Значение волокон в жизни человека кратко
Обновлено: 05.07.2024
Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.
Что такое пищевые волокна?
Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.
Зачем организму пищевые волокна?
Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.
- Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
- Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
- Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
- Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
- Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!
Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию
специалиста по правильному питанию?
Оставьте заявку! ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ
Какими бывают пищевые волокна?
Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.
Сколько пищевых волокон нужно в день?
Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!
Важно: От дефицита клетчатки страдает каждый второй житель планеты.
Как увеличить потребление пищевых волокон?
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.
Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:
- Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
- Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
- В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
- Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
- Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
- Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.
Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!
В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.
Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..
Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.
Для чего организму нужны пищевые волокна?
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.
Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.
Растворимые пищевые волокна –пектины, гемицеллюлозы, камеди и т.д. - обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий, продукты обмена веществ.
Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон – пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна - альгинаты
Нерастворимые пищевые волокна – клетчатка, целлюлоза и т.д. - хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, нормальную моторику кишечника, препятствует появлению запоров,
Сколько нужно потреблять пищевых волокон?
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.
С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты - хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).
ВАЖНО ЗНАТЬ
Источники пищевых волокон
Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.
ВАЖНО ЗНАТЬ
Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.
Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Рассказываем, чем они полезны.
Пищевые волокна — вещества растительного происхождения, которые содержаться в фруктах, овощах и злаках. Они приносят пользу организму человека, поддерживая нормальную работу кишечника. Поэтому постоянное присутствие пищевых волокон в питании важно для здоровья.
Что такое клетчатка?
Растительные волокна сами по себе не содержат витаминов и минералов. Но их роль в организме переоценить очень сложно. Клетчатка не усваивается, а выводится из кишечника вместе с токсинами, шлаками, вредными веществами. Это в значительной мере объясняет полезные свойства пищевых растительных волокон.
Польза пищевых волокон
Клетчатка (второе название данных волокон), в первую очередь, отвечает за нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Также множество продуктов, богатых клетчаткой, содержит большое количество витаминов и минералов.
Пищеварение и здоровье кишечника
Это главный плюс данных волокон. Клетчатка облегчает и предотвращает запоры, увеличивает объем каловых масс, улучшает их консистенцию. Также клетчатка способствует населению кишечника полезными бактериями. Содержащиеся в ее составе пребиотики являются профилактикой рака толстой кишки.
Контроль массы тела
Регулярное потребление пищевых растительных волокон позволяет поддерживать постоянный здоровый вес.
Внимание! При употреблении клетчатки человек в сутки съедает гораздо меньше калорийной пищи, а улучшенная перистальтика кишечника и нормальное пищеварение подавляют ложный аппетит.
Низкий уровень сахара в крови
Волокна способствуют замедлению процесса пищеварения. В итоге сахар медленнее всасывается в кровоток, что стабилизирует его уровень в крови.
Снижает холестерин и давление
Важно, чтобы в ежедневном рационе любого человека было достаточное количество клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой
Для того чтобы восполнить дефицит пищевых растительных волокон, следует добавить в меню следующие продукты:
Как правильно употреблять?
Основные принципы правильного употребления полезных волокон, которые так важны для организма человека:
- Они должны присутствовать во всех приемах пищи.
- Фрукты нужно есть вместе с кожурой.
- Для перекуса использовать только фрукты.
- Полностью исключить из меню выпечку из белой муки.
- Регулярно употреблять небольшое количество отрубей.
- Длительная термообработка способствует снижению содержания полезного вещества.
- Вместо шлифованного риса стоит употреблять черный или коричневый.
Перед введением в меню клетчатки не помешает консультация опытного диетолога, особенно при наличии лишнего веса и сахарного диабета.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Пищевые волокна: понятие, значение, виды
В здоровом рационе ежедневно должно присутствовать не менее 20 г пищевых волокон. Полноценное питание в состоянии полностью удовлетворить потребность человека в этих веществах. Каждый вид пищевых волокон выполняет свою функцию в организме, поэтому сбалансированная диета должна обеспечивать их разнообразие.
Целлюлоза и пектин обладают способностью связывать железо, кальций,
магний и другие минеральные вещества (микро- и макроэлементы), поэтому
усвоение этих веществ из растительной пищи в 2–3 раза ниже,
чем из продуктов животного происхождения.
Что такое пищевые волокна
Пищевые волокна – родовое название нескольких веществ, которые иногда называют балластными. Они представляют собой неусвояемые полисахариды – высокомолекулярные углеводы со сложным строением, которые не усваиваются организмом в процессе пищеварения. Частичное расщепление отдельных пищевых волокон возможно в толстом кишечнике, однако и в этом случае в метаболизме они не участвуют.
Некоторые пищевые волокна растворяются в воде (пектины, декстраны, камеди), другие (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) – не растворяются. Пищевые волокна не являются источником энергии и не выполняют пластических функций. Основной источник этих веществ – растительная пища, поскольку пищевые волокна – это основа клеточных стенок растений.
Значение пищевых волокон
Пищевые волокна обеспечивают нормальную деятельность кишечника – стимулируют его моторику. При этом они обладают сорбирующими свойствами – впитывают в себя излишки холестерина и различные продукты обмена веществ (избыток желчных кислот, мочевину и прочие).
Кроме того, пищевые волокна помогают нормализовать желчевыделение и поддерживают нормальную микрофлору кишечника. Они также способствуют чувству насыщения, поэтому обилие пищевых волокон необходимо в диетотерапии ожирения.
Недостаток пищевых волокон в рационе является фактором риска возникновения атеросклероза и диабета. При несбалансированном поступлении пищевых волокон высока вероятность запоров, геморроя, дивертикулита, опухолей кишечника, заболеваний желчевыводящей системы.
Виды пищевых волокон
Целлюлоза
Способствует нормализации микрофлоры кишечника, помогает регулировать уровень глюкозы в крови. В меньшей степени стимулирует моторику кишечника и способствует выведению продуктов обмена веществ. Целлюлоза – самый распространенный вид пищевых волокон, она содержится во всех растительных продуктах.
Гемицеллюлоза
Обладает свойством удерживать воду, наиболее эффективно стимулирует кишечную моторику. Основной источник гемицеллюлозы – зерновые.
Пектин
Связывает и выводит из организма излишки холестерина и продуктов обмена веществ, а также тяжелых металлов. Препятствует возникновению гнилостных процессов в пищеварительном тракте. Это самый гигроскопичный вид пищевых волокон. Пектин содержится в овощах, ягодах и фруктах (особенно в вишне, сливе и яблоках), а также в цитрусовых и их кожуре.
Лигнин
Способствует выведению излишков холестерина и желчных кислот. Это особое вещество, ароматический полимер, который совсем не расщепляется и не усваивается организмом и формально не является углеводом. Основной источник лигнина – отруби.
Ограничения и запреты
При нерегулярном избыточном потреблении пищевых волокон (например, слишком много свежих овощей и фруктов в меню одного дня) возможна чрезмерная стимуляция кишечника и, как следствие, диарея. В отдельных случаях (при гастрите, язве) количество грубой клетчатки в рационе должно быть сокращено, предпочтение следует отдавать другим видам пищевых волокон.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина
В легкой и текстильной промышленности уже не первый год используются синтетические волокна, произведенные из синтетических полимеров. Многоуровневая система очистки позволяет получать волокно, превосходящее по своим свойствам натуральные волокна по стойкости к загрязнениям и крепости при наиболее приемлемой цене.
К тому же среди преимуществ синтетических волокон – благоприятное воздействие на человеческое здоровье, вот почему нередко такие изделия включают в пряжи, используемые для производства одежды даже для аллергиков, детей и людей с чувствительной кожей. Это придает изделиям высокую прочность, а в сочетании с другими материалами – эластичность.
Производимые виды синтетических волокон, изготовленные в широкой цветовой палитре, используются для производства теплых одеял, эргономичных подушек, мягких игрушек и даже высокопрочного линолеума. Однако этим применение синтетических волокон не ограничивается: из них изготавливают обивки для автомобильных кресел, фильтры для пылесосов и многое другое.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Перепелкин К. Е. Химические волокна: развитие производства, методы получения, свойства, перспективы — СПб: Издание СПГУТД, 2008.
Читайте также: