Попеременные лыжные ходы кратко

Обновлено: 04.07.2024

При катании в классическом стиле лыжи располагаются строго параллельно друг другу. Обычно классическим стилем катаются по подготовленной лыжне, реже по пересеченной местности без лыжни. Если Вы хотите просто совершать лыжные прогулки, то скорее всего Вы будете кататься в классическом стиле, и Вам нужны классические лыжи.

Классический ход – основа лыжных гонок. Классикой впервые встают на лыжи, а после –занимаются оздоровительной физкультурой. С классикой связаны тренировки на неподготовленных трассах и ежегодные прогулки по первому снегу. Даже биатлонисты, давно забывшие о классическом ходе, возвращаются к истокам в межсезонье для развития выносливости и силы.

С точки зрения соревнований классический ход не менее любопытен – ежегодно по всему миру проводятся лыжные марафоны, где рады не только профессионалам, но и любителям. А трибуны всегда заняты фанатами с флагами и заготовленными кричалками. Марчалонга, Васалоппет, Токсовский марафон – пора стать частью спортивного праздника и разобраться в основах лыжных гонок!
Виды классического лыжного хода:

1. Попеременный двухшажный классический ход

Находится в арсенале каждого лыжника. Новичкам помогает сформировать технику и накопить мастерство, профессионалам – преодолевать серьезные дистанции с минимальными энергозатратами. Попеременная двухшажная техника применяется на заснеженных и преимущественно на подъемах.

  • руки и ноги работают попеременно, разноименно, как при ходьбе – левая рука, правая нога;
  • скольжение происходит только на одной лыже;
  • корпус не раскачивается, находится в одном положении, меняются только ноги под центром тяжести.

2. О дновременный одношажный классический ход

Требует дополнительной сноровки и выносливости. Помогает набирать большую скорость, в особенности на старте, при разгоне, или же при движении по подготовленным и пологим трассам.

Основная нагрузка при одношажной технике переносится на плечевой пояс. С помощью правильного отталкивания ног накапливается дополнительная скорость.

  • присутствует одноопорное и двухопорное скольжение;
  • толчковая нога не просто ставится рядом с опорной, а слегка выбрасывается маятниковым движением и придает дополнительный импульс;
  • при отталкивании руками обязательна работа спиной.

3. Одновременный бесшажный ход или даблполинг

Бесшажный классический ход – самый быстрый классический ход, но требует хорошей физической подготовки и идеального скольжения. Даблполинг набирает популярность в лыжных гонках и вытесняет классический попеременный ход, поэтому международная федерация вводит на него ограничения.

  • в отталкивании участвует все тело, а не только руки;
  • вес тела выносится вперед и наваливается на палки, затем происходит отталкивание палками с одновременным проталкиванием лыж вперед;
  • палки ставятся строго вертикально (при фронтальном обзоре) примерно на ширине плеч.

История лыжных первенств помнит и попеременный четырехшажный и одновременный двухшажный ход. Но с появлением новой экипировки и развитием технологий и из-за смены спортивных ориентиров (тенденция к пологим трассам, проложенным в крупных городах) все внимание сосредоточено на даблполинге. Революция свершилась – даблполинг помогает даже любителям пробегать до 50-70 километров без идеально поставленной техники. Профессиональному же спорту бесшажный ход добавляет зрелищности и скорости.

Коньковые лыжи

При катании в коньковом стиле лыжник имитирует движения конькобежца: он отталкивается от снега внутренней стороной лыжи, перенося вес тела на скользящую лыжу. Затем движение повторяется с другой ноги. Коньковый стиль катания идеально подходит для хорошо укатанных широких трасс. Скорость значительно выше, чем во время катания классическим стилем. Коньковый стиль предполагает активную работу рук и корпуса. Отталкивание палками происходит в согласовании с ритмом работы ног.

Коньковые лыжи, как правило, короче классических примерно на 15 см. Лыжи здесь короче, чем при классическом способе передвижения, слегка закруглены. Поклонников у этой разновидности лыжного спорта с каждым годом становится все больше.

Для новичка этот стиль может показаться энергозатратным и тяжелым в исполнении. С ней отлично справится тот, кто уже владеет навыками классического типа катания. Чтобы заниматься без травм, нужно подобрать правильный склон и снаряжение. Важно помнить, что при движении создается серьезное напряжение в ногах, поэтому потребуется обзавестись завышенными ботинками с крепкой фиксацией стопы.

Чтобы его освоить, рекомендуется следить за равновесием и точно повторять одноопорное скольжение. Необходимо наклонять корпус, пока не появится ощущение потерянного равновесия. В этот момент одна нога автоматически отодвигается назад, чтобы зафиксировать тело. Следует запомнить это положение.

Внешне такой способ катания похож на коньки, поэтому так и называется. Ботинок отрывается от снега под нужным углом, затем делается шаг в сторону, и так по кругу. Обучение технике конькового хода на лыжах может быть разным – кратко расскажем о каждом подвиде.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Самый сложный, в плане координации ход. Но и самый быстрый ход.

  • Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет посередине.
  • Нога ставится точно под центр тяжести.
  • Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
  • Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Три этих последовательно выполненных шага и составляют законченный ход. В минуту возможно сделать до 50 повторений, но для высокой скорости потребуется уверенный опыт и хорошая физическая подготовка.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

  • Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
  • В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
  • Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный ход

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

  • Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
  • Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.

Универсальные лыжи (комбинированный стиль)

Универсальные лыжи позволяют кататься по различным трассам, сочетая по желанию классический стиль с коньковым. Лыжник сам, в зависимости от участка трассы, выбирает в каком стиле бежать. Универсальные беговые лыжи обладают усредненными характеристиками поэтом если вы еще не решили, какой стиль катания вам ближе, то имеет смысл остановить свой выбор именно на них.

Комбинированные лыжи или просто комби представляют собой классические с увеличенной жесткостью . Грубо говоря, это лыжи для классики с возможностью иногда покататься коньком. Правда, есть один минус – для классического хода под колодку необходимо наносить мази держания, а коньковому ходу эта мазь будет только мешать. То есть комби нужно постоянно перемазывать, что доставляет неудобства, и отнимает время.

Плюсы комбинированных лыж:

  • экономия (не нужно тратиться на 2 комплекта);
  • неплохой вариант первых лыж (можно определиться, какой ход нравится больше).

Минусы комбинированных лыж:

  • нужно постоянно наносить и смывать мазь держания;
  • не раскрывают в полной мере особенности стилей катания.

Конструкция беговых лыж

Основными элементами конструкции современных беговых лыж являются скользящая, верхняя поверхности и сердечник.

Скользящая поверхность изготавливается из пластика – недорогого спрессованного (extruded) пластика или более дорогого высокомолекулярного спеченного (sintered) полиэтилена с различными добавками (к примеру, графита, фтора, карбона). Скользящая поверхность имеет пористую структуру, и поэтому впитывает и удерживает применяемые для нее различные мази и парафины.

Сердечник отвечает за основные характеристики лыжи: вес и жесткость. В настоящее время применяют четыре основных вида сердечников лыжи:

  • Полностью деревянный сердечник. Это самые простые недорогие лыжи любительского уровня.
  • Деревянный сердечник с воздушными каналами (Airchanell). Для любителей.
  • Сердечник из пенных материалов: акрил и пропилен(Densolite). Очень легкий тип сердечника для продвинутых любителей и тренировок спортсменов.
  • Сотовая структура сердечника(Nomex Core). Самый легкий на сегодняшний день тип сердечника. Используется в спортивных моделях.

Существует два типа конструкции лыж:

Как хранить лыжи?

Так как в большинстве моделей лыж, особенно массовых, используется дерево, то не стоит хранить лыжи вблизи источников тепла или на солнечном балконе. Смазки также рекомендуется хранить вдали от источников тепла и не на солнце.

Дополнительные лыжные аксессуары

Мы рекомендуем вместе с лыжами купить чехол , для удобного хранения и транспортировки. Чехлы бывают на 1 или 3 пары, в котором помещаются и лыжи и палки.

Обязательно приобретайте лыжные связки (липучках или манжеты ). Вероятность того, что скользящая поверхность лыж при перевозке будет повреждена палками или креплениями будет минимальной.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы - 0,09-0,14 с. Цель лыжника в этой фазе - по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.
Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед и разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 - скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе - длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2-0,25 с.
В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.
Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 - скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с. Цель фазы - ускорить перекат.
Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.
В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 - выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,03-0,06 с. Цель лыжника в этой фазе - ускорить выпад.
С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Одновременный бесшажный ход

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 - свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.
Цель фазы - не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.
В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 - скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе - увеличить скорость скольжения.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу, а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник. Перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода - 1,2-1,6 с, длина цикла - 5-7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1-3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 - свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,25-0,3 с.
Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 - скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивает¬ся в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы - 0,06-0,09 с.
За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5-7с. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 - выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы - 0,03-0,06 с.
Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).
В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 - отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги - от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы - 0,09-0,12 с.
В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе - на 65°, в коленном - на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45-55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фазы 0,2-0,3 с.
Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 - скольжении с одновременным отталкиванием руками. Продолжительность фазы - 0,2-0,25 с.
Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5-10° от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Одновременный двухшажный ход

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.
В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла - 1,7-2,2 с, длина - 7-10м, средняя скорость в цикле на равнине - 4,0-6,0 м/с, темп хода - 22-35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном). К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.

Попеременный двухшажный ход применяется на равнинных участках дистанции и отлогих склонах (до 2°) при плохом и хорошем скольжении; а при особо благоприятных условиях и на средних склонах (до 5°).

Лыжник скользит поочередно то на одной, то на другой лыже по­переменно (на каждый шаг) отталкивается палками. В повторяющийся цикл движений входят два шага. В каждом шаге различают период скольжения лыжи, когда она движется по снегу, и период ее стояния, когда обеспечивается опора для отталкивания лыжей. В цикле различают пять основных фаз.

Фаза I — свободное скольжение. Начинается в момент отрыва лыжи от снега и заканчивается постановкой палки на снег. В свободном скольжении опора на пятку стопы, голень опорной ноги под прямым углом к лыже, бедро наклонено к горизонту на 45—48°, туловище — на 43—47°. Лыжник выносит палку кистью (не выше глаз) над следами от палок на снегу (не над лыжней) и активно, ударом, ставит ее, втыкая в снег.

Подцель фазы I — меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палкой.

  1. уменьшить трение лыжи по снегу,
  2. не затягивать время скольжения,
  3. дать отдых мышцам,
  4. предупредить потери энергии к моменту постановки палки.

Фаза II — скольжение с выпрямлением опорной ноги (до подседания). Начинается с постановки палки на снег и заканчивается началом подседания (сгибания в колене) на выпрямившейся опорной ноге. В течение фазы II лыжник энергичным нажимом на палку с накло­ном туловища (навал) стремится увеличить или поддержать скорость скользящей лыжи. Опорная нога в это время выпрямляется, подготавливаясь к последующему подседанию.

Подцель фазы II — увеличить скорость скользящей лыжи.

  1. использовать при отталкивании палкой мощные мышцы туловища,
  2. обеспечить жесткую передачу усилий с палки на скользящую лыжу,
  3. подготовить подседание на опорной ноге,
  4. постепенно начать активные махи ногой и рукой.

1. начать нажим на палку наклоном туловища до 5°, далее движением рукой, сохраняя жесткую передачу усилий (зафиксированы локтевой и лучезапястный суставы), наклоняя палку примерно от 70 до 38° и не допуская ее поперечных отклонений,

2. сохраняя опору на пятку при слегка выдвинутой стопе опорной ноги, не допуская этим преждевременного переката, выпрямить ногу к концу фазы,

В скольжении до подседания особенно важно ускорить скольжение лыжи нажимом на палку, облегчая этим вертикальное давление на лыжу и не допуская преждевременного переката в голеностопном суставе. Создание жесткой передачи усилий (рука — туловище — нога) и выдвижение стопы предупреждают потери энергии (уступающую работу мышц при амортизации). Место постановки палки зависит от условий скольжения: при лучших условиях — больше вперед, у крепле­ния лыжи; при худших условиях — больше назад, ближе к каблуку бо­тинка.

Фаза III — скольжение с подседанием. Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, продолжая отталкивание палкой, заканчивает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед над опорой).

Подцель фазы III — ускорить перекат.

  1. использовать вес и силы инерции тела (при опускании после взлета) для ускорения подседания,
  2. обеспечить возможно большую скорость маха ногой и рукой,
  3. быстрее остановить лыжу.
  1. ускоряя подседание на опорной ноге (наклон голени вперед на 20—25°) вниз, максимально усилить нажим на палку,
  2. энергично усилить мах выпрямленной рукой и мах ногой с поворотом таза вперед, стремясь стопой маховой нога догнать и даже обогнать к концу фазы стопу другой ноги.

Фаза IV — выпад с подседанием. Начинается с момента остановки скользящей лыжи и заканчивается началом выпрямления опорной (толчковой) ноги в коленном суставе. Лыжа маховой ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном (до верти­кального положения бедра)- Создается поза готовности к завершающе­му усилию отталкивания выпрямлением ноги.

Подцель фазы IV — ускорить выпад.

  1. обеспечить максимальную скорость выпада,
  2. завершить подседание для эффективного отталкивания ногой.

Фаза V — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. (начинается с ее разгибания в коленном суставе и заканчивается началом отрыва лыжи от снега. Лыжник энергично выпрямляет толчковую ногу, завершая выпад и ускоренный мах рукой, делает рывок туловищем вверх, завершает отталкивание палкой и переносит опору на маховую ногу, чтобы следующий скользящий шаг провести на возможно большой скорости (свободное скольжение уже на другой ноге).

Подцель фазы V — ускорить активный взлет.

Видео YouTube

Лыжные прогулки привлекают взрослых и детей. Для получения удовольствия от зимнего вида отдыха следует освоить попеременный двухшажный ход на лыжах . Техника используется на пересеченных и прямых местностях. Внедрение в постижении лыжного мастерства начинается именно с классической ходьбы соскальзывающим шагом.

Попеременное двухшажное движение

Техника попеременного двухшажного хода на лыжах обусловлена поочередными толкательными движениями при каждом шаге. Двухшажная цикличность обусловлена 2 шагами. В одном шагу происходит скольжение снаряжения по снежному покрову, заканчивая, опираясь на лыжную трость, поставленную в снегу.

Попеременный коньковый ход на лыжах — это 2 шага (скользящих). Толчковое движение осуществляется палками.

  1. Изначально легкое скольжение оканчивается толканием правой конечности, оторвав лыжу от снега.
  2. Далее, лыжник переключается на одноупорное скольжение другой нижней конечностью.
  3. Завершается ход при отталкивающем движении с правой стороны вначале продвижения (голень левой конечности вертикально).
  4. Толкательное движение направлено прямо.
  5. Лыжная трость выносится правой конечностью.
  6. Когда скольжение с левой стороны, правая конечность — присогнута в коленном суставе.
  7. Движения без затруднений, отпущенные.
  8. Расположение опирающейся голени вертикально.
  9. Правая кисть дальше переносит трость.
  10. Левая кисть расслабленна, выбрасывается назад (инерционно).
  11. Торс выдерживается под углом без изменения.

Одноопорные движения продолжаются другой конечностью. После толкания опорная — выпрямляется, тело взлетает.

Правая конечность присогнута в коленке, ослаблена, на заднем плане. Это позволяет сделать взмах с выносом по курсу. Палку выбрасывают правой кистью по курсу (левая — сзади ослаблена). Завершив легкое скольжение, ученик переключается к ведущему выносу конечности. Правая трость вставляется в снег, левая выносится вперед (толчок рукой).

Для результативного толчка реализовывается занос взмахом с правой стороны нижней конечностью. Левая верхняя конечность выбрасывается по курсу, выпрямляя опорную ногу.

Скользящее движение с опорой на палку

На 1 этапе при отталкивании совершается толчок согнутой правой руки в локте. Левая рука выбрасывается по курсу. Интенсивный натиск на лыжную трость не повышает давление на голеностоп (выдерживается скорость). Торс подается по курсу, в финале скольжения опорная нога выпрямляется, с приближением маховой ноги, снаряд соприкасается со снегом. Техника предусмотрена с твердым упором руки-торса-опорной ноги. Таз не подается по курсу, предотвращая преждевременные перекаты, торс максимально наклонен по направлению. Чтобы увеличить отталкивающую силу, уменьшают толчковый угол кисти, левая трость подается вперед.

Когда ноги сравняются, лыжник одновременно при толчке разгибается в тазу. Угол сгиба это мгновение подседания с толчком правой руки (предельный нажим).

Рука активно переносится вперед, нагрузка идет на падающую руку, правая конечность доводить до конца толчковое движение, левая — переносится по курсу. Затем осуществляется толкательное движение с левой стороны, в завершении толчка правую руку ослаблено выкидывают назад. Толкательное движение заканчивают ногой. Курс толчка от голени к бедру, торс (вперед/назад). Результат скоростное сохранение при одноупорном скольжении. Это и есть попеременный двухшажный коньковый ход.

Попеременное двухшажное следование: частые ошибки

Попеременную технику двухшажного хода изучают во время хорошего скольжения. Тогда во время обучения не понадобится много силы при толчках. Если условия плохие, ученики совершают ошибки.

Существенная ошибка это слабая постановка с недостающим натиском или заносом трости вперед (кольцом). Следующей ошибкой лыжников во время прохождения инструктажа, это маленький наклонный угол верхней части торса, ошибочный курс толчка. Во избежание ошибок, уроки проводятся с инструктором.

При осваивании попеременного двухшажного лыжного хода, движения выполняются одно и другой нижней конечностью по несколько подходов. Во внимание берутся также согласованность правой и левой верхней конечности с быстрым выпадом. Продолжительных повторов упражнения не требуется, так как ученик уже ознакомился со скользящим шагом. Повторения нарушают выработанную динамическую стереотипность.

При совершенствовании техники ученики допускают дополнительные ошибки: отвод бедра назад, замедленные подседания, недостаточные махи ногами, неправильная направленность давления на спортивный снаряд, неоконченный толчок голеностопом, преждевременные отрывы от снаряжения каблуком ботинка.

Попеременный двухшажный ход - наиболее распро­страненный способ передвижения на лыжах. Поперемен­ным он называется потому, что происходит попеременная работа палками. Двухшажным - потому, что один цикл движений состоит из двух скользящих шагов (левой и пра­вой ногой) и двух попеременных отталкиваний палками (правой и левой рукой) - одно отталкивание палкой на каждый шаг – см. рис. 5.


Рис. 5. Попеременный двухшажный ход

Он применяется при передвижении на равнине и на по­логих подъемах. Рассмотрим выполнение отдельных эле­ментов техники попеременного двухшажного хода (шаг правой ногой).

При правильно выполненном отталкивании голень, бед­ро и туловище составляют прямую линию (рис. 6). Нога в конце отталкивания должна распрямиться полностью (точка 1). Правая рука с палкой согнута в локте и вынесена вперед, кисть на уровне плеча (точка 2). В самый последний момент отталкивание заканчивается выпрямлением стопы (точка 3). Лыжник переносит вес тела на выдвинутую впе­ред левую лыжу и начинает скользить на ней.

Рис. 6. Окончание отталкива­ния ногой, начало перехода к скольжению на одной лыже

Скольжение выполняется на согнутой в колене ноге, которое находится над подъемом или носком ноги (точка 1) – см. рис. 7. Голень распо­ложена вертикально. После отталкивания нога с лыжей по инерции продолжает дви­жение назад-вверх (точка 2). Из положения одноопорного скольжения лыжник готовится сделать следующий шаг. При замедлении скольжения правая палка ставится на снег на уровне носка левой ноги (точка 3) под углом 75-85°. Рука немного согнута в локтевом суставе (точка 4), кисть на уровне глаз (точка 5).

Рис. 7. Скольжение на опорной ноге Рис. 8. Скольжение с подседанием

При начале отталкивания палкой (рис. 8) туловище наклоняется вперед, оказывая давление на правую руку и палку (точка 1). Левая рука маховым движением выносит­ся вперед-вверх. Правая нога из крайнего положения на­чинает движение вперед. Стопа правой ноги плавно опус­кается на снег у каблука ботинка левой опорной ноги (точка 2). Как только правая нога поравняется с левой, следует небольшое, но быстрое сгибание обеих ног (точка 3).

Правую ногу лыжник быстро продвигает вперед, ста­раясь загрузить ее массой тела. Правая рука с нажимом на палку движется назад (рис. 5). Кисть руки проходит чуть выше колена. К моменту отрыва от снега палка и рука образуют прямую линию (точки 1 и 2).Толчок пал­кой происходит быстро и обязательно с полной ампли­тудой (т.е. до конца назад). Давление кистью осуществляется через петлю палки. В момент завершения отталкивания лыжная палка удержи­вается большим и указательным пальцами кисти руки.


Рис. 9. Окончание отталкивания ногой, переход к скольжению на одной лыже

Заканчивая отталкивание левой ногой (точка 1), лыж­ник быстро, но плавно переносит вес тела на правую ногу (рис. 9). Теперь скольжение происходит на правой ноге (точка 2). Левая нога, завершив отталкивание, свободно (по инерции) отводится назад-вверх (точка 3). С началом скольжения на правой ноге левая рука выносит палку впе­ред. Затем движения повторяются (шаг левой ногой).

Читайте также: