Гигиенический комплекс общеразвивающих упражнений реферат

Обновлено: 05.07.2024

Гигиеническая гимнастика направлена на повышение общего тонуса организма человека, укрепление здоровья, развитие двигательных навыков. В комплексе упражнений гигиенической гимнастики должны присутствовать упражнения, способствующие исправлению и совершенствованию правильной осанки, освоению различных типов дыхания.

1.Введение

Утренняя гимнастика — это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день.

Занятия гигиенической гимнастикой можно проводить в утренние часы, сразу после пробуждения днём (через 1, 5-2 часа после приёма пищи), вечером (за 1-2 часа перед сном). Упражнения должны быть подобраны с учётом возраста, пола, степени физической подготовленности занимающегося.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки — простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья — подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка ) или не утомительный кросс.

Выполнять упражнения следует влегкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуютсяводные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом -купание.

Нужна помощь в написании реферата?

Мы - биржа профессиональных авторов (преподавателей и доцентов вузов). Наша система гарантирует сдачу работы к сроку без плагиата. Правки вносим бесплатно.

2.Цель и задачи утренней гигиенической гимнастики

Меняя упражнения, можно соответственно достигать того или иного уровня работоспособности организма. При составлении комплекса утренней гимнастики, важно не только руководствоваться определенными правилами, как индивидуальными способностями занимающегося, так и анализировать, какое действие лично на занимающегося оказывают те или иные особенности утренней гимнастики.

Необходимы движения, с помощью которых прорабатываются все суставы и большинство групп мышц, нагрузка при этом должна быть весьма умеренной, так как стоит задача не утомиться, а лишь размяться, то есть привести суставы, мышцы, связки в хорошее рабочее состояние, тонизировать сердечно — сосудистую, дыхательную,оптимизировать мозговое кровообращение, нервную системы и деятельность пищеварительного тракта, активизировать отток лимфы из тканей (снять застойные явления).

Начинать каждое упражнение спокойно, вполсилы, лишь постепенно увеличивая амплитуду, быстроту, силу движения. Этим можно избежать травм, вполне вероятных в случае предельно энергичного выполнения упражнений при недостаточной подготовке двигательного аппарата.

3.Структура комплекса утренней гигиенической гимнастики

1.Упражнения общего воздействия (бег, ходьба);

.Упражнения на группы мышц верхнего плечевого пояса

.Упражнения на группы мышц туловища

Нужна помощь в написании реферата?

.Упражнения на группы мышц нижних конечностей

.Упражнения на восстановление дыхания

Условно выделяют два типа физкультурной паузы: активную — с достаточно высоким темпом упражнений их разнообразием, широкой амплитудой, и пассивную — с ограниченными перемещениями и движениями больше расслабляющего характера.

Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.

Упражнения всех 4-х групп могут быть направлены на развитие силы, гибкости и быстроты.

Нужна помощь в написании реферата?

4.Комплекс упражнений

Упражнения для шеи:

§Повороты головы вправо и влево;

§Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево;

§Медленные круговые вращения головой.

§Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.

§Круговые вращательные движения прямыми руками;

Нужна помощь в написании реферата?

§Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 — от себя (наружу);

§Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 — в другую.

Упражнения для корпуса:

·Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими;

·Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы;

·Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 — наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку;

·Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 — поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 — в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног:

Нужна помощь в написании реферата?

§Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз;

§Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой;

§Круговые движения в коленных суставах;

§Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

§упражнения на пресс;

§отжимания от пола;

§вращение гимнастического обруча;

Нужна помощь в написании реферата?

§упражнения с эспандером;

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, заводит центральную нервную систему, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.

Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

5.Общеразвивающие упражнения без предметов

утренний гимнастика упражнение

Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).

Упражнения для туловища. Упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами.

Упражнения для ног. Стоя — различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30-60 м.

Нужна помощь в написании реферата?

Упражнения для рук, туловища и ног. В положении сидя, лежа — различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями — попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера); наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление. Проработка упражнений утренней зарядки.

6.Общеразвивающие упражнения с предметами

С короткой скакалкой. Прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприсиде, с двойным вращением скакалки; бег со скакалкой по прямой и по кругу; эстафеты со скакалками.

С длинной скакалкой. Набегание под вращающуюся скакалку; прыжки на одной и обеих ногах, без поворота и с поворотом, с различными движениями руками, прыжки вдвоем и втроем.

С гимнастической палкой. Наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками, переворачивание, выкручивание и вкручивание палки; переносы ног через палку; подбрасывание и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); сочетание движения рук с движением туловища.

Упражнения с теннисным мячом. Броски и ловля, из положения сидя, стоя, лежа, одной и двумя руками; ловля мяча отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель, мишень и на дальность; броски в цель (соревновательного характера).

Упражнения с набивным мячом (вес мяча для мужчин — 3-5 кг, для женщин — 2-3 кг). Сгибание и разгибание рук, круговые движения руками, сочетание движений руками с движением туловища, маховые движения; броски вверх и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу, друг другу стоя, стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, бросками двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнование на дальность броска одной и двумя руками (вперед и назад).

Список литературы

Нужна помощь в написании реферата?

1.Гимнастика и методика преподавания / Под ред. В.М.Смолевского, М., 1987.

.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.Т.Брыкина; М., ФиС; 1971 г.

.Гимнастика. Учебник для институтов физической культуры / под ред. А.И. Шлемина, А.Т.Брыкина; М., ФиС,1979 .

.Доклад. Методические рекомендации к проведению методико-практического занятия для преподавателей. — Волгоград, 2012.

7.Кузнецов В.А. Гимнастика в системе физического воспитания. — М.: СГИФК, 1974.

8.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.

.Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. — 384 с.

Нужна помощь в написании реферата?

10.Селезнёв А.И., Селезнев В.А. Подарите детям радость. Учебное пособие — Министерство по физической культуре, спорту и туризму, Ставрополь 2000г.

Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии).

Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег (пробежка) или не утомительный кросс. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой – получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Мы предлагаем комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

4. Сидя на краю стула, прямые ноги впереди на полу, руки в упоре сзади на сиденье. Прогнуться как можно сильнее назад, упираясь лопатками в спину стула и одновременно поднимая таз, затем вернуться в и.п. Повторить 8 раз.

5. Сидя на стуле, согнуть ноги, а затем выпрямить их как можно выше, после чего медленно опустить в и.п. Повторить 10 раз.

6. Сидя на стуле, согнуть колени, выпрямить ноги и выполнить движение "ножницы" максимально возможное число раз. После этого, немного передохнув, выполнить упражнение "велосипед" до лёгкого утомления.

7. Стоя, ноги врозь. Повороты туловища влево и вправо, не останавливаясь, руки отводить назад в сторону поворота - по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься. Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох. 4 повтора по 25-30 раз.

Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.

Закончив комплекс, походите с минуту босиком по резиновому коврику с бугристой поверхностью. В результате воздействия на расположенные здесь биологически активные точки происходит улучшение общего состояния организма и поднимается настроение.

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня. Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.

Список литературы:

1. Кадневский В.М., Короленков А.В. История России. 11 класс. Ответы на экзаменационные вопросы. Подготовка к ЕГЭ. – 2-е изд., стереотип. – М.: Айрис-пресс, 2005. – 192 с. – (2 дня до экзамена)

2. Краткий справочник школьника. 5-11 кл./Авт. - сост. П. И. Алтынов, П. А. Андреев, А. Б. Балжи и др. – 2-е издание – М.: Дрофа, 1998. – 624 с.: ил.

3. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие /СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Что такое утренняя гигиеническая гимнастика. 3

Условия проведения утренней гигиенической гимнастики. 4

Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики. …. 6

Польза утренней гигиенической гимнастики. 8

Уже с самого детства нам говорили, как полезна утренняя гимнастика, но, давайте смотреть правде в глаза, далеко не каждый её делает. Для многих, лучшая утренняя гимнастика — это прогулка с собакой, дорога на работу , на учебу. Но не каждому такой режим подходит . Например, в современной мире всё чаще

стали появляться "фрилансеры", которым не нужно рано идти на работу. При

малоподвижности и отсутствии естественной физической нагрузки нужно

поддерживать организм в форме. Контрастный душ и десять минут несложной

активности дадут хороший шанс длительное время поддерживать здоровье, ведь

пассивный образ жизни — это верный путь ко многим заболеваниям, таким как

грыжа позвоночника, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания.

Актуальность данной темы вызвана тем, что в современной мире всё меньше

остается времени для физической активности, что не благоприятно влияет на

здоровье человека в целом. Утренняя гигиеническая гимнастика - это правильной

подход к решению данной проблемы , который не затратит большого количества

Что такое утренняя гигиеническая гимнастика?

Условия проведения

Для того, чтобы быть готовым к обычным повседневным хлопотам, достаточно простого комплекса разминки. Комплекс утренней гимнастики нужен как простейший вид спорта, который может перерасти более сложный вид спорта. Если есть конкретное заболевание, нужно делать более специализированные упражнения лечебной гимнастики, в зависимости от того, что порекомендует доктор.

Разминку делают в следующем порядке, начиная с головы до ног:

· комплекс для головы — поворачиваете и наклоняете голову, медленно вращаете;

· далее — комплекс для плеч и рук вращаем плечами поочередно и вместе;

· делаем круги ладонями с прямыми руками;

· машем руками — одна рука вверху, вторая — внизу;

· ножницы руками перед собой и с поворотами туловища;

· махи назад локтями и по очереди — прямыми руками;

· вращение локтями, ладони на плечах;

· потянуться в положении стоя;

· комплекс для туловища — наклоны туловищем вперед;

· наклоны в сторону, противоположная наклону рука — над головой, наклоняемся рывками;

· далее — упражнения для ног — махи ногами — вперед в согнутом виде, назад — прямой ногой;

· подъем на носочках, пружинные подъемы на пальцах ног;

· вращение ступней, с касанием пола носками.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

1. Подняться на носки, поднять руки через стороны вверх. Опуститься на носки и опустить руки. Повторить 10 раз.

2. Руки на поясе, ходьба на носках в течение минуты.

3. Руки на поясе, ходьба в полуприседе и в полном приседе - одна-две минуты.

Упражнение на пресс

Польза упражнений

Утренняя гигиеническая гимнастика приносит следующую пользу:

1. Кров циркулирует лучше, вследствие улучшения обмена веществ питание тканей организма улучшается. Утром тренировка помогает проснуться не хуже от чашки кофе (которая вредна, что бы не говорили).

2. Лучше работают все железы в организме, выделяющие гормоны, в том числе и эндорфин — гормон, который делает человека радостным. Вот почему спортсмены, которые занимаются регулярно, не могут просто так бросить ежедневные тренировки — они плотно привязываются к этому естественному наркотику, который показывает мозгу, что человек движется в правильном направлении.

3. Если человек подвержен стрессу, в организме накапливаются токсины, наличие которых способно еще больше угнетать. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает вывести токсины, а также психологически переключиться на позитив.

4. Улучшается не только физическое состояние, но и внимание, человек становится более концентрированным, что очень важно при любой деятельности, но особенно водителем и во всяких умственных операциях, к которым можно даже отнести безопасное поведение на стройке.

5. Самое ощутимое изменение — улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы.

6. Утренняя гимнастика может стать основой для занятий спортом, фитнесом.

Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.

Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела. Кроме того существуют простые упражнения для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшите свое здоровье.

ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.

2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.

3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.

4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки, у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней. Возможно, есть повод сходить на тренировку в ФОК.

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.

Если у вас возникли сложности с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой - мы готовы помочь.

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

(филиал) Санкт-Петербургского государственного политехнического университета в г.Череповце

Выполнил студент группы о.161 Боровкова Елена Артуровна

Руководитель Шкляр Ольга Брониславовна

отметка подпись преподавателя

2007 г .
СОДЕРЖАНИЕ

1 Утренняя зарядка 3

2 Методологические рекомендации 4

3 Комплекс общеразвивающих упражнений 6

4 Самоконтроль 8

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 10
1 Утренняя зарядка

Зарядка – одна из форм физической подготовки.

Утренняя зарядка. Польза ее обусловлена рядом особенностей организма. Дело в том, что ночью температура тела несколько снижается, замедляется ритм работы сердца и, хотя к утру они постепенно возрастают, подготавливая организм к активной дневной деятельности, в момент пробуждения нервные центры все еще несколько заторможены. Это состояние проходит не сразу, а спустя несколько минут и даже часов после пробуждения. Утренние физические упражнения значительно сокращают это время. Исследования подтвердили, что утренняя зарядка оказывает положительное влияние на организм в течение всего последующего дня.

Утренняя физическая зарядка включает человека в жизнь, вводит его в состояние работоспособности, жизнедеятельности – это истина. Проводить ее следует, учитывая характер и величину предстоящих конкретных физических и нервно-эмоциональных нагрузок. Скажем, военнослужащие прибыли к новому месту службы, отличающемуся от прежнего климатическими условиями. Организм приспосабливается к ним не сразу. На это нужны недели, а то и месяцы. Процесс адаптации вызывает определенную напряженность в функционировании организма. Поэтому желательно подбирать упражнения, способствующие снятию напряжения, улучшению настроения и самочувствия.

Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность – в ежедневных занятиях.

Заниматься гимнастикой следует круглый год на открытом воздухе и, как исключение, в помещении при открытых форточках или окнах. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. На ногах – легкая обувь без каблуков. Гимнастике должен предшествовать туалет. Для занятий рекомендуется иметь гантели, резиновый амортизатор и коврик (подстилку). Указанные предметы должны находиться в хорошем гигиеническом состоянии.

Практика показывает, что очень многие занимающиеся физической зарядкой выполняют ее неправильно: последовательность упражнений не соблюдается, используются упражнения, которые не дают ожидаемого эффекта, качество упражнений либо недостаточно, либо чрезмерно, ритм дыхания не соответствует движениям. А ведь только строгое соблюдение всех методических указаний может дать желаемый эффект.

Вначале упражнения выполняются в медленном темпе. Они направлены на растягивание крупных мышечных групп туловища. Постепенно амплитуда движений увеличивается. Ближе к середине зарядки нагрузка повышается за счет ускорения темпа движений, выполнения более сложных упражнений. Упражнения с предметами и простейшими снарядами используются после выполнения вольных упражнений. К концу зарядки движения постепенно замедляются, включаются расслабляющие, дыхательные и другие успокаивающие упражнения. Частота пульса при этом должна возвращаться к исходной норме.

Начинать зарядку целесообразно с дыхательных упражнений. Многогранный процесс дыхания сводится к возможно полному поглощению организмом человека кислорода и выделению из него скопившихся за ночь вредных веществ и углекислого газа. Это очень важно, так как способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние. Затем следует легкая разминка, включающая одно – два несложных упражнения. Такими упражнениями могут быть различные движения руками с одновременными прогибаниями в грудной части тела, наклоны корпуса назад с последующим наклоном вперед, повороты, движения руками, а также наклоны в стороны, махи ногами вперед, назад, в стороны и некоторые другие упражнения.

3 Комплекс общеразвивающих упражнений

Второй (упражнения на снарядах)

Третий (преодоление препятствий)

Упражнения на гимнастических снарядах, с тяжестями, опорные прыжки, упражнения на специальных снарядах

Преодоление отдельных препятствий, участков полосы и всей полосы по контрольному упражнению. Бег до 1000 м

Перечисленные упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 5 – 10 раз. При этом следует обращать внимание на широкую амплитуду движений и выполнение акцентирующего усилия в конце движения. Продолжительность разминки составляет 1 – 2 мин.

Далее выполняются упражнения в ходьбе. Ходьба делится на обычную, с высоким подниманием коленей, ходьбу с выпадами, с различными движениями рук, корпуса и т. д. Ходьба может проводиться в течение 1 – 2 мин. Следует обращать внимание на постоянное увеличение темпа ходьбы. Ускоренная ходьба переходит в бег. Упражнения в беге состоят из обычного бега, бега с высоким подниманием коленей и бега прыжками, бега с выбрасыванием прямых ног вперед и назад, бега приставными шагами правым и левым боком вперед, бега спиной вперед и с поворотами на 90, 180, 360°.

Продолжительность бега в начале зарядки может составлять 3 – 4 мин. Причем в зависимости от условий проведения, поставленных задач время на ходьбу и бег необходимо изменить: при занятиях в помещении сокращать до 2 –3 мин, а на открытом воздухе – увеличивать до 4 – 5 мин. Бег заканчивается ходьбой и упражнениями в движении.

Далее следует выполнять упражнения общеразвивающего характера, которые подбираются по следующему принципу и подобию:

1) Потягивающие упражнения: поднимание прямых рук вперед, вверх с одновременным прогибанием в грудной части тела. Повороты и круговые движения головой.

2) Упражнения преимущественно для мышц рук и плечевого пояса: вращательные движения руками вперед и назад как без предметов, так и с какими-либо тяжестями, гантелями. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Упражнения выполняются в среднем темпе и повторяются 8 – 10 раз.

3) Упражнения преимущественно для мышц ног: приседания, опускание в упор присев на правую и левую ногу, попеременные выпады вперед и в стороны, махи ногами вперед и назад, поочередное поднимание согнутых в коленях ног до касания груди. Выполняются преимущественно в среднем темпе по 8 – 10 раз и более.

4) Упражнения преимущественно для мышц туловища: наклоны вперед, назад, в стороны, вращение корпусом вправо, влево, прогибания в положении лежа на полу лицом вниз, наклоны назад из положения сидя на полу с преодолением сопротивления резинового амортизатора и др.

5) Прыжково-акробатические упражнения, упражнения со сложной координацией движений: комплексы вольных упражнений, специальных упражнений и др.

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110 – 120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 – 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги.

Самоконтроль – это система наблюдений за своим здоровьем, функциональным состоянием и переносимостью физических нагрузок. Основу его составляет оценка общедоступными методами и приемами субъективных (самочувствия, сна, аппетита, настроения, работоспособности и т. д.) и объективных (массы тела, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания) показателей. Понятно, что некоторые из этих показателей человек способен определить и оценить самостоятельно. Для этого нужно лишь быть знакомым с вполне доступными методиками самоконтроля.

Самоконтроль позволяет своевременно выявлять неблагоприятные и нежелательные изменения в организме.

Одним из непременных условий самоконтроля, позволяющих правильно оценивать состояние организма, является проведение наблюдений в одно и то же время. Лучшим временем для оценки большинства показателей считаются утренние часы. Для характеристик частоты сердечно-сосудистых сокращений и дыхания в покое, массы, частоты дыхания – после подъема, натощак. Многие показатели определяют во время занятий спортом и во время утренней физической зарядки, а также после них.

К субъективным показателям относятся самочувствие, настроение, сон, аппетит и работоспособность.

Самочувствие – это комплексный показатель отдельных ощущений – вялости, усталости, раздражительности, подавленности, болевых явлений или, наоборот, бодрости, активности, высокой работоспособности и т. д. Для удобства самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое. Следует особо подчеркнуть, что при систематическом появлении головной боли, головокружения, затруднения дыхания следует обратиться к врачу.

Настроение раскрывает внутреннее душевное состояние человека. Оно может быть хорошим, удовлетворительным, плохим, а порой подавленным или угнетенным. При самоконтроле следует выделять его крайние проявления: повышенную возбудимость или подавленность.

Сон имеет важное значение. После нормального сна восстанавливается работоспособность, появляется чувство бодрости, свежести, ощущение силы и энергии, желание работать, заниматься физическими упражнениями. Нарушение сна может служить показателем переутомления, при этом наблюдается бессонница или повышенная сонливость. Сон в таких случаях часто прерывается, сопровождается тяжелыми сновидениями. После сна человек чувствует себя разбитым, усталым.

Аппетит бывает хорошим, сниженным или повышенным. Ухудшение аппетита или его полное отсутствие говорит о переутомлении или болезненном состоянии.

Работоспособность характеризует общее состояние организма. Ее следует оценивать как высокую, нормальную (обычную) и пониженную. Она во многом зависит от перечисленных выше факторов.

Вместе с тем следует отметить, что оценка перечисленных субъективных признаков должна осуществляться с осторожностью, так как самочувствие не всегда точно характеризует действительное физическое состояние.

Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению физической зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности.

Читайте также: