Реферат на тему упражнение на гимнастической скамейке
Обновлено: 30.06.2024
2. Стоя на одной ноге, другую, согнутую, поднять вперёд повыше. Голову наклонить вперёд, касаясь лбом колена.
3. Хлопки в ладоши под ногой, поочерёдно поднимая ноги. После хлопка руки вверх.
4. Стоя на одном колене, сед на пятку с наклоном.
5. Стоя на одном колене, другую ногу вперёд. Для усложнения равновесия руки вверх
6. Равновесие: выполняется на одной ноге, другая отведена назад повыше, руки в стороны.
То же с другими положениями рук.
7. То же с обручем или скакалкой.
8. Боковое равновесие на одной ноге, другая вперёд, руки вниз.
9. Боковое равновесие. Медленные переходы из одного равновесия в другое, меняя положения рук и ног.
10. Заднее равновесие, голову назад сильно не наклонять. Медленные переходы в боковое равновесие и обратно.
11. Равновесие с захватом быстрым движением ноги в сторону.
12. Крестообразное равновесие.
Примечание . Один из эффективных способов тренировки в равновесии — переход из
одного равновесия в другое. Но при этом надо обращать внимание на плавность движений, не допуская поспешности. Быстрые движения могут привести к потере равновесия.
14. Из стойки ноги врозь продольно повороты туловища с наклонами назад. Для усложнения в конце поворота поднять руки вверх.
15. В стойке на правой ноге, левая сзади на носке. Поворот налево, наклон влево
с движением обратно, руки вверх и затем в стороны.
16. В основной стойке, носки вместе, руки вперёд. Быстрые повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны. При возвращении в и.п. хлопок в ладоши.
17. В стойке на одном колене. Наклоны назад с поворотом туловища и поочерёдным касанием руками ступни стоящей на колене ноги.
18. Стоя на одном колене, другая на носке. Повороты туловища в стороны, удерживая мяч
на руках впереди.
19. Из стойки на правом колене, обруч вверху, переходя в сед на пятку, поворот туловища
вправо, переводя обруч в вертикальное положение.
20. Шагом левой вперёд поворот кругом на левой.
21. Взявшись под руки, повороты переступанием на 180 и 360°.
22. То же, взявшись за руки.
23. Поворот на месте вдвоём, перелезая через соединённые руки.
24. Ходьба со сменой положений рук на каждом шаге.
25. Передвижение на носках вперёд, назад,
боком, приставным шагом, шагом галопа с фиксированным положением рук.
26. Передвижение выпадами с круговым движением ногой в сторону.
27. Передвижение с приседанием на одной ноге и круговым движением другой ногой с одновременной сменой положения рук.
28. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене и вставание.
29. Передвижение по скамейке с перешагиванием или перепрыгиванием через партнёра.
30. Прыжки со сменой ног в полуприсед.
31. Прыжки на одной ноге с махом другой вперёд-назад.
32. Из упора присев прыжки со сменой ног в упор присев.
33. Стойка на плече, толчком одной и махом другой ноги.
34. Кувырок вперёд в группировке или согнувшись в стойку на лопатках. Выполняется
из упора присев или из упора стоя на коленях. Во время кувырка крепко держаться за края
35. Кувырок вперёд согнувшись из равновесия. Особое внимание обращать на крепкий за
хват руками за края скамейки.
36. Переворот в сторону выполнять быстро. Быстрое выполнение способствует сохранению движения в одной плоскости, т.е. в этом случае удобнее сохранять равновесие. Приступая к выполнению переворота в сторону на скамейке, предварительно его надо разучить на полу.
37. Одноименный поворот (плечом вперёд) на одной ноге выполняется в одноимённую с
ногой сторону. Поворот выполняется на 180, 270, 360°. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону. Начинается поворот с движения рук и плечевого пояса.
38. То же в приседе на одной ноге.
39. Разноименный поворот (плечом назад) на одной ноге. Начинается с кругового движения ногой вперёд и в сторону поворота и одновременным махом одноимённой повороту рукой в сторону-назад. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону.
Похожие документы:
Упражнения на гимнастической скамейке. Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения на гимнастической скамейке. Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса. 1. И.п. – упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление .
Рабочая программа на 2011-2012 учебный год Предмет
. ; выполнение строевых упражнений; комплекс ОРУ с гимнастической палкой. Основная часть: упражнения на гимнастических скамейках; выполнение упражнений на равновесие и лазание .
Методика: начиная с 8 лунного дня в течение 1 недели отруби (Фибромед) добавлять во второе блюдо (кашу) за 1-2 минуты до окончания приготовления пищи из расчета 0,5 гр на 1 ребенка
. снаряды, как гимнастическая скамейка, лесенка или шведская стенка. Упражнения на гимнастической скамейке (для лечения плоскостопия .
Гимнастика на уроках по физической культуре в 3-м классе (методическая разработка)
. при выполнении упражнений на небольшой высоте, на гимнастическом бревне. Формировать . упражнения на гимнастической скамейке в одну сторону и возвращается к старту, выполняя упражнения на гимнастических матах. Упражнения на гимнастических скамейках .
Учебно-методическое пособие рассмотрено и одобрено: на заседании кафедры
. и др.); упражнения на снарядах (гимнастической стенке, наклонной плоскости, на гимнастической скамейке, гимнастических кольцах, механо . медицинболами, эспандером, а также упражнения на гимнастической скамейке и у гимнастической стенки. После 10—12 дней .
1. И.п. – упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение в и.п.
2. И.п. – упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. То же, нога поднята назад – вверх.
4. И.п. – стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).
6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.
7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.
8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.
Упражнения для мышц ног.
1. И.п. – широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.
2. И.п. – стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.
3. То же в парах, взявшись за руки.
4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.
5. То же, стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
Упражнения на силу мышц живота.
1. И.п. – стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.
2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.
3. И.п. – стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.
4. И.п. – сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.
5. И.п. – то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.
6. И.п. – то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.
7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
8. И.п. – сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
9. И.п. – лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).
10. И.п. – лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.
11. Упражнения с партнером. И.п. – синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.
12. То же , но партнер удерживает высоко поднятые ноги.
13. И.п. – сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.
Использование упражнений на гимнастической скамейке помогает решать следующие задачи: повышение интереса к занятиям, работа над совершенствованием равновесия, развитие физических качеств, формирование умений коллективных действий.
Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (когда скамейка используется в качестве отягощения при групповых действиях) и упражнения на скамейке (когда она используется в качестве опоры).
Методические особенности проведения:
Упражнения со скамейкой выполняются вдвоём, втроём, вчетвером и больше, в шеренге и колонне.
Занимающиеся подбираются по росту.
В зависимости от содержания упражнения выполняются одновременно или поочерёдно.
Скамейки расставляются перед началом занятий и могут предварительно использоваться при выполнении упражнений в ходьбе, беге, прыжках.
При записи и проведении упражнений следует учитывать положение занимающихся относительно снаряда. Положение, при котором плечевая ось параллельна скамейке, называется продольным, а при котором плечи находятся поперёк скамейки – поперечным.
При проведении упражнений необходимо указывать место занимающихся относительно снаряда (боком, лицом, спиной ) и особенности удержания (хвата) снаряда.
Примерный комплекс ОРУ с гимнастической скамейкой
Дозиров-ка
Организационно – методические указания
И.п. – стойка, держать скамейку хватом снизу, внизу перед собой.
1 – поднять скамейку кистями
3 – то же, держа скамейку впереди
И.п. – стоя сбоку, взяться за края скамейки снизу.
1 – поднять скамейку вверх.
2 – поставить её с другой стороны от себя.
3 – 4 – то же в обратном направлении.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка вверху на прямых руках.
1 – 2 – наклон вправо
5 – 8 – то же в другую сторону.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка вверху на прямых руках.
1 – 2 – наклон вперёд с опусканием скамейки на спину.
И.п. – сед на пятках, лицом к скамейке, держась за ближний край хватом снизу.
1 – 2 – поднять скамейку вверх, смотреть вверх.
3 – 4 – беззвучно поставить скамейку в и.п.
И.п. – сед, скамейка на прямых руках вверху.
1 – 2 – скамейку вперёд.
И.п. – сед на пятках лицом к скамейке, держась за ближний край хватом сверху.
1 – 2 – поднимая скамейку вверх, встать на колени, прогибаясь, наклон назад, смотреть вверх.
3 – 4 – вернуться в и.п.
И.п. – стойка, скамейка вверху на прямых руках.
1 – сгибая руки, опустить скамейку на правое плечо.
3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – лежа на спине, хватом прямыми руками за ближний край скамейки.
1 – 2 – не сгибая руки, поднять скамейку.
3 – 4 – опустить в и.п.
И.п. – сед, скамейка вверху на прямых руках.
1 – немного отклоняясь назад, сед углом.
2 – держать (счёт 1).
И.п. – стойка, скамейка впереди на прямых руках хватом снизу за ближний край.
1 – согнуть руки с одновременным поворачиванием скамейки.
2 – разгибая руки, в и.п.
И.п. – стойка ноги врозь, удерживая скамейку внизу на прямых руках. На каждый счёт размахивания скамейки в стороны. Амплитуда максимальная.
Примерный комплекс ОРУ на гимнастической скамейке..
Организационно-методические указания
И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку
1-3 – пружинящие наклоны назад
То же повторить, поменяв ноги
И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке
1 – наклон назад, руки вверх
То же повторить, поменяв ноги
И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе
1 – наклон влево
3 – наклон вправо
То же повторить после смены ног
И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны
1-3 – пружинящие наклоны к правой
То же к левой
И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке
1-2 – упор лежа сзади
И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке
1 – согнуть туловище в сторону
То же повторить в другую сторону
И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе
1-3 – медленные приседания
То же повторить на другой ноге
И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке
На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз
И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх
1-2 – прогнуться, посмотреть вперед
3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины
И.п. – упор лежа, ноги на скамейке
1 – согнуть руки, левую назад
3 согнуть руки, правую назад
И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу
На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны
И.п. – стоя боком к скамейке
На каждый счет прыжки через скамейку
Методические особенности проведения ОРУ
на гимнастической стенке
Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.
Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.
Примерный комплекс ОРУ на гимнастической стенке
Организационно – методические указания
И.п. – упор стоя лицом к стенке, хват за рейку на уровне груди.
1 – 3 – сгибаясь в тазобедренных суставах, пружинистые наклоны туловищем.
И.п. – упор стоя, хват за рейку на уровне плеч, поочерёдные махи ногами назад. То же в стороны.
И.п. – стоя вплотную спиной к стенке, держать хватом на уровне таза.
1 – 2 – упор стоя, сзади прогнувшись.
3 – 4 – вернуться в и.п.
Это же упражнение можно выполнять со сгибанием одной ноги, с махом прямой ноги, с выпадом, а также держась за рейку на уровне плеч или головы.
И.п. – вис лицом к стенке хватом за рейку на уровне головы.
1 – поворот туловища в стороны с отведением руки в сторону.
3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – упор стоя на расстоянии шага, хват за рейку на уровне груди.
1 – 2 – согнуть руки до касания стенки грудью.
3 – 4 – разогнуть руки, и.п.
И.п. – вис на стенке, хват на уровне плеч, на каждый счёт сгибание и разгибание рук
И.п. – вис стоя лицом к стенке на расстоянии одного шага и держась на уровне плеч.
1 – 2 – опуститься на колени.
3 – 4 – вернуться в и.п.
И.п. – вис стоя лицом к стенке на нижней рейке на согнутых руках.
1 – поворот туловища с переходом в вис стоя на одной руке.
3 – 4 – то же в другую сторону.
И.п. – вис лицом к стенке.
1 – согнуть ноги назад до отказа.
И.п. – вис стоя ноги врозь на стенке согнув руки, хват на уровне плеч.
1 – выпрямляя руки, согнуться в тазобедренных суставах.
3 – выпрямляя руки, прогнуться.
И.п. – стоя на одной ноге на расстоянии шага от стенки, другая нога на третьей или четвёртой рейке, руки за головой.
Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.
Для ног
Упражнения для ног:
- Перепрыгивать через скамейку на двух ногах, можно на одной, но так легче споткнуться и травмироваться. Можно засечь небольшой промежуток времени, например полминуты и устроить соревнование — кто больше раз перепрыгнет.
- Наскок на скамейку передней частью стопы. Под весом тела тренируются мышцы голеностопа.
- Прыгать на скамейку двумя ногами, при соскакивании скамейка оказывается между ногами, можно в руки взять груз.
- Держать одну ногу на скамейке и менять ноги, подпрыгивая.
- Пробежка по скамейке.
- При пробежке одна нога — на скамье, другая — на полу.
- Перевернуть снаряд, поставить носки на доску и подниматься на носках на прямых ногах, пятки не должны касаться пола.
- Выпад на скамейке.
- Переступать одной ногой вперед и назад.
- Двумя ногами выпрыгиваем боком на скамейку, спрыгиваем с другой стороны.
- Прыжки через скамейки, установленные в ряд на расстоянии полметра друг от друга, высота не должна превышать 50 сантиметров, так как большой риск споткнуться.
- Поставить одну сторону скамейки на гимнастическую стенку, высота — один метр и вбегать по скамейке на гимнастическую лестницу.
Для рук
Упражнения для рук:
- Отжимание — легче, когда руки на скамейке, труднее, когда на доске ноги. Усложнение упражнения — отжимание с хлопком (когда выше пола ноги).
- Принять упор лежа, ноги на скамье, перекатами продвигаться к концу снаряда.
- Сесть, ноги врозь (с двух сторон скамейки), передвигаться вперед с опорой на руки, которые для толчка ставить подальше от себя.
- Присесть сбоку, руки на скамейке, в присядке перепрыгиваем снаряд, продвигаясь вперед. Усложнение упражнения — с упором на одну руку.
- Лечь на живот, подтягиваясь руками, продвигаемся вперед. Усложнение — поставить под наклоном.
Вдвоем
Упражнения с двумя участниками:
- Захватить партнера через плечо и перенести через скамейку.
- Запрывать и спрыгивать со скамейки взявшись за руки, партнеры стоят по обе стороны скамейки.
- Стоя на скамейке, ученики (двое или больше) берут друг друга за пояс и спрыгивают со снаряда ноги врозь, постепенно продвигаться прямо.
- Один ученик сидит, второй держит за стопы, качаем пресс, наклоняясь назад.
- Один ученик ложиться на бедра, второй держит на стопы так, чтобы они были в воздухе. Качаем пресс, касаясь головой пола и прогибаясь вперед. Руки должны быть за головой, можно поворачивать корпус вправо и влево.
- Соревнования — стоя друг напротив друга, столкнуть противника, или стянуть, если исходное положение — держась за руки.
Групповые занятия со скамьей в руках
Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.
- Группа становится у скамейки сбоку, берет ее на руки и через голову опускает с другой стороны.
- Дети берут скамью на плечо, поднимают над головой, опускают на другое плечо. Усложнение упражнения — один спортсмен должен повиснуть на скамье.
- Поставить скамью на плечо, отвести на прямой руке в сторону, поддерживая другой рукой.
- Держа снаряд на плече, наклоняемся в противоположную от этого плеча сторону.
- Лечь на пол рядом, скамью поставить над головой, руками переносим ее на грудь.
- Держа скамью на плече в положении сидя, встать всем вместе, повторить на другое плечо.
Соревнования
Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:
- перепрыгивать через скамейку, бегать по ней;
- две скамейки поставлены одна за другой в длину, соревнуются, кто с командой быстрее перебежит через импровизированную переправу и потеряет как можно меньше игроков;
- две скамьи в длину — команда перебегает по лавке через одну, перетягивает ее вперед, стоя на второй лавке и не становясь на пол и так проходит нужное расстояние;
- если позволяет высота, пролезать под скамейку.
Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.
Читайте также: