Восстановительные мероприятия в спорте кратко
Обновлено: 04.07.2024
Неотъемлемой составной частью каждого плана тренировки должно быть использование средств восстановления. Все многочисленные средства восстановления подразделяются на три группы: педагогические, психологические, медико-биологические.
Педагогические средства восстановления
Наиболее естественными из всех используемых являются педагогические средства восстановления. Применение этих средств предполагает как использование отдельных упражнений (бег трусцой, ходьба, плавание, упражнения на гибкость, расслабление и пр.), так и грамотное построение тренировки в занятии, микро-, мезо— и макроциклах. О правильном использовании педагогических средств можно говорить, когда у спортсмена после серии занятий отмечается нарастание тренированности и повышение работоспособности за счет выполнения нагрузки и накопления энергетических ресурсов. Этого можно достигнуть лишь умелым сочетанием различных по характеру и величине нагрузок с интервалами восстановления, обеспечиваемого переключением на другой вид деятельности или варьированием параметров работы. Ускорению течения восстановительных процессов у легкоатлетов способствуют упражнения ОФП, выполняемые в конце тренировки. В микроцикле тренировки утомление у занимающихся быстрее накапливается при такой схеме построения, когда в смежных днях недели планируется одинаковая по направленности работа, например: понедельник — развитие скоростных качеств, вторник — развитие скоростных качеств. Для повышения работоспособности лёгкоатлетов при построении микроциклов необходимо наряду с повышением нагрузки планировать и ее снижение в середине или конце недели. Аналогичным образом в мезоциклах тренировки наряду с возрастанием нагрузки в одном — трех микроциклах нужно предусматривать ее снижение в разгрузочном микроцикле.
Педагогические средства восстановления являются основными, поскольку нерациональное планирование тренировки невозможно восполнить воздействием любых психологических, медико-биологических средств, какими бы эффективными они ни были.
Психологические средства восстановления
К психологическим средствам относятся:
— психомышечная тренировка, внушение, мышечная релаксация, сон, отдых;
— психорегулирующая тренировка, активизирующая терапия, специально отвлекающие факторы, интенсивный индивидуальный или коллективный отдых, исключение отрицательных эмоций.
Применение психологических средств позволяет снизить уровень нервно-психического напряжения и уменьшить психическое утомление. Методика их использования, описанная во многих источниках, базируется на самовнушении, благодаря которому спортсмен приводит себя в состояние дремоты с ощущением тепла, расслаблением мускулатуры, регулированием деятельности вегетативной нервной системы.
Психологические средства восстановления применяются в учебно-тренировочных группах и особенно в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.
Медико-биологические средства восстановления:
Медико-биологические средства восстановления включают: рациональное питание (сюда входят специальные питательные смеси), витаминизацию, массаж и его разновидности (ручной, вибро-, гидро-, баро-массаж), спортивные растирки, гидро— и бальнеопроцедуры, физиотерапию, курортотерапию, фармакологические и растительные средства.
При планировании использования восстановительных средств необходимо учитывать, что течение процессов восстановления обусловлено как направленностью тренировочной работы, так и объемом и интенсивностью нагрузок в занятии, микро— и мезоциклах тренировки, частотой участия в соревнованиях. Характер восстановления зависит от возраста, состояния здоровья спортсмена в данный момент, уровня его подготовленности, влияния внешней среды.
В связи с этим выбор восстановительных средств в том или ином случае должен быть индивидуальным для каждого легкоатлета.
Охарактеризуем основные из медико-биологических средств восстановления. Главным средством восстановления и повышения работоспособности спортсменов является питание. Его значение трудно переоценить еще и потому, что период пребывания в ДЮСШ совпадает с формированием всех органов и систем растущего организма детей, подростков, юношей. Между тем, как показывает практика, проблеме питания зачастую не уделяется должного внимания ни самими занимающимися, ни тренерами.
Питание выполняет в организме энергетическую и пластическую функции. Энергетическая функция питания заключается в том, что при окислении кислородом содержащихся в пище жиров и углеводов выделяется энергия, используемая для мышечной деятельности. Пластическая функция состоит в использовании поступающих с пищей белков для построения и восстановления мышц, сухожилий и других тканей, которые разрушаются в процессе работы. Особое значение в период роста имеют продукты, содержащие белковые вещества, необходимые для пластических целей.
Для ускорения восстановительных процессов рекомендуется использовать инозин, или рибоксин (по 3–4 таблетки в сутки).
Вследствие применения серии больших нагрузок или частого участия в соревнованиях у спортсменов может наблюдаться перевозбуждение или угнетение нервной системы, отражающееся на работоспособности бегунов. В состоянии перевозбуждения можно рекомендовать прием в течение 3–5 дней настоя корня валерианы или травы пустырника с бромистым натрием. В более серьезных случаях используется рудотель, терален (по 1–2 таблетки в сутки в течение 2–3 дней) либо радедорм (по 1–2 таблетки на ночь, но не более двух дней подряд). В состоянии угнетения хороший эффект дает применение в первой половине дня таких тонизирующих препаратов, как настойка лимонника или женьшеня, экстракт левзеи, пантокрин.
Необходимо помнить, что использование всех вышеприведенных медико-биологических средств допустимо только при назначениях спортивного врача.
Отметим, что описанные восстановительные мероприятия приведут к желаемому эффекту только при их соответствии функциональному состоянию организма бегунов, которое тренер должен уметь оценивать. В практике спортивной тренировки хорошо зарекомендовала себя классификация нагрузок, предложенная Ф.П. Сусловым и В.П. Филиным. К малым нагрузкам относятся такие, после выполнения которых восстановление спортивной работоспособности наблюдается в тот же день. Работа, вызывающая снижение работоспособности на срок не более суток, была классифицирована как средняя нагрузка. Нагрузки, после которых восстановление работоспособности у бегунов происходит не ранее чем через 48 часов, оцениваются как большие. Степень воздействия определенной тренировочной нагрузки на организм спринтера может быть определена на основе ряда биохимических показателей. Однако, к сожалению, на практике тренеры не имеют такой информации.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
14.5. Вспомогательные гигиенические мероприятия, повышающие работоспособность тхэквондиста
14.5. Вспомогательные гигиенические мероприятия, повышающие работоспособность тхэквондиста Вспомогательные гигиенические мероприятия, направленные на повышение работоспособности тхэквондистов и быстрейшее восстановление, – это гидропроцедуры, различные виды
Глава 18. Мероприятия по обеспечению массовости и сохранению контингента учащихся
Глава 18. Мероприятия по обеспечению массовости и сохранению контингента учащихся 18.1. Вопросы рекламы избранного вида единоборств По данным научных исследований в области здравоохранения и физической культуры, в настоящее время около 80% детей рождается нездоровыми, а к
Восстановительные мероприятия
Восстановительные мероприятия Неотъемлемой составной частью каждого плана тренировки должно быть использование средств восстановления. Все многочисленные средства восстановления подразделяются на три группы: педагогические, психологические,
Параграф 25. Совместные семейные спортивные мероприятия
Параграф 25. Совместные семейные спортивные мероприятия Хочу вам предложить на рассмотрение наш опыт работы с семьями. Юных спортсменов на тренировку приводят родственники. Самое удобное время для занятий после 17.30. Родители заканчивают работу, забирают детей из садиков
Глава 15. Мероприятия по обеспечению массовости и сохранению контингента учащихся
Глава 15. Мероприятия по обеспечению массовости и сохранению контингента учащихся 15.1. Объективность обеспечения щадящих функциональных нагрузок Ранняя специализация в спорте и особенно в единоборствах выдвинула пока не решаемую проблему возрастной непосильности
ГЛАВА 18 МЕРОПРИЯТИЯ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ МАССОВОСТИ И СОХРАНЕНИЮ КОНТИНГЕНТА УЧАЩИХСЯ
ГЛАВА 18 МЕРОПРИЯТИЯ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ МАССОВОСТИ И СОХРАНЕНИЮ КОНТИНГЕНТА УЧАЩИХСЯ 18.1. Вопросы рекламы избранного вида единоборств Поскольку значительная часть детей, желающих заниматься боевыми искусствами с целью занятия социальной ниши, не способна генетически
5.2. Мероприятия по предупреждению инфекционных заболеваний и борьбе с ними
5.2. Мероприятия по предупреждению инфекционных заболеваний и борьбе с ними Распространение инфекционных заболеваний тесно связано с социально-экономическими условиями общества, санитарной культурой населения, природными факторами. В нашей стране достигнуты большие
Восстановительные дни и переход к полноценному питанию
Восстановительные дни и переход к полноценному питанию При длительных сроках лечебного голодания важно правильно не только войти в голодовку, но и выйти из нее. Правильно восстановиться так же важно, как и без сбоев провести само лечебное голодание.Восстановительные
Глава 5 Джало санто: Другие спортивные мероприятия
Активный образ жизни, профессиональный и любительский спорт полезны для здоровья, но существует и обратная сторона медали: занятия спортом чреваты травмами, в том числе очень серьезными. Переломы, ушибы, растяжения, разрывы связок и мышц — частые спутники профессиональных спортсменов и любителей. Нередко спортивные травмы не просто надолго выбивают человека из привычной колеи, но и становятся причиной плачевных последствий, вплоть до полной инвалидности. Чтобы их предотвратить, необходимо комплексное восстановление под контролем опытных специалистов.
Грамотно составленная реабилитационная программа сократит восстановительный период, предотвратит развитие серьезных осложнений, позволит как можно быстрее вернуться к тренировкам и продолжить заниматься любимым делом. Но успех лечения спортивных травм зависит от совокупности факторов.
Многие из них входили в Международный олимпийский комитет INTERNATIONAL OLYMPIC COMMITTEE, XXII Olympic Winter Games, Sochi, занимались восстановлением спортсменов на Олимпиаде и других соревнованиях высокого уровня.
Особенности реабилитации в спорте
На долю спортивного травматизма приходится около 2-7% от общего. По этому показателю в мире традиционно лидируют регби, хоккей, бокс, боевые искусства и футбол. Российские статистические данные до сих пор оперируют информацией 70-х годов прошлого века. Согласно им, лидерами травматизма являются футбол, борьба, баскетбол, гимнастика, хоккей и волейбол.
Классификацию повреждений обычно проводят по следующим критериям:
— Типу – ушибы, растяжения, разрывы, переломы и другие спортивные повреждения.
— Степени тяжести – легкие, средние, тяжелые.
— Локализации и причине.
В зависимости от причин и характера возникновения, повреждения могут быть острыми и хроническими.
Первые появляются внезапно в результате однократного сильного воздействия, а вторые – вследствие многократного воздействия одного и того же (или нескольких) фактора на определенный участок.
Зачастую к появлению хронических нарушений приводят перегрузки из-за повторяющихся однотипных движений. Типичным примером может быть повреждение локтя или туннельный синдром у теннисистов, бурсит плечевого сустава у пловцов, повреждения коленей – у баскетболистов и прыгунов.
Медицинскую реабилитацию заслуженно считают неотъемлемой частью медицины спорта. Она представляет собой комплекс мероприятий, восстанавливающих здоровье, утраченные функции и работоспособность организма после воздействия болезней или травм. По сути это меры полного восстановления и/или компенсации возможностей тела:
– нарушенных физиологических функций;
– психоэмоционального статуса;
– социальных и профессиональных возможностей;
– функциональных резервов, включая повышение саногенетического потенциала организма.
Если полного восстановления добиться невозможно, реабилитационные меры направлены на компенсацию утраченных или нарушенных функций, замедление дальнейшего прогрессирования нарушений, профилактику развития патологических процессов, которые способны привести к временной и устойчивой потере трудоспособности.
Длительность восстановительного периода зависит от тяжести состояния при спортивных травмах. Они могут быть легкими, не вызывающими существенной потери трудоспособности (восстановительный период не превышает 10 дней), средней тяжести, которые сопровождаются выраженными изменениями в организме (потеря трудоспособности на период от 10 до 30 дней), и тяжелыми (свыше 30 дней). Реабилитационная программа составляется строго индивидуально.
Лечение подбирается в зависимости от типа и локализации повреждения, а также общего состояния пациента.
Задачи реабилитационных мероприятий для спортсменов
После травм поврежденные части тела могут долго оставаться без движения, что чревато появлением отеков, нарушениями кровообращения и лимфотока, развитием мышечной атрофии. Показаниями к проведению реабилитационных мероприятий являются получение любого повреждения, снижение подвижности, нарушение или полная утрата двигательных функций. Их назначают в раннем периоде после перелома, при реабилитации после хирургического вмешательства или эндопротезирования.
Правильно подобранная программа восстановительной терапии:
– ускоряет регенерацию поврежденных тканей;
– восстанавливает связки, мышцы и сухожилия до их естественного состояния;
– уменьшает или полностью устраняет боль, являющуюся частым спутником спортивных травм;
– сохраняет и улучшает двигательную активность костно-мышечного аппарата;
– восстанавливает поврежденные сосуды и предотвращает развитие отечности;
– является средством профилактики атрофических процессов после продолжительной иммобилизации;
– позволяет полностью восстановиться и вернуться к занятиям спортом.
Главное условие успеха – комплексный подход. Поэтому в диагностике и терапии принимают участие сразу несколько специалистов: врач ЛФК, остеопат, психолог, невролог, реабилитолог.
Не менее важна и последовательность. На начальном этапе купируются сосудистые изменения и отечность. Как правило, эти нарушения связаны с неподвижностью всего тела или отдельных его частей. И, к сожалению, они неизбежны. Чем быстрее устранить сосудистые нарушения и отеки, тем благоприятнее общие прогнозы. Следующим этапом является нормализация тонуса и эластичности мышц спортсмена.
Возврат к привычной жизни часто болезненный, но иногда неприятных ощущений не избежать. У наших врачей есть необходимый опыт и оборудование, чтобы сделать лечение максимально комфортным. Мы постепенно, шаг за шагом, восстанавливаем двигательную активность и утраченные функции.
Никаких чрезмерных нагрузок, боли и стресса: только плавное увеличение и строгое дозирование! Обязательным этапом является укрепление общего состояния опорно-двигательного аппарата.
Участие в лечебном процессе психолога позволяет избежать стрессов и депрессий, которые часто влияют на исход лечения. Перспектива вернуться в спорт – еще один психологический фактор, ускоряющий процесс.
Методы
Реабилитационные мероприятия должны проводиться только под контролем квалифицированного врача, который контролирует правильность выполнения упражнений и воздействий. В нашей клинике восстановительное лечение базируется на остеопатии и лечебной физкультуре.
В совокупности и по отдельности эти методы лечения позволяют комфортно и безопасно увеличить объем движений и предотвратить развитие осложнений при травмах различного происхождения, включая спортивные.
Остеопатия
При любых травмах, особенно таких, которые потребовали вмешательства хирурга (и, возможно неоднократного), нарушается естественная налаженная работа организма, как единого целого. Особенно опасны последствия черепно-мозговых травм и повреждений позвоночника.
С точки зрения остеопатии, большинство спортивных травм проявляется нарушениями нервной регуляции, микроциркуляции (перемещения крови и других жидкостей в организме), биомеханики (подвижности тканей того или иного участка). Органы и ткани здорового человека имеют свою физиологическую форму, плотность и температуру. При любых патологических изменениях, и спортивные травмы не исключение, эти характеристики могут меняться – органы смещаются, увеличиваются, уплотняются.
Именно эти изменения, вызванные занятиями различными спортивными дисциплинами, прощупывает остеопат и устраняет преграды – застойные явления в сосудах, суставах, мышечно-связочном аппарате, нервах.
Методы остеопатической коррекции при травмах ускоряют регенерацию тканей, нормализуют функционирование костей после переломов.
Мягкое мануальное воздействие:
– устраняет отек;
– купирует воспалительный процесс;
– бережно и безболезненно возвращает подвижные сегменты на свое место;
– стимулирует образование костной мозоли – обязательного фактора сращения костей после переломов.
Доказано, что применение методов остеопатии позволяет сократить длительность восстановительного лечения вдвое.
Часто негативные последствия вызваны не только самой травмой, а еще и измененными деформированными тканями организма. На месте повреждения формируется рубцовая ткань, у которой уже другая эластичность и свойства, не характерные этому участку. В результате могут появиться хронические боли, связанные со сдавливанием нервов и нарушением микроциркуляции.
При переломах (даже тех, которые уже срослись) и травмах остеопатическая коррекция позволяет восстановить нормальную подвижность суставов, устранить напряжение в тканях вокруг повреждения и в сопряженных участках, стимулировать и существенно ускорить восстановительный процесс, вернуть иннервацию и эластичность.
Изначально восстановленный баланс и взаимное расположение органов, нарушенное вследствие спортивного повреждения и/или операции, позволит предотвратить развитие осложнений и хронических болей. Это же относится и к отдаленным последствиям, которые на первый взгляд сложно связать с травмой.
Отличный эффект дает остеопатия и при травмах головы. Своевременная остеопатическая коррекция позволяет восстановить анатомическую микроподвижность костей черепа, правильное кровоснабжение и здоровье головного мозга. Вмешательство остеопата может предотвратить развитие головных болей, головокружений и других патологических изменений в головном мозге, сопутствующих черепно-мозговым травмам любой этиологии.
Это касается спортивных травм и остеопатического лечения при различных родовых травмах у детей. Последствия таких повреждений тело человека ощущает всю жизнь. Остеопатическая коррекция необходима, чтобы пациент навсегда о них забыл.
Движение — естественная и базовая функция организма. Эффект специальных упражнений основан на тесной взаимосвязи мышц и суставов с внутренними органами, нервной системой и обменом веществ.
Лечебная физкультура при травмах:
– улучшает обменные процессы в поврежденных и рядом расположенных тканях;
– стимулирует работу нервной системы;
– ускоряет кровообращение и отток лимфы из зоны воздействия;
– уменьшает отечность и застойные явления при спортивных травмах.
Большое значение имеет и психологический эффект ЛФК. Физические упражнения воспитывают у спортсменов сознательное отношение к своему телу, поддерживают оптимистичный настрой и развивают необходимые навыки.
Тактика восстановительного лечения подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма спортсмена, локализации патологических процессов, стадии повреждения, возраста пациента и переносимости нагрузок.
В рамках ЛФК мы также применяем современную норвежскую методику Neurac. Это занятия на специализированном тренажере Redcord, который использовался при подготовке спортсменов-олимпийцев в Солт-Лейк-Сити в 2002 году (кстати, норвежцы там заняли почти все призовые места).
В подвешенном состоянии травмированный спортсмен может выполнять движения любой сложности за счет нивелирования гравитационной нагрузки на поврежденные части тела.
Кинезиотейпирование
Восстановительная терапия после спортивных травм дополняется кинезиотейпированием. Наклеивание на кожу специальных пластырей эффективно при травмах и после хирургических вмешательств. Тейпы устраняют боль и воспалительный процесс, за счет натяжения воздействуют на нервные окончания и оказывают лечебный эффект без лекарств.
Ленты облегчают движение конечностей или суставов, устраняют отечность и гематомы, оказывают лимфодренажный эффект и мягко стабилизируют сустав.
Заключение
Интенсивные занятия спортом не только всесторонне укрепляют организм, но и создают значительные риски получения повреждений. Зачастую люди, интенсивно занимающиеся спортом, подвержены повреждению мышечной и соединительной ткани, что требует грамотного восстановительного процесса по контролем врача.
Ускорить выздоровление после травм возможно с помощью услуг китайской народной медицины.
Первичная консультация помогает узнать больше о традиционной китайской медицине, составить представление о клинике и враче, определить план лечения, а также задать интересующие вопросы.
Китайская народная медицина не противопоставляет себя современной и может дополнять ее.
Стоимость лечения в клиниках традиционной китайской медицины может зависеть от длительности курса, а также специалиста, проводящего процедуры.
Иглорефлексотерапия при травмах может помочь снять болевые ощущения, а также способствовать самовосстановлению поврежденных тканей.
Выбирайте проверенные клиники китайской медицины, имеющие лицензии, сертификаты, а также хорошую репутацию.
Сэкономить на медицинских услугах можно с помощью скидок и сезонных акций.
Пармон Анна Сергеевна Ответственный редактор
Реабилитация после спортивных травм — вещь еще более индивидуальная, чем само лечение. Если в процессе терапии объектом выступает только поврежденный орган или ткань, то в восстановительный период требуется комплексное воздействие на все органы и системы организма. Поэтому стандартизированный подход иногда не приводит к желаемому результату или эффект достигается медленно. Наиболее гибкой и результативной в этом отношении является традиционная китайская медицина, в самой философии которой заложен учет всех — даже малейших — особенностей пациента.
Иглоукалывание: особенности и эффективность процедуры
Китайская медицина: методы и средства традиционной восточной медицины
Традиционная китайская медицина: заболевания и основные методы лечения
Кто говорит
Анна Чакветадзе , полуфиналистка US Open; знает, как сыграть два теннисных матча с интервалом меньше 24 часов.
Василий Волков , спортивный физиолог, тренер по физической подготовке профессиональных боксеров Григория Дрозда и Дмитрия Кудряшова.
Что такое восстановление в профессиональном спорте?
(Василий Волков - слева)
Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления - данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.
Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило - в помощь ледяная ванна.
Савицкий : На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.
Савицкий : Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.
(Валентин Савицкий)
Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.
Что делать любителю?
Волков: Для человека, который занимается на любительском уровне, важно грамотно построить свои тренировки, и только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.
Здесь мы говорим, прежде всего, о выборе нагрузок адекватных функциональному состоянию, режиму жизни и задачам занимающегося. Не стоит пытаться копировать тренировочные планы профессионалов, у которых количество тренировок доходит до 16-18 в неделю. В качестве общей рекомендации, для профилактики перетренированности, можно посоветовать любителям почаще прислушиваться к своему организму – если пропало желание тренироваться, понизилась работоспособность, испортился сон - все это может быть сигналом, что организму нужен отдых. Любителю тренироваться нужно в удовольствие.
Почему надо много спать?
Савицкий: В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10. Когда я только начинал, я элементарно пренебрегал количеством сна, а на самом деле именно с него все начинается. Сон и правильное питание - это в принципе самое основное.
(Анна Чакветадзе)
Чакветадзе: Если матч закончился вечером, нервная система долгое время остается возбужденной и заснуть, несмотря на усталость, бывает сложно. И тут надо определяться с временем для подъема. Я например в любом случае старалась не пропускать первый прием пищи, поэтому не позволяла себе спать очень долго и старалась до 11 утра уже позавтракать, чтобы организм получил источник энергии. При этом, если позволяло расписание турнира, можно было потом поспать еще какое-то время, но обязательно позавтракать и размяться.
Что общего у питания с восстановлением?
Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища - все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.
Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.
Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.
Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.
(Валентин Савицкий)
Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.
Какие процедуры самые эффективные?
Савицкий: Есть высказывание, что восстановление начинается сразу же с окончанием тренировки, и оно абсолютно справедливое. Есть два варианта: растяжка и легкая кардиозаминка. Если позволяет время, можно их совмещать. Часто путают кардиозаминку и полноценное каридо. На самом деле кардиозаминка должна быть на очень низком пульсе, в среднем до 130. И после этого идеально выполнить растяжку всех групп мышц. Это сделает их более эластичными и запустит процессы синтеза гормонов. Растяжку многие ошибочно недооценивают.
Чакветадзе: Хорошо помогает ледяная ванна, очень многие это практикуют. Буквально на несколько секунд погружаешься, и после сразу в тепло. Но надо сказать, что это не всегда работает: есть индивидуальная непереносимость холода, есть моменты, когда наш иммунитет не в лучшем состоянии и очень легко простудиться. Тут все приходится испытывать на собственном опыте. В Австралии, где обычно играешь при высокой температуре воздуха, после такой ванны тело быстро возвращается в реальный мир. Более простой вариант этого - контрастный душ. Есть еще хороший способ - массаж льдом, когда мы прикладываем ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку, но как правило это ноги, и опять же на короткое время.
Волков: Если говорить о физиотерапевтических процедурах в контексте оптимизации процессов восстановления, то, безусловно, одной из самых эффективных и в то же время доступных является баня или сауна. Воздействие температурного стресса на организм вызывает определенную игру анаболических гормонов в крови, тем самым ускоряя тканевый метаболизм и способствуя процессам восстановления. Если еще к тепловому воздействию добавить холодовое, например, облиться холодной водой после парной, то все положительные физиологические эффекты усилятся. Но, нельзя забывать, что такого рода процедуры, хоть и несут в себе оздоровительный эффект, являются мощным стрессом для организма, поэтому, чтобы не спровоцировать негативных последствий, температурное воздействие должно быть строго дозированным и интенсивность его должна повышаться постепенно.
(Василий Волков - справа)
Савицкий: Может смешно прозвучит, но даже вовремя помыться после соревнований очень важно, у велогонщиков практикуется даже такая процедура, как обтирание спиртовыми растворами после гонок или тренировочных сессий. Чем быстрее ты помоешься, тем быстрее пойдут процессы восстановления, поры открылись, тело начало дышать.
А с баней есть два варианта, которые я бы предложил. Либо не очень жаркая баня, 60-70 градусов, в сочетании с легким массажем. Либо контрастная баня, когда в жаркую (до 100 градусов) баню заходишь на 3-5 минут, а сразу после окунаешься в бассейн или ногами встаешь в ледяную купель, где вода не выше 10 градусов, и так тоже повторяешь несколько раз.
А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?
Савицкий: Некоторые виды восстановления для одних спортсменов работают лучше, для других не так эффективно. По своему опыту могу сказать, что компрессионная одежда дает очень хороший эффект, особенно если у вас были тренировки с повышенным выделением лактата.
Для ног же есть еще такая вещь, как лимфодренажные чулки. Хотя мне довольно сложно представить, как обычный человек даст себе такую нагрузку, что ему, кроме всего вышеперечисленного, понадобятся лимфодренажные чулки.
Волков: Выбор того или иного восстановительного мероприятия зависит от объекта, который нуждается в восстановлении. И, если человек провел несколько истощающих тренировок, никакая баня его не восстановит, пока он не восполнит свои энергетические резервы. Если человек получил сенсорную и психоэмоциональную перегрузку, то здесь углеводная загрузка мало чем поможет его восстановлению – здесь необходим сон. То есть выбор и эффективность той или иной процедуры восстановления всегда зависит от конкретной задачи – что именно необходимо восстановить.
(Василий Волков)
Если говорить о восстановлении после тяжёлых силовых упражнений, выполнение которых связано с появлением так называемых отсроченных мышечных болей, то здесь в качестве восстановителя можно порекомендовать лёгкую аэробную работу циклического характера тем же регионом, который нуждается в восстановлении. Данная нагрузка не несёт в себе деструктивного компонента, но в тоже время способна усилить кровоснабжение и метаболизм в мышцах, что должно способствовать восстановлению.
Если затронуть такую тему, как восстановление после травм или вынужденной гиподинамии, то здесь безусловный лидер - это силовые упражнения. За счёт своего мощного анаболического эффекта данные упражнения также могут использоваться в определённых случая для восстановления.
Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?
Савицкий: Недовосстановление даже уместно при определенном треннинге, а при некотором даже показано. Но при треннинге перед соревнованиями недовосстановление недопустимо. Перед соревнованиями необходимо максимальное восстановление гормонального фона, эмоционального фона, мышц и нервной системы.
(Анна Чакветадзе)
Чакветадзе: Эмоциональное восстановление многие недооценивают. Я здесь себя не могу считать мастером, я наоборот после игры могла опять прийти на корты и начать смотреть теннис, переживать, нервничать. Но вообще лучше всего отвлекаться, поэтому я старалась смотреть сериалы или читать что-то легкое и при этом увлекательное. Из того, что больше всего запомнилось, это, наверное, был Акунин, которого я регулярно брала с собой на соревнования.
Читайте также: