцы максимально нагружаются во время всего движения и по всей его амплитуде при условии поддержания постоянной скорости движения или ее наращивание на второй половине движения.
В изокинетических упражнениях рекрутируется значительно больше двигательных единиц, чем при выполнении преодолевающей работы с изотоническим или ауксотоническим режимом мышечного сокращения. Изокинетическая тренировка требует наличия специальных изокинетических тренажеров, позволяющих выполнять локальные упражнения на различные мышечные группы. Для развития максимальной силы подбираются такие сопротивления, которые позволяют выполнить в общем подходе до отказа не более 6-10 движений (время выполнения одиночного отягощенного движения 4-8с, время подхода - от 30 до 50 с.
Вывод: развитие силовых способностей человека играет важную роль для организма. Существует множество способов и методов, позволяющих тренировать мышечную силу и силовую выносливость.
Список литературы
1. Верхошанский Ю. В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - М.: Физкультура и спорт, 2005. - 330с.
2. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств)/под общей ред. А. В. Карасева.— М.: Лептос, 1994.— 368 с.
3. Кузнецов В.В. Специальная силовая подготовка спортсмена. – М.: Советская Россия, 1975г. – 208с.
4. Матвеев Л. П. Основы спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 280с.
5. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры: учебник для ИФК. – М.: Физкультура и спорт, 1991г. – 542с.
6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособ. для вузов. – М.: Академия, 2000г. – 480с.
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Воспитание силовых способностей
Сила – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий.
К основным средствам развития силы и силовой выносливости относятся:
Поднимание и переноска тяжестей.
Силовые упражнения на гимнастических снарядах и тренажёрах.
Упражнение с собственным весом.
Подтягивание на перекладине.
Поднос прямых ног.
Комплексное силовое упражнение.
Поднимание гири и. т. д.
Для совершенствования (физических) силовых способностей необходимо:
строго соблюдать принц постепенности при увеличении трудности упражнений, изменении их дозировки и интенсивности;
индивидуализировать применение средств и методов физической подготовки соответственно особенностям физического развития занимающихся;
осуществлять систематический контроль за уровнем показателей подготовленности;
обеспечить гармоническое развитие физических качеств.
Для развития собственно силовых способностей наиболее эффективным является метод максимальных усилий (применяется около предельные отягощения).
В тех случаях, когда главной задачей является развитие силовой выносливости преимущество должно отдаваться методу повторных усилий.
прыжки в длину с места
сгибание и разгибание рук в упоре
сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
подъём туловища из положения лёжа на спине (раз в1 мин)
троеборье атлетическое (жим лёжа, приседание тяговая сила) и другие упражнения
Перед тестированием, чтобы заинтересовать учащихся можно привести такие данные: американский атлет Джек Лалойн на спор менее чем за полчаса отжимался от пола 1034 раза, а немец Фредерик Мюллер больше известный в Европе и Америке под псевдонимом Евгений Саидов всего за 4 минуты отжимался на руках от пола 200 раз.
Легендарные ниндзя (наёмные разведчики) могли отжиматься на руках даже более 2 тысяч раз!
Тони Сэнсон в упоре на брусьях отжимался без груза 84 раза, а Марвин Эдер 10 раз, но с весом 140 кг.
Так, наш замечательный атлет Ю. Варданян мог прыгать с места на 3м 45 см. Великолепный результат.
прыжки в длину с места – 2 м 55 см
подтягивание – 40 раз
сгибание разгибание рук в упоре на брусьях – 81 раз
подъём переворотом – 30 раз
подъём туловища из положения лёжа на спине – 63 раз
сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в течение 4 мин. – 196 раз
После принятия тестирования учащимся даётся комплекс упражнения для развития той или иной группы мышц.
Для развития трицепсов предлагаю следующие упражнения:
согнув руки в локтях и удерживая штангу узким хватом за головой, разгибание руки
отжиматься на брусьях с отягощением у бёдер
лёжа на скамье, согнув руки в локтях, выжимать от уровня лба штангу вверх
наклонившись вперёд, колени чуть согнуты, отводить поочерёдно руки с гантелями назад и чуть вверх, разгибая их в локтях
жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье.
Упражнения, позволяющие формировать мышечную систему до нормативных кондиций, должны быть направлены на все основные мышечные группы рук, ног, туловища.
Должная доза динамических упражнений на одном занятии характеризуется следующими нормами интенсивности и объёма:
метод выполнения силовых упражнений должен быть повторно – серийным, в двух трёх сериях;
упражнения выполняют до отказа в каждой серии;
интервал отдыха не должен давать полного восстановления;
повторные серии (вторую и третью) выполняют на недовосстановлении и соответственно с меньшим числом повторений, чем в первой серии.
Трёх серийный вариант в большей мере обеспечивает развивающий эффект, тогда как двухсерийный – поддерживающий. Утомление обязательно при любом количестве серий (культуристы применяют более трёх серий), так как оно является стимулом к морфофункциональной перестройке мышечной ткани с увеличением её объёма и силы. Упражнения, не вызывающие значительного утомления, дают только эффект активного отдыха. Доза статических силовых упражнений определяется тремя параметрами: продолжительностью интервалов между повторениями.
Рекомендуются следующие величины: длительное удерживание до значительного утомления не менее 6 и, как правило, не более 40 с; длительность интервала отдыха 6-10 с количеством повторений 2-4.
Срочные тренировочные эффекты (эффекты одного занятия) интегрируются в кумулятивный (суммарный) эффект повторных занятий. После 72 часов след от воздействия физической нагрузки резко слабеет, и поэтому двухразовые занятия в неделю значительно менее эффективны, чем трехразовые, а одноразовые практически не эффективны.
По мере роста силы и силовой выносливости и соответственно увеличения числа повторений высоту опоры нужно постепенно снижать до уровня пола.
Упражнение нужно выполнять в трёх сериях (в каждой до отказа), с интервалом 90 сек. между сериями не менее 3 раза в неделю; например, 2 раза на уроках и 1-2 раза на спортивном часе или дома во время утренней гимнастики.
Облегченные варианты выполнения силовых нормативов надо применять и при других упражнениях, например в приседании облегчить упражнение за счёт уменьшения глубины приседания; подъеме ног в висе за счёт уменьшения амплитуды подъёма и т. п.
На одном занятии (уроке физической культуры, самостоятельной тренировке и т.п.) следует выполнять не менее четырёх силовых упражнений, по одному (в двух трёх сериях) для рук, ног, брюшного пресса, спины, затрачивая на это около 20 мин.
При трёх занятиях в неделю общий объём основной силовой нагрузки составит 60-100 мин. Упражнение для глаз, шеи мелких суставов стоп, кистей можно выполнять в интервалах отдыха между основными силовыми упражнениями.
Силовые упражнения, как динамические, так и статические, выполняемые с полной амплитудой движения суставах, способствуют также развитию гибкости.
На уроках физической культуры силовые упражнения в зависимости от темы занятия выполняют во вводной и основной части урока. Например, на лёгкоатлетических занятиях на открытом воздухе силовые упражнения можно выполнять или во вводной, или в конце основной части урока, или же частично там и там. На открытом воздухе (особенно для развития мышц брюшного пресса, спины рук) желательно использовать простейшие – рукоходы, наклонные лестницы и другие, на которых могут выполнять упражнения фронтально одновременно 7-10 школьников (четверть группы) со сменой снарядов по кругу.
Наибольше прирост силы у мальчиков происходит от 13 до 17 лет, значит это время наиболее благоприятное для силовых упражнений.
И последний совет: не следует совмещать на одном занятии упражнения на развитии силы и выносливости, так как эти качества имеют разную физиологическую основу.
Дозирование нагрузок при развитии силовых качеств
Разработка эффективных средств и методов развития силовых качеств – одна из важнейших задач, которая стоит перед каждым учителем физической культуры. Особую актуальность она приобретает в работе с юношами старших классов в связи с их предстоящей трудовой деятельностью, воинской службой.
Известно, что у каждого старшего школьника есть свой диапазон оптимальных физических нагрузок, обеспечивающий наибольший прирост функциональных возможностей. Но каков он? С целью определения параметров дозирования силовых нагрузок (числа подходов, интервалов отдыха и повторений) необходимо организовать педагогический эксперимент. Он строится следующим образом. Каждому учащемуся на уроке даётся задание, в котором критерием достаточной силовой нагрузки считается то состояние учащихся, когда при выполнении упражнений до отказа он по своему самочувствию, субъективному ощущению самостоятельно определяет длительность пауз отдыха между подходами и количество подходов.
Берётся три вида упражнений: юноша должен подтягиваться не менее 6 раз, отжиматься в упоре лёжа не менее 20 раз, в поднимании туловища из положения лёжа на спине после первого подхода – 1 мин 30 сек., после второго 2 мин 20 сек., в подтягивании на перекладине после второго – 2 мин.
Адаптация организма к силовым нагрузкам, когда используются в значительной объёме разнообразные общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности, обычно происходит через 1,5 – 2 месяца. Поэтому периодически следует усложнять условия выполнения упражнений
Развитие физических качеств в настоящее время является приорететным как в школе, так и в других учебных заведениях. Это обосновано Федеральным Государственным образвательным стандартом. Содержание данного реферата раскрывает особенности воспитания силовых качеств у юношей и девушек. В работе представлены методы и средства воспитания силы.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| razvitie_sily._gaas_angelina.docx | 41.04 КБ |
Предварительный просмотр:
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Новосибирской области
Выполнил (а) обучающийся (ая)
Группа 2487 Специальность СЭЗиС
Гуляева Наталья Петровна
С помощью целенаправленной и грамотной силовой подготовки можно сократить избыток жировой массы, повысить упругость и рельефность мускулатуры, усилить и укрепить соединительные и опорные ткани организма, заметно улучшить осанку и приобрести красивую, привлекательную, атлетическую фигуру.
Что происходит с человеком, когда он берётся за тяжести? Изменения затрагивают не только мышцы и скелет, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе - это минимум, что могут дать силовые упражнения. Активизация кардио-респираторной системы приводит к общему ускорению метаболизма. При выполнении силовых упражнений происходит полезнейший внутренний массаж всех этих органов.
Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо
двигательную деятельность. Способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противостоять ему за счет мышечных усилий, необходима любому живому организму ежеминутно, ежечасно и ежедневно. Дышим мы, едим, перевариваем пищу, пишем что-нибудь на бумаге, или ходим по комнате, или ведем между собой умные философские беседы, объясняемся в любви, смеемся или плачем - для осуществления всего этого необходима сила. Практически ни одно наше двигательное действие не может обойтись без проявления мышечной силы, уровень развития которой определяет качественную сторону всех производимых действий. Выполняя любые необходимые в нашей жизни движения, связанные с перемещением своего собственного тела, его отдельных частей или самых различных внешних предметов, начиная от элементарного поднесения стакана с водой ко рту во время питья, повседневного открывания и закрывания дверей, переноски личных вещей и бытовых тяжестей, вплоть до технически сложного метания специальных спортивных снарядов (мяча, копья, гранаты, молота и т. д.), - везде мы вынуждены прикладывать определенную физическую силу, иначе ничего у нас не получится.
Основная цель силовой подготовки, это укрепление здоровья, хорошее физическое развитие, формирование правильной осанки и красивого, привлекательного телосложения, повышение работоспособности, обеспечение хорошего настроения.
В зависимости от конкретных обстоятельств и потребностей силовая подготовка может быть сориентирована на решение самых различных задач:
-общее гармоничное развитие всех мышечных групп путем использования избирательных силовых упражнений;
-разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий;
-рациональное пользование силой в разнообразных условиях жизнедеятельности;
-повышение учебной работоспособности и более успешное усвоение знаний, умений и навыков.
Занятия силовыми упражнениями служат воспитанию целого ряда социально ценных психических качеств и свойств характера личности. Например, разнообразные силовые упражнения с собственным весом, с партнером или с неодушевленными отягощениями довольно эффективно воспитывают такие полезные в жизни качества, как готовность к преодолению возникающих трудностей, смелость, решительность, настойчивость, осознанную дисциплинированность. Положительные эмоции, возникающие в результате активного преодоления внешнего сопротивления в каждом успешно выполненном силовом упражнении, повышают уверенность в себе, дарят радость двигательной активности, порождают устойчивое влечение к тренировочным занятиям и спортивным соревнованиям.
Обязательными условиями для получения эффекта являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе правильной схемы занятий, а регулярность - в еженедельных занятиях. Эффективность так же зависит от подбора упражнений и интенсивности занятий.
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие
Относительная сила - это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.
Абсолютная сила - это максимальная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененная безотносительно к его собственному весу. Максимальная сила, подразумевает наивысшие возможности, которые человек способен проявить при максимальном мышечном напряжении. Этот вид проявления силы относят в разряд собственно-силовых способностей, которые проявляются в условиях статического режима работы или при выполнении медленных движений, например, при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или перемещении предметов большой массы.
Взрывная сила характеризует способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Эта разновидность скоростно-силовых способностей проявляется в действиях, при которых, наряду со значительной силой, требуется большая скорость движения.
Силовая выносливость - это способность развивать усилия в течение максимально длительного периода времени. Данное свойство необходимо, чтобы длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений с выполнением многочисленных повторений.
Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления или отягощения, силовые упражнения подразделяются на две основные группы:
-упражнения с внешним сопротивлением, когда в качестве такового используются вес или сопротивление других предметов, противодействие партнеров, сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.п.).
- упражнения с отягощением весом собственного тела.
Методы развития силы
Рассмотрим несколько методов развития силы, наиболее часто используемых в подготовке начинающих.
1. Метод максимальных усилий.
Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности.
2. Метод повторных усилий.
Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут.
Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений
3. Метод динамических усилий.
4. Метод изометрических усилий.
Практические рекомендации для развития силы у юношей
Силовые упражнения с малыми, умеренными и значительными отягощениями лучше всего выполнять повторными сериями, с паузами отдыха. Число повторений в каждой серии, количество самих серий и продолжительность отдыха между ними зависят от веса используемых отягощений, задач проводимого занятия, а также возраста и уровня подготовленности занимающихся.
Тем, кто стремится к интенсивному наращиванию объема мышц, необходимо знать, что для ускоренного увеличения мышечного поперечника вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить от 5 до 12 раз в одном подходе. Отдых между подходами чаще всего длится от 2 до 5 мин. Он может быть либо пассивным, либо заполняться специальными упражнениями на расслабление утомленных мышечных групп и ускорение восстановления израсходованных сил.
Частота проведения тренировочных занятий зависит от цели, которая ставится перед занимающимися, и уровня их подготовленности. Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. При этом необходимо следить, чтобы силовые тренировки обязательно начинались с общей и специальной разминки, а завершались упражнениями на растягивание и расслабление утомленных мышц и суставных связок, что по законам физиологии обеспечивает более высокую результативность проводимых занятий.
По данным специальных научных исследований, подросткам наиболее целесообразно развивать силу, упражняясь с малыми и умеренными
отягощениями, располагающимися в диапазоне 20-70% от их максимальных усилий.
В целях здорового, гармонического развития всего тела, применяемые силовые упражнения должны быть достаточно разнообразными и вовлекать в активную работу различные мышечные группы рук, ног, туловища, шеи и головы. Для этого хорошо подходят силовые упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, небольшими гантелями, резиновыми и пружинными амортизаторами, задания, связанные с энергичным преодолением собственного веса или веса партнера, игры с элементами силового противостояния, с акцентом на активное развитие силы и скоростных качеств. Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков является возраст от 14-17 лет. В подростковом возрасте происходит наиболее выраженный рост позвоночника и трубчатых костей в длину, и, чтобы нечаянно не навредить этому росту, до наступления юношеского возраста следует разумно избегать поднимания слишком больших тяжестей.
Практические рекомендации для развития силы у девушек
Силовые нагрузки для девушек, направленные на развитие выносливости, женский организм переносит гораздо лучше, по сравнению с мужским. Поэтому в тренировках девушек, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата. Силовая тренировка для девушек с учётом физиологических особенностей женского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. Во время занятий применяются разнообразные упражнения со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Вместе с тем при составлении комплексов упражнений необходимо учитывать возрастные особенности студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей. Силовую нагрузку и величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех основных мышечных групп тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений.
Упражнения для развития силы у юношей
Упражнения достаточно просты и не требуют сложного, дорогостоящего оборудования и спортивного инвентаря.
1. Ходьба, бег и прыжки разных модификаций в усложненных условиях на лоне природы: по высокой траве поля, сада или парка, по глубокому песку пляжа, по мелководью, по рыхлому снегу.
То же, преодолевая намеренное притормаживание партнера.
Ходьба и бег с дозированным неодушевленным грузом, с партнером на спине, с умеренным сопротивлением партнера, с грузом в полуприседе, в приседе, с грузом на плечах с подниманием на носки.
2. Разгибание согнутой ноги с преодолением внешнего сопротивления. Сесть на стул (при групповом выполнении на длинную скамейку) и накинуть на стопу петлю закрепленного сзади резинового бинта. Разогнуть ногу, усиленно растягивая эластичный бинт, затем возвратить ее в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Затем выполнить то же другой ногой.
3. Упражнения для развития силы кисти.
-сжать изо всех сил малый упругий мяч, затем расслабить кисть.
-выполнить те же упражнения, используя кистевой ручной эспандер.
4. Подтягивание на любой доступной перекладине или кольцах до уровня подбородка, груди, до касания ее шеей сзади широким хватом, узким хватом, на одной руке, удерживая ноги, согнутые в тазобедренных суставах под углом 90°, подъем силой в упор.
Подтягивание с грузом (зажав между ног любой подходящий для этого предмет; надев специальный пояс с карманами для регулируемых отягощений; с посильным отягощением в виде партнера и т. д.).
5. Вис на руках, удерживая поднятые вперед ноги, с разведением ног в стороны, с посильным грузом на ногах, с удержанием ног под углом 90*
Вис на руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90°.
Вис на согнутых руках, удерживая согнутые в тазобедренных суставах ноги под углом 90°.
6. Отжимание в упоре лежа на кулаках, на пальцах, с хлопком в ладоши перед грудью, руки на полу, ноги на скамейке, руки на полу, ноги на плечах партнера, в стойке на руках, прислонив ноги к стене.
7. Приседания, на одной ноге, с опорой и без опоры, с выпрыгиванием вверх, вперед, назад, влево, вправо, с поворотом, с вращением, с грузом, с партнером.
8. Прыжки на одной ноге с грузом на поясе. Тройной прыжок с места с грузом на поясе или без груза.
9. Силовые игры на фоне состязательного азарта.
Взаимное перетягивание партнера, взявшись за руки, - стоя, сидя или лежа.
10. Перетягивание каната.
11. Выталкивание партнера за определенную границу грудью.
12. Упражнения с набивными мячами разной массы.
Броски и ловля набивного мяча обеим руками вверх: от груди, снизу, из-за головы, одной рукой вверх от плеча и ловля, на дальность вперед и назад, одной и обеими руками, в цель.
13. Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.
14. Упражнения с гирями.
15. Упражнения с тяжелоатлетической штангой и ее составными частями (грифом, дисками, замками) — становая тяга, жим, рывок, толчок, наклоны, повороты, круговые движения, приседания.
Упражнения на узкоспециализированных силовых тренажерах для направленного развития избранных мышечных групп.
Упражнения с литыми и разборными гантелями.
1. Свободные размахивания руками с гантелями в разные стороны.
2. Сгибание и разгибание рук с подниманием гантелей спереди к плечам.
3. Сгибание рук в стороны, поднимая гантели к подмышкам.
4. Наклоны туловища в стороны с поочередным подтягиванием разноименной наклону гантели к подмышке.
5. Жим либо толчок гантелей от плеч одной или обеими руками вверх.
6. Поднимание гантелей из-за головы одной или обеими руками.
7. Поднимание гантелей прямыми руками через стороны - вверх, стоя или сидя.
8. Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамейке.
9. Вращение рук с гантелями в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.
10. Имитация разнообразных боксерских ударов с гантелями в руках.
11. Поднимание гантелей прямыми руками дугами вперед-вверх и опускание их дугами в стороны.
12. Наклоны, повороты и круговые движения туловища с гантелями в поднятых руках или за головой.
13. В наклоне вперед разведение рук с гантелями в стороны.
14. Удерживание гантелей на вытянутых руках, перед грудью или разведя их в стороны.
15. Скрестные движения рук с гантелями перед собой: вниз - вверх, влево - вправо, по диагонали.
16. Приседание с гантелями, удерживаемыми в разных позициях, на обеих или одной ноге.
17. Поднимание на носки, ходьба, бег и прыжки с гантелями в различных модификациях.
Упражнения для развития силы у девушек
Во время занятий девушки могут использовать упражнения юношей без отягощений, с малым весом или минимальным грузом не более 30-40% от максимального веса. Начинать с 6-8 повторений, с 10 сек. удержания и более.
8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание).
9. Сгибание и разгибание рук стоя на коленях.
10. Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.
11. Приседания (с гантелями).
12. Поднимание туловища из положения лежа на спине.
13. Приседания на одной ноге.
14. Подъем ног в висе (на перекладине).
15. Прыжки через скакалку 10-15 сек.
16. Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.
17. Упражнения с гантелями 2, 3 кг.
Комплекс упражнений с гантелями
1. Тяга гантелей силой рук стоя вверх до груди (для мышц рук и плечевого пояса).
2. Поднимание отягощения силой, разгибая руки (для трех главых разгибателей плеч - трицепсов).
3. Приседания с отягощениями за головой (для мышц ног и спины).
4. Наклоны туловища вниз-вперед (для мышц - разгибателей спины). 5. Поднимание прямых рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса - мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
6. Приседания с отягощениями на груди (для мышц ног и спины).
7. Поднимание одного конца грифа штанги двумя руками или одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц). 8.Поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц).
9. Поднимание отягощения силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч - бицепсов).
10. Толчок отягощения двумя руками от груди в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища).
Силовая подготовка как важная составная часть спортивной деятельности в массовом и оздоровительном спорте. Характеристика силовых качеств, их значение. Упражнения по развитию силовых качеств. Методика развития скоростной силы, дозировка нагрузки.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | курсовая работа |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 13.07.2015 |
| Размер файла | 130,4 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Костанайский социально - технический университет имени академика З. Алдамжар
Кафедра естественных наук
по дисциплине теория и методика физической культуры и спорта
ТЕМА: Средства и методы воспитания силовых способностей
Выполнил: Имангалиев Нурлан Булатович
студент 3 курса о/о
Ибраев Т.Т., старший преподаватель
Содержание
-
Введение
- 1. Силовые качества. Характеристика силовых качеств
- 1.1 Определение разных видов силы
- 1.2 Значение силовых качеств
- 2. Тренировка силовых качеств
- 2.1 Цели и упражнения по развитию силовых качеств
- 2.2 Эксцентрическая силовая подготовка
- 2.3 Реактивная силовая подготовка
- 2.4 Изокинетическая силовая подготовка
- 2.5 Статическая силовая подготовка
- 3. Средства и методы воспитания силы
- 3.1 Средства воспитания силы
- 3.2 Контроль за развитием силовых способностей
- 3.3 Методика развития максимальной силы
- 3.4 Условия планирования нагрузки
- 3.5 Дозировка нагрузки
- 3.3 Методика развития скоростной силы
- 3.4 Условия нагрузки
- 3.5 Специальная скоростно-силовая подготовка
- 3.6 Методика развития силовой выносливости
- 3.7 Условия распределения нагрузки
- 3.8 Специальная силовая подготовка
- Заключение
- Список использованной литературы
Введение
Сила - векторная величина механического воздействия одного тела на другое, измеряется по формуле: F = та, произведение массы на ускорение. Способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему посредством мышечных напряжений.
Под силой понимается способность преодолевать или противостоять сопротивлению за счет напряжения мышц.
Статическая сила проявляется в усилии без изменения длины мышцы.
Динамическая сила проявляется в усилии с изменением длины мышц (уменьшением длины мышцы в преодолевающем режиме и увеличением длины мышцы в уступающем режиме).
Абсолютная сила - максимальная мощность мускулатуры; относительная сила - максимально развитая мощность на 1 кг массы тела.
Факторы, от которых зависит уровень силы:
физиологический поперечник мышцы (толщина мышц);
соотношение медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон;
количество включенных в работу двигательных единиц (мобилизация мышечных единиц);
синхронизация мышц-синергистов (содружественность работы мышечных групп);
своевременное выключение из напряжения мышц - антагонистов (выполняющих противоположное движение);
длина плеча рычагов приложения силы и др.
Виды силовых способностей
Максимальная сила - наивысшие способности спортсмена при максимальном произвольном сокращении мышц (например, бег на короткие дистанции).
нагрузка силовая способность упражнение
Взрывная сила - способность преодоления сопротивления с максимальной скоростью мышечного сокращения (например, тяжелая атлетика, акцентированный удар в боксе, прыжки в длину и высоту).
Силовая выносливость - способность длительное время поддерживать определенную (заданную) силовую способность (бег на средние и длинные дистанции). С увеличением длины дистанции силовые способности уступают место выносливости. Различают силовую выносливость в аэробном, смешанном (аэробно-анаэробном) и анаэробном режимах работы.
Процесс силовой подготовки направлен на развитие силовых качеств: максимальной и взрывной силы, силовой выносливости в зависимости от вида соревновательного упражнения.
Эффективность силовой подготовки во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса.
Развитие силовых качеств является важным для всех видов спорта, но особенно - для силовых и скоростно-силовых видов. Силовые качества спортсмена определяют:
частоту движений и поведение в пространстве (длина цикла, длина шага) в видах спорта на выносливость как, напр., длинные дистанции в плавании,
гребля, велосипедный спорт;
умение выполнять сложные элементы и комбинации в технических видах спорта как, напр., спортивная гимнастика;
степень работоспособности в борьбе (при соответствующем уровне развития скоростных качеств и техники); - игровые качества как часть физических предпосылок
1. Силовые качества. Характеристика силовых качеств
Говоря о силе, нужно делать различие между силой как понятием из физики и силой как предпосылкой результативности для исполнения движений (силовые качества).
Сила как понятие из физики является причиной движений: если она воздействует на движущееся тело, то движение его может быть ускорено или замедлено (динамическое воздействие).
Если же сила действует на недвижимое тело, то это может привести к его деформации (статическое воздействие). По закону Ньютона сила - это масса, умноженная на ускорение (F=ma). Единица измерения силы - ньютон.
Если рассмотреть описанную выше силу по отношению к спортивным движениям, то можно различить между "внутренними" силами, образуемыми мышцами, связками и сухожилиями, и "внешними" силами. Внешние силы - это силы, действующие вне человека, напр., сила притяжения, трения, сопротивления (в соответствии с таблицей 1).
С точки зрения тренировочных наук сила является предпосылкой результативности спортсмена (для преодоления - путем деятельности мышц - внешних сопротивлений либо внешних сил).
Это реализуется передачей "внутренних" сил на пассивный двигательный аппарат. В отличие от сил в физике в тренировочных науках употребляется понятие "силовые качества". Таблица 1.
Таблица 1.
Примеры внешних сопротивлений, воздействующих на организм в спорте
Спринт/ гимнастика прыжки
дополнительный груз/чужой вес
броски, толкание штанга борьба
плавание велоспорт гребля
Сила как спортивное качество относится к группе физических качеств, потому что основа ее - энергетическая база. В процессе достижения спортивного мастерства силовые качества тесно связаны с выносливостью и скоростью. Подтверждением этой связи являются такие понятия как скоростная сила, силовая выносливость или скоростно-силовая выносливость.
Но эффективное использование натренированных мышц возможно только при помощи хорошо развитых координативных качеств, высокой подвижности суставов, хорошей растяжимости, эластичности и расслабляемости мышц, а также при оптимальном владении техникой. Эта тесная связь силовых качеств с другими качествами и факторами результативности требует в спорте целенаправленной работы над развитием силовых качеств. Говоря о силовых качествах, мы понимаем следующие их виды:
Максимальная сила: реализация максимального произвольного сокращения мышц для развития максимального количества силы. Максимальное количество силы - всегда индивидуальное количество данной силы у спортсмена.
В тренировочных науках встречаются - в связи с понятием максимальная сила - также понятия абсолютная и относительная сила. Понятие абсолютная сила используется как синоним максимальной силы. Она играет важную роль в видах спорта, в которых нужно преодолевать значительные внешние сопротивления (штанга, борьба, метание молота). Эта абсолютная сила тем больше, чем больше активной мышечной массы у спортсмена.
Под относительной силой понимается силовая мощность по отношению к весу тела. Поэтому спортсмены с высокой максимальной силовой мощностью и относительно небольшим весом тела обладают более высокой относительной силой. Относительная сила имеет большое значение в видах спорта, где требуется (про) движение собственного тела.
Абсолютная сила: Индивидуально определяемая высочайшая сила, которую спортсмен может проявить независящей от сознания стимуляцией.
Доказано, что при высокочастотных электрических раздражениях мышцы развивают значительно больше силы, чем при произвольных сокращениях мышц. Абсолютная сила всегда больше максимальной силы. Она определяется в основном поперечным разрезом мышц. Разница между абсолютной и максимальной силой называется силовым дефицитом и указывается в литературе в размере от 45% до 5%. Силовой дефицит можно оптимировать с помощью изменения нагрузки, прежде всего улучшением внутри - и межмышечной координации.
Скоростная сила: качество, необходимое для преодоления сопротивлений при высокой скорости движений. Речь здесь идет в основном о преодолении немаксимальных сопротивлений. Основными компонентами скоростной силы являются стартовая сила и взрывная сила.
Стартовая сила: физическое качество, проявляющееся в высокой скорости развития силы (нарастание силы) в начале процесса сокращения мышц. Автор Бюрле рассчитывает стартовую силу из количества нарастающей силы впервые 30 ms процесса сокращения мышц.
Стартовая сила в значительной степени зависит от количества двигательных единиц в начале процесса сокращения (синхронность, мобилизация мышечных волокон).
Взрывная сила: физическое качество, нужное для достижения большого количества силы в кратчайшее время. Взрывная сила оценивается по крутизне возрастания силы
Критерии - либо самый крутой подъем кривой сила - время, либо время до достижения 50% максимальной силы.
Силовая выносливость: сопротивляемость организма усталости при соревновательных и тренировочных нагрузках с большой отдачей сил. Взаимосвязь силы и выносливости характеризуется в немецкой литературе еще и с помощью понятия "выносливость силы" (авторы Хартманн/Яюннеманн).
Разницу в значении авторы Харре/Леопольд понимают следующим образом: силовая выносливость является физическим качеством, необходимым для достижения хороших результатов в видах спорта на выносливость (средние-субмаксимальные приложенные силы и циклические движения), а выносливость силы необходима для максимальных скоростно-силовых и скоростно-силовых видов спорта (максимальные - почти максимальные приложенные силы и ациклические движения). Из всех вышеназванных видов силовых качеств мы рассмотрим максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость. Таблица 2.
Читайте также: