Животные и растительные белки кратко

Обновлено: 02.07.2024

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин
Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Как рассчитать потребность в белке?

Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г - 1,1 г/кг
В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) - 0,95 г / кг
В возрасте 14-18 лет - 0,85 г / кг
При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

Рыба и морепродукты
Птица
Мясо
Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
Яйца

Растительный белок

Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
Овощи
Зерновые культуры
Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога – 14 г

В 100 г сыра – 27 г

В 100 г говядины – 26 г

В 2-х сосисках – 11 г

В 100 г отварной курицы – 25 г

В 100 г судака – 21 г

В 100 г морского окуня – 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание , тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Белок, он же протеин (от англ. protein) – сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок – структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Типы белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

В процессе сгорания 1 грамма белка образуется 4 ккал энергии.

Для правильной оценки рациона питания необходимо учитывать следующие параметры:

Общее количество протеина в пище.
Представленность аминокислот, что формирует биологическую ценность питания. Обусловлено этом типом поступающих полипептидов в организм – животными и/или растительными.
Полноценность всасывания белков в желудочно-кишечном тракте.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

Как рассчитать потребность в белке

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день

Интенсивность физических нагрузок

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды – по 30 мл на каждый грамм белка.

Рекомендуем интересный материал о белковой диете!

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники – содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки – 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки – ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка – около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

Их особенность – практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта – проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник – волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.

Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, – пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Рецепты для здорового питания

21.3 г Белки
18.8 г Жиры
10.4 г Углеводы
297 kcal

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина – здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Виды белка
Как рассчитать потребность в белке
В чем разница между растительными и животными белками
Содержание белка в разных продуктах
Мясо
Яйца
Крупы
Польза и вред каждого вида
Заключение

Австралийский кроссфит-атлет Брэндон Сван рассказал, как не забросить спорт с появлением детей в семье

Основное различие между животным и растительным белком заключается в том, что Животный белок представляет собой полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты , тогда как Растительные белки являются не полноценными белками, обеспечивающими только несколько незаменимых аминокислот в рационе людей. Животные белки усваиваются примерно на 90%, а растительные белки — на 60-70% . Кроме того, Животные белки содержат гемовое железо, в то время как Растительные белки содержат негемовое железо .

Животный и Растительный белок это два источника белка, которые являются одним из трех макроэлементов организма. Кроме того, продукты животного происхождения, богатые белком, содержат много насыщенных жиров, оказывающие положительное воздействие на здоровье. Тогда как, растительные продукты богатые белком, содержат меньшее количество минеральных веществ и витаминов.

Содержание

Обзор и основные отличия
Что такое Животный белок
Что такое Растительный белок
Сходство между Животным и Растительным белком
В чем разница между Животным и Растительным белком
Заключение

Что такое Животный белок

Животный белок — относится к типу белка имеющему животное происхождение. Это полный белок, он может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Ж ивотный белок содержится в рыбе, яйцах, молочных продуктах, таких как сыр, сыворотка, молоко, в красном мясе и птице. Важно отметить, что существуют определенные питательные вещества, которые имеются только в животном белке. Это гем железа витамин B12, витамин D, докозагексаеновая кислота (ДГК) и цинк.

Продукты с Животным белком

Из них гем железа в основном содержится в красном мясе и легко усваивается организмом в отличие от негемового железа, присутствующего в растительном белке. Кроме того, витамин В12 содержится в рыбе, мясе, птице и молочных продуктах. В итамин D содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. Докозагексаеновая кислота (ДГК) является незаменимой жирной кислотой омега-3, которая встречается в жирной рыбе. Цинк содержится в говядине, свинине и баранине.

Однако, несмотря на то, что животный белок — это полноценный белок, некоторые источники животного белка, такие как красное мясо, служат основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Что такое Растительный белок

Растительный белок — это тип источника белка, который имеет растительное происхождение. Это неполноценный белок, в котором отсутствует одна из нескольких незаменимых аминокислот. Наиболее богатые источники растительных белков это: зерна, чечевица, орехи, бобы, бобовые, некоторые фрукты, такие как авокадо. Однако некоторые источники растительного белка, такие как лебеда и гречка, являются полноценными белками.

Продукты с Растительным белком

Кроме того, растительный белок содержит фитонутриенты, являющиеся фитопитательными веществами, а также антиоксиданты. Растительный белок содержит меньшее количество насыщенных жиров, но ненасыщенных жиров он содержит в больших количествах. Поэтому растительный белок полезен для здоровья и может предотвратить сердечные заболевания. Растительные белки всегда богаты клетчаткой, которая поддерживает сбалансированность пищеварительной системы. Они также содержат негемовое железо, которое усваивается организмом значительно хуже. Растительный белок является лучшим выбором для вегетарианцев.

Сходство между Животным и Растительным белком

Животный и растительный белок являются двумя источниками белка для организма. Оба являются одним из трех макроэлементов, которые необходимо принимать в пищу.
Они обеспечивают организм незаменимыми а также несущественными аминокислотами .
Наряду с белками, эти пищевые источники обеспечивают организм жиром, клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.
Кроме того, основная функция белков в организме заключается в создании структур и выполнении других регуляторных и транспортных функций.

Разница между Животным и Растительным белком

Животный белок имеется в таких источниках пищи, как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, которые аналогичны белку, содержащемуся в организме человека, тогда как растительный белок имеется в овощах, цельных злаках, в бобовых, в семенах и в орехах.

Животный белок — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Тогда как, растительные белки являются неполноценными белками, они снабжают организм некоторыми незаменимыми аминокислотами, но не всеми.

Животные белки усваиваются на 90%, а растительные белки усваиваются на 60-70%.

Животные белки содержат много калорий, тогда как растительные белки содержат мало калорий.

Кроме того, животные белки богаты насыщенными жирами, натрием, кальцием, цинком, фосфатом и витамином В12, а растительные белки богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, калием, магнием и фолатами.

Животные белки содержат гемовое железо, которое является высоко биодоступным, а растительные белки содержат негемовое железо.

Животные белки имеют низкое содержание антиоксидантов, а растительные белки имеют высокое содержание антиоксидантов.

Животные белки содержат большее количество уремических токсинов и содержат протеолитические бактерии, в то время как растительные белки содержат небольшое количество уремических токсинов и содержат сахаролитические бактерии.

Кроме того, животные белки увеличивают риск сердечных заболеваний , в то время как растительные белки оказывают положительное воздействие на здоровье.

Заключение — Животные белки против Растительных белков

Животный белок является белком с источником животного происхождения. Он является полноценным белком, обеспечивающим организм всеми необходимыми аминокислотами. Животные белки богаты насыщенными жирами, натрием, фосфатом и витамином В12. Животные белки создают риск сердечных заболеваний . Тем не менее, животный белок содержит гем железа. С другой стороны, Растительный белок является белком с растительным источником происхождения. Это неполноценный белок, но он содержит ненасыщенные жиры, клетчатку, калий, магний, фолаты и антиоксиданты в больших количествах. Таким образом, он оказывает благотворное воздействие на здоровье. Таким образом, основное различие между Животным и Растительным белком заключается в типе источника белка и его влиянии на здоровье.

Белки – наиболее важные нутриенты в рационе питания человека. Получить их можно как с продуктами животного происхождения, так и с растительной пищей. Но диетологи предупреждают, что их ценность неодинакова. Наши эксперты выяснили, чем отличаются животные и растительные белки, каковы их основные источники и какие являются более ценными для организма. Узнаем также, почему здоровье вегетарианцев может оказаться под угрозой.

Белки: роль в организме человека, виды

Белки (протеины) – органические соединения, которые служат основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они состоят из аминокислот (АМК), соединённых пептидной связью, из которых состоят мышцы, сухожилия, связки, внутренние органы, частично кости и хрящи.

Белки выполняют в организме ряд важнейших функций:

участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов;

образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов;

переносят кислород в кровеносной системе;

передают генетическую информацию;

регулируют деятельность ЦНС и мозга;

обеспечивают нормальное состояние кожи, зубов, волос и ногтей;

служат источником энергии (1 г белка даёт 4 ккал).

Известно около 500 аминокислот, но в жизнедеятельности человека принимают участие всего 22. 12 из них могут самостоятельно синтезироваться в кишечнике из жира, углеводов и других аминокислот, а 8 являются незаменимыми. К ним относятся:

валин – необходим для мышечного метаболизма и правильной работы нервной системы;

изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани после тяжёлых физических нагрузок, играет роль модулятора иммунной системы;

лейцин – участвует в метаболических процессах, выработке инсулина, гемоглобина;

треонин – входит в состав коллагена и эластина, нужен для формирования и сохранения крепкой костной ткани, иммунитета;

метионин – обезвреживает токсины, участвует в синтезе ферментов, обеспечивает крепкие волосы и ногти;

лизин – необходим для нормального усвоения белков, роста мышечной ткани, синтеза коллагена и эластина;

фенилаланин – участвует в выработке многих ферментов, помогает печени и почкам выводить продукты обмена;

Эти аминокислоты поступают в организм только с белковой пищей животного или растительного происхождения – самостоятельно они не вырабатываются.

Помимо незаменимых, есть ещё 7 условно незаменимых аминокислот:

аргинин – регулирует гормональный уровень, работу сердечно-сосудистой системы;

гистидин – способствует снабжению кислородом органов, восстанавливает повреждённые ткани, укрепляет иммунитет;

глутамин – поддерживает иммунную систему, влияет на рост мышц, предотвращает дегенеративные неврологические заболевания;

глицин – участвует в функционировании ЦНС, пищеварительной системы, выработке коллагена и эластина, защищает от рака;

пролин – необходим для формирования хрящевой ткани, здоровых суставов, мышц и кожи;

тирозин – влияет на выработку гормонов, повышает концентрацию внимания, защищает организм от развития депрессий и её последствий;

цистеин – способствует мышечной выносливости, детоксикации организма, защищает от радиации, развития онкологических заболеваний.

Эти аминокислоты синтезируются в кишечнике самостоятельно, но только при условии полноценного поступления питательных веществ из пищи, выработке определённых ферментов и гормонов. В период болезней или тяжёлых физических нагрузках их выработка может быть недостаточной для удовлетворения метаболических потребностей организма.

По содержанию аминокислот белки делятся:

на полноценные, в состав которых входят все незаменимые АМК;

на неполноценные, содержащие недостаточное количество аминокислот.

Кроме того, белки отличаются друг от друга степенью усвоения – биологической ценностью. Одни усваиваются организмом практически на 100%, другие – лишь на 30%.

Зная нюансы о составе аминокислот и усвояемости белковой пищи, можно подробнее ознакомиться с особенностями животных и растительных белков, понять, чем они похожи и чем отличаются друг от друга.

Особенность животных белков и их источники

Животные белки содержат полный набор незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому считаются полноценными.

Основные их источники – мясо, рыба, морепродукты. Богаты им также молочные продукты, яйца.

В таблице приведены источники животного белка и их количественное содержание в продуктах питания.

Наименование продукта

Содержание белка, г на 100 г

Мясо говядины, свинины

Кроме того, протеины из животной пищи имеют высокую биологическую ценность. Например, белок из куриного яйца усваивается организмом на 97% (самый высокий показатель усвояемости среди всех белковых продуктов), творог – на 93%. Из кисломолочных продуктов белок усваивается лучше, чем из цельного молока.

Регулярное употребление достаточного количества пищи животного происхождения – гарантия того, что организм получит необходимую ему норму белка (60-90 г в сутки) для выполнения важнейших функций.

Особенность растительных белков и их источники

Растительные белки имеют более бедный аминокислотный состав, в них может недоставать 2-3 незаменимые АМК (хотя общее количество аминокислот в них может быть даже больше, чем в мясе). Их источники (указано содержание в 100 г продукта):

чечевица – 21-23 г;

маш (бобы мунг) – 23-25 г;

нут (турецкий горох) – 19-21 г;

орехи, семечки – 16-20 г;

макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – 11-13 г;

овсянка – 10-12 г;

пшеница и крупы на её основе – полба, булгур– 10 г;

Соевый белок максимально приближен по составу к животным протеинам (содержит 7 незаменимых аминокислот – отсутствует только метионин). Им богаты соевое молоко, сыр тофу, проростки сои, люцерна. Эти продукты могут стать хорошей альтернативой мясу.

Недостаток растительных белков – низкая биологическая ценность. Они усваиваются организмом лишь на 1/3. Чтобы получить суточную норму протеина и все незаменимые аминокислоты с растительной пищей, необходимо ежедневно употреблять бобовые, орехи и злаки в достаточно больших количествах.

Сходства и различия животного и растительного белка

Животный и растительный белок содержат необходимые организму человека аминокислоты. Благодаря их регулярному поступлению с пищей, мы получаем энергию, усваиваем питательные вещества, наращиваем мышечную массу и т.д. В этом они похожи.

Но различий между растительными и животными белками больше:

имеют разный аминокислотный состав – протеины из растительной пищи бедны незаменимыми АМК (могут содержать всего 2-3 из 8);

животный белок имеет высокую биологическую ценность, почти на 100% усваивается в пищеварительном тракте.

Белковые продукты растительного происхождения, в отличие от животного, не обеспечивают необходимого баланса аминокислот в организме: отсутствие одной может служить препятствием для усвоения других.

Вот почему вегетарианцы рискуют своим здоровьем – неполноценный рацион питания, в котором отсутствует мясо, может привести к серьёзным проблемам с нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой системами организма. Для предотвращения этого необходимо обеспечить достаточное ежедневное потребление разных групп белковых растительных продуктов.

Слабость, сонливость, забывчивость, частые головные боли и простуды могут стать первыми признаками недостатка белка.

Польза и вред каждого вида белка

Несмотря на явное превосходство животных белков над растительными, нельзя сказать, что они однозначно полезнее. Да, мы получаем из яиц, мясных и молочных продуктов нужные нам аминокислоты, но необходимо учитывать их общую питательную ценность, витаминно-минеральный состав.

Есть несколько нюансов, которые важно принимать во внимание.

По результатам исследования американских учёных, люди, часто употребляющие в пищу красное мясо, чаще болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормальной работы кишечника (в пище животного происхождения их нет). В них также содержится множество витаминов и антиоксидантов, макро- и микроэлементов, без которых организм не может нормально функционировать.

Бобовые имеют в составе особые сединения – ингибиторы ферментов. Они способствуют быстрому выведению токсичных веществ из организма, препятствуют развитию воспалительных реакций и возникновению раковых опухолей.

В отличие от фасолевых и злаковых культур, только в мясе содержится метионин и витамин В12, важный для нормальной работы нервной системы.

Животная пища содержит гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое из белковых растительных продуктов.

Белок куриных яиц – хорошо усваиваемый источник незаменимых аминокислот, но часто вызывает аллергические реакции.

Соевые продукты могли бы стать идеальными заменителями мяса. Но они содержат фитоэстрогены – аналоги женских половых гормонов. Их частое употребление может вызвать у женщин при генетической предрасположенности рак молочной железы, у мужчин повышается риск появления жировых отложений по женскому типу, развития гинекомастии.

Самые полезные продукты для получения полноценного протеина – рыба, морепродукты, филе курицы и индейки. В них практически не содержатся насыщенные жиры (в составе морской рыбы есть полезные ненасыщенные жирные кислоты омега), имеются витамины группы В, А, D, цинк, железо, селен, калий.

Заключение

Если сравнивать между собой животные и растительные белки, то преимущество первых очевидно: в них содержатся несинтезируемые организмом аминокислоты и они лучше усваиваются. Но, если рассматривать белковую пищу с точки зрения питательного состава и общей пользы для здоровья, то ситуация неоднозначна. В продуктах, содержащих растительный белок нет вредных насыщенных жиров, зато есть клетчатка, антиоксиданты. Зато они бедны витамином В12 и железом.

Таким образом, наши эксперты сделали вывод: в ежедневном рационе человека, заботящегося о своём здоровье, должны присутствовать продукты, и животного, и растительного происхождения. Распределять в течение дня их рекомендуется так:

на завтрак – сыр, яйца, творог, злаки;

на обед – мясо, бобовые, макароны;

на ужин – рыба, молочные продукты.

Разнообразное питание обеспечит поступление всех необходимых аминокислот, сократит риск возникновения проблем с иммунитетом, кожей, ногтями, внутренними органами. Грамотное употребление растительных и животных белков – залог отличного самочувствия.

Растительные и животные белки: в чем отличие?

Белок – важный строительный элемент для клеток организма. Он принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела. Белок присутствует во всем теле – от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос.

Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен поступать в организм с пищей. Диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так ваш рацион будет более полноценным.

В чем разница между растительными и животными белками

Одно из основных отличий – содержание аминокислот. Белки состоят из аминокислот. Для правильной работы организм нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Он не может продуцировать девять из них, называемых незаменимыми.

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. Наибольшее количество белка содержат:

цельные злаки,
чечевица,
орехи,
фасоль,
бобовые,
авокадо,
соя,
семена конопли,
рис,
горох.

Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. Среди них следующие:

рыба,
яйца,
молочные продукты,
красное мясо,
мясо птицы.

Вот почему при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.

Что лучше для наращивания мышц

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. Он помогает восстанавливать и наращивать мышцы после усердной тренировки.

Многие спортсмены для построения мышц обращаются к применению сывороточного протеина (его получают при производстве молока и молочных продуктов). Такой белок содержит все необходимые аминокислоты, легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ над другими типами, такими как мясной, яичный и овощной.

Что касается растительных источников, то результаты некоторых исследований свидетельствуют, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организму источник целого ряда аминокислот.

Что лучше для здоровья

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.

Пищевые волокна – еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей по меньшей мере с одним фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и ;другие риски.

В целом лучший способ обеспечить организм всем необходимым – сделать рацион максимально разнообразным.

Читайте также: