Реферат на тему канат по физкультуре кратко

Обновлено: 04.07.2024

Лазание по канату и шесту относится к наиболее сложным видам и требует специального обучения и физической подготовленности.

Лазание по вертикальному канату с помощью рук и ног в смешанном висе можно выполнять:

• произвольным способом (без требований определенной техники);

Лазание в три приема начинается из виса стоя, обе руки удерживают канат сверху на возможно большей высоте (рис. 5.6 а).

Первый прием: сгибая ноги вперед, захватить канат ступнями и коленями, прийти в вис присев (рис. 5.6 б).

Второй прием: разгибая ноги (вставая на канате) и подтягиваясь на руках, прийти в вис стоя на согнутых руках (рис. 5.6 в).

Третий прием: поочередно перехватить руками вверх и прийти в вис стоя (рис. 5.6 г).

Опусканиевыполняется из виса стоя на канате, руки удерживают канат как можно выше.

Первый прием: поочередно сгибая руки, перехватить канат в вис на согнутых руках.

Второй прием: сгибая ноги и разгибая руки, прийти в положение виса присев.

Третий прием: разгибая ноги вниз вдоль каната, захватить ими канат и прийти в положение виса стоя.

Лазание в два приеманачинается из виса стоя, хватом прямой рукой над головой, другой — согнутой на уровне подбородка или груди.

Первый прием: сгибая ноги вперед, захватить канат ступнями и коленями и прийти в вис присев (рис. 5.7 а).

Второй прием: разгибая ноги (вставая на канате) и подтягиваясь, перехватить в конце нижнюю руку как можно выше (рис. 5.7 б).

Опусканиевыполняется из виса стоя на канате, одна рука вверху (полностью разогнута), другая — согнута на уровне подбородка или груди.

Первый прием: сгибая ноги, принять вис присев, перехватывая верхней рукой за канат на уровне подбородка или груди с полным разгибанием другой руки.

Второй прием: разгибая ноги вниз вдоль каната, захватить ими канат и принять исходное положение.

Изучать оба способа рекомендуется с овладения техникой захвата каната ногами.Для обучения захвату используют канат, шест или гимнастическую палку. Сидя на возвышении (стул, конь, козел, гимнастическая скамейка), занимающийся захватывает канат, шест или гимнастическую палку ногами. Существуют три способа захвата каната ногами:

2) скрестный захват (канат зажимается коленями, подъемом одной стопы и пяткой другой);

3) захват внутренними сводами стоп (данный способ может также использоваться для захвата шеста).

Овладев захватом каната, сидя на скамейке или другом гимнастическом снаряде, можно пробовать выполнить его на канате. Сначала необходимо принять положение виса, захватив канат одним из способов. Затем необходимо поднять согнутые ноги, удерживая захват и выводя голени вперед, стараться зажать канат коленями. Овладев этими действиями, следует выполнить разгибание ног (встать на канат), одновременно сгибая руки, и затем — обратное движение со сгибанием ног и разгибанием рук. Это упражнение следует выполнить несколько раз.

При изучении перехвата каната руками можно применять следующие упражнения:

• из седа ноги врозь на гимнастическом мате, канат между ногами, поочередно перехватывая руки и опираясь на пятки, прийти в вис стоя ноги врозь и обратным движением, перехватывая руки, вернуться в и. п.;

• канат расположить у гимнастической стенки и закрепить за нее свободный конец, выполнить смешанное лазание, перехватывая руками за канат, а ногами шагая по гимнастической стенке, канат расположен сбоку;

• висы на канате, раскачивания на канате — для этого нужно сесть или встать на козла (коня), поставленного недалеко от каната, и, оттолкнувшись от снаряда, перейти в кач, повиснуть на согнутых или прямых руках на канате и, отпустив его в конце траектории движения, приземлиться на гимнастический мат (упражнение выполняется со страховкой);

• сгибание и разгибание рук в висе на канате.

Технику лазания в три и два приема рекомендуется изучать на гимнастической стенке, выполняя имитацию движений, или на комбинированном снаряде (руками держаться за канат, а ногами опираться о стенку).

Лазание по канату в простом висе можно выполнять по горизонтальному, наклонному и вертикальному канату на одних руках. При этом перехваты выполняются согнутыми руками (поочередно и одновременно). Положения ног возможно задавать различные: ноги вместе и врозь, согнув ноги назад, в положении виса углом, виса согнувшись и т. п.

Лазание по горизонтальному или наклонному канату (бревну) осуществляется в висе завесом одной ногой и двумя ногами поперек (рис. 5.5 а, б).

На наклонном и горизонтальном шесте возможно лазание продольно и поперек. Способы лазания такие же, как на наклонном и горизонтальном канате.

На вертикальном канате может выполняться лазание с остановками (завязывание)Существуют три способа завязывания:стоя, петлей и восьмеркой.

Завязывание стоя, на высоте 2—3 м выполняется вис на прямых руках (обычно располагают канат со стороны руки, выполняющей захват выше), круговым движением ноги вперед наружу обвить канат вокруг нее и плотно прижать к ступне подъемом другой ноги, перехватить одноименную руку в хват на уровне пояса и завести канат за другую руку (рис. 5.8 а).

Завязывание петлей: из виса на прямых руках поднять ноги вперед и, зажав канат бедрами, отпустить одну руку и взять ею канат внизу, соединив его с канатом на уровне подбородка, отпустить другую руку для отдыха (рис. 5.8 б). Можно выполнять завязывание петлей, проведя канат под обе ноги (рис. 5.8 в).

Завязывание восьмеркой: из виса на прямых руках поднять ноги вперед и зажать ими канат: освободив одну руку, взять ею канат снизу и, перекинув его через бедро, опустить вниз, перехватить руки и взять канат снизу другой рукой, перекинуть его через бедро другой ноги и опустить вниз между ногами. Сидя в петлях на бедрах, одну руку можно отпустить (рис. 5.8 г).

Способы завязывания изучаются целостным методом, в качестве подводящих упражнений применяются завязывания в висе стоя или висе на возвышении.

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

1Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).

2Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.

3Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

1Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.

2Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.

3Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

1Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.

2Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

1Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.

2Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужден

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

"СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №48" г. Новоуральск

Реферат по физической культуре на тему:

Выполнила: ученица 6А класса

Мохова Анастасии

История лазанья по канату.

Способы лазанья по канату.

Лазанье по канату — хороший вид спорта, развивающий силу, ловкость и координацию движений. Были времена, когда этот вид спорта даже входил в программу олимпийских соревнований. Канат имеется во многих детских домашних спортивных уголках, часто можно увидеть канаты на детских площадках во дворах. Лазанье по канату входит в программу школьных уроков физкультуры. Научиться лазать по канату не так уж и сложно, надо лишь освоить некоторые типичные упражнения.

История лазанья по канату .

Лазанье по канату воистину один из самых древних видов спорта, который вошел в нашу жизнь настолько прочно, что оказался включен и в школьную программу и в различные нормативы. Наверное, только пожизненно освобожденный от физкультуры школьник не мечтал покорить эту болтающуюся веревку. Примечательно, что лазание по канату было и остается очень популярным гимнастическим упражнением в Соединенных Штатах Америки. По сути, именно благодаря этой стране, лазание по канату и попало в свое время в состав Олимпийских игр.

В перечне Олимпийских игр лазание по канату присутствовало с 1896-го года, причем, спортсмены оценивались по различным параметрам, включая скорость лазания и технику. Постепенно стала оцениваться только техника, а после 1932-го года лазание по канату и вовсе потеряло статус олимпийского вида спорта. Несмотря на тот факт, что разговоров о возвращении лазания по канату в лоно олимпийских видов спорта не ведется, данный вид гимнастики никогда не потеряет свою актуальность, как одно из очень полезных оздоровительных упражнений.

Способы лазанья по канату.

Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних руках. На занятиях следует чередовать эти способы, учитывая их преимущественное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса или ног. Кроме того, при лазанье в смешанном висе значительно улучшаются условия для дыхания.
Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности.

Существует три способа лазанья в смешанном висе по вертикальному канату: лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приёма.

Лазанье в три приёма.

И.п. – вис на прямых руках.
1 – согнуть ноги вперёд и захватить канат стопами (подъёмом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлёй. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жёсткости и толщины: тонкий и мягкий канат можно захватывать петлёй).
2 – не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки. 3 – поочерёдно перехватить руки вверх и принять и.п., не отпуская захвата каната ногами. Лазанье в три приёма применятся в занятиях с детьми среднего школьного возраста, т.к. нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приёмы лазанья на вертикальной лестнице.

Для облегчения усвоения приёмов лазания на канате можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис после толчка ногами или небольшого разбега). 2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.
3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.
4. Из виса сидя на полу ноги врозь подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лёжа на согнутых руках.

Лазанье в два приёма.

Существуют два варианта лазанья по канату в два приёма.

Первый вариант.

Исходное положение – вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка.
1 – сгибая ноги вперёд, захватить канат, как при лазанье в три приёма.

2 – разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху.

Исходное положение – вис на прямых руках.
1 – подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат.
2 – разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т.е. перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья координационно не сложен, поэтому при достаточной физической силе овладеть им несложно. Кроме основных способов можно использовать лазанье по канату, опираясь о стенку, лазанье по двум канатам – руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

Обхватите канат выпрямленными руками по возможности как можно выше и, поджав ноги, висите на канате некоторое время. Если получится, попробуйте подтягиваться на руках, захвативших канат, не помогая себе ногами. Это упражнение разовьет руки и поможет научиться удерживать руками вес собственного тела.

Захватить канат между ногами, скрещенными ниже колен. Канат удерживается внешними сторонами стоп. Перехватывайте руками поочередно вверх-вниз, скрещенные ноги при этом продолжают удерживать канат и не перемещаются. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины и пресса и готовит вас непосредственно к лазанью по канату .

Обхватите канат руками и, слегка подпрыгнув, захватите канат ногами — между коленями и подъемами перекрещенных стоп. Руки при этом находятся в слегка согнутом состоянии, напряжены и удерживают вес тела на канате. Тело также несколько согнуто.

Прочно упритесь ногами в канат, удерживая его между щиколотками. Выпрямите ноги, при этом тело поднимется вверх, а руки, удерживающие канат, окажутся еще более согнутыми.

Удерживайте канат полностью выпрямленными ногами, а кисти рук перехватывайте как можно выше — до положения практически полностью выпрямленного тела.

Повторяйте поочередно последние три пункта и поднимайтесь по канату на нужную высоту. При спуске все вышеописанные действия повторяются в обратном порядке: сначала перехватывайте пониже кисти рук, затем выпрямите ноги, удерживающие канат.

5. Техника безопасности

Безопасность при лазанье по канату очень важна. Под канат всегда стелите маты. Если вы новичок в лазанье, выполняйте упражнение обязательно под наблюдением и не поднимайтесь выше 2 метров над землёй. Начинайте лазать медленно, пока не овладеете техникой, затем повторите подъём по канату, пока не пройдёте в общей сложности 15—20 метров.

Существует много различных тренажеров для занятий спортом. Некоторые модели с программным управлением больше похожи на космический корабль, чем на обычную беговую дорожку. Наряду с ультрасовременными разработками не теряют своей актуальности и совсем простые, знакомые с детства снаряды, например канат спортивный.

История

Первое упоминание о нем относится к древним временам, к 129 году нашей эры. Лазание по канату прекрасно тренировало силу и выносливость. Позднее упражнение было выделено в отдельный вид программы по гимнастике. С 1896 по 1932 год разыгрывались даже олимпийские награды.

Сначала высота подъема составляла 14 метров, победитель 1896 года смог выполнить задание за 23,4 с. Затем высоту уменьшили до 7,62 м, олимпийский рекорд – 6,7 с.

Второе рождение канат спортивный для лазания обрел в 90-х годах прошлого столетия в Чехии, где ежегодно проводятся соревнования национального уровня. Рекорд преодоления снаряда длиною 8 метров составляет всего 5,5 секунды.

В спорте

Изделия бывают разные по толщине, способу плетения, материалу изготовления. Канат спортивный детский, как правило, небольшого диаметра. Маленькая ручка не в состоянии надежно зафиксировать толстый канат. При его изготовлении используют хлопчатобумажное волокно, мягкое и прочное, его можно выкрасить в любой цвет. Детвора с удовольствием осваивает такой тренажер лет с трех. Он помогает укрепить мышцы рук, вырабатывает сноровку и ловкость. Канаты для спортивного уголка (детского) иногда изготавливают с узлами через определенное расстояние для удобства детей.

Перетягивание требует от изделия особой прочности. Усилия одновременно прикладывает группа людей, иногда несколько десятков. С обеих сторон обматывается лентой, для того чтобы уберечь волокна от растрепывания. Длина - не менее 33,5 метра, по существующим правилам одна команда должна состоять минимум из 8 игроков.

Канат спортивный отлично подходит для сброса лишнего веса и интенсивных тренировок атлетов. Кроссфитеры используют горизонтальный вариант, отрабатывая махи, удары, броски. Один конец снаряда надежно фиксируется в стене или полу, свободные концы со специальным антискользящим покрытием (чтобы не натирал ладони и не растрепывался) берут в руки. Канат используют массивный, длиною 6-10 метров.

Требования

Определение каната звучит так: прочная, толстая веревка из переплетенных определенным образом синтетических, металлических или растительных волокон. Несмотря на разное целевое использование снаряда, он должен быть:

антиаллергенным;
гладким, но при этом не скользким;
не нагреваться при скоростном спуске;
прочным;
достаточно толстым (в диаметре).

Абсолютно все изделия проходят испытания на разрыв. Это элементарное требование безопасности при использовании каната.

Материал

Материалы делятся на две группы: растительные и синтетические. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки:

Джутовый. Однолетнее растение длиною до 4 метров растет в Китае, Индии, Египте. Канат спортивный плетут из 3-4 жил по технологии, отработанной веками. Современная технология позволяет обеспечивать необходимую толщину и прочность. Характеристика:

- устойчивый к ультрафиолету;

- имеет небольшой вес.

Хлопчатобумажный. Канаты для спортивного уголка (детского) делают именно из этого материала. Характеристика:

- отличные гигиенические показатели;

- устойчивый к относительно высоким температурам;

- не накапливает статическое электричество;

- плохо переносит влагу (подвержен гниению);

- отсутствует ломка волокон (при изгибах);

- имеет привлекательный внешний вид;

- устойчивый к разрывной нагрузке;

Сизалевый. Плетено-крученые канаты производят из волокон листьев агавы, растет в Кении, Бразилии, Танзании. Характеристики:

Манильский. Абака, или манила, – природное волокно, добывается из текстильного банана. Растет на Филиппинах и Молуккских островах. Характеристики:

- у него минимальная степень скольжения;

- высокое разрывное усилие.

Полипропиленовый. Это искусственный материал, мультифиламентное волокно или пленочная фибрилированная нить. Характеристики:

- устойчивый к изгибам;

- обладает повышенной стойкостью к агрессивным средам;

- плохо переносит прямые солнечные лучи, деформация достигает 15 % (удлинение каната).

Сферы применения

Плетеное или крученое изделие с минимальным диаметром в 8 мм может считаться канатом. Все, что тоньше, относится к веревкам или шнурам. Сфера применения очень обширна. Канаты можно разделить на группы:

морские, используют в судостроении, морском и речном деле;
такелажные (снасти на судне);
грузоподъемные, с их помощью поднимают и перемещают грузы;
буксировочные, без них невозможна буксировка транспортных средств;
декоративные, ими оформляют помещения, предметы интерьера, мебель;
канат спортивный как снаряд в отдельных дисциплинах и для тренировок.

Есть еще много отраслей деятельности человека, где он может пригодиться. Несмотря на различные технические характеристики, канаты выполняют одну задачу – выдерживают возложенные на них высокие нагрузки.

Выбор

В специализированных магазинах можно выбрать подходящий спортивный канат. Цена зависит от материала изготовления, бренда, длины и диаметра изделия. Она колеблется от 120 р. за один погонный метр до 3000 р. и выше. Большой выбор и крепежа. Его приобретают в комплекте или отдельно.

Основным критерием служат условия эксплуатации. Следует учитывать такие нюансы: метод крепежа, влажность помещения, цель использования. Правильно подобранный снаряд прослужит не один год и обеспечит безопасность при эксплуатации.

Лазанье по канату – один из древнейших видов тренировок, доживших до наших времен и не потерявших популярность. Оно активно используется в армейской подготовке и профессиональном спорте, а в последнее время переживает новый рассвет с приходом в мир кроссфита. Чтобы научиться правильно лазить по канату, важно знать какие приемы существуют и как их использовать.

Способы лазанья по канату

Существует три основных техники лазания по канату в два, три приема и без ног.

Каждая из них воздействует на определенные группы мышц, поэтому используя их в различных сочетаниях можно дозировать нагрузку и добиваться запланированного результата.

Способ в три приема

Классический способ, который помогает научиться лазить по канату с нуля. Он первым преподается в школе на уроках физкультуры и с него начинают обучение все новички.

Исходная позиция: спортсмен держится за канат, прямыми руками, вытянув их над головой.

Сгибаем ноги и зажимаем трос между пяткой одной ноги и носком другой.
Выпрямляем ноги и одновременно подтягиваемся на руках.
По очереди перемещаем руки вверх. Снова выполняем первый прием.

Способ в два приема

Энергозатратный способ, требующий определенной физической подготовки, но при этом позволяющий развить большую скорость при подъеме.

Исходная позиция: Одна рука прямая и охватывает канат над головой, вторая — на уровне груди.

Фиксируем руки и подтягиваем ноги, зажав трос между пяткой одной ноги и носком другой.
Разгибаем ноги и одновременно перемещаем нижнюю руку вверх. Повторяем первый прием.

Способ без ног

Очень сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки. Новички не сразу смогут его осилить.

Исходная позиция: Руки охватывают канат. Одна немного выше другой.

Подтянуться на руках, ноги слегка согнуть.
Попеременно перемещая руки, подниматься используя только силу мышц рук и плечевого пояса.

В чем польза выполнения данного упражнения

Подъем по канату создает базу для развития тяговой силы мышц плечевого пояса, спины, груди, рук, пресса, ног. Он позволяет задействовать мышцы, которые не всегда удается прокачать даже во время направленной работы на тренажерах. Развивается координация движений, выносливость. Работа с собственным весом позволяет разгрузить позвоночник, суставы и связки. Используя лазанье по канату, вы сможете значительно повысить эффективность комплексных тренировок.

Техники выполнения

Помимо классических способов, существуют и другие техники, разработанные на их основе. Они отличаются в основном постановкой ног:

Канат проходит под ступней одной ноги и над другой, образуя ступень. Этот способ позволяет в два-три приема подняться даже на большую высоту при минимальном переборе ногами.
Вариант напоминает классический, но при зажиме каната используется практически вся внутренняя поверхность ног, включая бедра. Этот вариант не позволяет развить высокую скорость подъема, но помогает надежно зафиксироваться, что бывает важно, если вы недавно начали тренироваться и руки еще недостаточно окрепли.

Типичные ошибки новичков

Есть ряд ошибок, которые на начальном этапе допускают начинающие спортсмены:

Неверная постановка рук. Не нужно разводить локти, в противном случае нагрузка вместо плеч будет приходиться на локти и спину.
Использование перчаток. Перчатки не уберегут ваши руки от мозолей, а ослабят хват, что повысит риск соскальзывания и травматизма.
Неправильное положение ног. Канат фиксируется слабо, что приводит либо к соскальзыванию ног, либо увеличению нагрузки на руки.
Недостаточно высокий перехват руками. Ослабевает нагрузка на руки и плечевой пояс. Снижается скорость подъема.
Неправильный спуск. Новички часто соскальзывают или просто спрыгивают. Первый вариант грозит ссадинами или ожогом ладоней. Второй, серьезными травмами при падении.

Пренебрежение предварительной обработкой рук – перед упражнением желательно обработать руки магнезией. Это позволит улучшить сцепление ладоней с тросом и убережет от соскальзывания во время подъема.

Читайте также: