Построение тренировки в микроциклах кратко

Обновлено: 02.07.2024

Структура малых циклов, или микроструктура, представляет собой относительно законченные повторяющиеся фрагменты учебно-тренировочного процесса дзюдоистов, состоящих из отдельных занятий. Каждое занятие является упорядоченным звеном процесса подготовки и решает промежуточные задачи. Тренировочный микроцикл представляет собой структурное образование продолжительностью от 2 до 14 дней. Построение учебно-тренировочного процесса дзюдоистов на основе микроциклов позволяет:

— обеспечивать оптимальную динамику тренировочных или соревновательных нагрузок;

— регламентировать адекватное задачам подготовки рациональное сочетание различных средств и методов тренировки;

— планировать соответствие между факторами педагогического воздействия на дзюдоистов и восстановительными мероприятиями. Обобщены внешние признаки микроцикла, влияющие на регулирование объема и интенсивность нагрузок:

а) наличие в его структуре 2-х фаз — стимуляционной (кумуляционной) и восстановительной (разгрузка и отдых). Равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке дзюдоистов-новичков(при 3-х занятиях в неделю, чередующихся с отдыхом). В подготовительном периоде стимуляционная фаза по длительности значительно превышает восстановительную; а в соревновательном периоде их соотношениястановятся более вариативными;

б) окончание микроцикла часто связано с восстановительной фазой, хотя она может планироваться и в его середине;

в) регулярная повторяемость в определенной последовательности занятий разной направленности, объема и интенсивности обеспечивает решение поставленных задач.

В подготовке дзюдоистов, занимающихся в учебно-тренировочных группах 3 — 4-го года обучения применяются различные типы микроциклов.

Втягивающие — имеют невысокую суммарную нагрузку и направлены на подведение организма дзюдоистов к напряженной тренировочной работе, применяются обычно в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые (общеподготовительные) — характеризуются большим суммарным объемом нагрузок, стимулируют развитие адаптационных процессов в организме дзюдоистов, решают главные задачи технико-тактической, физической, волевой, психической подготовки, составляют основное содержание подготовительного периода.

Пример построения базового микроцикла для дзюдоистов 13–16 лет, направленного на повышение статокинетической устойчивости и одновременного развития других качеств, такой: понедельник — преимущественное развитие быстроты; среда — взрывной силы и силовой выносливости; пятница — гибкости; понедельник — быстроты; среда — силы; пятница — преимущественное развитие выносливости (А. В. Кукис, 1995).

Контрольно-подготовительные можно разделить на специально-подготовительные (направленые на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях) и модельные (моделирующие регламент соревнований по дзюдо в процессе учебно-тренировочной деятельности).

Подводящие — их содержание зависит от особенностей подведения дзюдоистов к соревнованиям.

Восстановительные — обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

Соревновательные — имеют режим, соответствующий программе соревнований, их структура и продолжительность определяются спецификой соревнований в дзюдо.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В БОЛЬШИХ ЦИКЛАХ (МАКРОЦИКЛАХ)

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В БОЛЬШИХ ЦИКЛАХ (МАКРОЦИКЛАХ) В каждом макроцикле тренировки дзюдоистов обычно выделяются три периода — подготовительный, соревновательный и переходный. Продолжительность и содержание периодов и их составляющих этапов подготовки дзюдоистов в

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В СРЕДНИХ ЦИКЛАХ (МЕЗОЦИКЛАХ)

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В СРЕДНИХ ЦИКЛАХ (МЕЗОЦИКЛАХ) Мезоструктура представляет собой относительно цельный законченный этап учебно-тренировочного процесса дзюдоистов, задачей которого является упорядочение процесса подготовки в соответствии с главной задачей

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ ДЗЮДОИСТОВ

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЮНЫХ ДЗЮДОИСТОВ В подготовке дзюдоистов-новичков (группы начальной подготовки 1-го года обучения) целесообразно выделять один период — подготовительный, включающий два этапа.— Этап набора и комплектования учебной группы.Требует от

4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ

4.1. ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ В предыдущих главах Вы ознакомились с описанием базовой техники приемов рукопашного боя, методикой их разучивания и совершенствования, а также с методикой физической подготовки. Но для практической реализации задачи

Микроцикл— это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных. В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклыхарактеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные)характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклыделятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы.Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклыобычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклыимеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки

Дни	№ Т.З.	Задачи	Средства	Интенсивность (мин.)	Итого
1.Пн.	Развитие скоростных способностей	1.Разминка, ОРУ. Повторная тренировка 5x600 м. по пересеченной местности. Заминка.
2.Вт.	Развитие силовых способностей	1. Тележка.
2. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
3. Прыжки из глубокого приседа через препятствия (6-8, высота 0,5м.)
4. Приседание со штангой весом 20-30кг.
5. Напрыгивание на тумбу высотой 0,5м
6. Игра 6*6 (с отягощениями: пояс, манжеты на запястьях, голени).
3.Ср.	Развитие специальной выносливости	1. Прыжки на одной и обеих ногах на различную высоту.
2. Имитация нападающего удара и блокирования, после чего отход на линию нападения и выполнение приёма мяча.
3. Серия падений на грудь, выполняя между падениями 2-3 шага (5-10 падений в серии)
4. Эстафеты с различными перемещениями в чередовании с кувырками вперёд и назад
5. Игра неполным составом
4.Чт.	Отдых
5.Пт.	По понедельнику
6.Сб.	По вторнику
7.Вс.	Отдых
По зонам интенсивности

Недельный базовый микроцикл для младшей юношеской группы (15-16 лет)

Внешними признаками микроцикла являются:

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

Контрольно-подготовительные микроциклыделятся на специально подготовительные и модельные.

Особенности планирования спортивной тренировки (макроциклы, мезоциклы, микроциклы).

Построение тренировки в малых циклах.

Микроцикл – это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух де нескольких занятий. Внешние признаки: наличие двух фаз в его структуре (стимуляционной и восстановительной), окончание цикла связано с восстановительной фазой, регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности. В практике отдельных видов спорта встречаются от 4-х до 9-ти различных видов микроциклов.

– втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе.

– базовые микроциклы (общеподготовительные) большой суммарный объем нагрузок. Цели – стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов. Составляют основное содержание подготовительного периода.

Специально-подготовительные – средний объем нагрузки тренировочной и высокая соревновательной интенсивностью.

Модельные – связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена.

– подводящие – содержание зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. Невысокий уровень объема и суммарной интенсивности нагрузок.

– восстановительные – завершают серию напряженных базовых. Контрольно-подготовительных микроциклов. Обеспечение оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена.

– соревновательные – структура и продолжительность определяются спецификой соревнований. Могут включать в себя тренировочные занятия между стартами.

В практике спорта широко применяются микроциклы получившие название:

– ударные микроциклы – используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-либо соревнованию ограничено, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. Ударным элементом м.б. – объем нагрузки, интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности.

Построение тренировки в средних циклах.

Мезоцикл – это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов. Посторенние тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки. Внешние признаки мезоцикла: 1.повторное воспроизведение ряда микроциклов в единой последовательности либо чередованием различных микроциклов в определенной последовательности; 2.смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоциклов; 3.заканчивается восстановительным микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

– втягивающие – постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы.

– базовые – планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствованию всех сторон подготовленности.

Контрольно-подготовительные – широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, max приближенных к соревновательным.

– предсоревновательные (подводящие) – становление спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствование его технических возможностей.

–соревновательные – структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена.

– восстановительный – переходный период и организуется специально после напряженной серии соревнований.

Построение тренировки в больших циклах.

Макроцикл – это большой тренировочный цикл типа полугодичного, годичного, многолетнего, связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов.

Построение тренировки в многолетних макроциклах (на этапе высших достижений) – в практике спорта принято выделять 4-летние циклы, связанные с подготовкой к главным соревнованиям – олимпийским играм, а для молодежи – к спартакиадам России. Проводящимся один раз в 4 года.

Построение тренировки в годичных циклах – на основе одного макроцикла (одноцикловое), на основе 2-х (двухцикловое), на основе 3-х (трехцикловое). В каждом макроцикле выделяют три периода – подготовительный, соревновательный и переходный.

Подготовительный период направлен на становление спортивной формы – создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них. Совершенствования различных сторон подготовленности. В соревновательном периоде стабилизация спортивной формы осуществляется через дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка, проводятся непосредственная подготовка к основным соревнованиям и сами соревнования. Переходный период (период временной утраты спортивной формы) направлен на восстановление физического и психического потенциала после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок, на подготовку к очередному макроциклу.

Этапы годичного макроцикла разбиваются на повторяющиеся микроциклы. Длительность микроциклов составляет от 4 - 5 до 8 - 10 дней и более. Основной микроцикл имеет длительность 7 дней, т. к. он совпадает с днями недели, что соответствует в большинстве случаев социальным условиям жизни спортсменов. На спортивных сборах и непосредственно в соревновательном периоде длительность микроцикла сокращается до 4 - 5 дней.

Повторяемость микроциклов позволяет судить об адаптации спортсменов к упражнениям, оперативно регулировать нагрузку, корректировать упражнения и вводить новые. В соревновательном периоде, когда возрастает интенсивность упражнений, сокращение микроцикла дает возможность лучше контролировать тренировку спортсмена.

При построении микроцикла в полной мере реализуются спортивно-педагогические принципы построения тренировки. Для успешного решения поставленных задач необходимо в полной мере реализовать принцип сверхотягощения. Однако определение объема и интенсивности тренировочной нагрузки существенно зависит от адаптации спортсмена к упражнениям и утомления. Наиболее благоприятное планирование нагрузки такое, когда к началу следующего микроцикла после отдыха спортсмен был бы в состоянии успешно начать тренировку в следующем микроцикле. Оценка утомления возможна по критериям, рассмотренным ранее. Кроме того, экспериментально показано более быстрое восстановление при активном отдыхе с применением упражнений другой направленности.

Принцип гетерохронности учитывается в последовательности ввода в тренировку упражнений, а принцип деадаптации – при переходе от одного этапа тренировки к последующему. При переходе к соревновательному периоду стоит задача поддержания физических качеств, достигнутых на предыдущих этапах. Скорость адаптации к силовым упражнениям и к нагрузкам в анаэробной зоне превышает скорость адаптации в упражнениях в аэробной зоне.

Непосредственно построение микроцикла определяется многими факторами. Однако к основным следует отнести следующие:

Ниже приведены матрицы тренировочных упражнений для этапа втягивания, накопления, реализации и сужения, которые необходимы для построения микроцикла и задания на каждый день. Для расчета задания по дням микроцикла используется возможности компьютерной программы опрделения лучших результатов, тренировочных упражнений и наличия распределения тренировчной нагрузки по зонам энергетической производительности.

Таблица 16.
Примерное меню упражнений на этапе втягивания квалифицированных пловцов спринтеров (КМС,МС)

Дист.- дистанционные упражнения,

О.с.- основной способ плавания

На суше: 1) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепление отдельных мышечных групп. Постепенное увеличение количество повторений до 30 раз.

2) развитие максимальной силы на специальных тренажерах с относительной к максимальной нагрузкой 80% - 95%

2) развитие силовой выносливости на специальных тренажерах 2-3 упражнения с относительной нагрузкой 40-50 %.

2) специальные 20 упражнений для каждого способа плавания на гибкость и укрепления отдельных мышечных групп с постепенным

В начале годичного макроцикла целесообразно проведение силовой подготовки пловца, т.к. во многих случаях силовые упражнения на суше могут отрицательно влиять на технику плавания. Это в равной степени касается и техники в других видах спорта.Поэтому в матрицу втягивагия введены упражнения силовой направленности. Кроме того за счет снижения плавательного объма в воде у спортсмена появляется запас времени для этих упражнений. В матрцу введены специальные упражнения для каждого способа плавания, упражнения по совершенствованию силовой выносливости и упражнения лнаправленные на увеличение максимальных силовых показателей. По большому счету неоходимо для каждого сплртсмена разрабатывать индивидуальный план силовой подготовки в годичном микроцикле с стратегией переноса силовых поеазателей с суши на воду.

Таблица 17

Примерное меню тренировочных для квалифицированных пловцов спринтеров (КМС, МС) на этапе накопления

Дист.- дистанционные упражнения,

Инт.- интервальные упражнения,

Пар.- параметрические упражнения ( начальный и конечный объем),

Дис.мах-дистанционные упражнения с максимальной скоростью,

Повюмах- повторные упражнения с максимальной скоростью,

Контр.- контродьные упражнения

Определение основной направленности тренировки по дням, занятиям и часам проводится в соответствии с задачами на этапе и состоянием спортсмена и условиями. Увеличение нагрузки будет определятся ростом объмов в париметрической тренировке и запланированной расчетной динамикой нагрузки по энергетическим и зонам динам. В 7 дневном микроцикле в упрощенном варианте тренировка в 1-й и 4-й дни может быть направлена преимущественно на совершенствование выносливости при нагрузке до 70 % и одновременно на развитие скоростных качеств.Такое сочетание может быть объяснено тем,что ичерпание гликогена в мышцах неполно. По данным Костила (1988) при проплывании 6 раз по 500м с отдыхом 60с гликоген в медленных волокнах снижается до 52%, при проплывании 30 раз по 100м с отдыхом 20с гликоген снижается до 69%, при проплывании 60 раз по 100м сотдыхом 20с гликоген в медленных волокнах снижается до 85%.При этом в быстрых волокнах наблюдается частичное снижение глкогена. Отдельные дни микрокла ( 2-й и 5-й ) дни можно использовать для интервальных упражнений функциональной направленности. В 3-й и 6-й день в сязи с возмлжным утомлением целесообразно включать упражнения со скоростью близкой к ПАНО.

Построение микроцикла на этапе реализации ( приложение ) в значительной степени определяется переходом к параметрической тренировке второго тила ( увеличением интенсивности при заданном объеме упражнений ), существенным увеличением нагрузки в 3й ( тренировка 1.1,2.2,5.1)и 4й зоне. При этом в связи с высокой интенсивностью упражнений возможно в отдельные дни отмена тренировки в воде и проведение разгружечного занятия в зале или на местности. В расматриваемом микроцикле это четвертый день упром ( 4.1).После отдыха и снижения нагрузки целесообразно проводить тренировку направленную на повышение скоростных возможностей.Поскольку упражнения в 3й и 4й зоне достигают существенных объемов для сохранения общей динамики нагрузки вводется компесированные объемы ( дис.ком,), которые вычитаются из задания на день тренировки по иере увеличения объемов в 3й и 4й зоне.

Для пловцов стайеров наиболее успешно выступающих на дистанцииях 800 и 1500м основы методики построения микроцикла близки.Однако необходимо иметь в витду, что проплывание длинных дистанций имеет ряд физиологических показателей, связанных с длительстью работы. В первую очередь,с неоходимостью удержания на длительном отрезке времени высокого уровня энергообеспечения и сохранения высокой экономичности техники движений. Эти факторы в значительной степени определяют выбор упражнений и определение их характеристик по интенсивности и объему.

Следует напомнить,что общий годичный объм нагрузки на 20-30% у стайеров превышает объм пловцов спринтеров и достигает 2800-3000км в год, недельный объем в конце этапа накопления до 120 км и больше.Соответственно изменяется парциальный объм нагрузки, возрастает доля нагрузки во 2й и 3й зоне. Больше втренировку включаются длинные дистанции, Интервальные упражнения проводятся на отрезках 100 и200м.Большее внимание уделяется силовой выносливости.

При отсутствии возможности использования компьютерных программ для определения мощности (скорости), объема, количества повторений необходимо ориентироваться на время выполнения упражнений, количество повторений, ЧСС, сопоставляя их с предыдущим выполнением и результатами на соревнованиях и в контрольных тестах.

Для иллюстрации в табл. 18 приведен примерный микроцикл для этапа накопления потенциала квалифицированных гребцов, разработанный автором совместно с А. Н. Шитовым.

Таблица 18

Примерный микроцикл на этапе накопления потенциала в академической гребле

Читайте также: