Строительство тела по системе джо вейдера реферат
Обновлено: 17.05.2024
Польза от методики Вейдера
Итак, система Вейдера:
- Увеличивает силу мышц и выносливость.
- Создает безупречную форму мускулов.
- Улучшает прочность опорно-двигательного аппарата.
- Улучшает кровообращение.
- Укрепляет общее здоровье.
- Улучшает скорость и координацию.
- Снижает уровень кортизола.
- Улучшает настроение.
- Повышает самооценку.
- Способствует снижению жировой массы.
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
- Предотвращает остеопороз.
- Увеличивает уровень гемоглобина и эритроцитов.
Принципы Вейдера
Система Вейдера направлена на развитие мужского и женского тела. При помощи нее мужчины могут создать внушительную, сильную и качественную мускулатуру, а женщины – сделать мышцы подтянутыми, держать тело в тонусе, увеличив энергию, силу и укрепив организм. Также вырастут и спортивные показатели. Человек станет не только сильнее, но и выносливее и быстрее.
Систему Джо Вейдера использовали такие величайшие спортсмены, как: уже упомянутый Арнольд Шварценеггер, а еще Лу Ферриньо, Рэйчел Маклиш, Франко Коломбо, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Коринна Эверсон.
Программа тренировок базируется на прогрессирующих тренировках с отягощениями. В системе используются такие методики выполнения физических упражнений, как:
-
.
- Гигантские серии.
- Отдых-пауза.
- Убывающий сет.
- Комби-сет.
- Трисет.
- Ждамп-сет.
Сет в системе Джо Вейдера состоит из 5-20 повторений. Такой диапазон позволяет развивать тело всесторонне. Тренировка состоит из 6-8 упражнений.
- Продолжительность тренировки.
- Количество подходов, повторений, упражнений.
- Рабочий вес.
Вейдер рекомендует использовать гантели и штанги, и на базе этих спортивных снарядов строить тренировочный процесс.
- Тренировочная неделя для начинающих представляет собой три тренировки, проводимые через день (например: пн.; ср.; пт. или вт.; чт.; сб.). Курс начинающего спортсмена длится около трех месяцев. После того, как спортсмен будет готов к увеличению нагрузки, количество тренировок увеличивается до 4-5 в неделю.
- Джо Вейдер заостряет внимание на том, что важным аспектом в достижении эффекта от тренировок является достаточное для гипертрофии время для отдыха, полноценный сон и количество необходимых для строительства мышц элементов. А еще нужно пить минимум 3 литра воды в день, невзирая на то, тренировочный сегодня день или нет. Но воду нужно пить исключительно в чистом виде. Напитки не считаются.
- Упражнения выполняются чисто, без помощи не целевых мышц. Темп умеренный. Время на отдых между сетами составляет 60-90 секунд, не больше.
- Время выполнения движения на примере жима штанги следующее: на подъем штанги затрачивается 2-3 секундные, на обратное движение – 4 секунды.
Первая тренировка в зале
Система тренировок Вейдера для начинающих состоит из 15 упражнений. Это упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Упражнения в первых тренировках выполняются лишь один сет с минимальным весом и оптимизированным количеством повторений под конкретного спортсмена. Делается это для лучшей адаптации организма к нагрузке. Выполняется не более двух недель.
Вейдер Д. Система строительства тела
- формат pdf
- размер 1.43 МБ
- добавлен 22 апреля 2010 г.
Вейдер Джо. Система строительства тела
- формат doc
- размер 2.59 МБ
- добавлен 27 апреля 2010 г.
Автор, более пятидесяти лет занимающийся проблемами атлетизма, изложил в книге стройную научно обоснованную систему занятий с отягощениями, основанную на огромном опыте нескольких поколений культуристов. Многие из них, руководствуясь его рекомендациями, занимали призовые места на крупнейших мировых чемпионатах, завоевывали самые почетные титулы, какие только существуют в бодибилдинге. Какие перспективы открывает атлетизм перед каждым приверженцем.
Джо Вейдер, Ментцер Майк Книги по бодибилдингу и пауэрлифтингу
- формат doc, pdf, djvu
- размер 38.04 МБ
- добавлен 18 декабря 2010 г.
Арнольд Шварценеггер Борькин Д. А. - Бодибилдинг для ленивых Брукс Кубик - Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брунгардт К. - Бодибилдинг. Тренировка ног и таза Брунгардт К. - Идеальные мышцы груди и плечевого пояса Брунгардт К. - Идеальные мышцы рук Джо Вейдер - Система строительства тела Доктор Любер - Секреты качалки Ментцер Майк - Реализуйте свой мышечный потенциал за год! Ментцер Майк - Супертренинг Миджиа Майк - От скел.
Джо Вейдер. Бодибилдинг. Фундаментальный курс
- формат pdf
- размер 6.37 МБ
- добавлен 09 сентября 2010 г.
Джо Вейдер: Система строительства тела
- формат doc
- размер 951.04 КБ
- добавлен 04 августа 2010 г.
Вы найдете в книге убедительные доказательства тому, что атлетизмом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Мужчин он делает сильнее и увереннее в себе, женщин - привлекательнее и грациозней, детям же он просто необходим. Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы, выдержал уже двенадцать изданий, все время пополняясь новейшей информацией по методике тренировок. Отличительная особенность курса - его у.
Джо Уайдер (Вейдер) Так тренируются звезды
- формат djvu
- размер 7.7 МБ
- добавлен 05 августа 2010 г.
Джо Вейдер / Joe Weider Москва: Уайдер Спорт, 1994г. -175с Язык: русский Содержание Принципы методики: цикличность, интенсивность, интуитивность, подготовка к соревнованиям, секреты чемпионов. Программы тренировки: пресс, руки, предплечья, спина, икры, грудь, дельты, бедра Эта книга является продолжением известного учебника "Бодибилдинг: фундаментальный курс".
Дхайдал и Бхасни. Древнеиндийская методика развития мускулатуры
- формат doc
- размер 15.1 КБ
- добавлен 07 марта 2011 г.
Кондрашкин Е.Н., Ларин И.Д. Армспорт. Специализированные тренировочные программы
- формат pdf
- размер 1.05 МБ
- добавлен 21 июля 2009 г.
Введение. Специальные упражнения для армрестлинга. Начальная система тренировки. Базовая система тренировки. Статическая система тренировки. Система непосредственной подготовки к соревнованиям. Техника и тактика борьбы. Участие в соревнованиях. Библиографический список.
Татасик Д. Атлетизм, культуризм, бодибилдинг
- формат djvu
- размер 416.15 КБ
- добавлен 26 июня 2011 г.
Небольшая брошюра, где приводятся комплексы упражнений для основных мышечных групп тела: плеч, рук, груди, пресса, спины, ног. Немного справочной информации по питанию и режиму дня атлета, о культуризме в целом и о принципах атлетической тренировки.
MAX-OT. Тренировочная программа Пола Делиа
- формат pdf
- размер 3.77 МБ
- добавлен 19 апреля 2010 г.
Революционная система строительства тела в Бодибилдинге. 327 стр. Последнее слово в бодибилдинге. Основные принципы MAX-OT. Организовываем свой режим тренировок MAX-OT. Разминка в стиле MAX-OT. Интенсивность – тренировочный цикл Max-OT. Психологический подход к тренировке и улучшение мотивации. Max-OT. Тренировка. Max-OT. Принципы питания. Часть 1. Max-OT. Упражнения и модифицированная тренировка. Часть 2. Max-OT. Тренировка. Описание упражнений.
Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:
1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.
Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.
Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.
Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.
Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.
А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.
Планирование тренировочного цикла
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
Планирование тренировки
1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.
2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.
3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.
4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.
5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.
6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).
8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.
9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.
10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.
11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.
12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Выполнение упражнений
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:
1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.
Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.
Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.
Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.
Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.
А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.
Планирование тренировочного цикла
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
Планирование тренировки
1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.
2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.
3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.
4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.
5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.
6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).
8 ) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.
9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.
10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.
11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.
12) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Выполнение упражнений
4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.
9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.
10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.
12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.
13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).
Читайте также: