Упражнения на гибкость начальная школа

Обновлено: 02.07.2024

Методическая разработка представляет собой пособие, необходимое для развития гибкости детей младшего школьного возраста, занимающихся хореографией. В ней представлен как теоретический материал, так и практические рекомендации и примеры упражнений для развития гибкости. Развивать гибкость, т.е. подвижность суставов, можно и нужно в различных частях тела: лучезапястный сустав, плечевой пояс, тазобедренный сустав и т.д. Основной акцент этой работы направлен на развитие гибкости в позвоночнике и на увеличение танцевального шага, т.е. выполнение шпагатов.

Значение гибкости

Гибкость является одним из важнейших для человек как физических качеств. Разработка различных видов программ на развитие гибкости в основном связана с профессиональной деятельностью в цирке, в балете, с развитием таких видов спорта, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, фигурное катание. Проблема решалась исходя из целевых задач – развитие максимально возможной, экстремальной амплитуды движений. Специалисты и тренеры добились уникальных результатов. В связи с этим в теории и методике спортивной тренировки понятие гибкость означает способность выполнять движения в суставах с максимальной амплитудой, что не всегда полезно. Так в процессе тренировки на приобретение сверхподвижности суставы, продольные связки в позвоночнике подвергаются чрезмерному растяжению, что представляет опасность для здоровья. (Платонов, 1988)

Совсем иные целевые задачи стоят перед специалистами в оздоровительной тренировке. Это- поиск оптимальных путей оздоровления организма, в частности опорно-двигательного аппарата. Цель упражнений на повышение гибкости – увеличение диапазона движения путем растягивания одной или нескольких мышц.

Одновременно с ухудшением эластичности мышц и связочного аппарата, ослабевает и мышечный корсет, что приводит к мышечному дисбалансу. Например, ослабление мышц брюшного пресса и ухудшение эластичности сгибателя бедра приводит к увеличению поясничного лордоза, изменению угла наклона таза, что отрицательно сказывается на работе внутренних органов. Появляются боли в спине, в особенности в области поясницы, из-за таких распространенных заболеваний, как остеохондроз, радикулит и др.

Уменьшение амплитуды движений часто приводит к возникновению и развитию артроза.

В таблице суммированы позитивные воздействия на организм человека регулярных занятий на гибкость.

Эффект регулярных занятий на гибкость

Улучшаются эластичные свойства
Повышаются силовые качества
Улучшаются восстановительные процессы после нагрузки
Уменьшается риск получения травм
Улучшается способность к расслаблению

Улучшается подвижность
Улучшаются обменные процессы
Профилактика артрозов

Уменьшается мышечный дисбаланс
Улучшается осанка
Профилактика остеохондроза

От чего зависит гибкость

Уровень проявления гибкости зависит от ряда различных факторов. Гибкость зависит от подвижности в том или ином суставе, что определяется его анатомическим строением, и прежде всего формой суставных поверхностей. Содержание таких гормонов как эластин и коллаген в связочном аппарате и других соединительных тканях, влияет на их механические свойства. Эластин определяет эластичность ткани, коллаген ее прочность, а их соотношение в организме характеризует в определенной степени уровень развития гибкости.

Важным фактором уровня проявления гибкости является возраст. Наиболее сенситивным периодом для воспитания гибкости является возраст 7-9 лет. Затем гибкость продолжает успешно развиваться, но с меньшими темпами до 12-13 лет. С возрастом показатели подвижности в суставах ухудшаются.

Нельзя сбрасывать со счетов такой фактор, как температура среды и тела. Ткань лучше растяжима при более высокой температуре.

Многое зависит и от предварительной разминки. Повышение внутренней температуры в результате разминки может увеличить диссоциацию из гемоглобина и миоглобина, мышечный кровоток\интенсифицировать метаболические реакции, снижать вязкость мышц, увеличивать растяжимость сократительной ткани и повышать скорость передачи потенциалов действия(Shellock, Prentice,1985)

Виды гибкости

Различают два вида гибкости: пассивную и активную более подробно основные разновидности гибкости приведены на схеме.

Основные разновидности гибкости (по Туманяну, Харацидису, 19980)

В светлых квадратах указаны упражнения, которые можно использовать для оздоровления. В темных – только в спорте высших достижений. Пассивная гибкость проявляется за счет воздействия сил, находящихся вне тела, и зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц, связок, сухожилий. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнять движение с той или иной амплитудой. Взаимосвязь двух видов гибкости между собой и силовыми качествами далеко не однозначна. Улучшение пассивной гибкости приводит к совершенствованию активной. А вот развитие силовых качеств может как привести к улучшению активной гибкости, так и ухудшить показатели- стать причиной ограничения подвижности в суставах(Менхин, 1989).Объясняется это некорректной силовой тренировкой, приводящей к укорочению мышц, окружающей сустав.

Методы развития гибкости

Выделяются несколько методов развития гибкости.

Динамический метод. В нем используются силовые упражнения (маховые и пружинные движения). Однако выполнение их требует определенной подготовленности занимающихся и целенаправленной разминки.

Метод пассивных, или статических упражнений

Метод Назарова

Этот метод развития гибкости, в котором используется вибрационная платформа. На платформе выполняются те или иные упражнения на гибкость, в основном связанные с большой амплитудой движения (главным образом шпагаты). Метод Назарова популярен у артистов балета и спортсменов для развития пассивной гибкости. Практика показала позитивные изменения в показателях данного качества.

Методические рекомендации по развитию гибкости

Общие методические рекомендации для проведения упражнений на гибкость заключаются в следующем:

Необходимость удобной одежды для тренировки;
Спокойная атмосфера;
Использование спокойной музыки (темп 80-110 уд./мин);
Рекомендуется применять специальные коврики, подушечки, валики, которые часто подкладываются под поясничный отдел;
Следует обращать внимание на концентрацию внимания на мышцах, суставах, участвующих в движении;
Дыхание должно быть спокойным и ритмичным;
Желательно проводить занятия в комфортном, достаточно теплом помещении (20-22С);
Пассивные движения на гибкость\должны предшествовать активным;
Задавать амплитуду движениям следует, учитывая индивидуальные возможности каждого;
Не надо доводить выполнение упражнений (по амплитуде и времени) до появления выраженных болей в мышцах и суставах;
Необходимо исключать травмоопасные упражнения.

Амплитуда движений

При выполнении статических растягивающих упражнений сохраняется ощущение комфортности, не допускаются положения с явно болевым синдромом. Амплитуду движений увеличивать постепенно.

Время удержания позы. Время удержания позы во многом определяет эффект от воздействия статических упражнений. В таблице приведено время удержания поз при легком, развивающем и экстремальном растягивании.

Статические растягивающие упражнения рекомендуется выполнять без пауз отдыха, плавно переходя из одного положения в другое.

Для развития гибкости желательно выполнять упражнения ежедневно, а для поддержания – 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнения на растягивание следует выполнить разминку.

Эффективные статические растяжки

Интенсивное растягивание предназначено для тех, кто уже получает удовольствие от свободы движений и кто хочет дальше совершенствоваться в растягивании. Чтобы растягивание было безопасным, необходимы основательная разминка и достаточно много времени для расслабления, как бы физически подготовлены и гибки вы ни были. Резкое растягивание, когда вы к нему не подготовлены, может привести к повреждению мышц и сухожилий. Не совсем безопасно выполнять растягивания изредка. Также неразумно заниматься сложными упражнениями индивидуально, какими бы простыми вы не считали отдельные движения. Чтобы в совершенстве владеть своим телом и правильно выполнять движения при растягивании, требуются время и терпение вдобавок к помощи преподавателя. Хотя интенсивное растягивание трудное и требует много сил, а иногда кажется просто пугающим, помощь преподавателя, время и желание позволят освоить их гораздо большему числу детей.

Распластанный шпагат

Прямой (поперечный) шпагат

Упражнение

Исходное положение: сидя в поперечном шпагате, вывести правую руку в сторону, затем вверх и взяться за левую стопу. Левая рука прижата к полу и вытянута к правой ноге. Удерживать 20-30 секунд, затем проделать тоже самое в другую сторону.

Продольный шпагат

Упражнение

Лечь на живот на коврик, правую ногу согнуть под собой, левая прямая. Положить кисти на пол и поднимать туловище. Таз держать прямо, чтобы нижняя часть спины растягивалась только немного.
Согнуть левую ногу. Делая вдох, вытягивать весь позвоночник вверх- назад. Вытянуть правую руку над головой и на выдохе взять ее за левую стопу.
Крепко держась за левую стопу, поднять левую руку над головой и тоже ею взяться за стопу. На выдохе прогнуться в грудном отделе позвоночника, вытянуть шею и наклонять голову назад, пока теменем не коснетесь ступни. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем поочередно опустить руки. Вдохнуть и медленно поднять голову.

Упражнение

Упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор- туловище и голова на одной линии.

А – Выполняется на одной ноге, другая согнута.
Б – На одной ноге, другая – вверх.

- постепенное замещение костной ткани хрящевой;
- усиление темпов роста позвоночника и формирование естественных физиологических изгибов ( шейной и грудной кривизны);
- слабое развитие мышц и связок позвоночника, значительная толщина хрящевых прослоек позвоночника;
- кости скелета отличаются большой податливостью к внешним воздействиям;
- недостаточно развитые мышцы, крупные мышцы развиты лучше, чем мелкие.
Наиболее высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей в возрасте от 6до 8 лет и от 9 -11 лет. В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13-14 лет и стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Если до 13-14 лет гибкость направленно не развивается, она может снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное ухудшение отмечается у людей старше 50 лет.
Сенситивным периодом пассивной гибкости является возраст 9-10 лет, а активной 10-14 лет. Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет, причём у детей 9-14 лет это качество развивается в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. У девочек показатели гибкости выше на 20-30%, чем у мальчиков.
В процессе системно построенного воспитания детей младшего школьного возраста главной задачей является обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяет:
- успешно овладеть основами жизненно важными двигательными действиями, без ущерба для нормального состояния и функционирования ОДА;
- с высокой результативностью проявлять прочие двигательные способности: координационные, скоростные, силовые, выносливость.

Важное значение в физическом воспитании играет развитие гибкости у детей. Занятия не только укрепят связки, мышцы и суставы, но и предупредят травмы. Кроме того, человек с повышенной гибкостью узнаваем по идеальной осанке и легкой походке. Он может в полном объеме использовать свои двигательные возможности, достигая определенных успехов в спорте и упрощая свою жизнь.

Зачем развивать гибкость у ребенка

Ребенок уже рождается достаточно гибким, но вот при отсутствии развития навыка последний постепенно сходит на нет. А это прямая дорога к различным проблемам с позвоночником и не только.

Так, развивать гибкость необходимо для:

координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

С самого рождения дети обладают природной гибкостью. Многие из них могут без проблем сесть на шпагат или закинуть ногу за голову. Но вот с годами без должного развития это качество теряется. Причем именно детское тело быстрее реагирует на упражнения – двухлетнему карапузу легче дается растяжка, чем, к примеру, дошкольнику. А о взрослом человеке и говорить нечего.

Поэтому начинать занятия стоит как можно раньше. При этом специально тренировать до трех лет, когда только формируется опорно-двигательная система, необходимости нет. Достаточно уделять внимание ритмике, аэробике или хореографии. Целенаправленно проверить гибкость и вплотную ей заняться стоит после 6-7 лет. В этот период связки и мышцы уже укреплены, а природная пластичность еще остается. В целях недопущения снижения пластичности рекомендуются такие занятия как стрейчинг, детская йога, акробатика.

Заниматься возможно и в домашних условиях, используя разнообразный подручный материал или шведскую стенку. Хорошо себя показывают игры на развитие пластики.

Упражнения на гибкость для малышей

Несмотря на то, что малыши не нуждаются в специальных упражнениях на пластичность, проводить занятия стоит и с ними. Для этого понадобятся фитбол и шведская стенка. Все представленные ниже элементы не только улучшают растяжку, но и укрепляют спину, предотвращают искривление осанки, развивают координацию движений.

Что понадобится	Что делать
фитбол	укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенка	выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголка	из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Упражнения для развития гибкости трехлеток

После двух-трех лет стоит усложнить задания, трансформировав их из статических в динамические. Т.е. если ранее малыш просто лежал на мяче или висел на перекладине, то теперь придется приложить больше усилий. Так, рекомендуется попрактиковать:

Возьмите любую игрушку и положите ее за спину стоящего с расставленными на ширину плеч ногами ребенка. Цель упражнения: плавно наклониться, забрать игрушку, поднять ее вверх, одновременно прогибаясь в спине назад и отдавая игрушку маме. Повторить несколько раз.

Поставьте чадо правым боком к шведской стенке, дивану или стулу, установив правую его ногу на возвышенность. Задача – делать пружинистые наклоны вниз, доставая руками до пола, затем наклоняться к другой ноге. Повторить для другого бока.

Необходимо встать, сомкнуть ноги вместе и развести руки в стороны. Далее надо очерчивать круги в разные стороны сначала кистями рук, затем согнутыми в локтях руками, затем прямыми конечностями.

Малыш должен сесть на коврик и вытянуть ноги вперед. Далее надо взять одну ногу и положить ее на бедро. То же самое необходимо сделать со второй ногой, усаживаясь в позу лотоса.

Ребенок ложится на спину, сгибает ноги в коленях и заводит руки за плечи. Далее сам или с помощью родителей он встает на мостик и плавно возвращается обратно.

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

В дошкольный период эффективное развитие гибкости зависит от возрастных особенностей. Так, у детей от 4 до 7 лет происходит неравномерное окостенение длинных костей, поэтому в этот период не стоит переусердствовать с силовыми нагрузками.

Неравномерно развиваются и отдельные мышечные группы, на которые также стоит обратить особое внимание. К примеру, при сильных сгибателях развивать стоит разгибатели и наоборот.

Главным средством для развития гибкости у детей дошкольного возраста должно быть сочетание динамических и статических элементов на растяжку. Нагрузка при этом должна увеличиваться плавно с систематическим выполнением элементов.

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

Задача – с прямыми ногами попытаться дотянуться руками до пола. Усложненный вариант – ноги разведены на ширину плеч, до пола дотягиваемся локтями.

2. Наклоны из положения сидя

Ребенок садится на пол, сводит выпрямленные ноги вместе и наклоняется вперед, пытаясь дотянуться до носочков. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд. Усложненный вариант – ноги разведены в стороны, а до пола дотягиваются локти.

Из положения сидя надо поднять одну ногу и постараться подтянуть ее к лицу, обхватив при этом ладонями за лодыжку или бедро. В данной позиции нужно немного задержаться и повторить на другую ногу.

4. Наклоны в сторону

Нужно встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Правая рука должна быть поднята, а левая уложена на талию. Задача – наклониться влево с максимальным вытяжением. Повторить на другую сторону.

Из положения сидя нужно согнуть коленные суставы и сложить вместе стопы. Помогая локтями, плавно разводим колени в стороны. Усложненный вариант – во время разведения коленей вытянуться вперед, пытаясь дотянуться до пола животом или грудной клеткой.

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Помимо уже приведенных упражнений детям 6-7 лет подойдут элементы, которые не только разовьют пластику, но и снизят риск травматизма на тренировках.

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
то же самое повторяем для другой руки;
ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
тот же элемент для другой руки;
из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
повтор элемента для другой ноги;
садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Как шведская стенка может развить гибкость

Отличным подспорьем в развитии детской гибкости станет шведская стенка. Даже одна лестница с турником без какого-либо дополнительного инвентаря способна творить чудеса. Упражнения, выполняемые на спортивном уголке, не только растянут мышцы, но и укрепят, а также расслабят их. Сочетание этих трех позиций очень важно для здорового опорно-двигательного аппарата.

Упражнений на растяжку с использованием спорткомплекса бесконечно много. Предлагаем ознакомиться с интересной подборкой в следующем видео:

Здесь представлены как несложные элементы, доступные любому, например, махи ногами, наклоны или приседания. Заслуживают внимания и достаточно сложные упражнения, освоение которых станет большой победой в развитии пластичности. Обратный мостик, разные виды шпагата, подъем ног из положения лежа лицом к стенке – вот далеко не все, что может найти в видео любой интересующийся.

Маленький вывод

Гибкость считается врожденным качеством, но при систематических тренировках можно не только развить ее, но и улучшить.

Зачем развивать гибкость у ребенка

Так, развивать гибкость необходимо для:

координации – только гибкое тело сможет без проблем для вестибулярного аппарата сделать кувырок и взобраться на самый верх по канату;
дальнейшего физического воспитания — при развитой пластичности легче даются остальные двигательные навыки;
профилактики травм – гибкий карапуз=ловкий карапуз, а это очень важно, учитывая о низком чувстве самосохранения и высокой подвижности у детей;
эластичности мышц – даже если травма получена восстановление придет очень быстро, кроме того, в дальнейшем пластика подарит возможность быстрее восстановиться после физических нагрузок;
энергии – негибкий человек теряет много сил и быстро устает;
укрепления опорно-двигательного аппарата и как следствие формирования корректной осанки и профилактики плоскостопия.

С какого возраста можно начинать занятия

Упражнения на гибкость для малышей

Что понадобится	Что делать
фитбол	укладываем чадо спиной на фитбол и катаем его, задача малыша – дотянуться до пола, то же самое можно сделать, уложив его на мяч животом
турник или шведская стенка	выполняем обычный вис на турнике, перекладине или гимнастических кольцах с обязательной поддержкой родителя
лестница спортивного уголка	из положения лежа на спине укладываем руки малыша на нижнюю перекладину, опираясь на прямые руки и стопы, надо прогнуться в позвоночнике

Упражнения для развития гибкости трехлеток

Особенности развития гибкости у детей дошкольного возраста

Комплекс элементов для детей 4-5 лет

После четырех лет комплекс упражнений для растяжки стоит дополнить следующими элементами:

1. Наклоны из положения стоя

2. Наклоны из положения сидя

4. Наклоны в сторону

Развитие гибкости у детей старшего дошкольного возраста

Элементы, которыми рекомендуется заканчивать любой тренинг, могут быть следующими:

дошкольник становится на колени, заводит руки за спину и скрещивает кисти в замок на уровне таза, далее нужно плавно отводить руки назад;
нужно вытянуть левую руку вправо, касаясь правого плеча, правая рука при этом должна быть согнута, создав упор для левого локтя, далее нужно согнуть левую руку и уложить на правое плечо;
то же самое повторяем для другой руки;
ребенок встает на колени и опирается руками в пол, кисти при этом развернуты внутрь, далее он должен плавно отклоняться назад до того пока не почувствует напряжение в бицепсах и предплечьях;
левую руку заводим назад за спину через плечо, правая рука при этом должна толкать левый локоть еще дальше за спину;
тот же элемент для другой руки;
из положения лежа на спине с вытянутыми ногами нужно поднять одну ногу вверх и обхватить ее руками, цель – плавно притянуть конечность к голове;
повтор элемента для другой ноги;
садимся и разводим ноги в стороны, шагая руками по полу вперед, пытаемся уложить тело на пол;
из положения лежа нужно притянуть колени к груди, обхватить их руками и осторожно притянуть к плечам, далее осуществляются перекаты вперед и назад.

Игры на развитие гибкости у детей младшего школьного возраста

Перечень наиболее популярных игр представлен в таблице.

Как шведская стенка может развить гибкость

Маленький вывод

Читайте также: