Реферат атлетическая гимнастика для девушек

Обновлено: 07.07.2024

Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.
Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире.

Файлы: 1 файл

физ-ра.docx

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузкой для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Имеется более 20-ти конкретных полезных эффектов, которых может добиться любая женщина, регулярно занимающаяся атлетической гимнастикой:

Увеличивает мышечную силу;

Повышает мышечную выносливость;

Является выдающимся средством формирования тела;

Улучшает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;

Улучшает здоровье и физическую подготовленность;

Повышает результативность в спорте;

Увеличивает мощность и скорость;

Помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

Способствует формированию позитивного мнения о себе;

Помогает контролировать вес и снижать жировую ткань;

Укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови;

Может увеличить продолжительность жизни;

Улучшает качество жизни;

Помогает предотвратить некоторые медицинские проблемы;

Увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;

Является активным действием, полезным женщинам любого возраста;

Является хорошей формой реабилитации после травм мышц или суставов;

Способен снижать в организме уровень содержания холестерина;

Может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности женщин.

Выявить возможности атлетической гимнастики, как средства снижения веса у женщин 30 – 40 лет.

Процесс занятий атлетической гимнастикой с женщинами возраста 30 – 40 лет.

Процесс снижения веса средствами атлетической гимнастики.

Разработать, теоретически обосновать методику тренировочных занятий по атлетической гимнастике, направленную на снижение веса у женщин 30 – 40 лет.

Методика снижения веса с использованием средств атлетической гимнастики окажется эффективной, если:

- упражнения для занятий будут подобраны индивидуально;

- занятия будут проходить под руководством тренера;

- тренировки будут систематичными;

- контроль и самоконтроль.

Теоретическое исследование: анализ медицинской, спортивной, педагогической, психологической литературы по данному вопросу.

Определяется тем, что предложенная система с использованием теоретических и практических методов поможет выявить возможности атлетической гимнастики для снижения веса у женщин в возрасте 30 – 40 лет.

Особенности занятий в атлетической гимнастике

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно- мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

Эти изменения связаны, в основном, с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно - двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающее - тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весо - ростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки, надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Необходимо подчеркнуть, что наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетическая гимнастика не способствует повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма, если в тренировке присутствует большое нервное напряжение и задержка дыхания при нагрузках. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда.

При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет).

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и напряжение.

Занятия атлетической гимнастикой традиционно рекомендуются здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.)

Люди более зрелого возраста могут использовать отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Но это — лишь одна точка зрения на культуризм. Есть и другая, и вот в чем она состоит.

Аэробику рекомендуют как единственное средство оздоровления, особенно для женщин. Однако есть мнение, что бодибилдинг ни в чем ей не уступает, более того, тяжести во многом результативнее того же бега. Особенно это касается так называемой круговой тренировки.

Правильно подобранный комплекс упражнений в хорошем темпе обеспечивает достаточную общую нагрузку и газообмен, дает равномерное развитие всех мышц. Думаю, что гимнастика никак не хуже бега, плавания или велосипеда и, конечно, гораздо доступнее.

Есть данные, что бодибилдеры путем расхода энергии сжигают в 9 раз больше жира, чем приверженцы аэробных упражнений. Хотя на аэробных занятиях энергии уходит больше (она горит, как топливо), силовые упражнения дают более стойкий и длительный результат - энергия продолжает расходоваться долгое время после тренировки. То же самое можно сказать и о поступлении кислорода в организм. Оказывается, насыщение кислородом напрямую связано с интенсивностью и длительностью тренировки. Тяжелая и высокоинтенсивная тренировка обеспечивает атлету долгий период насыщения кислородом. Кроме того, после такой тренировки резко возрастает активность липолитических (сжигающих жир) ферментов. А после аэробных занятий, как ни странно, эта активность как раз снижается.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов, — включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

В статье описывается влияние силовых упражнений на женский организм, приводится ряд рекомендаций по выполнению физических упражнений для всех групп мышц, а также описывается методика занятий атлетической гимнастикой в Тольяттинском государственном университете.

Ключевые слова: женский атлетизм, силовая гимнастика, мышечные группы, женское здоровье

The article describes the influence of strength Training on a female Body, makes a number of recommendations on exercises for all muscle groups, woman’s health.

Сегодня студенты занимают прочное место в международном спортивном движении: они являются полноценными участниками соревнований самого высокого ранга, включая олимпийские игры; их престиж на спортивной арене постоянно растет, а достижение в ряде видов спорта не уступают рекордам зрелых спортсменов. Примером этого является студенческая Универсиада в 2013 году в городе Казань.

Сочетание учебы в вузе с занятиями спортом, требует от молодых юношей и девушек, кроме огромного запаса морально-волевых и физических сил, умственной работоспособности, особого физического дарования, что обусловлено здоровой наследственностью, социальным благополучием в семье с самого рождения человека.

Основной контингент студентов привлечен к систематическому занятию массовой физической культурой. На первом курсе проводятся занятия по легкой атлетике, спортивным играм (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис) аэробике, силовому шейпингу, атлетической гимнастике.

В последние годы у девушек возросла потребность к атлетической гимнастике. Это обусловлено тем, что, занимаясь атлетической гимнастикой, девушки приобретают стройность, грациозность красивую осанку, легкую походку, становятся сильными, выносливыми, что является жизненно-необходимым приобретением для возможности противостоять натиску нервных и физических перегрузок, в связи с напряженным ритмом жизни в современных социальных условиях, а также, сохранять хорошее самочувствие, внешнюю привлекательность, доброжелательность.

Современность предъявляет к человечеству высокие требования, особенно не просто, в условиях напряженного ритма жизни женщинам, которые работают, воспитывают детей, ведут домашние дела.

Чтобы выдержать натиск нервных да и физических перегрузок, неизменно сохранять хорошее самочувствие; внешнюю привлекательность, доброжелательность необходим запас душевных и физических сил.

Самой природой женщине предписано быть привлекательной, красота фигуры и пластика движений присуща девочке с рождения. Однако, эти качества утрачиваются, если не получают должного развития, не совершенствуются.

Но! Внешняя привлекательность, это еще не здоровье. Гармоничное сложение, координация движений энергичность, жизнерадостность являются одним из основных признаков здоровья человека, ведь недостатки телосложения (полнота) затрудняют работу внутренних органов.

Для того чтобы быть стройной, гибкой, иметь красивую осанку, легкую походку, двигаться грациозно, быть выносливой необходимо вести физически активный образ жизни.

Наиболее эффективна силовая (атлетическая) гимнастика. Сила нужна женщине для реализации главного своего предназначения-рожать здоровых, крепких детей и воспитывать их.

Женский атлетизм — система физических упражнений, выполняемых с сопротивлением (эспандером) и с отягощением (гантели, штанга, вес собственного тела). Силовые тренировки направлены на укрепление здоровья, развитие силы, выносливости и формирования красивого тела. Все эти цели достигаются за счет общей тренировки мускулатуры и целенаправленной нагрузки на отдельные мышцы. Контуры тела определяются мышечным рельефом. Слабые мускулы спины, например, не позволяет сохранять правильную осанку, женщина сутулится. А это приводит к уплощению грудной клетки, бездействию грудных мышц, их жировому перерождению. Из-за слабости мускулатуры выпячивается живот, выступают лопатки, затрудняется координация движений и т. д. [1].

Упражнения с отягощениями помогают нормализации массы тела. Не секрет, что у нас почти половина женщин имеет избыточный вес. В общем, ни один вид спорта (за исключением, пожалуй, художественный гимнастики) не приводит к такой коррекции фигуры, как атлетизм. Кроме того, с помощью силовых упражнений развиваются и совершенствуются такие жизненно важные качества, как выносливость, быстрота, гибкость, ловкость. Женский организм легко отзывается на атлетические тренировки, потому что женщины более гибки по сравнению с мужчинами, более пластичны и выносливы. Разумеется, снаряды в женских тренировках имеют меньший вес, чем мужских. Общая масса мышц, сила большинства из них, объем легких у женщин почти на треть меньше, чем у мужчин.

Женское сердце меньше по размерам, оно сокращается чаще, выбрасывая при этом меньше крови в системе кровообращения. У женщины меньше уровень потребления кислорода при максимальной нагрузке, отчего в решающей степени зависит физическая работоспособность. Кроме того у женщины дольше период восстановления пульса и артериального давления после физической нагрузки и выше уровень этих параметров в покое.

По сравнению с мужчинами у женщин конечности короче, а позвоночник длиннее. При относительно сильных мышцах брюшного пресса у них слабо развиты мышцы рук и плечевого пояса. А вот количество балластной ткани (жира) у женщины в несколько раз больше, чем у мужчины. Если учесть еще и систематические гормональные сдвиги, связанные с менструальным циклом, то легко прийти к заключению о неспособности женщин выдерживать нагрузки, требующие предельной мобилизации всех ресурсов.

Однако практика большого спорта опровергает такой вывод. Реальные физические возможности женщины намного выше, чем те, которые можно предвидеть, исходя из остальных параметров. Высокие результаты мировых достижений в спорте женщин доказали, что это слабость в значительной мере только кажущаяся.

По мере старения организма мышцы атрофируются у всех. Чтобы замедлить этот естественный процесс, надо постоянно заниматься нетяжелыми гантелями и резиновым амортизатором. Естественно, необходимо соблюдать диету, соответствующую возрасту и характеру труда.

Заниматься атлетической гимнастикой могут все желающие — молодые и пожилые, подвижные — медлительные… ограничения могут быть связаны лишь с серьезными заболеваниями, о чем надо проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем приступить к регулярным занятиям с отягощением, следует пройти подготовку по комплексу общеразвивающих упражнений в течение месяца 3–4-5 раз в неделю.

Каждое занятие начинается с обязательной разминки 5–7 минут. Разминка необходима для разогрева костно-мышечного аппарата, связок, сухожилий, для подготовки сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Завершается занятие пятиминутной заминкой, включающей те же упражнения, что и в разминке, а также на растяжение мышц, дыхательные на расслабление.

Предлагается соблюдать определенную последовательность проработки всех мышечных групп:

Бег слабой интенсивности — 5 минут или прыжки на скакалке, легкие прыжки;
Упражнения для туловища, особенно для талии;
Упражнение для рук, плеч, бюста, осанки;
Упражнения для ног, бедер, ягодиц;
Упражнения для брюшного пресса;
Завершающие упражнения на дыхание расслабления [2].

Напоминаем, что силу в основном развивают все движения, но особенно выполняемые с отягощением (упражнения для ног в утяжеленных ботинках, для рук с гантелями), упражнения в сопротивлении (передвижение предметов, растягивания пружин), преодоление веса собственного тела (медленные приседания и выпрямления, сгибание рук в упоре); амплитуду движений в суставах увеличивает упражнения, растягивающие мышцы, связки: махи, круговые движения, наклоны, повороты, выпады, приседания и т. п.; красота движения достигается при аккуратном и четком выполнении, точности позы в начале и завершении упражнения.

Распределяя нагрузку в течение занятия, не загружайте подряд одни и те же мышцы, трудные упражнения чередуются с более легкими и с активным отдыхом. Например, силовые упражнения делают вперемежку с упражнениями. Это методическое правило особенно относится к упражнениям для брюшного пресса.

При выполнении упражнений следите за дыханием. Оно должно быть свободным и ровным. Выдох совпадает со сгибанием туловища, причем в этот момент надо постараться как можно сильнее втянуть живот. Вдох, как правило, делают в исходном положении, слегка выпячивая живот. Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение туловища поддерживались руками, либо фиксировать в одну сторону (одной рукой, ногой), следует повторить столько же раз другую сторону.

После первых занятий возможна боль в мышцах. Это значит, что организм реагирует на нормальную нагрузку. Боль постепенно пройдет. Ускорить этот процесс можно, проводя самомассаж, принимая горячий душ, а также посещая парную баню и сауну.

Еще одно обязательные условия — отдаваться занятию полностью, сосредоточиваться на выполняемом упражнении, думать о том, что делаешь и зачем. Наблюдайте, что у вас хорошо получается в движениях, а что не очень, оценивайте, как вы при этом выглядите. Очень хорошо, если будете заниматься в сопровождении негромкой, ритмичной музыки, которая доставит вам эстетическое удовольствие. Женщинам нельзя забывать, что во время менструации, а также некоторое время до и после нее снижается физическая работоспособность, может ухудшиться приспособительная реакция сердечнососудистой системы на нагрузку. Через 4–7 дней все приходит в норму тем, у кого менструации протекают благоприятно, физкультурные занятия в это время разрешаются. Только нагрузка не должна быть максимальной, упражнения для брюшного пресса ограничиваются, а силовые и прыжковые исключаются. Тем женщинам, у кого наблюдаются отклонения в менструальной функции или бывают боли, физические нагрузки в это время надо снизить или совсем отказаться от них. Женщине, перенесшей аборт можно приступать к тренировкам после первой менструации.

В период беременности тренировочные занятия, а тем более соревнования запрещаются, назначаются лишь специальные занятия лечебной физкультурой, направленные также на укрепление мышц брюшной стенки и тазового дна, а также на устранение застойных явлений в малом тазу. Женщины, регулярно занимавшиеся физкультурой и спортом, лучше переносят беременность и роды осложнения у них отмечаются реже.

После родов первые 3–6 недель назначаются лишь занятия лечебной физкультурой. Затем разрешаются занятия с небольшой физической нагрузкой, величина ее постепенно увеличивается. При этом следует помнить, что в период кормления ребенка грудью занятия должны носить оздоровительный характер. Полноценная спортивная тренировка 6–9 месяцев после родов (при строгом соблюдении последовательного и постепенного нарастания нагрузки).

Успех приносят только напряженные тренировки, энергичные, до усталости. Легкие упражнения, не поднимающие ваш пульс и не заставляющие попотеть, почти бесполезны; стоит ли тратить на них время?! Чтобы добиться желаемого результата и оздоровительного и эстетического, необходимо хорошо потрудиться.

Конечно же, упражнения не улучшат форму вашего носа, не сделают разрез глаз более широким, но на ваших щеках будет румянец, и взгляд будет ясным, вы станете спокойнее и доброжелательнее, будете чувствовать себя более уверенной и красивой Приведенное последнее упражнение вы используете для составления своего комплекса. С упражнения для осанки надо начинать любую тренировку и завершать ее упражнением на дыхание и расслабление. Затем включайте по одному упражнению из каждого раздела, а из группы для таза, бедер, живота по два, так как они очень важны для женского тела. В каждом выбранном упражнении выполните по одному подходу, а уж потом, по мере роста тренированности по два. Заниматься можно в любое удобное для вас время, оптимальное во второй половине дня через 1,5–2 часа. Не рекомендуется после приема пищи в раннее утро, так как организм после ночного сна еще не расторможен и перед сном.

После тренировки обязательны прохладный душ и энергичное растирание всего тела жестким полотенцем.

Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, атлетическая гимнастика, брюшной пресс, женщина, занятие, внешняя привлекательность, женский атлетизм, женский организм, красивая осанка, Тольяттинский государственный университет.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ ПРИМОРСКОГО КРАЯ

филиал краевого государственного автономного

профессионального образовательного учреждения

Специальность: 40.02.01 Право и организация социального обеспечения

Тема: Атлетическая гимнастика как вид самостоятельных занятий физической культурой .

Студент группы 1ПСО-19 Присяжнюк Р.А.

Преподаватель филиала КГА ПОУ

1.История возникновения атлетической гимнастики………….……………….4

3. Особенности тренировки в атлетической гимнастике .…….………….……9

4. Закономерности тренировки в атлетической гимнастике…………………….13

5. Организация занятий атлетической гимнастикой. ………………….………17

6. Питание в процессе занятий атлетической гимнастикой…………….……. 19

7. Восстановление в атлетической гимнастике………………….………………21

Список использованной литературы…………………………………………….. 25

Темой данного реферата является атлетическая гимнастика как вид самостоятельных занятий физической культурой.

Физическая культура является неотъемлемой составной частью обучения в учебных заведениях. Она направлена наукрепление здоровья, улучшение физической подготовки, а главное – полноценное, всестороннее развитие студента как личности.

Поэтому физическое воспитание в учебных заведениях осуществляется втесной взаимосвязи учебных занятий и физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня. В процессефизического воспитания обеспечивается повышение уровняфизической подготовленности и спортивной тренированности,развитие психофизиологических качеств.

1. История возникновения атлетической гимнастики.

В России атлетическая гимнастика как вид спорта культивировалась с конца 19 века, когда атлеты и борцы начали состязаться в поднятии тяжестей. В качестве отягощений в атлетической гимнастике используются штанга, диски, гири, гантели, а также эспандеры, резиновые жгуты и блочные тренажерные комплексы. Популярность и доступность атлетической гимнастики связана с широким выбором комплексов упражнений, средств отягощения, с возможностью точной дозировки величины отягощения, объема и интенсивности силовой нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения, уровнем физического развития и функциональными возможностями организма.

Специфика целей различных силовых тренировок определяети наличие различных форм занятий, систем и школ силовогосовершенствования. В настоящее время наибольшую популярностьимеют бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

2. Атлетическая гимнастика.

Атлетической гимнастикой каждый может заниматься круглый год, в любую погоду, у себя дома, на даче, в лесу на полянке, на стоянке в туристическом походе. Эспандер или резиновые жгуты не займут много места в дорожной сумке. Атлетическая гимнастика удовлетворяет самой насущной жизненной потребности организма человека — быть в движении, противостоять гибельным застойным явлениям, испытывать мышцы напряжениями, а сердце — физическими нагрузками, поддерживать организм жизнеспособным, устойчивым к стрессам.

С помощью атлетической гимнастики вы можете достичь соразмерного развития тела, подчеркнуть красоту пропорций, придать своей фигуре стройность, приумножить здоровую силу. Атлетическая гимнастика прекрасно сочетается с любыми аэробными упражнениями — бегом, ходьбой, плаванием, ездой на велосипеде, спортивными играми. Качества, приобретаемые в процессе атлетической тренировки, повысят эффективность любого вида физической деятельности.

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, каждый должен хорошо представлять, какие возможности и какие перспективы открываются систематическими многолетними тренировками. Четко осознанная цель занятий — половина успеха. Многолетняя атлетическая тренировка может быть разделена на три самостоятельных цикла:

1) оздоровительный с наращиванием мышечной массы всех частей тела;

2) развивающий — направленный на достижение определенного уровня силовых качеств;

3) формирующий — направленный на создание желаемого рельефа телосложения и коррекцию фигуры.

Длительность занятия 15-30 минут через день, затем — до 4-5 раз в неделю, утром — до завтрака, днем — через 2-3 часа после еды; вечером — за 2 часа до сна. Для выработки ритмичных движений в суставах и полноценной амплитуды движений подберите музыкальное сопровождение комплекса упражнений. Дозируйте нагрузку на группу мышц посредством увеличения количества повторений от 8 до 12, 16, 24.

По мере усвоения структуры и ритма движений вводите отягощения — легкие гантели, утяжеленную палку, резиновые жгуты (баниты) в 2-3 слоя. Упражнения с отягощениями выполняйте в том же ритме, не задерживая дыхания, но сначала в меньших объемах, чем без отягощений. Сочетайте динамическую работу с удержанием конечностей в крайних точках траектории движения: например, 4 счета — динамика, 4 счета — статика.

Следите за качеством выполняемых движений, не допускайте небрежности, неритмичности, полу расслабленности мышц, следите за осанкой и положением головы. Занимаясь атлетической гимнастикой, будьте терпеливы и трудолюбивы, преодолевая чувство усталости в мышцах. По окончании первого месяца тренировок сделайте контрольные измерения антропометрических показателей и корректируйте последующую нагрузку в соответствии с достигнутыми результатами и поставленными целями.

3. Особенности тренировки в атлетической гимнастике

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это — простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

Введение

Гимнастика — система физических упражнений со специальными весами.

Это известно с древних времен: Наши предки на собственном опыте убедились, что физические нагрузки при стрессе делают мышцы сильнее, суставы более гибкими, а тело более упругим. Домом легкой атлетики является Древняя Греция, где для гармоничного развития организма использовались упражнения с гантелями — прототипом гантели. На фресках III века н.э. изображены не только мужчины, но и женщины, занимающиеся спортом с гантелями.

В России спортивная гимнастика культивируется как вид спорта с конца XIX века, когда спортсмены и борцы начали соревноваться в тяжелой атлетике. В легкой атлетике в качестве нагрузок используются гантели, диски, гири, гантели, а также распорки, резиновые ленты и блочные тренировочные комплексы.

Гимнастика ориентирована на широкий круг людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но также и на людей, которые почти здоровы, так как используемые упражнения предполагают значительную мышечную нагрузку и соответствующее напряжение при выполнении упражнений. Поэтому в этом смысле гимнастику следует рассматривать, во-первых, как средство развития физической культуры, и только во-вторых — как средство восстановления.

Гимнастика улучшает здоровье, снимает многие физические недостатки (соскальзывание, полый ящик, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и т.д.). То, как вы тренируетесь, в сочетании с разумной диетой, позволяет избавиться от лишнего жира или набрать вес, когда это необходимо. Тренажерная система тренирует сердечно-сосудистую (мышечную массу часто называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, за счет развития активной мускулатуры и благотворно влияет на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым, позволяет контролировать направление своего телосложения.

Показания для инструктажа по легкой атлетике

Легкая атлетика прекрасно сочетается со всеми аэробными упражнениями — бегом, ходьбой, плаванием, велоспортом, спортивными играми. Качества, приобретенные в спортивной тренировке, повысят эффективность любого вида физической нагрузки.

Для тренировки необходим набор гантелей разного веса (от 5 до 25 кг и более), иначе на определенном этапе, когда организм привыкает к нагрузке, рост мощности может остановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью могут возникнуть регрессивные тенденции.

Тренировки следует начинать не позднее, чем за 1 час до и не ранее, чем через 2 часа после еды, тяжелые нагрузки утром не рекомендуются.

В конце курса необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения (медленный бег, ходьба, поднятие рук в сторону, тяга). После занятий желательно присесть или прилечь на 5-10 минут. После этого обязательно примите теплый душ или протрите себя твердым влажным полотенцем.

Ориентированный на здоровье тренинг гантели направлен на укрепление и развитие мышц, суставов и связок. Развитие и укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы, значительно возросшая и специальная работоспособность человека. Метод тренировки заключается в применении основных законов развития силовой выносливости. Для этого вес поднимается как можно чаще. После перерыва (3-4 минуты) упражнение повторяется в среднем и медленном темпе. Этот метод можно использовать в течение всех периодов обучения. Предполагается, что потеря веса также эффективна. Во-первых, упражнение выполняется с тяжелыми грузами как можно чаще. Затем, без перерыва, то же самое упражнение делается с гирями, но уже с меньшим весом, а также с максимальным количеством раз.

Используется также метод смешанных весов, при котором во время выполнения упражнения изменяется вес вес, количество повторений и темп выполнения упражнения от начала до конца. Во время выполнения упражнения выполняются с малыми (12 подъемов в минуту), средними (17-19) и быстрыми (23-27) ритмами. Тренировки в постоянном темпе замедляют рост результатов. Условно принято, что скоростные упражнения (подергивания, толкание, маневрирование) выполняются в начале тренировки, затем толкание, тяга и сгибание колен, затем бег и релаксационные упражнения. Важно не допускать повторения одних и тех же упражнений во время одной и той же тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Во избежание внезапных физических нагрузок и перегрузок при тренировках с гирями обязательно требуется медицинский контроль и самоконтроль.

Противопоказания к занятиям гимнастикой

Спортивные тренажеры становятся все более доступными для широкой публики, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Многие отмечают растущий интерес населения (всех возрастов) к легкой атлетике. Учитывая несомненный положительный эффект этого факта, в тренажерный зал часто приходят спортсмены, не имеющие представления о своем функциональном состоянии.

Тренеру необходима как минимум минимальная информация об их функциональном состоянии, наличии или отсутствии хронических заболеваний и т.д., прежде чем он сможет предпринять какие-либо действия. Эта информация будет иметь важное значение для выбора упражнений, дозировки физической активности, методов наращивания тренировок и самоконтроля.

Курсы противопоказаны людям с различными хроническими и острыми заболеваниями. Например, не следует начинать курсы для людей с высоким давлением, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на больное сердце. Или отказ начать курсы просто необходим людям с высокой температурой, кашлем и другими признаками острых инфекционных заболеваний. Потому что это все еще спорт, в котором доминируют довольно тяжелые грузы.

Поэтому, прежде чем принимать решение о том, посвящать или не посвящать свою жизнь гимнастике, следует обратиться к врачу, чтобы избежать неприятных последствий.

Заключение

Гимнастика полезна в наше урбанизированное время и рекомендуется людям для поддержания хорошей формы, поддержания здоровья, улучшения жизненных сил и позитивного отношения к жизни, но не забывайте, что гимнастика — это вид спорта, который ограничивает участие людей с определенными проблемами со здоровьем.

Обратите внимание на качество выполняемых движений, не допускайте невнимательности, ритмичности, полуудерживания мышц, обратите внимание на осанку и положение головы. Будьте терпеливы и усердны во время гимнастики и преодолевайте ощущение мышечной усталости. В конце первого месяца обучения провести контрольные измерения антропометрических показателей и скорректировать последующую нагрузку в соответствии с полученными результатами и поставленными задачами.

Список литературы

Образовательный сайт для студентов и школьников

Читайте также: