Упражнения силачей старой школы с гирей

Обновлено: 04.07.2024

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Около 100 лет назад тренировочный инвентарь не был таким разнообразным как сейчас. Самым ходовым снарядом была гиря, с помощью которой атлеты достигали невероятной силы. В этой статье описаны 5 упражнений, которые выполняли все силачи старой школы.

1. Жим гири одной рукой

2. Вырывание гири одной рукой

Именно вырывание, а не рывок, как могли многие подумать. Отличие вырывания от рывка заключается в отсутствии первоначальной раскачки снаряда и придания ему инерции. Вырывание задействует практически все мышцы тела и выполнение этого упражнения в многоповторной манере поднимет вашу силовую выносливость на несколько уровней выше.

Выполнение: положить на пол около ног тяжесть, нагнуться, взять ее одной рукой за середину, а другую свободную положить на соответствующее колено (левую руку на левое колено, правую на правое). Затем мгновенно выпрямиться и с молниеносной быстротой выбросить тяжесть вверх. Мышцы руки, плеча, бицепс, ног и брюшного пресса должны в одной секунде (может быть, в одной десятой секунды) сосредоточить всю свою энергию, чтобы достигнуть хорошего результата.

3. Жим гирь в борцовском мосту

Упражнение для атлетов продвинутых и опытных. Для новичков высок риск получения травмы, поэтому выполнять им данное упражнение не рекомендую. Жим в борцовском мосту прекрасно укрепляет мышцы всего спинного хребта, начиная с шеи, заканчивая поясницей. Атлеты, занимающиеся борьбой, как ни удивительно, знакомы с борцовским мостом. Людям непосвященным поясняю: в борцовском мосту три точки опоры: ваши ноги и голова. Для удобства, под голову можно положить полотенце или подушку. Дабы макушке не было больно.

Около 100 лет назад оборудование для тренировок не было таким разнообразным, как сегодня. Самым популярным снаряжением была гиря, с помощью которой атлеты достигали невероятной силы. В этой статье описаны три упражнения, которые выполняли все силачи старой школы.

Свинг от ста бед

С 20 до 30 лет я плотно занимался силовым атлетизмом: жал, приседал, работал с гирей и подтягивался, - не относил себя ни к одному виду спорта, но физической культурой интересовался. Как это часто бывает, после тридцати пошли дети, семья, обязанности. Спорт, пусть и в любительском формате, сначала отошел на второй план, потом на третий, десятый.

Период с тридцати до сорока лет меня несколько расслабил: я прибавил в весе с 80 кг до 86 кг, но физически чувствовал себя достаточно хорошо, не обращая внимания на небольшие закавыки. Интереснее стало чуть-чуть за сорок, когда появилась одышка, которой я не придал значение. Врач сказал что все в пределах нормы, а моего запала хватило на две недели бега как контр-меры. По достижению пятидесяти лет я уже четко понимал и чувствовал, что двадцать лет без спортивных движений - это не есть хорошо. Подтянуться я мог от силы 3-5 раз и искренне не любил это упражнение, гибкость в пояснице отсутствовала, от чего начали пробиваться поясные зажимы.

На фото схематически показано выполнение свинга.

В то время я случайно наткнулся на статью о силачах старой школы о Александре Зассе, Петре Крылове, Евгение Сандове. Многие из них использовали обыкновенные гири и гире-подобные снаряды, что замотивировало и меня, учитывая наличие ржавой гаражной гири. Так как у меня не было одного слабого места, а скорее проблема со всем сразу, я выбрал базовое гиревое упражнение, которое разомкнуло бы мне все закостенелое тело. Я начал ежедневно делать свинг с гирей. Как сейчас помню: после первой тренировки на следующий день я не мог разогнуться из-за крепатуры, а жена делала компрессы и массаж, но начала было положено. Через пару месяцев я втянулся, ноги, спина и хват заметно окрепли, а гиря в 16кг постепенно перешла в ряд разминочной. Я почувствовал отличный результат, загорелся и пошел дальше.

Жим, но не штанги

После хорошего старта я понял, что дальше хочу не просто делать ОФП с гирей и не только чувствовать результат, но и видеть его. Я загорелся идеей укрепить и визуально увеличить плечевой пояс. Учитывая мое не самое тесное знакомство с гирями на тот момент, я выбрал относительно простое движение: жим гири одной рукой. Биомеханически в нем работают дельтовидные (плечевой пояс), трицепс в качестве жимовой группы и бицепс в качестве стабилизатор - то, что мне было нужно. Все повторилось снова: хотя общую физическую форму я улучшил, специфическое физическое упражнение все-равно вызывало огромную крепатуру. На следующий день с не мог поднять руку выше уровня груди - дельтовидные неистово болели.

На фото выше показан схематически жим гири.

С результатами все оказалось немного сложнее, ввиду генетических особенностей до первого заметного результата мне понадобилось тренироваться четыре месяца. Я начинал с гири в 16 кг, а к четвертому месяцу перешел на 24 кг. Руки благодаря трицепсу увеличились на 1.5 см, а дельтовидные (в основном передняя дельта), заметно округлились, что не могло не радовать глаз. Жена сказала просто: молодец, не зря в гараже прячешься.

Гирю в руки, ноги в боки

Примерно через 6-8 месяцев я понял, что организм спокойно переваривает объём в виде свинга с гирей 24 кг (6 подходов) и жима гири одной рукой 24 кг ( 6 подходов на руку) три раза в неделю и я решил добавить новое упражнение. Так как у меня всегда было довольно худощавые ноги из-за конституции тела (длинные ноги, небольшой торс - эктоморф) я выбрал приседаний с гирей. Тут меня ожидал сюрприз. Я всегда думал, что ноги - это мое слабое место, оказалось их просто нужно было тренировать - откликались на рост они больно хорошо. В первую неделю я понял, что 16кг для приседаний - это мало, а 24 кг ни туда ни сюда - докупил 32 кг. Этот вес я перерос через полтора месяца. Друг-сварщик предложил сделать стойку для штанги и блины, чтобы приседать с ним. Но я уже прикипел к гирям.

На фото схематически изображены приседания с гирей.

Я брал рюкзак, клал в него еще одну гирю, а 32 кг брал в руки, выполняя за день 3-4 подхода по 25-30 раз. Так к 58 годам (сейчас мне уже 60) я обрел форму, которая была гораздо лучше той, которой я обладал в 40 лет без тренировок. Более того, я обрел не просто хорошую форму, а и увлечение.

В заключении хочу сказать: если у вас есть старая советская гиря - вы счастливый человек, который может полноценно работать над своей физической формой. Посмотрите на опыт силачей старой школы, которые были крепки до самой старости: Иван Заикин, Петр Крылов, Александр Засс, Сергей Елисеев. Возможно и в вас загорится огонек любви к этому замечательному делу, а мы вместе сохраним память о крутых прекрасных, самобытных атлетах.

ИСТОРИЯ

ТРЮКИ СИЛАЧЕЙ

Местом обитания силачей традиционнобыл цирк. Зрителей удивляли невиданными номерами. Силач Иван Заикин, выходец изСимбирских крестьян, носил на плечах якорь в 25 пудов (409 кг), гнул на своейшее железные балки. Москвич Петр Крылов, бывший штурман торгового флота,садился в борцовский мост – на него водружали деревянную платформу, кудавъезжал автомобиль. По легенде, Крылов мог разбивать камни голыми кулаками.

Силач из Саранска Александр Засс,позже прозванный Самсоном, носил по арене лошадь и удерживал зубами на кожаномремне целую эстраду, на которой стояли пианино и несколько человек.

Силовые номера чередовали сборьбой. Иван Заикин сходился с Иваном Поддубным 15 раз: на первенстве мира вПариже они боролись 66 минут без перерыва. 10 схваток Заикин проиграл. Пятьсумел свести вничью – для других борцов, обходивших Поддубного стороной, это былоравносильно чуду.

ТРЕНИНГ СИЛАЧА

Начинать утро следует с легкойгимнастики – бег на месте (3-5 минут), растягивание резины (это былсвоеобразный аналог наших эспандеров) – 10 минут, занятия легкими гантелями –10 минут. Затем – прогулка 1-2 часа, причем иногда с шага нужно переходить набег. Днем – занятия на кольцах или брусьях (если нет брусьев, автор советуетставить два стула и отжиматься на них). Вечером – тяжелая тренировка с гирями,один час. Вес гирь – не максимальный: если можете выжать максимум 72 кг,начинайте с 32 кг и увеличивайте вес до 56, пишет Лебедев. Понемногуувеличивайте вес на каждом занятии. Разбивайте упражнения на дни: в один день –жимы стоя и лежа, в другой – толчки и рывки. Добавляйте к каждой тренировкеприседания и сгибания на бицепс.

Разумеется, для такого режима атлетдолжен быть свободен весь день, резюмирует автор.

Разборная штанга, которую мы знаемсегодня уже существовала, но стойки для приседа еще не изобрели. Поэтому штангусначала ставили вертикально, атлет подсаживался под нее, клал гриф на плечи итолько потом вставал в позицию для приседа. По той же схеме он и снимал штангу.

ПИТАНИЕ СИЛАЧА

СОВРЕМЕННЫЕ СИЛАЧИ

- Воснове работы этих атлетов старой школы лежат тяжелые базовые упражнения.Воспроизвести их реально, важно желание работать, - говорит Блуд, который насвоих выступлениях жонглирует гирями, гнет гвозди, рвет книги и поднимает ввоздух людей.

Несколько лет назад во время шоу онсильно порезал руку, когда гнул гвоздь 300 мм, но это его не остановило: коронный трюк Виктора Блуда – свернуть из гвоздя сердечко и подарить зрителю-девушке.

Испокон веков в Российской империи рождались волевые и сильные люди. Они были наделены уникальной способностью к поднятию тяжестей и обладали необычайной силовой выносливостью. Во всем мире в конце 19 века началось развитие атлетизма. У истоков нового движения стояли и русские силовые атлеты, теперь уже прославленные силачи старой школы.

Представители силачей 19 – начала 20 века

10 августа 1885 года в Петербурге начал свою работу кружок любителей тяжелой атлетики. Его организовал в своей квартире доктор Краевский. Считается, что это событие послужило развитию атлетического спорта в России. Со всех сторон необъятной царской России в город на Неве потянулись любители поднятия тяжестей. Кружок Краевского дал путевку в жизнь многим известным силовым атлетам, получившим мировое признание.

1. Петр Крылов

2. Иван Заикин

3. Георг Гаккеншмидт

4. Иван Поддубный

5. Александр Засс

Тренировки силачей прошлого

С конца 19 века начали выпускать печатные издания, в которых содержались подробные рекомендации для желающих заниматься тяжелым спортом. В то время выходило большое количество специальной литературы с описанием методик тренировок и питания силачей. Многие известные атлеты делились на страницах своих книг системами тренингов и подходами к развитию силы. В основном, это были простые базовые упражнения с постоянным увеличением нагрузки. Так же они практиковали разминку и растяжку, бег и ходьбу. Вечером советовали проводить тренировки с весом. В это замечательное время было придумано много новых упражнений для развития различных групп мышц, созданы удивительные спортивные приспособления и установлено большое количество рекордов.

Читайте также: