Динамика нагрузок в периодах тренировки реферат кратко

Обновлено: 02.07.2024

Объем специальных технико-тактических нагрузок измеряется длительностью выполнения отдельных упражнений, а их интен­сивность — моторной плотностью, которая может изменяться вслед­ствие различной организации упражнения. Увеличение моторной плотности упражнения обеспечивается увеличением числа мячей, уменьшением количества участников, увеличением числа передач или ударов за счет снижения траектории и увеличения частоты повторения и т. д.

Касаясь вопроса динамики объема и интенсивности в годичном цикле, нужно иметь в виду не нагрузку вообще, а различные виды нагрузок в соответствии с разнообразными сторонами подготовки волейболиста (общей и специальной физической подготовкой, тех­нической и тактической подготовкой, а также основными соревно­вательными нагрузками).

Дифференцированный подход к планированию нагрузок, свя­занных с различными сторонами подготовки волейболиста и сорев­новательным процессом, в значительной степени конкретизирует вопросы волнообразного перепада нагрузок на различных этапах и периодах годичного цикла тренировки.

Как известно, волнообразность нагрузок выражает две основ­ные тенденции: повышение объема нагрузок в подготовительном

19 См.: В. В. Медведев. Психологические особенности состояния трени­рованности. Дисс. М., 1968.

периоде и сто снижение в соревновательном периоде, а также постепенное увеличение интенсивности нагрузок к началу соревнова­ний. Это объясняется тем, что при большом объеме тренировочных нагрузок ход приспособительных изменении в различных органах и системах человеческого организма осуществляется не сразу.

Иными словами, требуется довольно продолжительное время, прежде чем объем проделанной работы трансформируется в повы­шение спортивных результатов. С другой стороны, увеличение ин­тенсивности нагрузок связано с почти синхронным улучшением ре­зультатов. В общем же высокий уровень тренированности зависит в равной мере от объема и интенсивности применяемой в разных соотношениях в годичном цикле тренировки.

Цикличность тренировочного процесса

В круглогодичной тренировке различают циклы, периоды, эта­пы и микроциклы.

Большой годичный цикл включает в себя три периода: под­готовительный, соревновательный и переходный. Он обычно приме­няется тогда, когда ответственные соревнования проводятся один раз в год.

В настоящее время в большинстве видов спорта имеют место сдвоенные или строенные циклы, каждый из которых состоит в ми­ниатюре из всех трех периодов. (Содержание периодов и их на­правленность широко известны из общей теории спортивной тре­нировки, и поэтому нет необходимости останавливаться на их опи­сании.)

Понятие микроцикл отражает количество, содержание и на­правленность тренировочных занятий в течение семи-десяти дней.

Говоря об общих закономерностях периодизации спортивной тренировки, необходимо учитывать передовую отечественную прак­тику планирования соревнований по волейболу. В частности, в по­слевоенный период для команд высокой квалификации в Советском Союзе проводится не одно соревнование в год, а несколько (пер­венство СССР, матчи городов, кубок СССР, соревнования ЦС ДСО и ведомств).

В дальнейшем, с 1955 г. первенство Советского Союза прово­дилось по турам, а затем с разъездами, во время которых устраива­лись две встречи.

Данная система организации соревнований по волейболу спо­собствовала совершенствованию технико-тактического мастерства игроков и длительному сохранению их спортивной формы, что в свою очередь во многом обусловило ведущее положение наших сборных команд по волейболу в Европе, мире и на Олимпийских играх.

Обобщая практический опыт и общие закономерности перио­дизации спортивной тренировки, остановимся на вопросах ее пла­нирования применительно к волейболу.

Несмотря на ряд общих положений в распределении объема и интенсивности нагрузок по периодам и этапам подготовки, в волей­боле в связи с изменением самих периодов, этапов и микроциклов изменяется направленность тренировки, а также динамика объема и интенсивности нагрузок.

Ниже рассмотрим план подготовки для команд мастеров с учетом распределения времени по периодам, направленности тре­нировочного процесса, соотношения средств и видов подготовки, а также объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

Назначение, содержание и длительность периодов в годичном цикле 20 будут следующими. Подготовительный период в волейбо­ле делится на три этапа: общеподготовительный, специально-под­готовительный и предсоревновательный; их общая длительность — 3—3,5 месяца (обычно с августа до середины ноября).

Соотношение видов подготовки и их средств на этапах перио­да обусловлено назначением этапов. Так, на первом этапе имеет место значительный объем нагрузок с общеразвивающей и оздоро­вительной направленностью. Нагрузки по специальной и технико-тактической подготовке на данном этапе почти отсутствуют (кроме упражнений, выполняемых в небольшом объеме по индивидуаль­ным планам).

В специально-подготовительном этапе подготовительного пе­риода игроки команд переходят к выполнению значительных по объему нагрузок, направленных на развитие специальной физиче­ской и технико-тактической подготовки. При этом объем нагрузок, связанных с общей физической подготовкой, заметно снижается.

В предсоревновательном этапе объем всех видов нагрузки по­нижается и увеличивается (преимущественно) интенсивность упражнений по технической подготовке, проводятся контрольные встречи и неофициальные соревнования, приближенные по дли­тельности к турам предстоящего первенства. Это необходимо для выработки адаптационных свойств организма тренирующихся к предстоящим соревновательным нагрузкам.

Таково содержание, направленность, соотношение средств под­готовки и их объем на различных этапах подготовительного пе­риода.

Соревновательный, или основной период, в значительной сте­пени отличается от соревновательного периода легкоатлетов, плов­цов, штангистов и спортсменов других видов спорта. Это отличие заключается как в продолжительности этого периода, так и в его содержании. Длительность соревновательного периода составляет 7—8 месяцев. Однако было бы неправильным представлять, что на протяжении этого срока игроки все время соревнуются. Крупные соревнования проходят 2—3 раза в месяц. Кроме перерывов между этими соревнованиями, существуют еще перерывы в пределах ме­сяца (в середине соревновательного периода и в его конце между финальными играми).

20 Сроки и длительность периодов могут удлиняться и укорачиваться в за­висимости от календаря спортивных мероприятий.

Какова же структура месячных циклов, содержание микро­циклов соревновательного периода, месячных перерывов между первым и вторым кругом и накануне финальных соревнований?

В месячных циклах соревновательного периода после высоко­интенсивных соревновательных нагрузок (в течение 7—10-дневно­го микроцикла) проходят как бы в миниатюре три этапа подгото­вительного периода: одна или две тренировки посвящаются на­грузкам с оздоровительной и общей физической направленностью, две последующие — специальной и технической подготовке и две или три заключительные тренировки межсоревновательного микро­цикла посвящаются технико-тактической и соревновательной под­готовке.

В аналогичном плане, но длительнее по времени протекают месячные циклы между первым и вторым кругом и перед финаль­ными соревнованиями.

Таким образом, для соревновательного периода подготовки в спортивных играх характерны значительные перепады объема и ин­тенсивности различных видов нагрузки, которые имеют общую тен­денцию к снижению после напряженных соревнований. Данное об­стоятельство в значительной степени позволяет длительное время сохранять спортивную форму и избегать хронического истощения (перетренированности) волейболистов.

В кратковременном (1—1,5 месяца) переходном периоде речь идет не о растренированности, а о поддержании высокого уровня функционального состояния волейболистов путем выполнения упражнений и занятий видами спорта, имеющими оздоровитель­ную направленность.

Рациональное построение многолетней подготовки во многом обусловлено целесообразным соотношением различных ее видов, работы различной преимущественной направленности, динамикой нагрузок. От этапа к этапу изменяется соотношение различных видов подготовки. На этапе начальной подготовки основное место занимает общая и вспомогательная подготовка. Этап предварительной базовой подготовки характеризуется увеличением объема вспомогательной подготовки, которая в сумме с общей составляет до 80-90 % общего объема тренировочной работы. Доля специальной подготовки невелика и обычно не превышает 15 % общего объема работы. Этап специализированной базовой подготовки характеризуется значительным изменением соотношения видов подготовки: существенно возрастает доля специальной и уменьшается - общей. На этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей изменяется соотношение между общей и вспомогательной подготовкой, с одной стороны, и специальной - с другой, в сторону преобладания последней. Специальная подготовка может достигать 60 % и более общего объема работы. На заключительном этапе подготовки - этапе сохранения достижений - не происходит существенного изменения соотношения видов подготовки: остается исключительно высокой доля специальной, до минимума сводится доля общей. Однако соотношение различных видов подготовки может существенно изменяться в зависимости от специфики конкретного вида спорта, индивидуальных особенностей спортсменов, состава средств и методов тренировки.

В процессе планирования многолетней тренировки большое значение имеет строгое соблюдение принципа постепенности повышения тренировочных нагрузок. В современной спортивной тренировке чаще всего наблюдается постепенный рост нагрузок от этапа к этапу с определенной стабилизацией на четвертом этапе. В этом случае тренировочные нагрузки на всех этапах подготовки полностью соответствуют функциональным возможностям спортсмена, что способствует планомерному повышению подготовленности.

Путями повышения тренировочных нагрузок от года к году и от этапа к этапу могут быть параллельное увеличение объема и интенсивности работы, процента интенсивной работы в ее общем объеме, преимущественное возрастание отдельных из указанных параметров при стабилизации или даже уменьшении других.

Обычно первый, второй и третий этапы многолетней подготовки характеризуются преимущественно увеличением объема тренировочной работы, который часто в конце третьего этапа достигает 70-80 % максимальных величин. В дальнейшем при более медленном увеличении общего объема тренировочной работы резко возрастают ее интенсивность и процент интенсивной работы в ее общем объеме. При этом ежегодное увеличение объема работы может колебаться в широких пределах, обычно в диапазоне 15-30 %, а увеличение интенсивной работы в ее общем объеме может достигать 10-15 %. Однако эти величины могут значительно колебаться [5].

Скачкообразная динамика тренировочных нагрузок все чаще применяется в практике подготовки выдающихся спортсменов. Наиболее эффективным является вариант, при котором на протяжении первых трех этапов многолетней тренировки нагрузки возрастают постепенно. Затем при наступлении этапа максимальной реализации индивидуальных возможностей резко (часто в 2 раза и более) увеличиваются нагрузки по всем направлениям. При таком планировании динамики нагрузок принципиально важно, чтобы скачок в нагрузках совпал с переходом спортсмена в возрастную зону, оптимальную для демонстрации наивысших достижений. В этом случае спортсменам в течение одного года нередко удается добиться выдающихся результатов. При такой динамике нагрузок резервы роста достижений в последующие годы в основном относятся к сфере качественных характеристик тренировочного процесса. Поэтому процесс в дальнейшем преимущественно связан с повышением подвижности, устойчивости и экономичности в работе функциональных систем, совершенствованием технико-тактического мастерства, психических возможностей и др. Что же касается показателей, отражающих мощность функциональных систем, то здесь существенного прогресса достигнуть не удается.

Резко выраженный скачкообразный прирост нагрузок, характерный для подготовки отдельных выдающихся спортсменов в различных странах мира, особенно в Германии, в настоящее время не имеет еще достаточного научного обоснования и отработанной методики. Достаточно ясно только положение, что скачкообразный прирост нагрузок должен быть подготовлен относительно планомерным их увеличением на этапах начальной, предварительной и специализированной базовой подготовки. На этих же этапах, когда еще трудно с уверенностью сказать о перспективах юного спортсмена, выявить его функциональные резервы, прогнозировать будущие достижения, его подготовка носит относительно планомерный характер [3].

Эффективность скачкообразной динамики нагрузок вовсе не означает отказа от равномерного прироста нагрузок даже на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей. Этот вопрос решается отдельно в каждом конкретном случае в зависимости от вида спорта, пола, а также от возраста спортсмена, его индивидуальных возможностей и характера предшествовавшей подготовки.

Соотношение работы, направленной на развитие физических качеств и эффективность различных двигательных действий, существенно различается в зависимости от возраста и половых особенностей спортсменов. Отдельные качества и способности достигают околопредельных величин быстрее, другие - медленнее. У женщин в большинстве случаев отмечаются более высокие темпы прироста по сравнению с мужчинами; по отношению к различным качествам и способностям отмечаются периоды более интенсивного (так называемые сенситивные периоды) и менее интенсивного развития. Обычно рекомендуется совмещать средства интенсивного педагогического воздействия, направленные на совершенствование различных качеств и способностей с периодами естественно повышенных темпов их развития. В этом случае отмечается наибольшая эффективность физического совершенствования спортсменов. Однако этот процесс на различных этапах многолетней подготовки должен быть органически увязан со становлением других сторон подготовленности - технической, тактической, психической, предусматривать интегративное совершенствование различных сторон подготовленности и отдельных компонентов спортивного мастерства. На практике это приводит к тому, что интенсивная работа над развитием разных физических качеств далеко не всегда совмещается с периодами естественно повышенных темпов их развития.

Следует учитывать и тот факт, что применение современных средств и методов тренировки приводит к значительному смещению в сторону большего возраста периодов максимального проявления различных двигательных качеств и возможностей функциональных систем. Проиллюстрировать это можно на примере динамики показателей максимального потребления кислорода у лиц, не занимающихся спортом, и высококвалифицированных спортсменов, специализирующихся в видах спорта, связанных с проявлением выносливости.

При планировании соотношения работы разной направленности в процессе многолетней подготовки необходимо учитывать темп увеличения длины тела, рук, ног, поперечных размеров тела в различном возрасте. Резкое увеличение основных параметров нагрузки нарушает сложившиеся в результате предшествовавшей подготовки взаимоотношения двигательной и вегетативных функций, требует существенной коррекции спортивной техники и т. п. Особенно сложным в этом отношении является возраст 11-13 лет у девочек и 14-16 лет у мальчиков, характерный наибольшим приростом длины тела и конечностей.

Полноценное решение задач тактической и психологической подготовки может быть осуществлено частично на третьем и, особенно, на четвертом и пятом этапах многолетней подготовки, когда у спортсмена для этого созданы необходимые технические предпосылки, обеспечен должный уровень развития двигательных качеств, имеются соответствующие опыт и знания.

Построение подготовки в олимпийских (четырехлетних) циклах

Выделение в структуре подготовки спортсменов высшего класса четырехлетних циклов вызвано необходимостью организации планомерной подготовки к Олимпийским играм. В этом случае задачи и содержание каждого из годичных этапов макроцикла связаны с решением промежуточных задач, определяемых целью подготовки спортсменов к главным соревнованиям четырехлетия.

Основной особенностью построения подготовки в четырехлетнем олимпийском цикле является то, что каждый последующий год подготовки отличается от предыдущего не только более высокой суммарной нагрузкой, но и повышением ее специфичности - увеличением доли специальной подготовки в общем объеме работы, расширением соревновательной практики, изменением характера средств и методов подготовки. Это можно проследить на материале как общих, так и специфических параметров подготовки спортсменов [2].

Важно отметить, что отличия в подготовке на разных этапах олимпийского цикла касаются не только обшей динамики нагрузок и соотношения работы различной преимущественной направленности. Неодинакова и общая стратегия подготовки в разные годы четырехлетия. Например, подготовка в течение первых двух лет может быть связана с коренными изменениями в спортивной технике и тактике, переводом функциональных возможностей спортсменов на совершенно новый уровень. В спортивной и художественной гимнастике, фигурном катании могут полностью меняться программы, в единоборствах - вноситься кардинальные изменения в технику и тактику и т. п. При этом результаты участия в крупнейших соревнованиях сезона не имеют принципиального значения. Третий и четвертый годы подготовки требуют изменения стратегических задач в сторону обеспечения полноценной специализированной подготовки к главным соревнованиям года.

  • Для учеников 1-11 классов и дошкольников
  • Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Динамика тренировочных нагрузок на разных этапах подготовки спортсмена. Взаимосвязь объема и интенсивности тренировочной нагрузки у спортсменов различного возраста, пола и квалификации.

В процессе построения спортивной подготовки целостность тренировочного процесса обеспечивается на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устой­чивый порядок объединения компонентов (подсистем, сторон и отдельных звеньев), их закономерное отношение друг с другом и общую последовательность.

Структура тренировки характеризуется, в частности:

1) порядком взаимосвязи элементов содержания тренировки (средств, методов общей и специальной физической, тактичес­кой и технической подготовки и т.д.);

2) необходимым соотношением параметров тренировочной нагрузки (ее количественных и качественных характеристик объе­ма и интенсивности);

3) определенной последовательностью различных звеньев тренировочного процесса (отдельных занятий и их частей, эта­пов, периодов, циклов), представляющих фазы или стадии дан­ного процесса, во время которых тренировочный процесс пре­терпевает закономерные изменения.

В зависимости от масштаба времени, в пределах которого протекает тренировочный процесс, различают:

а) микрострук­туру — структуру отдельного тренировочного занятия, структуру отдельного тренировочного дня и микроцикла (например, недель­ного);

б) мезоструктуру — структуру этапов тренировки, включа­ющих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца);

в) макроструктуру — структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.

Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до мастера может быть представлен в виде последовательно чередующихся больших стадий, включающих отдельные этапы многолетней подготовки, связанные с возрастными и квалификационными показателями спортсменов (табл.).

Следует отметить, что в отдельных видах спорта нет четких границ между стадиями и этапами многолетнего процесса, как и строгих временных рамок этих стадий и этапов.

Рациональное построение многолетней спортивной трениров­ки осуществляется на основе учета следующих факторов:

- опти­мальных возрастных границ, в пределах которых обычно дости­гаются наивысшие результаты в избранном виде спорта;

- продол­жительности систематической подготовки для достижения этих результатов;

- преимущественной направленности тренировки на каждом этапе многолетней подготовки;

- паспортного возраста, в котором спортсмен приступил к занятиям, и биологического воз­раста, в котором началась специальная тренировка;

- индивиду­альных особенностей спортсмена и темпов роста его мастерства.

Таблица Этапы и стадии многолетней подготовки спортсмена

Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсме ­на строится на основе следующих методических положений.

1. Единая педагогическая система, обеспечивающая рациональ­ную преемственность задач, средств, методов, организационных форм подготовки всех возрастных групп. Основным критерием эф­фективности многолетней подготовки является наивысший спор­тивный результат, достигнутый в оптимальных возрастных грани­цах для данного вида спорта.

2. Целевая направленность по отношению к высшему спортив­ному мастерству в процессе подготовки для всех возрастных групп.

3. Оптимальное соотношение (соразмерность) различных сто­рон подготовленности спортсмена в процессе многолетней тре­нировки.

4. Неуклонный рост объема средств общей и специальной под­готовки, соотношение между которыми постепенно изменяется. Из года в год увеличивается удельный вес объема средств специ­альной подготовки по отношению к общему объему тренировоч­ной нагрузки и соответственно уменьшается удельный вес общей подготовки.

5. Поступательное увеличение объема и интенсивности трени­ровочных и соревновательных нагрузок. Каждый период очеред­ного годичного цикла следует начинать и завершать на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с соот­ветствующими периодами предыдущего годичного цикла.

6. Строгое соблюдение постепенности в процессе использова­ния тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно в за­нятиях с детьми, подростками, так как всесторонняя подготов­ленность неуклонно повышается лишь в том случае, если трени­ровочные и соревновательные нагрузки на всех этапах многолет­него процесса полностью соответствуют его биологическому воз­расту и индивидуальным возможностям спортсмена.

7. Одновременное развитие двигательных способностей спортсме­нов на всех этапах многолетней подготовки и преимущественное развитие отдельных способностей в возрастные периоды, наиболее бла­гоприятные для этого. В школьные годы имеются возможности для развития всех двигательных способностей, если обеспечено эффективное педагогическое воздействие.

Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах многолетней подготовки определяется с учетом сенситивных периодов развития двигательных способностей. Вместе с тем целесообразно уделять внимание воспитанию тех двигательных способностей, которые в данном возрасте активно не развиваются. Осо­бенно важно соблюдать соразмерность в развитии общей вынос­ливости и скоростных способностей, в развитии общей выносли­вости и силы, т.е. тех качеств, в основе которых заложены разные физиологические механизмы.

У девочек сенситивные периоды формирования двигательных способностей наступают на один год раньше.

Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших спортивных результатов в том или ином виде спорта. Как правило, способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4—6 лет, а высших достижений — через 7—9 лет специализированной подготовки.

Процесс многолетней подготовки спортсменов условно делит­ся на 4 этапа: предварительной подготовки, начальной спортив­ной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования.

Продолжительность этапов многолетней подготовки обуслов­лена особенностями вида спорта, уровнем спортивной подготов­ленности занимающихся. Четкой границы между этапами не су­ществует. Решая вопрос о переходе к очередному этапу подготов­ки, следует учитывать паспортный и биологический возраст спорт­смена, уровень его физического развития и подготовленности, способность к успешному выполнению возрастных тренировоч­ных и соревновательных нагрузок.

Этап предварительной подготовки охватывает младший школь­ный возраст и переходит в следующий этап с началом спортив­ной специализации. На этом этапе в тренировочных занятиях ре­шаются следующие задачи:

1) освоение занимающимися доступных знаний в области фи­зической культуры и спорта;

2) формирование необходимого основного фонда двигатель­ных умений и навыков из отдельных видов спорта, закрепление и совершенствование их;

3) содействие гармоничному формированию растущего орга­низма, укреплению здоровья, всестороннему развитию двигательных способностей, преимущественно скоростных, скоростно-силовых способностей, общей выносливости.

Подготовка детей характеризуется разнообразием средств, мето­дов и организационных форм, широким использованием элементов различных видов спорта, подвижных и спортивных игр. Игровой метод помогает эмоционально и непринужденно выполнять упражнения, поддерживать интерес у детей при повторении учебных заданий. На этом этапе не рекомендуется проводить тренировочные занятия с боль­шими физическими и психическими нагрузками, предполагающи­ми применение однообразного, монотонного учебного материала.

Этап начальной спортивной специализации . Основными задача­ми на этом этапе являются обеспечение всесторонней физичес­кой подготовленности занимающихся, дальнейшее овладение ими рациональной спортивной техникой, создание благоприятных предпосылок для достижения наивысших результатов в возрасте, оптимальном для каждого вида спорта.

Разносторонняя подготовка при относительно небольшом объе­ме специальных упражнений более перспективна для последую­щего спортивного совершенствования, чем узкоспециализирован­ная тренировка.

Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в годы началь­ной специализации должно быть увеличение объема при незначи­тельном приросте общей интенсивности тренировки. Хотя интен­сивность упражнений тоже возрастает, степень ее увеличения нуж­но нормировать в более узких пределах, чем прирост общего объема. Особая тщательность в соблюдении меры напряженности нагру­зок требуется во время интенсивного роста и созревания организ­ма, когда резко активизируются естественные пластические, энер­гетические и регуляторные процессы, что само по себе является для организма своего рода нагрузкой.

Большие циклы тренировки характеризуются расширенным подготовительным периодом. Соревновательный период представ­лен как бы в свернутом виде.

Этап углубленной специализации в избранном виде спорта прихо­дится на период жизни спортсмена, когда в основном завершает­ся формирование всех функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность и резистентность организма по отно­шению к неблагоприятным факторам, проявляющимся в процес­се напряженной тренировки. На этом этапе тренировочный про­цесс приобретает ярко выраженную специфичность. Удельный вес специальной подготовки неуклонно возрастает за счет увеличе­ния времени, отводимого на выполнение специально под­готовительных и соревновательных упражнений.

Суммарный объем и интенсивность тренировочных нагрузок продолжают возрастать. Существенно увеличивается количество соревнований в избранной спортивной дисциплине. Система трени­ровки и соревнований все более индивидуализируется. Средства тренировки в большей мере по форме и содержанию соответству­ют соревновательным упражнениям, в которых специализируется спортсмен.

На этом этапе основная задача состоит в том, чтобы обеспе­чить совершенное и вариативное владение спортивной техникой в усложненных условиях, ее индивидуализацию, развить те физи­ческие и волевые качества, которые способствуют совершенство­ванию технического и тактического мастерства спортсмена.

Этап спортивного совершенствования совпадает с возрастом, благоприятным для достижения высоких спортивных результатов. На этом этапе главными задачами являются подготовка к соре­внованиям и успешное участие в них. Поэтому по сравнению с предыдущими этапами тренировка приобретает еще более специ­ализированную направленность. Спортсмен использует весь ком­плекс эффективных средств, методов и организационных форм тренировки, чтобы достигнуть наивысших результатов в соревно­ваниях. Объем и интенсивность тренировочных нагрузок достига­ют высокого уровня. Все чаще используются тренировочные заня­тия с большими нагрузками, количество занятий в недельных микроциклах достигает 10—15 и более. Тренировочный процесс все более индивидуализируется и строится с учетом особенностей соревновательной деятельности спортсмена.

Интенсивность физической нагрузки, ее энергоемкость (объем) и характер распределения во времени чрезвычайно важны. Величины этих параметров определяются целями тренировочного занятия, степенью тре­нированности занимающихся и, в известной мере, определяют педагогиче­ское мастерство преподавателя.

Установлено, что частота сердечных сокращений изменяется адекватно изменению физической нагрузки. Поэтому динамика физиче­ской нагрузки на тренировочном занятии определяется величиной ЧСС в одну минуту.

При рационально построенном тренировочном занятии на основе принципа постепенности в подготовительной части занятия (во время раз­минки) ЧСС должна постепенно увеличиваться и к началу основной час­ти достигнуть величины так называемого "порога готовности" (130. 140 уд./мин).

В основной части тренировочная нагрузка, а соответственно, и ЧСС повышаются и удерживаются на оптимально высоком уровне и за­тем в заключительной части снижаются, при этом ЧСС в конце занятия будет несколько выше, чем в исходном состоянии до занятия. Основная часть занятия по структуре может быть простой и сложной. В простой - занятие характеризуется однотипной деятельностью занимающегося, на­пример, беговая нагрузка, или спортивные игры, или занятие по гимнасти­ке на одном снаряде и т.д. График нагрузки при этом выглядит в форме плавной (колоколообразной) кривой.

При сложной структуре в одном занятии применяются разнород­ные упражнения, например, прыжки в длину с разбега, метания, кросс. В этом случае при переходе от одного упражнения к другому выполняется дополнительная разминка, ее специальная часть; тогда на графике нагруз­ка будет изображаться в виде волнообразной линии.

Интенсивность тренировочной нагрузки зависит от плотности за­нятий и ее дозирования в физических упражнениях. Различают общую и моторную плотность тренировочных занятий.

Общая плотность - отношение педагогически оправданного време­ни ко всей продолжительности занятий. Она должна стремиться к 100%.

Моторная плотность - отношение времени, затраченного непо­средственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжи­тельности занятий. Моторная плотность может колебаться от 10-15 % до 80-90 %.

Моторная плотность и дозирование тренировочной нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий и др.

Изменение интенсивности тренировочной нагрузки на занятиях осуществляется методами прямого и косвенного регулирования двига­тельной деятельности.

К методам прямого регулирования относятся указания преподава­теля (тренера) о скорости и амплитуде движений, величине внешних отя­гощений, количестве повторения упражнений и т.д.

К методам косвенного регулирования относятся изменение внеш­них условий выполнения упражнений, например, бег по горизонтальной прямой, в гору или вниз под уклон, в условиях стадиона или на местности; выполнение упражнений на обычной, повышенной или пониженной опоре; проведение игр на обычной, уменьшенной или увеличенной площадке и т.д.

4.5.6. Интенсивность физических нагрузок. Зоны интенсивно­сти нагрузок по частоте сердечных сокращений

Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощ­ность и напряженность мышечной работы, она может определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 с. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсив­ности ЧСС подсчитывается несколько раз.

Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивно­сти:

1. Малая интенсивность (нулевая зона интенсивности, компенса-торная) - ЧСС до 130 ударов в минуту. При этой интенсивности эффектив-ного воздействия на организм не происходит, однако, создаются для этого

существенные предпосылки: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных мышцах и в сердечной мышце, а также активизируется дея­тельность других функциональных систем организма (более подробно см в гл.2). В связи с этим рубеж 130. 140 уд/мин назван порогом готовности Нулевая зона интенсивности используется как зона отдыха и восстановле­ния.

2. Средняя интенсивность (первая тренировочная зона, аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечива­ется аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия вырабаты­вается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окис­лительных реакций, поэтому она наиболее типична для начинающих спортсменов.

3. Большая интенсивность (вторая тренировочная зона, смешан­ная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. Во второй тренировочной зоне к аэроб­ным механизмам подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в усло­виях недостатка кислорода.

Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление, так как рубеж 150 уд/мин является близким к порогу анаэробного обмена (ПАНО), когда про­исходит переход механизма энергообеспечения от аэробного к анаэробно­му, который является одним из критериев тренированности. Если ПАНО наступает при ЧСС 130-140 уд/мин, это свидетельствует о низком уровне физической тренированности, тогда как уровень ПАНО, равный 160-165 уд/мин, характеризует высокую степень тренированности.

4. Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэроб­ная зона). В этой зоне интенсивности совершенствуются анаэробные меха­низмы энергообеспечения.

Нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомен­довать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 35 лет, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Лицам, имеющим отклонения в состоянии здоровья, отнесенным при медицинском осви­детельствовании к специальной медицинской группе, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с применением нагрузок малой интен­сивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля и самоконтроля переходить к нагрузкам более высо­кой зоны интенсивности.

Исследованиями установлено, что минимальная интенсивность по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, для лиц 20 лет - 134 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интен­сивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагру­зок при проведении тренировочных занятий. Например, для 20-летних за­нимающихся оптимальной зоной будет диапазон ЧСС 150. 177 уд/мин, зоной больших нагрузок - 177. 220 уд/мин; для 25-летних занимающихся

О роли физической нагрузки в жизни сказано много и ее роль в жизни человека неоспорима, ведь без физической нагрузки организм теряет способность к движению, выполнению элементарных ежедневных действий. Отсутствие физической нагрузки приводит к дегенеративным изменениям в организме человека, потери тонуса, эластичности и упругости тканей.

Физическая культура занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занят ия физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями. Без знания методики занятий физкультурными упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет.

Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно, и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами. Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.

Цель работы : дать определения физической нагрузки. Охарактеризовать индивидуальные режимы нагрузок для самостоятельных занятий по развитию физических качеств. Дать определение величины нагрузки для развития физических качеств. Рассмотреть составляющие части физической нагрузки.

Глава 1. Физическая нагрузка и основные ее составляющие

Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Оптимальная, целесообразная нагрузка — это нагрузка, вызывающая желаемые сдвиги в организме. Оценить воздействие нагрузки на организм можно по показателем функционального состояния (например, по величине ЧСС во время занятиям физическим упражнением восстановления после нагрузки; по скорости двигательной реакций или точности воспроизведения движений).

Тренировочные нагрузки определяются следующими компонентами:

а) характером упражнений;

б) интенсивностью работы при их выполнении;

в) объемом (продолжительностью) работы;

г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих компонентов в тренировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений . По характеру воздействия все упражнения могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействия. С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повышения функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегетативных функций в условиях соревновательной деятельности.

Интенсивность нагрузки . Она в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью выполнения упражнений, скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-тактических действий в спортивных играх, поединках и схватках в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость – увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Данные о реальной интенсивности работы при выполнении различных упражнений должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена, так как даже незначительное на первый взгляд снижение скорости передвижения или уменьшение числа двигательных действий в единицу времени (снижение плотности занятий) может обернуться резким уменьшением нагрузки.

Объем работы . В процессе спортивной тренировки используются упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2-3 и более часов. Это определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельное упражнение или их комплекс.

Например, продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

Продолжительность и характер интервалов отдыха . Продолжительность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную направленность.

Продолжительность пауз отдыха следует строго планировать с учетом периода восстановления после применяемых упражнений и отдельных тренировочных занятий.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать 3 типа интервалов:

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным.

При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.

Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

Глава 2. Основные принципы и методы развития физических качеств на самостоятельных занятиях физическими упражнениями

Такие занятия можно проводить индивидуально или в небольшой группе 3-5 человек. Лучшее время для самостоятельных тренировочных занятий – через 2-3 часа после обеда и не позже, чем за 1 час до ужина или сна. Заниматься можно в сквере, парке, на спортивной площадке, подальше от автодорог. И очень важно – соблюдать правила техники безопасности.

Самостоятельные тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. не только развивать физические качества и повышать работоспособность, но и укреплять здоровье.

Самостоятельные тренировочные занятия строятся в рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать деление занятия на три составные части: подготовительную, основную и заключительную.

  • Подготовительная часть необходима для психической и функциональной подготовки всего организма и опорно-двигательного аппарата к предстоящей нагрузке. Сюда включают упражнения умеренной интенсивности: ходьба, медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на расслабление и дыхательную гимнастику. Продолжительность этой части занятия составляет 10-20 % от общего времени занятия.
  • Основная часть занятия обеспечивает решение поставленных задач: воспитание физических качеств и освоение упражнений или совершенствование техники их выполнения. Продолжительность – 60-70 %.
  • Заключительная часть тренировочного занятия предназначена для постепенного снижения нагрузки, восстановления организма и приведение его в относительно спокойное состояние (упражнения на расслабление, восстановление дыхания, ходьба, самомассаж). Длительность е ё 3-7 минут.

Выбор той или иной направленности самостоятельных занятий физическими упражнениями соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами и является делом индивидуального вкуса и интереса.

Упражнения в течение учебного дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут после каждой пары занятий. Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.

Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств: гибкость, общая выносливость, сила мелких мышц – ежедневно, сила мышц – через день, специальная выносливость при высоких нагрузках – три раза в неделю, для поддержания уровня быстроты, скоростно – силовых качеств – два раза в неделю. Тренировочные занятия должны укреплять здоровье, повышать общую работоспособность организма.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах.

Глава 3. Определение величины нагрузки для развития физических качест в

В еличина нагрузки — это мера воздействия физических упражнений на организм.

Величину нагрузки характеризуют:

а) Интенсивность — напряжение, испытываемое организмом при мышечной работе. ( определяется мощностью и сложностью упражнений)

б) Объем – величина мышечной работы, которую выполняет человек. ( определяется кол-вом упражнений)

Условия развития физических качеств:

  • Регулярность и систематичность занятий;
  • Доступность и индивидуальный подход в выборе величины физических нагрузок;
  • Непрерывность и постепенность повышения величины физических нагрузок.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют степень двигательной одаренности человека. В нашей стране принята классификация, выделяющая пять физических качеств: силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость. Уровень развития физических качеств в значительной мере определяет всесторонность физического развития и обусловливает высокую работоспособность органов и систем всего организма .

Можно констатировать, что физическая нагрузка (не затрагивая ее динамику) зависит от суммарной величины двигательного действия и отдыха. При постоянной величине отдыха эффект нагрузки про порционален суммарной величине двигательного действия, а при постоянном двигательном действии эффект нагрузки обратно пропорционален суммарной величине отдыха (чем меньше отдых между каждым выполняемым движением, тем выше физическая нагрузка и наоборот).

Однако полное понимание физической на грузки возможно лишь тогда, когда мы сможем выражать интегральной количественно качественной характеристикой величину двигательных действий, интегральной качественной характеристикой отдых, имеющий место при выполнении данного физического упражнения, а также фиксировать способ взаимосвязи этих компонентов.

Только изучив все эти компоненты, мы сможем иметь полную информацию о физической нагрузке, которую спортсмен выполнил или должен выполнить в процессе тренировочного занятия или соревнования. Подводя итог данной работе, хотелось бы отметить, что основные цели данной работы были выполнены, дана общая характеристика нагрузки, рассмотрены различные ее проявления и сочетания. Но, несмотря на это, данный вопрос остается актуальным, и данная работа может послужить основой более широкого исследования.

Читайте также: