Протеин это кратко и понятно

Обновлено: 04.07.2024

Что такое протеин?

Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.

Польза и вред белка

Польза белка

Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:

Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
Строительный материал для клеток и тканей.
Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.

Вред белка

Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.

Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин — нарастил мышцы — поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

Источник: Kelly Sikkema on Unsplash

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

Растительный белок: список продуктов

Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Сколько усваивается белка за один прием пищи?

Если бы это было так, то человечество давно могло исчезнуть. Наш организм гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — длинная цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий 1 раз в сутки 60 г белка и принимающий 2 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 — организму без разницы, главное, что вы его приняли.

Подробнее о количестве белка за 1 прием: видео Бориса Цацулина со ссылками на исследования

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Для чего нужны протеины
Состав и полезные свойства протеинов
При наборе мышечной массы
При похудении и снижении веса
Возможный вред и побочные эффекты
Виды протеинов
По способу приготовления
По источникам белка
Альтернатива протеинам
Итоги

Австралийский кроссфит-атлет Брэндон Сван рассказал, как не забросить спорт с появлением детей в семье

Посещаете ли вы спортивный зал, чтобы набрать мышечную массу, или хотите похудеть – для получения стабильного результата к основному рациону питания необходимо подключать протеины. Этот вид пищевых добавок является источником белка.

В обзоре мы рассмотрим вопросы:

что такое протеин и для чего он нужен;

какие составы усваиваются организмом легче;

какому из них отдать предпочтение исходя из индивидуальных целей;

в чём польза и вред;

есть ли противопоказания;

можно ли заменить его белком, который содержится в продуктах.

Протеин – основа питания

Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.

Какова протеина для человека?

Необходимость белка объясняется теми функциями, которые он выполняет:

Информационная: участие в генетике, создании ДНК.

Двигательная: сокращение сердца, мышц, сосудов.

Сигнальная: меж- и внутриклеточная связь.

Регуляторная: выработка инсулина, белковых гормонов.

Защитная: свёртывание крови и выработка лимфоцитов – антител, уничтожающих чужеродные клетки: токсины, микробы, вирусы.

Ферментативная (каталитическая): ускорение расщепления пищи.

Транспортная: перемещение и усвоение микроэлементов, выработка гемоглобина

Строительная: составляют основу восстановления мышц, кожи, сердца, сосудов.

Недостаток белка ухудшает физическое состояние, ведёт к апатии. Использование белковых спортивных добавок особенно важно для людей, занимающихся спортом. Необходимая доза незаменимых аминокислот содержится в протеиновых коктейлях. Поэтому многие спортсмены получают полипептиды, являющиеся основным строительным компонентом мышц, в форме специальных добавок.

Является ли протеин химией?

Часто можно услышать такое мнение потребителя, что протеин является химическим продуктом и поэтому вреден для организма. На самом деле эти убеждения не имеют под собой никаких оснований. Протеином называют высококачественный белок, несущий в себе биологическую ценность.

Для чего необходим протеин?

Легкоусвояемый белок рекомендуется использовать в следующем качестве:

поставщик незаменимых аминокислот;

важнейший строительный материал для клеток;

способствует быстрому набору мышц;

используется как диетический компонент для похудения.

Включённые в рацион, они помогают обогатить весь организм ценными компонентами, получить энергию, восстановить силы, увеличить выносливость. Они нужны, чтобы подсушить жировую ткань, легко прорисовать мышцы, набрать вес и мышцы.

Протеины для девушек приносят дополнительную пользу – улучшают состояние кожи, волос, ногтей.

Состав

Полноценный белок представляют собою комплекс аминокислот – заменимых и незаменимых. Незаменимые аминокислоты самостоятельно организмом не вырабатываются, их нужно получать извне. Заменимые аминокислоты представлены следующими группами:

аспарагиновой и глютаминовой кислотой;

В составе добавки такой перечень обогащён дополнительно минералами и витаминами.

Виды протеинов

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, рассмотрим его виды. Они зависят от способа приготовления, источников и скорости усвоения белка, формы выпуска.

По способу приготовления добавка представлена в следующих группах:

концентрант – образуется в результате небольшой очистки, пастеризации, фильтрации и концентрирования; наиболее популярен в бодибилдинге: высокое содержание питательных веществ помогает построить новые клетки;

изолят – производится из концентрата в результате дополнительной очистки на специализированном оборудовании; отлично подходит на этапе сушки и при диете;

гидролизат – частично разрушенный высокогидролизованный компонент, максимально подготовленный к усваиванию за 30 минут, лишён углеводов и жиров; с анаболическим эффектом, ускоряющим рост мышц.

В зависимости от степени усвоения:

По форме выпуска:

По источникам белка добавки бывают:

Сывороточный

Этот полипептид пользуется наибольшей популярностью как вариант спортивного питания. Рассмотрим, что это такое и как он изготавливается.

Из молочной сыворотки выделяют белок. Для этого используются специальные технологии переработки и очистки. Кроме самого белка в сывороточный состав включают и другие питательные вещества.

Сывороточный концентрат и изолят усваивается быстро. Он рекомендован для приёма в следующих случаях:

после пробуждения – благодаря этому восстанавливаются гликоген, растраченный во время сна; это предотвращает мышечный распад – катаболизм;

после тренировок – уровень питательных веществ быстро восполняется в мышцах, нуждающихся в образовании новых тканей.

Казеиновый

быстрое наращивание и восстановление мышц;

содержание практически всех необходимых человеку аминокислот;

Дополнительную эффективность и универсальность этому виду добавки придают аминокислоты – их состав в полной мере удовлетворяет потребности организма.

Соевый

Производится из растительного сырья, однако его характеристики не уступают пищевым спортивным добавкам, для производства которых используют сырьё животного происхождения.

Благодаря особенностям технологии жир и холестерин, содержащиеся в растительном сырье, в готовом продукте полностью отсутствуют. Нет в нём и лактозы. Это оптимальный вариант для людей с аллергией на молочную продукцию.

К преимуществам соевого вида относят:

ускоренное наращивание мышечных масс и их восстановление.

Яичный

Яичный протеин для человека практически идеален. На нём выросли многие поколения пауэрлифтеров, бодибилдеров.

Изготавливается из натуральных куриных яиц. Сначала выделяется яичный альбумин. Затем он подвергается тщательной фильтрации, состоящей из нескольких этапов. В результате этого углеводы, молекулы жира удаляются, получается однородный порошок.

Достоинства яичного вида:

сбалансированный аминокислотный состав;

отсутствие нежелательных примесей;

легкое усвоение организмом человека.

Применение универсальное – как для сушки, так и набора мышц. Усвоение происходит в среднем темпе – это позволяет мышцам получать строительный материал в течение длительного времени.

Комплексный

Комплексную добавку по-другому называют мультикомпонентной. Она представляет собою смесь разных видов и широко используется спортсменами, испытывающими регулярные физические нагрузки.

Что такое протеины мультикомпонентного типа, наглядно демонстрирует состав продукта. Разные составы усваиваются с разной скоростью:

сывороточный – практически мгновенно;

говяжий и яичный – со средней скоростью;

работы над рельефом;

Какой вид протеина лучше?

Выбор наиболее эффективных добавок зависит от того, кем он будет употребляться и зачем, с какими конкретно целями.

Для работы с рельефом и набора мышц

Наиболее эффективным видом считается сывороточный. Он быстрее и качественнее усваивается. Особенно – изолят, в котором основной компонент составляет 90%, а лактоза и жир – от 0,5 до 1%. Низкий процент содержания жира не может затормозить расщепление белка, а незначительное содержание сахара в лактозе не приводит к выбросу инсулина. Таким образом, жировые ткани сжигаются, работая на рельеф.

Для наращивания массы

Отличный способ прибавить массу – использовать следующие виды:

сывороточный: концентрат усваивается организмом за 1,5-2 часа – значит, можно часто добавлять в пищу, стремясь к набору массы;

многокомпонентный: высвобождение белка разных видов в разные промежутки времени позволяет постоянно снабжать им мышцы, создавая качественную мускулатуру.

Для сохранения массы мышц

Сывороточный и казеиновый помогают сохранить и поднять на новый уровень наработанную в течение многих лет массу. В течение ночи снабдит мышцы белком казеин, принятый перед сном. Днём организм подпитается белком сывороточного концентрата.

Добавку любого вида следует принимать порционно по 30 – 50 г.

Можно ли продуктами питания заменить протеин?

Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:

мясо – свинину, говядину, птицу;

морские продукты, рыбу;

молочную продукцию: сыр, творог, молоко;

Больше всего белка в мясе и морепродуктах (23 - 30 г на 100 г), сыре и твороге (16 – 20 г на 100 г).

Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.

Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.

Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.

Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.

Как принимать протеин правильно

Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий.

Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так:

Быстрые и медленные добавки принимают в разное время:

после нагрузки и по утрам – быстрые;

на ночь и перед тренировкой – медленные.

Норма в сутки

Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи.

Например, при максимальном объёме 2 г расчёт будет выглядеть следующим образом:

2г х 75 кг (вес человека) = 150 г : 30 г (порция) = 5 суточных порционных приёмов по 30 г.

Протеиновый коктейль – разные способы приготовления

Для самостоятельного изготовления коктейля можно воспользоваться одним из указанных способов:

Высыпать в специальный шейкер один мерный стакан протеинового порошка.

Залить 1 стаканом жидкости (200 мл).

Закрыть шейкер крышкой и взболтать.

Смешать порошковый протеин с любым видом сока, водой или молоком в ёмкости.

Перемешать блендером до получения однородного состава.

Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью – это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов. Желательно коктейль употребить сразу, как только он будет приготовлен.

Приготовить коктейль можно и на основе натуральных продуктов:

Соединить обезжиренный творог (0,5 кг), молоко (0,2 л), белки и бананы – по 2 шт.

Добавить джем из малины или клубники (по желанию).

Взбить в блендере.

ВАЖНО! Результатом белковой передозировки может стать повышение концентрации аммиака (продукт распада белка) или нарушение пищеварительных функций. Необходимо соблюдать меру.

Польза, вред, противопоказания

Полезное воздействие протеина трудно переоценить. Он важен для спортсменов и худеющих и в обычной жизни. Диетический продукт помогает сердечно-сосудистой системе – понижает уровень холестерина, помогает сохранению в норме уровня сахара. Снижаются жировые отложения. Уменьшается аппетит. Иммунитет и общая выносливость повышаются.

Несмотря на низкую калорийность протеина нарушение норм употребления может вызвать у людей, ведущих мало активный образ жизни, излишки энергии, которые способны преобразоваться в жировую массу.

Противопоказаниями к употреблению считаются заболевания в хроническом периоде, воспалительный процесс, функциональные нарушения печени и почек, аллергия на какой-либо компонент белкового состава.

Лучшие протеины – наш рейтинг

Среди сывороточных лучшими считаются:

концентраты: 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition, Ultra Whey Pro от Universal Nutrition, Elite Whey от Dymatize.

изоляты: Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition и Iso 100 от Dymatize.

Отличными многокомпонентными составами являются Elite XT от Dymatize и Syntha-6 от BSN.

Протеин является самой необходимой добавкой в спорте. Для похудения мужчинам необходимо принимать протеин гораздо чаще, чем при наборе массы или других тренировочных циклах. Правильный выбор и употребление добавок способны не только существенно ускорить процесс потери жировой прослойки, но и защитить мышечную массу от разрушения. Это позволяет создать более атлетическое и эстетичное телосложение с выраженным рельефом мускулатуры и сохранением физических возможностей даже при жестком дефиците калорий.

Протеиновые добавки играют важную роль похудении для женщин. Они не только поддерживают ткани мускулатуры и замедляют катаболические процессы, но и способны ускорять жиросжигание. Протеиновые смеси почти полностью очищены от жиров и углеводов, имеют наивысшую степень усвоения среди всех пищевых источников белка. Потребление правильно подобранного протеина способно ощутимо повысить результативность и комфорт в период похудения или сушки.

Л-Карнитин и Ацетил-Л-Карнитин – это два вида добавок, которые имеют высокую популярность в спорте. Применяются для усиления жиросжигания, повышения уровня энергии, увеличения умственной и физической продуктивности.

Протеин (синоним белок) содержится в большинстве продуктов питания.

Животного происхождения: (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты).
Растительного происхождения (соя, бобовые, орехи, крупы).

Однако, чтобы покрыть суточную потребность организма в белке, обычных продуктов питания часто не хватает.

Тогда на помощь приходит порошковый протеин. Разберемся, что же это такое и какой эффект от протеина.

Что такое протеин

Относится к макроэлементам — веществам, которые должны поступать в организм человека регулярно и в относительно больших количествах.

По источнику происхождения протеин разделяют на две больших группы:

Протеин натурального происхождения — продукты питания с высоким содержанием белка.
Протеин искусственного происхождения — белок в виде биологически активной добавки (БАД). Это самая популярная и продаваемая пищевая добавка в мире.

Технология производства

Современное производство протеина имеет очень сложную технологию.

Не будем вдаваться в подробности, рассмотрим основные этапы на примере самого популярного сывороточного протеина.

Первый этап производства — получение сыворотки. Сырье для этого вида белка — молоко. Точнее, молочная сыворотка (отсюда и название этого протеина).

Второй этап — это фильтрация сыворотки. Последнюю пропускают через специальные фильтры очистки. В результате фильтрации получают белковый концентрат, изолят и гидролизат.

Протеиновый концентрат считается наименее очищенным видом белка, так как содержит дополнительные примеси жиров и углеводов. Естественно, с наименьшей степенью усвоения.

Сывороточный изолят имеет в своем составе 90% белка и очищен от лактозы (молочный сахар). Данный вид добавок могут принимать даже люди, страдающие лактозной непереносимостью.

В итоге получается супер-протеин мгновенного усвоения.

Третий этап — сушка. Это когда добавка приобретает привычный вид порошка.

Виды протеинов

Разберемся, какие виды протеина бывают. Это взаимосвязано с тем, из чего делают протеин. То есть в том числе рассмотрим источники сырья для производства порошкового белка.

Итак, виды протеинов:

Сывороточный — производится из молока. Самый популярный и продаваемый в мире.

Однако, людям с непереносимостью лактозы позволено принимать только сывороточный изолят или гидролизат.

Это быстро усваивающийся протеин. Употреблять его рекомендуется в течение 30 минут после тренировки или утром. Сразу после пробуждения.

Казеиновый протеин — хоть тоже производится из молока, при этом есть полной противоположностью сывороточному.

Растительные протеины — соевый, гороховый, пшеничный, рисовый. Существует даже протеин из конопли.

Такие добавки употребляют люди, исповедующие вегетарианство, и для них проблема — набрать суточную норму белка из обычных растительных продуктов.

Самый популярный среди растительных — соевый протеин. Считается, что данный вид добавок больше подходит женщинам.

Имеются данные (правда еще в стадии эксперимента) о том, что соевые добавки в больших количествах могут снижать уровень тестостерона у мужчин.

Практика применения показывает, что растительные белки менее эффективны для набора мышечной массы и силы.

Животные протеины — яичный, говяжий. Это высококачественный продукт с отличным аминокислотным профилем и степенью усвоения. Поэтому он стоит дорого по сравнению с другими видами.

Комплексные протеины — попытка производителей спортпита создать идеальный продукт.

В состав среднестатистических комплексных протеинов входит 5-6 видов белка — сывороточный, казеиновый, 1-2 растительных (соя и пшеница) и животный (яичный или говяжий). На практике добавка оказалась не идеальной, как уверяли производители.

Как выбрать протеин

Выбор зависит от поставленных целей и задач.

Если цель — мышечная масса и сила, сгодится любой вид добавок. Самые эффективные виды белков в порядке убывания — сывороточный, животный, комплексный, казеиновый, растительный.
Если цель — сухая мышечная масса, тогда подойдут протеины с нулевым содержанием жиров и углеводов. Это сывороточный изолят и гидролизат. Возможно, некоторые виды животного белка.
Если цель — рельеф, то подойдет сывороточный изолят и гидролизат, а также их обезжиренные варианты. Также годится казеин, так как считается, что продукт подавляет аппетит на долгое время. Еще для рельефа рекомендуются обезжиренные животные белки.

Как правильно рассчитать индивидуальную дозировку

Норма потребления белка при регулярных силовых нагрузках — 2 грамма на 1 кг веса тела.

Помните: протеин — это добавка к пище, поэтому акцент в питании нужно совершать на натуральный белок.

Вначале определите, сколько белка в сутки набираете из обычных продуктов. Если получится дефицит — компенсируйте нехватку приемом порошкового протеина.

Например, масса вашего тела — 80 кг. Значит, суточная норма потребления белка должна составлять около 160 граммов. Если с обычной едой получаете 130 грамм белка, значит, дефицит составляет 30 граммов.

Чтобы компенсировать этот дефицит, хватит одной порции протеина в день, которая в среднем содержит 25 граммов белка.

Эффект протеина

Применение протеина получило широкое распространение не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.

Научные исследования показали высокую эффективность применения этой добавки. А именно:

Ускорение восстановления организма после силовых нагрузок. Протеин положительно влияет на сверхсрочное (восстановление по ходу тренировки), срочное (восстановление в течении нескольких часов после тренировки) и длительное восстановление (от суток и более).

Ускорение восстановления провоцирует более быстрые темпы мышечного роста.

Прием протеина ускоряет рост силы мышц. Дело в том, что силовые нагрузки исчерпывают запасы белковых структур в мышечной клетке. Дополнительное потребление белка ускоряет восстановление. В итоге сила растет быстрее.
Протеин применяется при работе на рельеф. Здесь основная функция добавки — сохранение мышечной массы в условиях дефицита калорий.

Нужен ли протеин обычным людям

Многие уверены, что необходимость есть только для спортсменов. Это заблуждение.

Рядовым посетителям тренажерного зала прием протеина также необходим, как и профи-спортсменам. Разница в том, что его нужно употреблять в меньших количествах.

У обычных людей не всегда получается следить за рационом. Работа, учеба, семья, бытовые заботы — это усложняет соблюдение строгого режима питания.

В первую очередь, страдает белковая составляющая рациона. Обычные люди банально недоедают белок.

Выход — компенсировать нехватку белка из натуральных продуктов, приемом 1-2 порций протеинового коктейля в день.

Отличие протеина от гейнеров и аминокислот

Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок.

Гейнеры хоть и содержат в своем составе белок, но являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом являются углеводы.

Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.

Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков.

Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.

Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления гейнера — 1000-2000 ккал.

Поэтому, прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.

В связи с этим основная цель аминокислот — сверхсрочное и срочное восстановление мышц.

В отличие от порошкового протеина, аминокислоты выпускаются в различных формах. Они бывают жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.

Теперь вы знаете, что такое протеин, какие бывают его виды, чем он отличается от других спортивных добавок, а также кому и как правильно его употреблять.

Читайте также: