Реферат на тему кроссфит

Обновлено: 02.07.2024

Собрала для вас похожие темы курсовых работ, посмотрите, почитайте:

Кроссфит как средство общего физического воспитания в физкультуре

Суть общего занятия фитнесом на спортивном уроке

Общая физическая культура способствует гармоничному развитию организма ребенка, укреплению его здоровья и заинтересованности в систематических физических упражнениях. Общая физическая культура — это система физических упражнений, целью которой является развитие всех физических качеств — выносливости, силы, подвижности, гибкости, скорости — в их гармоничном сочетании.

Согласно определению И.В. Врзесневского, общая физическая культура — это процесс целенаправленного развития физических качеств или физических способностей, которые имеют различные формы проявления в разных видах двигательной деятельности. Она направлена на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека и имеет особое значение на ранних этапах образования и профессионального обучения.

Л.Н. Коваль пишет, что общая физическая культура — это процесс улучшения двигательных качеств, направленный на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека.

ОФП в физическом воспитании — это процесс физического воспитания, содержание которого направлено на повышение функциональных способностей, общей работоспособности, коррекцию телосложения, развитие до требуемого уровня основных физических характеристик.

Как отметил М.А. Еремушкин, целью общей физической подготовки является обеспечение высокого уровня общей физической подготовленности, поддержание ее в течение многих лет и, таким образом, содействие поддержанию хорошего здоровья и творческого долголетия.

В теории отечественного спорта принято различать пять физических характеристик: сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от готовности к двигательной активности.

Выносливость — способность противостоять усталости, поддерживать необходимый уровень интенсивности работы в заданное время с целью выполнения желаемого объема работ за более короткое время. Существуют различные виды выносливости: общая, конкретная, сила, скорость, статистическая, ментальная.

Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему, напрягая мышцы. Различают абсолютную силу, скорость или взрывную силу, медленную силу, максимальную, относительную, динамическую, изометрическую и т.д. и способность преодолевать внешнее сопротивление.

Скорость — это комплекс морфофункциональных характеристик человека, которые непосредственно определяют скоростные характеристики движений, а также время реакции мотора. Существуют различные типы скорости: скорость реакции, скорость, проявляющаяся в частоте движений, измеряемая количеством движений в единицу времени, скорость отталкивания при беге, ходьбе, прыжках и т.д.

Ловкость или координационные способности — это способность быстро, точно, рационально, экономно и гениально решать двигательные проблемы (особенно сложные и неожиданные) как можно более полно. Выраженные в навыках: Владение новыми движениями, дифференциация и обработка различных характеристик движений, импровизация в процессе развития моторики.

Гибкость — характеристика опорно-двигательного аппарата, большая подвижность его конечностей относительно друг друга, которая обусловлена амплитудой движений в суставе. Размер амплитуды движения в суставах зависит от их структуры, суставной капсулы, связок, силы и эластичности мышц и др. Гибкость позволяет выполнять движения с большой амплитудой.

Процесс улучшения физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие человека, может осуществляться во время любого вида физической активности.

Проведение занятий по перекрестной экипировке к общефизическим упражнениям

Человек стремится к совершенствованию во всех направлениях, и силовые виды спорта не являются исключением. В настоящее время относительно новая дисциплина под названием CrossFit быстро набирает популярность.

Создатель этого вида спорта — Грег Глассман. Родом из Калифорнии, он начал свое первое развитие в этом виде спорта два десятилетия назад.

Концепция кросс-тренировок подразумевает комплексное развитие всего организма спортсмена, что влияет на все его физические характеристики. Например, пауэрлифтинг направлен на развитие взрывной силы спортсмена в определенной точке, бодибилдинг — на увеличение мышечной массы.

Циклические тренировки нацелены на развитие следующих качеств:

выносливость;
сила;
работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
скорость адаптации к нагрузкам ;
точность ;
баланс;
координация ;
Скорость;
Мощность;
гибкость

В кроссфит-тренинге есть три базовых типа нагрузки ;

W — упражнения с гирями (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).
G — Гимнастика (упражнения с гирями).
М — Тренировка основных метаболических функций ( кардио ).

Эти упражнения можно использовать для развития основных физических качеств.

Грег Глассман предлагает использовать следующие упражнения для развития силовых навыков с мертвым грузом:

Высокая производительность

Скорость

Прыжки в канат — одинарные, двойные и тройные.
Ползать по медведю.
Бег на короткую дистанцию — это скоростное упражнение, которое характеризуется максимальной интенсивностью мотора и, следовательно, короткой продолжительностью.
Бег на длинные и средние дистанции.
Глажка.
Бежит позади кровати.
Работает на максимальной частоте через заполненные шарики.
Бегущий вверх и вниз по лестнице.
Бег с высокими бёдрами в положении.

Координация ловкости.

Наклонившись в сторону, стоя на носках.
Баланс на одной ноге и поверните голову влево или вправо.
Бегущий с одним поворотом назад.
Бег трусцой с передачей заднего хода.

Гибкость

Падает вперёд с пружинным рокером.
Барьерное седло со сменой ног.
Продольная линия, с акцентом.
Трансверсальная строка.
Наклон вперед, чтобы растянуть мышцы ног и спины.
Вращение таза по часовой и против часовой стрелки. Ширина плеч останавливается, пальцы плетутся на затылке.
Наклон верхней части тела вперед, стоя на скамейке.
Наклон верхней части туловища вперед, сидя на скамейке. Ноги прямые, вытянутые как можно дальше в сторону.
Поднимая таз с пола, лежа на спине. Одна нога опирается на пятку на скамейке, другая согнута в колене.
Руль с резиной.
Вращение на коленях по часовой и против часовой стрелки.

Упражнения для развития гибкости;
упражнения для развития гибкости и координации;
упражнения для развития силы;
упражнения для развития скорости;
упражнения для развития выносливости.

Фрагменты физической культуры в легкой атлетике со снаряжением для учеников ПФФА.

Планы проведения занятий с использованием Crossfit разрабатываются с учетом возрастных особенностей старшеклассников. В этом возрасте возрастает сила и выносливость, снижается развитие координации. Увеличение восстановительных процессов после физических нагрузок, повышение возбудимости нервной системы, что требует индивидуального подхода к организации занятий физкультурой.

Доски для локтей: Следите за своей спиной — важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, а нижняя часть не торчала.

Физические характеристики средней школы…

К старшему школьному возрасту (молодежь) относятся дети в возрасте от 16 до 17 лет (X-XI классы). Он характеризуется достижением наивысших темпов развития физического потенциала в целом, в этот период полового созревания. Увеличивается сила мышц, развивается качество выносливости; развитие моторной координации в основном заканчивается. Поза имеет форму. Есть изменения в сердечно-сосудистой системе. Сердце увеличивает свой объем на 60-70%. Прочность скелета, включая позвоночник и грудину, увеличивается. Развитие ЦНС подходит к концу. В то же время в этом возрасте процесс возбуждения перевешивает силу процесса торможения. Процесс созревания и взросления сопровождается изменениями в структуре личностных установок и мотиваций, что требует особого внимания к формированию новых стимулов для физического совершенствования.

Возраст 15-20 лет характеризуется прогрессивным развитием организма. Характерными чертами этого возраста являются постепенное увеличение массы тела и роста, расширение приспособляемости организма. Грудная клетка развивается интенсивно, особенно у молодых людей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий и связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, увеличивая мышечную массу и силу. В этом возрасте наблюдается асимметрия в увеличении силы мышц справа и слева. Появляются благоприятные возможности для развития силы и выносливости мышц организма. У девочек увеличение мышечной массы значительно меньше, чем у мальчиков, и значительно отстает от плечевого пояса, но мышцы таза и тазового дна развиваются интенсивно. Грудная клетка, сердце, легкие, ёмкость лёгких, сила дыхательных мышц, максимальная вентиляция лёгких и потребление кислорода также менее развиты, чем у мальчиков. В результате существенно снижается функциональность органов кровообращения и дыхания.

Развитие скелета обычно заканчивается в возрасте 17-18 лет. В это время уже сформировалась физиологическая кривизна позвоночника. В возрасте 16-18 лет формирование стопы завершается. В возрасте 15-16 лет спортивный педагог должен уделять особое внимание подготовке правильной осанки и развитию стопы. Чем более полная осанка, тем лучше условия для функционирования внутренних органов и всего организма в целом.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы важны разносторонняя физическая культура, строгая дозировка и постепенное повышение физической активности, систематические упражнения.

Развитие определенных физических качеств должно рассматриваться не только с точки зрения совершенствования моторики, но и обязательно с точки зрения обеспечения нормального хода процесса физического развития и повышения функциональности растущего организма.

Следует подчеркнуть, что образование в средней и старшей школе совпадает с периодом полового созревания. В этот период наблюдается повышенная возбудимость и нестабильность нервной системы. Индивидуальные особенности физического развития студентов определяются данными медицинского контроля. Физиологические возможности учащихся одного возраста могут быть очень разными. Поэтому в процессе физического воспитания важен индивидуальный подход.

При выполнении физических упражнений для максимальной реализации способностей детей необходимо знать чувствительные периоды времени, характеризующиеся неравномерностью реакции человека на воздействия, направленные на формирование и развитие его жизненных качеств, способностей и навыков.

Чувствительные периоды — это периоды онтогенеза, в течение которых на основе естественных законов развития предусматриваются наиболее значимые темпы развития определенных способностей человека, выявляются повышенные возможности адаптации, создаются особо благоприятные условия для развития определенных способностей и навыков.

На этой основе необходимо организовать процесс физического воспитания таким образом, чтобы особенно целенаправленно воздействовать на определенные физические возможности в чувствительные периоды их естественного развития.

В случае развития определенных физических качеств в разумный для них период времени не только достигается их максимальный рост, но и результаты сохраняются гораздо дольше. Таким образом, наиболее благоприятными периодами развития силы считаются юноши и юноши в возрасте от 13-14 до 17-18 лет, а также девушки и девушки в возрасте от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее ускоренными периодами развития скорости являются как у мальчиков, так и у девочек в возрасте от 7 до 10-11 лет. В этом же возрасте наблюдается интенсивный рост выносливости. Гибкость должна развиваться в младшем школьном возрасте. Показатели различных координационных навыков наиболее интенсивно растут с 7 до 9 и с 9 до 11-12 лет. Это можно объяснить неравномерным и неравномерным развитием различных органов и систем организма. Поэтому мы указываем наиболее благоприятные годы различных физических качеств для тренировок (целевой эффект).

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую активность воли, например, настойчивость в достижении цели, способность быть терпеливыми перед лицом усталости и истощения. Однако мужество девочек снижается, что приводит к определенным трудностям в физическом воспитании.

В более старшем школьном возрасте, по сравнению с более ранними возрастными группами, наблюдается снижение роста фитнессовых и координационных навыков.

Так характеризуются возрастные характеристики старших классов. В этом возрасте это отмечается:

Увеличение массы тела и роста, что приводит к способности выдерживать значительные нагрузки;
У девочек, в отличие от мальчиков, наблюдается гораздо меньшее увеличение мышечной массы;
Существует асимметрия в увеличении силы мышц в правой и левой части тела;
увеличение периода восстановления после стресса;
Наблюдается повышенная возбудимость и нестабильность нервной системы;
Физиологические возможности для учащихся одного возраста могут быть очень разными;
благоприятные периоды развития силы;
В этом же возрасте наблюдается интенсивный рост выносливости;
снижение роста в развитии координационных навыков;

Список литературы

Образовательный сайт для студентов и школьников

В данном докладе узнаем об одной из новой системе физической подготовки, способные развивать функциональное состояние и физическую подготовленность молодежи, и как следствие укрепление и повышение состояния здоровья – Кроссфит.

Кроссфит — одно из направлений фитнеса, способствующее определить общую подготовленность организма. Включает в себя комплекс упражнений, отличающихся высокой интенсивностью, регулярной сменой упражнений, включающий в себя составляющие тяжелой и легкой атлетики, бодибилдинга, пауэрлифтинга, фитнеса, классической гимнастики, гиревого спорта.

Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit):

· Cross — пересекать/форсировать или скрещивать;

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита, в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные приложения со щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

В середине 80-х годов прошлого столетия бывший гимнаст Грег Глассман придумал свою собственную, ни с чем несравнимую методику развития физической мощи человека – Кроссфит. В тот момент никто даже не догадывался, насколько популярным может стать комплекс не сочетаемых на первый взгляд упражнений. Иначе, как объяснить, что в течение многих лет, основателя этого спортивного движения с треском выгоняли из различных тренажерных залов.

Грег Глассман и его жена Лорен Дженай основали CrossFit Inc. в 2000 году, при этом задумана компания была ещё в 1996 году. Первый тренажёрный зал был в Санта-Крус, Калифорния , первый аффилированный зал — в Сиэтле, штат Вашингтон ; к 2005 году было 13 залов, к 2013 году — 8 тысяч, к 2015 году — 13 тысяч. С кроссфитом связаны такие тренеры, как Луи Симмонс, Джон Уэлборн, Боб Харпер, и Майк Бургенер.

Глассман сохраняет полный контроль над компанией после развода с Лорен. Супруга пыталась продать свою долю в компании сторонним лицам, но Глассман смог получить от Summit Partners кредит в 16 миллионов долларов на выкуп её доли.

Цель: Выявить как кроссфит влияет на развитие физических качеств.

1.Изучить направление физического развития, как Кроссфит.

2. Совершенствовать показатели физических качеств.

3. Воспитание стойкого положительного отношения к физической культуре в целом.

ГЛАВА 1. Для чего нужен кроссфит. Его плюсы и минусы.

1.1 Для чего же нам нужен кроссфит?

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно как и любое фитнес направление в спорте он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других crossfit ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

1.2. Плюсы и минусы кроссфита.

Как и у любого другого вида спорта у кроссфита есть плюсы и минусы. Давайте детально разберем этот вопрос. Начнем, пожалуй, с приятного.

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее.

Тяжелая атлетика

Улучшается гибкость тела

Развивается сила — банально, вы будете сильнее во всех смыслах этого слова

Укрепление общей выносливости организма

Улучшается координация тела

Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти

Улучшаются метаболические процессы

Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им

Главный недостаток кроссфита - это экстремальные нагрузки, сопровождаемые повышенной травматичностью и риском сердечно-сосудистых осложнений. Так как, выполняя упражнения, ориентация идет не на технику, а на скорость и большой вес, вероятность нанесения повреждений многократно увеличивается. Поэтому необходимо выполнять под присмотром преподавателя и комплексы упражнений должны быть подобраны индивидуально, с учетом состояния и группой здоровья студента.

ГЛАВА 2. Методика и режим кроссфит-тренировок

2.1. Кардионагрузки (аэробика).

Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфит, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

1) Интенсивное жиросжигание и как следствие, потеря лишнего веса. В сочетании с другими физическими упражнениями, данный эффект позволяет атлетам в кратчайшие сроки обрести великолепное телосложение с минимумом лишнего подкожного жира. Это одна из основных причин, почему тренировки в стиле кроссфит так популярны среди, желающих похудеть эффективно.

2) Постепенное увеличение эффективного объема легких для более легкого доступа и переработки кислорода.

3) Укрепление сердечной мышцы, благодаря чему и улучшается кровоток, так как натренированное сердце не испытывает проблем в транспортировке крови по сосудам.

4) Сочетание кардио с другими физическими нагрузками, позволяет снизить риск возникновения инфарктов и инсультов, сахарного диабета, а также стабилизировать артериальное давление.

5) Улучшается метаболизм: ускоряется обмен веществ, и вы чувствуете себя лучше.

2.1.2. Гимнастика (упражнения с собственным весом).

Любая система тренировок кроссфит, включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

· Кинетические рецепторы мышц и суставов.

А, кроме того, гимнастические упражнения способствуют совершенствованию телосложения. Основная методика тренировок кроссфит, в гимнастическом сете, подразумевает работу на снарядах:

· Лазание по канату, прорабатывающее мышцы рук и влияющее на развитие гибкости, ловкости.

· Подтягивание на кольцах, эффективно влияющее на развитие верхней части туловища — рук, плечевой области.

· Работа на брусьях — отжимания.

· Подтягивания на перекладине.

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

2.1.3. Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами).

Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, что это за спорт — Weightlifting (вейтлифтинг), вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых, лежат рывки и толчки с отягощением — штангами, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфит, что развивает этот вид упражнений и чем он полезен, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы и желательно, для новичков, присутствия тренера.В остальном, занятия позволяют улучшать такие параметры как:

· Развитие мышц и их устойчивость к повышенным нагрузкам (силовой фактор);

2.1.4. Режим тренировок.

Даже если атлет хорошо знает определение crossfit, что это такое в фитнесе и примерно понимает, как проходят занятия, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно на первых порах, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам как:

· Тренировочное плато — адаптация организма к определенным, однотипным физическим нагрузкам, в результате которого прекращается рост мышц и других физических показателей. Зная, для чего нужен кроссфит, атлеты чередуют нагрузки, а также постепенно повышают их, тем самым избегая данного неприятного симптома.

· Травмы — это то, что дает кроссфит неподготовленным атлетам чаще всего. Обычно они связаны с усталостью и нарушением координации вследствие неграмотного подхода к гимнастическим и кардио сетам при переходе на вейтлифтинг, а также поспешной невнимательностью атлетов, связанной с их желанием уложиться в определенный временной промежуток. Кроме того, травмы случаются в результате неудобной экипировки атлетов.

· Перетренированность для тех, кто не понимает, что система crossfit должна сопровождаться не только бесперебойным тренингом, но еще и правильным отдыхом, здоровым сном — достаточно частое явление. Чтобы ее избежать, необходимо делать небольшие перерывы между сетами, сопровождающиеся низкой пятиминутной физической активностью, а также устраивать выходные от занятий дни.

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить на умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

ГЛАВА 3. Кроссфит как одна из систем для всесторонней физической подготовки

На сегодняшний день система образования переживает сложный процесс реформирования. Образовательный процесс- это деятельность, в которой происходят постоянные изменения, для совершенствования и развития физических качеств человека. Многие преподаватели стараются отказываться от нововведений в свой педагогический процесс, т.к они не имеют адаптированных программ и методик для урочных занятий физической культурой, отвечающих мотивационным интересам юношей и позволяющих эффективно готовиться к нормативам ГТО. В последнее время, в связи с большим количеством студентов в группе, отсутствием достаточного инвентаря в учреждениях, для сохранения плотности физических нагрузок за лимитированный по времени учебное занятие, нужно внедрять новый метод контроля физических и психических качеств студентов.

Кроссфит является одним из рациональных подходов, способствующих физическому воспитанию и оздоровлению студентов на занятиях по физической культуре.

Основными особенностями кроссфита являются:

· всестороннее воздействие на организм, способствующее повышению физической подготовки;

· быстрота смены условий, приемов, обстановки в период задания, позволяют работать быстрее и отказаться от адаптации организма к работе, что ведет к совершенствованию качеств;

· сочетание высокой активности с эмоциональным напряжением;

· Соревновательный метод направляет действовать максимально ответственно, преодолевая трудности.

Основная цель кроссфита: усовершенствование физических качеств человека, улучшение работоспособности, а также развитие быстрой адаптации к смене нагрузок.
Занятия по физической культуре включают в себя: общую разминку, развивающий блок и 15–20 минут высокоинтенсивной тренировки. Для повышения мотивации студентов возможно применение элементов соревнования — подсчёт баллов, работа в команде, достижение различных уровней. Основными правилами тренировки являются максимальная интенсивность, частота тренировок, минимальность или отсутствие отдыха, изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Кроссфит для подавляющего большинства спортсменов и любителей — это философия здорового образа жизни, включающая занятия физической деятельностью, правильное питание, использование разнообразных научно обоснованных диет, определенный объем знаний, мотивацию к саморазвитию и всестороннему самосовершенствованию. Сегодня программа кроссфит адаптирована для любого человека, активно занимающегося физической деятельностью. Одновременно с этим, она максимальная функциональна и вариативна.

В результате исследования установлено, что система неспециализированной высокоинтенсивной подготовки кроссфит положительно влияет на уровень физической подготовленности. Было замечено увеличение мотивации к физкультурно-спортивной деятельности, способствующее овладению знаниями современных подходов к организации физической подготовки, навыками и умениями самостоятельной физической тренировки во внеурочное время. Занятия кроссфитом удовлетворяют многообразные потребности личности, выполнение которых позволяет развивать физические качества, двигательные умения и навыки, а также содействует удовлетворению социально значимых потребностей личности — стремление к развитию, познанию, общению, соревнованию, положительным эмоциям; достижению конкретно поставленных целей; развитию волевых, нравственных и эстетических черт личности. Кроссфит вносит разнообразие и эффективность в физическую подготовку студентов.

Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.

Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).

Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.

Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета. Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.

Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.

Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.

Что из себя представляет кроссфит тренировка

Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность. В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day(программа тренировки на день).

Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.

Схема построения тренировок кроссфита

Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается

Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.

Комплекс упражнений кроссфита №1

Подтягивания – 10 повторений в 1 круге (раунде)
Отжимания – 20 повторений в 1 круге (раунде)
Выпрыгивания (берпи) – 20 повторений в 1 круге (раунде)

Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.

Комплекс упражнений кроссфита №2

Подъемы ног в висе на турнике – 20 повторений в 1 круге (раунде)
Отжимания от пола (скамьи) – 30 повторений в 1 круге (раунде)
Приседания с собственным весом – 40 повторений 1 в круге (раунде)
Бег на короткую дистанцию – 400 – 500 метров или скакалка 20 – 30 секунд в 1 круге (раунде)

Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений. В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.

Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.

Группы упражнений

Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.

Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.

Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения

Подтягивания на турнике – 5 повторений в 1 кругу (раунде)
Отжимания от пола – 10 повторений в 1 кругу (раунде)
Выпрыгивания (берпи) – 15 повторений в 1 кругу (раунде)

Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.

Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса.

Маленькое количество повторений сделано для того, чтобы отдых сокращался до минимума.

Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.

У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.

При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.

Допустим нам нужно выполнить:

Подтягивания на турнике – 100 повторений, в общем, за все раунды (круги)
Подъем ног в висе на турнике – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
Отжимания от пола – 200 повторений, в общем, за все раунды (круги)
Прыжки с поворотом – 400 повторений, в общем, за все раунды (круги)

____________________________________________________________________________________

Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.

Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.

Плюсы и минусы кроссфита

Универсальность (Кроссфитер может и штангу потягать, и кросс пробежать. Очень подходит для жизни в силу своей универсальности).
Разнообразие (Кто то педантичен и любит заниматься по одним и тем же программам, кто то постоянно любит их менять, добавлять какие то упражнения и в этом плане кроссфит вам идеально подходит. В кроссфите на каждый день новые WOD’ы – программы тренировок, более того вы можете интегрировать в свои программы упражнения из других видов спорта).
Отсутствие стероидов (В кроссфите в стероидах нет смысла, потому как он не ставит для себя цель наращивание мышечной массы или максимальной силы).
Здоровье (Так как нет жесткой специализации в кроссфите по какому то физическому параметру, то соответственно мы больше бережем свое здоровье, многие, наверное слышали, что профессиональные пауэрлифтеры ломают, рвут, тянут кости, сухожилия и т.д. ).

Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе , от марафонца в выносливости).

С одной стороны, авторы указывают на высокую травматизацию при занятиях кроссфитом, с другой – о возможности использования кроссфита как средства, способствующего снижению массы тела, повышению максимальной аэробной работоспособности и уровня подготовленности.В связи с тем, что кроссфит имеет прикладную направленность, что позволяет формировать общеприкладные двигательные навыки, развивать физические качества, способствовать снижению жировой массы тела и повышению аэробной и анаэробной работоспособности, а тренировки разнообразны и интересны, нами предпринята попытка определить основные проблемы, способы их устранения, а также стратегию развития кроссфита как средства физической культуры, способствующего повышению функциональной и физической подготовленности различных групп населения.

Кроссфит-программы встречаются у таких титанов фитнесс-индустрии, как World Сlass, Планета Фитнес, Fitness House и других. Параллельно с появлением кроссфита в фитнес-клубах, в России открываются аффилированные специализированные кроссфит-залы. И стоит обратить внимание на то, что подсчитать несертифицированные кроссфит-залы не представляется возможным.

Среди всех этих видов фитнеса в последнее время ощутимо выделяется такое направление как кроссфит (от английского Crossfit).

Первоначально эта программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, была предназначена для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру [12].

В программе кроссфита комбинируются такие виды деятельности как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), залезание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга), упражнения на кольцах и другие.

Так, к примеру, существует программа CrossFit Kids, которая разработана специально для детей. Программа CrossFit Football разработана бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Фитнес является своеобразным симбиозом бодибилдинга и аэробики. Одним словом фитнес — это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет — многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Занятия фитнесом — это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.

Список источников информации

1. Богачев Е.В., Карягин И.А. Кроссфит. Руководство по тренировкам. – М.: 2013. 142 с.;

3. Варзиев С. Х. Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства – М.: 2009. 257 с.;

4. Вендлер Д. Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы. – М.: 2008. 75с.;

5. Дашинорбоева В.Д. Особенности тренировочного процесса/ Улан-Уде.:

6. Додсон Т. Вся правда о кроссфите. — 2010. 10 с.;

7. Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес-тренировки. Учебник персонального тренера. – М.: Франтера, 2003;

8. Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник — 2-е изд., испр. — М.: Советский спорт, 2004. 464с.;

9. Лебедихина Т.М. Станкевич В.А. Тренировочная система кроссфит. – Екатеринбург: УрФУ, 2013.;

10. Сайкина Е.Г. Фитнес в системе физической культуры // Известия Российского государственного педагогического университета им. А.И. Герцена. 2008 № 68;

11. Семенихин Д. В. Фитнес. Гид по жизни. – Томск.: ИД СК-С, 2011. 288 с.;

13. CrossFit: Руководство по тренировкам – [Электронный ресурс].

Читайте также: