Наука о весе тела и питании человека реферат по физкультуре
Обновлено: 05.07.2024
1. Нормальная масса тела. Ожирение.
2. Рациональное питание.
3. Контроль массы тела.
Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия. Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы. Кроме того, в организме постоянно протекают созидательные, так называемые пластичные процессы, связанные с формированием новых клеток и тканей. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты организма полностью возмещались. Источником такого возмещения являются вещества, поступающие с пищей.
Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых — от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла.
Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития.
Для правильного построения питания недостаточно, однако, определить только калорийность пищи. Нужно знать также, какие пищевые вещества и в каком количестве могут обеспечить эту калорийность, т.е. определить качественный состав пищи.
1. НОРМАЛЬНАЯ МАССА ТЕЛА. ОЖИРЕНИЕ.
Показатель массы тела — высокочувствительный индикатор соответствия питания энергетическим потребностям организма. При отсутствии такого соответствия вследствие избыточного или недостаточного потребления пищи наступает ожирение или истощение, что в обоих случаях является серьезным расстройством здоровья. Тот же эффект возможен при малой или повышенной физической активности без соответствующих изменений энергетического потенциала рациона питания. В таких ситуациях ранее нормальное питание становится или избыточным, или недостаточным со всеми вытекающими из этого последствиями.
В связи с этим каждый человек, предрасположен он к ожирению или нет, должен систематически контролировать свою массу тела, знать ее оптимальные показатели. Взвешиваться нужно утром, после посещения туалета, натощак, без одежды или в одной и той же легкой одежде. Для этой цели удобны напольные весы. Результаты взвешивания сопоставляются с рекомендуемой идеальной или предельно допустимой нормой. Идеальной нормой является вес человека в 25-30 лет. В эти годы заканчивается физическое развитие, и если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса тела человека является наиболее подходящим стандартом для сравнений в последующем. Наиболее авторитетные ученые в области гигиены питания считают, что при здоровом образе жизни масса может (а вернее, должна) сохраняться до 60 лет без изменений.
Существует и ряд простых способов самоориентации. Наибольшее признание и распространение получила уточненная формула Брока, согласно которой вычисляется нормальный вес тела при нормостенической грудной клетке:
М = рост — 100 при росте до 165 см
М = рост-105 при росте 166-175 см
М = рост — 110 при росте более 175 см
Ожирение — заболевание, характеризующееся избыточной массой тела, которая превышает массу тела в норме более чем на 15%. Причиной его могут быть расстройства жирового обмена при заболеваниях центральной нервной или эндокринной систем. Однако чаще ожирение обусловлено избыточным питанием, то есть поступлением с пищей энергии, превышающей энергетические траты организма. На развитие ожирения в первую очередь влияет избыточное употребление легкоусвояемых углеводов, которые в организме легко превращаются в жир и нарушают обмен веществ и энергии, вызывая тенденцию к накоплению жира. Способствующими ожирению факторами являются редкие и обильные приемы пищи, особенно перед сном. Отложение жира усиливается при чередовании ограниченного питания с неконтролируемым употреблением большого количества пищи. Большое значение в формировании ожирения имеет малоподвижный образ жизни. Иногда ожирение может возникать при малозаметном, но регулярном поступлении с пищей излишних источников энергии. Считается доказанной некоторая наследственная и конституционная предрасположенность к ожирению. Отложению жира в организме может способствовать и физиологическая перестройка обмена веществ при старении, при беременности женщин, при кормлении грудью, в климактерическом периоде. При этом ухудшается состояние различных органов и систем, могут развиваться атеросклероз, сахарный диабет, мочекаменная, желчнокаменная и другие болезни. Для борьбы с ожирением можно прибегнуть к голоданию. Наиболее эффективное и безопасное для здоровья средство против ожирения — специальное диетическое питание при избыточном весе и ожирении и повышение двигательной активности.
2. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Рациональное питание – это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребность организма в энергии. В организме человека постоянно распадаются и восстанавливаются органические вещества. Продукты распада выделяются через кишечник, почки, кожу и легкие. Одновременно происходит восстановление клеток органов, мышц и крови. Физические упражнения влияют на эти обменные процессы. Улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, скелетная мускулатура способствует переносу питательных веществ и кислорода к тканям организма вплоть до отдельных клеток. В конечном счете, изменения в тканях и органах зависят от характера питания человека и степени его двигательной активности. Количество и качество потребляемой пищи необходимо приводить в соответствие с характером выполняемой профессиональной работы и общим объемом физических и умственных нагрузок человека.
Энергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах выражаются и энергетические затраты человека.
Но главным показателем энергообмена является величина физической активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей, находящейся в покое.
Даже при полном покое энергия расходуется на функционирование организма — это так называемый основной обмен. Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм массы тела. В таком случае при массе тела 70 кг основной обмен за час составит 70 ккал, за сутки — 1680 ккал.
При работе малой интенсивности, например на механизированных и автоматизированных производствах, человек дополнительно расходует за день 1000—1200 ккал Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700 -3000 ккал. Так, около 3000 ккал составляет суточный рацион питания космонавтов. При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличиваться до 4000—4500 ккал.
За 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в течение дня составляют 100—120 ккал.
В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей, калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 и даже 11 000 ккал. В то же время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000 ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.
Растущий организм требует несколько больших количеств пищи, особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или пребыванием в теплом климате.
Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой основе могут развиться некоторые патологические процессы — атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это даст прибавку в 7 кг жира.
В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и повышения работоспособности и психофизиологической активности.
Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим.
Сбалансированным считается рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов.
Большое значение придается также сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот (лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.
Основные принципы рационального питания:
- Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.
- Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.
- Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.
Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола, возраста, физической активности, профессии. Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют 2000 — 2600 ккал, а для спортсменов или лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, до 4000 — 5000 ккал в сутки.
Каждый организм нуждается в строго определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях. Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью благодаря содержанию в них жирорастворимых витаминов, жирных кислот, фосфолипидов. Углеводы – основной топливный материал для жизнедеятельности организма. К разряду углеводов относятся пищевые волокна (клетчатка), играющие важную роль в процессе переваривания и усвоения пищи. В последние годы пищевым волокнам уделяется большое внимание как средству профилактики ряда хронических заболеваний, таких как атеросклероз и онкологические заболевания. Важное значение для правильного обмена веществ и обеспечения функционирования организма имеют минеральные вещества и витамины. Согласно принципу сбалансированного питания, обеспеченность основными пищевыми веществами подразумевает поступление белков, жиров, углеводов в организме в строгом соотношении. Белками должно обеспечиваться 10 — 15 % суточной калорийности, при этом доля животного и растительного белков должна быть одинаковой. Оптимальное количество белков должно равняться 1 г на 1 кг веса. Так, для человека весом 70 кг суточная норма потребления белков составляет 70 г. При этом половина белка (30 — 40 г) должна быть растительного происхождения (источники – грибы, орехи, семечки, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель). Вторая половина суточной нормы белков (30 — 40 г) должна быть животного происхождения (источники – мясо, рыба, творог, яйца, сыр).
3. КОНТРОЛЬ МАССЫ ТЕЛА
Контроль массы тела необходимо проводить регулярно в домашних условиях с помощью напольных весов.
В любом возрасте человек должен иметь один и тот же вес, соответствующий его конституции и росту. В старости в основном полнеют оттого, что сохранилась привычка, есть как в молодости, хотя жизнь стала менее активной, менее подвижной.
Для избавления от лишнего веса необходимы диета и физические нагрузки.
Как отмечалось ранее, существует несколько способов контроля массы тела.
Один из них – расчет коэффициента массы тела.
Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
- m— масса тела в килограммах
- h— рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
Чрезмерный вес тела часто связан с различными заболеваниями. Он вреден для сердца, мышц и суставов. Излишний вес увеличивает вероятность возникновения грыж, геморроя, болезней желчного пузыря, варикозного расширения вен и других заболеваний, затрудняет дыхание, замедляет движения, делает вас менее активными, ухудшает самочувствие, может вызвать сильный храп. Тучные люди чаще оказываются в больнице, чем лица с нормальным весом; у них сильнее изжога, больше хирургических осложнений после операций, более высокое артериальное давление, чаще случаются инфаркты.
Контроль за весом — задача непростая. Она будет прекрасно сочетаться с другими вашими полезными привычками. Для большинства из нас эта серьёзная проблема, а ее решение — дело личное, дело привычки и культуры, а не медицины. Борьба с этой проблемой начинается с признания факта ее существования. Конт роль за весом требует вашего непрерывного внимания. Существуют генетические факторы в некоторых случаях затрудняющие этот контроль. Те, кому грозит прибавка в весе, должны сохранять постоянную бдительность.
Важный ключ к решению этой проблемы — физическая нагрузка. Частью любой программы по избавлению от лишних килограммов должны быть физические упражнения. Ожирение не является результатом только переедания!
В корректировке веса можно выделить две стадии: стадию снижения и стадию поддержания. Как ни странно, снижение веса — более простой этап. При этом метод, который вы используете для сбрасывания веса, не имеет большого значения, хотя вам следует посоветоваться с врачом, особенно когда вы планируете похудеть бистро и намного, Конечно, надо убедиться, что диета, которой вы собираетесь придерживаться, правильная. В большинство полноценных диет включаются комплексные углеводы. На этапе снижения веса нужно уменьшить потребление жиров и белков.
Состояние спортивной формы зависит от уровня обмена веществ и энергии, который у спортсменов высшей квалификации гораздо интенсивнее, чем у других категорий населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при больших нагрузках представляет собой важную предпосылку для решения задач физической подготовки.
Правильное питание и здоровый образ жизни неразделимы. Принимаемая нами пища обеспечивает постоянное обновление, развитие клеток и тканей организма, является источником энергии. Продукты питания — это источники веществ, из которых синтезируются гормоны, ферменты и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ полностью зависит от характера питания. Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях. Все теории здорового питания пытаются решить эту проблему.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
4. Персец Б.П. Роль микроэлементов в жизнедеятельности организма человека, лекция. — Москва, 1998.
Естественные силы природы – это солнечные лучи, воздух, вода, другая окружающая среда (снег, песок, горы и т.п.). Они являются важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности человека, способствуют закаливанию организма, улучшают обмен веществ, укрепляют нервную систему. Одна из главных задач физического воспитания – формирование у занимающихся основных знаний о влиянии на организм естественных сил природы, а также практических навыков их использования в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и в повседневной жизни.
В процессе физического воспитания естественные силы природы применяются в сочетании с движениями (занятия физическими упражнениями на воздухе, при облучении солнечными лучами в воде и т.п.), а также в виде специальных процедур (воздушные и солнечные ванны, купание). Они могут быть использованы в двух направлениях: во-первых, для создания условий успешной организации и проведения занятий физическими упражнениями и, во-вторых, для закаливания организма занимающихся.
Благоприятные условия внешней среды усиливают положительное влияние физических упражнений, позволяют применять значительную нагрузку, организовать рациональный отдых, вызывают у занимающихся положительные эмоции, бодрость и жизнерадостность. Необходимо отметить, что в высокогорных районах, т.е. в особых условиях внешней среды, естественные силы природы оказывают особенно большое воздействие на организм. Как показывает опыт, во время тренировок спортсменов различных специализаций (легкоатлетов, конькобежцев, лыжников) в этих условиях, включая период акклиматизации, повышаются функциональные возможности их организма. При переходе к обычным, равнинным условиям спортсмены в течении определенного времени могут выполнять большую по объему и интенсивности работу, что способствует улучшению спортивных результатов.
Большое значение в процессе физического воспитания, физической рекреации, занятий спортом имеет закаливание, т. е. создание устойчивости организма к действию неблагоприятных природных факторов: холода, жары, повышенной солнечной радиации (особенно при их резких колебаниях). Закаливание дает возможность сохранять здоровье и работоспособность. Поэтому его необходимо проводить с самого раннего возраста. Для разностороннего закаливания нежно применять средства, по-разному воздействующие на организм (вода и воздух различной температуры, пребывание под солнечными лучами и т.п.).
Выполнение при этом физических упражнений усиливает закаливающее воздействие естественных сил природы. Эффект, полученный в процессе занятий физическими упражнениями, обладает особенностью к переносу, т.е. он проявляется и в других видах деятельности человека, в частности трудовой и военной, что усиливает прикладное воздействие самого физического воспитания. С помощью физических упражнений и естественные силы природы можно развить имеющую большое значение сопротивляемость организма к неспецифическим воздействиям (укачиванию, вибрации, перегрузкам, состоянию невесомости).
Плавание, бег или ходьба, передвижение на лыжах обеспечивают непосредственный контакт с оздоровительными силами природы.
Что же касается гигиенических факторов, к ним относятся мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания, окружающей среды, санитарное состояние занятий и оборудования, которое подразумевает чистоту воздуха, определенную температуру и влажность, освещение, уборку помещений. В процессе выполнения физических упражнений, оказывающих разностороннее влияние на организм и личность занимающихся, соблюдение гигиенических норм и правил является обязательным, так как это повышает эффект воздействия упражнений и снижает риск травматизма.
Личная гигиена – непременный атрибут физической культуры студентов, которые обязаны знать гигиенические требования и соблюдать гигиену, а руководитель занятий прививает им навыки самостоятельного выполнения процедур общественной и личной гигиены. Несоблюдение этих правил снижает эффективность упражнений, может отрицательно отразиться на здоровье.
Большое значение в создании необходимых гигиенических условий имеет состояние материально-технической базы, спортивного оборудования, инвентаря и одежды. Существенную роль в процессе систематических занятий физическими упражнениями играет также научно обоснованный режим.
В качестве вспомогательных средств физического совершенствования также используются охота, рыбная ловля, проводимые в благоприятных условиях естественных сил природы. Особенно это важно для лиц зрелого и старшего возраста.
Педагогически правильное применение физических упражнений, естественных сил природы и гигиенических факторов позволяет успешно развивать физические и духовные способности людей, подготавливая их к общественно полезной деятельности.
В процессе физического воспитания, спортивной тренировки, физической рекреации особое значение приобретают способы применения избранных средств, которые помогут более успешно и продуктивно решить воспитательные, образовательные и, главным образом, оздоровительные задачи. В этом заключается смысл выбора эффективных методов.
В настоящее время в теории физической культуры имеются несколько классификаций методов обучения, воспитания и развития личности. Мы рассмотрим классификацию, в основе которой лежит направленность методов на решение специфических педагогических задач, а сами методы наиболее полно содействуют решению конкретной задачи: образовательной, воспитательной или физического развития.
Биологические ритмы и сон: наука о весе тела и питании человека
Биологические ритмы – это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений.
И самым наглядным изменением таких процессов и явлений будет, несомненно, изменение суточной активности человека. Которая состоит из чередования бодрствования и сна.
Наука сомнология (от лат. somnus — сон и греч. λόγος — учение) (да-да, есть и такая наука) активно развивается всего несколько десятилетий. Поэтому всё самое интересное о третьей части жизни человека, а именно столько человек проводит во сне, впереди.
Что же нам известно сегодня? Итак, сначала только факты, а затем несколько предположений.
Сон – это особое функциональное состояние организма человека, которое характеризуется неподвижностью, почти полным отсутствием реакций на раздражения и понижением активности ряда физиологических процессов. Но это состояние следует отличать от других подобных, с которыми вы встречались ранее на примере животных.
Такими, как анабиоз (в этом случае отсутствуют видимые проявления жизни), спячка (протекает со снижением температуры тела). А также возможными подобными состояниями у человека - кома, летаргический сон. Кроме человека спят и другие млекопитающие, птицы, рыбы и некоторые насекомые. Сон необходим каждому человеку. Доказательством его биологической значимости является тот факт, что человек так и не смогли отказаться от привычки спать.
Физиологическое состояние спящего человека. У него становится более редким дыхание, снижается обмен веществ, кровяное давление, частота сердечных сокращений и мышечный тонус. Во время сна ослабевает контакт организма с внешней средой – снижается слух, обоняние, осязание, заторможены условные рефлексы и, как результат, становится невозможной целенаправленная деятельность.
Сон является одной из фаз суточного биоритма (сон – бодрствование) и выполняет приспособительную функцию – создаёт условия для переработки информации, полученной в период бодрствования.
Считают, что сон обеспечивает протекание в мозге восстановительных процессов. Клетки и ткани нашего организма во время сна получают определённую долю независимости и могут осуществлять местную саморегуляцию. Однако проникнуть в глубину процессов, происходящих в мозге человека, удалось только с изобретением механизма для изучения электрических процессов мозга – электроэнцефалографии.
Первые сведения об электрогенных свойствах нервов и мышц появились в далёком 1849 году. А первая электроэнцефалограмма (сокращённо ЭЭГ) спустя почти 100 лет только с развитием соответствующей техники.
Какие же подробности о сне известны сейчас?
В ходе многочисленных исследований, было выяснено, что сон состоит из двух качественно различных фаз – так называемого медленного и быстрого сна. Которые последовательно сменяют друг друга.
Медленный сон характеризуется снижением всех функций человеческого организма, отсутствием сновидений и быстрых движений глаз. Это так называемый non-REM сон (от английского REM — rapid eye movement – быстрые движения глаз). Однако, в состоянии медленного глубокого сна человек может быстро проснуться при воздействии важных для него раздражителей. То есть услышать будильник на стадии медленного сна.
Периодически, каждые 80-90 минут, медленный сон сменяется быстрым (как раз уже REM сон), который составляет приблизительно 20% от всего времени сна. Если человека в это время разбудить, то скорее всего он расскажет нам сон, который только что видел. А глаза у него под закрытыми веками быстро двигались.
Быстрый сон вообще называется парадоксальным. Дело в том, что на этой стадии, которая следует за медленным сном, мозг человека вроде бы просыпается и функционирует, как при бодрствовании. А мышечный тонус, наоборот, резко падает.
Питание и вес тела
Питание и вес тела. В детском и юношеском возрасте организм расходует значительное количество белков, жиров и углеводов, поступивших с пищей, для роста и развития. Далее процессы роста заканчиваются и названные вещества расходуются только на физиологическое обновление органов и тканей и на поддержание энергетического баланса организма. Взрослый человек должен получать столько калорий пищи, сколько он расходует. Если в течение продолжительного времени это равновесие не соблюдается, возникают нарушения: дистрофические нарушения — при белково-энергетической недостаточности, избыточная масса тела и ожирение — при излишнем поступлении калорий пищи.
Мерой адекватного поступления калорий пищи является вес человека, или, точнее, масса его тела. Предложено множество способов определения веса, оптимального для защиты от болезней. Простейший из них — вычесть из роста (в см) число 100. Это и будет оптимальный вес в килограммах. Расчет можно сделать более точным, если при росте свыше 166 см вычесть 105, а при росте свыше 176 см вычесть 110. Есть таблицы и графики, позволяющие учесть телосложение человека, в том числе объем его грудной клетки. Но еще лучше воспользоваться так называемым индексом массы тела, рекомендованным экспертами Всемирной организации здравоохранения.
Индекс массы тела (индекс Кетле) предназначен для контроля за влиянием питания на вес (массу) тела человека. Этот индекс лучше, чем многие другие методы, отражает запасы жира в теле человека, и кроме того, для него установлены нижний и верхний пределы, принимаемые за допустимые. Для вычисления индекса массы тела нужно разделить вес (кг) на рост, выраженный в метрах и помноженный сам на себя: К= М(Н · Н), где К — индекс массы тела, М — масса тела (кг), Н — рост (см).
Излишний вес и тем более ожирение являются предрасполагающими факторами в развитии атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной, опорно-двигательной систем, сахарного диабета. У женщин с низкими значениями индекса массы тела нередко нарушены менструальный цикл и детородная функция.
1. Для того чтобы не полнеть, полезно помнить ряд правил. Вот они:
— при нарастании веса нужно либо увеличить физическую активность, либо потреблять меньше пищи, но лучше сочетать оба эти подхода;
— за весом нужно следить постоянно, своевременно внося необходимые коррективы в режим физической нагрузки и питание;
— избегайте излишнего потребления сахара и сластей, содержащих сахар; заменяйте сахар некалорийными сладкими веществами;
— избегайте пищевых продуктов, богатых жиром;
— помните, что алкогольные напитки, включая пиво, поставляют организму лишние калории;
— потребляйте достаточное количество фруктов и овощей;
— не увлекайтесь мучными изделиями;
— не подстегивайте свой аппетит пряностями, острой пищей;
— заботиться о своем весе нужно постоянно. Исследования показали: от сердечно-сосудистых заболеваний наиболее часто гибнут те люди, вес которых в молодости менялся волнообразно, то снижаясь, то возрастая в зависимости от характера питания;
— устраивайте себе 1 или даже 2 раза в неделю разгрузочные дни. В такой день человек потребляет в 5 — 6 приемов небольшое количество какого-либо одного продукта, например 1,5 кг яблок, или огурцов, или мякоти арбуза, или 1,2 л снятого молока, или 500 г нежирного творога, или 400 г отварного мяса (рыбы). Чаще всего разгрузку делают в нерабочий день.
2. Разумное нежелание полнеть не должно приводить к другой крайности — стремлению во что бы то ни стало быть очень худым. Некоторые люди, особенно девушки, изнуряют себя всевозможными ограничениями в пище, искусственно вызывают рвоту после еды, принимают слабительные, увеличивая при этом физическую активность. Запас жира в их организме действительно снижается, но эти крайности не идут на пользу. Среди возникающих расстройств у девушек и женщин можно отметить нарушение детородной функции, отсутствие запаса жира для материнского вскармливания молоком будущего ребенка. Утверждают, что у спортсменов-мужчин, резко ограничивающих свое питание с целью не попасть в более высокую весовую категорию, снижаются половые возможности.
3. Приведенный выше индекс массы тела, разумеется, непригоден для спортсменов силовых видов спорта, обладающих интенсивно развитой мускулатурой.
4. Некоторые люди страдают от чрезмерной худобы и хотели бы пополнеть. В этом случае нужно выяснить причины худобы. Среди них можно назвать заболевания эндокринной системы, туберкулез, болезни органов пищеварения. Чтобы разобраться в причине, придется обратиться к врачу и пройти обследование. Если же худоба вызвана недостаточным питанием, следует перейти на сбалансированный полноценный рацион адекватной калорийности, обратить внимание на соблюдение режима питания, в том числе кратности и ритмичности приемов пищи. Необходимо позаботиться об аппетите, стимулируя его как обстановкой во время трапезы, так и вкусовыми веществами блюд (пряности, бульоны и др.).
© 2014-2022 — Студопедия.Нет — Информационный студенческий ресурс. Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав (0.007)
Файлы: 1 файл
наука о весе тела и питании человека.docx
МИНЕРАЛЫ. Многое из того, что сказано о витаминов, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионысолей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов.
Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.
Приводим таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.
ВОДА. Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды:
Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл. Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.
ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ
Итак, мы представляем из каких компонентов состоят все продукты питания. Что же выбрать из огромного разнообразия этих продуктов, чтобы полноценно обеспечить организм необходимой энергией и строительными материалами? Другими словами, сколько должно быть белков, жиров и углеводов, минералов, витаминов и воды в суточном рационе питания, чтобы вместе они полностью покрыли энергетические затраты, отвечающие всем запросам организма человека в зависимости от условий его жизни, профессиональной деятельности, активности и т.д.? Ответ на этот вопрос дает так называемая формула сбалансированного питания, которую разработал академик А.А.Покровский.
По существу, эта формула устанавливает не только количества различных пищевых веществ, которые покрывают энергетические расходы среднего здорового человека, ведущего активный образ жизни. Нетрудно посчитать, что в сбалансированном питании определяется и соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе (хотя, естественно, он может составляться из самых разнообразных продуктов питания:
белки/жиры/углеводы = 14%:30%:56%. Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ (включая витамины и минералы) практически для любого продукта питания.
УСВОЯЕМОСТЬ ПИЩИ И РЕЖИМ ПИТАНИЯ ЗАВТРАК 15-20% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый. Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки: 2й ЗАВТРАК 25-30% белково-углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров. Через 4-5 часов: ОБЕД 35% белково-углеводный, оставшиеся жиры. Через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна): УЖИН 15-20%наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злако вые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минималь ным временем задержки в желудке (см.ниже). Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность на-хождения нищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ На самом деле никакие ухищрения, специальные диеты и добавки не окажут желаемого воздействия на организм, который не обеспечен полноценным и рациональным питанием. Нельзя строить дом без прочного фундамента! Поэтому организуйте свое питание, исходя из основных положений, сформулированных в предыдущих разделах. продуктами питания. Повседневная жизнь неизбежно вносит свои коррективы. Главное разумно выдерживать основные направления рационального питания. Слайды и текст этой презентации
Наука о весе тела и питании человека Исполнитель: Зайкова Я.Д. Руководитель: Крестьянинов А.И. Нижний Тагил 2020
Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах.
Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга.
Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу основой выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (впервую очередь, грецкие).
Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е,). Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых. Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).
Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионысолей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека
Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества.
Распределение калорийности питания в течение дня ЗАВТРАК 15-20% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый. Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки:
Длительность задержки в желудке пищевых продуктов
Рекомендации по организации рационального здорового питания
Вес тела зависит от уровня обмена веществ и энергии. Высочайший уровень мобилизации функциональных систем требует и полноценного восстановления ресурсов. Питание является одним из наиболее универсальных средств восстановления и повышения работоспособности, Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. Читайте также:
|
