Поднимание колен к груди реферат

Обновлено: 05.07.2024

Характеристика тяжелоатлетического спорта. Упражнения двоеборья: техника выполнения рывка и толчка. Сложность выполнения скоростно-силовых задач. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения. Толчок штанги от груди, трудности выполнения движения.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	реферат
Язык	русский
Дата добавления	26.12.2013
Размер файла	53,4 K

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Российский Государственный Университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма

Кафедра тяжелоатлетических видов спорта им. А.С. Медведева

Реферат на тему: Методика обучения рывку и толчку

Выполнил: студент Мухин И.П.

Преподаватель: Атлас А.А.

Тяжёлая атлетика - скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.

Олимпийский чемпион Леонид Тараненко выполняет рывок.

В программе Олимпийских игр с 1896 года (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись.

До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда - в рывке и толчке одной рукой;

· с 1920 - в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),

· с 1924 - в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),

· с 1928 по 1972 - в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),

· с 1973 - двоеборье (рывок и толчок двумя руками).

Рывок - одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья и двоеборья в гиревом спорте (второе упражнение - толчок). Во время соревнований по тяжелой атлетике рывок выполняется первым.

Рывок - это технически сложное движение, требующее скорости, силы, координации и гибкости. Состоит из следующих фаз:

1. старт - взявшись за гриф штанги широким хватом и прогнув спину, спортсмен присаживается возле штанги, принимая стартовую позу;

2. тяга - спортсмен поднимает "тянет" (снаряд) штангу несколько выше колен;

3. подрыв - спортсмен резко выпрямляет спину, буквально выпрыгивая вверх;

4. уход - во время движения разогнанной штанги вверх спортсмен быстро приседает, фиксируя штангу на вытянутых руках;

5. подъем - из приседа спортсмен встает со штангой в руках;

6. фиксация

Последовательность обучения в рывке

Рывок в тяжёлой атлетике относится к сложным в координационном отношении скоростно-силовым упражнением. Сложность выполнения упражнения в рывке возрастает с увеличением глубины подседа под штангу, поэтому целесообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. С этой целью лучше всего использовать рывок в полуприсед. Техника рывка в полуприсед относительно более проста и доступна для освоения всеми занимающимися на первом же занятии. Приводим наиболее рациональную последовательность изучения упражнений в рывке. Напоминаем, что техника выполнения любого подводящего упражнения должна соответствовать технике классического рывка.

1. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше уровня коленей.

2. Рывок в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен ниже уровня коленей.

3. Старт-тяга рывковая с помоста (гриф) до уровня коленей.

4. Старт-тяга рывковая с помоста.

5. Рывок в полуприсед с помоста.

6. Рывок в полуприсед с помоста + приседание со штангой вверху на прямых руках.

7. Рывок классический с помоста.

Подводящие упражнения: прыжок вверх с металлической палкой (грифом) из исходного положения, когда гриф выше коленей, хват рывковый, приземление в место отталкивания (руки всегда прямые, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы).

После правильного и прочного освоения рывка в полуприсед в тренировочный процесс включают рывок классический с виса из исходного положения при расположении грифа выше и ниже уровня коленей.

Толчомк - одно из упражнений тяжелоатлетического двоеборья и двоеборья в гиревом спорте (второе упражнение -- рывок). Во время соревнований по тяжёлой атлетике толчок выполняется вторым.

Толчок - это технически сложное движение, состоящее из двух раздельных движений. Сначала атлет отрывает штангу от помоста и, подседая под неё, поднимает её на грудь и сам поднимается со штангой. После этого, полуприседая, он резким движением толкает спортивный снаряд вверх. Для признания попытки успешной спортсмен должен зафиксировать положение штанги над головой, выпрямить ноги, поставив ступни параллельно.

Результаты в толчке обычно выше, чем результаты в рывке.

Последовательность обучения в толчке

Толчок - такое же, как и рывок, сложное в координационном отношении упражнение. Оно состоит из двух движений - поднятие штанги на грудь и толчок от груди. Сложность этого упражнения нарастает с увеличением веса штанги. Однако и уменьшение веса тела может резко исказить технику упражнения.

Перед началом обучения толчку занимающиеся уже получили определённые навыки в рывке и, следовательно, у них сформировались специальные представления о движениях, о мышечных ощущениях. Одним словом, навыки, приобретённые в рывке, значительно облегчают задачу по обучению технике толчка.

Рекомендуется сначала осваивать толчок от груди, затем - подъём штанги на грудь. В дальнейшем объединение этих двух упражнений в одно действие не вызывает каких-либо затруднений.

Толчок штанги от груди. Для многих атлетов, даже высочайшей квалификации, толчок штанги от груди нередко вызывает определённые трудности. На соревнованиях при выполнении толчка от груди, как правило, большая часть неудач приходится именно на второе упражнение. Многие из этих неудач связаны с ошибками, которые проявляются и прочно закрепляются ещё в процессе обучения, поэтому на разучивание техники толчка от груди никогда не надо жалеть времени и торопиться использовать большие отягощения. Для более успешного овладения техникой толчка от груди в первой части занятий служат подводящие упражнения с металлической палкой - прыжки вверх с приземлением в место исходного положения. Они должны способствовать формированию у занимающихся, правильного представления об основных элементах этого сложного движения. тяжелоатлетический рывок толчок штанга

1. Приседание со штангой на груди.

2. Швунг толчковый, причём сначала штанга берётся со стоек, а впоследствии - после подъёма её в полуприсед.

3. Толчок от груди "ножницы": сначала штанга берётся со стоек.

Хорошим подводящим упражнением может быть толчок из-за головы, полутолчок.

Подъём штанги на грудь. Ввиду того, что с увеличением глубины ухода техника упражнения становится сложнее, целесообразно вначале освоить подъём на грудь в полуприсед.

1. Подъём на грудь в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше уровня коленей.

2. Подъём на грудь в полуприсед с виса из исходного положения, когда гриф расположен ниже уровня коленей.

3. Старт-тяга толчковая с помоста (гриф) до уровня коленей.

4. Старт-тяга толчковая с помоста.

5. Подъём на грудь в полуприсед с помоста.

6. Подъём на грудь в полуприсед с помоста плюс приседание со штангой на груди.

7. Толчок классический с помоста и толчок от груди.

Подводящие упражнения: прыжок вверх с металлической палкой (грифом) из исходного положения, когда гриф выше коленей, хват толчковый, приземление в место отталкивания (руки всегда прямые, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы); быстрый подворот локтей с приседом под закреплённый гриф на различной высоте.

После правильного и прочного освоения подъёма штанги на грудь в полуприсед и в "разножку" в тренировочный процесс включают подъём на грудь в "разножку" с виса из исходного положения, когда гриф расположен выше и ниже уровня коленей.

Подобные документы

Характеристика тяжелоатлетического спорта, деление на весовые категории. Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений. Поэтапная подготовка тяжелоатлетов. Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации.

реферат [24,1 K], добавлен 22.06.2014

Понятие метания диска как вида спорта, история его возникновения и развития. Краткая характеристика методики метания, техника выполнения поворота и варианты положения руки с диском при замахе. Порядок и условия обучения метанию, его задачи и средства.

контрольная работа [401,8 K], добавлен 22.05.2009

История возникновения и развитие баскетбола в России. Техника выполнения беговых, прыжковых, силовых, скоростно-силовых, координационных упражнений в структуре физической подготовки баскетболиста. Совершенствование технических приемов нападения и защиты.

лекция [730,1 K], добавлен 24.06.2014

Анализ техники и методика обучения упражнениям пауэрлифтинга: общие правила, виды методик, примеры. Формирующие и основные упражнения тренировок в зависимости от физиологического типа телосложения. Использование тренажеров в подготовке спортсменов.

реферат [21,6 K], добавлен 28.12.2011

История развития бокса как вида спорта. Характеристика скоростно-силовых способностей, особенности их проявления и методика развития. Анализ эффективных подходов и упражнений, направленных на формирование у боксеров скоростно-силовых способностей.

Техника выполнения

Исходное положение

Любым способом примите вис на турнике, ладони чуть шире плеч;
Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мышцу, втянув живот;
Уберите раскачку корпуса, спокойно дышите;
Чуть согните ноги в коленях, если выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, если цель – подъем носочков к перекладине

Движение

Внимание!

Вариации

Носки к перекладине

Это одно их базовых упражнений в кроссфите и гимнастике. Бодибилдеры относят данный навык к продвинутым, но он таковым не является. Весь смысл – в технике. Подъем носков к перекладине – это не скручивание, а движение в плечевом суставе. Атлет стартует из виса, носочки можно оттянуть вниз, чтобы было удобней, затем, он силой пресса приводит сначала таз к ребрам, а затем начинает уже вращать плечи и доводить носки до перекладины. Опускание производится в обратном порядке. Вариантов движения два – быстрое и инерционное, и медленное для проработки мышц. Первое используется в соревновательных комплексах кроссфита, просто чтобы сэкономить силы, и быстрее выполнить комплекс.

Колени в висе

А это как раз движение для укрепления пресса из области ЛФК. Атлет висит на шведской стенке или турнике, сокращает пресс и приводит свои колени к груди. Нужно следить, чтобы движение происходило за счет сокращения пресса, а не путем забрасывания ног наверх.

Колени в висе с поворотами

Вариация для тех, кому нужно задействовать и косые мышцы тоже. Для начала выполняется обычный подъем коленей к груди, человек приводит колени жестко, а затем – поворот, то есть приведение коленей к одному и другому плечу. Секрет движения в том, чтобы не расслаблять пресс.

Подъем ног в висе на локтях

Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины. Важно также не отрывать поясничный отдел, чтобы движение было строго за счет пресса. Далее по обычной схеме приводятся или носки к верху конструкции, или бедра к нижним ребрам. Иногда ноги поднимают только до средней линии, но стараются контролировать движение за счет жесткого втягивания живота.

Разбор упражнения

Анатомия

Это скручивание позвоночника со сгибанием в тазобедренном суставе. Иногда добавляется сгибание в коленном. Цель – проработать всю прямую мышцу живота. Косые включаются, если делать ротацию от плеча к плечу наверху, а поперечные – если втягивать живот внутрь, буквально толкать брюшную стенку к позвоночнику.

В динамике и статике участвуют довольно много мышц дополнительно:

Напрягатель широкой фасции;
Прямая мышца спины;
Ромбовидные и широчайшие;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Мышцы предплечья

Подготовка

Обычно движение делается в конце тренировки, когда тело уже разогрето. Это означает, что кардиоразминку можно и пропустить. Но не означает, что мобильности хватит, чтобы поднять прямые ноги к турнику. Проблема в том, что большинство фитнес-упражнений так или иначе задействуют бицепс бедра. К концу тренировки типичный посетитель зала может поднять к перекладине только чуть согнутые ноги. Избежать этого поможет короткая динамическая растяжка, серия наклонов корпуса вперед, руки к носкам.

Как правильно выполнять упражнение

В идеале бодибилдер или фитнесист должны выбирать не самую высокую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы оттянутыми носочками можно было коснуться земли. Если атлет сильно раскачается, касание носочками пола поможет ему погасить лишние инерционные движения;
Стоит избегать махов ногами, раскачки и забрасывания ног. Это довольно короткое подконтрольное движение;
Пресс сокращается только в верхней части амплитуды. Поэтому среднюю линию надо обязательно пройти, а в идеале – подтянуть бедра к нижним ребрам;
Не следует кивать головой вперед, касаться подбородком груди. Это может привести к спазмам в области шейно-воротниковой зоны, неприятным ощущениям во время работы и проблемам с восстановлением. К тому же, кивки головой усиливают инерцию, а мы договорились ее гасить;
Ширина перекладины должна быть удобной. Не надо совмещать тренировку хвата и упражнения на пресс, это работает только на атлетах высокого уровня;
Следует убрать лишние движения носочками. Некоторые атлеты активно забрасывают носки к перекладине, а на опускании тянутся к полу пятками. Это лишнее движение, которое может спровоцировать травму голеностопа;
Движение в поясничном отделе позвоночника напоминает то, что мы выполняем, когда пытаемся поднять ноги из положения лежа на спине. Таз нужно приводить к нижним ребрам, а не сохранять естественный прогиб в позвоночнике

Грубые ошибки

Как выполнять подъемы эффективно

Подъемы ног в тренировочной программе

Вариантов сето-повторной схемы два:

Многоповторка, до 20 повторений для тех, кто готов работать над прессом для жжения, но не может пока разогнуть ноги в коленях, и выполнить все подъемы в чистой технике;
10-12 повторений в усложненном варианте – носки к перекладине, например

Рабочих подходов должно быть не менее 3, но не более 5. Перетренировывать прямую ни к чему, она и так работает во всех базовых упражнениях

Противопоказания

Строго их всего два типа:

Травма плечевых суставов, ротаторных манжет, мышечного массива плеча, или грудных мышц;
Травма предплечья, переломы пальцев, травма кисти

Естественно, на движение распространяются и противопоказания к силовым упражнениям в целом – реабилитационный период после заболеваний, операций, и общее недомогание.

* Данная работа не является научным трудом, не является выпускной квалификационной работой и представляет собой результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала при самостоятельной подготовки учебных работ.

Обучение технике рывка

Тяжелая атлетика является весьма травма опасным видом спорта, так как работать приходится с очень большими весами.

Чтобы исключить получение травм нужно в совершенстве владеть техникой рывка, целесообразно каждое из них разучивать по частям. Для этого используются подводящие рывковые упражнения, выполняемые из различных исходных положений, с сохранением поз в граничные моменты фаз, соответствующих классическим упражнениям во время подъёма штанги.

При освоении техники спортсмен может наиболее эффективно использовать физические и психические возможности спортсмена при подъёме штанги максимального веса. При разучивании техники классических упражнений хорошо используются имитирующие подводящие упражнения с основной части урока.

В процессе тренировок, на первых занятиях, вес штанги удерживают постоянным, без его увеличения, для прочного закрепления навыков и совершенствования в технике упражнение выполняют со штангой разного веса, в том числе и максимального.

Долгие годы исследований и тренировок дали понять, что нерационально в начале обучения акцентировать внимание на силовой подготовке, целесообразнее сосредотачивать его на формировании навыков и воспитании умений развивать максимальные усилия в короткие промежутки времени. Установление навыка появляется с умением правильно повторять упражнение. По мере нарастания тренированности и овладения основами спортивной техники рекомендуется переходить к выполнению упражнений с отягощением разной степени.

Как правило, чтобы быстрее и тщательней закрепить двигательные навыки, занятия должны проводиться регулярно. При длительных перерывах в занятиях двигательный навык начинает разрушаться. Пропуск занятий – сильный тормоз к овладению техникой упражнения. Преждевременный переход к выполнению упражнения со штангой переменного веса с большим числом надбавок заметно ухудшает технику упражнений. Плохое воздействие оказывает преждевременное участие в соревнованиях. Сильно разрушает навык многократное повторение со штангой тяжелого веса.

По программе тренировок новички сначала должны освоить рывок, затем толчок от груди и только после этого приступят к разучиванию техники подъёма на грудь.

Самые первые занятия, когда изучается сама техника рывка, играют большую роль в развитии спортсмена, поскольку рост результата напрямую зависит от владения техникой.

Современная методика тренировок нашла применение двух последовательностей упражнений:

подъём штанги на грудь, толчок от груди и рывок;

рывок, толчок от груди (штанга берётся со стоек, подъём на грудь).

Наиболее распространена вторая методика тренировок.

Новичкам упражнения следует осваивать в следующем порядке:

рывок с полуприседом,

рывок разножкой (полуприседом),

толчок от груди полуприседом,

подъём на грудь с разножкой.

В зависимости от упрочнения навыков в классических упражнениях используют более вспомогательные упражнения, но без целенаправленного воздействия на развитие силы мышц рук и плечевого пояса.

Аппарат кровообращения у новичков-подростков плохо адаптирован к новым условиям, которые создаются в период подъема тяжести и натужывания, а в рывке натуживание проявляется на не продолжительное время и не всегда ощущается. Однако оно очень сильно проявляется при подъёме на грудь и в фазе выталкивания из крайне-нижнего положения.

Техника соревновательного рывка.

Такая техника используется при поднятии штанги в тяжелой атлетике. Результаты упорных тренировок во многом зависят от того насколько развитие скоростно-силовых качеств тяжелоатлета сочетается с правильной техникой подъёма штанги. Только при гармоническом сочетании этих качеств можно добиться серьезных результатов.

Скорость перемещения снаряда, ритмовая структура, динамические характеристики и определённые положения частей тела спортсмена в зависимости от фазы подъёма штанги, во многом зависят оптимальной техники. Причём существует положительная взаимосвязь между рациональными позами в граничные моменты фаз и другими параметрами (скоростью, ритмовой структурой и другими динамическими характеристиками).

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что рациональные позы в граничные моменты фаз являются одним из ведущих звеньев, определяющих техническую грамотность тяжелоатлета.

Перед началом рывка спортсмен тщательно готовится:

ставит стопы на ширине таза с естественным разворотом носков симметрично относительно середины грифа,

не фаланговые суставы больших пальцев находятся точно под грифом, колени развёрнуты в стороны соответственно развороту носков,

ширина хвата в рывке равна приблизительно двойной ширине плеч атлета или ширине плеч + длина руки, сжатой в кулак и натянутой в сторону,

захват в замок, т.е. пальцы кисти находятся сверху большого пальца,

спина прямая или слегка прогнута, в поясничной части,

голова удерживается в одной плоскости с туловищем.

Начало рывка можно разделить на две части. Первая часть начинается с момента приложения усилия к штанге и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ). В МОШ руки в локтевых суставах полностью выпрямлены, плечи немного впереди грифа, атлет стоит с опорой на полных ступнях.

Задача этого действия состоит в том, чтобы создать жёсткое взаимодействие между звеньями кинематических цепей в системе “атлет – штанга – опора”. Направление усилий должно быть близким к вертикальному.

Вторая часть начинается от МОШ до первого максимума разгибания коленных суставов атлета и заканчивается моментом натяжения в мышцах задней поверхности бедра, при этом снаряд начинает перемещаться в направлении отлета. Поза в конце фазы следующая: голени принимают вертикальное положение; плечевые суставы значительно перемещены вперёд за линию грифа; руки прямые; атлет стоит на полных ступнях; штанга находится в зоне коленных суставов. Главная задача данного действия заключается в перемещении снаряд по оптимальной траектории, сообщить ему необходимую скорость и принять рациональную динамическую скорость перед подрывом.

Следующий этап начинается с момента активного уменьшения углов в суставах нижних конечностей и заканчивается прекращением сгибания ног в коленных суставах.

Поза в конце действия следующая:

плечевые и локтевые суставы находятся в одной вертикальной линии с грифом;

штанга расположена выше уровня коленных суставов;

её местоположение зависит от ширины хвата и морфологического телосложения спортсмена;

атлет стоит с опорой на полных ступнях.

Основная задача этого действия – это сохраняя оптимальное взаимодействие между опорой и снарядом, добиться выполнения фазы в режиме ударного взаимодействия атлета с опорой на момент окончания сгибания ног в коленных суставах. Плечи следует перемещать вверх в вертикальной плоскости, в противном случае будет отмечаться снижение вертикальной составляющей скорости движения штанги и увеличение её горизонтальной составляющей. Важнейшей особенностью выполнения этой фазы является наличие опоры на всей ступне.

Следующее действие выполняется с момента начала разгибания ног в коленных суставах и заканчивается моментом прекращения разгибания в коленных, тазобедренных и сгибания в голеностопных суставах.

В конце этого действия положение тела должно быть следующим:

ноги почти полностью выпрямлены;

руки в локтевых суставах активно сгибаются;

опоры на ступни почти нет;

атлет перегруппировывается на уход в подсед.

Самое главное в этом действии достичь максимальной скорости движения штанги. Главным требованием к выполнению действия является мгновенное переключение от выполнения предыдущего действия к следующему с последующей максимальной амплитудой движения в суставах нижних конечностей.

Следующим действием необходимо подсесть под штангу. Выполняется от момента окончания разгибания в суставах нижних конечностей и туловища и завершается моментом начала взаимодействия атлета с опорой. Задача – постоянно воздействовать на снаряд и, отталкиваясь от него, устремляться в позу опорного подхода.

После этого штангу необходимо зафиксировать в опорном подседе с сохранением устойчивого равновесия в рамках ограниченной ступнями ног площади опоры.

Боли спина? Это самое несложное упражнение для расслабления зажатого сегмента. Его нужно выполнять лежа на спине, чтобы снять вертикальное сжатие позвоночника. Очень эффективное упражнение на начальном этапе лечебно-восстановительного процесса.

Подтягивание коленей к груди: Эффективное упражнение от боли в спине

В острой фазе выполнение этого упражнения способствуют нормализации обмена веществ в пораженном участке. При хроническом воспалении главное его преимущество – физическое растяжение уплотнившихся структур. Расслабление мягких тканей заднего комплекса позвоночника, включая стенку диска, немедленно делает движения зажатого сегмента более свободными.

Хотя подтягивание коленей к груди наиболее эффективно при ограничении подвижности сегментов L5 и L4, оно помогает и при расстройствах в вышележащих уровнях поясничного отдела, где сегмент может быть смещен относительно своей оси.

Упражнение кажется довольно простым, однако иногда очень трудно приступить к его выполнению, а еще труднее – выполнять его правильно. При обострении нелегко поднять колени к груди. Ноги кажутся слишком тяжелыми, а спина упорно не желает сгибаться – когда вы попытаетесь захватить бедра, чтобы поднять их, вас может пронзить сильнейшая боль. Когда спина станет легче округляться, у вас могут начать болеть тазобедренные суставы. В таком случае попробуйте широко развести колени над животом. (Иногда бывает и так, что одной ноге делать это упражнение легче, чем другой.)

При хронических расстройствах, когда поясница была зажатой десятилетиями и затвердела, как цемент, ее очень трудно восстановить. Нижние сегменты двигаются единым блоком, а сгибаются бедра и верхняя часть туловища. По мере того как сегменты расходятся, позвоночник округляется легче, и вы можете перейти к перекатам на спине.

Хочу еще раз подчеркнуть, что при выполнении этого упражнения покачивать коленями нужно очень слабо. Не старайтесь достать головой коленей. Не отрывайте плечи и голову от пола. Переплетите пальцы под коленями и тихонько покачивайте ногами. По мере того как спина расслабляется, вы почувствуете, что что-то происходит, как будто оттаивает замерзший кусок мяса. Скованность отступает, и вы ощущаете, как раскрываются позвонки.

✅Как правильно подтягивать колени к груди

Лягте на спину в кровати или на мягком коврике на полу.

Укрепите нижнюю часть спины, сильно втянув живот. Если брюшной пресс слабый, прижмите живот рукой.

Другой рукой обхватите бедро и подтяните ногу к груди. Как только она оторвалась от кровати, можете подтянуть колено к груди обеими руками.

Опять втянув живот, поднимите к груди вторую ногу и скрестите лодыжки.

Положите ладони на колени и двигайте ногами так, чтобы бедра и голени оставались под прямым углом. Тихонько покачивайтесь в этом положении.

Из книги "Настольная книга для тех, у кого болит спина", Сара Ки

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читайте также: