Техника выполнения упражнений со штангой реферат
Обновлено: 07.07.2024
1. Из истории тяжелой атлетики.
2. Упражнения в тяжелой атлетике.
3. Оборудование и инвентарь.
4. Тренировка в тяжелой атлетике.
5. Правила соревнований.
На протяжении многих десятков тысяч лет развитие человека связано с использованием различных тяжестей как для трудовой деятельности, добычи пропитания, так и для защиты от врагов. При этом занятия с тяжестями постепенно становятся для многих народов одним популярных средств борьбы для выявления самого сильного атлета. Неудивительно, что победители в этой борьбе отличались от своих соплеменников атлетически сложенной фигурой с хорошо развитой мускулатурой, которая со временем приобретает более объемный и рельефный вид. Люди, использовавшие для своих тренировок различные отягощения, стали называться атлетами, а искусство развивать посредством отягощений физические качества (особенно силу и ловкость) — атлетизмом.
Тяжёлая атлетика – олимпийский вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по поднятию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике на сегодняшний день включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Тяжелоатлеты имеют три попытки в каждом упражнении. Объединённое общее двух наиболее успешных попыток определяет общий результат в весовой категории. Весовые категории у мужчин и женщин разные. Тяжелоатлет, у которого не получилось успешно выполнить хотя бы один рывок и один толчок, проигрывает и выбывает из соревнования. Некогда в программе состязаний было третье упражнение — жим, однако из-за сложности оценки он был исключён из соревнований.
Занятия тяжелой атлетикой в течение многих лет накладывают определенный отпечаток на внешний вид и поведение спортсмена. Преодоление трудностей в обучении, когда тяжелоатлеты должны поднимать тонны груза, постоянно настраиваясь на проявление максимальной силы для достижения намеченной цели в борьбе с металлом, проявляется в его уверенности в собственных силах, достоинстве и доброжелательности по отношению к людям. Необходимость контролировать свои действия при проявлениях кратковременной силы позволяет тяжелоатлету учиться сохранять способность к концентрации умственных проявлений в самых сложных условиях спортивного единоборства и эмоционального возбуждения, когда в течение нескольких секунд, необходимых для завершения упражнения, нужно совершить точно выверенные в процессе многолетних тренировок действия.
1. ИЗ ИСТОРИИ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ.
Чрезвычайно сложно точно установить, когда и где поднятие тяжестей стало чисто спортивной дисциплиной. История зарождения атлетизма тесно переплетается с другими видами спорта — борьбой, боксом, греблей, легкой атлетикой.
На протяжении многолетней истории развития физической культуры и спорта занятия с отягощениями занимали заметное место в системе использования разнообразных средств и методов. При этом многие виды (снаряды) отягощений пришли к нам с глубокой древности (Древний Египет, Греция, Рим и др.). Так, доподлинно известно, что в древности изобрели различные тяжелые снаряды, имеющие сходство с современными гантелями, которые были найдены среди бронзовых предметов, относящихся к V тысячелетию до н. э. Снаряды, похожие на гантели, можно было увидеть на росписях древнеегипетских храмов, на мозаичных рисунках и гравюрах.
Атлетизм как современный вид спорта сформировался лишь в последние десятилетия XIX века — первой половине ХХ века.
История тяжелой атлетики как вида спорта начала полноценно формироваться примерно с 1860 года. В то время в странах Европы, США, Канаде и Австралии появились первые атлетические кружки и клубы.
Первый чемпионат Европы по тяжелой атлетике прошел в Роттердаме. Тогда оценивать показатели силачей было довольно сложно. Деление на весовые категории отсутствовало, поэтому чемпионом становился сильнейший из участников турнира. На тот момент первое место занял пивовар из Баварии Ганс Бек. Двумя руками мужчина выжал 130 кг и толкнул 135 кг.
В Олимпийских играх 1896 и 1904 годов использовались совершенно разные техники, не было разделения спортсменов по весовым категориям. Первый чемпионат мира состоялся в Вене в 1898 году. Соревнование лучших силачей мира можно смело считать знаковым событием в истории тяжелой атлетики и началом эпохи ее развития как самостоятельного вида спорта.
2. УПРАЖНЕНИЯ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ.
Рывок – упражнение в тяжелой атлетике, в котором спортсмен должен осуществить подъем штанги над головой одним движением (с помоста на полностью выпрямленные руки), при этом подседая под неё. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен должен подняться, полностью выпрямив ноги.
Толчок – упражнение в тяжелой атлетике, которое состоит из двух раздельных движений. Первым движением спортсмен должен оторвать штангу от помоста и положить её на грудь, одновременно подседая под неё, после чего он должен подняться на прямые ноги. Вторым движением спортсмен немного приседает затем посылает штангу вверх на прямые руки, при этом разбрасывая ноги чуть в сторону (швунг) или вперед-назад (ножницы). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой. На соревнованиях первым упражнением всегда выполняется рывок, а уже потом толчок.
3. ОБОРУДОВАНИЕ И ИНВЕНТАРЬ.
Помост для соревнований по тяжелой атлетике должен иметь квадратную форму, каждая из сторон должна иметь длину 4 метра. Пол вокруг помоста должен быть выкрашен в другой цвет. Высота соревновательного помоста должна быть не меньше 5 сантиметров и не больше 15 сантиметров.
Гриф для мужчин должен отвечать следующим условиям:
длина грифа — 2200 мм;
диаметр грифа — 28 мм;
диаметр рукавов — 50 мм;
расстояние между внутренними замками — 1310 мм;
ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм.
Чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка; мужской гриф должен иметь синюю отметку для того, чтобы отличить мужской гриф от женского, имеющего желтую отметку.
Гриф для женщин должен отвечать следующим условиям:
длина грифа — 2010 мм;
диаметр грифа — 25 мм;
диаметр рукавов — 50 мм;
расстояние между внутренними замками — 1310 мм;
ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм;
Диски для штанги должны иметь следующие цвета и массу:
— 1,25 кг — хромовый;
— 0,25 кг — хромовый.
Для закрепления дисков на грифе используются два замка, весом по 2,5 кг каждый.
4. ТРЕНИРОВКА В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ.
Жим лежа главное упражнение, которое способствует развитию верхней части тела. Варианты выполнения: жим узким хватом, и широким; жим лежа с паузой и так далее. Приседания — основное упражнение, способствующее развитию силы и набору массы. Ни одна высокоэффективная тренировочная программа не обходится без приседаний. Существует много вариантов приседаний: фронтальные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания с узкой постановкой ног, приседания с паузами. В приседаниях нагружаются мышцы ног мышцы спины и верхняя часть тела. После того, как атлет отошел со штангой от стоек, необходимо жестко закрепить спину, плечевой пояс, отведя плечи назад. Лишь после этого следует плавно опускаться в сед. Глубина приседа регулируется индивидуально.
Становая тяга — второе по значимости упражнение после приседа. Различают 3 вида становой тяги: тяга классикой, тяга сумо и промежуточная. В-первую очередь, необходимо жестко закрепить поясницу, создав небольшой прогиб в ней на старте. Также необходимо отвести плечи назад. Всё это позволит держать спину натянутой. После этого можно начинать подъем. В становой тяге нельзя резко бросать штангу после подъёма. Это отрицательно сказывается на пояснице.
5. ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ.
5.1. Общие положения.
Соревнования по тяжелой атлетике проводятся в двух упражнениях, которые выполняются в следующей последовательности:
Оба упражнения должны быть выполнены двумя руками.
В каждом упражнении спортсмену даётся не более трёх подходов. По решению жюри участнику может быть предоставлен дополнительный подход (подходы) в случаях, предусмотренных настоящими правилами соревнований.
Соревнования по тяжелой атлетике организуются для спортсменов мужского и женского пола. Участники соревнуются в весовых категориях в соответствии с собственным весом и в возрастных группах, установленных настоящими правилами, и указанных в положении о соревнованиях.
В Российской Федерации соревнования проводятся в возрастных группах в соответствии с Единой всероссийской спортивной классификацией.
Все возрастные группы определяются по году рождения атлетов.
Соревнования по тяжелой атлетике проводятся в весовых категориях в соответствии с Всероссийским реестром видов спорта.
Во время проведения того или иного соревнования спортсмен может выступить только в одной весовой категории.
Соревнования для каждой весовой категории проводятся в один день.
5.2. Правила выполнения соревновательных движений.
Вторая часть – толчок от груди: Спортсмен сгибает ноги и разгибает их вместе с руками, чтобы вытолкнуть штангу вверх на полностью выпрямленные в вертикальном положении руки. Затем спортсмен (ка) вновь переставляет ступни ног на одну линию и, когда руки и ноги полностью выпрямлены, ждет сигнала судей на помосте опустить штангу. Рефери дают сигнал опустить штангу немедленно, как только штангист примет неподвижное положение во всех частях тела.
— опустить штангу в более низкое положение, чтобы она удобно легла на плечи, если была принята слишком высоко и затрудняет дыхание или причиняет боль;
— изменить ширину хвата.
Тяжелая атлетика — олимпийский вид спорта, занятие которым способствует гармоничному развитию человека, разумному сочетанию физической силы и здоровья, красоты и знаний, что в конечном счете определяет место человека в жизни общества.
Занятия тяжелой атлетикой способствуют:
– развитию скоростно-силовой подготовки занимающихся, позволяющей в повседневной жизни преодолевать трудности, связанные с проявлением максимальных силовых напряжений;
– овладению знаниями в областях: физиологии, биохимии, психологии, биомеханики, основам гигиены, питания и спортивной тренировки.
Занятия тяжелой атлетикой способствуют развитию моральных и волевых качеств, в основе которых лежит строгая самодисциплина, основанная на высокой сознательности, здоровой оценке событий и своих действий, на подчинении своих чувств разуму.
В процессе спортивной тренировки воспитываются такие качества, как: уверенность в своих силах и возможностях, самообладание и ответственность перед командой.
Физиологические и биомеханические особенности тяжелоатлетических упражнений обуславливают психологию поведения атлета, так как во время подъема максимального веса, в любом из упражнений спортсмен учится предельно концентрировать свое внимание на подъеме веса, на проявлении максимальных мышечных усилий в каждый момент движения. Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков
Участие в соревнованиях требует создания условий для проведения регулярных, круглогодичных занятий, направленных на постоянное совершенствование физической подготовки, технических и тактических навыков.
1. Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика. Справочник. М.: Физкультура и спорт. 2003.
2. Дворкин Л. С. Тяжелая атлетика. В 2 т. Том 1: учебник для СПО/2-е изд., испр. и доп. М.: Издательство Юрайт, 2019.
3. Ригерт Давид. Благородный металл. /Спорт и личность. М: Молодая гвардия, 1987.
🏋️♀️Виды упражнений со штангой.
Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:
Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:
Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:
Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.
Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.
🏋️♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших можно включить:
Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
✅ Выпады со штангой.
Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.
При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.
✅ Жим штанги лежа.
Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь.
✅ Тяга в наклоне обратным хватом.
Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).
Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.
✅Подъем на бицепс стоя.
Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.
Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.
Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов.
💪Программа тренировок со штангой.
Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.
Комплекс фул бади.
✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты
Приседания со штангой
Выпады со штангой
Тяга к подбородку
Бицепс со штангой стоя
Французский жим лежа
Программа на 2 дня в неделю (сплит).
Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.
Урок посвящён упражнениям со штангой и технике выполнения. В ходе урока школьники познакомятся с базовыми упражнениями функционального тренинга.
Тренировка – комплекс упражнений, направленный на работу с определенными физическими качествами.
Штанга – спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.
Основная литература:
- Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Каждое занятие физкультурой имеет образовательную направленность – то есть на каждом уроке ученики узнают что-то новое, осваивают новые элементы и техники, знакомятся с видами спорта, спортивными играми.
Неотъемлемым элементом занятия являются строевые упражнения. Строевые упражнения — это определенные действия, движения, которые школьники выполняют все вместе, при этом они удерживают строй. Их задачи:
- дисциплинированность и организованность
- чувство ритма и темпа движений, формируется красивая и правильная осанка.
Комплекс упражнений, направленный на работу над определенными физическими качествами, называется тренировка или функциональный тренинг.
Существуют понятия, отражающие суть этих тренировок: Культуризм и бодибилдинг. Культуризм - культура тела; бодибилдинг – в переводе означает тело + строительство. Это процесс наращивание и развития мускулатуры.
Другой вид упражнений предполагает изолированную работу над тренировкой определенной мышцы.
Существует классический набор базовых упражнений с использованием штанги. К ним относят: приседания со штангой на плечах; жим штанги (лежа на горизонтальной скамье); становая тяга.
Однако, чтобы свести к минимуму риск травматизма и сделать тренировки максимально эффективными важно досконально изучить технику выполнения
Первое упражнение – становая тяга. Оно задействует сразу 8 групп мышц по всему телу.
Среди многосуставных упражнений также выделяют: армейский жим, отжимание на брусьях, тяга штанги в наклоне, подтягивание на турнике. Но эти упражнения не относятся к классическим.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Впишите правильный ответ.
Бодибилдинг – в переводе означает [ ] + строительство.
Выберите верные ответы.
Текст вопроса: какие упражнения относят к базовым?
Подсказка – прочитайте еще раз конспект урока или посмотри видео к уроку.
Решение: верный ответ – жим штанги, становая тяга. Существует классический набор базовых упражнений с использованием штанги. К ним относят: приседания со штангой на плечах; жим штанги (лежа на горизонтальной скамье); становая тяга.
* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.
Омский педагогический колледж
Выпускная квалификационная работа
на тему: «Исследование методики тренировки
(становая тяга) в подготовительном периоде.
Выполнил: студент 22 Ф группы
Специализация – тяжелая атлетика
Саенко Дениса Анатольевича
Кузнецова Галина Октябриновна
Омск – 2002
План
Глава 1. Литературный обзор 6
Классификация упражнений 6
Годичное планирование 10
Техники выполнения становой тяги 14
Форма пауэрлифтера 24
Глава 2. Цели, задачи, методы и организация
исследования 26
Глава 3. Результаты исследования и их
обсуждение 28
Цель исследования: Выявить эффективную методику тренировки спортсменов первого разряда (юм) в подготовительном периоде (на примере становой тяги).
Установить ошибки выявить в ходе исследования
Дать практические рекомендации по устранению ошибок в становой тяги.
Система специальной силовой подготовки.
Техника выполнения становой тяги.
Мы предлагаем, что данная методика позволит повысить результативность в становой тяги.
Мы предполагаем, что рост результат в становой тяге у юных тяжелоатлетов в большей степени зависит от техники выполнения.
Первооткрыватель этого вида – американцы. В бывшем СССР пауэрлифтинг знают с 1989 года, именно тогда в Москве впервые выступили американцы и английские спортсмены с показательными выступлениями.
Официальные Чемпионаты мира проводятся с 1972 года, Чемпионаты Европы – с 1980). С каждым годом этот вид спорта становится все более популярным, о чем свидетельствует постоянно растущее число стран участниц международных соревнований.
Наряду с соревнованиями по пауэрлифтингу у мужчин успешно проводятся и международные соревнования среди женщин.
С началом выступлений российских мужчин и женщин, сборных с 1991 года произошли существенные изменения в международной тройке.
Большинство рекордов Мира и Европы установлено россиянками.
У каждого вида спорта большое будущее Международная федерация пауэрлифтинга добивается включения силового троеборья в программу Олимпийских Игр. В 1998 году в Москве состоялась встреча президента Олимпийского комитета Хуано Антонио Самаранча, Президента Международной Федерации пауэрлифтинга Богачева В.В., где поднимался вопрос о признании этого вида спорта.
Я думаю, пройдет не так много времени и пауэрлифтинг, благодаря своей популярности, будет включен в программу Олимпийских Игр.
Как вид спорта пауэрлифтинг сродни тяжелой атлетике, а именно с тяжелоатлетическим двоеборьем, но при этом имеет ряд существенных отличий. Пауэрлифтинг - силовой вид, тяжелоатлетическое двоеборье – спортивно-силовий. Преимущество пауэрлифтинга также в том, что движения его более просты, и этим он доступен не только мужчинам но на протяжении многих лет имеют возможность показывать высокие результаты с минимальным процентом травматизма.
Силовое троеборье включает в себя следующие упражнения приседание со штангой на плечах, жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, тяга становая. Все силы спортсмена и подобраны так чтобы задействовать основные группы мышц. Упражнения универсальны и находят применение во всех видах спорта.
В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата; усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям 1 .
Глава 1. Литературный обзор
1.1. Классификация упражнений
Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье. Алексей Медведьев – д.п. наук, Ярослав Якубенко – Росс. Госуд. ОкФк.
Один из основоположников теории физического воспитания А.Д. Новиков (1949г). Считал, что общая систематика физических упражнений должна быть суммой для всех звеньев системы физвоспитания, в противном случае, она теряет свое научно-практическое значение.
Систематика физических упражнений, как важнейшее условие их педагогического использования является одним из главных элементов системы физического воспитания.
Классификация, в любом виде, физических упражнений, в спорте играет существенную роль в определении объективности получаемой организмом спортсмена нагрузки по объему и интенсивности в ходе тренировочного процесса.
Тем не менее, при исследовании этого вопроса с научной позиции, в том числе и при выявлении личных ведущих тренеров-специалистов на Чемпионатах России по силовому троеборью, выявлено много общего с точек соприкосновения для этих самостоятельных видов спорта.
Согласно классификации в тяжелой атлетике, применительно к силовому троеборью в первую группу входят соревновательные упражнения. Приседания, жим, лежа на горизонтальной скамье и тяга.
Вторая группа объединяет специально подготовленные подводящие упражнения, которые распространяются на несколько групп:
Подводящие упражнения для приседания;
Подводящие упражнения для жима лежа;
Подводящие упражнения для тяги.
Приведу перечень наиболее широко распространенных упражнений во второй группе, для тяги, применяемых спортсменами в тренировочном процессе.
Подводящие упражнения для тяги.
Тяга, стоя на подставке
Тяга с плинтов из исходного положения гриф ниже коленей.
Тяга с плинтов из исходного положения гриф выше коленей.
Тяга с плинтов из исходного положения гриф у коленей
Тяга становая в висе
Тяга с виса из исходного положения гриф ниже коленей до положения гриф выше коленей
Тяга с одной, двумя и тремя остановками
Упражнения в уступающем режиме.
Упражнения второй группы
В значительной степени упражнения второй группы близки по своей координации к первой группе, кроме того, все они выполняются с большим отягощением, которые способствуют выполнению работы большой мощности. Таким образом, эта группа упражнений являются основными в подготовке спортсменов, т.е. если одновременно влияют как на развитие специфических, физических качеств, так и на совершенство высшего технического мастерства спортсменов в соревновательных упражнениях.
В третьей группе упражнений будет концентрироваться дополнительные развивающие упражнения. Они выполняются не только со штангой, но и на тренажерах, с использование гирь и других отягощений.
Развивающие упражнения в большинстве своем оказывают локальное воздействие, из-за своеобразной структуры техники, если выполняются с относительно небольшим весом (отягощением), отсюда развиваемая при этом мощность сравнительно невелика.
Упражнения рассматриваемой группы по техническим параметрам могут значительно отличаться от структуры соревновательных упражнений. В связи с этим развивающие упражнения служат дополнительным средством в подготовке спортсменов.
Таким образом, с целях более объективной оценки и учета тренировочного процесса, воздействия испытываемого организма спортсмена в результате упражнений первой и второй группой, их нагрузку надо считать основной, а нагрузку третьей группы дополнительной.
Сравнительно, основные и дополнительные нагрузки должны учитываться и анализироваться отдельно. Приводим перечень наиболее широких распространенных упражнений третьей группы применяемых спортсменами в тренировочном цикле.
Развивающие упражнения в тяги
Наклоны со штангой на плечах стоя, ноги в коленных суставах согнуты
Подъем на грудь полу присед
Поднимание плечами стоя с отягощением в руках
Тяга с пригибанием поясницы
1.2. Годичное планирование
Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, их задачи.
В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и её распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и её варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально - вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю.
Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов, цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, её стабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственно подготовительным, соревновательным и переходным. В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.
Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют на месячные циклы, а последние на недельные. При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузка распределяется на четыре недели. За счет остальных 2-5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла.
Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) – создать фундамент спортивной формы и обеспечить её непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.
В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально – вспомогательных упражнениях). Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности.
Задача соревновательного периода – достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить её реализацию в спортивных достижениях.
Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объем нагрузок и максимальная её интенсивность.
Подготовительный и соревновательный периоды не должны ограничиться какими-то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно.
Продолжительность переходного периода составляет 5 дней – после первого, 7 дней – после второго, 10-14 дней – после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.
Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другом примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если после этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев.
Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.
Таким образом, для правильного построения годичного тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.
В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в 5 состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.
Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами.
Читайте также: