Бег на 5000 метров кратко

Обновлено: 02.07.2024

Бег на 5000 метров – это классическая беговая дисциплина лёгкой атлетики, которая относится к длинным дистанциям. О том, как она появилась и развивалась, о рекордах и нормативах, рассказываем в этой статье.

Забег на 5000 метров и на 5 км – в чём разница?

Забег на 5000 метров проводится на стадионе. Такой забег стоит отличать от шоссейных забегов на 5 км. Несмотря на то, что указанные забеги имеют равное расстояние, они выполняются в разных условиях, а потому являются разными дисциплинами лёгкой атлетики. Соответственно, мировые рекорды в забеге на 5000 метров и шоссейном забеге на 5 километров – это разные показатели.

Итак, главное отличие – забег на 5000 м проводится на стадионе, а 5 км – по шоссе.

История возникновения дисциплины

Есть легенда, что первые прообразы забега на 5000 метров состоялись в Древней Греции. Это были забеги со стартом и финишем на стадионе, но с использованием иного открытого пространства: улиц и площадей.

В современной истории бег на 5000 метров был включен в программу Олимпийских игр 1912 года. Однако эта дисциплина была доступна только для мужчин. На Олимпиаде 1984 года в Лос-Анджелесе для женщин ввели забег на 3000 метров. Только с 1996 года на Олимпийских играх в Атланте было окончательно предусмотрено, что в беговой дисциплине 5000 метров также могут выступать женщины.

В США в период с 1953 по 1973 годы национальные чемпионаты по лёгкой атлетике предусматривали беговые дисциплины, исходя из традиционной системы измерений США. Вместо забегов на 5000 метров проводились забеги на 3 мили. Но это правило не использовалось в годы проведения Олимпийских игр: квалификационные испытания в США проводились по правилам метрической системы.

Где проводится забег на 5000 метров

В летний сезон бег на 5000 метров выполняется на стадионе на 400-метровых дорожках. В зимний сезон спортсмены соревнуются в манеже, где предусмотрены 200-метровые дорожки. Забег на стадионе (outdoor) и забег в помещении (indoor) имеют разные условия для их выполнения. Поэтому рекорды на стадионе и рекорды в помещении фиксируются отдельно.

Спортсмены начинают забег с высокого старта и общей стартовой позиции. После стартового выстрела любой спортсмен вправе занять позицию на первой дорожке.

Забег на 5000 метров – единственная из длинных дистанций, по которой в зимний сезон проводятся соревнования Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF). На своем сайте IAAF ведет официальную статистику всех результатов по итогам летнего и зимнего сезонов.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Особенности тренировок

Подготовка к забегам на 5000 метров подразумевает большое количество аэробной нагрузки.

Большинство забегов на 5000 метров, выполняемых профессиональными спортсменами, пробегаются на уровне 95-98 % от максимального потребления кислорода (МПК). В этом отношении дистанция 5000 метров сложнее дистанции на 10 000 метров.

При таких показателях бег становится достаточно интенсивным, поэтому важное значение приобретают психология и тренировочный процесс. Для бегунов на 5000 метров тренировки должны быть выстроены таким образом, чтобы они вели к увеличению аэробной мощности, экономичности бега и порога анаэробного обмена (ПАНО).

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в беге на 5000 метров

Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации. Сейчас действуют следующие нормативы:

Мужчины

III спортивный разряд – 17:55,24
II спортивный разряд – 16:45,24
I спортивный разряд – 15:40,24
спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 14:40,24
спортивное звание мастер спорта (МС) – 14:00,24
спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 13:27,24

Женщины

III спортивный разряд – 21:20,24
II спортивный разряд – 19:50,24
I спортивный разряд – 18:20,24
спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 17:00,24
звание мастер спорта – 16:10,24
звание мастер спорта международного класса – 15:18,24

Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС. Норматив КМС выполняется с 14 лет, норматив МС – с 15 лет и норматив МСМК – с 16 лет.

Мировые рекорды в беге на 5000 метров

На стадионе: Кенениса Бекеле – 12:37,35 (31 мая 2004)
В помещении: Кенениса Бекеле – 12:49,60 (20 февраля 2004)

На стадионе: Тирунеш Дибаба – 14:11,15 (06 июня 2008)
В помещении: Гензебе Дибаба – 14:18,86 (19 февраля 2015)

Олимпийские рекорды

Мужчины: Кенениса Бекеле – 12:57,82 (Пекин)
Женщины: Вивиан Черуйот – 14:26,17 (Рио-де-Жанейро)

Рекорды Европы

На стадионе: Мухаммед Мурхит – 12:49,71 (25 августа 2000)
В помещении: Мо Фара – 13:09,16 (18 февраля 2017)

На стадионе: Сифан Хасан – 14:22,12 (21 июля 2019)
В помещении: Габриэла Сзабо – 14:47,35, (13 февраля 1999)

Рекорды России

На стадионе: Валерий Абрамов – 13:11,99 (09 сентября 1981)
В помещении: Владимир Никитин – 13:24,07 (27 февраля 2020)

На стадионе: Лилия Шобухова – 14:23.75 (19 июля 2008)
В помещении: Ольга Егорова – 15:10.63 (30 января 2000)

Стоит отметить, что в 2020 году Владимир Никитин установил новый рекорд России по бегу на 5000 метров в помещении, скинув с рекорда Валерия Абрамова 11 секунд. К слову, рекорд Абрамова держался 38 лет.

Владимир Никитин на чемпионате России по лёгкой атлетике в помещении 2020 года. Источник: rusathletics.info

Известные спортсмены, специализирующиеся в беге на 5000 метров

IAAF ведёт списки лучших спортсменов всех времён по каждой дисциплине лёгкой атлетики. Место, которое спортсмен занимает в списке, определяется лучшим временем, которое он показал на соревнованиях IAAF.

Тройка лучших мужчин на дистанции 5000 метров выглядит так: Кенениса Бекеле, Хайле Гебреселассие и Даниэль Комен. Женская тройка лучших: Тирунеш Дибаба, Алмаз Аяна и Месерет Дефар.

Среди известных спортсменов XX века, выступавших на дистанции 5000 метров, стоит выделить Олимпийских чемпионов: советского бегуна Владимира Куца, финнов Пааво Нурми и Лассе Вирена, чеха Эмиля Затопека. На этой же дистанции соревновался участник Олимпийских игр 1972 года американец Стив Префонтейн.

Если вы хотите научиться бегать, но не знаете, с чего начать, попробуйте научиться выполнить б ег на 5 км . Конечно, для новичка трудно сразу установить правила PRT, но с должной осмотрительностью и соблюдением всех правил и принципов это вполне реально сделать после нескольких месяцев плодотворных занятий.

Целью программы ГТО, готовой к работе и обороне, в СССР было общее улучшение рабочих. Программа оставалась важной с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом Президента Российской Федерации В.В. Путин в связи со значительным общим ухудшением физического состояния народа России по сравнению с русским периодом.

Стандарты ГТО не предполагают спортивного уровня для каких-либо достижений. Соответствие стандартам ГТО награждается значками: золото (З), серебро (С), бронза (БЗ).

Нормативы по бегу на 5000 метров

7 принципов подготовки к первой 5-километровой гонке

Поэтому соблюдайте простые правила поведения в спортивных сооружениях:

работает только против часовой стрелки;
1-я полоса: бегать на высокой скорости;
когда вы слушаете музыку во время урока, не забудьте осмотреться;
пересекая дорожки, постарайтесь никого не поранить. Это поможет избежать оскорбительных конфликтов, которые ведут к потере мотивации.

Чем чаще вы будете тренироваться, тем дольше ваши мышцы будут в хорошей форме. Если вы проводите только один урок в неделю, любой урок такого типа — это тип стресса для организма.
В начале, в первую неделю школы, вам будет казаться, что весь процесс уже очень прост и может значительно увеличить нагрузку. Это не стоит делать, так как может вызвать сильную усталость и, как следствие, потерю мотивации. Попробуйте следовать плану урока.
Очень важно начинать тренировку с правильной обуви. Уместно быть в профессиональных кроссовках. Специально для бега, а не для прогулок, игры в теннис, баскетбол и т.д. Кроссовки следует брать в 1-1,5 размера больше. В процессе бега кровь начинает интенсивно циркулировать в организме, и, следовательно, стопа увеличится.

Советы по успешной дистанции

3 тренировки в неделю. Ни в коем случае не превышайте это требование: избыточная летаргия отягощена истощением, а не следующим развитием сопротивления, пока сердце изнашивается.

Сохраните, например, такой алгоритм.

Первая сотня пробежит какое-то время. Обычный урок начинается с 200 метров, затем, по мере продвижения, он поднимается до километра.
На второй день, несколько подходов используются, чтобы бежать в гору. Количество возвышений начинается с 1-2 и равномерно увеличивается до 5-10. Дополнительная высота и наклон тоже не приветствуются.
На третий день пробежим 2-3 километра не на некоторое время, а на сопротивление, пока дыхание не потеряно. Ходите вместе с гонкой: если вы чувствуете себя измотанным во время бега, временно переключитесь на спортивную ходьбу.

Рассчитайте свой собственный маршрут, особенно если вы живете в сельской местности возле лесополос с сельскими дорогами.

Историческая собственность — это отдельные деревья или телеграфные столбы, мосты и переходы. В результате бег станет постоянным явлением, и необходимость ходить исчезнет.

Следовательно, это увеличит способность крови транспортировать больше кислорода ко всем тканям и органам одновременно, еще более значительно тренирует ваши связки и мышцы. Этот подход также используется во время перерывов между тренировками.

Включите в программу тренировок тяжелую атлетику: для этого используются гири, гири и штанга, отжимания на турнике и отжимания от пола. Это не только укрепит мышечную массу, но и сожжет лишний жир, если он предрасположен к набору жировой массы.

Переработка мышечного жира является еще одним важным призом, который основан на избавлении от лишнего веса, который мешает вам быстро бегать.

Упражнения для разминания останавливаются за 5 минут до основного занятия. Это позволит вам сохранить баланс питательных веществ в мышцах.

Энергия вырабатывается в достаточном количестве для выроботки. Если есть чувство голода, вы можете перекусить непосредственно перед уроком.

Некоторые едят небольшие шоколадные батончики, булочки, джем или что-то, что не займет много времени. Слишком много еды значительно снизит ваши результаты. В любом случае энергии будет достаточно для хотя бы некоторой активности, поскольку в организме накопились значительные резервы, которые помогают выдерживать даже перегрузки.

При вздутии живота приём большого количества злаков и газированных напитков строго запрещен.

Не стоит сильно переживать, иначе вы не получите удовольствие от результата. Результаты фаворитов для новичка — очень распространенная цель, чтобы высвободить все силы для ее достижения.

При отсутствии необходимости тренироваться не только какое-то время, но и выступать на соревнованиях, соблюдаются только первые требования: не падать перед финишем.

Разделите свою общую задачу на три этапа. Первые 1,5 км вы бежите на максимальной скорости, затем вы бежите медленнее, и вы бежите с такой скоростью 2 км. После прохождения 3. Отметьте 5 км, снова ускоряйтесь и снова набирайте последние 1,5 км в самом быстром темпе.

Как дышать во время бега

Слишком много начинающих сталкиваются с проблемой затрудненного дыхания во время бега. Я часто вижу один и тот же образ: новичек бегает с плотно закрытым ртом, тщательно стискивая зубы, объясняя это тем, что его так учили в школе в юности. Это иллюзия.

Недостаток кислорода очень быстро начинает ощущаться, что приводит бегуна к единственно вероятному действию: снизить скорость, чтобы отдышаться. Чтобы избежать этого, используйте смешанное дыхание: медленно вдыхайте через нос и рот, что значительно увеличит поток кислорода в легкие.

Правильная техника — ключ к долгосрочному результату

Он не только будет поддерживать большую скорость на протяжении всего расстояния, но также собственное здоровье. При неправильной технике, особенно на больших расстояниях, легко получить травмы, которые могут быть хроническими.

Начинающие ошибки

Основной принцип новичков: равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Тренировочная нагрузка может быть увеличена путем настройки одной или нескольких причин, что дает достаточные навыки для творческой инициативы тренера и бегуна, которая разнообразит ее в соответствии с характеристиками спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанные движения (ходьба поочередно с бегом), и бег продолжается в одинаковом темпе.

Позже используются лучшие способы бега: чередующиеся и повторяющиеся.

Распространенная ошибка всех начинающих бегунов: с первых метров начального урока начните бегать как можно быстрее и постарайтесь удержаться как можно дольше в этом темпе. Это не работает!

На начальном этапе следует обращать внимание не на скорость бега, а на ее продолжительность. Увеличение нагрузки должно быть равномерным и работать столько, сколько вы можете на этом этапе подготовки. Стараясь не отставать от тех, кто долго бегал, вы не сможете достичь желаемого результата, но напрасно будете тратить свою энергию впустую.

Основным принципом начала профессиональных занятий является равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Лучше найти профессионального тренера и поработать с ним, поскольку техника карьеры играет важную роль, ее необходимо отрегулировать так, чтобы последнему не приходилось исправлять то, к чему он привыкнет.

Если у вас нет возможности найти тренера, я рекомендую вам взять с собой план урока. Вы можете скачать его в Интернете (без настройки) или найти компетентного онлайн-тренера, который напишет для вас индивидуальный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

Как пробежать первые 5 км: советы по тренировкам и план тренировок

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на некоторое время. Начальный уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Этот уровень развивает технику и дают опыт, ощущение способностей самого организма во время бега, равномерно даем упражнения на пробежку 5 км.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от высокой отметки, то это ваш текущий уровень.

Вычисление собственного высокого уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и проконсультироваться с врачом.

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность пробежать 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы вы должны тренироваться 3 раза в неделю:

1 день. Равномерно увеличить расстояние с 5 до 7 км. Вам нужно бегать так, чтобы вы просто пролетали всю дистанцию без остановки и без шага. Со временем стараюсь бегать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.
2 дня. 3 км дистанции обогрева. 10 серий по 400 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км с задержкой.
3 дня. 3 км дистанции обогрева. 6 серий по 200 метров на высокой скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут за каждую минуту гонки. 3 км за задержку.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время за 35 минут, переходите к следующей программе.

Эта программа направлена на развитие базового сопротивления и укрепление мышц ног. Без этого ходить на другие программы будет сложно и небезопасно для здоровья.

1 день. Увеличьте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.

2 дня. Расстояние бега 2 км. 8 серий по 600 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции бега. 6 серий по 300 метров на высокой скорости. Отдыхайте не менее 3-4 минут за каждую минуту гонки. 3 км за задержку.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. По истечении 30 минут перейдите к следующей программе.

Программа джедаев: 5 км за 25 минут

1 день. Равномерно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры. Упражнения для прыжков: минимум 30 повторений любого вида упражнений.

2 дня. Расстояние 2 км. 7 серий по 800 метров, бег на 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 3:40. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. Расстояние 2 км. 5 серий по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. 3 серии интервалов бегут по 1 км, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время 25 минут, переходите к следующей программе.

В этой программе мы добавляем еще один день тренировок, для реального и безвредного развития без перетренированности. Кроме того, программа включает в себя упражнение Бурпи.

Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая в горизонтальном положении. Отжимание. Поднесите колени к груди, и, сидя на полу, сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение.

1 день. Равномерно увеличивайте расстояние с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторений.

2 дня. Расстояние 2 км. 5 серий по 1000 метров бегают при 90% скорости на расстоянии 5 км, за время, не превышающее 4:25. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 отрывок во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции. 4 серии интервалов бега на 1200 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров бега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

4 дня. Отопление 2-3 км. 6 серий по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. Сила и прыжки от 1 дня. Задержка 2 км.

После 5-6 недель тренировок, перед занятиями 2 дня, вы должны пробежать некоторое время 5 км. Получив время за 23 минуты, переходите к следующей программе.

Мастер программа — 5 км за 20 минут

После этой программы пробежка 5 километров не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкать как сумасшедшие. Следуйте своему плану на протяжении всей гонки. Попробуйте пробежать некоторое время 5 км после 6-7 недель этой программы.

1 день. Равномерно увеличивайте расстояние с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, коры.

2 дня. 3 км дистанции разминки. 5 серий по 1200 метров, бегущих на 90% скорости на расстоянии 5 км, в течение времени, не превышающего 5:15 для первого отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 отрывок во время отдыха. 2 км с задержкой.

3 дня. 3 км дистанции разминки. 4 серии интервалов бегут на 1500 метров, чередуя 100 метров ускорения и 100 метров пробега. Отдых между подходами не более 2-3 минут. 2 км с задержкой, легкий пробег.

4 дня. Дистанция разогрева 2 км 8 серии по 400 метров, с большим ускорением. Отдыхайте не менее 4-5 минут за каждую минуту гонки. Сила и прыжки от 1 дня. Задержка 2 км.

Мировые рекорды при беге на 5000 метров

Мировой рекорд на дистанции 5000 метров среди мужчин на открытом воздухе принадлежит эфиопскому спортсмену Кенениса Бекелю, который превысил дистанцию в 12: 37.35. Рекорд проводится уже более 10 лет.

Мировой рекорд на такое же расстояние, но он также принадлежит Кенениса Бекеле, который преодолел 5 км на арене в 12: 49.60.

Эфиопский бегун Тирунеш Дибаба, который 14.11.15 преодолел дистанцию в 5 км, установил мировой рекорд в 5000 м среди женщин на открытом воздухе. Рекорд был установлен в 2008 году.

Мировой рекорд среди женщин на дистанции 5000 метров в зале принадлежит сестре Тирунеш Дибаба Генсека, которая пробежала 5 км в феврале 2015 года за 14.18.8

Несмотря на то, что дистанция бега на 5 км не является очень длиной, и многим кажется, что такое расстояние пробежать легко, преодолеть его быстро достаточно сложно. Бег на 5 км требует от атлета максимальных усилий на протяжении всей дистанции. В большинстве случаев такой забег длится 20-30 минут, это довольно длительный отрезок практически на пределе возможностей. Если бегун выходит на старт неподготовленным, уже после прохождения половины пути, он сходит с дистанции.

Бег 5 км: нормативы для мужчин и женщин

Нормативами для мужчин являются:

Звания, разряды	Мужчины	Женщины
МСМК	13,25	15,20
МС	14,00	16,10
КМС	14,40	17,00
1 взрослый	15,30	18,10
2 взрослый	16,35	19,40
3 взрослый	17,45	21,20
1 юношеский	19	23,00
2 юношеский	20,30	24,30
3 юношеский	—	—

Рекорд бега на 5 км мужчин и женщин

Рекорд бега на 5 км, как в закрытом помещении, так и на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Кененисе Бекеле (Эфиопия). Спортсмен в 2004 году в Хенгеле пробежал эту дистанцию на стадионе за 12 минут 37,35 секунды, и в том же году в Бирмингеме в закрытом помещении он преодолел 5 км за 12 минут 49,6 секунд.

Рекордсменкой среди женщин является Тирунеш Дибабе (Эфиопия), которая в 2008 году в Осло пробежала 5 км на открытом воздухе за 14 минут 11,14 секунды. В закрытом помещении установила рекорд она же, пробежав в 2007 году в Бостоне эту дистанцию за 14 минут 27,42 секунды.

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Начинающие бегуны конечно совершают ошибки, но от них не застрахованы и опытные спортсмены:

Быстрый старт – слишком быстрое начало забега приводит к тому, что уже к середине дистанции сил у спортсмена не остается, и он бежит гораздо медленнее, чем мог бы,
Широкий шаг – некоторые считают, что чем шире шаг, тем больше скорость. Однако, дело в том, что, делая широкие шаги во время бега, спортсмен переносит центр тяжести несколько вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге энергии расходуется больше,
Утрата контроля при беге на склоне – когда спортсмен бежит под гору, он может излишен наклонять корпус, что нарушает равновесие и может стать причиной падения или травмы,
Неправильное положение рук – новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или же, наоборот, слишком прижимают их к телу. В этом случае в плечах и шее возникает напряжение, мышцы быстрее утомляются, нарушается дыхание, – необходимо адекватно оценивать масштабы потери жидкости во время бега. Если пить недостаточно, эффективность бега теряется, а к тому же возрастает риск получить тепловой удар или проблемы с работой почек,
Перетренированность – готовясь к ответственному старту новички тренируются слишком интенсивно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат – быстрое выгорание на дистанции,
Неправильно подобранная обувь и одежда – одежда бегуна не должна доставлять неудобство, обувь должна быть предназначена именно для бега.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость – это умение длительно выполнять аэробные нагрузки без утомления. Пиковой точкой аэробных возможностей является, так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается продуцирование молочной кислоты, и пульс увеличивается более чем на 50%.

Чтобы развить аэробную выносливость у спортсмена, необходимы постоянные и промежуточные тренировки.

Важно! Следует правильно соотносить тренировки с уровнем физической подготовленности спортсмена, так как один путь может быть небольшим для одного и достаточно длинным для другого.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, которые обеспечивают ему выполнение двигательных движений за минимальный отрезок времени.

Скоростные возможности спортсмена зависят от:

природных данных;
внутреннего состояния;
физического и нервного переутомления;
внешних факторов – удобной одежды и обуви, погодных условий.

Кроме того, скорость бега слагается из частоты и длины шага, поэтому во время тренировок необходимо уделять особое внимание этим составляющим.

Важно! Если бегун зажат и его мышцы напряжены, быстро бежать он не сможет – нужно учиться двигаться в расслабленном состоянии.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

Прежде всего нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдох должен быть средней глубины – поверхностный вдох не восполнит запас кислорода в организме, а слишком глубокий вдох привет к избытку кислорода, что спровоцирует головокружение. Вдох следует делать носом, так как при ротовом дыхании некоторая часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, а вот выдох должен производиться ртом, чтобы организм быстрее и полнее очистился от отработанного воздуха.

Опытные бегуны рекомендуют использовать смешанную технику дыхания – легочное и брюшное, так кровообращение будет улучшаться, а значит бегун сохранит тонус на протяжении всей дистанции.

Также для улучшения скоростной выносливости нельзя забывать про технику бега. Профессионалы обычно ускоряются на второй половине дистанции, а вот любителям придется поддерживать примерно одинаковый темп на всем ее протяжении. Финальное ускорение нужно включать не позже, чем за 400 метро до финиша.

Примерное время для каждого километра, которое используют профессионалы:

1 км – 2,33;
2 км – 2,32;
3 км – 2,31;
4 км – 2,30;
5 км – 2,29.

Такая тактика бега применяется практически для всех мировых рекордов забега на длинные дистанции.

Программа тренировок на 5 км

Есть много программ, которые позволяют подготовиться к забегу на 5 км, далее будет представлены насколько в соответствии со временем. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок.

День	Рекомендации
1	Размяться. Начать пробежку в среднем темпе, дистанцию увеличить до 7 км. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	Размяться, пробежать 3 км, сделать 10 коротких пробежек по 400 м на предельной скорости, при этом на отдых отводить не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать в медленном темпе 2 км.
3	Разминка — 3 км в среднем темпе. Оснеовная тренировка — 6 пробежек на предельной скорости, при этом отдыхать не более 1 мин. Сделать заминку — пробежать 3 км в медленном темпе.

День	Рекомендации
1	Размяться. Пробежать 11-13 км в среднем темпе. Далее силовая тренировка, направленная на укрепление ног, спины, кора.
2	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 7 забегов по 800 на предельной скорости. Отдыхать между подходами не более 1 мин + 20 приседаний. Закончить тренировку пробежкой в 2 км.
3	В качестве разминки пробежать 2 км в среднем темпе. Сделать 5 забегов по 400 м на максимальной скорости, 3 сета интервального бега, отдых между сетами 2-4 мин. Закончить тренировку 2 км пробежкой в медленном темпе.