Работа рук при беге реферат

Обновлено: 08.07.2024

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Современная легкая атлетика - это вид спорта, включающий такие упражнения, как ходьба, бег, прыжки, метания, и многоборья, составленные из перечисленных упражнений. По многочисленным легкоатлетическим упражнениям проводятся спортивные соревнования, организуется подготовка спортсменов. Легкая атлетика является важным средством физического воспитания молодежи.

Ходьба, бег, прыжки и метания воспитывают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность суставов, способствуют воспитанию волевых качеств. Легкоатлетические упражнения повышают функциональные возможности организма, его работоспособность. Занятия проводятся, как правило, на открытом воздухе -- на стадионе, в парке, в лесу. Отсюда высокоэффективное оздоровительное влияние упражнений легкой атлетики. Занятия легкой атлетикой имеют большое воспитательное значение. Они способствуют формированию характера, привычки к здоровому режиму. Участие в соревнованиях по легкой атлетике воспитывает у спортсменов волю, чувства коллективизма и ответственности.

Прикладное и оборонное значение легкой атлетики определяется тем, что приобретенные с ее помощью качества и навыки жизненно необходимы человеку в его повседневной трудовой деятельности, а юношам, кроме того, на службе в Советской Армии.

Положительное влияние легкоатлетических упражнений на здоровье и физическое развитие занимающихся предопределило их широкое включение в программу физического воспитания учащихся средних специальных учебных заведений.

В теме моего реферата глубоко освящены такие легкоатлетические соревнования, как бег на различные дистанции, метание различных снарядов, прыжки.

Глава 1. ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ, СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м. Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Начало бега (старт) выполняется как можно быстрее. Доли секунды, потерянные на старте, трудно, а порой и невозможно отыграть на дистанции. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20-25 м) достигнуть максимальной скорости.

Бег по дистанции. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции спринтера-мастера характеризуется широкими и частыми шагами с мощным отталкиванием. Важную роль при этом играет быстрый вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику спринтерского бега, спортсмен должен с первых занятий стремиться бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки. Энергичная работа руками не должна вызывать подъема плеч и сутулости спины.

В беге на 200 и 400 м старт принимают обычно на вираже беговой дорожки. Это позволяет пробегать начальный отрезок дистанции по прямой: при этом легче развить максимальную скорость. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами спринтер плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к центру окружности.

Глава 2. БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ (СПРИНТ). ЭСТАФЕТНЫЙ БЕГ

Эстафетный бег - командный вид соревнований, в котором участники поочередно пробегают отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку. По правилам соревнований эстафетная палочка имеет массу не менее 50г, длину 30 см и диаметр 4 см, Передача эстафетной палочки разрешается только в зоне, по длине равной 20 м. Техника бега с эстафетной палочкой практически не отличается от бега по дистанции. Важное значение в эстафетном беге имеет техника передачи эстафетной палочки, которая происходит на большой скорости в ограниченной зоне.

Команда считается закончившей дистанцию бега в том случае, если эстафетная палочка пронесена от старта до финиша без нарушений правил соревнований. Она передается из рук в руки, бросать ее или перекатывать по дорожке не разрешается. Если во время передачи эстафетная палочка будет обронена, то ее должен поднять передающий. При передаче палочки запрещается какая-либо помощь одного участника другому.

Участники первого этапа, как и в беге на короткие дистанции, могут начинать бег из положения низкого старта. Принимающий эстафету может сделать на дорожке со стороны передающего контрольную отметку на расстоянии 7- 9 м от места своего старта. Это расстояние уточняется в процессе тренировки. Сделав отметку, принимающий становится в начале зоны передачи в положении высокого или полунизкого старта и, сосредоточив внимание на контрольной отметке, ожидает бегуна своей команды.

На этапах длиной до 200 м при беге по отдельным дорожкам принимающему эстафету разрешается стартовать за 10 м до начала зоны передачи. Контрольная отметка в этом случае делается в 7-9 м от места старта принимающего бегуна.

Спортсмен, закончивший этап, должен остаться на своей дорожке. Сойти с нее он может лишь тогда, когда убедится, что не помешает остальным бегунам. В коротких эстафетах (4X60, 4X100) палочку несут в той руке, в которую принимают, без перекладывания ее из руки в руку. При этом применяется такой способ передачи эстафетной палочки: стартующий на первом этапе держит палочку в правой руке и бежит возможно ближе к внутренней линии дорожки; ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафетную палочку левой рукой; он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей дорожки и передает эстафетную палочку левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки; четвертый принимает эстафету левой рукой и финиширует.

В других видах эстафетного бега спортсмен, приняв палочку правой рукой, в ходе бега перекладывает ее в левую; передача эстафетной палочки осуществляется из левой руки в правую руку принимающего.

Бежать комфортно, не нагружая своё тело лишними движениями и делая свой бег экономичным, помогут руки! Точнее, правильная техника движения рук во время бега.

О том, какую роль играют руки при беге, как правильно они должны двигаться, какие упражнения помогут выработать нужный навык, рассказывает российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне Леонид Швецов.

Как и при ходьбе, руки во время бега выполняют функцию баланса. Работая в противофазе движению ног, руки помогают удерживать ровное положение, не позволяя телу скручиваться вокруг своей вертикальной оси.

Это легко можно проверить, если, например, опустить руки вдоль тела, прижать к бёдрам и попробовать пробежаться – вы сразу же почувствуете, как ваше тело начнёт при каждом шаге крутиться вокруг своей оси. Именно для этого нам дана противофазная ногам работа рук: чтобы тело оставалось на месте.

Как работа рук влияет на эффективность бега

Суть работы рук при беге сводится к расслабленности и экономичности. В отличие от лыжных гонок, руки при беге не выполняют пропульсивную работу. Чем расслабленнее бегун может работать руками во время движения, тем больше энергии он сэкономит. Расслабленные руки также предотвращают вращательные движения вокруг позвоночной оси.

Положение плеч

Общепринято мнение, что плечи при беге так же, как при ходьбе или в положении стоя, должны быть расправлены, отведены назад и опущены вниз. Во время бега необходимо контролировать такое положение плеч, при котором они не стремятся вверх, к вашей голове.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Очень важно контролировать, чтобы плечи не стремились вперёд, так как при таком положении способность грудной клетки раскрываться при дыхании снижается.

Положение локтевого сустава

При беге руки должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом. Желательно не разгибать угол в локте больше, чем на 90 градусов, а меньше, например, под острым углом – делать можно. Потому что отдел руки от плечевого до локтевого сустава в таком положении уже обеспечивает баланс при беге.

Когда мы разгибаем руки больше 90 градусов, получается слишком активное движение, как при спринтерском беге. Либо руки становятся слишком большим рычагом, и, соответственно, время движения этого рычага будет увеличено, что в свою очередь плохо скажется на каденсе – он будет снижаться. Таким образом, неправильное положение рук сказывается в целом на всей технике бега.

Для контроля правильной техники движения рук в локтевом суставе при беге нужно посмотреть на движение локтя сбоку – важно не выносить локоть вперёд за корпус. Локоть должен двигаться строго назад, как будто вы толкаете кого-то сзади локтями. Это особенно актуально при беге на длинные дистанции.

Если вы посмотрите на африканских бегунов, то они практически все держат локти под прямым или слегка острым углом.

Элиуд Кипчоге во время забега Ineos 1:59 Challenge

Положение предплечья и кистей рук

Здесь также важен принцип расслабленности. Чтобы соответствовать ему, необходимо избегать два крайних положения: полностью разомкнутые кисти или, наоборот, сжатые кулаки. Оптимальным положением будет слегка собранный кулак. Большой палец при этом лежит сверху на пальцах. Это важно для расслабления мышц предплечья.

Если смотреть на бегуна сбоку, то кисть должна иметь положение, при котором она продолжает линию предплечья.

Упражнения для тренировки техники работы рук при беге

Важно ещё контролировать, чтобы кисти не заходили за серединно-ключичную линию, которую нужно представить визуально: представьте себе прямую линию с проекцией вперёд от середины ключицы, и именно эту линию рука при беге не должна пересекать.

Удобнее контролировать этот процесс при помощи палочек или веток. Возьмите в каждую руку по палочке, зажмите её в кулаке и выполняйте движения руками, как при беге, при этом палки должны двигаться почти параллельно и не пересекаться впереди вас.

Если пересечение происходит, значит, ваши руки работают неправильно, и вы провоцируете вращательные движения вокруг оси позвоночника, что приводит к излишним энергозатратам и к усталости в плечах, дельтовидных мышцах и в грудном отделе.

Тренировка мышц рук для бегунов

Практика показывает, что у бегунов, имеющих высокие результаты, руки имеют минимальное количество мышечной массы. Большое количество мышц поглощает больше кислорода при беге, но при этом фактически не помогает бегуну преодолевать дистанцию.

Для общего развития достаточно делать отжимания или подтягивания с собственным весом.

Бег

Во время бега мы все время стараемся следить за движениями ног: каденсом, правильным приземлением и отталкиванием, высотой поднятия бедра, выносом ноги вперед.

Но сегодня на пробежке предлагаем вам провести небольшой эксперимент. Просто вытяните руки вдоль туловища и прижмите к телу или соберите в замок за спиной. А теперь попробуйте пробежаться. Скорость значительно упадет!

Теперь следующий эксперимент: попробуйте двигать руками в такт с одноименной ногой (правая нога + правая рука и наоборот). Скорость упадет еще больше, бежать будет практически невозможно!

Все это говорит об одном — работа рук при беге крайне важна! Руки призваны сбалансировать тело, устремить инерцию движения вперед (а не в стороны), уменьшить энергозатраты. Кроме того, работая в противофазе движению ног, руки позволяют увеличивать каденс!

Руки могут как помогать, так и мешать бегу. Поэтому важно научиться ими “управлять” правильно.

Начинать нужно с понимания правильных движений. Затем постараться отследить свои ошибки и добавить в тренировочный план упражнения для их исправления.

По этому чек-листу мы с вами и отправимся прямо сейчас!

Главные принципы движения рук

Положение плеч

Один из самых главных моментов для бегуна в верхней части корпуса — это положение плеч. Зачастую мы зажимаем плечи, поднимая их вверх. Такая позиция приводит еще и к тому, что плечи уходят вперед.

Снижается объем грудной клетки: так тяжело сделать полноценный глубокий вдох. Передавливаются нервные окончания, сосуды шеи, а само плечо (в частности трапециевидная мышца) быстро устает.

Повышается энергозатратность бега, снижается скорость движения;
Нарушается кровообращение головного мозга, возникает состояние гипоксии, появляется одышка, растет давление;
Мышцы быстрее окисляются, снижается выносливость.

Правильная работа рук при беге избавит вас от этих проблем!

Техника бега предусматривает опускание плеч вниз и назад, полное их расслабление и выравнивание осанки;
Расправляется грудная клетка, увеличивается глубина дыхания, оксигенация крови.

Угол сгиба локтя

Часто можно услышать железное правило: локти нужно сгибать под углом строго 90 градусов!

На самом деле таких жестких рамок нет. Это приведет только к лишнему зажатию: человек будет постоянно контролировать угол сгиба рук.
Руки должны быть расслаблены, а внимание сконцентрировано на самом процессе бега.

Поэтому вам нужно понять главные моменты:

Должный угол: 90 градусов (и меньше) — лучше подойдет для высокой скорости бега. Все потому, что тогда сам “рычаг” колебания становится меньше, движения рук — легче и чаще, а значит и каденс — выше;
Острый угол позволит лучше подниматься в гору, а тупой — спускаться;
Правильный угол сгиба руки в локте — это фиксированный и постоянный. Желательно, чтобы ваши руки не делали “зачерпывающих” движений: например, впереди — острый угол, позади — тупой. Это не экономично. Хотя некоторые специалисты допускают и такой вариант.

Гораздо важнее то, как ваши локти расположены относительно корпуса, по какой траектории и с какой амплитудой движутся.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Амплитуда движений

Работа рук при беге заключается в колебательных движениях “маятника” относительно корпуса. Это самый важный аспект для поддержания равновесия тела, противодействия скручиванию корпуса. Мы рассмотрим 2 самых важных момента движения рук.

Относительно корпуса

Руки должны быть максимально приближены к туловищу, но находиться в свободном состоянии. Отставляя руки в стороны, вы нарушаете траекторию их движения, увеличиваете сопротивляемость, повышаете энергозатраты.

Старайтесь двигать руками вдоль корпуса таким образом, чтобы амплитуда соответствовала схеме “от сустава до сустава”.
Вот, что это значит: изначально на уровне корпуса находится локоть, затем он уходит назад, а на уровне корпуса оказывается лучезапястный сустав и кисть. После этого рука возвращается в исходное положение так, что локоть снова оказывается на уровне туловища (но не перед ним).
Важный момент: руки не должны болтаться из стороны в сторону, раскачивая тело. Никаких колебаний! Только движение в заданном направлении.

Относительно средней линии тела

Работа рук при беге нацелена на то, чтобы предотвратить скручивание тела. Но иногда бегун может наоборот “закручивать” себя руками.

Это происходит, когда рука в своей передней точке пересекает среднюю линию тела. Получается, что рука движется не строго вперед, а еще и в противоположный бок. Вместе с ней в сторону поворачивается корпус.

Такая техника в корне неправильная, она только ухудшает ваши спортивные результаты. Чуть ниже мы научимся это исправлять.

Положение кулака

Последнее положение руки, которое мы сегодня разберем — это сжатие кисти.

Обычно новичок “берет свою волю в кулак” и сжимает его как можно крепче. Однако, это вызывает лишнее напряжение в области рук.

Правильно начинать тренировку с образования “легкого” кулака. Пальцы собраны вместе, но не сжаты. Большой палец расположен сверху на указательном. Между пальцами и ладонью остается свободное пространство.

Так ладонь не будет потеть, а движение руки будет легким и эффективным.

Как отследить свои ошибки

Настало время разобраться, правильная ли работа рук при беге у вас? Для этого мы предлагаем вам 3 варианта:

Стать перед зеркалом и имитировать беговые движения. Посмотреть, под каким углом движется рука, как расположены плечи и т.д;
Записать свой бег на видео. Вы можете попросить друга или осуществить бег на месте дома, предварительно зафиксировав камеру;
Взять в руки две палки или трубки и следить, чтобы они не пересекались перед туловищем во время тренировки, а двигались параллельно.

Учимся правильно двигать руками при беге

Теперь, когда вы знаете свои ошибки, пришло время над ними работать! Мы подготовили для вас несколько простых упражнений, которые помогут “поставить” руки.

Упражнения с гантелями

Работа рук при беге осуществляется за счет дельтовидной мышцы. Бицепс, трицепс и мышцы предплечья практически не работают. Поэтому нам важно поработать именно с дельтой, чтобы укрепить ее и “помочь” запомнить траекторию движений.

Возьмите в руки гантели или блины и выполните следующие движения:

Поднимание рук вперед;
Поднимание рук в стороны;
Поднимание рук назад;
Имитация беговых движений рук с отягощением.

Упражнение с резинкой

Чтобы работа рук при беге была правильной, закрепите резинку на шведской стенке, возьмите другой конец в руку и выполняйте имитацию беговых движений.

Работать нужно каждой рукой поочередно.

Если ваша ошибка — это отведение локтя в сторону, значит расположите резинку по наружной стороне предплечья;
Если локоть заводится назад — располагайте резинку по внутренней стороне предплечья.

Promanblog

Выполните упражнение сначала лицом к шведской стенке, затем — спиной.

Заключение

Чтобы каждая тренировка приносила вам максимум пользы и удовольствия, а спортивные результаты постоянно совершенствовались, не забывайте правильно работать руками!

Уделите внимание расслаблению плечевого пояса, выбору оптимального угла сгибания локтя, амплитуды и частоты движения рук.

В работе рук бегуна нет строгих единых правил: у каждого разные параметры тела, поэтому и техника бега будет своеобразной. Движения рук отличаются у спринтера и марафонца, трейлраннера и шоссейного бегуна, при беге в горку или на спусках. Можно привести кучу исключений из правил, когда сильный бегун своеобразно работает руками. Но есть общие принципы, которых нужно придерживаться, если учитесь бегать правильно и быстро. Об этом рассказали в статье.

Почему важно правильно работать руками во время бега

Если попробовать бежать без помощи рук, при каждом шаге вперед корпус будет поворачиваться вслед за ногой. Руки во время бега, как и при ходьбе, нужны для баланса тела: движения рук создают противоход ногам и помогают держать корпус прямо. Правильная работа верхней части тела направляет ноги по нужным векторам. В результате бег становится экономичным и более эффективным, при той же физподготовке сможете бежать дольше и быстрее.

Чем выше скорость бега, тем больше зависит от техники работы рук. Спринтеры знают, что стоит слегка замедлить движения рук — и скорость падает. На длинных дистанциях слабые места в подготовке становятся заметны к концу забега: если руки уже не могут компенсировать повороты тела, корпус начинает болтать, техника разваливается. Чтобы избежать этого, укрепляйте руки и мышцы кора. В беге не нужны накаченные руки, но силовую поделать придется.

Руки во время бега: как правильно?

Держите корпус прямо, спину — ровно, плечи расправьте. Согните руки в локте примерно на 90° и двигайте как маятник. Не задирайте локти вверх. Постарайтесь зафиксировать угол в локте во время бега и не разгибать локти, чтобы мышцы плеча не напрягались.

В трейлраннинге угол в локте может отклоняться от 90° и меняться по ходу дистанции. На подъемах удобнее держать руки ближе к груди — получается более острый угол. На спусках нужно держать равновесие, поэтому руки удобнее опустить ниже или раскинуть в стороны, если это техничный спуск в горном беге.

О работе рук на спуске в трейлраннинге смотрите видео Митяевых:

Вне зависимости от дистанции, расслабьте руки, кисти и плечи. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх. Зажатые мышцы мешают свободному движению и расходуют силы. Сложите пальцы в слабый кулак, при этом большой палец положите сверху остальных, чтобы не сжимать его во время бега.

Двигайте руками вдоль корпуса, но не строго параллельно, а с небольшим заведением к средней линии тела. Визуально она проходит от носа до пола по вертикали. Однако, руки во время бега не должны сильно заходить за среднюю линию тела, чтобы не создавать дополнительное скручивание. Также важна амплитуда: при движении руки вперед не поднимайте кисть выше грудной клетки, а при движении назад не заводите кисть за корпус.

Во время бега руки не должны мешать вам. Если чувствуете дискомфорт — постарайтесь расслабиться, скорректируйте угол в локте, следите за амплитудой. Важно найти удобное положение рук и не напрягаться.

Как закрепить работу рук во время бега

Чтобы закрепить навык, первое время придется выполнять специальные упражнения и следить за работой рук.

Встаньте перед зеркалом, начните бег на месте и следите за работой рук. Следите за тем, чтобы руки, плечи и шея не напрягались. Зафиксируйте угол в локте, соблюдайте амплитуду, не перекрещивайте руки перед собой. При этом, если вас не мотает из стороны в сторону — руки работают правильно.

Выполняйте имитацию на месте 3-4 раза в неделю, 3-4 серии по 1 минуте с перерывами в минуту. Повторяйте, пока не закрепите навык.

Контроль на тренировках

На тренировке во время бега повторяйте руками то же, что и перед зеркалом. Мысленно проверяйте, правильно ли выполняете движения. Попросите друзей записать ваш бег на видео, чтобы посмотреть со стороны.

Слабые руки не могут долго поддерживать правильную технику. Кроме того, в беге нужен мышечный баланс, поэтому важно укреплять не только руки, но и другие мышцы корпуса. Для развития силы рук и мышц кора подойдут обычные упражнения:

отжимания
подтягивания
планка
поднимания рук с гантелями
упражнения с петлями TRX

Выполняйте эти силовые упражнения после бега или как самостоятельную тренировку в несколько подходов.

Подборка видео о технике рук в беге

Человек умеет бегать от рождения, но порой задумываешься: “Почему кто-то словно парит в воздухе, а кто-то, как раненый зверь, держится за бок и едва не падает на землю?” – ответ скрывается в умении выполнять точные движения, которые вкупе называются техника бега.

Бег способен быть эстетически прекрасным и грациозным, приковывать внимание окружающих и заставлять любоваться атлетом. И пусть за грацией стоят терпение, волевые усилия и долгие тренировки. Однажды этот человек замотивировал себя освоить технику, и ему удалось. Получится и у Вас.

Основы правильной техники бега

Во время бега активную работу выполняют только верхние и нижние конечности (руки и ноги), при этом колебания головы и туловища должны быть минимальными. Скорость движения рук и ног будет зависеть от интенсивности бега. Основной задачей бегуна является выполнение цикла за минимальный срок.

Освоение техники осуществляется путем поэтапного изучения отдельных элементов, которые в совокупности образуют набор движений, позволяющих выполнять циклическую работу с высокой точностью раз за разом.

Основным физическим качеством, которое помогает в изучении и освоении элементов, является координация движений. Чем выше развит уровень координационных способностей, тем точнее выполняемые движения. Развитие координации является важным условием достижения результата в скоростно-силовых дисциплинах, таких как спринт и бег с барьерами или препятствиями.

Техника работы рук

Перед изучением положения и работы рук при беге рекомендуется запомнить, что плечевой пояс должен быть расслаблен. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен будет в пустую растрачивать энергетические запасы, что приводит к утомлению мышц вплоть до судорог.

При беге руки согнуты в локтевых суставах под углом приблизительно 90 градусов, что позволяет выполнять движения более комфортно. Кисти рук сжаты в “слабый” кулак, при этом большой палец как бы приобнимает указательный или пальцы распрямлены.

Работа рук при беге происходит вдоль ребер вперед-внутрь и назад-кнаружи. Движение вперед происходит до середины солнечного сплетения, после чего рука отводится назад почти до упора. Движения руками происходят непрерывно, то есть, когда левая рука движется вперед, правая устремлена назад. Таким образом, цикл работы рук выглядит так:

левая вперед, правая назад;
правая вперед, левая назад.

Важным условием является разноименные движения рук и ног: левая нога – правая рука, и наоборот. Во время бега задействуются мышцы пресса, которые сокращаются при каждом движении рук или ног. Если выполнить одноименное движение, тогда сократятся нижняя и верхняя часть пресса, что ущемит работу внутренних органов с правой или левой стороны. Поэтому полезным и правильным является разноименный метод.

Положение туловища и головы при беге

Правильная техника подразумевает наличие минимальных колебаний туловищем во время бега. Спина сохраняет ровное положение, но при этом присутствует наклон вперед на 5-7 градусов. Когда туловище слегка наклонено, движение вперед происходит по инерции, что позволяет поддерживать необходимую скорость за счет меньших усилий. Однако, если наклонить туловище сильнее, то спортсмен будет терять скорость, а бег напомнит падение.

Ошибкой также считаются движения туловищем в стороны, когда спортсмен при выполнении цикла слегка поворачивает правое или левое плечо вперед. Подобные движения могут привести к потере равновесия, а также способствуют пустой растрате усилий, прилагаемых к поддержке скорости бега.

Ограничить движения головой достаточно сложно, поскольку во время пробежки присутствуют отвлекающие факторы, на которые глаз реагирует автоматически, что вызывает поворот головы. И все-таки существуют рекомендации касательно положения головы при беге:

взгляд устремлен вперед с наклоном головы на 20-30 градусов, что улучшает ориентацию и позволяет обнаруживать неровности поверхности;
не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться назад;
нельзя запрокидывать голову назад.

Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам без движения глаз и поворотов головы.

Техника работы ног

Движениям ногами уделяется особое внимание при освоении техники бега, поскольку от правильности их работы зависит скорость передвижения спортсмена. Скорость бега определяет высоту подъема колена. Чем выше скорость, тем более высоко поднимается колено. Также на скоростные показатели значительно влияет частота шагов.

Важным критерием при работе ног является время взаимодействия стопы с поверхностью. Существует правило, согласно которому чем меньший отрезок времени стопа касается поверхности, тем выше интенсивность бега. То есть время взаимодействия ноги с поверхностью должно стремиться к нулю.

Во время бега прилагаемые силы должны способствовать продвижению вперед и ни в коем случае не вверх. Отталкивание вверх требует больших усилий, а также увеличивает время касания ноги с поверхностью, что приводит к потере скорости.

Постановка стопы

В зависимости от индивидуальных технических особенностей бегунов постановка стопы может производиться 3 известными способами:

С пятки на носок
С носка
Бег на внешней стороне стопы

Постановка с пятки на носок является наиболее популярной среди бегунов на длинные дистанции и любителей неспешной пробежки. После касания пяткой поверхности необходимо сохранять напряжение, чтобы не происходило “шлепанье”, и стопа не травмировалась. Такой способ постановки характерен человеку от рождения и не изменяется без целенаправленного влияния.

Бег с носка применяется на спринтерских и средних дистанциях, где требуется развитие максимальной скорости бега. Бег на носках требует поддержки высокой частоты шагов и развитой мускулатуры ног, поскольку количество затрачиваемой энергии высокое, что вызывает быстрое утомление мышц ног.

Постановка на внешнюю сторону стопы при правильном выполнении способна снизить ударную силу при совершении касания стопы с поверхностью и отталкивании. Смысл техники заключается в одновременном опускании пятки и носка на поверхность, при этом слегка наклонив стопу на внешнюю сторону.

Целостный вид техники бега

Представим спортсмена, который вышел на пробежку и выполняет технические элементы уже в процессе бега. Условно он бежит 10 километров в умеренном темпе. Перечисляем положение тела и работу конечностей от головы до стоп:

Голова наклонена вперед на 20-30 градусов, повороты в стороны отсутствуют.
Руки согнуты под углом 90 градусов и работают назад-вперед вдоль ребер до солнечного сплетения. Разноименные движения рук и ног. Кисти слегка согнуты в кулак.
Туловище наклонено вперед под углом 5-7 градусов. Вертикальные колебания и повороты туловища в стороны отсутствуют.
Известный тренер Джек Дэниелс в своей книге рекомендовал придерживаться 180 шагов в минуту. Минимальная высота подъема колен. Отталкивания устремлены только вперед, время касания с поверхностью стремится к нулю.
Постановка стопы происходит с пятки на носок, при этом носки слегка повернуты внутрь, что позволяет сохранить скорость бега.

В зависимости от темпа и длины дистанции существуют различные вариации набора технических элементов в беге. Стандартным в нашем случае будет именно такой набор элементов.

Сколько потребуется времени?

Тренировки по освоению бегуном техники конкретной дисциплины начинаются с начала его занятий спортом. В процессе корректируются методы изучения элементов, вносятся изменения в тренировочную программу. В дальнейшем техника совершенствуется путем усложнения, а также в процессе соревновательной деятельности.

Даже профессиональные спортсмены продолжают совершенствовать технику на протяжении всей карьеры, поскольку с течением времени в изучении бега появляются новые методы улучшения спортивного результата.

Чтобы освоить основы техники, понадобится от двух недель до месяца в зависимости от количества часов, отведенных на изучение. При работе с опытным инструктором будет достаточно 2-3 конкретно направленных занятий.

Читайте также: