Почему двигательную деятельность считают важным гигиеническим фактором сохранения здоровья реферат
Обновлено: 03.07.2024
Одним из необходимых условий поддержания здоровья в зрелом возрасте является соблюдение режима двигательной активности, обеспечивающего достаточную для конкретного человека физическую нагрузку.
Адекватная физическая нагрузка способствует:
— повышению мышечного тонуса, усилению мышц;
— снижению жировых отложений и поддержанию идеальной массы тела;
— сохранению психического здоровья, уверенности в себе;
— большей устойчивости к стрессам;
— поддержанию физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
— достаточной подвижности суставов, прочности связочного аппарата;
— поддержанию обмена веществ на оптимальном уровне;
— оптимальному функционированию всех систем организма;
— сохранению и укреплению физического здоровья в целом.
При выборе тренировочных режимов, выполнении физических упражнений необходимо придерживаться определенных принципов, следование которым позволит избежать травматизации, ухудшения здоровья. К таким принципам можно отнести:
— необходимость разминки в начале занятий;
— определение индивидуального уровня интенсивности тренировки;
— прогрессивное наращивание нагрузки;
— выбор режима занятий;
— необходимость постепенного снижения интенсивности упражнений;
— выбор адекватной одежды и обуви, соответствующей сезону, условиям тренировок.
Для выбора уровня и вида нагрузки при физических упражнениях необходимо определение физической формы, функциональных возможностей человека.
Для определения физической формы предложены различные методы, включающие тесты, шкалы, измерения.
Определить функциональные возможности (уровень физической выносливости) человека можно, в частности, по частоте сердечных сокращений после выполнения несложного теста — подъема на ступеньки с определенной скоростью.
Выполнение теста подъема на ступеньки для определения физической формы
I. Для выполнения теста необходимы:
— трехступенчатая лестница (можно воспользоваться обычной лестницей) или скамейка высотой 20 см;
II. Выполнение теста:
— подниматься на лестницу (скамейку), используя попеременный шаг, в течение 3 минут подряд со скоростью 24 ступеньки в минуту (для поддержания заданного темпа следует использовать метроном);
— через 3 минуты остановиться и сесть на стул;
— через 1 минуту после завершения теста подсчитать частоту пульса;
— с помощью таблицы 1 оценить степень физической подготовленности (сердечно-дыхательной выносливости).
Частота сердечных сокращений в значительной степени зависит от возраста, пола (табл. 1).
Таблица 1
Оценка уровня физической выносливости в зависимости от пола и возраста по частоте сердечных сокращений
Физическая выносливость
Частота сердечных сокращений в 1 мин
Мужчины
Женщины
10–19 лет
20–29 лет
30–39 лет
40–49 лет
Старше 50 лет
10–19 лет
20–29 лет
30–39 лет
40–49 лет
Старше 50 лет
Примечание. При невозможности выполнения теста (подъем на ступеньку в течение 3 минут) считается, что физическая выносливость находится на предельно низком уровне.
Помимо теста со ступеньками для определения физической подготовленности можно воспользоваться тестом 12-минутной ходьбы и бега по К. Куперу.
12-ти минутный тест ходьбы и бега (по Кеннету Куперу)
Для определения уровня физической подготовки необходимо преодолеть максимально возможное расстояние за 12 минут ходьбы или бега и оценить полученный результат по таблице 2.
Таблица 2
Оценка уровня физической подготовленности в зависимости от пола и возраста по выполнению 12-минутного теста (по К. Куперу)
Уровень физической подготовленности
Расстояние,
преодоленное за 12 минут ходьбы и бега, км
Мужчины
Женщины
30-39 лет
40-49 лет
50-59 лет
60 лет и старше
30-39 лет
40-49 лет
50-59 лет
60 лет и старше
Примечание. 1) Не следует проводить 12-минутный тест в возрасте старше 35 лет без начальной подготовки.
2) Перед проведением теста следует провести разминку.
Не существует стандартного определения хорошей физической формы, тем не менее можно говорить о ее составляющих. К элементам физической формы относятся:
— функциональная выносливость, т. е. способность выдерживать в течение длительного времени умеренную физическую нагрузку. Функциональная выносливость является показателем эффективности функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
— мышечная сила и мышечная выносливость, характеризующие способность мышечной системы к выполнению в течение длительного времени определенной работы по поднятию, перемещению тяжестей или выполнению статической нагрузки;
— гибкость, т. е. способность суставов обеспечивать максимальную амплитуду движений, характерных для данного сустава;
— поддержание идеальной массы тела.
Для поддержания хорошей физической формы можно использовать различные упражнения. Существуют три большие категории физических упражнений:
— упражнения на преодоление сопротивления (силовые);
— упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы;
— упражнения, направленные на улучшение гибкости.
Кроме того, можно выделить аэробные и анаэробные упражнения.
Каждый тип упражнений оказывает свое положительное влияние на организм, но наиболее оптимальным является сочетание упражнений из всех категорий, что обеспечивает наиболее сбалансированную программу физических нагрузоки наилучшие результаты.
Каждая категория физических упражнений имеет достаточно большое количество разных вариантов, однако при выборе тренировочной программы следует учитывать возраст, уровень здоровья, степень тренированности, интересы человека, доступность тех или иных тренажеров, оборудования, их стоимость.
Наиболее целесообразными являются аэробные упражнения, которые требуют большого количества кислорода, позволяющего эффективно извлекать энергию из глюкозы и образовывать АТФ. К наилучшим оздоровительным аэробным упражнениям, по мнению К. Купера, относятся:
— езда на велосипеде;
Американским ученым К. Купером разработаны программы физических упражнений для каждого возраста, рассчитанные на их выполнение в течение нескольких недель и предусматривающие занятия в течение минимум 30 минут 3-4 раза в неделю (или набор определенного количества условных очков за неделю). В частности, начинать физические упражнения можно с многонедельной программы ходьбы (табл. 3).
Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.
Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности
Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.
Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий. Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.
Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.
Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.
Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.
Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.
Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.
Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.
Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.
Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.
Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.
Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством, снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.
Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.
Физическая активность является одним из важнейших факторов, оказывающих положительное влияние на рост и развитие организма на всех этапах, начиная с внутриутробного периода и заканчивая глубокой старостью. Потребность в движении как проявление биологической сущности человека такая же естественная, как и в пище, тепле, доброте, уважении, безопасности. Нет ни одной функции организма, которая напрямую или опосредованно не связана с движением.
Физическая активность является важнейшей составляющей здорового образа жизни.
Уровень физической активности для каждого конкретного человека индивидуален: он зависит от наследственной предрасположенности, пола, возраста, условий жизни, количества и качества питания.
Минимальной суточной физической нагрузкой считается мышечная работа, эквивалентная 10 км спокойной пешей прогулки. Для пожилых людей эта дистанция уменьшается до 5-7км.
Виды физических упражнений очень разнообразны: ходьба, бег, плавание, коньки, велосипед, гимнастика, волейбол, теннис и др.
Существует такое понятие, как кинезофилия – физиологически обусловленная потребность, норматив (у каждого свой) совершать в сутки определенное количество движений.
Непоправимая ошибка родителей, воспитателей, учителей – ограничение движения детей дома, в детском саду, в школе, на улице.
Ничем нельзя заменить физические занятия и взрослому человеку. Поскольку общеизвестно, что движение является основным стимулятором жизнедеятельности организма.
Физическими упражнениями нужно заниматься ежедневно, равномерно распределяя нагрузку: утром – зарядка, ходьба пешком на работу, затем производственная гимнастика, ходьба пешком с работы, прогулка перед сном и т.п.
Если трудовая деятельность не связана с двигательной активностью, то расширять физические нагрузки рекомендуется поэтапно, дозировано, постоянно увеличивая расстояния ходьбы до легкой приятной физической усталости, но не до изнеможения.
Для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это, по каким либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю.
Людям, которые в силу специфики своей работы и/или жизненных привычек ведут малоподвижный образ жизни, необходимо обеспечить минимум физической активности:
— после каждого часа работы делать 3-5 минутные перерывы, во время которых нужно встать со своего рабочего места и пройтись по комнате (коридору);
— по возможности, не пользоваться лифтом;
— больше ходить пешком;
— во время выходных отдавать предпочтение активному отдыху: подвижные игры с ребенком, работа на приусадебном участке.
Доказано, что умеренная физическая активность:
— улучшает работу сердца, укрепляет сердечную мышцу, увеличивает объем выброса крови;
— расслабляет мышцы, находящиеся в напряжении, и снижает всплески негативных эмоций;
— укрепляет мышцы, кости, сухожилия, предотвращая выведение минералов из костей, уберегая от остеопороза;
— балансирует работу эндокринной системы;
— повышает выносливость и отдаляет порог усталости.
Люди, ведущие активный и здоровый образ жизни лучше выглядят, следят за своим питанием, меньше подвержены стрессу и напряжению, поэтому здоровее психически, лучше спят, в целом имеют меньше проблем со здоровьем.
Быть физически активным – значит быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.
Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья
Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.
Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
- Снижение риска инфаркта
- Снижение и нормализация веса
- Снижение содержания холестерина в крови
- Снижение риска развития диабета II типа
- Снижение риска развития некоторых видов рака
- Снижение риска развития гипертонии
- Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
- Улучшение координации и снижение риска падений
- Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
- Улучшение самочувствия и настроения
Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.
ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ
Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.
Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.
Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.
МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ
Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?
- Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
- Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
- Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
- Активно играйте с детьми
- Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
- Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !
ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!
Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.
Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :
- Вы старше 45 лет
- После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
- Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
- Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
- Во время беременности
Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.
Читайте также: