Полезные свойства шпината кратко

Обновлено: 05.07.2024

В Россию шпинат попал во времена Анны Иоанновны, и сначала использовался не столько поварами, сколько лекарями – из-за своих целебных свойств. Шпинат – настоящий суперфуд, ставший символом здорового питания. Это овощное травянистое растение – рекордсмен по содержанию лютеина, который способствует профилактике заболеваний глаз и замедляет дегенеративные процессы в головном мозге. Овощ также богат холинами, клетчаткой, кальцием, калием, натрием, магнием, железом и фосфором. По содержанию марганца и витамина K он вообще один из лидеров среди продуктов растительного происхождения. А входящие в его состав витамины А и С не разрушаются даже при термической обработке – это большая редкость для растительной пищи.

Свежий шпинат – один из основных пищевых источников фолиевой кислоты (витамина В9), улучшающей работу памяти и когнитивные функции. Кстати, впервые фолиевая кислота была получена в 1941 году именно из листьев шпината.

Шпинат богат щавелевой кислотой, поэтому при проблемах с пищеварением, болезнями почек и мочевыводящих путей лучше не употреблять его в сыром виде.

Зелёный допинг

Немецкие ученые из института фармацевтики Свободного университета Берлина установили, что содержащийся в шпинате фитостероид экдистерон стимулирует рост мышечной массы, повышает выносливость и улучшает результаты спортсменов. На эксперименте разделили 46 добровольцев на две группы. Одна получала экстракт шпината в различных количествах, а другая – плацебо. Члены обеих групп занимались силовыми тренировками 2,5 месяца. Никто не знал, какая группа получает экдистерон. Выяснилось, что у членов группы, принимавшей экстракт шпината, прирост мышечной массы оказался на 20% больше, а сила в жиме лежа увеличилась аж в 3 раза.

Сбрасываем листву

А как же быть тем, кто хочет не увеличивать массу, а наоборот сбросить вес? Шпинат поможет и в этом. Журнал Американского колледжа питания опубликовал результаты исследования, доказавшего, что чудо-овощ снижает тягу к жирной пище, фастфуду и сладостям. Чувство голода подавляется благодаря тилакоидам – особым мембранным структурам хлоропластов, напоминающим стопку дисков, в избытке содержащимся в зелени и листовых овощах. Тилакоиды контролируют уровень гормона голода и снижают уровень инсулина, что делает их отличным естественным средством подавления аппетита.

Перед обедом 60 участников эксперимента получали концентрированный экстракт тилакоидов из шпината. Чувство насыщения у членов контрольной группы в течение двух часов после приема пищи было выше. Такой эффект создается благодаря тому, что алкалоиды шпината хорошо подавляют аппетит, повышая уровень гормона лептина. Именно он контролирует чувство голода, отправляя в мозг сигнал о том, что вы сыты. Можно съесть огромную порцию шпината не только без вреда для фигуры, но и с пользой для всего организма.

Кушать подано!

Для тех, кто худеет на низкоуглеводной диете, шпинат становится полноценным низкокалорийным гарниром с витаминами. В 100 гр свежего шпината всего 22 ккал, в приготовленном – 23 ккал.

Тушеный шпинат хорош не только к мясу, его можно запекать с сыром или творогом. Для вегетарианцев и постящихся шпинат – это источник белка, которого в нем не меньше, чем в бобовых (около 2,5 г на 100г).

В городе Альма, штат Арканзас, ежегодно в апреле проводится фестиваль шпината. Здесь же установлено целых три памятника мультяшному моряку Попаю, который получал нечеловеческую силу, съедая консервную банку этого овоща.

Употребляя смузи из шпината перед тренировками, можно увеличить объем мышечной массы на 20%, а силу – в 3 раза.

Рецепты

Крем-суп из шпината
4 порции по 165 ккал в каждой

ПОТРЕБУЕТСЯ:

750 г овощного бульона

2 ст.л. масла оливкового

Что делать:

Овощи вымыть, очистить, нарезать соломкой и обжарить с травами в кастрюле на оливковом масле до размягчения.

Залить бульоном, посолить, довести до кипения и варить 10 минут.

Добавить сметану и взбить блендером.

Спаржу очистить и отварить 2 мин.

Грибы нарезать брусочками и обжарить вместе со спаржей в оливковом масле несколько минут.

Разлить суп по тарелкам, украсив спаржей и грибами.

Теплый салат и смузи со шпинатом

Салата: 4 порции по 315 ккал

Смузи: 2 порции по 152 ккал >

Понадобится для салата:

300-400 г куриного филе

150 г помидоров черри

1 шт красного лука

2 зубчика чеснока

¼ стакана уксуса винного

4 ст.л. масла оливкового

1 ст.л. горчицы дижонской

Соль, перец по вкусу

Что делать:

Положить в салатницу шпинат, добавить нарезанные помидоры.

В маленькой миске смешать 3 ст.л. оливкового масла, уксус и горчицу.

Нарезать куриное филе на полоски. Нагреть сковороду, вылить 1 ст.л. оливкового масла и обжарить филе.

Нарезать лук и чеснок, добавить к курице.

Добавить в сковороду приготовленный соус, чтобы он нагрелся.

Выложить курицу с соусом на шпинат с помидорами.

Смузи:

2 горсти шпината

2 ст.л. семян льна

Смешать все ингредиенты в блендере до консистенции смузи.

Изумрудные оладьи со шпинатом

4 порции, в каждой 360 ккал

Понадобится:

270 г муки (пшеничная)

250 мл молока (обычное или растительное)

Что делать:

Обдать кипятком, нарубить на крупные кусочки.

Смешать шпинат, молоко комнатной температуры, соль и сахар и взбить в блендере.

В получившуюся смесь добавить просеянную муку и соду. Соду предварительно погасить соком лайма или лимона.

Натереть кабачок на мелкой тёрке, отожать жидкость и добавьте к основной массе.

Выпекать блинчики диаметром 6-8 см на растительном масле, обжаривая на до румяного состояния.

Моряк Папай не зря любил шпинат: он не только вкусный, но и полезный. Благодаря богатому составу этот овощ может улучшить зрение, замедлить процесс повреждения клеток и положительно влиять на давление

Шпинат — суперфуд, в нем много витаминов и минералов, и при этом он низкокалорийный и легко дополняет любые диеты. Благодаря своим свойствам он способствует улучшению здоровья кожи, костей, волос.

Статью прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Что такое шпинат

Шпинат — это овощ с темно-зелеными листьями, который можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. Его начали выращивать в Персии, а сегодня он очень популярен по всему миру, особенно в Китае и США.

Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая играет большую роль в пищеварительном процессе и нормализации веса [1].

В овоще много питательных веществ [2]: витамины группы B и магний помогают работе нервной системы, фолиевая кислота и железо участвуют во множестве важных для организма процессов. В шпинате также есть кальций, поддерживающий здоровье костей, и калий, который помогает укреплять мышцы и улучшает метаболизм.

Шпинат также содержит растительные соединения, положительно влияющие на здоровье глаз, сердца, снижающие риск инфекций и воспалений.

Пищевая ценность 100 г сырого шпината составляет [3]:

28 ккал
2,5 г белка
2,64 г углеводов
1,6 г клетчатки
0,6 г жира

Польза шпината для здоровья

За счет своего состава шпинат может нормализовать давление, улучшить состояние кожи, костей и волос, наладить пищеварительный процесс.

Окислительный стресс

Если происходит сбой в антиоксидантной системе, процесс окисления клеток резко усиливается. Из-за этого старение происходит быстрее, а также увеличивается риск развития различных заболеваний, в том числе диабета и онкологии [4].

В шпинате есть антиоксиданты, участвующие в борьбе с окислительным стрессом и помогающие снизить вред от этого процесса [5].

Здоровье глаз

Зеаксантин и лютеин, которые содержатся в шпинате, относятся к каротиноидам. Эти пигменты защищают наши глаза от повреждений [6], от ультрафиолетовых лучей при солнечном свете. Уменьшение количества каротиноидов может ухудшить здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин также могут улучшить состояние при катаракте или дегенерации желтого пятна [7].

Кровяное давление

Природные нитраты, полученные из пищевых источников, приносят пользу организму. Шпинат, богатый ими, может снижать кровяное давление и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы [8]. Эти вещества положительно влияют на кровоток и облегчают нагрузку на сердце. В одном небольшом исследовании 11 мужчин и 7 женщин употребляли четыре различных напитка, богатых нитратами, включая напиток из шпината. Через пять часов после приема диастолическое артериальное давление не повышалось [9]. Другой эксперимент, в котором приняли участие 27 человек, также показал, что употребление шпината эффективно снижает уровень кровяного давления [10].

Здоровье кожи и волосы

В шпинате много витамина А, он способствует росту волос, регенерации кожи и других тканей [11]. Витамин С, также содержащийся в овоще, помогает выработке коллагена, который отвечает за ровную структуру кожи и волос.

Еще шпинат, богатый железом, может быть полезным вспомогательным продуктом в лечении железодефицита.

Здоровье мозга

В одном эксперименте ученые отслеживали особенности питания и когнитивные способности более 950 пожилых людей в течение примерно пяти лет. Они наблюдали значительное замедление снижения когнитивных функций у тех, кто ел больше зеленых листовых овощей, в том числе шпинат. Данные показали, что люди, ежедневно добавлявшие в рацион одну-две порции листовой зелени, обладали такими же когнитивными способностями, как и те, кто на 11 лет моложе [12].

Побочные эффекты

В умеренных количествах шпинат не принесет вреда. Но этот овощ может усугубить проблемы с почками, если есть хронические заболевания.

В шпинате содержатся кальций и оксалаты, которые влияют на развитие камней в почках. Поэтому тем, у кого есть склонность к таким проблемам, стоит ограничить потребление этого овоща [13].

Витамин К1 играет большую роль в свертывании крови. Продукты, в которых его много, противопоказаны людям, принимающим лекарства, разжижающие кровь. Поэтому, если вы принимаете варфарин или препараты с аналогичным действием, то прежде чем добавить в рацион шпинат, стоит проконсультироваться с врачом [14].

Также известно, что шпинат подвержен воздействию пестицидов больше, чем другие овощи. Согласно исследованиям некоммерческой организации Environmental Working Group, которая занимается вопросами безопасности продуктов питания и косметики, в 2021 году шпинат находится на втором месте по уровню загрязнения пестицидами [ 15]. Поэтому важно покупать его только в проверенных местах, где можно найти информацию, каким образом он выращен, чем его обрабатывали. Лучше всего, если овощ выращен органически: без химической обработки, с использованием простых и понятных удобрений.

Как готовят шпинат

Шпинат — универсальный овощ, который можно добавлять и в салаты, и в горячие блюда.

Но в свежем виде он лучше сохраняет лютеин и другие полезные соединения.

В рамках шведского исследования шпинат из супермаркета был приготовлен различными способами в течение 90 минут. Чем дольше он варился, тем ниже становился уровень содержания лютеина. При жарке на высоких температурах большой процент этого вещества разлагается всего за две минуты.

Ученые считают, что лучший способ есть шпинат, чтобы получить максимум лютеина, — это смузи в сочетании с полезными жирами, такими как масло авокадо или миндаля. Когда шпинат нарезают небольшими кусочками, из листьев выделяется больше лютеина, а жир увеличивает способность организма поглощать антиоксидант.

Согласно исследованиям, методы приготовления пищи влияют и на содержание витаминов в овощах. Один из экспериментов показал, что при готовке шпината в микроволновой печи количество витамина К остается высоким. Бланширование значительно снижает уровень витамина С, который лучше всего сохранялся при приготовлении на пару. Термическая обработка также снизила показатель витамина Е в шпинате, но увеличила содержание витамина А.

Комментарий эксперта

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетолог ов и специалистов пищевой индустрии

Есть ли суточная доза шпината? Или надо ориентироваться на собственные ощущения?

Точной суточной дозы нет. Но стоит помнить, что в шпинате высокое содержание оксалатов. Это может стать большой проблемой для людей со склонностью к образованию камней в почках. Многие могут просто не знать о такой склонности. Поэтому лучше не злоупотреблять. Горсть шпината, добавленная в омлет или салат, не принесет вреда.

Как лучше есть и готовить шпинат? Есть оптимальный вариант, чтобы сохранить максимум пользы?

Оптимальный способ — разнообразие. Летом мы добавляем в салат горсть свежего шпината. А зимой варим вкусный суп и добавляем в него замороженные листья.

Чем полезен шпинат и почему его надо добавлять в рацион?

В шпинате и других зеленых листовых овощах высокое содержание фолатов. Они необходимы для синтеза ДНК, деления и роста клеток. Их дефицит может приводить к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям и повышать риск развития онкологических заболеваний. А еще фолаты очень важны для здоровья репродуктивной системы. Поэтому нам нужно есть зеленые листовые овощи, включая шпинат.

Есть ли противопоказания к его употреблению?

Камни в почках, склонность к их образованию, заболевания ЖКТ в стадии обострения, подагра, индивидуальная непереносимость. Людям, которые принимают антикоагулянты, не стоит злоупотреблять шпинатом.

С какими продуктами его лучше сочетать, чтобы не переборщить с витаминами и не уменьшать пользу?

Переборщить с витаминами, поступающими из пищевых источников, очень трудно. Особенно если они водорастворимые. Есть некоторые частные случаи. Например, если все время объедаться печенью, то может случиться избыток активной формы витамина А — ретинола. При накоплении ретинол становится токсичным, но он жирорастворимый витамин. Если каждый день съедать горсть бразильских орехов, можно вызвать избыток селена. Селен очень важен для здоровья, но при накоплении тоже становится токсичным. Как и витамин Е. Тем не менее, если наша цель — получать максимум пользы от еды, самое главное — соблюдать принцип ротации здоровых продуктов. Сочетайте шпинат с чем угодно, если это помогает вам добавить в рацион зелени.

Зелёный допинг

Сбрасываем листву

Кушать подано!

Употребляя смузи из шпината перед тренировками, можно увеличить объем мышечной массы на 20%, а силу – в 3 раза.

Рецепты

Крем-суп из шпината
4 порции по 165 ккал в каждой

ПОТРЕБУЕТСЯ:

750 г овощного бульона

2 ст.л. масла оливкового

Что делать:

Овощи вымыть, очистить, нарезать соломкой и обжарить с травами в кастрюле на оливковом масле до размягчения.

Залить бульоном, посолить, довести до кипения и варить 10 минут.

Добавить сметану и взбить блендером.

Спаржу очистить и отварить 2 мин.

Грибы нарезать брусочками и обжарить вместе со спаржей в оливковом масле несколько минут.

Разлить суп по тарелкам, украсив спаржей и грибами.

Теплый салат и смузи со шпинатом

Салата: 4 порции по 315 ккал

Смузи: 2 порции по 152 ккал >

Понадобится для салата:

300-400 г куриного филе

150 г помидоров черри

1 шт красного лука

2 зубчика чеснока

¼ стакана уксуса винного

4 ст.л. масла оливкового

1 ст.л. горчицы дижонской

Соль, перец по вкусу

Что делать:

Положить в салатницу шпинат, добавить нарезанные помидоры.

В маленькой миске смешать 3 ст.л. оливкового масла, уксус и горчицу.

Нарезать куриное филе на полоски. Нагреть сковороду, вылить 1 ст.л. оливкового масла и обжарить филе.

Нарезать лук и чеснок, добавить к курице.

Добавить в сковороду приготовленный соус, чтобы он нагрелся.

Выложить курицу с соусом на шпинат с помидорами.

Смузи:

2 горсти шпината

2 ст.л. семян льна

Смешать все ингредиенты в блендере до консистенции смузи.

Изумрудные оладьи со шпинатом

4 порции, в каждой 360 ккал

Понадобится:

270 г муки (пшеничная)

250 мл молока (обычное или растительное)

Что делать:

Обдать кипятком, нарубить на крупные кусочки.

Смешать шпинат, молоко комнатной температуры, соль и сахар и взбить в блендере.

В получившуюся смесь добавить просеянную муку и соду. Соду предварительно погасить соком лайма или лимона.

Натереть кабачок на мелкой тёрке, отожать жидкость и добавьте к основной массе.

Выпекать блинчики диаметром 6-8 см на растительном масле, обжаривая на до румяного состояния.

Шпинат

Происхождение

Предполагают, что шпинат появился еще до нашей эры в Древней Персии, где полезный овощ употребляли в качестве деликатеса только по особым случаям и лишь в знатных семьях. В Европу это растение привезли крестоносцы много столетий спустя – в средние века, где его начали культивировать испанские монахи.

Пищевая ценность

Нельзя сказать, что другие овощи менее полезны, чем шпинат, но такой богатый состав минеральных веществ и витаминов, как в этом растении, встретить можно достаточно редко. Кроме того, витамины А и С, а также многие другие ценные вещества в шпинате сохраняются даже при тепловой обработке.

В килограмме этого овоща содержится 742 мг калия, 51 мг фосфора, 59 мг кальция, 31 мг железа, почти 1,5% сахара и всего 21 ккал! А по содержанию белка (3%) со шпинатом могут соревноваться лишь бобовые: зеленый горошек и молодая фасоль. Также в листьях этого овоща есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, крахмал, клетчатка, бета-каротин и целая гамма витаминов: от уже упомянутых А и С до Е, К, В1, В2, В6, В9, Н, Р, РР.

Применение в кулинарии

Как уже упоминалось ранее, шпинат при тепловой обработке сохраняет большинство витаминов и полезных веществ, поэтому он полезен как в свежем виде, так и в составе различных блюд.

Из листьев шпината получается вкусный и легкий суп, овощ замечательно сочетается с мясом и рыбой, помогая усвоению этих и других белковых продуктов. Шпинат можно запекать, добавлять в салаты, использовать как начинку для пирогов. Хорошо сочетается шпинат со сливками, сыром и беконом, поэтому с ним часто готовят закуски и оригинальные соусы. Сок шпината часто используют в качестве натурального пищевого красителя.

Применение в медицине и косметологии

Шпинат не только замечательный диетический продукт, но и отличное средство профилактики многих болезней. Например, в США рекомендуют как можно раньше вводить шпинат в питание детей, так как он способствует правильному росту костей и предупреждает рахит. Овощ улучшает обмен веществ, способствует выработке организмом энергии, предупреждает анемию и укрепляет кровеносные сосуды, поскольку содержит легкоусвояемые соединения железа и много солей калия, которые благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему.

Шпинат полезен при гипертонии и сахарном диабете, гастрите и энтероколите, при истощении и заболевании нервной системы, так как он обладает легким слабительным, мочегонным, тонизирующим и противовоспалительным действием. Употребление шпината полезно для здоровья глаз – овощ содержит лютеин, предотвращающий такое заболевание, как дистрофия сетчатки. А благодаря высокому содержанию витаминов А и Е шпинат помогает сохранить молодость и красоту кожи.

Противопоказания

Шпинат нельзя употреблять людям, у которых есть проблемы с почками (мочекаменная болезнь, нефрит), так как овощ содержит много щавелевой кислоты. Также противопоказан шпинат при заболеваниях двенадцатиперстной кишки, печени и желчевыводящих путей, при ревматизме и подагре. А переросший овощ не стоит есть никому, так как в старых листьях растения щавелевой кислоты накапливается в избытке.

Интересные факты

Чтобы шпинат принес максимум пользы вашему здоровью, нужно уметь правильно выбрать и хранить этот замечательный овощ. Обращайте внимание на листья растения: они должны быть свежими, без темных пятен. Хранить шпинат лучше всего в полиэтиленовом пакете немытым, а промывать непосредственно перед употреблением: так он сохранится лучше. Шпинат можно хранить только в холодильнике и не более 2 дней. Если же вы хотите баловать себя этим овощем дольше, можно его заморозить: так срок его хранения увеличится до 3 месяцев.

Читайте также: