Физическая подготовка баскетболиста кратко
Обновлено: 05.07.2024
Школа баскетбола в СПб для детей и взрослых запись закреплена
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА БАСКЕТБОЛИСТА
Всем привет! Сегодня, я вкратце расскажу, что нужно понимать под общей физической подготовкой баскетболиста.
Определение: общая физическая подготовка баскетболиста – это методы, средства и инструменты, которые должны улучшать физическое состояние атлета для того, чтобы он лучше выполнял задачи, соответствующие его стилю игры в баскетбол.
Начнем с самого низа:
1. Стопа, голень. Очень часто регион подвергается травмам. Также, играет важную роль во всех движениях. Нужно:
- Повысить мобильность (колено должно выходить за носок при прижатой к полу пятке)
- Повысить стабильность (исключить заваливание пятки вовнутрь при активности)
- Повысить упругость и жесткость Ахиллова сухожилия
- Укрепить мелкие мышцы голени
Касаемо средств, то это различные упражнения на растяжку/мобильность, в т.ч. с лентами, прыжки на прямых ногах, работа на нестабильных платформах/на песке, изолирующие упражнения
2. Колено. Тоже часто травмируемый регион. Важно, во-первых, не перегружать этот регион (обладать верным шаблоном/паттерном движений), достаточно используя голеностопный и тазобедренный сустав, а во-вторых, обязательно укреплять четырехглавую мышцу бедра, чтобы повысить стабильность региона. В атлетических движениях, квадрицепс, чаще всего – это амортизатор/тормоз, поэтому тренировка должна включать эксцентрические сокращения (при растяжении мышц). ТКЕ, касания пятки, выпады вперед-назад на месте, тяга санок спиной вперед, гоблет-приседания и фронтальные приседания помогут вам с этим.
3. Тазобедренный сустав. Должен быть мобильным, а мышцы вокруг него – сильными, чтобы не происходило компенсации за счет других мышц и суставов (что часто и приводит к травмам).
Большая и средняя ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, сгибатели бедра требуют вашего пристального внимания! Выполняйте приседания со штангой на спине, мертвую тягу, ягодичный мост, подъемы ног в висе.
4. Кор. О коре было сказано очень много, поэтому кратко – важно, чтобы мышцы были сильны изометрически, т.е. удерживали позицию (стабилизация). Это планки, боковые планки, боковые наклоны с весом, прогулки фермера с весом на одной руке, палофф-жим и прочее. Но также, можно подключать и классические скручивания/обратные скручивания.
5. Плечевой пояс. Советую сразу уделить внимание спине и дельтам (задним и боковым участкам). Знаю, мало кто это делает, и все хотят побольше жать лежа, но вам нужны здоровые плечи, а без баланса этого не будет! Не проходите мимо подтягиваний с весом, горизонтальных тяг (мое любимое – в упоре грудью, в тренажере или на лавке с гантелями), тяги блока к лицу и разведений гантелей стоя/в наклоне. Плюс, туча упражнений с резиновыми лентами.
Шраги со штангой/гантелями и разгибания шеи помогут вам чувствовать себя мощнее при стычках в краске за подбор или при игре спиной к кольцу.
Грудные мышцы и передние дельты – конечно, толкать вперед это базовое движение во всех контактных видах спорта, но не забывайте про баланс. Все виды жимов (горизонтальный, наклонный, обратнонаклонный, сидя, стоя) будут хорошими помощниками в развитии толчка. Не забывайте и про специфичные движения, например, жимы одной рукой с лентой сопротивления.
Бицепс и трицепс, конечно, важны для атлетичной внешности, и в целом, я не против, чтобы баскетболист развивал и эти мышцы. Но, пожалуйста, делайте это правильно, и не за счет более важных аспектов тренировок.
Вот и все – конечно, я не дал каждому из вас полноценную
тренировочную программу со всеми фазами, неделями, днями и упражнениями. Но я дал вам общую идею, концепцию, которую ваш тренер или вы сами сможете развить в нечто действительно индивидуально подобранное и эффективное именно для вас!
Читайте также: