Обучение технике упражнений на равновесие в фитнесе реферат

Обновлено: 02.07.2024

Равновесие-это способность ориентироваться в пространстве и времени при выполнении различных двигательных действий. Исследования специалистов свидетельствуют о том, что основу равновесия чаще всего составляют соматосенсорная и вестибулярная системы. Тем нее менее ограничение или исключение зрения во всех случаях связано со снижением способности человека поддерживать равновесие.

Содержимое разработки

РОЛЬ РАВНОВЕСИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИТНЕСОМ.

Хмелевских С.О.

Научный руководитель: доктор педагогических наук, профессор Назаренко Л.Д.

Ульяновский государственный педагогический университет имени И.Н.Ульянова

Двигательная деятельность человека не ограничивается проявлением только физических качеств: силы, быстроты и выносливости. Она существенно дополняется координационными качествами.

Одной из важнейших качественных сторон двигательной деятельности человека является равновесие. Любые двигательные действия: наклоны, повороты, вращения, приседания и т. д. - можно выполнить лишь при сохранении устойчивости.

Способность к сохранению равновесия зависит от многих факторов: хорошая ориентация в пространстве, быстрое принятие рационального положения тела, правильный выбор исходного и конечного положений и т.д. Удержание равновесия связано с развитием подвижности в суставах. Чем выше подвижность в суставах, тем легче рационально расположить части тела над опорой и сохранить равновесие. На развитие равновесия в определенной мере влияет степень проявления ловкости. Высокий уровень межмышечной и внутримышечной координации помогает сохранить устойчивое положение тела. Необходимо отметить, что с возрастом способность удерживать равновесие все время меняется. Способность детей к сохранению статического равновесия от первого ко второму классу ухудшается, затем в течение двух лет непрерывно возрастает. В пятом классе она снижается и стабилизируется в течение трех лет. В девятом классе снова значительно возрастает, а в одиннадцатом ухудшается. Динамическое равновесие хорошо развивается во втором-третьем, седьмом-девятом и десятом-одиннадцатом классах. У взрослых людей показатели равновесия не изменяются до сорока-пятидесяти лет, затем начинают закономерно снижаться.

Цель исследования - выявить влияние физических упражнений в усложненных условиях на развитие способности сохранять равновесие при занятиях степ-аэробикой.

Объект исследования – коррекция способности удерживать равновесие при занятиях степ-аэробикой.

Предмет исследования – физические упражнения в усложненных условиях как средство развития способности сохранять равновесие при занятиях степ-аэробикой.

Задачи исследования:

1.Выявить уровень способности к сохранению равновесия у девушек во время занятий степ-аэробикой.

2.Разработать и апробировать систему физических упражнений в усложненных условиях.

3.Рассмотреть эффективность используемой системы упражнений для развития способности сохранять равновесие при занятиях степ-аэробикой.

На первом этапе были сформулированы цели, поставлены основные задачи, разработана программа исследования и система упражнений для развития равновесия, проведена выборка респондентов среди девушек 10-х классов, которая была предоставлена учителем физической культуры школы. Из 33-х девушек двух классов были отобраны 20, из них 10 человек вошли в экспериментальную группу, другие 10 составили контрольную группу.

На втором этапе было проведено непосредственное сопровождение процесса коррекции способности к равновесию с применением выбранных методов: диагностические методы (тестирование, оценка, самооценка); эмпирические методы (наблюдение и самонаблюдение); опросные методы (беседа), физкультурно-спортивные мероприятия.

На третьем этапе осуществлялась повторная диагностика с целью оценки эффективности проведенной работы. Она дала возможность сделать соответствующие выводы и сформулировать рекомендации, направленные на решение этой проблемы.

В рамках эксперимента была предложена система различных физических упражнений для развития равновесия, в том числе, в усложненных условиях. Прежде, чем испытать ее в действии, была проведена первичная диагностика для оценки динамического равновесия: балансирование на гимнастической скамейке в двух вариантах (П. Харц с соавторами, 1985 год). Для оценки статического равновесия мы применяли тест "Стойка на одной ноге".

В экспериментальной группе для совершенствования функций равновесия был предложен ряд упражнений в усложненных условиях:

- сохранение равновесия на одной ноге в разных положениях с движениями туловища, рук, свободной ноги, с открытыми и закрытыми глазами;

- выполнение движений, стоя на ограниченной площади опоры и различной высоте (разнообразные упражнения на гимнастической скамейке, бревне, тросе, без предметов и с предметами);

- прохождение отрезков различной длины с закрытыми глазами после вращений вокруг себя;

- прекращение движения по сигналу или изменение направления движения;

- акробатические упражнения (кувырки вперед, назад, через левое, правое плечо, стойки на лопатках, руках);

- прохождение полосы препятствий;

- жонглирование различными предметами (например, теннисными мячами);

Занятия в контрольной группе проводились по общеобразовательной программе, не используя данные упражнения.

По окончании эксперимента была проведена повторная диагностика, которая позволила оценить эффективность проведенной работы. Способность к удержанию равновесия у девушек контрольной группы выросла в среднем на 3-7%, у девушек экспериментальной группы этот показатель вырос на 10-15%.

По результатам проведенного исследования можно сделать следующие выводы: разработанная система физических упражнений в усложненных условиях эффективна для развития функции сохранять равновесие при занятиях степ-аэробикой, но работу над развитием этого качества необходимо сочетать с развитием таких важных двигательных координаций как ловкость, точность, подвижность, ритмичность. Только тогда можно овладеть рациональной техникой степ-аэробики и получать удовлетворение от занятий.

1. Назаренко Л.Д. Развитие двигательно-координационных качеств как фактор оздоровления детей и подростков / Л.Д. Назаренко. М: Теория и практика физической культуры, 2001.

2. Назаренко Л.Д. Средства и методы развития двигательных координаций / Л.Д. Назаренко. М.: Теория и практика физической культуры, 2003.

3.Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений- Москва: Владос-пресс, 2003-96 с.

4.Назаренко Л.Д. Эстетика физических упражнений. – М.: Теория и практика физической культуры, 2004-249 с.

5.Лях В.И. Координационные способности школьников / В.И.Лях.-Минск: Полымя, 1989-160 с.

6.Погодин В.В. Методические рекомендации по подготовке и сдаче нормативов комплекса ГТО / В.В. Погодин. - Ульяновск, 2016-132 с.

-75%

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Упражнения на баланс без оборудования

1. Баланс на одной ноге

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

2. Ласточка

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон . Это очень важный момент.
Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

3. Дерево

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

4. Планка с упором на одну руку и ногу

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
Повторите на вторую сторону столько же по времени.

5. Пистолет

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Упражнения на развитие равновесия с фитнес инвентарем

1. Подъем ноги сидя на фитболе

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

2. Планка, руками на фитболе

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

3. Планка, ноги на фитболе

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
Стойте в планке как можно дольше.

4. Приседания на босу

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

Поставьте стопы на босу по ширине таза.
Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

5. Отжимания на медицинских мячах

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
С выдохом отжимайтесь.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.

Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.

Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.

Цели тренировок

Уровни контроля движений

Развивайте последовательно три уровня контроля движений:

Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке. За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения). При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом. Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически. Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.

Упражнения

Постепенное повышение сложности

Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.

Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.

При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!

Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):

Развлечения

Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.

Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.

Балансировочная доска

Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.

Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.

Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.

Натянутая стропа

Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.

Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.

Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.

Для людей старшего возраста

Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).

Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.

Рекомендуются следующие упражнения (три раза в неделю во время разогрева перед силовыми тренировками, либо ежедневно):

Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8–12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.

Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.

Для успешного формирования двигательных навыков на этапе начального обучения в спортивной аэробике у юных спортсменов необходимо создать базу технической, физической и функциональной подготовленности, которая значительно повышает эффективность обучения занимающихся. Создание такой базы целесообразно закладывать в младшем школьном возрасте.

В возрасте 8–9 лет дети способны с высокой точностью оценивать пространственные параметры движений. Особую роль при обучении детей играет вестибулярный аппарат, который обеспечивает ориентировку в пространстве и влияет на уровень координации движений. Поэтому в этом возрасте необходимо развивать и совершенствовать координационные способности, необходимые при выполнении равновесий и поворотов в спортивной аэробике.

ГЛАВА 1. КЛАССИФИКАЦИЯ РАВНОВЕСИЙ И ПОВОРОТОВ В СПОРТИВНЫХ ВИДАХ ГИМНАСТИКИ

Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего центра тяжести над площадью опоры. Известно, что чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие. Равновесие – это способность сохранять устойчивое положение тела [15]. В спортивных видах гимнастики различают статические равновесия, т. е. равновесия с относительно неподвижными звеньями тела и динамические равновесия, т. е. равновесия, выполняемые с перемещением звеньев тела. Статические и динамические равновесия выполняются на прямой ноге и в полуприседе, на всей стопе и в стойке на носке с различным положением туловища, в стойке на коленях; с круглой спиной, с наклоном вперёд, в сторону; прогнувшись или с наклоном назад. Причём положение тела в момент равновесия может быть зафиксированным или подвижным. Положения рук и их движения могут быть различными.

В научно-методической литературе различают четыре основных вида статических равновесий, которые выполняются стоя на носке или ступне, на прямой или согнутой ноге и с различным положением рук:

1. Вертикальное (с вертикальным положением туловища).

2. Переднее (с наклоном туловища вперёд).

3. Боковое (с наклоном туловища в сторону).

4. Заднее (с наклоном туловища назад).

Амплитуда и различные положения звеньев тела от основного положения указываются дополнительно.

В спортивной аэробике в связи с учетом правил соревнований выделяют два вида равновесий:

1. Вертикальное (сагиттальное и фронтальное) равновесие (с вертикальным положением туловища).

2. Переднее равновесие (с наклоном туловища вперёд).

В современной специальной литературе по гимнастической терминологии уточнены названия равновесий (рис. 1).

Рис. 1. Схема вариантов возможного выполнения равновесий в различных опорных положениях (по О. П. Власовой)

Равновесие – положение, в котором занимающийся стоит ни одной ноге, наклонившись вперёд, другая нога отведена назад, руки в стороны. Для определения этого основного равновесия достаточно двух слов. Например, равновесие на правой (левой), так как положение рук и другой ноги сами собой разумеется. Иные положения рук и свободной ноги указываются. Например: равновесие на правой, согнув левую назад (аттитюд).

Равновесие с наклоном – туловище наклонено вперёд книзу на 45°, кисти у пола.

Боковое равновесие – исполнитель находится боком к опоре, одноименная рука вверх, другая за спину.

Одноимённое равновесие – одноимённая с опорной ногой рука расположена вперёд кверху, другая назад.

Разноимённое равновесие – иное положение рук указывается.

Заднее равновесие предусматривает обращение исполнителя спиной к опоре, руки в стороны. Иное положение рук указывается.

Фронтальное равновесие – одна нога направлена в сторону или выше, руки в стороны.

Фронтальное равновесие с захватом – направленная в сторону кверху нога удерживается одноимённой рукой, другая рука направлена вверх наружу.

Высокое равновесие (вертикальное) – туловище в вертикальном положение (или близко к нему), свободная нога отведена назад, одноимённая рука в сторону, другая вперёд или вверх. Может выполняться на носке, со сгибанием свободной ноги и иным положение рук, о чём указывается дополнительно.

Равновесие полукольцом – нога сгибается назад на уровне головы или выше, но не касается головы, руки вверх наружу. Иное положение рук указывается.

Равновесие кольцом – согнутая назад нога касается носком головы. Выполняется с захватом рукой носка за головой или над ней (или без захвата).

Равновесие на колене – выполняется с опорой коленом.

Заднее равновесие на колене – аналогичное предыдущему, но спиной к опоре.

Крестообразное равновесие – выполняется отведением безопорной ноги в сторону с наклоном вперёд; одноимённая опорной ноге рука направлена в сторону, другая рука вперёд.

Равновесие шпагатом – нога отведена назад с одновременным наклоном вперёд и захватом.

В структуре поворотов выделено четыре фазы:

1) подготовительная фаза – замах руками в противоположную сторону от направления поворота, полуприсед на опорной;

2) фаза разгона – маховое движение руками и туловищем в сторону поворота, а при повороте на одной махом другой разгон может усилиться за счёт махового движения свободной ноги. Затем осуществляется их притормаживание (фиксация), что способствует передаче накопленного вращения остальным звеньям, после чего начинается собственно поворот всего тела;

3) фаза поворота – цель движения. Гимнастка вращается вокруг продольной оси по инерции. Большую роль играет изменение позы. Быстрые вращения достигаются при выпрямленном положении тела с сомкнутыми ногами и с прижатыми к телу руками. Другой закономерностью является также уменьшение связи с опорой: переход с двух ног на одну, со всей стопы на полупальцы.

Замедление поворота связано с увеличением радиуса вращения (в прогнутом или согнутом положении) с положением рук и ноги (вперед, в сторону или назад);

4) фаза завершающих действий направлена на остановку поворота: активное опускание на всю стопу с постановкой на опору свободной ноги и пассивное угасание вращения вследствие увеличения трения на опоре.

Сложные повороты должны выполняться на основе базовой техники выполнения вертикальных, передних, боковых, задних равновесий на 180, 360° и более, а подходы к большим поворотам выполняются без предварительного поворота плеч в противоположную сторону относительно вращения. Толчок для вращения выполняется с точной передачей общего центра тяжести на опорную ногу. Наиболее трудными поворотами являются в передних, боковых и задних равновесиях с большой амплитудой движений.

Выполнение поворота начинается с наиболее удалённых звеньев тела, в подготовительных действиях скорость вращения увеличивается благодаря использованию положительного действия силы тяжести тела, а в фазе основных действий за счёт активных мышечных усилий [8, 15].

Для качественного выполнения поворотов важным является правильное перемещение опорной стопы. Опорная стопа в подготовительной стадии движения последовательно перемещается в направлении начального махового движения свободными звеньями тела, в сторону вращения [6, 10].

Необходимо учитывать факторы, влияющие на качество выполнения групп сложности равновесий и поворотов:

1) условия опоры при исполнении поворотов;

2) действия по изменению опорных условий;

3) активные взаимодействия с опорой;

4) пассивные взаимодействия с опорой;

5) статическая поза поворота и её изменения.

Существуют повороты опорно-инерционного типа, для которых свойственны динамические фазы:

2) торможение маховых звеньев, уменьшение площади опоры (сила трения);

3) увеличение площади опоры;

4) стабилизация давления на опору;

5) изменение опорных условий, переход к новому движению.

При поворотах такого типа, можно выделить следующие признаки:

– принципиальный физический механизм вращательного движения;

– ведущее маховое движение;

– опорное положение поворота;

– перемещение тела по ходу поворота;

На качество выполнения поворотов влияет устойчивость. Так, считается, что при выполнении поворотов повышение устойчивости достигается путём тренировки поз, в которых осуществляется вращение тела. Точки тела при вращательных движениях движутся по дугам окружностей, а тело движется вокруг оси вращения с определённым радиусом и углом поворота [4, 8, 12].

Многие авторы занимались проблемой повышения качества выполнения поворотов, определяя разные факторы, влияющие на качество их выполнения. Считается, что на качество выполнения поворотов влияют колебания амплитуды и частоты общего центра тяжести тела. Увеличение амплитуды колебаний общего центра тяжести тела отрицательно воздействует на качество поворотов, максимальное отклонение туловища от вертикали – наиболее важный фактор, влияющий на качество выполнения поворотов.

Обучение поворотам делится на этапы:

1) формирование осанки, хореографическая и физическая подготовка;

2) обучение пространственному взаиморасположению звеньев тела в различных условиях выполнения позы;

4) изучение поворота по фазам;

5) выполнение поворота в целом;

6) выполнение поворота в различных соединениях.

Трудность поворотов в вертикальной стойке, как отмечено, заключается в уменьшении площади опоры, повышении общего центра тяжести и точности сохранения требуемой стойки в момент вращения. Наибольшая скорость вращения приходится на середину поворота. Большую роль в технике исполнения играет исходное положение, которое должно быть устойчивым и удобным, необходимо погасить инерцию предшествующего движения, а движения руками, в свою очередь, направлены на изменение скорости вращения и на сохранение равновесия в течение поворота и при остановке. При обучении поворотам необходимо усложнять их выполнение, а для достижения точности движений при поворотах – постоянное их повторение.

При подготовке к изучению упражнений, связанных с вращением, спортсмены должны изучить серию специальных гимнастических навыков:

1) гимнастка должна точно оценивать пространственное положение своего тела;

2) определять величины отклонения от основных положений;

3) осуществить специальную вращательную подготовку;

4) в процессе выполнения вращений гимнастка должна точно определять направление поворота, рациональную амплитуду, скорость и мощность, техническую основу двигательных действий.

Вращательные упражнения повышенной сложности совершенствуются в определенной последовательности: 1) специфические комплексы; 2) упражнения на фоне усталости; 3) упражнения со сбивающими факторами.

Для совершенствования способности ориентироваться в пространстве предлагается метод срочной информации о величинах допускаемых ошибок [1, 5, 11].

При недостаточной вариативности коррекционных изменений по величине и направлению мышечных усилий спортсменка не может сохранять устойчивую позу движения при выполнении поворота, поэтому в процессе освоения двигательного навыка необходимо применять специальные упражнения, направленные на коррекцию положений звеньев тела.

Считается, что выполнение поворотов базируется на использовании механического эффекта сгибательноразгибательных движений в суставах при различных скоростях вращения тела: приближение звеньев тела к оси вращения способствует повышению скорости вращения, удаления от оси – к замедлению вращения.

При расчленении упражнений на составные части для их разучивания необходимо учитывать системность движения как единого целого и взаимосвязь, существующую между отдельными его движениями. В специальной литературе авторы выделяют три основные группы поворотов (рис. 2).

Рис. 2. Классификация поворотов в художественной гимнастике (по О. П. Власовой)

Важную роль при исполнении этого вида поворотов играют маховые действия руками, свободной ногой, и выделяют ряд разновидностей данных движений (на одной и обеих ногах, на месте или с продвижением, с движением с различной амплитудой).

Вместе с тем можно отметить, что в данной классификации отсутствует систематизация боле сложных вращений, выполняемых больше чем на 720 и 1080 градусов.

При анализе биомеханических особенностей исполнения элементов, связанных с вращением, следует отметить, что это вид механического движения. В механике твердого тела подчеркивается, что точки описывают окружности, расположенные в параллельных плоскостях. Центры всех окружностей лежат при этом на одной прямой, перпендикулярной к плоскостям окружностей и называемой осью вращения. Ось вращения располагается внутри тела и за его пределами в безопорном положении. Ось вращения при этом может быть как подвижной, так и неподвижной. При выполнении многих динамических упражнений можно создать условия для вращательных движений тела гимнаста в одной, двух и даже в трех плоскостях пространства одновременно. Вращательный импульс (момент количества движения) создается как на опоре, так и в условиях безопорного положения тела. Если он создан на опоре, может быть создан и для безопорного положения. Так чаще всего и поступают гимнасты при выполнении сложных вращательных движений в безопорном положении. В опорном положении тела вращательные движения могут выполняться на ногах, на руках, вокруг продольной, поперечной и переднезадней осей.

Простейшими из них являются повороты на месте: направо, налево, кругом, повороты с подскоком на 180, 360 и более градусов; перевороты и сальто вперед, назад и в стороны. В технике поворота выделяются две части. В первой части спортсмен, активно взаимодействуя с опорой, поворачивает (скручивает) незакрепленную часть тела, задает ей необходимый момент количества движения. Во второй части при выполнении поворота без подскока он освобождает от опоры ногу, разноименную повороту, приставляет ее к опорной ноге и этим завершает поворот, в поворотах же с подскоком гимнаст отталкивается от опоры и уже в безопорном положении вовлекает в поворот опорную часть тела за счет энергии, накопленной поворачивающейся частью тела.

Выполнение поворотов начинается с наиболее удаленных от опоры звеньев тела. Звено, закрепленное на опоре, не поворачивается относительно исходного положения до момента отрыва тела от опоры. Связь с опорой прекращается после того, как звенья тела, удаленные от опоры, приобрели момент количества движения, достаточный для того, чтобы обеспечить успешное выполнение заданного упражнения. Величина поворота зависит от прочности сцепления тела с опорой, физических возможностей и технического мастерства гимнаста.

Например, в поворотах вокруг продольной оси тела на 180, 360° и более с подскоком момент инерции ног до их отрыва от опоры неизмеримо больше момента инерции туловища, так как ноги прочно соединены с опорой; момент количества движения ног больше момента количества движения туловища. Благодаря этому создаются условия для поворота туловища вокруг его продольной оси. После же отрыва ног от опоры, наоборот, момент инерции ног будет меньше момента инерции туловища, момент количества движения ног меньше момента количества движения туловища. Условиями для поворота ног при этом служит момент количества движения, приобретенный туловищем.

Опорные вращательные движения обусловлены маховыми движениями свободных звеньев тела как в сторону поворота, так и в противоположную сторону. Именно стремительные вращения вокруг вертикальной оси являются одним из наиболее ярким олицетворением движений в спортивной аэробике.

Таким образом, при создания вращательного движения тела спортсмена можно выделить четыре случая создания таких вращений.

Первый случай связан с так называемым опорно– инерционным поворотом, который большинство авторов характеризует как наиболее традиционный, технически и структурно простой. Данный механизм поворота как разновидность простого отталкивания от опоры, при котором на тело спортсмена действует момент пары сил опорной реакции. Данный механизм может быть использован как в элементарных ситуациях типа строевых поворотов, так и при исполнении сложных вращений вокруг вертикальной оси.

Во втором случае выделяется механизм поворота как один из возможностей исполнения различных по сложности гимнастических и акробатических элементов, когда вращение происходит за счет круговых маховых движений руками в безопорном положении, в противоположную от направления поворота сторону.

В третьем случае возможность получения опорно– инерционного вращения тела в наиболее общем виде, как создание начального вращения при отталкиваниях от опоры по типу сальто рассматривается при создании вращении вокруг горизонтальной оси.

ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОКОНТРОЛЯ

3. По каким признакам классифицируются равновесия в спортивных видах гимнастики?

4. По каким признакам классифицируются повороты в спортивных видах гимнастики?

5. Назовите основные термины равновесий и поворотов, классифицируемых по формообразующим действиям.

6. Перечислите четыре основных вида статических равновесий в спортивных видах гимнастики.

7. Перечислите два основных вида равновесий, применяемых в спортивной аэробике.

8. Сколько фаз в опорном повороте (название фаз)?

Внимание! Это не конец книги.

Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!

Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.

Читайте также: