Упражнения с канатом в школе

Обновлено: 05.07.2024

Лазание по канату входит в программу по физическому воспитанию с с 1 класса. Этот вид лазания способствует развитию силы, координации, ловкости, формирует прикладной навык.

Упр.1-сидя на скамейке, ноги выпрямить и положить скрестно ногу на ногу.

Упр.2-сидя на скамейке, ноги согнуты, стопы скрестно.

Упр.3-сидя на скамейке зажать между скрещенными стопами и коленями гимнастическую палку, учитель проверяет, крепко ли ученики держат палку.

Упр.4-лёжа на спине зажать гимнастическую палку, подтянуть колени к груди.

Упр.5-в положении вис на гимнастической стенке, зажать палку, подтянуть колени к груди.

Упр.6-сидя захватить канат скрестно, ноги согнуты в коленях, руки вверх, держать канат

Упр.7-из виса стоя руки вверх, захватить канат согнутыми в коленях ногами.

Упр.9-согнуть ноги и разогнуть в висе на канате, зажимая канат стопами и коленями.

Упр.10-из виса стоя захватить канат согнутыми в коленях ногами, зажать стопами и коленями, выпрямить ноги, сохраняя захват, переставить руки.

Упр.11-лазание по канату в три приёма.

При такой последовательности выполнения подводящих упражнений учащиеся быстро овладевают умением лазать по канату.

Лазанье выполняется в смешанном виде и в висе на руках.На занятиях следует чередовать эти способы.

Упражнения на канате

Упражнения в лазанье
Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних руках. На занятиях
следует чередовать эти способы, учитывая их преимущественное
воздействие на мышцы рук и плечевого пояса или ног. Кроме того, при
лазанье в смешанном висе значительно улучшаются условия для дыхания.
Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у
занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности.

Лазанье в смешанном висе и упоре

Упражнения в лазанье на гимнастической стенке:
а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным перехватом
руками и переступанием ногами; ‘
б) то же, но с одновременным перехватом руками;
в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны с перехватами (со ‘
страховкой);
г) лазанье спиной к стенке.

Лазанье по канату ‘
Существует три способа лазанья в смешанном висе по вертикальному канату:
лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приёма.

Лазанье в три приёма.

И.п. -— вис на прямых руках.

1 – согнуть ноги вперед и хахватить канат стопами (подъемом одной и пяткой другой ноги).

2 — не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки.
3 — поочередно перехватить руки вверх и принять и.п.‚ не отпуская захвата каната ногами.
Лазанье в три приёма применятся в занятиях с детьми среднего школьного возраста, тк.
нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При
обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приёмы лазанья на
вертикальной лестнице.

Для облегчения усвоения приёмов лазания на канате можно рекомендовать следующие
упражнения:
1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис после толчка ногами или
небольшого разбега).
2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.
3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.
4. Из виса сидя на полу ноги врозь подтягиваясь и опираясь пятками 0 пол, вис лёжа на
согнутых руках.

Лазанье в Два приёма.
Существуют два варианта лазанья по канату в два приёма.
Первый вариант.
И.п. – вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка.
1— сгибая ноги вперед, захватить канат, как при лазанье в три приёма.
2 — разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат
вверху.

Второй вариант.
И.п. — вис на прямых руках.
1 — подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат.
2 — разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т.е. перейти в вис на прямых
руках.
Этот способ лазанья координационно не сложен, поэтому при достаточной физической
силе овладеть им несложно. Кроме основных способов можно использовать лазанье по
канату, опираясь о стенку, лазанье по двум канатам — руками по одному, ногами по
другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два
каната сразу.

Лазанье с остановками

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

"СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №48" г. Новоуральск

Реферат по физической культуре на тему:

Выполнила: ученица 6А класса

Мохова Анастасии

История лазанья по канату.

Способы лазанья по канату.

Лазанье по канату — хороший вид спорта, развивающий силу, ловкость и координацию движений. Были времена, когда этот вид спорта даже входил в программу олимпийских соревнований. Канат имеется во многих детских домашних спортивных уголках, часто можно увидеть канаты на детских площадках во дворах. Лазанье по канату входит в программу школьных уроков физкультуры. Научиться лазать по канату не так уж и сложно, надо лишь освоить некоторые типичные упражнения.

История лазанья по канату .

Лазанье по канату воистину один из самых древних видов спорта, который вошел в нашу жизнь настолько прочно, что оказался включен и в школьную программу и в различные нормативы. Наверное, только пожизненно освобожденный от физкультуры школьник не мечтал покорить эту болтающуюся веревку. Примечательно, что лазание по канату было и остается очень популярным гимнастическим упражнением в Соединенных Штатах Америки. По сути, именно благодаря этой стране, лазание по канату и попало в свое время в состав Олимпийских игр.

В перечне Олимпийских игр лазание по канату присутствовало с 1896-го года, причем, спортсмены оценивались по различным параметрам, включая скорость лазания и технику. Постепенно стала оцениваться только техника, а после 1932-го года лазание по канату и вовсе потеряло статус олимпийского вида спорта. Несмотря на тот факт, что разговоров о возвращении лазания по канату в лоно олимпийских видов спорта не ведется, данный вид гимнастики никогда не потеряет свою актуальность, как одно из очень полезных оздоровительных упражнений.

Способы лазанья по канату.

Лазанье выполняется в смешанном висе и в висе на одних руках. На занятиях следует чередовать эти способы, учитывая их преимущественное воздействие на мышцы рук и плечевого пояса или ног. Кроме того, при лазанье в смешанном висе значительно улучшаются условия для дыхания.
Упражнения в лазанье развивают силу, ловкость, смелость, повышают у занимающихся уверенность в своих силах, совершенствуют координационные способности.

Существует три способа лазанья в смешанном висе по вертикальному канату: лазанье в висе на согнутых руках и лазанье в три и два приёма.

Лазанье в три приёма.

И.п. – вис на прямых руках.
1 – согнуть ноги вперёд и захватить канат стопами (подъёмом одной и пяткой другой ноги). Можно закреплять канат петлёй. В этом случае он должен проходить снаружи бедра и голени одной ноги и прижиматься внутренней частью стопы (способ захвата каната зависит от его жёсткости и толщины: тонкий и мягкий канат можно захватывать петлёй).
2 – не ослабляя захвата ногами, разогнуть их (отталкиваясь) и согнуть руки. 3 – поочерёдно перехватить руки вверх и принять и.п., не отпуская захвата каната ногами. Лазанье в три приёма применятся в занятиях с детьми среднего школьного возраста, т.к. нагрузка падает не только на мышцы рук и плечевого пояса, но и на мышцы ног. При обучении этому способу лазанья целесообразно хорошо усвоить приёмы лазанья на вертикальной лестнице.

Для облегчения усвоения приёмов лазания на канате можно рекомендовать следующие упражнения:

1. Вис на канате на прямых руках и раскачивание в висе (вис после толчка ногами или небольшого разбега). 2. Разучивание захвата ногами, сидя на скамейке.
3. Захват ногами каната в положении виса на прямых руках.
4. Из виса сидя на полу ноги врозь подтягиваясь и опираясь пятками о пол, вис лёжа на согнутых руках.

Лазанье в два приёма.

Существуют два варианта лазанья по канату в два приёма.

Первый вариант.

Исходное положение – вис на прямой руке, другая рука держит канат на уровне подбородка.
1 – сгибая ноги вперёд, захватить канат, как при лазанье в три приёма.

2 – разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху.

Исходное положение – вис на прямых руках.
1 – подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат.
2 – разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т.е. перейти в вис на прямых руках.

Этот способ лазанья координационно не сложен, поэтому при достаточной физической силе овладеть им несложно. Кроме основных способов можно использовать лазанье по канату, опираясь о стенку, лазанье по двум канатам – руками по одному, ногами по другому или одна рука на одном, другая на другом, а ноги захватывают один или два каната сразу.

Обхватите канат выпрямленными руками по возможности как можно выше и, поджав ноги, висите на канате некоторое время. Если получится, попробуйте подтягиваться на руках, захвативших канат, не помогая себе ногами. Это упражнение разовьет руки и поможет научиться удерживать руками вес собственного тела.

Захватить канат между ногами, скрещенными ниже колен. Канат удерживается внешними сторонами стоп. Перехватывайте руками поочередно вверх-вниз, скрещенные ноги при этом продолжают удерживать канат и не перемещаются. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины и пресса и готовит вас непосредственно к лазанью по канату .

Обхватите канат руками и, слегка подпрыгнув, захватите канат ногами — между коленями и подъемами перекрещенных стоп. Руки при этом находятся в слегка согнутом состоянии, напряжены и удерживают вес тела на канате. Тело также несколько согнуто.

Прочно упритесь ногами в канат, удерживая его между щиколотками. Выпрямите ноги, при этом тело поднимется вверх, а руки, удерживающие канат, окажутся еще более согнутыми.

Удерживайте канат полностью выпрямленными ногами, а кисти рук перехватывайте как можно выше — до положения практически полностью выпрямленного тела.

Повторяйте поочередно последние три пункта и поднимайтесь по канату на нужную высоту. При спуске все вышеописанные действия повторяются в обратном порядке: сначала перехватывайте пониже кисти рук, затем выпрямите ноги, удерживающие канат.

5. Техника безопасности

Безопасность при лазанье по канату очень важна. Под канат всегда стелите маты. Если вы новичок в лазанье, выполняйте упражнение обязательно под наблюдением и не поднимайтесь выше 2 метров над землёй. Начинайте лазать медленно, пока не овладеете техникой, затем повторите подъём по канату, пока не пройдёте в общей сложности 15—20 метров.

Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.

В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног. В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.

Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:

Способы лазанья по канату.
В чем польза выполнения данного упражнения.
Техники выполнения подъема по канату.
Типичные ошибки новичков.
Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

в два приема;
в три приема;
без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, – это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Рецепты для здорового питания

7,2 г Белки
9,3 г Жиры
7,2 г Углеводы
141.7 kcal

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

Читайте также: