Подготовительные упражнения по освоению с водой реферат

Обновлено: 05.07.2024

Подготовительные упражнения для освоения с водой

Плавание, как один из видов спорта, принадлежит к популярным средствам укрепления здоровья и физического развития. Занятия на воде благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышается сопротивляемость организма простудным заболеваниям, улучшается обмен веществ, возрастает работоспособность организма.
Организация и проведение учебного процесса строится на основе принципов обучения, которые, по аналогии с любым другим производственным процессом, играют роль технологических требований, соблюдение которых в полном объеме обязательно. Система принципов обучения: воспитывающего и развивающего обучения, сознательности (связи теории с практикой), наглядности, активности (инициативы и творчества), доступности (индивидуализации), систематичности и последовательности (научности и постепенности), прочности (повторности).
Существует несколько классификаций средств обучения плаванию, но наиболее распространенной является:
1.Общеразвивающие и специальные упражнения. Комплекс общеразвивающих и специальных упражнений выполняется в подготовительной части урока по плаванию. Этот комплекс упражнений готовит занимающихся к освоению учебного материала в непривычных условиях водной среды и включает в себя: общеподготовительные упражнения, и специально-подготовительные упражнения.
2.Подготовительные упражнения по освоению с водой. Эта группа упражнений применяется с целью формирования основных ощущений, соответствующих свойствам и условиям водной среды, устранения страха перед водой и психологической подготовки к обучению, освоения рабочих поз пловца и навыка дыхания в воде.
3 Игры и развлечения в воде. Выделяют три группы: бессюжетные с элементами соревнований, сюжетные с элементами соревнований и командные.
4. Упражнения для изучения и совершенствования техники спортивных способов плавания, старта и поворотов. Эти упражнения являются основным материалом, освоение которого обеспечивает овладение техникой плавания.
5.Учебные прыжки.

Большинство занимающихся при начальном обучении технике спортивного плавания, как правило, неуверенно чувствуют себя в воде, так как боятся воды. Их действия в воде обычно торопливы, движения порывисты, угловаты, плохо координированы, со­вершенно не согласованы с нужным ритмом дыхания и направ­лены, главным образом, на то, чтобы удержать себя на поверх­ности воды. Занимающиеся выполняют движения с большими усилиями, поэтому они быстро утомляются и прекращают дальнейшее плавание.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой обычно включаются в первые четыре-шесть уроков, и только упражнения на скольжение и изучение основ техники дыхания выполняются в последующие уроки, посвященные освоению техники спортивных способов плавания, стартов и поворотов.

Общие подготовительные упражнения для освоения с водой проводятся следующим образом. На суше:

1. На первом уроке дается общая характеристика подготовительных упражнений по освоению с водой, объясняется их це­ленаправленность, определяется место и значение в процессе изучения и освоения техники спортивного плавания.

2. На первом и последующих уроках объясняется и показывается техника подготовительных упражнений, изучаемых в данном уроке, и указываются правила их выполнения.

3. Выполняются имитационно-подготовительные упражнения, которые затем повторяются в воде.

4. Разбираются причины возникновения ошибок при выполне­нии подготовительных упражнений в воде па предыдущем уроке и даются конкретные указания для их устранения.

1. Демонстрируются изучаемые на уроке подготовительные упражнения и объясняются правила их выполнения.

2. Занимающиеся выполняют изучаемые в уроке подготовительные упражнения.

3. Даются конкретные указания для устранения общих и индивидуальных ошибок в исполнении упражнений кем-либо из занимающихся.

Подготовительные упражнения необходимо демонстрировать при выполнении новых упражнений и тогда, когда у занимающихся не создалось правильного представления об изучаемом упражнении. В этом случае демонстрация-показ повторяется на данном или следующем уроке.

Общие подготовительные упражнения рекомендуется чередовать с ходьбой, бегом, играми и другими активными движениями конечностей. После этого необходимо перейти к освоению отдельных элементов техники спортивных способов плавания или разрешить занимающимся произвольно поплавать.

Упражнение № 1. Из положения стоя на дне выполнять движения под водой прямыми руками наружу и вовнутрь, вниз и вверх (рис. 6.1). Движения руками надо делать ладонью вперед или ребром ладони. Возникающее при этом разное сопротивление воды создает у занимающегося представление, что при определенном положении кисти о воду можно опираться, от нее можно отталкиваться.

Упражнение № 2. Из положения стоя на дне, держа в руках плавающее средство, выполнять ходьбу по дну бассейна (рис. 6.2).

Упражнение № 3. Из положения стоя на дне выполнять ходьбу по дну бассейна с подгребающими движениями рук, помогающими удерживать тело в вертикальном положении (рис. 6.3).

Упражнение № 4. Стоя на дне, выполнять приседания до касания подбородком воды, с выпрыгиванием толчком от дна. При этом при приседании и выпрыгивании туловище должно находиться в вертикальном положении (рис. 6.4).

Упражнение № 5. Стоя на дне, держась руками за бортик бассейна, выполнять погружение под воду (рис. 6.5 Для страдающих водобоязнью погружение надо делать вначале до подбородка, затем – до носа, до глаз и только после этого – до полного погружения. При выполнении погружения голову надо держать вертикально, и погружение выполнять медленно, равномерно опускаясь под воду и также поднимаясь вверх. Выполняя погружение, человек должен, в первую очередь, поверить в то, что при погружении головы вода не попадет в нос, уши, не проник­нет в рот, что для этого необходимо лишь держать голову вертикально. После того, как занимающийся научится погружаться с головой под воду, упражнение усложняют. Сначала дается задание погружаться, держась за неподвижную опору одной рукой, а затем – не держась за опору, если занимающегося не покидает состояние страха, вызываемого погружением всей головы, надо дать ему в руки подвижное плавающее средство. При обучении погружению необходимо придерживать­ся следующих правил:

1) при погружении под воду тело должно сохранять вер­тикальное положение, при этом голову нельзя наклонять лицом вниз, в противном случае вода может попадать в нос. Это правило особенно важно соблюдать при обучении в морской воде, когда опускание грудью вниз приводит лишь к отрыву ног от дна;

2) обучение погружению надо проводить без плаватель­ных очков. При опускании под воду глаза должны быть приоткрыты. Если занимающийся будет широко открывать глаза, то под верхнее веко могут попадать ресницы и вызывать при этом боль. Кроме того, при широко открытых гла­зах в соприкосновение с водой вступает значительная по­верхность роговицы глаза, что иногда вызывает ее раздра­жение, а при длительном контакте – появления тумана в глазах, быстро проходящего после окончания занятия;

3) в начале изучения погружений нельзя допускать, что­бы занимающийся зажимал в воде нос рукой, а после вы­хода из воды вытирал лицо руками и тер глаза. Волосы должны быть убраны под шапочку. Они особенно мешают в то время, когда пловец поднимает голову из воды. Вода, стекающая с них, нередко при последующем вдохе попа­дает в нос или в рот. Неприбранные волосы, особенно ес­ли они длинные, заставляют выполнять лишние движения руками, чтобы снять их с лица. В последующих упражне­ниях, когда руки будут заняты плавательными движения­ми, волосы начнут заметно задерживать освоение двига­тельного навыка;

4) если занимающийся выполняет погружение в резиновой шапочке, то необходимо следить за тем, чтобы шапочка не закрывала уши. При закрытых ушах вода тонкими струями просачивается под резину и проникает в наружный слухо­вой проход, вызывая неприятные ощущения похолодания, щекотания и потерю остроты слуха. Иногда при этом сер­ное вещество наружного слухового прохода набухает, и по­теря остроты слуха сохраняется некоторое время после окончания занятий;

5) упражнение на погружение можно считать изученным, лишь когда занимающийся выполняет его без напряжения. Показатель этого – расслабленные мышцы лица, способ­ность приоткрывать глаза в воде и видеть под водой пред­меты или их контуры, возможность задержаться под водой хотя бы на несколько секунд.

Упражнение № 6. Держась руками за бортик бассейна голова в вертикальном положении, опуститься в воду до линии рта. Выполнять выдох на воду, как дуют на блюдце с горячим чаем. Губы при этом немного напряжены и вытянуты вперед, щель между ними – такого размера, который обеспечивает необходимую скорость воздушного потока, способного препятствовать попаданию воды в рот. При погружении головы до линии носа и выполнении выдоха через рот необходимо стремиться к тому, чтобы выдох всегда был равномерным, глубоким и непрерывным. Заканчиваться он должен после того, когда рот окажется на поверхности воды.

При погружении головы до линии бровей или при пол­ном погружении головы выдох в воде необходимо начинать через рот, а заканчивать его – через нос (рис. 6.6а). При этом очень важно, чтобы окончание выдоха приходилось на тот момент, когда нос появляется над поверхностью воды.

Последующие упражнения на дыхание следует выпол­нять с наклоном головы лицом вниз при вертикальном по­ложении туловища (рис. 6.6б). Такой вариант дыхания будет применяться в дальнейшем при изучении движений ног в кроле на груди, брассе и дельфине, а также при изуче­нии движений рук в способах брасс и дельфин. Выдох при положении головы лицом вниз осваивается несколько слож­нее, так как вода легче попадает в полость носа. Поэтому, в отличие от предыдущего упражнения, занимающемуся не­обходимо научиться регулировать направление потока выдыхаемого воздуха, увеличивая его, при необходимости, в сторону носоглотки. Следует заметить, что не все занима­ющиеся могут успешно справляться с этой задачей. Педаго­гу необходимо специально обращать внимание на этот эле­мент действий.

Наиболее сложным для выполнения является вариант выдоха в воду с приподнятым вверх лицом (рис. 6.6в). Та­кое положение головы свойственно для плавания и для сколь­жения под водой на спине. При выдохе в воду с лицом, приподнятым вверх, вода беспрепятственно заливает носо­вую полость. Поэтому при таком положении головы выдох необходимо делать только через нос. Научиться выдыхать через нос с приподнятым лицом непросто, для этого требу­ется умение создать достаточно сильный поток воздуха, что­бы не допустить попадания воды. Выдохи с припод­нятым лицом рекомендуется делать при небольшом погру­жении в воду, так как при глубоком погружении длитель­ность упражнения увеличивается, и воздуха в легких может оказаться недостаточно для создания воздушного потока, препятствующего проникновению воды в нос.

Методические рекомендации к упражнениям, применя­емым для изучения выдохов в воду, можно свести к двум основным правилам: выдох в воде должен быть непрерыв­ным; он должен заканчиваться над водой через нос. При соблюдении этих правил обучение дыханию проходит быстро, и, что самое главное, навык дыхания является устойчивым, что создает благоприятную основу для изучения спортивных способов плавания.

Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение удается освоить не сразу из-за покачивающего движения тела головой вниз и вверх. Преждевременное выпрямлениеизположения группировки возникает в тот момент, когда го­лова опускается вниз. Чтобы помочь занимающемуся, пре­подаватель или партнер по обучению, в момент окончания всплывания, должен остановить покачивание. Надо иметь в виду, что у некоторых людей при полном вдохе тело не при­обретает положительной плавучести и не всплывает. Есте­ственно, это упражнение, как и предыдущее, им повторно выполнять не следует.

Упражнение № 9. После изучения всплывания можно переходить к выпол­нению лежания в воде. Упражнение на лежание также уст­раняет чувство водобоязни. Оно выполняется из исходного положения стоя на дне руки вверху. Вначале изучается ле­жание на спине, затем – на груди (рис. 6.9).

Из указанного исходно­го положения занимающийся, прогибаясь, ложится на спи­ну, а затем, сгибая ноги в тазобедренных и коленных су­ставах, поднимает их до уровня воды и выпрямляет. Ус­тойчивое положение при лежании считается достигнутым тогда, когда туловище лежит параллельно поверхности воды, и ноги не погружаются вниз. Легко выполняют это упражнение де­ти, женщины и люди пожилого возраста.

Лежание на спине и на груди необходимо выполнять на максимальном вдохе, так как при этом тело приобретает наибольшую положительную плавучесть, что создает бла­гоприятные условия для появления устойчивого положения. При лежании на груди и на спине ноги занимающихся могут опускаться вниз. Поэтому вначале лежание выполняют с разведенными прямыми ногами, а затем, по мере усвоения ощущения того, что вода поддерживает тело, если оно выпрямлено, ноги сводят вместе и стараются лежать в таком положении (положение стрелки). Если при лежании ноги все-таки погружаются вниз, то ими надо вы­полнять медленные движения в стороны и вовнутрь. Очень важно, что­бы таз занимающегося был у самой поверхности воды. Если не удается лечь на воду в вытянутом положении, ве­дущему занятие или партнеру надо помочь, поднимая по­ясницу лежащего ладонью руки.

Упражнение № 10. Скольжение – последнее упражнение из группы подго­товительных упражнений по освоению с водой. Скольжение создает у занимающихся ощущение движения тела в воде, формирует чувство встречного давления воды, под­держивающего тело у поверхности. Вначале изучают скольжение на груди. Наиболее про­стым упражнением является скольжение толчком от дна с предварительно наклоненным туловищем и с вытянутыми вверх руками (рис. 6.10а). Такое же движение выполняется и на спине, но из положения прогнувшись (рис. 6.10б). При скольжении на груди необходимо, чтобы голова находилась меж­ду рук или ниже рук, а на спине – между рук или выше рук. Ноги после толчка от дна должны быть прямыми, носки вытянутыми. При таком положении тело испытывает наименьшее встречное сопротивление воды и на большее расстояние продвигается вперед. При скольжении действие подъемных сил препятствует опусканию ног вниз, и у за­нимающегося создается представление о возможности пе­редвижения в горизонтальном положении. После того, как будет изучено скольжение толчком от дна, переходят к изучению скольжения толком от стенки бассейна. Для этого надо подойти к стенке бассейна, встать к ней спиной на расстоянии одного шага, согнуть ногу и поставить стопу на стенку ближе к поверхности воды. После этого поднять прямые руки вверх, соединить их и наклониться так, чтобы туловище и руки оказались на поверхности воды. Приняв это положение, сделать толчок ногой, поставленной на стенку, и скользить до полной остановки (рис. 6.11а).

Освоив скольжение толчком одной ногой, переходят к изучению скольжения толчком двумя ногами. Для этого становятся спиной к стенке бассейна на расстоянии одного шага от нее, погружаются полностью под воду и, опираясь о воду ладонями, поднимают согнутые ноги к поверхности воды, ставя стопы на стенку.

Такие же движения выполняются при изучении скольжения на спине (рис. 6.45 в, г), но из положения лежа на спине.

Освоив скольжение на груди и на спине, приступают к скольжению на боку. Для этого перед толчком занимают положение на боку с вытянутыми вверх руками, а затем, погружаясь боком в воду, делают толчок и скользят на боку. Это упражнение надо выполнять как на правом, так и на левом боку. Скольжение на боку расширяет представления о свойствах воды.

Подготовительные упражнения по освоению с водой по своему характеру статичны и при недостаточной темпера­туре воды или воздуха должны чередоваться с динамич­ными. Обычно при освоении подготовительных упражнений дается задание выполнять частые движения прямыми нога­ми сидя на бортике, лежа в воде на груди или на спине. Такие движения напоминают упражнения для изучения тех­ники движений ног кролем, но они не несут задачи обучения, а, глав­ным образом, преследуют цель повышения уровня эмоционально­сти занятий и согревания. Из всей группы подготовительных упражнений по освоению с водой наибольшее значение для освоения техники спортивных способов плавания имеют упражнения для освоения дыхания. Поэтому, упражнения на дыхание повторяются после выполнения каждого упражнения (по 15 – 20 выдохов в воду).

После того, как будут изучены подготовительные упражнения по освоению с водой, можно перейти к изучению спортивных способов плавания.

Начальное обучение плаванию предусматривает овладение подготовительными упражнениями для освоения с водой и облегченными способами плавания.

Обучение подготовительным упражнениям для освоения с водой.

Обучение неумеющих плавать начинается с выполнения подготовительных упражнений для освоения с водой. Основное их назначение - ознакомление со свойствами воды, формирование навыков правильного горизонтального положения тела в воде и выдоха в воду.

Подготовительные упражнения для освоения с водой состоят из семи групп упражнений и изучаются в такой последовательности: элементарные движения руками и ногами; передвижения по дну; погружения; упражнения для дыхания; всплывания; лежания, скольжения.

Элементарные движения руками и ногами. При выполнении упражнений этой группы конечности следует располагать так, чтобы в одном случае при их движении в воде можно было бы ощущать большое сопротивление и необходимую опору конечности о воду, а в другом - наименьшее сопротивление и свободное движение конечности в заданном направлении. Все движения выполняются в такой последовательности: напряженными конечностями (сначала медленно, затем быстро); расслабленными конечностями (сначала медленно, затем быстро). Такие движения знакомят занимающихся с величинами мышечных усилий, возникающими в зависимости от положения и степени напряжения мышц конечностей.

Элементарные движения (круговые, маятникообразные, гребковые, толчковые и др.) выполняются в воде во всех направлениях. Они помогают правильно располагать конечности при последующем освоении техники плавания.

Упражнения: стоя в полный рост, делать движения прямыми ненапряженными (расслабленными) руками влево, вправо, вперед, назад, одновременно и попеременно, скреетно, меняя положение ладоней (ладони внутрь, наружу, повернуты к туловищу); эти же движения в положении наклона вперед; присев до уровня подбородка вытянув руки в стороны и положив их на воду, выполнять повороты туловища в разные стороны, удерживая прямые напряженные и расслабленные руки и меняя положение кистей; стоя, руки на пояс, выполнять маховые движения левой (правой) ногой вперед, назад, в стороны, перед собой, меняя положение стопы.

Передвижения по дну. Упражнения этой группы направлены на дальнейшее ознакомление со свойствами воды. Передвижения выполняются в различных положениях (грудью, спиной, левым или правым боком вперед), с различной скоростью и с изменением направления движения (сначала вперед, затем назад, в различные стороны и т. д.). При выполнении упражнений используются простейшие способы передвижения: обычным шагом, скрестными шагами, приставными шагами, бегом, прыжками и т. д. Эти способы можно применять в различных сочетаниях: изменять направление и способ передвижения, менять скорость передвижения и положения рук, изменять движения руками (попеременные на одновременные и наоборот) и направление движения или скорость и др. Во время гребковых движений руками кисть должна принимать вертикальное положение.

Упражнения: ходьба по дну в полный рост грудью, спиной, левым (правым) боком вперед различными шагами в колонне, в шеренге, парами и в других построениях; бег в различных положениях и построениях; передвижения прыжками в различных положениях со сменой направлений и изменением скорости движения.

Погружения. Упражнения этой группы позволяют приобрести навык полного погружения в воду и почувствовать выталкивающую (подъемную) силу.

Вначале целесообразно выполнять погружения без удержания за опору: предварительно выполнив небольшой вдох, спокойно погрузиться в воду. По мере освоения этих упражнений длительность пребывания под водой увеличивается. Необходимо держаться руками за опору, противодействуя всплыванию.

Занимающихся надо приучать находиться в воде с открытыми глазами. Однако открывать глаза нужно после погружения лица в воду, ибо в противном случае поверхностный слой воды сильно раздражает роговицу глазного яблока, вызывая покраснение глаз и болевые ощущения.

Упражнения: стоя в положении наклона вперед, набрать в ладони воду и опустить в нее лицо; наклониться вперед и спокойно опускать лицо в воду; погрузиться в воду до уровня шеи, подбородка, глаз и с головой; опустить лицо в воду и открыть глаза; погрузиться в воду с головой и открыть глаза; многократно выполнить погружения в воду с головой.

Упражнения для дыхания. Упражнения для дыхания являются важнейшей группой подготовительных упражнений для освоения с водой и основным средством обучения выдоху в воду.

Упражнения для плавания.
В обычных условиях акт дыхания у человека выполняется без какой-либо видимой задержки между вдохом и выдохом и выдохом и вдохом. На основе этого непрерывного биологического акта и должно изучаться дыхание в воде. Сразу же после погружения лица в воду необходимо выполнять энергичный, но равномерный и полный выдох, не раздувая щеки и выпуская воздух через сжатые губы. Для того чтобы у занимающихся возникла потребность в очередном вдохе, нужно сделать в воду полный выдох. Лишь в этом случае, подняв лицо из воды и широко открыв рот, можно без всяких затруднений сделать быстрый глубокий вдох.

Известны два основных варианта дыхания - непрерывное и взрывное. Суть первого состоит в том, что после вдоха, вслед за погружением лица в воду, начинается выдох, продолжительность и интенсивность которого определяется временем нахождения лица в воде, что в свою очередь зависит от темпа движений. Взрывное дыхание отличается от непрерывного тем, что после вдоха и погружения лица в воду следует задержка дыхания, время которой определяется продолжительностью нахождения лица в воде. Перед подниманием головы из воды выполняется очень быстрый и активный выдох, но обязательно в воду, затем вдох и т. д.

Начинать изучение дыхания нужно только с непрерывного варианта, второй используется лишь квалифицированными пловцами. Правильность выполнения полного выдоха в воду нужно контролировать: по активному выходу на поверхность воды пузырьков воздуха и по выдоху остатка воздуха после того, как рот появится над водой (это типичный пример неполного выдоха в воду). Упражнения: наклониться и дуть на воду, "как на горячий чай", стараясь образовать маленькие волны; опустив рот в воду, сделать активный выдох; опустив лицо в воду, сделать выдох через рот, через нос; погрузив голову в воду, выполнить активный выдох через рот, через нос; многократные выдохи в воду через рот и через нос.

Всплывания. С помощью этой группы упражнений учащихся убеждают в том, что если они сделают глубокий вдох и погрузятся в воду с головой, то выталкивающая сила воды быстро оторвет их от дна, поднимет на поверхность воды и будет удерживать в этом положении. Одно из главных условий правильного выполнения упражнения на всплывание - умение после выполнения глубокого вдоха задерживать дыхание.

Упражнения (рис. 51): сделать глубокий вдох, присесть и погрузиться в воду с головой, затем руки и ноги развести в стороны и выпрямиться, расслабиться и в таком положении всплыть на поверхность спиной вверх; подняв руки вверх, сделать глубокий вдох и резко наклониться вперед -вниз, опустить голову в воду, руками коснуться дна и в таком положении

всплыть поясницей к поверхности воды ("медуза"); сделать глубокий вдох', погрузиться в воду с головой, плотно сгруппироваться, обхватив кистями голеностопные суставы, и в таком положении всплыть ("поплавок").

Лежания. Основная задача, которую решают упражнения этой группы,- формирование навыка горизонтального положения тела в воде. Для того чтобы подготовить занимающихся к освоению способов плавания, необходимо научить их свободно лежать на поверхности воды на груди и на спине с различными положениями рук и ног. Движения конечностей помогают усвоить прочный навык лежания на поверхности воды.

Упражнения: из положений "поплавок" или "медуза" всплыть к поверхности воды, широко развести руки и ноги, подбородок прижать к груди и задержать дыхание ("звездочка"); в положении "звездочка" последовательно сводить и разводить руки и ноги, одновременно сводить руки, ноги и фиксировать это положение; сводить руки и ноги поочередно, медленно и с ускорением; лечь на спину, широко развести руки и ноги и смотреть вверх ("звездочка на спине"); выполнить попеременные, последовательные и одновременные сведения и разведения рук и ног в положении на спине; выполнить повороты из положения на груди в положение на спине и наоборот.

Скольжения. Упражнения этой группы направлены на приобретение прочного навыка придавать телу такое положение после старта и поворотов, которое обеспечивает ему наименьшее сопротивление воды и наибольшую скорость движения впе ред. Кроме того, с помощью этих упражнений вырабатывается умение правильно принимать исходное положение для последующего выполнения движений в каждом способе плавания. Скольжения выполняются на груди> На спине и на боку с различными положениями рук, толчком от дна или стенки бассейна. Перед толчком делается глубокий вдох и дыхание задерживается до конца^ упражнения. Скользить нужно у поверхности воды до полной остановки. Скольжения следует выполнять с различными положениями рук и головы, что способствует овладению навыком равновесия и приучает занимающихся правильно регулировать горизонтальное положение тела в воде. Правильность упражнения определяется положением головы, туловища, рук и ног (голова опущена в воду, туловище прямое без прогибов, руки и ноги выпрямлены и соединены), а также силой толчка ногами и его направлением (толчок должен быть направлен вдоль продольной оси тела).

С помощью этой группы упражнений учащихся убеждают в том, что если они сделают глубокий вдох и погрузятся в воду с головой, то выталкивающая сила воды быстро оторвет их от дна, поднимет на поверхность воды и будет удерживать в этом положении. Одно из главных условий правильного выполнения упражнения на всплывание - умение после выполнения глубокого вдоха задерживать дыхание.

Основная задача, которую решают упражнения этой группы,- формирование навыка горизонтального положения тола в воде. Для того чтобы подготовить занимающихся к освоению способов плавания, необходимо научить их свободно лежать на поверхности воды на груди и на спине с различными положениями рук и ног. Движения конечностей помогают усвоить прочный навык лежания на поверхности воды.

3. упражнение на разучивание основ дыхания в воде (выдохи в воду)

1. Упражнения в воде – взмахи

Это упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер.

Стоя в воде по шею, вытяните руки перед собой и поднимите ногу, при этом, стараясь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги.
Эксперты также отмечают, что это упражнение в воде можно разнообразить, выполняя махи не только вперед, но и в разные стороны. При этом, меняйте интенсивность, это позволит задействовать также мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Упражнения в воде – осанка балерины

Чтобы получить к концу отпуска осанку, как у балерины, стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот.

Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.

3. Упражнения в воде – упражнение для рук

Если у вас слабые руки, вам поможет это упражнение в воде. Зайдите в воду по шею, ноги поставьте на ширину плеч, а колени слегка согните.

Руки под водой слегка разведите в стороны, и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями.
Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода. Так вы отлично проработаете мышцы рук, груди и спины.

4. Упражнения в воде – шаги по воде

Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде. При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А

если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
Всего 20 минут в день такой ходьбы, и через неделю ваша попа станет упругой и подтянутой!

5. Упражнения в воде – захлёст


Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.
Вариант в положении сидя. Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

6. Упражнения в воде – упражнение на пресс

Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.

Вариант для тех, кто не умеет плавать. Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

7. Упражнения в воде – массаж

Это упражнение поможет вам избавиться от целлюлита, так как давление воды создает отличный лимфодренажный эффект.

Руки сложите вместе и с усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз.
Чтобы усилить антицеллюлитный эффект, лучше отказаться от вредной пищи.

8. Упражнения в воде – сведение и разведение ног

Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз.

Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в воде можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

9. Упражнения в воде – кручу-верчу

Уменьшить талию минимум на два сантиметра поможет следующее упражнение в воде.

Держитесь на воде, подгребая руками, одновременно с этим подтягивая колени к животу, разворачивайте их в разные стороны на 90 градусов. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
А чтобы лучше прорабатывались косые мышцы живота, необходимо менять амплитуду и скорость движений.

10. Упражнения в воде – подводные игры

Отличный способ похудеть и подкачать все мышцы – игры на воде. Например, волейбол за месяц поможет вам похудеть на один размер.
Стоит только посмотреть на ватерполистов – идеальные фигуры и ни капли лишнего веса. Так что игры с мячом – идеальный способ избавиться от лишних килограммов.

5. Упражнения на скольжение (10)

Упражнение 1


И. п. — стоя в воде по пояс лицом к берегу, руки вверх, соединив кисти. Выполнение — вдох, наклониться вперед, слег­ка присесть, оттолкнуться от дна вперед и лечь на воду, соединив выпрямленные ноги (носки - ног вытянуты). В этом положении скользить к берегу. Окончив скольжение, встать на дно. Повторить 4— 6 раз. Голова должна находиться между вытянутыми руками. От­крывать глаза. Руки и ноги удерживать выпрямленными, носки ног вытянуты.

Упражнение 2

Упражнение 3


И. п. — то же, но одна рука вытянута вперед, другая — вдоль тела. Выполнение — скольжение в положении одна ру­ка впереди, другая вдоль тела. Повторить 2—4 раза, меняя положение рук.

Упражнение 4


И. п.— то же, что в упр. 1, опустив руки вдоль тела. Выполнение — скольжение в положении руки вытянуты вдоль тела. Повторить 2—4 раза.

Упражнение 5


И. п.— то же, заложив руки за спину. Выполнение — скольжение в положении руки за спиной. Повторить 2—4 раза.

Упражнение 6


И. п.— то же, но одна рука вытянута вперед, другая заложена за спину. Выполнение — скольжение с таким поло­жением рук. Повторить 2—4 раза, меняя положение рук.

Упражнение 7


И. п.— то же, но руки за головой. Выполнение — скольжение с таким положением рук. Повторить 2—4 раза.

Упражнение 8


И. п.— то же, но одна рука вытянута вперед, другая заложена за голову. Выполнение — скольжение с таким поло­жением рук. Повторить 2—4 раза, меняя положение рук.

Упражнение 9


И. п.— встать спиной к берегу, руки опустить вдоль тела. Выполнение — присесть, наклоняясь назад, оттолкнуться от дна и лечь на воду. Скользить с руками, вытянутыми вдоль ту­ловища. Повторить 4—6 раз, не поднимая из воды голову и не сгибая поясницы. Дыхание можно не задерживать.

Упражнение 10

И. п. — то же, но одна рука вытянута вверх, другая — вдоль тела. Выполнить то же, скольжение на спине в по­ложении одна рука вытянута вперед (по направлению скольже­ния), другая вдоль туловища. Повторить 4—6 раз, меняя положение рук.

Эти упражнения выполняются одновременно с изучением простейших элементов техники плавания. Основа хорошей техники — правильное положение тела в воде и правильное дыхание (с выдохом в воду). Упражнения для освоения с водой выполняются в течение первых 5—6 занятий. Осваивая их, занимающиеся учатся погружаться с головой в воду и открывать глаза, всплывать и правильно лежать на поверхности, выдыхать в воду и скользить по поверхности, сохраняя горизонтальное положение тела, характерное для техники спортивного плавания.

Подготовительные упражнения выполняют на мелком месте, стоя по пояс или по грудь в воде: большинство из них делается с задержкой дыхания на вдохе. Как только занимающиеся освоятся с водой, почти все подготовительные упражнения исключаются из программы занятий. Постоянно выполняются и совершенствуются, только упражнения на скольжение и выдох в воду.

Упражнения, знакомящие с плотностью и сопротивлением воды. Упражнения этой группы воспитывают у занимающихся чувство опоры о воду ладонью, предплечьем, стопой и голенью (что необходимо для постановки гребковых движений), приучают не бояться воды.1. Движение в воде туда и обратно, вначале шагом, а потом бегом.2. Ходьба с поворотами и изменением направления

Всплывание и лежание на поверхности воды Эти упражнения позволяют занимающимся почувствовать состояние невесомости и научиться в горизонтальном положении лежать на поверхности воды на груди и на спине.

4. Стоя по пояс в воде, присесть так, чтобы подбородок оказался у поверхности воды; руки развести в стороны. Отклонить голову назад, погружая затылок в воду и все меньше и меньше опираясь ногами о дно. Медленно поднять сначала одну ногу, затем другую и принять положение лежа на спине, помогая себе только движениями кистей. Если ноги начнут погружаться, то надо приблизить руки к бедрам и поддерживать тело в равновесии с помощью небольших гребков кистями.

5. Упереться руками о бортик или дно бассейна и лечь на грудь . Поднять к поверхности воды таз и пятки, сделать вдох и опустить лицо в воду. Повторить упражнение несколько раз (рис. 26, в).Выдохи в воду

Умение задерживать дыхание на вдохе и выполнять выдох в воду является основой для постановки ритмичного дыхания при плавании.

2. И. п. — стоя на дне. Наклонить туловище вперед так, чтобы рот оказался у поверхности воды, ладонями упереться в колени. Сделать через рот глубокий вдох, опустить лицо в воду и медленно выдохнуть в воду. Плавно поднять голову в и. п. и снова сделать вдох. Поднимание головы и опускание лица в воду сочетать таким образом, чтобы рот показывался из воды во время окончания выдоха в воду. Это упражнение повторяется в ритме нормального дыхания; на первом занятии — 10—15 раз, на последующих занятиях— 20—30раз подряд (с поворотом головы для вдоха влево или вправо).

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, руками упереться в колени. Голова в положении вдоха, щека лежит на воде. Открыть рот, сделать вдох, повернуть лицо в воду — выдох. 4 . Опираясь руками о бортик или дно, лечь на грудь и принять горизонтальное положение. Вдохнуть и опустить лицо в воду. В этом же положении сделать 10— 15 выдохов в воду с поворотом головы в сторону для вдоха.

3. Скольжения. Скольжения на груди и спине с различными положениями рук помогают освоить рабочую позу пловца — равновесие, обтекаемое положение тела, умение максимально выскальзывать вперед после каждого гребка, что является показателем хорошей техники плавания. 1. Скольжение на груди . Стоя по грудь в воде, наклониться так, чтобы подбородок коснулся воды. Вытянуть руки вперед, соединив большие пальцы. Сделать вдох, плавно лечь на воду лицом вниз и, оттолкнувшись ногами от дна или бортика бассейна, принять горизонтальное положение. Скользить с вытянутыми ногами и руками по поверхности воды. 2. Скольжение на спине . Встать спиной к берегу, руки вдоль туловища. Сделать вдох, задержать дыхание, присесть и, слегка оттолкнувшись ногами, лечь на спину. Поднять выше живот и прижать подбородок к груди. He садиться (следует помнить, что устойчивому положению на спине помогают легкие гребковые движения кистями около туловища; ладони обращены вниз). 3. Скольжение на груди с различными положениями рук : руки вытянуты вперед, у бедер, одна впереди, другая у бедра. 4. Скольжение на спине с различными положениями рук: руки вытянуты вперед, вдоль тела, одна рука впереди, другая у бедра.5. Скольжение на груди с последующими поворотами на спину и грудь

Читайте также: