Потребность в питьевой воде у человека реферат по физкультуре

Обновлено: 05.07.2024

Содержание

Прикрепленные файлы: 1 файл

физ-ра.docx

БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«Белгородский государственный технологический университет

Кафедра физического воспитания и спорта

на тему: Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и при физической нагрузке. Контроль за массой тела.

канд. пед. наук, доцент

Глава 1. Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и при физической нагрузке………………………………………………………… …………………..4

Глава 2. Контроль за массой тела…………………………………………………9

Известно, что вода составляет 2/3 человеческого организма: 22% воды содержится в наших костях, мышцы и мозг содержат 75% воды, кровь человека – 92%, а желудочный сок на 99% состоит из воды. Вода регулирует массу и температуру нашего тела, разносит питательные вещества к клеткам и выводит шлаки и продукты распада из организма, защищает внутренние органы, участвует в процессе дыхания, растворяет минеральные соли, помогает организму усваивать питательные вещества и преобразовывать пищу в энергию. И это только часть функций, выполняемых водой. Употребление оптимального количества воды уменьшает боли в спине и суставах, снижает уровень холестерина в крови, помогает нормализовать кровяное давление и способствует снижению веса. Вода не содержит солей, поэтому ее избытки легко выводятся из нашего организма.

Вода является наиболее оптимальным решением для удовлетворения потребности нашего организма в жидкости. Ее недостаток негативно отражается на нашем состоянии: повышается утомляемость, учащаются головные боли, ухудшается состояние кожи и волос. При дефиците воды всего в 10% снижается интенсивность выведения продуктов обмена из организма, приводя к его интоксикации, нарушаются функции нервной системы, длительное обезвоживание приводит к изменению психического состояния, угнетению всех жизненных процессов в организме, судорогам и коме. Без воды человек может прожить не более 5-7 дней.

Глава 1. Водно-питьевой режим, минеральный баланс в покое и при физической нагрузке

Под питьевым режимом принято понимать рациональный порядок потребления воды. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма.

Баланс воды, в свою очередь, подразумевает, что организм человека в процессе жизнедеятельности получает извне и выделяет наружу одинаковое количество воды.

При нарушении этого баланса в ту или иную сторону наступают изменения вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе, т.е. недостаточном поступлении в организм воды падает вес тела, увеличивается вязкость крови - при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем питье ухудшается пищеварение (слишком сильно разбавляется желудочный сок), возникает дополнительная нагрузка на сердце (из-за чрезмерного разжижения крови). Организм стремиться компенсировать количество поступающей воды за счет большего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки. При этом с потом и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества (в частности, поваренная соль), что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости мышц и даже стать причиной судорог. Поэтому, кстати, спортсмены никогда не пьют во время соревнований, а только полощут рот водой.

В зависимости от интенсивности работы, климата культурных традиций человек суммарно (вместе с пищей) употребляет от 2 до 4 л воды в сутки и столько же воды выделяется из организма. Среднесуточное потребление составляет около 2-2,5 л (при тяжелой физической работе, в жарких условиях может достигать 4,5 - 5л в сутки). Приблизительно, суточная потребность в воде взрослого человека равна 30-40г на 1кг веса тела. Есть и другой метод подсчета: 1литр воды на 1000 потребленных калорий.

Для нашего нормального самочувствия и для обеспечения жизнедеятельности организма необходимо соблюдение питьевого режима.

Правильный питьевой режим подразумевает сохранение физиологического водного баланса - это уравновешивание поступления и образования воды с ее выделением.

Для соблюдения правильного питьевого режима стоит придерживаться следующих рекомендаций:

в жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1,5 – 2 стакана. При этом пить воду необходимо перед выходом на улицу;
пейте больше жидкости, если вы страдаете избыточным весом (из расчета 1 стакан на каждые 20 кг лишнего веса);
увеличьте количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела;
активное снижение веса требует употребления большего объема жидкости;
потребность в воде растет с увеличением белка в вашем рационе;
кофеин, алкоголь и никотин вызывают обезвоживание организма;
большее количество воды требуется кормящим женщинам;
воду необходимо пить до, после и во время физических нагрузок;
выпивайте стакан жидкости после сна: это способствует очищению организма;
пейте, когда испытываете жажду;
пить воду нужно слегка охлажденной, поскольку она лучше усваивается организмом;
воду необходимо пить за час до или через час после еды, поскольку вода разбавляет желудочные соки.

Количество поступающей в организм воды влияет на скорость обменных процессов в организме.

В обычных условиях организм человека адаптируется к окружающим условиям и баланс воды поддерживается просто: захотел пить - попил. Дополнительное потребление воды может быть связано с изменением в привычном режиме (например, путешествие в страну с более жарким климатом, увеличение физических нагрузок, вредные привычки, болезнь и т.п.) Другими словами, если вы здоровы, то все происходит "само собой". Для здорового человека лучше всего пить родниковые или минеральные столовые воды. Это понятно, если учесть, что в организме любые структуры образованы с помощью воды. Изменяя свою структуру свои физико-химические свойства, вода регулирует все жизненные процессы, то что полезно в минимальных количествах, может оказаться сильнейшим ядом в больших. "Чувство меры", "всего по-немного" - вот основные инструкции для людей относительно здоровых, плюс "пить по рецепту врача" для тех, кому требуется не только восстановить водный баланс, но и бороться с хроническими заболеваниями. Для относительно здоровых людей, которым необходимо только восстановить водный баланс лучше всего пить родниковые воды.

Существуют объективные физиологические нормы питьевого режима в зависимости от типа физических нагрузок у спортсменов с учетом аэробных и анаэробных процессов в организме.

При аэробных нагрузках обезвоживание снижает на 20-30% работоспособность спортсмена, при анаэробных нагрузках обезвоживание не влияет на результат.

Употребление воды во время физических нагрузок усиленного режима необходимо, при этом максимально скоро и желательно в тех же объемах, которые были до нагрузки. Особенно это актуально при повышенном температурном режиме тренировок и соревнований.

Снижение количества воды в организме - регидратация - уменьшает объем крови. У спортсменов снижается функциональная активность, работоспособность мышц и органов центральной нервной системы.

Употребление напитков при физических нагрузках необходимо учитывать режим тренировок и температурные условия, вид нагрузок, поставленные задачи, индивидуальные особенности организма. Для максимально быстрого насыщения организма водой необходимо пить разбавленные растворы глюкозы с добавлением хлорида натрия - они быстро транспортируются и всасываются кишечником.

Для поддерживания оптимального водного баланса: если нагрузки незначительные и кратковременные - использовать негазированную воду, слабые 2%-4% растворы (глюкоза, сахароза, милоза, мальтофектрин), минеральные воды (не более 1-1,5 л в день) содержащие небольшое количество основных минеральных веществ (магний, натрий, кальций)

При активной тренировке, при повышенных температурных условиях, индивидуальны средние показатели употребления воды выглядят так: за 2 часа и за 30 минут до тренировки - выпить по 500 мл., а за 15 минут или непосредственно перед нагрузкой около 200 мл воды.

После тренировки рекомендуется пить дробно по 200 мл каждые 15 мин небольшими глотками до полного возмещения потери жидкости.

Наиболее оптимальным вариантом восполнения запасов воды в организме спортсменов являются восполнения с интенсивностью соответственно интенсивности потерь.

Вода является непременной составной частью всего живого. Содержание воды в организме человека значительно превышает содержание всех остальных химических элементов.

Недостаток воды вызывает в организме значительные изменения (падение веса тела, увеличение вязкости крови, учащение пульса и дыхания, возникновение жажды и тошноты, сухость кожи и др.).

Вода является важнейшей частью рациона. Она обеспечивает обмен веществ, правильное пищеварение, выведение лишнего из организма, теплорегуляцию и многое другое.

Вода выводит из организма продукты жизнедеятельности и вредные вещества.
То есть основные физиологические функции воды – наполнитель, растворитель, терморегулятор, носитель (транспортная и информационная роль).
Как наполнитель – вода поддерживает не только внешнюю форму отдельных органов и внешний вид человека в целом, но и обеспечивает нормальное их функционирование. Поэтому человек должен поддерживать нужное количество воды в организме.

1. Правильный питьевой режим и его значение
Питьевой режим – это установленный порядок потребления жидкостей (соки, минеральная вода, обычная питьевая вода и т.д.), специфика которого зависит от возраста человека, пола, его рода деятельности и условий проживания/окружающий среды (питание, климат и прочие). Правильный, то есть рациональный питьевой режим человека обеспечивает поддержание необходимого для активной деятельности водно-солевого обмена организма, и это лишь одна из сторон его обязанностей, аспектов, которых на самом деле намного больше.
Известно, что в норме количество потребляемой и образующейся в нашем теле воды практически полностью соответствует ее выделяемому объему. В среднем здоровому и взрослому человеку необходимо около 35-40 мл на 1 кг веса в сутки, приблизительно такие нормы должен восполнять питьевой режим в обыденной обстановке, чтобы организм работал как часы. Для справки: у ребенка в возрасте до одного года потребности в воде/жидкости более высокие – около 165 мл на 1 кг массы тела, это стоит брать в расчет.
Почему соблюдение питьевого режима имеет большое значение даже для тех, кто спортом не увлекается? Причин великое множество, мы же перечислим лишь некоторые из них. Во-первых, чрезмерное потребление жидкостей может вызывать привыкание. Во-вторых, это может являться следствием нарушений осморегуляции, выделительной функции почек и прочих отклонений от нормы. В-третьих, если водно-питьевой режим неправильный и в организм поступает слишком большое количество воды, это обычно вызывает увеличение объемов крови, понижение количества ее форменных элементов, способствует развитию пищеварительных нарушений, ухудшению работы сердечно-сосудистой системы, появлению судорог и иных достаточно серьезных патологических состояний.
С другой стороны, если организация питьевого режима была проведена, так сказать, с недостачей нормы, то есть, если Вы пьете слишком мало, это также не сулит ничего хорошего для здоровья и самочувствия. В таких ситуациях часто наблюдается понижение работоспособности, выносливости, силовых показателей, отклонения в работе сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы, нарушения координации и так далее. Факт – при потерях воды более 20% от общей массы тела наступает смерть (правда таких потерь добиться случайно практически невозможно, 20% “отток” в большинстве случаев развивается вследствие болезней и по иным независящим от человека причинам).
Особое значение водно-питьевой режим приобретает летом, в жару и в целом в условиях жаркого климата. В таком окружении обычно наблюдается усиленная дегидратация и деминерализация организма, что чревато последствиями. В частности при температуре воздуха в 32 и больше градусов резко повышается секреция потовых желез и практически вся теплоотдача осуществляется за счет одних лишь испарений. В обычных условиях умеренного климата потеря воды в связи с выделением пота составляет примерно 0.5-0.6 литра в сутки. В условиях же повышенных температур, в особенности, если выполняется тяжелая работа (тренировки и т.д.) этот показатель может увеличиваться до 6-9 литров.
Поэтому в жаркую погоду целесообразным для человека является усиленный питьевой режим, который способен устранять отрицательный водный баланс (потеря жидкостей организмом, превышающая восполнение). О чем идет речь? О том, что в таких условиях необходимо потреблять воды больше, чем обычно, однако делать это нужно правильно – по мере возникновения жажды нужно выпивать не более 200-300 мл за раз, предупреждая возникновения неприятных ощущений, связанных с переполнением желудка.
Отметим, что усиленное выделение пота часто ведет к потере дополнительного количества ионов меди, магния, натрия, кальция, цинка, хлора, растворимых в воде витаминов (B1, PP и так далее), органических кислот и прочих полезных структур. Если испарение пота не превышает 4-5 литров, то правильный питьевой режим человека может полностью компенсировать потерю хлорида натрия. Поэтому применять специальную подсоленную воду – 0,3-0,5% раствор хлорида натрия, следует только при уменьшении масса тела в связи с усиленным выделением пота свыше 5 кг в сутки.
Какие напитки может и должен включать питьевой режим человека в летний период, в жару? При длительном тепловом воздействии эффективными являются черный и зеленый байховые чаи с добавлением витаминов, поскольку при их использовании исчезает сухость во рту и уменьшается количество выпиваемой жидкости – до 1,9 раза по сравнению с обычным потреблением воды. Также полезным здесь является зеленый чай с добавлением отвара верблюжьей колючки (может восполнять теряемые с потом витамины и ионы, способствовать улучшению теплового состояния и нормализации работы сердечно-сосудистой системы). Может ваш режим и рацион питья включать и различные напитки, которые наряду с микроэлементами содержат еще и комплекс органических кислот (аскорбиновую, лимонную и так далее), объясняется необходимость в них тем, что при перегревании регулярно возникает так называемый кислотный аппетит. Также целесообразным в жару является потребление прохладительных напитков, способствующих и уменьшению потоотделения, и снижению температуры тела.

2. Нормы воды в питьевом режиме.

Существуют так называемые питьевые нормы. Этот термин характеризует какое-то минимальное количество воды, необходимое для поддержания нормального уровня водно-солевого обмена.

Согласно Больной Советской Энциклопедии питьевые нормы зависят от климата, в котором проживает человек, от времени года, от интенсивности физических нагрузок, от характера и тяжести работы. Еще во времена СССР были выведены следующие цифры:

· 2,5 литра – средняя норма

· 3,5 литра – при высокой температуре воздуха окружающей среды

· 4 литра – при средних физических нагрузках

· 5 литров — в жарком климате

· 6-6,5 литров – при тяжелой работе на открытом воздухе.

Грамотнее всего чередовать приемы пищи и воды. Т.к. в головном мозге центр жажды и центр голода находятся рядом, то очень часто люди путают эти два чувства. Последние рекомендации диетологов гласят: если хочешь кушать, то для начала выпей стакан воды, что бы исключить жажду. Если через 15 минут все еще ощущаешь голод, тогда действительно пора подкрепиться.

3. Организация питьевого режима спортсмена.
На чем должна основываться организация водно-питьевого режима спортсмена?
Нужно понять, что, как и в случае с питанием, режим питья при интенсивных физических нагрузках в зависимости от тяжести этих самых нагрузок предусматривает специальную регламентацию, варьирующуюся как по составу напитков и количеству, так и по времени их приема. Например, нужно избегать большого потребления жидкостей при соревнованиях и во время самих тренировок, утоляя жажду по их окончанию. Здесь множество различных нюансов и тонкостей, которые необходимо учитывать, чтобы составить правильный питьевой режим и рацион.
По факту нормальный водно-солевой баланс – это одно из главных условий для поддержания физической работоспособности спортсмена, для корректной работы головного мозга при повышенных нагрузках и для восстановления организма после травм. Как уже было сказано, негативный водный баланс, возникающий из-за того, что питьевой режим при занятиях спортом был организован неправильно, может нанести серьезный удар по спортивным показателям. И это лишь верхушка айсберга, последствия могут быть намного серьезнее – вплоть до увеличения риска получения травмы, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и прочих аспектов.
Поскольку жажда является ненадежным показателем потребности организма в воде, американской коллегией спортивных врачей, которых заботит питьевой режим спортсмена, были разработаны рекомендации, подсказывающие, как он должен быть составлен. Согласно этим рекомендациям при нагрузке продолжительностью менее одного часа для восполнения потерь жидкостей достаточно потребления одной лишь питьевой воды. При нагрузках же длящихся больше часа к приему рекомендуются различные спортивные напитки, в состав которых входит глюкоза, натрий и прочие вещества, полезные в спорте (к этой категории относятся изотоники и прочие жидкости, создаваемые в настоящее время главным образом для спортивных целей).
Питьевой режим при регулярных и продолжительных занятиях спортом (согласно рекомендациям американской коллегии врачей):
500 мл за 2 часа и непосредственно за 30 минут перед нагрузками (небольшими и равномерными порциями);
250 мл за 5-10 минут до нагрузок;
От 100 до 250 мл каждые 15-20 минут в течение нагрузок;
Около 1000 мл за каждый килограмм, потерянный во время нагрузок, в течение 6 часов после их завершения (небольшими и равномерными порциями).
Восполнение водно-солевого баланса и питьевой режим до, во время
и после тренировки
Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.
Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.
С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.
В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.
Очень важным является минеральный состав питьевой воды. Человек обычно пьёт воду, в которой на один литр приходится от 0,02 до 2 граммов минеральных веществ. Важнейшую роль в биологических процессах его организма играют входящие в состав питьевой воды йод, кальций, фтор, хлор, селен и многие другие вещества. Их недостаток или избыток может создать серьёзные проблемы со здоровьем, а в некоторых случаях даже спровоцировать очень быстро распространяющиеся эпидемии тяжёлых заболеваний.
Дистиллированная вода для питья не годится, так как она не содержит необходимого количества минеральных элементов и может нарушить обмен веществ. Не подходит для питья и чрезмерно жёсткая вода - она негативно влияет на органы пищеварения, и сильно мягкая - она создаёт минеральный дисбаланс в организме. В целом же, качественная питьевая вода – это артезианская вода или вода из пресноводных источников, очищенная от механических примесей и бактериальных и химических загрязнений. При этом она не должна содержать примесей хлора или каких-то других токсичных веществ.
Вода, которая течёт из крана, обеззараживается хлором, поэтому в ней всегда имеются соединения хлора в значительных количествах. Употребление водопроводной воды в качестве питьевой, даже если она прозрачная, крайне нежелательно. Быстрого вреда здоровью она не наносит, но, медленно подтачивая его, со временем может спровоцировать массу довольно существенных и даже смертельных заболеваний. Содержащиеся в такой воде органические вещества при соединении с хлором образуют канцерогены, которые способствуют образованию клеток рака. Сильнейший яд, диоксин, получается и при кипячении хлорированной воды. Поэтому перед тем, как употреблять воду из-под крана в качестве питьевой, её следует непременно фильтровать.
Оптимальным же вариантом, во избежание негативных явлений в результате употребления некачественной воды, пить минеральную или бутилированную воду комнатной температуры. Правильно рассчитанное, её ежедневное количество служит профилактическим средством от многих заболеваний.
Минеральная вода Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

4. Как используется вода в организме человека?

Помогает преобразовать пищу в энергию,

помогает организму усваивать питательные вещества,

увлажняет кислород для дыхания,

регулирует температуру тела,

участвует в обмене веществ,

защищает жизненно важные органы,

выводит различные отходы из организма.

Многолетние исследования крови под микроскопом доказали, что причина большинства современных болезней – в обезвоживании организма и последующем закислении крови. Вода необходима для очищения сосудов, суставов, всех органов и систем.

Человек обязан заботиться о своих внутренних органах, т.к это его жизнеобеспечение. Употребляя чистую, некипяченую воду, мы ежедневно проводим влажную уборку в своем организме, очищая его от шлаков и токсинов.

Без воды, какие бы процедуры по очищению организма Вы не проводили, это будет сухая уборка. Без воды невозможно качественно сделать уборку, обязательно нужна вода.

В сутки человек теряет 1,5 – 2 литра воды. Значит, столько же ему надо выпить воды.

Чтобы насыщать наш организм водой, необходимо постоянно пить только не кипяченую воду.

Человек можем пить компот, фанту, минеральную воду, и т.д., а клетки пьют только чистую структурированную не кипяченую воду.

Хорошо утоляет жажду чуть подкисленная вода. Это можно сделать с помощью лимонного или клюквенного сока. Добавьте в ваш водный рацион не сладкие отвары сухофруктов, ягод (на пример шиповник), зеленый чай без сахара и тогда восполнить необходимое количество жидкости будет на много проще.

Заключение
Хорошо отрегулированный питьевой режим создает благоприятные условия для жизнедеятельности организма и помогает правильно отрегулировать водно-солевой обмен.
Бессистемное, беспорядочное питье приводит к дополнительным нагрузкам на сердце, ухудшает пищеварение, ведет к быстрой утомляемости и потерей организма полезных веществ (соли, витамины). При недостаточном употреблении воды увеличивается вязкость крови, снижается работоспособность. Увеличивается нагрузка на сердце, нарушаются процессы теплообмена, и происходит падение массы тела. Количество потребляемой воды зависит от очень многих факторов.
Питьевой режим – это установленный порядок потребления жидкостей (соки, минеральная вода, обычная питьевая вода и т.д.), специфика которого зависит от возраста человека, пола, его рода деятельности и условий проживания/окружающий среды (питание, климат и прочие). Правильный, то есть рациональный питьевой режим человека обеспечивает поддержание необходимого для активной деятельности водно-солевого обмена организма.
Водно-солевой обмен – соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей. Нарушение водно-солевого обмена ведет к нарушению терморегуляции организма спортсмена.

Будьте здоровыми и красивыми!

Список литературы
Большой медицинский словарь - М.,2000г.
Быков И. В., Гансбургcкий А. Н. Гигиена физической культуры и спорта: учебник / 2010. - 192 с.
Смирнов В. М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учебник для студ. сред. и высш. учебных заведений. — М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. — 608 с.
Солодков А. С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учеб. для вузов физ. культуры – М.: Олимпия Пресс, 2005. – 527 с.

Вода является важнейшей частью пищевого рациона, она входит в состав всех клеток и тканей организма, служит наилучшим растворителем для многих биологически важных веществ, обеспечивает течение метаболических процессов, участвует в теплорегуляции, растворяет конечные продукты обмена веществ и способствует их выведению почками и другими органами выделения и др.

Работа состоит из 1 файл

ВОДНЫЙ ОБМЕН И ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.doc

Роль воды в жизнедеятельности организма. Потребность человека в воде. Пути выделения воды из организма.

Содержание воды в организме человека не постоянно и меняется на протяжении всей его жизни (табл. 4.11).

В организме взрослого человека массой тела 65 кг содержится в среднем 40 л воды. Большая часть ее часть находится внутри клеток (внутриклеточная жидкость) — около 25 л, в состав внеклеточной жидкости входит в среднем 15 л воды. Примерно третья часть внеклеточной жидкости находится в составе плазмы крови (внутрисосудистая жидкость).

У женщин объем воды в организме значительно меньше, чем у мужчин, в связи с большим содержанием жира в тканях.

Недостаточное содержание в организме воды (дегидратация) возникает вследствие значительного снижения потребления воды или чрезмерной ее потери. Ограничение потребления воды увеличивает концентрацию мочи (в ней могут выпадать осадки солей) и уменьшает выделение из крови продуктов обмена веществ.

Потеря организмом 10 % воды отрицательно сказывается на жизнедеятельности и приводит к сгущению крови, нарушению кровотока, сдвигам психического состояния, судорогам. Снижение количества воды на 20 % ведет к смерти.

Содержание воды в организме человека, % к массе тела.

Избыточное потребление воды характеризуется развитием водной интоксикации, проявляющейся, в частности, в набухании клеток, снижении в них

осмотического давления. Наиболее чувствительны к таким изменениям нервные клетки мозга. Кроме того, при избыточном употреблении воды повышается нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины.

Недостаток и избыток воды в организме во многом зависят от индивидуальных особенностей человека, его здоровья и характера питания. Так, богатые натрием продукты способствуют задержке воды в организме, а продукты, богатые калием, оказывают противоположное действие.

Питьевая вода является важнейшим источником кальция, магния, ряда микроэлементов. Их усвоение из воды и биологическое значение могут превышать всасывание из продуктов расщепления пищевых веществ. Так, кальций воды усваивается на 90 %, а кальций пищевых веществ — только на 30 %. Поскольку в кипяченой воде содержание минеральных компонентов снижено, ее постоянное использование вместо сырой воды повышает риск развития некоторых заболеваний.

В живом организме часть воды, взаимодействуя с тканями, упорядочивает свою структуру. Структурированную воду человек получает со свежими растительными и животными продуктами, а также со свежеталой.водой, в которой после размораживания около 80 % молекул сохраняют льдоподобную структуру. Такая вода обладает более высокой биологической активностью, чем обычная.

В экспериментах на животных было установлено, что структурированная вода оказывает положительное действие на печень, тормозит всасыванию углеводов

Суточная потери и потребность человека в воде ,мл.

* Эндогенная (метаболическая) вода образуется в процессе обмена и утилизации белков, жиров и углеводов.

из кишечника, повышает устойчивость эритроцитов, увеличивает адаптационные возможности организма. Показано, что рабочие горячих цехов, употребляющие такую воду, лучше переносят воздействие на организм вредных факторов производственной среды.

Тяжелая вода, отличающаяся от обычной большим содержанием окиси дейтерия (тяжелого изотопа водорода) и большим удельным весом, обладает иным биологическим действием по сравнению с обычной водой, содержащей 0,02 % этого вещества. Экспериментальное повышение в воде концентрации окиси дейтерия увеличивает возбудимость ЦНС, усиливает выброс адреналина на стрес-сорные раздражители. Тяжелая вода обладает радиозащитным эффектом.

Водный обмен организма человека зависит от сбалансированности поступ- [ ления в организм воды и ее выделения. Потребности организма в воде и ее выведение представлены в табл. 4.12.

Взрослый человек потребляет в сутки в среднем 2,5 л воды, дополнительно в организме используется до 250 мл метаболической воды. Выведение воды происходит с мочой (в среднем 1,5 л/сут), с выдыхаемым воздухом, через кожу (в условиях нейтральной температуры без потоотделения — 0,9 л) и с калом (0,1 л). В обычных условиях количество воды, участвующей в обмене веществ в организме человека, не превышает 5 % массы тела в сутки.

Рекомендуемая суточная потребность в воде здорового взрослого человека | колеблется от 30 до 50 мл на 1 кг массы тела, которая увеличивается в среднем на 10 % при повышении температуры тела на каждый градус выше 37 °С.

Необходимое организму количество воды можно рассчитать исходя из энергетической ценности пищевого рациона: 1 мл воды на 1 ккал. Учитывая, что среднесуточная калорийность рациона современного человека равна 2500 ккал, потребность в воде — 2,5 л.

Поступление воды в организм регулируется чувством жажды. Различают истинную и ложную жажду.

Истинная жажда обусловлена снижением количества воды в крови и ее сгущением. Через рецепторы кровеносных сосудов импульсы передаются в центр жажды, который расположен в гипоталамусе. Возбуждение этого центра вызывает чувство жажды.

Хорошо утоляют эту жажду подсоленные и подкисленные напитки, зеленый чай, обезжиренные кисломолочные продукты, отвары из сухофруктов (количество сахара должно быть не более 1-2 %). Несколько глотков воды, выпиваемых с интервалом 5-10 мин, жажду утоляют лучше, чем выпиваемое сразу большое количество воды. Следует учитывать, что вода температурой выше 12-15 °С не оказывает освежающего действия.

Ложная жажда обусловлена высыханием слизистой оболочки полости рта при повышенной температуре воздуха, нервно-эмоциональном напряжении, возбуждении симпатического отдела вегетативной нервной системы, при чтении докладов, лекций и т. п. В этом случае нет необходимости во введении жидкости в организм. Для устранения ложной жажды следует усилить секрецию слюны: полоскание полости рта водой, питье газированных напитков небольшими глотками, а также сосание кислых леденцов.

Принцип Рационального питания.

Рациональное питание (лат. rationalis — разумный) — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера трудовой деятельности, особенностей действия климата и других факгоров. Рациональное питание должно обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживать жизнедеятельность на высоком уровне (рост, развитие, функции органов и систем). Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой умственной и физической работоспособности, активному долголетию и т. д.

Основные принципы рационального питания:

• энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма;

• физиологические потребности организма должны обеспечиваться пищевыми веществами в количествах и пропорциях, которые оказывают максимум полезного действия;

• химическая структура пищи должна максимально соответствовать ферментным пищеварительным системам организма (правило соответствия);

• правильный режим питания.

В основе рационального питания лежит разработанная академиком А. А. Покровским (1916-1976) теория сбалансированного питания, направленная на обеспечение организма всеми необходимыми веществами в достаточном количестве и оптимальных соотношениях. Такой подход способствует хорошему усвоению пищи и максимальному проявлению всех ее полезных биологических свойств. Недостаточное или избыточное потребление отдельных компонентов пищи неизбежно приводит к отрицательным изменениям пищевого статуса человека и как следствие — к алиментарно-зависимым заболеваниям.

Особое внимание в теории А. А. Покровского уделяется сбалансированности незаменимых (эссенциальных) веществ, которые не синтезируются в организме или синтезируются в недостаточном количестве. Общее количество незаменимых компонентов в сбалансированном питании превышает 50.

На теории сбалансированного питания основываются физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здоровых и больных людей, разработка продуктов питания нового поколения и т. д.

Основным принципом сбалансированного питания является количественная сбалансированность между белками, жирами и углеводами. По действующим физиологическим нормах питания оптимальное для среднего взрослого человека соотношение по количеству белков, жиров и углеводов составляет 1,0 : 1,2 : 4,6. Эти соотношения могут видоизменяться в зависимости от возраста, характера труда, климата, вида спортивных занятий и др.

Удельный вес белков в суточном рационе должен составлять 12 % общей его калорийности. Первостепенное значение имеют животные продукты, оптимально сбалансированные по аминокислотному составу, обеспечивающие высокий уровень ретенции (удержания) и ресинтеза белков в организме (мясо, рыба, молоко и яйца). Животные белки могут рассматриваться как основной источник качественной сбалансированности аминокислот пищевого рациона. Белки животного происхождения в рационе взрослого человека должны составлять в среднем 55 % от общего количества белков.

Растительные белки также необходимы организму, они в сочетании с животными белками образуют биологически активные комплексы, обеспечивают организм азотом, поддерживают азотистое равновесие и положительный азотистый баланс.

Оптимальная сбалансированность жирных кислот следующая: ПНЖК — I 10-20 % (в том числе соотношение ПНЖК омега-3 : омега-6 — 1:10), насыщенные жирные кислоты — 25-30 %, мононенасыщенные кислоты (олеиновая кислота) — 50-60 %. Необходимо, чтобы растительные жиры составляли в рационе питания не менее 30 %. Общее количество поступающих жиров (растительного и животного происхождения) должно обеспечивать 30 % суточной потребности в энергии.

Удельный вес углеводов в суточном рационе питания взрослого человека должен составлять около 58 % суточной потребности в энергии, сбалансированность отдельных углеводов в среднем: крахмал — 75 %, сахар — 18 %, пектины — 4%, пищевые волокна — 3 %.

Сбалансированность минеральных элементов определяет усвоение их организмом. В наибольшей степени изучено соотношение кальция и фосфора, которое в рационах взрослого населения должно быть 1 : 1, а также кальция и магния — 1,0 : 0,5.

Пищевой рацион должен быть правильно распределен в течение дня. Режим питания включает в себя кратность приемов пищи, распределение пищи по отдельным приемам, интервалы между ними и время приема пищи.

Питьевой режим спортсменов ( реферат , курсовая , диплом , контрольная )

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ.

студент 3 курса группы 3Ф1.

1. Основные правила питьевого режима.

2. Питьевой режим.

3. Питьевой режим во время тренировок Заключение Список используемой литературы.

Введение

Вода — универсальный растворитель и необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков — на 70−90%.Потеря всего 3% воды организмом лишает человека возможности бегать, потеря 5% воды лишает человека возможности тренироваться, а потеря 10% - представляет опасность для жизни. Роль воды в спорте огромна, поскольку вода является участником накопления в мышцах гликогена — главного источника энергии в тренировке (гликоген на? состоит из воды). В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1,5−2 до 5−6 литров в сутки. Питьевой режим в сбалансированном рационе здорового питания спортсменов не может быть органичен, так как не только ведет за собой снижение работоспособности спортсмена, но и может приводить к серьезным нарушениям со стороны почек. Особенно важно помнить об этом, т.к. спортсмены почти всегда принимают поливитаминные препараты, зачастую в повышенных дозировках. Поэтому при интенсивных тренировках в повседневных условиях количество свободной жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки. В скоростно-силовых видах спорта, к каковым относится и каратэ, можно ориентироваться на естественное чувство жажды. Для утоления жажды в повседневной жизни может быть предложена чистая отфильтрованная вода, фруктовые и овощные соки и напитки, морсы, чай, тонизирующие напитки, свежие фрукты и овощи. В зависимости от вида спорта жидкость принимают до, во время и после тренировок, небольшими порциями, через определенные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки сосудистой системы. Что касается минеральной воды, то изучение этого вопроса показало, что минеральные соли такой воды усваиваются намного хуже, чем те же минеральные вещества, поступающие в организм при приеме пищи. Спортсмены особенно нуждаются в чистой воде. Те примеси, которые раньше считались безвредными, способны серьезно вредить биохимическим процессам в мышцах. В первую очередь, это относится к свинцу, кадмию и магнию, которые содержатся в водопроводной воде большого города.

1. Основные правила питьевого режима.

1. Не пейте водопроводную воду, только чистую отфильтрованную.

2. Пить охлажденную воду, поскольку организм быстрее и полнее усваивает такую воду.

3. Выпить 0,5 литра прохладной отфильтрованной воды за 20−30 минут до тренировки, можно 5−7% водный раствор глюкозы (добавить немножко сахара и лимонного сока).

4. В течение тренировки не ограничивать питье, но обязательно небольшими порциями.

2. Питьевой режим.

Питьевой режим — установленный порядок потребления жидкости. Зависит от возраста человека, вида деятельности, условий среды (характер питания, метеорологические факторы и т. д. ). Рациональный питьевой режим обеспечивает поддержание водно-солевого обмена организма на оптимальном уровне. В норме количество потребляемой и образующейся в организме воды соответствует ее выделяемому объему. В среднем взрослому человеку в комфортных условиях необходимо воды 35—40 мл на 1 кг массы тела в сутки; суточная потребность ребенка первого года жизни составляет до 165 мл на 1 кг массы тела.

Особое значение питьевого режима приобретает в условиях жаркого климата, в горячих цехах, при тяжелой физической работе. При этом наблюдается усиленная экстраренальная дегидратация и деминерализация организма. Так, при температуре окружающего воздуха 32° и выше резко усиливается секреция потовых желез и почти вся теплоотдача происходит за счет испарения. В обычных микроклиматических условиях потеря воды путем испарения пота составляет 0,5—0,6 л в сутки. В условиях нагревающего микроклимата, особенно при выполнении тяжелой работы, она достигает 6—9 л. При этом может наблюдаться отрицательный водный баланс, т. е. потеря организмом жидкости превышает количество выпитой воды. В связи с этим целесообразен П. р. без ограничений; по мере возникновения жажды необходимо выпивать не более 200—300 мл за один раз (предупреждая неприятные ощущения, возникающие при переполнении желудка). Усиленное испарение пота ведет к выведению из организма ионов натрия, калия, магния, меди, цинка, хлора и др., а также водорастворимых витаминов (С, В₁, В₆, РР и др.) и органических кислот. Если потовыделение не превышает 4—5 л, то за счет питья и потребляемой пищи компенсируется потеря хлорида натрия. Поэтому применять подсоленную воду (0,3—0,5% раствор хлорида натрия) следует лишь при потере массы тела свыше 5 кг в сутки.

При воздействии нагревающего микроклимата изменяется обмен микроэлементов, что проявляется, например, в нарушении проводимости миокарда. Поэтому необходимо восполнение потерь микроэлементов, а также водорастворимых витаминов.

При этом отмечается усиление слюноотделения, которое тормозится при высокой температуре среды, и исчезает сухость во рту, а также уменьшается количество выпиваемой жидкости (в 1,7—1,9 раза по сравнению с приемом обычной воды).

В условиях жаркого сухого климата эффективно применение зеленого чая с добавлением отвара верблюжьей колючки.

Он восполняет теряемые с потом ионы и витамины, способствует улучшению теплового состояния, деятельности сердечно-сосудистой системы. На одного работающего рекомендуется 3—3,5 л этого напитка.

Учитывая, что при перегревании возникает так называемый кислотный аппетит, рекомендуются напитки, которые наряду с микроэлементами содержат комплекс органических кислот (лимонную, аскорбиновую, пировиноградную, молочную и др.): соки, отвары сухофруктов, алычовый экстракт, а также чай с лимоном с добавлением хлорида калия и кальция по 2,5 мг на 100 мл воды. При этом не следует добавлять в напитки сахар, т.к. его содержание более 1% приводит к усилению теплопродукции.

Целесообразно применение прохладных напитков, это способствует снижению температуры тела и как следствие уменьшению потоотделения.

Питьевой режим спортсменов в зависимости от тяжести нагрузок предусматривает специальную его регламентацию как по составу напитков и количеству, так и по времени приема (избегать приема большого количества жидкости при соревнованиях и тренировках, утолять жажду по их окончании).

Специальные П. р. разработаны для летчиков-космонавтов. При этом учитывают дегидратационные процессы (при отсутствии чувства жажды), которые приводят к водному дефициту, требующему восполнения.

3. Питьевой режим во время тренировок За 40−60 мин до старта следует выпить 400−600 мл хорошего изотонического углеводно-минерального напитка. Мы уже писали о том, что такие напитки обеспечивают равномерное постепенное поступление жидкости в организм, а также способствуют созданию резерва гликогена, минеральных веществ и витаминов. Для обеспечения здоровья и получения хороших спортивных результатов необходимо достаточное и правильное потребление жидкости. Еще в середине 1970;х гг., когда я начинал заниматься альпинизмом, инструкторы учили нас бороться с жаждой и для того, чтобы ее ослабить, советовали сосать абрикосовую или сливовую косточку. Считалось, что много пить вредно, так как при этом перегружается сердце, переполняется желудок и выводятся нужные организму cоли. Сейчас в результате проведения многочисленных исследований доказано, что эта точка зрения была ошибочной и основной враг спортсмена — обезвоживание организма (дегидратация). Пить нужно без ограничений. В некоторых изданиях даже пишут, что, чем больше, тем лучше, и рекомендуют фантастические цифры — 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки, что, конечно, невыполнимо ни физиологически, ни технически.

Много различных мнений существует о времени приема и оптимальном составе жидкости. Давайте попытаемся разобраться. Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. В среднем человеку необходимо примерно 2−2,5 л воды в день для восполнения потерь. Естественно, при больших физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3−4 л и даже более. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсменов с массой тела 70 кг достигают 1,5−2 л при температуре 20−25 градусов, у футболистов за матч — 3 л.

Во время марафонского бега при жаркой погоде спортсмены теряют до 8% веса в основном с потом. Потеря 1% воды вызывает чувство жажды, потеря 2% — снижение выносливости.

Специальные исследования, проведенные с участием бегунов на средние дистанции, показали, что такие потери приводят к снижению результативности почти на 4%, таким образом, могут быть упущены драгоценные секунды. Если потери воды достигают 3%, уменьшается сила, 5%-е потери могут вызвать мышечную слабость, апатию, тошноту.

С потом, который выделяется при физических нагрузках, организм теряет в основном натрий и небольшие количества калия и магния. Естественно, при обильном потоотделении может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ. Как же этого избежать? Рекомендуется пить перед тренировкой или соревнованиями, возмещать потери жидкости в ходе спортивных мероприятий до ощущения нормального самочувствия, полностью восстанавливать водный баланс организма после тренировок с помощью минеральных вод, углеводных и углеводно-минеральных напитков.

Поступление жидкости не должно превышать 1 л в час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12−15 градусов. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта на процессы терморегуляции. Пить следует небольшими порциями через 10−15 мин.

Питьевой режим спортсменов предусматривает утоление жажды только после окончания тренировок или соревнований, во время выполнения упражнений жажда и чувство сухости во рту устраняются полосканием водой рта и глотки. При значительных потерях веса (после тренировок, соревнований, парной бани) рекомендуется пить дробными порциями.

Минимальное количество воды, необходимое организму для поддержания водно-солевого баланса в течение суток (так называемая питьевая норма), зависит от климатических условий, а также возраста, характера и тяжести выполняемой работы. Для средней полосы СССР количество воды, поступающей при питье и питании, при минимальной физической нагрузке составляет 2,5 л в сутки, при работе средней тяжести — до 4 л; в условиях климата Средней Азии — соответственно 3,5 и 5 л, при тяжёлой работе на открытом воздухе питьевая норма может достигать 6,5 л. Жителям районов с жарким климатом желательно утолять жажду только после еды и строго ограничивать приём жидкости в промежутки между приёмами пищи; для утоления жажды — пить чай, добавляя к воде поваренную соль, фруктовые или овощные соки, экстракты. В горячих цехах употребляют подсоленную (0,5% раствор NaCI) газированную воду или отвары сухофруктов. В питьевом режиме спортсменов предусматривают утоление жажды только после окончания спортивных упражнений и небольшого отдыха после них. В процессе выполнения физических упражнений спортсмены не должны пить, устраняя чувство жажды и сухости во рту прополаскиванием водой рта и глотки.

вода организм спортсмен режим.

Заключение

Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой обмен, создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Беспорядочное или излишнее потребление воды ухудшает пищеварение; увеличивая общий объём циркулирующей крови, создаёт дополнительную нагрузку на сердечнососудистую систему и почки, усиливает выделение через почки и потовые железы необходимых для организма веществ (например, поваренной соли). Временная перегрузка жидкостью (например, одномоментный приём большого количества воды) нарушает работу мышц, приводит к их быстрому утомлению, иногда вызывает судороги. При недостаточном потреблении воды ухудшается самочувствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, снижается работоспособность и т. п. ; обезвоживание организма может вызвать и более тяжёлые последствия.

Питьевой режим — порядок потребления воды, устанавливаемый с учетом характера и степени тяжести работы людей, а также условий окружающей среды. Питьевой режим приобретает особое значение при обильной потере воды организмом, что может иметь место в условиях жаркого климата, в так называемых горячих цехах, при длительной и значительной физической нагрузке. Недостаток воды вызывает в организме значительные изменения (падение веса тела, увеличение вязкости крови, учащение пульса и дыхания, возникновение жажды и тошноты, сухость кожи и др.). Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность нервной системы, а также отправления всех органов. Целесообразно сочетать приемы воды с приемами пищи. Беспорядочное питье больших количеств воды вредно для организма: ухудшается пищеварение, развивается гидремия, создается добавочная нагрузка на сердечнососудистую систему и почки. При избыточном питье через почки и потовые железы выводится увеличенное количество солей. Под питьевой нормой подразумевается минимальное количество воды, необходимое для сохранения на нормальном уровне водно-солевого обмена организма в течение суток, с учетом времени рабочего дня. Для климатических условий средней полосы СССР количество воды, обычно вводимой с пищей и питьем, составляет 2,5 л в сутки на человека, а при высокой температуре окружающей среды — 3,5 л. При средней физической работе потребление воды может достигнуть 4 л, а в условиях жаркого климата — 5 л в сутки. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы. При тяжелой работе на открытом воздухе необходимо 6—6,5 л питьевой воды в сутки. Особую ценность для утоления жажды представляет чай, увеличивающий слюноотделение, устраняющий сухость во рту и медленнее всасывающийся в тонком кишечнике. Лицам, работающим в горячих цехах и жарком климате, с целью компенсации потерь организмом поваренной соли рекомендуется пить 0,5% раствор поваренной соли, газированную воду. В военно-полевых условиях требуется для покрытия физиологической потребности в воде на каждого человека 1,5 л, а в жаркое время — 3 л в сутки, помимо воды, поступающей с пищей. При действиях войск, а также при их передвижении устанавливается питьевой режим, исключающий беспорядочное питье. В условиях жаркого климата при больших потерях воды в результате потоотделения возникает необходимость строгого регламентирования выдачи питьевой воды, при этом суточная потребность воды на марше может доходить до 5 л. На марше должен соблюдаться следующий питьевой режим: жажда полностью утоляется перед выступлением в поход, на первом и втором малых привалах необходимо воздержаться от питья, на третьем и четвертом малых привалах употребляется 1—2 стакана воды, на большом привале жажда утоляется полностью и фляги заново наполняются. Во второй половине дня эта схема питьевого режима повторяется. Контроль за питьевым режимом в горячих цехах, во время сельскохозяйственных работ, а также в военно-полевых условиях должен осуществляться медперсоналом.

Список используемой литературы.

1. Малая медицинская энциклопедия. — М., 2000—2010 гг.

2. Голод и жажда, Лакомкин А. И. и Мягков И. Ф, М., 2003 г.

3. Санитарная охрана водоемов, Сергеев Е. П. и Можаев Е. А. , М., 2007 г.

4. Энциклопедический словарь медицинских терминов. — М.: Советская энциклопедия. — 1982—1984 гг.

5. Первая медицинская помощь. — М.: Большая Российская Энциклопедия. 2005 г.

Читайте также: