Ирина якутенко воля и самоконтроль кратко

Обновлено: 07.07.2024

Также данная книга доступна ещё в библиотеке. Запишись сразу в несколько библиотек и получай книги намного быстрее.

Перейти к аудиокниге

Посоветуйте книгу друзьям! Друзьям – скидка 10%, вам – рубли

По вашей ссылке друзья получат скидку 10% на эту книгу, а вы будете получать 10% от стоимости их покупок на свой счет ЛитРес. Подробнее

Объем: 480 стр. 51 иллюстрация
Жанр:н аучно-популярная литература, н ейробиология
Теги:н аучные исследования, п атологические зависимости, п сихология личности, ч еловеческий мозгРедактировать

Теперь вы можете с легкостью переключиться с электронной на аудиоверсию (или наоборот) и продолжить читать или слушать произведение с того места, на котором остановились ранее.

Эта и ещё 2 книги за 299 ₽

По абонементу вы каждый месяц можете взять из каталога одну книгу до 600 ₽ и две книги из персональной подборки.Узнать больше

Возрастное ограничение: 12+
Дата выхода на ЛитРес: 11 декабря 2017
Дата написания: 2018
Объем: 480 стр. 51 иллюстрация

ISBN: 9785961450248
Правообладатель: Альпина Диджитал

Ежедневно мы сталкиваемся с необходимостью прилагать усилие воли, чтобы избежать мелких соблазнов и не поддаться сиюминутным порывам. Человек, у которого это получается лучше, чем у других, как правило, вызывает всеобщее одобрение.

Высокий уровень самодисциплины и самоконтроля – это качества, которые мы с детства стремимся развивать путем тренировки и традиционно считаем, что они способствуют успеху в жизни.

Автор книги, научный журналист и молекулярный биолог Ирина Якутенко подробно анализирует факторы, которые оказывают влияние на уровень самоконтроля и механизмы его формирования у детей и взрослых.

Сила воли – исчерпаемый ресурс, который нуждается в регулярной подпитке

Лимбическая система и префронтальная кора – единство и противостояние

Сила воли и уровень самоконтроля напрямую зависят от взаимодействия двух отделов головного мозга: лимбической системы, которая управляет эмоциями, и префронтальной коры, отвечающей за планирование долгосрочных целей и формирование рациональных планов.

Кроме этого, в формировании навыка самоконтроля напрямую задействованы отделы головного мозга, отвечающие за мотивацию, систему поощрения и оперативную память.

Мотивация позволяет нам генерировать желания, система поощрения помогает ощутить удовольствие, а оперативная память позволяет анализировать одновременно несколько источников информации и руководствоваться ими для достижения цели.

Уровень самоконтроля предопределен генетически

Наиболее частыми расстройствами силы воли являются алкоголизм, курение, переедание, агрессия, чрезмерная любовь к риску. Анализируя механизмы возникновения и развития этих расстройств, автор приходит к выводу, что большинство из них имеют генетическую подоплеку.

Учеными обнаружена и прямая связь уровня самоконтроля и возраста. Мозг подростков в период полового созревания отличается наличием огромного количества дофаминовых рецепторов, а префронтальная кора, ответственная за рациональные действия, еще не сформирована должным образом. Это заставляет подростков принимать неадекватные решения.

Поведение родителей, стиль воспитания, социально-экономический статус семьи, без всякого сомнения, играют роль в формировании уровня самоконтроля. Самым же значимым фактором является уровень стресса. Например, хронический долгосрочный стресс сокращает количество дофаминовых рецепторов в мозге, что приводит к расстройствам самоконтроля. Так называемый пренатальный стресс (испытанный эмбрионом во время беременности матери) приводит к расстройствам памяти и внимания у детей и проблемам со стрессоустойчивостью и самоконтролем.

Пытаясь приспособиться к условиям среды, организм воздействует на гены, моделируя их для выживания в определенных условиях и создавая так называемые эпигенетические сигналы. Эпигенетические сигналы могут передаваться следующему поколению, что подтверждает тесную взаимосвязь между средой и генетикой в процессе формирования механизмов самоконтроля.

Помните о том, что сила воли – не бесконечный ресурс, а усилия по сдерживанию порывов достаточно энергозатратны, поэтому имеет смысл планировать свою жизнь так, чтобы стремиться избегать раздражителей и соблазнов, а не противостоять им при помощи искусственного сдерживания желаний.

Автор: Анна Федорова, филолог, автор-составитель статей

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Совет № 1. Уберите с глаз долой всё, что может искушать вас

Если вы бросаете курить, не держите дома сигарет. Если страдаете от шопоголизма, сразу после зарплаты снимайте деньги с карточки и кладите в тумбочку или на депозит, откуда их сложнее достать, и никогда не носите с собой крупные суммы.

Если теряете волю при виде мучного — готовьте хлеб и выпечку только сами. Одно дело — когда свежий белый батон лежит на кухне и нужно только отрезать ломоть (а можно даже отгрызть от батона, чего уж), и совсем другое — когда нужно разводить историю на четыре часа с тестом и дрожжами.

Важно сделать соблазнительные вещи максимально труднодоступными, чтобы автоматическая реакция лимбической системы не перечеркнула ваши усилия по усмирению страстей.

Даже если лимбическая система разыграется настолько, что заставит вас одеться и пойти в магазин за хлебом и сигаретами (такое бывает в крайних случаях), по дороге у вас будет шанс одуматься и не допустить катастрофы.

Совет № 2. Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках

Размышляйте о симпатичной коллеге исключительно в контексте ваших совместных проектов и её профессиональных качеств, а собираясь в гости к тётушке, выбирайте конфеты, руководствуясь красотой упаковки, а не собственными вкусовыми предпочтениями.

Чем ярче и выразительнее вы представляете себе что-то, тем сильнее ваше желание или нежелание.

Если нестерпимо тянет закурить — представьте себя, ещё молодого, но умирающего от рака лёгких в холодной обшарпанной палате, где судно меняют раз в двое суток, а бельё и вовсе осталось от предыдущего пациента. При непреодолимом желании съесть пачку печенья нарисуйте в голове картину, как обнаруживаете в телефоне мужа вполне однозначную переписку с неизвестной (но, очевидно, стройной) пассией.

Когда в два часа ночи хочется посмотреть ещё один эпизод любимого сериала, хотя наутро важное совещание, к которому вы не готовы, вообразите, как вы третий месяц питаетесь одной гречкой, оставшись без работы. Увидьте себя, ползающего за диваном, чтобы отыскать закатившуюся десятирублёвую монету, потому что без неё вам не хватит денег заплатить за квартиру.

Раскрутите фантазию на полную катушку: вот вы пишете друзьям и униженно клянчите у них хоть немного наличности. Вот они отказывают или одалживают, но при этом смотрят на вас презрительно и немного брезгливо, а после перестают звать на общие встречи — всё равно вам нечем заплатить в кафе. Представьте, как вы старательно целый час штопаете порвавшиеся колготки: вам кажется, что всё очень аккуратно, но знакомая при встрече громко интересуется, что это у вас за странный узор на правой коленке.

На каждый соблазн можно придумать массу вариантов расплаты, но очень важно подобрать тот, который по-настоящему задевает.

Например, вы — девушка и никак не можете бросить курить, но рак лёгких вас совершенно не беспокоит. Зато беспокоит, что коллега по офису не смотрит в вашу сторону. Значит, представляйте не больничную палату, а то, как ужасно будет пахнуть у вас изо рта, какими отвратительно жёлтыми станут зубы и пальцы. Вполне вероятно, что лично для вас эта картина сработает эффективнее, чем угроза преждевременной смерти.

Ничего стыдного здесь нет: только ориентируясь на то, что действительно важно именно вам, а не следуя навязанным стандартам (рак — это ужас-ужас), можно добиться результатов и как следует растравить лимбическую систему.

Сначала вы будете забывать делать это или вызывать созданный образ слишком поздно, уже после того, как съели шоколадку или прогуляли занятие по фитнесу. Но если продолжать тренировки, довольно скоро мозг проложит в голове нужные нейронные пути и прочно свяжет то или иное искушение с отвратительной картинкой.

Совет № 4. Придумайте чёткую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном

С другой стороны, альтернативный сценарий поведения действует как отвлекающий манёвр. Чтобы этот приём сработал, важно не только не смотреть на стимул, но даже не думать о нём: мысленный образ разжигает лимбическую систему ничуть не хуже реальных прототипов.

Совет № 5. Обеспечивайте себе внешнее принуждение

Есть редкие счастливчики, которым не нужно понукать себя: им достаточно внутренней мотивации, чтобы делать исключительно правильные вещи и отказываться от неправильных. Но большинству такие задачи даются тяжело — по разным причинам.

У одних плохо работает передняя поясная кора (ППК), и они вовремя не отслеживают конфликт между сиюминутным желанием — вместо спортзала остаться дома и попить пива — и глобальными целями — похудеть и накачать мышцы к лету. У других переразвита миндалина, они реагируют на любой соблазн и поэтому никак не могут начать заниматься английским дома, хотя купили себе самый лучший учебник и даже расчистили стол.

Вместо того чтобы в тысячный раз надеяться, что именно сегодня вы почему-то окажетесь более волевым, чем обычно, лишите себя выбора.

Большинство людей бросают тренажёрный зал после пары занятий, потому что тягать железо трудно и мало кто в силах добровольно обрекать себя на муки ради туманной перспективы, что когда-нибудь в будущем у него (возможно) будет подтянутое тело. Приказам тренера подчиниться намного проще. А финансовая мотивация и неловкость перед чужим человеком, который ждёт вас к назначенному часу, дополнительно стимулируют не пропускать занятия.

Совет № 5.1. Намеренно создавайте ситуации, когда вы не можете избежать полезного, но не очень приятного сейчас дела

Уточнение и расширение предыдущего совета. Если у вас есть проблемы с мотивацией, то при выборе между занятием, приятным сейчас, но вредным потом и не слишком привлекательным в настоящий момент, но сулящим большие выгоды в будущем, вы будете чаще выбирать первое. Поэтому не ставьте себя в такую ситуацию и позаботьтесь, чтобы подобного выбора не было.

Например, скачайте приложение, которое в рабочее время блокирует соцсети. Включайте его во время поездки в метро, и тогда у вас не останется вариантов, кроме как начать наконец читать книгу, которую вы давно таскаете в сумке, но ещё ни разу не открыли. Переведите все гаджеты на английский и покупайте фильмы без русской звуковой дорожки — так вы сдвинете изучение языка с мёртвой точки, избежав соблазна смотреть всё на русском.

Совет № 6. Обеспечьте себе дедлайн

В цейтноте появляется очень ярко эмоционально окрашенная цель, т. е. та самая мотивация, которой обычно не хватает людям с проблемами самоконтроля. Но стрессовый ответ, который неизбежно запускается в таких условиях, подавляет ПФК и снижает качество работы.

Проработав всю ночь перед сдачей проекта, вы, может быть, и закончите его, но он будет явно хуже, чем в случае, если бы вы планомерно трудились над ним несколько месяцев.

Наверняка вы замечали, что в ситуациях, когда через пару часов надо обязательно куда-то бежать, работать получается максимально продуктивно. Особенно если бежать надо не в поликлинику или в садик за ребёнком, а в кино или в гости к друзьям, т. е. туда, где ожидается что-то приятное.

Если убегать надо по приятному поводу, самоконтроль в это время дополнительно поддерживается дофаминовой подпиткой от ожидания (как вы помните, дофамин отвечает как раз за предвкушение удовольствия). Завершив авральный труд, человек испытывает удовлетворение — хорошо поработал, теперь можно законно отдохнуть.

Обеспечив себе такие приятные дедлайны, вы получите несколько часов полноценной работы — без блуждания по соцсетям и посторонним сайтам.

Но важно не перестараться: внешняя мотивация тоже не работает бесконечно, и протянуть больше двух, максимум трёх часов на одном ожидании не удастся. Но два часа непрерывной вдумчивой работы иногда стоят полного рабочего дня.

Совет No 1. Научитесь распознавать состояние глюкозного голодания

Но главный для нас признак того, что мозг недополучает глюкозы, — эмоциональная нестабильность.

Форумы, где общаются люди, страдающие диабетом, полны историй о том, как обычно спокойные и неконфликтные мужчины и женщины вдруг становятся агрессивными и срываются на близких, а потом обнаруживают, что сахар в крови упал ниже критического значения. Ничего удивительного здесь нет: без глюкозы мозг сокращает питание префронтальной коры, и вся власть переходит более древней лимбической системе. Она миллионы лет верой и правдой служила животным и спасала их от смерти, поэтому в экстренных ситуациях организм поддерживает именно ее, а не сомнительную новую кору. Отсюда логично вытекает следующий совет.

Совет No 2. Не принимайте ответственных решений, если вы голодны: в таком состоянии сложнее контролировать порывы

Или наоборот — случайным образом все незнакомцы в баре оказываются как на подбор страшно интересными и сексуальными. Хотя важнейшая часть лимбической системы — миндалина — отвечает в первую очередь за негативные эмоции, вызванная голодом гиперчувствительность распространяется и на приятные переживания.

Так что, если внезапно весь мир окрасился в черный или, наоборот, розовый цвет, а вам хочется, соответственно, злобно орать или плакать от счастья — насторожитесь. Вспомните, как давно вы ели, и если с последней трапезы прошло много часов, примите меры.

Совет No 3. Если вы ощущаете, что теряете самоконтроль из-за голода, — восполните запас глюкозы в крови

Если решать что-то важное нужно прямо сейчас — наплюйте на диеты и съешьте шоколадку, пончик, булочку, картошку, хлопья или жареные мюсли, выпейте большой стакан сладкой газировки или просто разгрызите пару-тройку кубиков рафинада. Ищите продукты, в которых много быстрых углеводов: они моментально дают мозгу глюкозную подпитку, и он включит обратно ресурсоемкую ПФК. А вот идея выпить кофейку, наоборот, не слишком хороша.

Если важные события, которые требуют самоконтроля, не происходят немедленно, а намечаются, скажем, через час — подготовьтесь заранее и съешьте блюдо из медленных углеводов.

Совет No 4. Избегайте сверхжестких диет: из-за недостатка глюкозы мозг рано или поздно сдастся, и вы сорветесь

Совет No 4.1. Сидя на диете, не допускайте острого чувства голода, особенно по вечерам

Совет No 4.2. Позволяйте себе иногда отступать от правильного питания

Многие худеющие жутко боятся срывов: из-за постоянно взвинченной голоданием лимбической системы они относятся к ним излишне эмоционально. Однако в действительности срывы при диете полезны: да, прямо сейчас шоколадка, которую вам так хочется, не улучшит фигуру, но в далекой перспективе она увеличивает шансы, что вы выдержите диету до конца.

Поэтому при длительном похудании — скажем, если вы решили сбросить 30 килограммов за год, полезно иногда давать себе поблажки. Главное — не позволять чувству вины отравить себе радость от таких праздников непослушания.

Но будьте внимательны: если у вас уже есть серьезные расстройства пищевого поведения, одна шоколадка может повлечь за собой неделю непотребного обжорства — вспомните грустный рассказ об опыте с молочным коктейлем и перевозбужденным прилежащим ядром из главы 4.

Совет No 5. Не сдерживайте свои эмоции

Казалось бы, этот совет противоречит всему, о чем мы говорили, ведь эмоциональная несдержанность — один из признаков слабого самоконтроля. Безусловно, давать волю всем своим эмоциям неправильно, но делать вид, что вы всегда в хорошем настроении, даже если на самом деле вам совсем невесело, — неправильно категорически. Из последних сил пытаясь приветливо отвечать коллегам и натужно улыбаться, вы изведете массу энергии и растратите, в терминах Баумейстера, изрядную часть ресурса самоконтроля. А это прямой путь к настоящему срыву, когда остановить поток эмоций невозможно. Может быть, ходить букой и не слишком вежливо, но это точно безопаснее для вас — а в итоге и для окружающих.

Если вы задаетесь целью взять и сразу победить много соблазнов, считая, что под таким натиском ваша слабая сила воли волшебным образом окрепнет, то, скорее всего, провалитесь по всем пунктам.

Вместо этого ставьте себе одну цель на несколько месяцев — скажем, выучить 50 новых слов на иностранном языке или похудеть на 5 килограммов. При таком подходе шансы на успех значительно выше. А вот записывать свои цели, чтобы вы в любой момент представляли, что вам нужно сделать, наоборот, полезно. Отсюда следующий совет.

Совет No 6.1. Четко и максимально конкретно прописывайте, что вы хотите сделать и какие задачи решить

Рецензии

Авторы

Редакторы

Рецензия Дмитрия Лебедева

Воля, то есть способность человека действовать наперекор обстоятельствам, во все времена считалась одной из ключевых черт характера. Развитие нейробиологии и молекулярной генетики заставляет по-новому взглянуть на это древнее понятие. Всё очевиднее, что основные характеристики нашей личности образуются как сложнейший сплав генотипа и условий среды. Так какие же генные варианты отвечают за такие черты как воля и способность к самоконтролю? Где проходит граница свободы нашего выбора и начинается суровый приговор генома? Насколько мы можем корректировать эти качества, получив в нагрузку неудачные гены?

Книга состоит из нескольких глав. В первой подробно разбирается, почему именно способность к самоконтролю является одной из главных черт, определяющих жизненный успех человека. Вторая глава повествует о концепции силы воли как ограниченного ресурса (по этой концепции, сила воли ведет себя как сахар в крови: запас ее конечен, и, растратив, его придется восстанавливать), не забывая при этом упомянуть альтернативные гипотезы и дать (для далёкого от естественных наук читателя) краткий экскурс в суть научного метода познания. В следующих трёх главах последовательно разбирается влияние на силу воли особенностей строения мозга, характера вашего набора генов, и, наконец, особенностей среды и их многочисленных связей с генотипом. Эта глава особенно выделяется своей подробностью. Наконец, в завершении нас ждёт развёрнутый ряд ненавязчивых советов и размышлений о том, что можно сделать, если ваши способности к самоконтролю вас категорически не устраивают. Каждая глава сопровождается объёмным списком литературы, что особенно приятно сердцу читателя с биологическим образованием.

Честно говоря, в книге есть места, в которых человек без естественнонаучной закалки может временно забуксовать в хитросплетениях названий генов и отделов мозга. Но такие фрагменты — скорее исключение, чем правило. В остальном — язык довольно доступен. А для далёких от науки читателей есть несколько вставок, знакомящих их с основами научного мировоззрения. Из похожих человеколюбивых целей суховатый научный рассказ щедро разбавляется психологическими тестами, живыми описаниями экспериментов и примечательными клиническими случаями. Всё это добавляет разнообразия, хотя делает книгу немного пёстрой по форме.

Запомнились описания некоторых простых, но показательных психологических экспериментов. Например известный опыт с зефирками и малышами, результаты которого неплохо выявляют способности ребёнка к самоконтролю и, как оказалось, способны в какой-то степени предсказать его жизненные успехи в будущем. Вообще, описание таких опытов кажется очень сильным авторским ходом — у читателя тут же возникает дикий соблазн воспроизвести их дома. Так что не удивлюсь, если именно этой книге ваши будущие или уже существующие дети будут обязаны непростым выбором между одной зефиркой сейчас или двумя потом:

Если вы просто хотите почитать качественный научпоп, или вы — студент начальных курсов, планирующий заниматься психологией, медицинской генетикой или нейробиологией — вы точно найдёте в книге много интересного.

Если же вы обременены профильным лайф-сайнсовым образованием, либо являетесь матёрым знатоком научпопа — книга вряд ли станет для вас откровением, но некоторые места наверняка покажутся вам любопытными.

Рецензия Елены Беловой

Еще совсем недавно люди только начинали задумываться о том, как соотносятся между собой различные отделы мозга, высказывая гипотезы о роли того или иного отдела. Большая часть таких открытий была основана на изучении мозга людей с повреждениями конкретных отделов, которые приводили к серьезным нарушениям поведения или утрате важнейших психических функций. По мере накопления знаний и усовершенствования инструментов для научных исследований ученые начали подбираться к гораздо более сложно и тонко устроенным особенностям психики — например, к тому, как на нейробиологическом уровне устроены воля и самоконтроль.

Можно сказать, что Ирина Якутенко написала книжку для себя. Автор признается, что и сама испытывает нешуточные проблемы с волевыми качествами и набирает очень высокий балл по шкале импульсивности — а импульсивным людям намного сложнее сдерживать свои порывы и придерживаться принятых решений на перспективу. Думаю, такой шкурный интерес служит хорошим фундаментом для написания научно-популярной книги; щепетильно и дотошно разобраться можно только в той проблеме, которая тебя искренне волнует и задевает за живое.

Пожалуй, самое ценное в книге — это тесты в начале, которые помогут читателю оценить свою импульсивность более точно, и советы о том, какие подходы могут если не решить, то облегчить положение вещей, приведенные в самом конце. На мой вкус, можно было бы не делить советы по главам, а разбить на ситуативные и глобальные, тем более что все они касаются каких-то поведенческих стратегий (по крайней мере, пока не изобрели новых методов лечения безволия — возможно, в будущем такие появятся).

Читайте также: