Реферат на тему упражнения с мячом

Обновлено: 05.07.2024

Упражнения с набивным мячом, как и всякие упражнения с отягощением, имеют большое корригирующее значение для осанки, поэтому надо следить, чтобы и перед упражнениями, и во время их выполнения положение тела было правильным. Беспорядочно выполняемые упражнения с отягощениями могут усугубить привычку принимать неправильное положение тела.

Вложение	Размер
oru_s_myachom.doc	50 КБ

Предварительный просмотр:

Упражнения с набивным мячом.

Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятиям, так как, будучи очень тяжелым, он становиться плохоуправляемым и теряет свойства мяча. Практика показывает, что вес мяча 1 кг для женщин и 2 кг для мужчин является вполне достаточным для начала занятий. Постепенно увеличивая вес мяча, надо чередовать этот вес с предыдущим.

В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч меньшего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.

Упражнения для рук и плечевого пояса:

Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
Поднимание и опускание мяча прямыми руками: а) поднимать до горизонтального положения и опускать; б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
Подбрасывание мяча вверх (невысоко) короткими резкими толчками: а) согнутыми; б) прямыми руками. Поймав его, сейчас же бросок вверх, не задерживая мяч в руках.
Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
Сидя, подбрасывание мяча прямыми руками. В седе не сутулиться.
Мяч держать пальцами, не касаясь ладонями. Занося мяч за голову, локти развести в стороны и снова перенести мяч вперед на грудь.
То же, но поднимать мяч до горизонтального положения рук, затем занести их за голову.
Разгибая руки вверх, отставить ногу назад на носок, живот не выпячивать. Занося мяч за голову, держать его пальцами, локти разводить в стороны.
Броски мяча из-за головы с ловлей его перед грудью.
Броски мяча вверх из-за головы. Мяч поймать вверху и вернуться в и.п.
Руки разводить в стороны и сводить на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот не выпячивать.
Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.
Поочередное опускание мяча в сторону, а отсюда подбрасывание вверх с ловлей его сверху.
То же, но со вставанием на носок и отведением ноги в сторону.
Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
Перебрасывание мяча над головой.
В стойке ноги врозь пошире из выпада вправо бросок мяча через себя влево и, разгибая правую и сгибая левую ногу, ловля мяча левой рукой.
Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.
Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
Рывки прямыми руками назад до отказа, то же, но медленное поднимание мяча назад, держа егоза спиной.
Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди. Локти на уровне плеч.
Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.
Броски мяча вверх руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.
Удерживая мяч у груди одними пальцами. Кисти повернуты пальцами высокой траектории полета.

Упражнения для ног:

29.Приседание- мяч вверх, вставания - мяч вниз.

30.Приседания с мячом за спиной. Туловище держать прямо.

31.Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая руки вверх.

При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.

32.Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание поднятых ног вперед.

33. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой. То же, сидя на полу. 34.Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его обеими руками.

35.Лежа на животе, не сдавливая грудной клетки, в упоре на локтях, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

36.Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

37.Броски мяча вверх от головы из полуприседа с одновременным разгибанием ног.

38.То же, но броски мяча от груди.

39.Подскок с одной ноги на другую с одновременным подбрасыванием (отбиваниями) мяча невысоко вверх.

40.Броски мяча из приседа прямыми руками с одновременным разгибанием ног и вставанием на носки. Момент вылета мяча должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.

41.То же, но броски от груди толчком за счет резкого разгибания рук вперед-вверх.

42.Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком.

43.Прыжки вверх, выпрямившись, и приседание с мячом на плечах.

44.То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.

Упражнения для туловища

Упражнения для мышц живота

45.Сидя, руки за голову. Опираясь лопатками в мяч, прогибание в грудной части.

46.Сидя, опираясь в мяч поясницей, прогибание в пояснице.

47.Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогнуться, доставая пол головой или руками, и медленно вернуться в и.п.

Примечание. В предыдущих трех упражнениях прогибание выполнять и в грудной, и в поясничной частях. Убедившись, что прогибание выполнено правильно, можно голову откинуть назад. Преждевременное отведение головы обычно создает обманчивое положение прогиба, в особенности в грудной части.

48.Сидя, мяч зажать ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.

49.То же, но мяч приподнять согнутыми ногами и, разгибая их, положить на пол.

50.То же, поднимание согнутыми ногами.

51.То же, поднимание и отпускание прямых ног.

52.Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.

53.Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.

54.Лежа на спине, мяч зажать ступнями, руки за голову, в сторону или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

55.И.п.- то же. Сгибание с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.

56.Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно садиться и ложиться.

57.Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.

58.Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же, в обратном порядке.

59.Лежа на спине, опираясь прямыми руками о пол. Передача мяча партнеру ногами. Партнер принимает мяч ногами, и оба опускают ноги на пол.

60.Садиться и ложиться, держа мяч прямыми руками: а) впереди; б)вверху.

61.В седе с согнутым ногами выпрямление рук вверх и закладывание мяча за голову.

62.В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывание мяча ноги поднимать в пределах угла 45 0 .

63.В стойке на одном колене разгибание рук вверх и опускание мяча за голову с одновременным сильным прогибанием в грудной части.

64.В глубоком выпаде вперед мяч вверху. Медленные наклоны назад до отказа. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.

65.То же, стоя на коленях.

66.В седе броски мяча вперед-вверх от груди.

67.В седе броски мяча прямыми руками. Бросок мяча выполнять одновременно с движением руками резким наклоном вперед.

68.Лежа на спине согнувшись, перебрасывание мяча с ног в руки и обратно.

69.В седе перекатом назад лечь на спину согнувшись и перекатом обратно в сед. Мяч все время держать вверху.

70.Лежа на спине, мяч вверху. Броски мяча вперед с одновременным небольшим, но резким сгибанием в тазобедренных суставах.

71.Лежа на спине согнувшись, перекатом вперед бросок мяча вперед.

72.Стоя на коленях, мяч вверху. Броски мяча вперед прямыми руками и с одновременным рывком туловища вперед.

73.Стоя на одном колене, прогнуться, удерживая мяч за головой, броски мяча из-за головы с одновременным резким движением туловища вперед.

74.В основной стойке прогнуться, удерживая мяч над головой. Броски мяча прямыми руками преимущественно за счет резкого сгибания в тазобедренных суставах.

75.Броски мяча через голову одной рукой, отведенной назад, туловище сильно не разворачивать.

76.То же из положения седя.

77.То же, стоя на коленях.

78.То же, стоя на одном колене.

79.Толчки-броски мяча одной рукой от плеча. В исходном положении другая рука придерживает мяч, но в броске не участвует.

80.Лежа на спине, броски мяча (отталкивая его ступнями) партнеру.

81.Сидя на козле, скамейке или на набивном мяче, ноги закреплены. Прогибание с подниманием мяча вверх.

82.То же, но сидеть на бедрах ближе к коленям.

83.В висе сгибание и разгибание ног.

84.В висе поднимание прямых ног повыше и возвращение в и.п.

85.В висе круговые движения ногами. Ноги поднимать выше горизонтального положения.

86.Стоя спиной друг к другу. Броски мяча назад от груди партнеру с одновременным сильным прогибом. Мяч ловить с поворотом туловища стойке ноги врозь.

87.Стоя на одной ноге, другая назад на носке, спиной к партнеру. Броски мяча назад от груди с одновременным сильным прогибом. Мяч ловить в прогнутом положении над головой.

88.Стоя на коленях в наклоне назад, мяч вверху. Броски мяча прямыми руками, не меняя положения туловища.

89.То же, но броски от груди.

90.Броски мяча вперед, стоя на носках в наклоне назад.

91.Из стойки, когда мяч зажат ступнями, броски мяча вверх-вперед согнутыми ногами и ловля его перед собой.

92.То же, но броски прямыми ногами.

93.В стойке ноги врозь броски мяча партнеру назад-вверх между ног прямыми руками.

94.Лежа на спине, броски мяча прямыми ногами через себя.

95.То же из седа с перекатом на спину.

96.Стоя спиной к стене, мяч вверху. Шаг ногой назад, прогибаясь, касаться мячом стены.

97.То же, стоя на носках.

98.Стоя ноги врозь, мяч за головой. Пружинистые покачивания туловищем назад, постепенно увеличивая прогиб.

99.Броски мяча прямыми руками в прыжке вверх.

100.Броски мяча назад через себя в прыжке вверх.

101.Стоя в выпаде спиной к стене на расстоянии двух шагов, броски мяча в стену и ловля его после отскока.

102.То же, стоя на одном колене.

103.То же, сидя спиной к стене.

Упражнения для мышц спины

104.Наклоны вперед до касания мячом пола.

105.Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

106.В наклонном положении, спина прогнута, мяч вверху, увеличение наклона до касания мячом пола, и.п.

107.Приседание на всей ступне с наклоном вперед и подниманием рук вперед-вверх. Возвращение в и.п., мяч удерживается перед грудью.

108.То же, но приседание на носках и возвращение в и.п.- мяч за голову.

109.В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

110.Глубокий выпад в наклонном положении с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.

111.Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклоняясь вперед, коснуться мячом стены и возвратиться в и.п.

112.Наклоны вперед, стоя на одном колене, мяч вверху.

113.Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.

114.Стоя на голенях наклонно, мяч за головой, не меняя наклона вперед, мяч перенести вперед до касания пола и обратно в и.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Общеразвивающие упражнения с набивными мячами

Данное учебно-методическое пособие посвящено организации и проведению занятий по физической культуре с использованием набивных мячей. Цель данного пособия - повышение уровня физической подготовленност.

Общеразвивающие упражнения с теннисным мячом

Данный комплекс общеразвивающих упражнений с теннисным мячом позволит разнообразить занятие по физической культуре.

Общеразвивающие упражнения с теннисным мячом

Комплекс общеразвивающих упражнений в равновесии с дощечками и теннисными мячами. 4 класс.

В статье предлагается разработка необычного занятия по физической культуре для 4 класса. Автор представляет ряд собственных, успешно используемых в педагогической практике идей. Цели и за.

Конспект урока на тему: "Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом. Подвижные игры.", УМК "Физическая культура" под ред.В.И. Ляха (1 кл.).

Конспект урока на тему: "Обучение общеразвивающим упражнениям с мячом",УМК "Физическая культура" под ред. В.И Лях (1 кл.)

Конспект урока на тему: "Обучение общеразвивающим упражнениям с мячом",УМК "Физическая культура" под ред. В.И Лях (1 кл.).

4 Во время движения дети должны бросить мяч через каждый обруч. Если ребенок уронит мяч, то должен поднять его и продолжить игру с того обруча, где была допущена ошибка (или с первого обруча, что зависит от условий игры). Побеждает пара, которая быстрее других прошла дистанцию и не уронила мяч, бросив его через все пять обручей. При повторении игры дети, игравшие в парах, меняют детей, стоявших с обручами. Эстафета с мячом На игровой площадке проводится черта. Играющие дети разделяются на 2 3 команды с равным числом игроков. Команды становятся у черты в колонны на расстоянии вытянутых рук друг за другом. Расстояние между колоннами 1 1,5 м. Ноги играющих расставлены на ширину плеч. Стоящий первым в колонне ребенок держит в руках мяч. По сигналу все дети поднимают руки вверх, а стоящий первым ребенок передает мяч через голову второму, второй третьему и т. д., пока мяч не получит последний ребенок в колонне. Когда мяч получает последний играющий, то он бежит и отдает мяч воспитателю. Варианты игры: сначала мяч передается вверху спереди назад, а потом в обратном направлении: сзади наперед, а поэтому воспитателю отдает мяч игрок, стоящий первым; мяч передается назад внизу между широко расставленными ногами; комбинация двух движений: мяч передается назад вверху над головами, а вперед внизу, между широко расставленными ногами. Чей мяч дальше? На игровой площадке проводится линия на расстоянии 1 2 м от стены. За ней проводится еще 3 5 параллельных линий на расстоянии см между ними. Дети по очереди подходят к первой черте и по команде бросают мяч в стену, а потом учитель отмечает за какую черту упал мяч, отскочивший от стены. Побеждает тот ребенок, после броска которого мяч отскочил дальше.

6 Мяч среднему На игровой площадке чертится 2 3 круга (по числу играющих команд) диаметром 3 4 м. Играющие дети делятся на 2 3 команды, каждая из которых отходит к своему кругу. В каждой команде выбирают по одному ведущему, который с мячом в руках становится в центре круга. Остальные дети из команды становятся по кругу. По сигналу ведущий бросает мяч игрокам, начиная с первого, и получает его назад при этом держать мяч в руках запрошено. Получив мяч от последнего игрока, ведущий поднимает его над головой. Поймай мяч На игровой площадке проводятся две параллельные линии на расстоянии 1,5 3 м (в зависимости от возраста играющих детей). Участвующие в игре дети делятся на 2 3 команды с равным числом игроков. Из каждой команды выбирается по одному игрокуводящему (капитан команды). Команды выстраиваются в колонны на расстоянии 1 1,5 м друг от друга у первой линии. Водящие становятся за второй линией лицом к командам. В руках у каждого водящего мяч. По сигналу водящий бросает мяч игроку, стоящему первым в колонне. Тот, поймав мяч, возвращает его ведущему, а сам присаживается на корточки. Водящий бросает мяч следующему и получает его обратно. Так продолжается до тех пор, пока последний играющий в колонне не вернет мяч водящему, а сам присядет на корточки. Если игрок не поймал или выронил мяч, то должен догнать его, взять в руки, вернуться на свое место и только потом бросить назад водящему.

Содержание

Основная часть:
История возникновения фитбола………………………………………….4
Новые возможности фитбола…………………………………………. …5
Фитбол для здоровья и похудения…………………………………….…..7
Фитбол для детей…………………………………………………. 7
Фитбол для взрослых………………………………………………..7
Фитбол для беременных………………………………………….…8
Риск и польза упражнений на фитболе……………………………….…..9
Упражнения……………………………………………………………….11

Работа содержит 1 файл

Гимнастические упражнения на фитболе.docx

Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

"Рязанский государственный университет
имени С.А. Есенина"

По дисциплине: "Физическая культура"
На тему: "Гимнастические упражнения на фитболе"

Выполнила студентка 3 курса 311 группы
Факультет юриспруденции и политологии
Сидорова Елена Сергеевна

История возникновения фитбола………………………………………….4
Новые возможности фитбола…………………………………………. …5
Фитбол для здоровья и похудения…………………………………….…..7
1. Фитбол для детей…………………………………………………. 7
2. Фитбол для взрослых………………………………………………..7
3. Фитбол для беременных………………………………………….…8
В 50-е годы прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах занимался проблемами лечения детского церебрального паралича. Глубокое изучение этого вопроса привело к разработке врачом специальной гимнастики с использованием большого мяча. У группы больных детей, занимающихся по методике Кляйнфогельбаха, было замечено значительное улучшение регенерации в тканях мышц и общее улучшения состояния здоровья. Мышцы становились эластичными, улучшался обмен веществ в межпозвоночных дисках, а также кровообращение и лимфообращение. Занятие больных детей фитболом давали настолько потрясающие результаты, что медики стали назначать его больным церебральным параличом в качестве реабилитационной физкультуры.
Популяризация фитбол в Швейцарии в качестве реабилитационной гимнастики для детей больных церебральным параличом открыла новые возможности использования методики Клянфогельбаха. Фитбол стали использовать в массовых масштабах в детских дошкольных, образовательных и спортивных учреждениях во многих странах мира, как профилактическую и общеукрепляющую веселую гимнастику для детей всех возрастов. Изучение результатов воздействия фитбола на организм больных и здоровых детей позволило медикам рекомендовать его как один из эффективных методов для лечения болезней суставов, позвоночника, ожирения в детских учреждениях во всем мире.

В конце 90-х годов прошлого века фитбол появился в российских детских садах и школах. Чуть позже в частных фитнес - клубах и спортивных центрах веселая гимнастика стала использоваться как эстетическая коррекция фигуры, возвращающая стройность и красоту телу. Занятие фитбол дарит людям всех возрастов не только мощный заряд положительных эмоций, улучшая настроение, но и эффективнее любых лекарств помогает справляться с недугами опорно-двигательного аппарата, нарушением обмена веществ, плохим кровообращением, дряблостью мышц и лишним весом.

Веселая гимнастика с использованием в качестве основного спортивного тренажера большого разноцветного мяча в последние годы получило широкое распространение в России. Фитболом занимаются не только дети и студенческая молодежь, желающая сделать свое тело красивым, но и пожилые люди с заболеваниями сердечно - сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нарушениями обмена веществ и другими недугами. Сегодня уже доказанным фактом является то, что фитбол укрепляет мышцы спины и позвоночник, улучшает работу вестибулярного аппарата, координацию движений, как лечебная гимнастика, помогает бороться с ожирением, способствует сохранению стройности и красоты тела, как эстетическая гимнастика. Кроме того, в последнее время фитбол стали использовать в качестве тренировочных упражнений для подготовки беременных к родам. Гимнастика с большим разноцветным мячом не только положительно влияет на психическое состояние будущих мам, но и помогает снять колоссальные нагрузки на суставы, позвоночник и крестец беременных женщин. Фитбол отлично подходит будущим мамам, как общеукрепляющая организм гимнастика, на разных сроках беременности. Простые упражнения с эластичным разноцветным мячом делают фитбол доступным для занятий в домашних условиях, что возводит данный вид гимнастики в популярный вид семейного спорта.

Гимнастика фитбол приобретает все большую популярность среди людей, заботящихся о своей фигуре и здоровье. Фитбол — это название не только фитнесс-программы, но и основного тренажера, используемого в данном виде гимнастики. Он представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста. Если Ваш рост — около 165 см, то оптимальный диаметр фитбола — 65 см, если рост больше — 75 или 85 см. Мяч выдерживает статическую нагрузку до 300 кг, максимальный вес пользователя — 130 кг. Фитбол снабжен антиразрывной системой безопасности ABS, т.е. при случайном порезе фитбол не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Мяч можно легко надуть и с помощью обыкновенного велосипедного насоса и так же легко сдуть.

Гимнастика на фитболе подходит практически всем, т.к. помогает разгрузить суставы. Вы можете заниматься фитболом, чтобы сбросить вес, подтянуть мышцы или просто улучить самочувствие.

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.

Вы можете подобрать комплекс упражнений, воспользовавшись советом тренера или ознакомившись с предложенными упражнениями на фитболе в соответствующем разделе нашего сайта.

Швейцарское изобретение - специальный большой мяч для гимнастических упражнений - положил основу целому направлению в мире фитнеса и здорового образа жизни.

Этот простой, но в тоже время эффективный тренажер великолепно справляется с поставленными перед ним задачами оздоровления организма.

Фитбол может стать образом жизни для всей семьи, поскольку его применение не имеет возрастных ограничений. Напротив, начинать занятия на фитболе можно с грудничкового возраста для формирования правильной осанки малыша, снятия гипертонуса мышц, закаливания и укрепления хрупких косточек.

Массаж и занятия на фитболе позволяют малышу лучше чувствовать свои конечности и все тело, быстрее начать ползать и ходить, лучше координировать свои движения, фокусировать взгляд и держать равновесие.

Детям постарше фитбол может стать отличным дополнением к ежедневным прогулкам и занятиям привычной физкультурой. Прыгать на мяче для ребенка - наивысшее счастье, позволяющее одновременно укрепить скелет и мышечный каркас и выплеснуть избыточную энергию.

Во взрослом возрасте целями занятий на фитболе являются исправление и улучшение осанки, разгрузка позвоночника, повышение мышечного тонуса и избавление от лишнего веса. Решение проблемы, как похудеть, не является главной задачей подобных тренировок, но нормализация веса во время регулярных занятий является неизменным следствием процессов, протекающих в организме во время физической активности. Чтобы усилить процесс похудения, имеет смысл подобрать для себя подходящую диету и вести дневник для похудения.

Уже пол века фитбол входит в комплексную программу большинства фитнес- центров, поскольку такие занятия несут значительную пользу здоровью и массу положительных эмоций.

Лечебный и релаксационный эффект фитбола обусловлен непосредственным воздействием на позвоночник и мышцы спины во время занятий. Тренировки помогают быстро и четко координировать движения, удерживать равновесие, развивать внимание и работу вестибулярного аппарата. Помимо мышц спины на фитболе активно прорабатываются мышцы конечностей, ягодиц, пресса, а также грудные мышцы.

Дополнительными полезными эффектами, которые обеспечивают тренировки, являются повышение подвижности суставов, борьба с ожирением, улучшение течения таких заболеваний, как остеохондроз, артриты, артрозы, варикозное расширение вен, отеки, депрессия.

Относительная простота и доступность упражнений для всех категорий людей позволяют заниматься фитболом не только в фитнесс-студиях, но и дома, где вполне реально можно в течение 20-30 минут в день самостоятельно выполнять фитбол-упражнения.

3.3. Фитбол для беременных

В настоящее время всевозможные методики и курсы для беременных включают в себя и занятия фитболом, поскольку умеренные и щадящие нагрузки на мяче практически не имеют противопоказаний. Напротив, многие гинекологи советуют беременным женщинам такие тренировки для снятия все возрастающей нагрузки на спину, позвоночник и нижние конечности. Несомненным достоинством подобных тренировок является укрепление тазовых мышц, крестца, суставов, что благотворно сказывается как на этапе вынашивания ребенка, так и во время родов. Женщины, регулярно занимающиеся фитнесом до и во время беременности, легче рожают, быстрее восстанавливаются после родов и не сталкиваются после родов с проблемой, как быстро похудеть и вернуть себе былую привлекательность.

Упражнения на мяче во время беременности помогает еще и для психологической релаксации женщины. Неустойчивый гормональный фон, тревога за здоровье будущего ребенка и прочие психологические нагрузки могут омрачить течение беременности, а релаксирующие занятия с фитболом способны устранить эмоциональную напряженность и состояние внутреннего дискомфорта, подарить женщине чувство гармонии и радости жизни.

1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.

2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.

3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:

а) поднимать до горизонтального положения и опускать;

б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.

4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.

5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.

6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.

7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.

8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.

9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.

10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.

11. Перебрасывание мяча над головой.

12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.

13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.

14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.

15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.

16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.

17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.

18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.

1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)

8) 9) 10) 11) 12)

13) 14) 15) 16)

Рисунок 22 — Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения для ног(рис. 23)

1. Приседания — мяч вверх, вставания — мяч вниз.

2. Приседания с мячом внизу-сзади. Туловище держать прямо.

3. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.

4. Лежа на спине, ноги вперед мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.

5. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.

6. Подбрасывание мяча вверх-наружу (внутрь) из-под ноги и ловля его обеими руками.

7. Лежа на животе в упоре на локтях, предплечьями внутрь, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

8. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

9. Из приседа прыжки вверх, выпрямившись.

10. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.

1) 2) 3) 4) 5) 6)

Рисунок 23 — Упражнения для ног

Упражнения для мышц живота(рис. 24)

1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.

2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.

3. То же, круговые движения согнутыми ногами.

4. То же, поднимание и опускание прямых ног.

5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

6. И.п. — то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.

7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.

8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.

9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.

10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.

11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.

12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.

13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.

Рисунок 24 — Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц спины(рис. 25)

1. Наклоны вперед до касания мячом пола.

2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.

4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.

5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.

7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.

8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.

9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.

10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.

11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.

Рисунок — 25 Упражнения для мышц спины

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ

В настоящей главе приведены наиболее простые, широко доступные, не требующие сложной координации движений прыжки через скакалку (подскоки). Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.

Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.

При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.

Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.

Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.

Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой (рис. 26).

Рисунок 26 — Определение длины скакалки

Можно определить длину и иным способом, став на середину скакалки сомкнутыми ноги. Затем потянуть за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны касаться подмышечных впадин.

Обычным исходным положением для выполнения упражнений со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько выдвинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отведены в стороны, примерно, под углом 30° скакалка лежит на полу спереди или сзади (рис. 27).

Рисунок 27 — Исходное положение со скакалкой

Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.

Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения — темп ускорять.

Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.

Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.

Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5—6 минут.

Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки — 1—2 мин., ходьба в спокойном темпе — 1 — 2 мин., затем вновь подскоки — 1—2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно

Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.

Упражнения со скакалкойуспешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах — с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого — стоя на месте, скакалка сложена вдвое — вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.

Простые подскоки — невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).

Двойной подскок — два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.

Подскок скрестно — исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.

Подскок петлей — скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.

Подскок с двойным вращением — подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.

Подскок с одной на другую ногу.

Подскоки с поворотами — во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.

Подскоки в полуприседе и приседе — подскоки выполняются на согнутых ногах.

Присядка — подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.

Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.

Кроме перечисленных прыжков, после небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных прыжков, соединенных один за другим в одну комбинацию.

Также со скакалкой можно выполнять общеразвивающие упражнения, составленные в комплексы различной направленности.

Читайте также: