Реферат явление суперкомпенсации организма на повышенные нагрузки спортсменов

Обновлено: 14.06.2024

ВложениеРазмер
printsip_superkompensatsii_i_ego_primenenie.docx 87.68 КБ

Предварительный просмотр:

Принцип суперкомпенсации и его применение

Ц Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки

Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между тренировочной нагрузкой и восстановлением. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).

рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)

Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.

С Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок

Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается (рис. 2, А).

Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).

рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации. А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности

Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.

Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).

рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)

Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.

Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.

Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.

Даны определения адаптации, стресса (общего адаптационного синдрома) и суперкомпенсации. Рассмотрены виды адаптации (срочная и долговременная) и условия адаптации скелетных мышц человека к физическим нагрузкам.

Адаптация человека

Адаптация скелетных мышц человека к физическим нагрузкам

Организм человека устроен таким образом, что, попадая в новые для него условия, он может к ним приспособиться. Такое свойство организма человека получило название адаптация.

Понятия адаптации и стресса

Стресс – неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие, нарушающее его гомеостаз.

Г. Селье установил, что на разные по качеству, но сильные раздражители (стресс) организм для выравнивания гомеостаза всегда отвечает однотипными реакциями, которые были названы им общим адаптационным синдромом.

Спортивную тренировку можно рассматривать как адаптацию организма спортсмена к нагрузкам определенной направленности. При этом под воздействием систематических тренировочных нагрузок внутренняя среда организма человека претерпевает значительные изменения. После прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, направленные на восстановление исходного состояния.

Виды адаптации

Различают срочную и долговременную адаптацию организма спортсмена к тренировочным воздействиям. Так как основным объектом этой статьи являются скелетные мышцы, вопросы адаптации будут рассматриваться в этом ракурсе.

Срочная адаптация – это структурно-функциональная перестройка, происходящая в организме спортсмена непосредственно во время выполнения физических упражнений. Основной целью срочной адаптации является создание оптимальных условий для функционирования мышц, прежде всего, за счет увеличения их энергоснабжения. В связи с этим, значительно ускоряются реакции катаболизма[2] при одновременном снижении скорости анаболических[3] процессов (в основном, синтеза белков), так как в ходе катаболических реакций выделяется энергия.

Долговременная адаптация – структурно-функциональная перестройка, происходящая в организме в ответ на длительное или многократное воздействие физической нагрузки. Долговременная адаптация протекает в организме спортсмена в промежутках между тренировками.

Условия адаптации

Первым условием является многократное (повторное) применение физических нагрузок. Однократная физическая нагрузка не вызывает стойких адаптационных перестроек в организме. Если же физические нагрузки повторяются, в организме создается необходимый метаболический фон, который обеспечивает постепенность формирования морфологических, биохимических и функциональных изменений. При повторяющихся тренировочных нагрузках благодаря активации генетического аппарата мышечных волокон в мышцах увеличивается содержание структурных и сократительных белков, вследствие чего мышцы становятся более резистентными к задаваемой нагрузке.

Вторым условием, определяющим процесс адаптации организма к физическим нагрузкам, является их регулярное применение Необходимость регулярно выполнять физические упражнения связана с изменениями метаболизма, которые происходят в организме в процессе физических нагрузок. В зависимости от интенсивности и длительности физической нагрузки, в организме происходят изменения в обмене веществ, которые могут быть ограничены локальными сдвигами в энергетическом обмене или затрагивать метаболизм всего организма. В последнем случае процесс восстановления метаболизма до уровня покоя занимает значительно больше времени и требует большего периода отдыха.

Долговременная адаптация организма к различным факторам внешней среды возможна благодаря явлению суперкомпенсации (сверхвосстановления). В области мышечной деятельности это явление первыми описали Л.И. Ямпольский (1949) и Н.Н. Яковлев (1949,1955). В основе суперкомпенсации лежит взаимодействие между нагрузкой и восстановлением. Это – циклический процесс и его пусковым стимулом является физическая нагрузка. После нагрузки возникает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена, что соответствует первой фазе цикла. Во второй фазе начинается процесс восстановления работоспособности. К концу второй фазы работоспособность спортсменов достигает исходного уровня. В третьей фазе (фазе суперкомпенсации) работоспособность превышает исходный уровень. Последняя, четвертая фаза характеризуется возвращением работоспособности к исходному уровню (рис.1 а).

Варианты долговременной адаптации организма человека к физическим нагрузкам

Рис.1. Варианты долговременной адаптации организма человека к физическим нагрузкам

Очень наглядно эффект суперкомпенсации виден на примере восстановления энергетических запасов мышц. Перед началом тренировки в мышцах находится определенное количество энергетических веществ (например, креатинфосфата, гликогена и др.). В результате тренировки происходит снижение уровня этих веществ в скелетных мышцах. После окончания тренировки, в фазе восстановления уровень энергетических веществ в мышечном волокне превышает исходный, то есть происходит суперкомпенсация.

Долговременная адаптация возможна только в том случае, если достигаемые срочный и отставленный тренировочные эффекты от каждой тренировки будут суммироваться (рис.1 b). Поэтому для получения определенного тренировочного эффекта и последующего повышения физической работоспособности очередную физическую нагрузку следует проводить в период преимущественно суперкомпенсации после предшествующей работы. Слишком частые (рис.1 c) тренировки прерывают стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации. Вследствие этого возможно постепенное развитие процесса недовосстановления работоспособности и преждевременное наступление утомления, что негативно сказывается на результатах. Слишком редкие тренировки (рис.1 d) в фазе сниженной суперкомпенсации не позволяют закрепить тренировочный эффект, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню.

Однако еще в начале ХХ века М.Е. Маршак (1931) установил, что процессы восстановления после тяжелой мышечной работы в различных вегетативных системах протекают гетерохронно, то есть с разной скоростью. Более того, даже в пределах одной и той же системы для разных показателей ее функции возвращаются к уровню покоя не одновременно. В последующем эти данные были подтверждены для многих физиологических и биохимических показателей.

Следует отметить, что процессы восстановления энергетических веществ в мышцах также протекают с разной скоростью и завершаются в разное время. Вначале из скелетных мышц и крови удаляется молочная кислота, которая окисляется до СО2 или включается в синтез гликогена, затем происходит ресинтез креатинфосфата, гликогена и жиров.

Существует правило Энгельгардта, согласно которому интенсивность протекания восстановительных процессов и сроки восстановления энергетических запасов организма зависят от интенсивности их расходования во время выполнения упражнения. Следовательно, чем больше расход энергетических запасов мышц при работе, тем интенсивнее идет их восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. На основании эмпирических исследований установлено, что во взаимоотношениях тренировочных раздражителей и адаптационных реакций лежат следующие закономерности (Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн, 1988):

  • подпороговые раздражители (30% нагрузки от максимально возможной) не вызывают никаких адаптационных сдвигов;
  • слишком высокие раздражители (большой объем и интенсивность нагрузки) вызывают спад результатов;
  • оптимальные нагрузки приводят к оптимальным результатам.

В процессы адаптации, возникающие при интенсивных физических нагрузках, вовлекаются все системы, обеспечивающие функционирование мышц. Наряду с увеличением синтеза сократительных белков мышц возрастает интенсивность функционирования систем, обеспечивающих их катаболизм.

В экспериментах на животных, проведенных П.З. Гудзем (1963), в которых животные вначале подвергались различным по длительности и интенсивности физическим нагрузкам, а затем помещались в тесные клетки, было установлено следующее. Если животные получали умеренные динамические нагрузки или повышенные статические, а затем были переведены в режим гиподинамии, длительное пребывание в тесных клетках не вызвало существенных деструктивных изменений в скелетных мышцах. Однако у животных, которые до этого получали повышенные физические нагрузки, через четыре недели пребывания в тесных клетках были обнаружены дистрофические и деструктивные изменения гипертрофированных мышечных волокон. Из этого можно сделать вывод, что адаптированные к высоким физическим нагрузкам системы, отвечающие за катаболизм белка, после резкого снижения физических нагрузок продолжают функционировать некоторое время с максимальной мощностью, что приводит к резкой дистрофии и деструктивным изменениям в мышечных волокнах.

Третьим условием достижения прочных адаптационных сдвигов является постепенное увеличение физических нагрузок как по объему, так и по интенсивности. Если это условие не будет соблюдено, то по мере адаптации организма к тренировочным нагрузкам будет постепенно снижаться величина энерготрат и изменения метаболизма будут менее выраженными (М.И. Калинский, В.А. Рогозкин, 1989).

С биохимической точки зрения можно выделить несколько факторов, изменения которых существенно влияют на обмен веществ тренированного с помощью физических нагрузок организма. Во-первых, в скелетных мышцах и других органах и тканях повышаются запасы энергетических ресурсов (креатинфосфата и гликогена). Во-вторых, расширяются потенциальные возможности ферментного аппарата: повышается активность ферментов гликолиза, цикла лимонной кислоты, окисления жирных кислот, систем транспорта ионов. В-третьих, улучшаются механизмы регуляции обмена веществ с участием нервной и эндокринной систем, а также внутриклеточной системы автономного регулирования. Все эти факторы – наличие повышенного количества энергетических ресурсов и увеличенная активность ферментных комплексов, обеспечивающих основные циклы энергетического метаболизма – открывают возможности для более быстрого и более длительного пополнения запасов АТФ в организме.

В отличие от креатинфосфата и гликогена, концентрация АТФ в тканях тренированного организма не возрастает, однако, меняется скорость обмена молекул АТФ, так как повышается каталитическая активность ферментов, участвующих в гидролизе АТФ во время мышечного сокращения и в процессе ресинтеза. Под влиянием физических нагрузок в скелетных мышцах увеличивается концентрация креатинфосфата и повышается активность фермента креатинкиназы, участвующего в ресинтезе АТФ. Это приводит к расширению энергетических ресурсов в мышце и повышению скорости восстановления АТФ из креатинфосфата.

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофии скелетных мышц возможны только в том случае, если будут соблюдены описанные выше условия.

  1. Маршак, М.Е. О восстановительном периоде после мышечной работы / М.Е. Маршак // Физиологический журнал СССР, 1931. – Т.14. – № 2-3. – С. 204.
  2. Яковлев Н. Н. Очерки по биохимии спорта. М.: Физкультура и спорт, 1955. 264 с.
  3. Ямпольский, Л.И. Расходование и ресинтез гликогена мышц в зависимости от характера мышечной деятельности / Л.И. Ямпольский: Автореф. дис…канд. биол. наук, 1949. – 20 с.
  4. Хартманн, Ю. Современная силовая тренировка / Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн. – Берлин: Шпортферлаг, 1988. – 335 с.
  5. Самсонова А. В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. СПб: Кинетика, 2018. 159 с.

[2] Катаболизм – совокупность химических реакций, за счет которых крупные молекулы превращаются в молекулы меньшего размера.

[3] Анаболизм – совокупность химических реакций синтеза.

Похожие записи:

Тест времени реакции на сигнал

Представлена программа расчета времени реакции на сигнал, предназначенная для использования в учебных целях, например на занятиях по…

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Дано определение и описаны механизмы саркоплазматической гипертрофии скелетных мышц. Показано, что этот вид гипертрофии мышц широко…

Классификация типов конституции человека М.В. Черноруцкого

Рассмотрена классификация типов конституции человека, разработанная выдающимся терапевтом М.В. Черноруцким в 1925 году. Классификация типов конституции человека М.В.

Типы гипертрофии скелетных мышц человека

В статье дается классификация различных видов гипертрофии скелетных мышц человека на основе ряда классификационных признаков: времени проявления…

Миомейкер: Мембранный активатор слияния миобластов и образования мышц

Ученые установили, что для образования мышечных волокон необходимо слияние клеток-предшественников, которые называются миобластами. Эти клетки имеют только…

Фитнес план 30 дней - сильное тело за месяц с одним приложением

В занятиях любым видом спорта внимание спортсмена неминуемо придет к лучшему восстановлению, оптимальному планированию мезоциклов и выхода в пик форму в нужный момент времени. Все эти задачи связаны с темой суперкомпенсации. Такую фазу повышенной работоспособности при выполнении повторной работы впервые описал Б.С. Гиппенрейтер в 1953 году.

В восстановительном процессе после тренировки основную роль играет суперкомпенсация. В этот период происходит рост спортивных результатов. Принцип суперкомпенсации применяется в каждом виде спорта, что позволит добиться желаемого эффекта от тренировок.

Что такое суперкомпенсация

Суперкомпенсация - это период, когда уже натренированная мышечная ткань становится мощной. Восстановительный процесс занимает разный промежуток по времени. Длительно восстанавливаются волокна мышц. Когда они увеличиваются, тогда и растет мышечная масса.

Скорость наступления фазы суперкомпенсации определяет оптимальное время, когда необходимо увеличить спортивную нагрузку. Увеличивая нагрузку тренировок, нарастает не только ткань мышц, но и возрастают показатели выносливости организма.


Рост мышц или гипертрофия - адаптационный процесс организма к меняющимся условиям. Стресс, который вы получаете во время тренировки для мышц, должен нарастать с каждыми физическими нагрузками.

Чтобы обеспечить этот процесс, мышцы должны быть еще сильнее к началу следующей тренировки, когда мышечная ткань набрала силу. Во время спланированной тренировки в мышечных волокнах происходят микротравмы, и в период восстановления организм начинает их восстанавливать.

Три фазы восстановления

По данным Гиппенрейтера, наблюдается возникновение трёх основных фаз восстановления работоспособности (вики) после выполнения первой работы до утомления:

Фаза активного восстановления

Запуск начинается после тренировки и продолжается в течение получаса. В этот момент организм восстанавливает нормальную функцию систем. Приходят в норму запас гликогена, восстанавливается ритм сердца и нормализируется гормональная система.

Фаза размеренного восстановления

Во время запуска этой фазы, организм усиливает выработку аминокислот, ферментов, восстанавливает электролитный баланс. Пищеварительная система лучше всасывает питательные вещества, необходимые для построения новых клеток организма.

Фаза суперкомпенсации

Начинается на вторые сутки после тренировочного процесса и длится пять суток. В это время и нужно заниматься спортом, тренируя мышцы, для увеличения массы.

Фаза отложенного восстановления

Физические параметры организма восстанавливаются до первоначального уровня. Но при условии, что в фазе суперкомпенсации не было физической нагрузки.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Суперкомпенсация в бодибилдинге – период после тренировки, когда тренированность с производительностью достигают уровня намного выше, чем исходный. Заканчивая тренировку, у спортсмена снижается уровень тренированности и производительности, силы на исходе, но через некоторое время эти параметры достигают прежнего высокого уровня.

В этот момент и необходимо тренироваться. Если момент суперкомпенсации упущен, то показатели возвращаются прежний уровень и смысла проведенной тренировки уже не будет.


Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо, чтобы каждая тренировка совпадала с пиком суперкомпенсации. Но этот период определить сложно, поскольку в суперкомпенсации нет каких либо идентификаторов.

Она различна для каждого спортсмена и зависит от возраста, уровня физической подготовки, генетической предрасположенности.

В бодибилдинге есть понятие частоты тренировок. Чтобы попасть в фазу компенсации нужно четко составить тренировочный план:

  • Новичкам рекомендуется заниматься 2 раза в неделю.
  • Спортсменам с опытом более года - 3 раза в неделю.
  • С опытом больше трех лет - 4 раза в неделю.
  • Профессионалы могут заниматься 6 и более раз в неделю.

Правильным вариантом будет, когда вы самостоятельно подберете частоту тренировок исходя из самочувствия. Если тренировки 3 или 4 раза в неделю утомительны и нет прогресса, то лучше заниматься два раза в неделю, но интенсивнее.

Как поймать суперкомпенсацию

Чтобы достигнуть роста мышечных волокон, необходимо выбирать время для тренировок именно в период суперкомпенсации. Чтобы организм восстанавливался, нужно чтобы в балансе были как период восстановления, так и гормональный фон организма.

Факторы, которые влияют на процесс восстановления ткани мышц: уровень стресса в период тренировки, масса тела спортсмена, режима дня и физической подготовленности. Размер группы ткани мышц влияет на время мышечного восстановления.

Насколько сильный стресс получает мышца в период тренировки, скажется на восстановительном процессе.

Масса спортсмена также влияет на восстановительный процесс, чем больше мышцы, тем медленнее они восстанавливаются.

В процессе тренировки, энергия расходуется, а усталость накапливается. После тренировки начинается восстановительный процесс, но он не стоит на месте, а длится даже больше исходного уровня, это и есть суперкомпенсация.

Если тренировка в период суперкомпенсации упущена, то начинается возврат к исходному уровню и все придется начинать уже заново.


Пример суперкомпенсации тренировки бицепсов.

Пусть точка "0" -максимальная тренировка, волокна мышц уже повреждены, поэтому организм после завершения тренировочного процесса начнет восстанавливать поврежденные ткани. Примерно на вторые сутки после того как началось восстановление запускается суперкомпенсация, длительность - пять суток.

То есть, если ваши тренировки на пару групп мышц составляют 3 раза в неделю, то тренируя бицепс в понедельник, следующую тренировку нужно провести также в понедельник. Это считается лучшим периодом для восстановительного процесса. Тогда вы можете добиться прогрессирования от тренировочного процесса.

Денис Борисов подробно рассказывает о данной теме в следующем видео.

Поймать суперкомпенсацию, означает распланировать тренировки так, чтобы новый тренировочный процесс на заданную группу мышц приходился на пик этой фазы.

Глубина повреждений

Разрушительный процесс мышечных тканей при тренировке различается.

Чем повреждение глубже и сильнее, тем дольше происходит восстановительный процесс. Чем сильнее будет утомляемость, тем будет выше суперкомпенсация. Чем глубже утомляемость, тем возрастет риск перегрузки мышечных групп и также, замедляется восстановительный процесс.

Важно помнить, что различные функции натренированности мышечной ткани обладают разным временным промежутком для суперкомпенсации.

Тренируемые функции и качества

Главные функции, которые необходимо совершенствовать:

  • Восстановление креатинфосфата (от 2 до 10 минут).
  • Переработка молочной кислоты (от 1 минуты до получаса).
  • Компенсировать гликоген (1 - 3 дня).
  • Компенсировать белки (3 - 5 дней).

Помимо этих функций, важно довести до восстановления нервную и энергетическую системы. Каждая из вышеуказанных функций организма восстанавливается в разном временном промежутке, восстановить одновременно все невозможно.

Например, после завершения тренировки в первую очередь восстановится креатинфосфат, но показатели остальных функций еще будут низкими. Но когда восстановится уровень белков, остальные функции потеряют суперкомпенсацию. Поэтому, разные временные сроки для восстановления называют гетерохронизмом.

Как достичь гетерохронизма одновременной суперкомпенсации

Сперва выбрать функцию, которая восстанавливается дольше, чем другие (сократительные белки) и ориентироваться только на нее. Необходимо параллельно достичь улучшения всех качеств.

Суперкомпенсация сократительных белков

Сосредотачиваясь на самой длительной по восстановлению функции - росте клеток мышечной ткани мы знаем, что они значительно увеличиваются. Мы уже не сможем перетренировать другие функции, потому что они находятся в фазе потери суперкомпенсации и остаются на том же уровне.


Тренируя только функцию сократительных белков, мышечная масса не увеличится, поскольку не будет хватать энергии.

Две стадии развития тренированности спортсмена:

  • Использование дневника для тренировок с самого начала посещения тренажерного зала. Поскольку на начальном этапе вес начинает расти, то регулярно необходимо нагрузку прогрессировать.
  • Понятие принципа развития функций организма с учетом разных сроков для суперкомпенсации.

Как правильно восстанавливаться

Процесс восстановления проходит через четыре фазы:


  1. Быстрое восстановление. заканчивается через тридцать минут после окончания тренировочного процесса. Здесь важно восполнить уровень глюкозы и минеральных веществ. После тренировки выпивайте минеральную воду без добавления газа.
  2. Замедленное восстановление. Когда восполняется уровень питательных веществ, организм восстанавливает поврежденные мышечные волокна. При этом начинается белковый синтез, поэтому пища должна содержать нужное количество аминокислот.
  3. Суперкомпенсация - важный этап для достижения результата. Организм начинает интенсивно потреблять углеводы и аминокислоты, чтобы восстановить нужное количество мышечной ткани и обеспечить организм энергией для интенсивной нагрузки. На этом этапе и нужно провести следующий тренировочный процесс. После этапа суперкомпенсации организм становиться сильнее, чтобы выдержать мощную нагрузку.
  4. Отсроченное восстановление. Начинается сразу после окончания суперкомпенсации, когда вы пропустили свою тренировку. Поэтому нужно четко соблюдать тренировочный график, иначе прогресс замедлится. Смысл этого этапа восстановления в том, что организм восстанавливается в привычное состояние, которое было до тренажерного зала.

О тейперинге ( Tapering )


Тейперинг (Tapering) - это временной промежуток перед соревнованиями, когда нагрузка проецируется так, чтобы устранить накопленный в период подготовки стресс и обеспечить выход на суперкомпенсацию в нужный временной промежуток.

Другими словами, стойкое снижение физической нагрузки в определенный момент времени перед соревнованием, снижает полученный стресс каждодневных тренировок и улучшить спортивные показатели.

Происходит восстановление энергии и выводятся токсины из организма.


В результате тейперинга возможности организма растут, несмотря на утомительный процесс. В связи с этим и повышается уровень спортивных достижений.

Способы ускорить восстановление

После проведенной тренировки ощущается боль и чувство забитости в мышцах. Обусловлено это накоплением в мышечной ткани молочной кислоты.

Это - продукт распада и чтобы как можно скорее вывести из организма, необходимо ускорить восстановление.


Оно может быть пассивным, когда вы отдыхаете после тренировки, а также активным. Активное восстановление включает в себя массаж и легкие физические упражнения.

Заключение

Если восстановительный процесс между тренировками недостаточен, то вы будете больше переутомляться, не достигая нужного эффекта. Чем меньше уделять внимания отдыху, тем замедляется результат. Как только вы найдете свой пик суперкомпенсации, результат не заставит ждать.



Но, к сожалению, для некоторых погоня за красотой и здоровьем становится навязчивой привычкой. Такие люди ежедневно, по несколько часов в день проводят в спортивных и тренажерных залах, истязая свой организм чрезмерными физическими нагрузками. Последствием таких перегрузок является проблемы со здоровьем.

При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм спортсмена не успевает восстановиться, могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

При чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна. Вы с трудом просыпаетесь по утрам, можете спать по 12-14 часов, а время от времени вас беспокоит бессонница. При этом на лицо эмоциональная неустойчивость, которая выражается в частой смене настроения, раздражительности и беспричинных приступах агрессии. Спустя некоторое время постепенно наступает потеря сил. Вам кажется, что привычные для вас спортивные снаряды (гантели, штанги) стали ощутимо тяжелее, а прежние дистанции во время пробежек даются вам с одышкой и сильной усталостью.

Вследствие падения защитных сил организма из-за чрезмерных физических нагрузок человек чаще заболевает острыми респираторными вирусными заболеваниями, а процесс выздоровления длится дольше обычного.

Явным признаком перетренированности является потеря веса, вплоть до полного истощения, постоянные боли в мышцах, суставах и связках. Возможна головная боль и судороги мышц.

Чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих правил:

Никогда не занимайтесь спортом через силу. Если в спортзале или при пробежке вы почувствовали недомогание, то это повод прекратить тренировку.

Перед тем, как начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они смогут составить индивидуальный график тренировок и рассчитать допустимую физическую нагрузку согласно особенностям Вашего организма.

Для того, чтобы избежать переутомления, необходимо вести дневник тренировок. С его помощью будет удобно наращивать нагрузку постепенно.

Даже незначительное недомогание или обострение хронического заболевания должно стать причиной отмены тренировки.

Читайте также: