10 заповедей здоровья или рецепт долголетия реферат

Обновлено: 02.07.2024

Помните золотую триаду здоровья: питание, движение, общение.

Заповеди здорового долголетия:

1-я заповедь.Будьте приветливыми и добрыми к другим людям, вырабатывайте позитивный взгляд на мир. Умейте видеть красоту в окружающей жизни, в людях. Это укрепляет здоровье.

Вредят здоровью и укорачивают жизнь наши страхи, апатия, недовольство жизнью, ворчливость, злоба, чувство неполноценности, зависть.

Лучшее лекарство от болезней – сам человек, его настрой на здоровье и долголетие. Стремитесь реализовать любую позитивную мысль о здоровье.

Ваш девиз: Без страха, сомнения и гнева!

2-я заповедь. Если сознательно и систематически не заботиться о своём здоровье, оно постепенно убывает. И чем раньше человек начинает эту работу, тем лучше результат. Помните, здоровье можно не только сохранить, но и преумножить.

Положительный и быстрый результат даёт только комплексное воздействие (гимнастика, дыхательные упражнения, массаж, музыкотерапия, диета, прогулки на свежем воздухе..)

Здоровье надо зарабатывать. Этот труд оплачивается радостью восприятия жизни!

Сохранение здоровья пожилых людей предполагает с их стороны большое желание и волю.

3-я заповедь. Прежде, чем укреплять своё здоровье – нужно перестать ему вредить. Откажитесь от вредных привычек, курения, алкоголя, переедания, неподвижного образа жизни, нерационального отдыха, которые являются серьезными факторами риска развития многих заболеваний и тем самым значительно укорачивающих жизнь.

4-я заповедь. Статистика показывает, что около 50% людей, даже столкнувшись с бессилием медицины при лечении своего заболевания, не сдаются. Они ищут любые способы противостоять недугу, жить по законам здорового образа жизни, тренируют естественные защитные силы организма, повышают внутренние ресурсы, не замыкаются на своих болезнях. Успехи в усилиях таких людей объясняются тем, что использование в полной мере жизненных ресурсов, правильный, здоровый образ жизни – это условия, при выполнении которых все системы организма человека получают возможность работать наиболее длительно.

5-я заповедь. Постарайтесь сбросить лишний вес. Не переедайте! Питайтесь умеренно: ешьте не много, но и не слишком мало. Среди долгожителей не бывает людей с избыточным весом. Питание долгожителей очень умеренное, но сбалансированное по всем необходимым ингредиентам. При таком питании нет перегрузки организма. Клетки быстрее обновляются, и человек становится менее восприимчивым к заболеваниям.

6-я заповедь. Меню должно соответствовать вашему возрасту. Людям старше сорока лет особенно полезен бета-каротин. Он содержится в моркови, петрушке, оранжевых фруктах. После 50 лет необходимы кальцийсодержащие продукты: творог, сыр, рыба с костями, кунжутные семечки. Продукты, содержащие селен (чеснок) помогают справляться со стрессом. После пятидесяти лет, питаясь рыбой, мы защищаем сердце и кровеносные сосуды от атеросклероза.

Придерживайтесь рационального питания, сбалансированного по составу, с обязательным включением в рацион свежих фруктов, овощей, зелени, рыбы, морепродуктов, витаминных препаратов. Откажитесь от пищевых суррогатов: чипсов, дешевого шоколада, напитков, содержащих кофеин: кофе, кока-колы и других газированных напитков.

7-я заповедь. Больше двигайтесь! В процессе движения усиливается выработка гормонов, которых недостаточно в пожилом возрасте. Физическая активность поддерживает хорошее кровообращение во всем организме, уменьшает потери костной массы и приводит даже к некоторому её росту. Например, ходьба повышает плотность костей позвоночника и бедра.

Рациональная двигательная активность, преимущественно на свежем воздухе, дозированные физические нагрузки (различные виды гимнастики, в том числе и дыхательной), минимум получасовая, ежедневная ходьба и комфортные водные процедуры укрепляют здоровье и продлевают жизнь.

9-я заповедь. Большую радость доставляет общение с домашними животными. Они не только избавляют людей от плохого настроения, чувства усталости, но и улучшает их самочувствие. При контакте с домашним животным, нормализуется артериальное давление, и частота пульса, снимаются напряженность и возбужденность. Люди, имеющие дома животных, как правило, более уравновешены. Прогулки с собакой снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда и других заболеваний сердца и сосудов. Кошки обладают способностью стабилизировать работу сердца своего хозяина, снимают суставные боли. Птицы помогают при мигрени, депрессиях, способствуют расслаблению и повышению настроения. Пятиминутное созерцание аквариумных рыбок снимает стресс в такой же степени, как и получасовое плавание в бассейне или двадцатиминутный массаж. Но надо помнить, что лечат только здоровые животные, поэтому необходимо соблюдать требования ветеринарного контроля и правила гигиены.

10-я заповедь. Попытайтесь найти для себя занятия по душе! Жизненная активность способствует моложавости, утверждают французы. Если Вы хотите получить несколько дополнительных лет активной жизни – ищите увлечение по душе, учитесь. Выберете себе курсы, кружки, секции. Очень хорошо, если вы займётесь каким-либо видом творчества.

Важно не сидеть, сложа руки, а делать постепенные шаги, чтобы реализовать свои неиспользованные ранее способности и внутренние ресурсы.

11-я заповедь. Не следует всегда подавлять гнев в себе! Тот, кто постоянно корит лишь самого себя, вместо того чтобы рассказать, что его огорчает, обменяться мнением с окружающими, более подвержен любым заболеваниям. Хороший способ снять сильный гнев для мужчин– это интенсивно побоксировать с грушей, а для женщин подойдет - побить подушку.

12-я заповедь. Психическое здоровье – это резерв душевных сил человека, благодаря которому он способен преодолевать стрессовые ситуации, различные трудности и продолжать жить достойно. Осваивайте рациональные, не вредящие здоровью, способы выхода из стресса. Такие способы восстановления, разработаны медицинской наукой.

Научитесь основам расслабляющего медицинского массажа, освойте приёмы аутотренинга. Люди, пользующиеся методикой аутотренинга, становятся эмоционально стабильными личностями, менее подверженными влиянию сильных отрицательных эмоций. У них гораздо ниже уровень тревожности, депрессивности, а резерв их сердечной деятельности значительно выше.

13-я заповедь. Тренируйте свой мозг! Чаще разгадывайте кроссворды, играйте в коллективные игры, требующие мыслительной деятельности, учите иностранные языки. Больше считайте в уме. Заставляйте интенсивно работать свой мозг, этим вы замедляете процесс возрастной деградации умственных способностей и одновременно активизируете работу сердца, системы кровообращения и обмен веществ.

14-я заповедь. Время от времени балуйте себя! Позволяйте себе лакомый кусочек, новое платье или сумку. Любите себя, не экономьте на здоровье и подлинных радостях жизни!

Цель: провести анализ педагогической деятельности по формированию здорового образа жизни и укрепления здоровья учащихся; определить пути и способы совершенствования работы в данном направлении.

В.А.Сухомлинский

ХОД ПЕДСОВЕТА

У меня часто плохой аппетит.
После нескольких часов работы у меня начинает болеть голова.
Часто я выгляжу усталым и подавленным, иногда раздраженным и угрюмым.
Периодически у меня бывают серьезные заболевания, когда я вынужден несколько дней оставаться в постели.
Я почти не занимаюсь спортом и физическими упражнениями.
Последнее время несколько прибавил в весе.
У меня часто кружится голова.
В настоящее время я курю.
В детстве я перенес несколько серьезных заболеваний.
У меня плохой сон и неприятные ощущения утром после пробуждения.

Определение результата и его интерпретация

1-2 балла. Несмотря на некоторые признаки ухудшения здоровья, вы в хорошей форме. Ни в коем случае не оставляйте усилий по сохранению своего здоровья.
3-6 баллов. Ваше отношение к своему здоровью трудно назвать нормальным, уже чувствуется, что вы его растратили довольно основательно.
7-10 баллов. Как вы умудрились довести себя до такой степени? Удивительно, что вы еще в состоянии ходить и работать. Вам немедленно нужно менять свои привычки, иначе…

Конечно, вы вправе не согласиться с данной интерпретацией результатов, особенно если вы набрали от 7 до 10 баллов. Но лучше подумайте над своим образом жизни, над теми привычками, которые губительно влияют на ваш организм

Предлагаю вам представить себя долгожителями и с помощью метода мозгового штурма составить 10 главных заповедей здоровья человека. Составленный список сравним с 10 заповедями здоровья.

10 простых правил здорового образа жизни помогут продлить молодость и сохранить бесценный дар природы – здоровье. Существует два варианта заповедей здоровья, но они похожи.

10 заповедей долголетия: жизнь в стиле велнес

Заповедь 1: не переедать
Диетологи говорят, что из-за стола нужно выходить с легким ощущением голода и советуют питаться небольшими порциями, но часто. Основной упор необходимо делать на свежие фрукты и овощи, рыбу и нежирные сорта мяса. Такая пища нормализует вес и контролирует аппетит.

Заповедь 2: следить за питанием
От рациона человека во многом зависит его самочувствие. Меню должно соответствовать возрасту: до 30 лет важно делать упор на источники белка (нежирное мясо, птица, рыба, орехи, бобовые). После 40 выбирать продукты, содержащие бета-каротин (морковь, петрушка, шпинат, спаржа, брокколи, абрикосы), – он поможет поддержать иммунитет. В 50 лет основная цель – поддержать крепость костей и суставов, а это значит – разумно делать ставку на продукты, содержащие кальций.

Заповедь 3: полюбить свою работу
Работа занимает львиную долю в жизни человека. Неудовлетворение в профессиональной сфере запускает процесс преждевременного старения клеток мозга и снижает его активность.

Заповедь 5: иметь собственное мнение
Психологи рекомендуют быть тверже и всегда иметь на все собственную точку зрения. Осознанно живущий человек значительно реже впадает в депрессию и бывает подавленным, чем тот, кто лишь пассивно плывет по течению.

Заповедь 6: больше двигаться
Движение – жизнь! Даже кратковременная физическая активность помогает высвободить соматотропин – гормон роста, необходимый для хорошего обмена веществ. К сожалению, выработка соматотропина заметно сокращается уже после 30 лет. Вот почему люди, в чьей жизни фитнес занимает не последнее место, гораздо медленнее стареют.

Заповедь 7: соблюдать температурный режим
Вечернее проветривание комнаты – важная часть подготовки ко сну. Чистый воздух способствует лучшему засыпанию и более глубокому отдыху. Кроме того, температура в спальне не должна превышать 17–18°C. Ученые доказали, что сон в прохладном помещении помогает организму лучше проводить восстановительные работы, а человеку – дольше оставаться молодым.

Заповедь 8: больше бывать на свежем воздухе
После 25 лет обменные процессы замедляются в среднем на 10% за каждые последующие 10 лет. Учитывая, что метаболизм происходит в каждой из 100 триллионов клеток организма, подобные перемены непременно сказываются на всем организме. Чтобы поддерживать скорость обменных реакций и дольше оставаться молодым, человеку нужно больше находиться на свежем воздухе, ведь кислород активизирует сжигание жировых клеток и улучшает кровоток. В результате мышцы, связки и кожа дольше остаются эластичными и подвижными, а значит, и молодыми.

Заповедь 10: стимулировать мозговую активность
Доказано, что с возрастом мозговая активность снижается. Однако также подтверждено научно, что мозг способен самоомолаживаться! Для этого его нужно тренировать, чтобы уберечь от дистрофии, как и любой другой орган. Но как? Выполнять непривычные действия – писать левой рукой, читать слова задом наперед, разгадывать кроссворды и решать интеллектуальные задачки. От быстроты реакций мозга зависит не только его активность, но и молодость всего организма в целом.

По данным министерства здравоохранения и социального развития РФ,
в 2011 году средняя продолжительность жизни в стране составила 70,3 года,
впервые преодолев планку в 70 лет. При этом средняя продолжительность
жизни среди мужчин равнялась 64,3 года, среди женщин – 76,1 года.

Курс на долголетие

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталья Карпова

В 70-е годы прошлого века заговорили о так называемых голубых зонах – территориях, где у людей поразительно низкие показатели сердечно-сосудистых болезней, рака, диабета – как самых распространенных причин летальных исходов.

Автор исследования, Дэн Бюттнер, совместно с National Geographic изучал такие территории и на карте помечал их голубыми кругами – отсюда и название. Так почему там так много долгожителей? Считается, что причина в питании.

Голубые зоны

Дэн Бюттнер выделил 5 голубых зон, но на самом деле их намного больше. Например, в Эквадоре люди доживают до 120 лет и считается, что главный источник долголетия – минеральные воды. В Республике Абхазия также большое количество долгожителей, там люди легко доживают до 90 лет и их обошли стороной хронические болезни.

К числу других синих зон причисляют:

Это остров, где люди следуют принципам средиземноморской диеты, изобилующей свежими овощами, растительными маслами и красным вином с его флавоноидами.

Это дом для старейших мужчин в мире. Они живут в горных районах до самых преклонных лет много и работают на фермах. А вечером, наслаждаясь красотой природы, выпивают бокал красного вина.

Это полуостров, где проживающие люди активны до глубокой старости. В питании преобладают бобовые и лепешки из кукурузной муки.

Там проживают старейшие женщины в мире, их рацион состоит из соевых продуктов, а также постоянно практикуют медитацию.

На этой территории проживают религиозные общины, подчиняющиеся строгим правилам и одно из них – вегетарианство.

7 главных правил долголетия

Многие ученые тщательным образом изучали культуру питания, образа жизни людей, проживающих в голубых зонах. И главная цель исследования – найти эликсир жизни и, кстати, его нашли. Все дело в традициях питания, диетических ограничениях. И они доступны каждому человеку, не требуют серьезных изменений образа жизни. Кстати, люди, которые переезжают из голубых зон, меняют традиции питания в пользу западных, тут же лишаются всех преимуществ для здоровья.

Анализ полученных данных позволил выделить фундаментальные правила, которыми может воспользоваться каждый:

Переедание недопустимо, жители Окинавы придерживаются правила – утолять голод лишь на 80%. И в этом случае, рекомендация – выходить из-за стола с легким чувством голода работает.
Преобладание растительных продуктов на столе. Большая часть рациона – это овощи, фрукты, ягоды, злаковые и бобовые. И небольшой процент отводится продуктам животного происхождения.
Здоровые жиры и омега-жирные кислоты. Их источниками могут стать: растительные масла, жирные сорта рыбы и морепродукты.
Спорт и физическая активность. Все долгожители не просто доживают свой век, а остаются физически и социально активными и в этом их особенность. Люди не посещают спортзалы, но за счет ведения хозяйственной деятельности, уходе за садом, фермой остаются активными.
Полноценный сон. Последние исследования доказали, что дневная сиеста – послеобеденный отдых и сон полезен не только для детей, но и взрослых.
Внуки – цветы жизни. Исследование показывает, что общение с молодежью, внуками – фактор, который снижает риск преждевременной смерти у людей старшего поколения.
Позитив спасет мир. Люди, воспринимающие старость как важный этап в жизни, возможность для чего-то нового, живут дольше, активнее и реже болеют.

Любимые продукты долгожителей

Здоровое питание, включение или исключение продуктов – не единственный фактор, обеспечивающий долголетие. Но, по мнению ученых, поступление необходимых питательных веществ, витаминов, минералов и клетчатки – те факторы, которые, в значительной степени, снижают вероятность хронических болезней и способствуют долголетию.

Анализ данных позволил выделить десять продуктов, которые присутствуют в рационе людей, проживающих в голубых зонах.

1. Бобовые

Это группа продуктов включает: горох, фасоль, чечевицу, нут и др. Все бобовые – источники клетчатки, которые не только поддерживают работу кишечника, но и сердца. Это ценные источники белка, сложных углеводов, витаминов и минералов.

Данные показали, что ежедневно в рационе долгожителей около 100 г бобовых в день. Их добавляют в супы, используют при приготовлении вторых блюд, салатов, гарниров и др. Многие диетологи рекомендуют сочетать бобовые со свежими овощами и специями.

2. Овсяная крупа

Это любимый многим завтрак, но полезна только та, которую нужно варить. Регулярное употребление овсяной каши, без добавок – лучшая профилактика набора лишнего веса. Вещества, содержащиеся в ней, поддерживают работу и здоровье кровеносных сосудов и они же предотвращают развитие сахарного диабета.

3. Орехи

В магазинах представлен широкий выбор орехов и каждый сможет найти те, что ему по вкусу. Это ценные источники белка, витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье сердца, обогащают организм полезными жирными кислотами.

4. Оливковое масло

Растительные масла – это главный источник здоровых жиров, который используют долгожители. Средиземноморская диета, имеющая доказанную пользу для здоровья сердца и сосудов, как раз включает большое количество оливкового масла.

Другие исследования показывают, что такие растительные масла купируют воспалительные процессы в организме. Это же и отличная профилактика болезни Альцгеймера и диабета.

Но важно помнить, что выбрать действительно качественное оливковое масло не так просто, да и это не самое дешевое удовольствие. Масла экстракласса нужно добавлять в овощные блюда, салаты как заправку. Но такие масла весьма чувствительны к действию солнца и тепла, поэтому хранить их нужно в темном, прохладном кухонном шкафу.

5. Листовая зелень

Листовая зелень и овощи – это особая часть рациона долгожителей. В рацион нужно включать: капусту, шпинат, салат и другую листовую зелень. Все дело в том, что такие продукты содержат большое количество антиоксидантов, витаминов А и С, которые участвуют в работе иммунитета, обменных процессах и др.

Листья салата, укроп, петрушка, кинза, кресс-салат и многочисленные травы едят в свежем, соленом, квашеном виде. Эти продукты играют важны для поддержания здоровья кишечника, микробиома, пищеварения и активизации ферментов. От здоровья кишечника зависит многое и прежде всего иммунитет.

6. Жирная рыба и дары моря

Сельдь, скумбрия, форель, лосось и другие содержат большое количество Омега-3 жирных кислот, которые оказывают положительное влияние на работу сердца и мозга. Ведь головной мозг на 60% состоит из жиров и они необходимы для поддержания здоровья мембран клеток.

Это еще и источники белка, который участвует в построении тканей организма. Многие диетологи советуют 2 порции жирной рыбы в неделю.

7. Свежие фрукты

В рационе долгожителей отсутствуют десерты. В меню не найдешь сладостей, газировок, воздушной выпечки и кондитерских изделий. Сладости заменяют фруктами и ягодами: бананы, клубника, ананасы и др.

8. Приправы

Острые приправы: красный, черный перец, куркума, горчица и другие специи помогают поддержать нормальную работу пищеварительного тракта. Некоторые специи нормализуют пищеварение. Их регулярное употребление поддерживает нормальное кровоснабжение в сосудах, снижает уровень холестерин.

9. Соль

В рационе долгожителей практически нет соли или же они используют ее в минимальных количествах. Ее заменяют растительными приправами: чесноком, сушеным укропом и другими острыми приправами.

10. Кисломолочные продукты

Простокваша, мацони, тан, айран, наринэ – кисломолочные продукты, которые употребляют многие долгожители и особенно они ценны среди жителей Кавказа. Включение в рацион этих продуктов способствует поддержанию работы пищеварительного тракта, нормализуют перистальтику и оказывают влияние на работу иммунитета.

1. Sayed Harris Omar. // Mediterranean and MIND diets containing olive biophenols reduce the prevalence of Alzheimer's disease. // Int J Mol Sci. //June, 2019. 20 (11)
2. Emilio Ros. // Health Benefits of Eating Nuts. // Nutrients.// Jul, 2010; 2 (7)
3. Qingtao Hou, Yun Li, Lin Lee, Gaipin Cheng. // Metabolic Effects of Oat Eating in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. // Nutrients. // December, 2015. 7 (12)
4. Hilbrand, Sonya Cole, David A. Gerstorf, Denis Hertwig. // Family and non-family care is associated with lower mortality among carers: a prospective study.// Evolution and Human Behavior// 38 (3).

Читайте также: