Индивидуальная программа оздоровления реферат
Обновлено: 04.07.2024
Здоровье - это, пожалуй, самое главное, что нужно для счастливой и благополучной жизни. Очень часто мы вспоминаем об этом лишь тогда, когда нас начинают мучить самые разные болезни. Есть у человека здоровье -он жизнерадостный, плодотворно работает, у него хватает сил на саморазвитие, на личную жизнь, карьерный рост. Нет здоровья у человека - он как бы топчется в своем развитии и в социальной жизни на одном и том же месте, постепенно теряя то, что у него было. Здоровье — это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, если придется. Крепкое здоровье, поддерживаемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь.
Здоровый стиль жизни - это конкретная деятельность личности по достижению здорового образа жизни.
Развитие учения о здоровье человека показало тесную связь между образом жизни и здоровьем. Образ жизни оказывается важнейшим условием, определяющим состояние здоровья различных групп населения.
В современном мире, где даже простая поездка на автобусе может стать причиной нервного срыва, ведение здорового образа жизни приобретает особую актуальность.
Очень важно понимать, что здоровый образ жизни – это не только физические упражнения по утрам, но и ряд других жизненных принципов, среди которых занимают особое место и отношения со своими близкими людьми, друзьями, коллегами и даже незнакомыми людьми.
Эти понятия должен знать каждый, так как они являются основой нашей жизни. В моей жизни, как и в жизни любого человека, здоровье очень важно. От него зависит моя активная жизнь.
Исследования проблематики здоровья стоит в приоритетных местах в каждой стране. Многие государства смещают эту проблему с темпами роста экономики страны. В современном мире достаточно много вниманию отводится на развитие здорового человека, воспитание здорового населения.
Одна из основных причин заболеваемости школьников — недостаточная двигательная активность. Отсутствие рациональных физических нагрузок в первую очередь сказывается на развитии таких болезней, как ожирение, диабет, неврозы, нарушение осанки, плоскостопие.
Мои задачи: анализировать и изучить собственное психическое, социальное, духовное и физическое здоровье; провести тесты и определить проблемы моего организма. Открыть для себя что-то новое и интересное после разработки данной работы. Сформировать мотивационные установки на приоритетное значение здоровья и здорового образа жизни в шкале личностных ценностей.
Из чего я могу сформулировать и стоящие передо мной задачи:
Провести диагностику своего здоровья на физическом, психическом, социальном и духовном уровне;
На основе полученных результатов сделать вывод о состоянии своего здоровья;
Составить индивидуальную методику оздоровления;
Начать оздоровление соответственно созданной методике.
Масса тела: 55 кг
АДср .: 81,7 мм рт ст
Род профессиональной деятельности: студентка 1 курса
Состояние здоровья: отличное, заболевания: сколиоз первой степени.
Фактор проживания: резконтинентальный климат, загрязнение атмосферы, приемлемые коммунальные условия.
Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.
В данной статье рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, разница между общим и личным планами занятий, общими и специальными комплексами упражнений, рекомендации по чередованию определенных групп упражнений и важность правильного дыхания. Описаны особенности составления индивидуальных программ, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Дано объяснение понятия и важности частоты сердечных сокращений (ЧСС) и зависимость нагрузки от ударов в минуту. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, ее цели, задачи и варианты организации. Представлено понятие лечебной физической культуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий, а также общие стандарты оценки физической подготовленности по К. Куперу. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вред здоровью в худшем. Данная работа посвящена описанию правильных подходов и подготовке для формирования оздоровительной программы, которые помогут избежать возможных негативных последствий.
Нет необходимости говорить о пользе регулярных занятий спортом, об этом твердят с малых лет: выполнение физических упражнений повышает выносливость, стойкость, неутомимость и работоспособность организма, поэтому занятия физической культурой поэтапно выстраиваются во всех учебных заведениях.
Актуальность и важность составления специальных программ обусловлена индивидуальностью состояния организма каждого человека. Для их создания существует определенная система знаний по проведению занятий, некоторые из которых будут затронуты в данной работе, в частности тест К. Купера и методика оздоровительной физической культуры. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вреда здоровью в худшем.
Отдельное внимание уделяется психологической подготовленности человека, предварительной работе с ним и организации занятий, а также оздоровительной направленности и положениям лечебной физкультуры.
Что такое физическое самовоспитание?
Самовоспитание – это осознанное стремление личности реализовать собственный потенциал, обычно сопровождающееся четко поставленной целью [1–3]. Понятие физическое самовоспитание по сути ничем не отличается от основного, отличительной чертой является более узкая направленность, а именно формирование физической культуры человека.
Процесс развития самодисциплины включает несколько этапов, которые определяют позицию личности касательно своего здоровья, психофизического состояния, а также физического совершенствования.
Физическое образование и воспитание сами по себе не дадут длительных положительных результатов при отсутствии дисциплины студента, что есть проявление силы духа и силы воли, которая играет значительную роль в самостоятельной организации собственной деятельности студентом. Но стоит отметить, что данный психологический фактор крайне зависим от мотивации, внутреннего стремления к прогрессу, которое построено на наличии определенной цели или идеализированного в сознании человека образа.
В идеале, развитие самовоспитания и позволяет расширить и увеличить практические умения и навыки.
Желание и готовность познать собственные психические и физические возможности, понимание и восприятие здоровой красоты человеческого тела, осознание уникальности своего внутреннего мира ведет к развитию творческого мышления, восприятия, индивидуальности, что, конечно же, распространяется практически на все сферы деятельности – работу, социальное взаимодействие, досуг, организацию отдыха.
В итоге мы имеем развитие постоянного стремления и потребности в саморазвитии, весомый объем знаний и двигательных умений, склонность к творческому неординарному образу жизни.
Развитие физического самовоспитания состоит из трех этапов:
I этап заключается в самопознании. Развитие критического отношения человека к самому себе: своему телу, здоровью, позициям, выявление положительных и отрицательных сторон. К упражнениям первого этапа относят самонаблюдение, самоанализ и самооценку.
Это оценочные методы, адекватность которых зависит от умения субъекта видеть, систематически наблюдать за своими качествами на основе конкретных критериев. В конечном итоге данный этап позволяет понять свои психофизические возможности и сформировать волевой настрой.
Ставится цель и составляется индивидуальная программа занятий, то есть личный план, почти полностью основанный на первом этапе.
Целью программы является корректировка здоровья и повышение физической подготовленности до требуемого уровня, а также формирование образовательных компетенций. Для реализации поставленной цели подбираются средства и упражнения с обязательным учетом особенностей, возможностей и интересов студента.
III этап – заключительный. Он направлен на осуществление построенной программы, то есть иначе его можно назвать практическим.
Этап основывается на использовании способов психологического воздействия на самого себя. Это может быть поиск мотивации или мотиватора, самоприказ, самовнушение и любые другие методы, направленные на самосовершенствование.
Оценка уровня физической подготовленности
Оценка физических способностей важна для правильного составления индивидуальной программы, которая может существенно отличаться от плана, предназначенного для общей группы [4]. По результатам оценки подбираются специальные комплексы упражнений, ориентированных на укрепление или реабилитацию отдельных групп мышц или разработки суставов, на основе исходящих данных определяется объем и интенсивность занятий, продолжительность их выполнения.
Для оценки уровня физической подготовленности, чтобы построить последующую программу занятий, используют методику К. Купера, который предложил тест, по итогам которого возможно оценить уровень работоспособности. Выполнить его очень легко: следует преодолеть наибольшее расстояние за 12 мин, выполняя любое аэробное упражнение. Проходить этот тест рекомендуется после предварительной подготовки – занятий в течение двух недель. Перед тестом обязательно провести разминку. При любых неприятных ощущениях тестирование следует прекратить.
По истечении времени определяется частота сердечных сокращений в течение первых 30 с, на первой, второй, третьей и четвертой минутах восстановления.
По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.
Критерии для возрастной группы 20–29 лет:
– для женщин: очень плохо – меньше 1,55 км; превосходно – более 2,3 км;
– для мужчин: очень плохо – 1,95 км; превосходно – более 2,8 км.
– Для женщин: очень плохо – менее 275 м; превосходно – более 550 м;
– Для мужчин: очень плохо – менее 350 м; превосходно – более 650 м.
Общие стандарты для молодых мужчин и женщин
Индекс модифицированного теста Купера:
– очень плохо – менее 430;
– отлично – более 670;
– очень плохо – менее 580;
– хорошо – более 880.
Составление индивидуальных тренировочных программ
Учитывая индивидуальный уровень физической подготовки и работоспособности, применяются разные тренировочные программы [4]. При составлении личного плана необходимо определиться с количеством тренировок в неделю и их продолжительностью, о чем говорилось ранее.
Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями студент начинает достигать лучших результатов, то нужно переходить к другой программе, соответствующей новому уровню физической работоспособности. Для поддержания уровня физической подготовленности считается достаточным заниматься два раза в неделю, для повышения уровня – 3 занятия в неделю, для достижения более высоких спортивных результатов – 4 и более.
Продолжительность занятий зависит от частоты сердечных сокращений во время работы. В таблице ниже представлена зависимость продолжительности времени занятий.
Зависимость продолжительности времени занятий от частоты сердечных сокращений
ЧСС, ударов в минуту
Продолжительность занятий, мин
График количества занятий и время и чередование их выполнения зависят от силы внутреннего напряжения организма во время выполнения мышечной работы. Чем энергичнее и интенсивнее работа, тем большая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые отвечают за доставку кислорода. Нормальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. Если интенсивность работы ниже минимального уровня, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.
К начальному этапу занятий оздоровительной физкультурой нужно отнестись с особой осторожностью, особенно новичкам. План для людей с низкой физической работоспособностью должен строиться поэтапно, с возрастающей нагрузкой.
Помните, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы или работы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.
Скорость оздоровительного бега может изменяться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо следить за пульсом, нормы которого должен знать либо сам студент, либо курирующий его.
Лучшей дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, считается расстояние от 600 до 800 м.
По К. Куперу, программа плавания для новичков составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 неделям тренировок дистанция может увеличиваться до 800–900 м.
Ходьба на лыжах
Рекомендуется начинать с 3–5 км, постепенно увеличивая расстояние. Скорость при этом возрастает до 5–6 км/ч. Время первых занятий должно составлять от 30 до 60 мин, в дальнейшем – до 1,5–2 ч.
Рекреационная направленность занятий физической культурой
Данная направленность предполагает занятия спортом для восстановления возможностей организма после длительных периодов тренировочных и соревновательных нагрузок и ликвидации последствий спортивных травм, устранения нарушений физических функций организма, а также с целью проведения более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в течение рабочего дня.
Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный. Восстановление организма происходит благодаря способности физических упражнений стимулировать его физиологические процессы.
Важно знать, что все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, а специальные избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата.
В выходные и период отпуска/каникул спорт приобретает характер средства восстановления, укрепления здоровья, повышения тонуса и организации здорового отдыха.
Варианты организации отдыха весьма разнообразны. Это могут быть длительные пешие или лыжные прогулки, физкультурно-массовые мероприятия, экскурсии, связанные с двигательной активностью, велопрогулки; купание, пляжный волейбол, бадминтон, охота.
Составление индивидуального комплекса упражнений лечебной физкультуры
Лечебная физическая культура – дисциплина, которая состоит из специально составленных индивидуальных программ упражнений, направленных на реабилитацию больных и инвалидов, а также профилактику заболеваний [5]. Курс такой дисциплины состроит из трех этапов: вводного (3–5 дней), основного и заключительного (3–5 дней).
Построение частных методик ЛФК
В основе построения частных методик лежат следующие положения:
1) интегральная оценка состояния;
2) обязательный учет патогенетической и клинической характеристики заболевания;
3) возраст и тренированность больного;
4) определение терапевтических задач;
5) составление программы специальных упражнений, оказывающих направленное воздействие на восстановление функций пораженной системы;
6) грамотное сочетание специальных видов физических упражнений с общеукрепляющими.
Основные критерии дозировки при проведении лечебной гимнастики:
? подбор физических упражнений;
? плотность нагрузки на протяжении процедуры;
Как уже говорилось ранее, общая физическая нагрузка подразделяется на 3 степени:
1. Щадящая – допускает применение элементарных гимнастических упражнений в сочетании с дыхательными.
2. Тонизирующая – подразумевает исключение бега, прыжков и сложных гимнастических упражнений.
3. Тренировочная – без ограничений.
В ЛФК существует практика проведения воспитательных задач. Поэтому большое значение придается таким чертам, как сознательность, активность, наглядность, доступность, систематичность и последовательность.
Критерии дозировок занятий:
? Прогулки по ровному месту:
? Маршруты туризма определяются:
? чередованием ходьбы и отдыха на привалах.
? Нагрузка при купании и плавании зависит:
? от температуры воды и воздуха;
Выполнение дыхательных упражнений не менее важно. Они используются с целью:
1) обучения больного правильному дыханию;
2) уменьшения физической нагрузки;
3) направленного воздействия на дыхательный аппарат;
Единственным правильным типом дыхания считают полный, когда в акте участвует весь дыхательный аппарат.
? Одним из условий применения дыхательных упражнений является их соотношение с гимнастическими упражнениями. Применять упражнения в глубоком дыхании следует после выраженных физических нагрузок. Например, оздоровительный бег предусматривает чередование сразу нескольких заданий:
? дыхательных упражнений с учетом постепенного увеличения продолжительности.
Заключение
В представленной работе рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, а также условия их составления, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, представлено понятие лечебной физической кльтуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий.
Помните, что работа должна проводиться со специалистами, так как занятия с неверно составленным графиком и подобранными упражнениями могут нанести больший вред и лишь усугубить ситуацию!
| Вложение | Размер |
|---|---|
| individualnaya_programma_fizicheskogo_samosovershenstvovaniya_v_ramkah_predmeta_fizicheskaya_kultura.docx | 178.43 КБ |
Предварительный просмотр:
Вид работы: научно-исследовательская
Раздел: физкультура и спорт
Автор: Васильева Кристина,
Научный руководитель : Коротких Надежда Анатольевна,
учитель физической культуры
г. Курган, 2017 г.
1. Состояние здоровья школьников……………………………………. …4-5
2. Факторы, отрицательно влияющие на здоровье школьников………. 5-6
4. Здоровьесберегающие технологии …………………………………….7-9
5.Индивидуальная программа физического самосовершенствования.. . 10-15
Ничто так не содействует успеху
нашей деятельности, как крепкое
здоровье, наоборот, слабое здоровье
слишком мешает ей.
Человек - высшее творение природы. Но для того, чтобы сполна наслаждаться ее сокровищами, он должен отвечать, по крайней мере, одному требованию - быть здоровым. Общепринято, что здоровье – это состояние полного духовного, физического, социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. Здоровье человека – базовая ценность, наличие которой является необходимым условием для самореализации и успеха в жизни, достижения поставленных целей. Уровень здоровья определяет жизненный тонус и работоспособность. Здоровый человек востребован везде. Здоровый человек – счастливый человек: доказано, что здоровый человек оказывается более успешным и целеустремленным.
Гипотеза: Если человек с детства осознанно относится к формированию собственного здоровья, то он будет здоров всю жизнь.
Для достижения поставленной цели были определены следующие задачи :
2. Представить здоровьесберегающие технологии, применяемые в нашей школе, и их влияние на формирование ценностей здоровья.
3. Провести оценочный мониторинг изменения состояния здоровья учащихся, применяющих индивидуальные программы развития.
В данной работе предметом является здоровье, объектом – школьники.
Структура : введение, основная часть, заключение, список литературы и приложения.
Используемые методы: наблюдение, чтение и анализ литературы, анализ данных мониторинга, анкетирование, тестирование.
1.Состояние здоровья школьников
Состояние здоровья российских школьников вызывает тревогу у специалистов. Основной показатель – ухудшение состояния здоровья школьников по сравнению с их сверстниками 20-30 лет назад. Причем значительное увеличение заболеваний происходит в возрастные периоды, совпадающие с получением ребенком общего среднего образования.
По данным Министерства Здравоохранения РФ доля школьников, имеющих хронические заболевания, составляет 20%, отклонения в состоянии здоровья имеет более 53%современных школьников. Данные исследований показывают, что за прошедшее десятилетие общая заболеваемость детей выросла почти на 10%, в первый класс поступает только 17% здоровых детей. К концу первого класса этот процент снижается, таким образом, к выпускному классу доходят полностью здоровыми менее 10% подростков, всего 10% юношей - выпускников здоровы и готовы к службе в армии.
В странах Западной Европы главное место в физическом воспитании занимает индивидуальное социальное и спортивное развитие каждого ученика. Все документы органов образования этих стран отмечают высокую роль движения, игр и спорта в общем развитии ребёнка.
2. Факторы, отрицательно влияющие на здоровье школьников
По данным Института возрастной физиологии РАО, школьная образовательная среда порождает факторы риска нарушений здоровья, с действием которых связано 20-40 % негативных влияний, ухудшающих здоровье детей школьного возраста. По данным специалистов можно представить школьные факторы риска по убыванию значимости и силы влияния на здоровье учащихся:
- стрессовая педагогическая тактика;
- несоответствие методик и технологий обучения возрастным и функциональным возможностям школьников;
- несоблюдение элементарных физиологических и гигиенических требований к организации учебного процесса;
- недостаточная грамотность родителей в вопросах сохранения здоровья детей;
- провалы в существующей системе физического воспитания;
- интенсификация учебного процесса;
- функциональная неграмотность педагога в вопросах охраны и укрепления здоровья;
- отсутствие у школьника знаний о том, какие противопоказания есть у него из-за болезней;
- отсутствие системной работы по формированию ценности здоровья и здорового образа жизни.
Таким образом, традиционная организация уроков создает у школьников постоянные стрессовые перегрузки, которые приводят к нарушениям физиологических функций и способствуют развитию хронических болезней.
Развитие организма невозможно без движения. Движение способствует росту и развитию костной и мышечной ткани, внутренних органов и органов чувств, повышению иммунитета, улучшению самочувствия.
Но содействие гармоничному развитию детей - не есть единственная задача школьной физической культуры; наиболее важной, на мой взгляд, задачей является устранение индивидуальных отклонений в физическом развитии каждого школьника. Такие отклонения в состоянии здоровья в нашей школе проявляются в нарушениях осанки, плоскостопии, первичных признаках ожирения, миопии.
На мой взгляд, очень важно понимать, что занятия физкультурой приносят не только хорошие оценки, но и укрепляют здоровье.
Учащиеся седьмых классов в ответах на вопросы о важности занятий физической культурой отмечают: «физическая культура важна для здоровья. Полученные на уроках знания применяем в повседневной жизни (например, поднимая тяжелые предметы, выполняем приседание, а не наклоняемся к предмету), освоенные на уроках новые движения используем на практике.
Под здоровьесберегающими технологиями понимается комплекс мероприятий проводимых с целью оздоровления обучающихся и профилактики болезней. Появление данного направления обусловлено постоянно снижающимся уровнем здоровья школьников.
Основные принципы здоровьесберегающих технологий :
1.Принцип индивидуализации – опора педагога на особенности индивидуального развития каждого ребёнка при обучении;
2.Принцип оздоровительной направленности – направленность на укрепление здоровья ребёнка;
3.Принцип формирования ответственности у учащихся за свое здоровье и здоровье окружающих людей
4.Принцип отсроченного результата.
5.Принцип контроля за результатами.
Здоровьесберегающие педагогические технологии должны обеспечить развитие природных способностей ребенка: его ума, нравственных и эстетических чувств, потребности в деятельности, овладении первоначальным опытом общения с людьми, природой, искусством.
Профилактические технологии (согласно инструкции по внедрению оздоровительных технологий в деятельность образовательных учреждений, утвержденной Минздравом России от 04.04.2004 г. №139) направлены на:
- предупреждение нарушений осанки и укрепления мышечного корсета позвоночника;
- предупреждение школьно-зависимых заболеваний, профилактику нервно-психического перенапряжения, школьных стрессов, предупреждение нарушений зрения и др.
Технологии проектирования индивидуальной программы физического самосовершенствования призваны корректировать недостатки физического развития и способствовать повышению уровня работоспособности.
Технология использования системы индивидуального тестирования, основанной в нашей школе .
Работа по здоровьесбережению осуществляется по следующим этапам:
1. Осуществление мониторинга состояния здоровья обучающихся;
2. Тестирование уровня физической подготовленности (2 раза в год);
3. Составление индивидуальных программ физического развития и укрепления здоровья;
4. Анализ итогов проделанной работы.
Мониторинг состояния здоровья обучающихся включает в себя следующие тесты:
1. Весоростовые показатели, окружность грудной клетки;
2. Тесты двигательной подготовленности: сила (подтягивание), быстрота (бег 30 метров), ловкость (челночный бег 3*10), выносливость (6 мин. бег), гибкость (наклон вперед);
3. Социально-психологическое анкетирование (анкеты для учеников для выявления форм и видов проблем психосоциальной адаптации и выработки путей их преодоления).
Все показатели фиксируются в карточках здоровья учащихся и в дневниках самоконтроля.
В системе оздоровительной работы школы задействованы фельдшер школы и врач-стоматолог. 1 раз в год проводится обследование учащихся в поликлинике.
Результатом проведённой деятельности учителей в области применения здоровьесберегающих технологий явилось устойчивое снижение числа психоматических и невротических расстройств у учащихся с 1 по 11 класс. А также уменьшение в 2 раза неврологических диагнозов. Мне кажется, что это очень достойные результаты, и они будут только улучшаться с дальнейшим внедрением в школьную жизнь здоровьесберегающих технологий.
- Индивидуальная программа физического самосовершенствования
Индивидуальная программа физического самосовершенствования –программа, составленная для конкретного человека, направленная на сознательную, систематическую, самостоятельную работу над собой в целях физического самосовершенствования, корректировку имеющихся недостатков, сохранение здоровья.
Главной задачей индивидуальной программы является вовлечение ученика в составление личного проекта, который поможет четко сформулировать проблему, найти способ её решения, разработать программу
Кроме того, необходим нестандартный подход к улучшению здоровья. Например, простые доступные упражнения Йогой, которые помогают не только привести мышцы в тонус, но и обрести внутреннее равновесие. Интересный метод на уроках физической культуры – смехотерапия. Движутся плечи, сотрясается грудная клетка, вибрирует диафрагма. Мышцы шеи и спины расслабляются, а мышцы лица растягиваются, что, кстати, снимает некоторые виды головной боли. Как и при занятиях физическими упражнениями, в процессе смеха незначительно повышается кровяное давление, учащается сердцебиение, снижается уровень холестерина. Оптимизируется дыхание, что резко улучшает кровоснабжение органов и тканей. Автоматически улучшаются и самочувствие человека, и его настроение. Еще одна важная деталь: шейпинг. Занятия под музыку улучшают настроение, не уступая смехотерапии, а так же разбавляют программу по физкультуре.
Исходя из вышеперечисленного, я могу сказать, что в нашей школе созданы все условия для того, чтобы быть здоровым. Но самое главное всё-таки – это личное желание человека сохранить своё здоровье. Если школьник не видит смысла во всем этом, то никто не способен помочь ему, кроме него самого. Даже если ученик занимается, но внутри себя понимает, что это ему не нужно, он не достигнет результата. Важно понимать и осознавать тот факт, что здоровье – это самое важное, что есть у человека. Его необходимо беречь, следить за своим состоянием, держать под контролем любые изменения и вовремя обращаться к врачу, если самостоятельно решить проблему невозможно.
Моя программа физического самосовершенствования.
В программу включаются следующие данные: фамилия, имя, весоростовые показатели, идеал, цели программы и пути её решения, конституция телосложения, показатели физического развития, физической подготовленности, индивидуальный комплекс физических упражнений, ежедневный режим питания, режим дня, личная оценка состояния своего здоровья, сроки реализации программы, перспективы
Ниже представлен пример индивидуальной программы, составленный автором данной работы.
Группа здоровья: основная
Тип телосложения: нормостенический
2.Мой идеал - крепкая, ровная спина, плоский живот, высокий мышечный тонус, сильные ноги.
3.Цели программы и пути её решения:
3.1. Укрепление костно-мышечного аппарата
1) нестабильность позвонка поясничного отдела в 2015 году;
2) растяжение связок в голеностопном суставе (2015г.)
1) Приём витаминных комплексов;
2) Употребление продуктов, богатых кальцием (сыр, молоко, кисломолочные продукты)
3) Умеренная физическая нагрузка, в результате которой улучшается кровообращение, благодаря чему кости получают больше питательных веществ;
3.2. Высокий иммунитет
1) частые респираторные заболевания (4-5 раз за учебный год);
1) полноценное питание, есть больше фруктов и овощей, богатых витаминами;
2) физическая активность;
3) расслабление, снятие напряжения;
4) употребление натуральных средств, повышающих иммунитет: эхинацея, женьшень, солодка и др.;
5)ежедневные прогулки на свежем воздухе;
6)тренировки (2р в неделю)
6)здоровый сон (8 часов);
3.3. Поднятие мышечного тонуса
Оптимальным вариантом для поднятия мышечного тонуса является занятие йогой. Медленные и плавные движения в сочетании со статическим движением очень хорошо тренируют мышцы. Кроме того, благодаря
Тема: Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью.
3. Физическое самовоспитание………………………….4
4. Виды оздоровительной физической культуры………6
5.Разработка методики занятий физическими упражнениями…………………………………………7-12
6.Методика оценки уровня
физической подготовленности……………………. 12-14
7. Рекреационная направленность использования средств физической культуры………………………………. 15-16
8. Восстановительная направленность использования средств физической культуры……………………….17-18
Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно.
Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями.
Без знания методики занятий физическими упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.
Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.
Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки.
Физическое самовоспитание
Сущность данного процесса раскрывается в несколько этапов. Первый, начальный этап заключается в формировании отношения к своей физической форме, а также мотивации к неуклонному следованию планируемой программе занятий.
Следующий этап—преобразовательный—заключается в определении цели и формировании индивидуальной программы занятий. Так как формируемая программа является индивидуальной, то выделяется также творческий этап, который заключается в выборе упражнений и подхода к занятию ими, как форме самореализации. При этом важно следовать методике, используемой для составления индивидуальных тренировочных программ. При составлении своей программы необходимо учитывать такие ключевые факторы, как собственное здоровье. Особое внимание следует уделять наличию хронических заболеваний, которые могут дать осложнения при занятиях спортом или же вовсе привести к травмам. Перед выбором каких-либо упражнений для программы подготовки крайне желательно проконсультироваться со своим врачом и пройти обследование, чтобы выяснить, чего следует избегать.
Также важно знать уровень собственной физической подготовленности.
Виды оздоровительной физической культуры
Оздоровительная физическая культура – это специфическая среда использования средств физической культуры и спорта, оптимизирующая физическое самочувствие человека, восстановление сил затраченных на труд или обучение, создание устойчивого восприятия неблагоприятных факторов окружающей среды.
В основе оздоровительной физической культуры находится двигательная активность, имеющая приоритетное значение для формирования и поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма, позволяющая предотвратить осложнения после заболеваний и укрепить стойкость к микроорганизмам различной природы. В зависимости от влияния на организм, оздоровительная культура включает упражнения циклического и ациклического характера
Циклические упражнения – это упражнения направленные на повторяющиеся двигательные движения в течение длительного периода времени. В результате циклических упражнений повышается аэробная мощность и выносливость, улучшение сердечной работы и кислородного обращения. К таким видам физической культуры относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля.
Массовые виды циклических упражнений:
1.Аэробика позволяет задействовать до 2/3 мышечной массы тела с интенсивностью в пределах уровня ПАНО и временем не более 30 минут.
Аэробика – система упражнений за счет использования кислородного энергообеспечения.
2.Оздоровительная ходьба, широко заменяющая/дополняющая аэробные виды физической культуры в массовом спорте позволяет расходовать до 400 ккал в час и повысить общую выносливость организма на начальной стадии подготовки.
3.Оздоровительный бег, как наиболее доступное средство поддержания организма в тонусе и повышение уровня работоспособности.
Общее влияние бега на организм позволяет добиться функционального изменения центральной нервной системы и компенсировать энергозатраты сдвигами кровеносной системы. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Специальный эффект беговой тренировки заключается в улучшении возможностей сердечно - сосудистой системы и аэробной производительности организма.
4.Ходьба на лыжах заменяет циклические упражнения, в северных районах мира, обладая теми же оздоровительными свойствами, что и оздоровительный бег.
Ациклическая физическая культура
Ациклические упражнения – упражнения направленные на опорно-двигательный аппарат с изменяющимися движениями на протяжении временного периода. В результате ациклических упражнений повышается мышечная сила, скорость реакции и гибкость суставов. К таким видам движения относятся прыжки, метания, спортивные игры и единоборства. Утренняя гигиеническая гимнастика позволяет привести в норму функционально важные для пробуждения органы и поддерживать работоспособность в течение всего трудового дня. Во время гимнастики активизируются кожные, мышечные рецепторы, вестибулярный аппарат и улучшается функциональность опорно-двигательной системы. Ритмическая и атлетическая гимнастика позволяют увеличить мышечную массу, силовую выносливость и мышечный кровоток. Создают благоприятные условия для формирования основных факторов риска. Хатха-Йога гимнастика как составная часть йоги распространенной в Индии, включает систему упражнений нацеленных на совершенство тела и духовное равновесие посредством дыхательных тренировок и элементов психорегуляции.
Разработка методики занятий физическими упражнениями
В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности (Купер К. Новая аэробика. М.: ФиС, 1976).
При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно 2-х разовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности — 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов — 4 и более.
Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект от ЧСС во время работы по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 1.3.3.
Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.
Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30–40 мин в темпе 90–120 шагов в 1 мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120–140 шагов в 1 мин. Частота занятий — 3–5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой (табл. 1.3.4).
Программа ходьбы (до 30 лет)
Скорость в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 минут на 1 км (табл. 1.3.5). В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120–130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности 130–145 уд/мин, с высоким 150–165 и выше уд/мин.
Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд / мин, под средней — до 130, под большой — свыше 140 уд /мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800–900 м (табл. 1.3.6).
Программа бега (до 30 лет)
Программа плавания (до 30 лет)
Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3–5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8–10 км. Скорость при этом возрастает до 5–6 км в час. Продолжительность первых занятий — 30–60 мин, в дальнейшем — до 1,5–2 часов (табл. 1.3.7).
Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.
Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)
Рис. 1.3.1. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями
в зависимости от возраста
На вертикальной шкале указана частота сердечных сокращений в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающихся. Это и будет показатель, необходимый для выполнения упражнений в соответствии с возрастом. Его следует придерживаться (±10–15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Методика оценки уровня физической подготовленности
В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в последующем — в процессе учебно-тренировочных занятий — часто используют методику К. Купера. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки — двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.
По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности
Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20–29 лет
Оценка физической работоспособности
Дистанции (км) бегом, шагом,
преодоленные за 12 мин
Дистанция плавания (м),
преодоленная за 12 мин
В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения
Индекс =___Z · 100___
где Z — результат 12-минутного теста (м), f1, f2, f3 — ЧСС за первые 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.
С учетом этого индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 1.3.2).
Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин
Индекс модифицированного теста Купера
Рекреационная направленность использования средств физической культуры
Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используется средства физической культуры как факторы после рабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купания, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.
При организации активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или заняться одним из видов единоборств; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Естественно, что эффективность использования любой рекреационной формы физической культуры в организации своего досуга во многом определяется правильным не противоречащим элементарным методическим и гигиеническим требованиям нормирования нагрузок и продуманной подготовки. Например, в туризме — это выбор соответствующего (доступного для уровня физической и технической подготовленности) маршрута.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супер компенсации (сверх восстановления). Тренировка в фазе недо восстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.
Восстановительная направленность использования средств физической культуры
Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, а также устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.
В качестве таких средств обычно рекомендуются дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика (отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений), элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического состояния и мышечного тонуса. Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный.
Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме. Так, гимнастические упражнения оказывают воздействие не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, связки, сухожилия, позволяя при этом восстановить, сохранить и развить ряд двигательных качеств (силу, гибкость, быстроту, координацию и т.п.).
Все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные.
Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма.
Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. Например, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека, для больного же со сколиозом, остеохондрозом и др. эти упражнения — специальные, т.к. они способствуют решению непосредственно лечебной задачи — увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника.
Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными, с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень важное значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха.
Читайте также: