Бег по пересеченной местности реферат

Обновлено: 05.07.2024

Кроссовый бег – смешанный вид, бег по пересеченной местности, требующий проявления специальной выносливости, ловкости. Всегда проводится в лесной или парковой зоне. У мужчин дистанции: 1, 2, 3, 5, 8, 12 км; у женщин: 1, 2, 3, 4, 6 км.

Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе, так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому обычно вы бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке. Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.

Если вы собираетесь серьезно готовиться к соревнованиям в кроссах, точно так же как и использовать их в качестве тренировочного средства, вам следует посвятить специальной подготовке 10 недель перед соревнованием, к которому вы себя готовите. Для участия в соревнованиях на кроссовых дистанциях, особенно для начинающих спортсменов и школьников, необходима специальная подготовка. Мягкий грунт, разнообразный рельеф местности, преодоление различных препятствий — эти условия будут определять технику кроссового бега. Структура бегового шага в кроссовом беге такая же, как и в беге на средние дистанции. Постановка ног будет зависеть от грунта (трава, песок, асфальт).

Основная задача — сохранив скорость бега и мощность отталкивания, не получить травму. Подъемы и спуски преодолеваются так же, как и в марафоне, лишь на крутых подъемах и спусках можно использовать деревья, кусты, цепляясь за них руками. Горизонтальные препятствия (ямы, канавы, рвы) преодолевают прыжком с ноги на ногу. Вертикальные препятствия можно преодолеть с опорой на руку или на ногу, барьерным шагом (в зависимости от характера препятствия). Важно помнить, что преодоление препятствий обычно сбивает ритм дыхания, который необходимо восстановить и в кратчайшие сроки вернуть свой оптимальный беговой ритм дыхания. Также надо помнить, что на мягком или скользком грунте лучше бежать укороченным шагом, чтобы нога не проскальзывала назад.

Таким образом, соревнования в кроссовом беге, в отличие от гладкого бега, помимо высокого уровня выносливости, требуют и разносторонней подготовки в преодолении препятствий, быстрому анализу возникшей ситуации и адекватному ее решению.

Бег это спорт миллионов. Кроссовый бег это основа основ. Кроссовый бег начался с основания соревнований по кроссу в колледже г. Регби (Англия) в 1837 г., после чего и другие известные учебные заведения также завели у себя обычай устраивать ежегодные соревнования по кроссу. Темзинский кроссовый клуб 30 лет спустя стал проводить зимние соревнования по кроссу, и вскоре многие клубы Англии окончательно приняли этот вид спорта. В настоящее время соревнования по кроссу пользуются в Англии огромной популярностью. Кроссовый бег — это массовый вид спорта, по которому проводятся международные соревнования (чемпионаты и кубки мира и Европы). Бег по пересеченной местности пользуется огромной популярностью. Во всем мире, ежегодно проводятся сотни соревнований по кроссу для спортсменов разных возрастов и квалификаций.

Разные почвы, препятствия, изменения в рельефе местности нарушают ритм бега, требуют от спортсмена постоянного внимания, умение хорошо координировать свои движения, высокой работоспособности организма. Поэтому техника кроссового бега имеет свои особенности, хотя в основе она такая же, как и техника бега на стадионе.

На дистанции надо сохранить набранную во время старта скорость. На ровных участках дистанции обычно применяют технику махового шага, для которого характерны движения ног, рук и небольшой наклон туловища вперед. Благодаря этому, спортсмены бегут прямолинейно и экономно расходуют силы. На участках с твердым грунтом уменьшают длину шагов, ногу ставят на переднюю часть стопы. Песок, болотистую местность и участки, покрытые высокой травой, преодолевают также небольшими, но частыми шагами, ногу ставят на всю стопу.

Нужна помощь в написании доклада?

Мы - биржа профессиональных авторов (преподавателей и доцентов вузов). Наша система гарантирует сдачу работы к сроку без плагиата. Правки вносим бесплатно.

В то же время бег по пересеченной местности практически всегда проходит с переменной скоростью. Изменение скорости здесь связано, с необходимостью преодолевать спуски и подъемы. В структуре кросса следует выделить два основных раздела: передвижение и преодоление препятствий. Передвижение на местности осуществляется преимущественно посредством ходьбы и бега, реже прыжками и ползанием. Встречающиеся препятствия, в зависимости от их сложности и строения, преодолеваются шагом, прыжком, перелезанием, переползанием или пролезанием (подлезанием).

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Секрет
Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Кроссовый бег это основа основ. Бег по пересеченной местности (кросс) является одним из самых популярных видов легкой атлетики. Он проводится на свежем воздухе, в естественных условиях местности, что определяет его оздоровительно-гигиеническое значение для укрепления и повышения эффективности работы функциональных систем организма. Как отдельное средство подготовки и восстановления кросс входит в тренировку практически всех видов спорта.

В первую очередь это связанно с повышенной травмоопасностью. Если во время забега на стадионе под ногами нет ничего лишнего, то в кроссе то и дело попадаются различные шишки, корни, камни и кочки. Из-за этого бежать на носке или хотя бы с носка нет возможности. Намного безопаснее и комфортнее будет бежать с пятки или с полной стопы.

Эти же виды кросса сопряжены с частым и затяжным бегом под гору. Следует отметить, что технически бег под гору является тяжелее, чем бег в гору. При таком беге наступать следует не на пятку и не на носок, а на переднюю часть стопы с дальнейшей опорой на всю стопу. Для этого стопа должна переноситься параллельно поверхности спуска. Это позволит бегуну развивать максимальную скорость во время спуска и снизить нагрузку на колени и другие суставы и мышцы ног, а значит и снизить травмоопасность.
Что касается работы рук, то она тут тоже специфична. В целом же движения рук в кроссе такие же, как и в обычном беге.

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах, военной подготовке, особенно популярен в силовых видах спорта.

Что такое трейлраннинг

Trail running или просто бег по пересеченной местности – это подвид кросса, который выполняется на неподготовленной территории с изменяемым ландшафтом и естественными препятствиями. Понятие включает в себя почти все типы местностей, кроме асфальта и подготовленных стадионов. Трейлраннинг – это самый практичный и сложный тип бега, который требует определенный уровень физической подготовки. В качестве основных типов местности используются:

Горы;
Любая дикая местность;
Спуски;
Лесная местность;
Ущелья;
Холмы.

Препятствием для трейлраннера становятся даже неглубокие речки, которые можно преодолеть (зависит от времени года). Каждый забег – это испытание своих возможностей, которое улучшают физическую подготовку для преодоления более сложных дистанций.

Плюсы и минусы бега по пересеченной местности

Основные преимущества трейлраннинга:

Выраженное повышение физической подготовки (превосходит почти все типы бега по эффекту);
Увеличение выносливости и взрывных скоростно-силовых показателей;
Повышение координации;
Задействует все группы мышц;
Умение быстро принимать решения, в зависимости от ситуации;
Увлекательный и нескучный спорт;
Повышает навыки выживания в дикой местности.

Несмотря на внушительный список преимуществ, у этого вида бега есть и ряд недостатков:

Требует предварительной физической подготовки (освоение разных техник бега, тренировка мышц в спортзале, выполнение прочих специализированных упражнений);
Требует специальную форму. Обычная одежда не подходит. Все, от рюкзака до носков и кроссовок для трейлраннинга подбирается с учетом специализации бега;
Повышенный травматизм, в сравнении с другими видами бега.

Кому подходит такой бег

По нормативам ГТО бег по пересеченной местности проводится на следующие дистанции:

В целом, трейлраннинг подойдет всем, кто хочет испытывать яркие эмоции от занятий спортом, получать мощную физическую подготовку и даже стать экспертом в продвижении по самым непроходимым местностям.

Техника бега по пересеченной местности

Техники бега кардинально отличаются от обычных пробежек трусцой. Более того, кроссовки для бега по пересеченной местности отличаются по технологии от обычной обуви, потому не позволят использовать обычные техники.

В вопросе техники и подготовки выделяют несколько обязательных элементов трейлраннинга, которые следует освоить:

Немаловажным элементом является силовая подготовка. Для повышения физических способностей применяют такие виды упражнений:

Махи ногами вперед, назад и в стороны;
Бег в гору по ступенькам или на дорожке;
Прыжки на тумбу (короткие и высокие запрыгивания) и прочие плиометрические движения;
Короткие серии спринтов на ровной и наклонной местности.

Также могут потребоваться дополнительные упражнения для мышц спины и кора, чтобы обеспечить полную стабилизацию корпуса и снижение компрессии на позвоночник.

Выбор одежды и обуви для трейлраннинга: как одеваться

Для трейлраннинга требуется специальная экипировка. К числу основных элементов относят:

Обувь для бега по пересеченной местности;
Фитнес-часы с GPS-трекером;
Трекинговые палки – только на длительных забегах по очень сложным дистанциям;
Гольфы или гетры для трейлраннинга – ноги и руки должны быть полностью закрыты, чтобы ветки или другая растительность не наносили повреждение коже;
Рюкзак.

Топ 3 лучших кроссовок для трейлраннинга

При выборе обуви учитывайте следующие особенности:

Погоду и время года (например, для влажной местности или бега в зимний период обувь сверху должна защищать мембрана);
Протектор – если грунт жесткий, выбирается невысокий протектор. Для нестабильной местности (камни, склоны, снег и тд) лучше взять агрессивный протектор.

Сегодня почти все топовые производители выпускают специализированную обувь для этого вида спорта. К числу лучших кроссовки для бега по пересеченной местности относят:

Модель Terrex Skychaser GTX от компании Adidas;
Speedcross 4 отSalomon;
GEL-FujiTrabuco 7 от Asics.

В целом, существует немало моделей, потому главное, чтобы они соответствовали все нормам конкретного типа бега.

Какой рюкзак лучше выбрать

Первое правило бегуна, который решил покорять неподготовленные маршруты – обычный рюкзак не подойдет для этого спорта. Рюкзак для трейлраннинга должен иметь конструкцию, которая отличается следующими особенностями:

Рюкзак для такого спорта больше похож на тесно прилегающий жилет, чем на классические городские или походные варианты.

Одежда

Почти вся одежда для такого стиля бега является специализированной. Особых требований к выбору нет, хотя важно учитывать следующие правила при выборе:

Легкий и эластичный материал для футболок и кофт, который не сковывает движения. Также обязательным является наличие капюшона;
Никакого хлопка (быстро набирает пот и ухудшает движение), только высококачественная дышащая синтетика;
Гетры с водоотталкивающим носком (обычно подбираются комбинированные модели из синтетических и шерстяных нитей);
Штаны или шорты из синтетики, которые не сковывают движения (шорты подбираются так, чтобы вместе с гетрами полностью закрывали ногу);
Мягкое нижнее белье для предотвращения раздражения и натирания.

Бег по пересеченной местности: ГТО правила

Согласно таблице правил ГТО для бега по пересеченной местности для детей и женщин и мужчин любого возраста временные показатели не учитываются. Главное – прохождение дистанции.
Для мужчин и женщин в возрасте 60-69 лет учитывается только общее расстояние. Норма для пересеченной местности составляет 3 км (независимо от темпа, скорости и прочих условий).
Для людей в возрасте 70 лет и выше норма по дистанции сокращается до 2 км.

Заключение

Трейлраннинг это не просто бег, а отдельный вид спортивной деятельности, который стремительно набирает обороты. Он не столь рутинный и однообразный, как обычный бег или кросс, требует немалых физических усилий и подготовки для прохождения дистанции. Отлично развивает физические возможности и лишен стандартных недостатков обычного бега (вроде сильной нагрузки на колени и поясницу, а также повышения мышечного катаболизма при сессиях свыше 20-30 минут).

Читайте также: