Скоростно силовая подготовка кратко
Обновлено: 03.07.2024
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Муниципальное автономное образовательное учреждение
Подготовил: Лиджиев В.Н.
Учитель физической культуры
I квалификационная категория
г.Губинский, 2021 г.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Школьный возраст – время, когда активно формируются физические качества, закладывается фундамент разнообразных двигательных навыков, совершенствуются функциональные возможности организма. Регулярные занятия физическими упражнениями позволяют целенаправленно воздействовать на естественные изменения этих показателей и эффективно способствуют их росту. Двигательные возможности детей и подростков обусловлены специфическими для каждого возраста морфофункциональными и психологическими особенностями. В процессе непрерывного развития организма, функции различных организмов и систем совершенствуются неравномерно. В отдельные периоды интенсивное развитие одних жизненно важных органов и систем сопровождается явным отставанием в развитии других органов и функций. По возможности нивелировать отрицательные явления неравномерности развития организма в целом помогают регулярные и разнообразные физические упражнения. Такие упражнения, как бег, прыжки, силовые, в силу своей естественности и доступности, должны органически входить в процесс возрастного формирования учащихся. Однако они могут принести пользу только при условии их применения с учетом анатомических и психологических особенностей детей.
Данный комплекс разработан для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения.
Физические упражнения, направленные на развитие
Развитие Скоростно-силовых способностей:
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег с закидыванием голени назад;
- прыжки со сменой прямых ног вперед;
- прыжки на правой и левой ноге с продвижением вперед сериями по 15 – 20 м: 3 – 4 серии;
- толкание набивного мяча двумя руками от груди, снизу вперед-вверх и из-за головы;
- метание набивного мяча правой (левой) рукой;
- передвижение в висе руках по рукоходу;
- ведение мяча в разных стойках, с максимальной частотой 10 – 13 секунд;
- метание и броски мячей разного веса в цель и на дальность;
- прыжки со скакалкой и через барьеры;
- прыжки и прыжковые упражнения на одной, двух ногах, выпрыгивание вверх на каждый шаг;
- передвижение в висе по рукоходу (юноши) и приставными шагами вдоль гимнастической стенки (девушки);
- подскоки на двух ногах с поворотами на 90° и продвижением вперед;
- метание набивного мяча (1 – 5 кг) из-за головы (сидя, стоя), назад (через голову, между ног), ногами (прыжком), от груди двумя руками или одной рукой, сбоку одной рукой;
- передвижение на 10 – 15 м, подскоками в упоре лежа (юноши);
- передвижение ногами вперед в упоре лежа сзади в быстром темпе;
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Комплекс 1.
Примерное количество движений - 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы¬полнять быстро - 2 х 20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до¬стать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка накло¬нено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения ру¬ками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.
2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суста¬вах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и сред¬ний - 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и сред¬ний - 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м. Темп быстрый. Интервал для отдыха между упражнениями 20 с. - 6 раз.
Комплекс 3
Примерное количество движений - 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суста¬ве, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быст¬рое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.
Комплекс 4
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.
2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый - по 10 раз
3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.
4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.
5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый - 8 раз.
7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис. прыгнуть на возвышенность высотой 60 см. Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний - 10 раз.
8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.
Комплекс 5
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,
2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний - 1 раз.
5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.
6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый - 6 х 5 прыжков.
Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.
Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна
Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.
Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.
Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.
Особенности
Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов. Важную роль играет правильное и сбалансированное питание, так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.
Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.
В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:
- по улучшению выносливости;
- по увеличению силы;
- выхода на пик силы;
- увеличения скорости и динамичности движений.
Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.
Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.
Главный акцент делается на технику, так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.
Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.
Плюсы и минусы тренировки
В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:
- избавиться от лишнего жира;
- потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
- привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
- продлить молодость и предупредить атрофию мышц;
При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.
- гипертрофирование сердечной мышцы;
- порванные мышцы, связки и сухожилия;
- травмы позвоночника;
- ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.
Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.
Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.
Правила силового тренинга
Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:
- Обязательная разминка. Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
- Заминка после тренировки. Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
- Растяжка. Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
- Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.
При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.
Техника
Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:
- работа с мышцами всего тела;
- постепенное увеличение и усложнение нагрузок;
- проведение разминки и растяжки.
Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.
Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.
- с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
- с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
- с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
- с преодолением внешних сопротивлений, с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.
Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления, деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.
Базовые принципы
Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.
Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:
- Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
- Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
- При скоростно-силовой работе очень важен отдых. Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.
Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.
Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела
Вариант 1:
- скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
- гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
- приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;
Фото 1. Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.
Вариант 2:
- приседания: 6 сетов по 12 раз;
- мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
- сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
- скручивание: 2—3 сета по 20 раз.
Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.
Основные рекомендации по проведению
Лучше всего записывать ежедневные результаты в дневник успеха. Так можно будет легко следить за приростом мышечной массы, рабочего веса, а это намного повысит результативность тренировок.
Хорошо начинать тренировочный процесс с пам-режима. Ведь это способствует увеличению молочной кислоты в мышцах, энергетическому обмену и подготовит связки и суставы к дальнейшим нагрузкам и их увеличению. Оптимальная длительность режима 2 месяца.
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором предлагается вариант упражнений для скоростно-силовой тренировки ног.
Советы после выполнения упражнений
Круговой метод тренировок — комплекс физических упражнений в несколько кругов для развития скоростной и силовой выносливости и скоростной силы. Заканчивать такую тренировку лучше растяжкой, длительностью не менее 5 минут.
После окончания упражнений требуется выпить 2 стакана воды. Обязательное соблюдение суточной нормы калорий также является важным пунктом в скоростно-круговой тренировке.
Скоростно-силовая выносливость является супер силой каждого атлета. Развив её до максимума, спортсмен уже не спустится с первого места победного пьедестала.
Что такое скоростно-силовая выносливость?
Во многих спортивных дисциплинах победа зависит от демонстрации максимальной выносливости, скорости или силы. Поэтому выступающим атлетам необходимо постоянно совершенствовать все эти физические качества.
Развитие скоростно-силовой выносливости
Развивается скоростно-силовая выносливость с помощью выполнения плиометрических упражнений. В этих упражнениях все движения выполняются во взрывной манере. Именно быстрая скорость выполнения задействует максимальное количество мышечных волокон. А работа максимального числа волокон стимулирует рост взрывной силы атлета.
Основным методом повышения данного физического качества является круговая тренировка. Круговой тренинг заключается в выполнении серии упражнений без отдыха. Одна серия или один круг может состоять из 3-10 упражнений. Причём между последними отдых не предусмотрен либо он длится всего 5-10 секунд.
Подбор упражнений в круговой тренировке зависит от специализации спортсмена. К примеру, спринтерам лучше делать упор на беговые упражнения, а тяжелоатлетам – на отработку рывков или толчков со штангой. Тем не менее, для большинства спортсменов, тренирующих выносливость, подойдут и общие упражнения, представленные ниже.
Упражнения на скоростно-силовую выносливость
Самыми эффективными упражнениями на скоростно-силовую выносливость являются:
Прыжки:
- Прыжки на опору. Техника выполнения: подойдите к устойчивой опоре. Высота опоры должна быть примерно на уровне коленей. Примите положение полуприседа. Мощным толчковым движением ног запрыгните на опору. Задержитесь на ней на 1 секунду и сразу же спуститесь. Повторите прыжок несколько раз. Не забывайте, что это упражнение выполняется с быстрой скоростью;
- Прыжки со сменой положения ног. Техника выполнения: из положения выпада с опорой на правую ногу сделайте прыжок вверх. Находясь в прыжке, смените положение ног и приземлитесь в положение выпада, но уже на с опорой на левую ногу. Затем повторите цикл несколько раз. Скорость выполнения при этом — максимально возможная;
- Прыжки в длину с разбега. Во время выполнения прыжка задействуются практически все мышцы тела. Регулярное выполнение прыжков в длину тренирует мышечную выносливость не хуже, чем бег;
Другие упражнения
Самое главное достижение человека – это победа над самим собой. Лишь победив себя можно достичь впечатляющих спортивных высот. А для этого нужно грамотно тренироваться и уделять особое внимание развитию выносливости спортсмена.
- Корень левзеи содержит порядка 65 экдистероидов, необходимых для быстрого восстановления мышц после нагрузок;
- Трутневый расплод увеличивает силу мышц, которая очень важна для развития силовой выносливости;
- Пчелиная обножка включает в себя 20 аминокислот, 28 полезных микроэлементов и все самые необходимые витамины. Богатый состав пчелиной обножки обеспечивает быстрое восстановление организма после тренировок на выносливость;
- Аминокислоты в составе препарата являются строительным материалом для мышц и незаменимы для роста силовой выносливости.
Скоростная силовая тренировка: особенности и принципы выполнения
Скоростная силовая тренировка важна для достижения успеха во множестве видов спорта, в том числе и в фитнес-занятиях. Этот факт понимают многие, однако все равно выполняют различные упражнения на силу методами бодибилдеров.
Человеческое тело способно адаптироваться к физическим нагрузкам. Эта особенность позволяет нам развивать физические качества. Процесс привыкания идет на нескольких различных уровнях, вплоть до уровня механизмов иннервации мускулатуры.
Зачем нужны силовые скоростные занятия?
Известно, что чем выше скорость движений, тем сила – меньше. Максимальная произвольная сила достигается в статичном положении тела, то есть тогда, когда человек неподвижен.
При невысокой скорости движений наблюдается следующее: повышение максимальной произвольной силы становится очень значительным. Слишком медленный темп тренировки ухудшает скоростные качества и содействует гипертрофии мышц. Умеренно медленная тренировка не развивает, но и не портит силовые качества.
Занимаясь физической подготовкой и развитием своего тела со сравнительно высокими скоростями движений, скоростные силовые упражнения дадут ощутимый рост силы практически во всем диапазоне скоростей. Однако максимальный эффект будет отмечен при той скорости движений, с которой регулярно проходили занятия.
Скоростная силовая тренировка: базовые принципы
Чтобы в процессе занятия спортом не потерять резкость и скорость, следует придерживаться следующих правил, которыми отличается скоростная силовая тренировка:
Даже если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, после комплекса упражнений на поднятие тяжестей стоит хотя бы немного поработать с собственным весом: выполнить несколько отжиманий и прыжков или побегать.
Можно выделить четыре специфических вида проявления силы:
- абсолютная как максимальное мышечное усилие, которое можно
развивать в статическом и динамическом режиме;
- взрывная как способность мышц достигать максимума проявления силы по
ходу движения в возможно меньшее время;
- быстрая, которая во многом обусловливает скоростные возможности;
- силовая выносливость как способность совершать длительные
мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности.
Условно все упражнения, используемые для развития скоростно-силовых
качеств в бадминтоне можно разбить на три группы:
1. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по
прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с
изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ноге, в глубину, в высоту, на дальность, а также
упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища,
выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.
2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением
(пояс, жилет, манжетка, утяжеленный снаряд). К этим упражнениям
Можно отнести различного рода бег, всевозможные прыжковые
упражнения, метания и специальные упражнения, близкие по форме к
3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней
среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).
Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена на
решение основной задачи - развитие быстроты движений и силы
определенной группы мышц. Решение этой задачи осуществляется по трем
направлениям: скоростному, скоростно-силовому и силовому.
Скоростное направление предусматривает использование упражнений
первой группы, с преодолением собственного веса, упражнений,
выполняемых в облегченных условиях. К этому же направлению можно
отнести методы, направленные на развитие быстроты двигательной реакции
(простой и сложной): метод реагирования на внезапно появляющийся
зрительный или слуховой сигнал; расчлененный метод выполнения
различных технических приемов по частям и в облегченных условиях.
Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости
движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц
и предполагает использование упражнений второй и третьей группы,
где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды.
Практический опыт работы и результаты ряда исследований показали,
что уровень развития абсолютной силы мышц для бегунов на средние
дистанции не играет существенной роли в достижении высоких спортивных
результатов. Более значимы взрывная и быстрая сила и особенно
динамическая силовая выносливость, обусловливающие уровень развития
специальной выносливости бегунов.
В процессе многолетней скоростно-силовой подготовки средневика
можно выделить несколько этапов.
1. Этап начальной тренировки.
Основная цель - содействие гармоничному формированию растущего
организма, укрепление здоровья занимающихся, всестороннее развитие
физических качеств, устранение недостатков физического развития.
Развитие скоростно-силовых качеств на этом этапе подготовки носит
комплексный характер: кроме специальноподготовительных упражнений в
тренировочном процессе значительное место отводится подвижным и
спортивным играм, всевозможным эстафетам, которые вызывают
эмоциональный подъем и большую заинтересованность занимающихся.
В комплексах специально-подготовительных упражнений их количество
должно колебаться от 6 до 11, оптимальное повторение упражнений на
"станции" - от 6 до 15 раз, время выполнения комплекса с учетом
общего времени, затраченного на упражнения и активный отдых, - 12-15
мин. Дети этого возраста более расположены выполнять
кратковременные скоростно-силовые упражнения, поэтому в тренировке
чаще используются прыжковые, акробатические и динамические
Основные методы: метод повторного выполнения скоростно-силового
упражнения без отягощения и с небольшим отягощением, метод
упражнения, выполняемого при смешанном (ауксотоническом), режиме
работы мышц, применение игрового метода с широким использованием
упражнений из различных видов спорта и подвижных игр.
2. Этап специализации.
Основная цель - повышение объема и интенсивности тренировочных
нагрузок, более специализированная работа над совершенствованием
Стремление многих тренеров увеличить объем беговых средств,
выполнить достаточно высокий разрядный норматив приводит к
быстрому росту результатов, что в дальнейшем неизбежно сказывается
на становлении спортивного мастерства. Разносторонняя подготовка на
этом этапе при небольшом объеме беговых средств более благоприятна
для последующего спортивного совершенствования, нежели
Основные задачи: развитие мускулатуры бегуна в целом (в частности -
укрепление мышечного корсета), укрепление здоровья, создание э
двигательного потенциала, предполагающее освоение разнообразных
двигательных навыков, в том числе и скоростно-силовых.
Скоростно-силовая подготовка на этом этапе, направленная на развитие
быстроты движений и силы мышц, включает следующие направления:
- скоростное, где решается задача повышения скорости бега: бег со старта,
ускорения, бег под гору, по ветру;
- скоростно-силовое - сочетание упражнений без отягощений или с
небольшими отягощениями в виде пояса, жилета, бег и прыжки против
ветра, в гору, по опилкам, песку и т.д.;
- силовое - парные и групповые упражнения с сопротивлением,
акробатика, гимнастические упражнения на снарядах (прыжки через коня,
лазание по канату и т.д.), силовые упражнения со штангой небольшого веса –
Читайте также: