Техника выполнения силовых упражнений кратко

Обновлено: 07.07.2024

Силовые упражнения, как и многие другие, необходимо выполнять правильно. Иначе результаты тренировок будут незначительными. Или же все закончится травмой. Тема поста – как правильно выполнять силовые упражнения.

Каждое силовое упражнение имеет определённые правила выполнения, называемые техникой. К технике упражнения относятся: положение тела и конечностей, способ захвата снаряда, дыхание, использование дополнительных аксессуаров, описание скорости движения и паузы в движении, описание оборудования.

Как правильно выполнять силовые упражнения

Осваивая упражнения, не пренебрегайте чтением описаний этих упражнений. Не ограничивайтесь лишь просмотром фото и видеоматериалов. Во многих упражнениях есть масса нюансов, о которых следует знать. И иначе, как из текста, о них не узнать.

Правильная техника упражнения означает, что вам удобно, и вы способны развить максимальные усилия в данном упражнении без риска травмироваться.

Не всегда выполнить упражнение правильно получается сразу. А порой правильная техника требует определённого опыта, определённой гибкости и силы, а иногда и значительного веса на гантелях.

Поэтому, если вы не являетесь профессиональным тренером, и у вас нет под рукой тренера, внимательно и осторожно осваивайте упражнения. Просите знакомых понаблюдать за вами, изучайте описания и видео конкретных упражнений из разных источников, задавайте вопросы всем известным специалистам, до которых можете добраться. Прислушивайтесь к своим ощущениям и смело экспериментируйте с постановкой ног, хватами, скоростью движений, дыханием.

Однако, не нарушайте следующих незыблемых правил.

Правила выполнения силовых упражнений

1. Выдох всегда осуществляйте при подъёме веса.

2. Никогда не задерживайте дыхание во время силовых упражнений.

3. Никогда не округляйте спину, когда у вас в руках или на плечах находится штанга или гантели. Если это происходит непроизвольно, снижайте вес. Вы к нему ещё не готовы.

4. Никогда не делайте слишком резких движений, отрывая вес от пола. Как правильно поднимать тяжести.

5. Если упражнение выполняется с искажением техники, снижайте вес и старайтесь делать его правильно. Пользы от неправильных упражнений не будет. А долго незаживающую травму получить очень легко.

В силовых тренировках очень важно, чтобы все упражнения выполнялись правильно. Только в этом случае вам гарантирован положительный эффект от занятий силовым фитнесом. Не владея правильной техникой выполнения упражнений, вы нанесете себе только вред и в первую очередь суставам и позвоночнику. Также необходимо правильно дышать, выполняя силовые упражнения.

Если вы знакомы с системой тренировок Body Pump, то, скорее всего, с техникой выполнения упражнений у вас не будет проблем, а если не знакомы, то эта статья для вас.

1. Приседания со штангой (и без нее)

Неправильное выполнение этого упражнения может навредить в первую очередь коленным суставам и пояснице.

Выполняя приседания со штангой, важно следовать следующим правилам:

Положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной), прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения
Начинаем приседать, отводя таз назад, ноги при этом стоят на расстоянии чуть шире плеч, колени разводим в разные стороны, а вес тела переносится на пятки. Приседаем до образования угла 90 градусов между бедром и голеностопом, не наклоняясь вперед, спина строго вертикальная
Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
Подминаемся в исходное положение, в конце сжимаем ягодицы
Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми

2. Выпады

Выполняя выпады со штангой, важно следовать следующим правилам:

Как и при выполнении приседаний, положите штангу на плечи (спина при этом должна быть ровной и строго вертикальной), прогните поясницу и зафиксируйте такое положение спины на протяжении всего упражнения.
Делаем шаг правой ногой вперед и начинаем приседать до образования угла 90 градусов между голеностопом и бедром правой, а также и левой ноги. Спина вертикальная, вперед не наклоняемся!
Приседаем всегда на вдохе, встаем на выдохе
Возвращаемся в исходное положение. Аналогично выполняем упражнение для левой ноги
Колени до конца не выпрямляем, оставляем их чуть-чуть согнутыми
Выполняя выпады от степа, мы увеличиваем амплитуду приседаний, а значит и нагрузку

3. Грудь

Для выполнения жима штанги от груди необходимо лечь на специальную скамейку или степ-платформу

Держим штангу широким прямым хватом над собой, на вдохе опускаем штангу до груди, не касаясь ее, локти при этом разводим в стороны, сжимаем лопатки, грудь слегка выгибаем вверх
На выдохе поднимаем штангу вверх, локти до конца не разгибаем, расслабляем лопатки, грудь прогибаем вниз

4.Спина

Для тренировки мышц спины используются такое упражнение как наклон со штангой, а также сочетание наклона и тяги штанги до груди или живота.

При выполнении наклонов со штангой важно следовать правилам:

Держим штангу прямым хватом, узким (на ширине плеч) или широким, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
Наклоняемся вперед на вдохе, выпрямляемся на выдохе
Наклоняемся, опуская штангу до уровня колен, при этом колени слегка сгибаем, а таз отводим назад
При выполнении данного упражнения вы также почувствуете нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра

Наклон-тяга к груди

Держим штангу прямым широким хватом, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
На вдохе наклоняемся вперед, опуская штангу до уровня колен (при этом колени слегка сгибаем), а таз отводим назад, на выдохе подтягиваем штангу к груди, при этом сводим (сжимаем) лопатки, на вдохе опускаем штангу и затем на выдохе выпрямляемся

Наклон-тяга к животу

Аналогично предыдущему упражнению, держим штангу прямым узким либо обратным узким хватом, ноги стоят на ширине плеч, в пояснице делаем прогиб, спину держим ровно
На вдохе наклоняемся вперед, опуская штангу до уровня колен (при этом колени слегка сгибаем), а таз отводим назад, на выдохе подтягиваем штангу к животу, при этом сводим (сжимаем) лопатки, а локти отводим строго назад, на вдохе опускаем штангу и затем на выдохе выпрямляемся

5. Трицепсы

Упражнения на трицепсы со штангой:

Ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
На вдохе опускаем штангу ко лбу, локти держим параллельно друг другу и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх

Жим штанги к животу

Аналогично предыдущему упражнению, ложимся на специальную скамейку или степ-платформу, держим штангу прямым очень узким хватом (расстояние между вашими кулаками составляет не более 12-15 см)
На вдохе опускаем штангу к животу, локти держим вдоль тела и не разводим в стороны, на выдохе поднимаем штангу вверх

Комбинация

Есть и другие упражнения на трицепсы, например, такое:

Встаем на четвереньки, в одну руку берем блин или гантель, отводим эту руку назад, плечо держим параллельно полу, мизинец смотрит вверх
Выполняем сгибание и разгибание руки, сгибание на вдохе, усилие и разгибание на выдохе
Руку разгибаем полностью

Хорошо тренируют трицепсы отжимания с узким положением рук, локти при этом направлены назад, параллельно телу. Однако, это упражнение достаточно сложное особенно для новичков.

6.Бицепсы

Упражнение на бицепсы со штангой

Держим штангу обратным хватом, на ширине плеч, на вдохе поднимаем штангу к груди, локти при этом прижаты к телу, на выдохе опускаем штангу
Спину держим прямо, ноги чуть согнуты в коленях

7. Плечи

Стоим, держа спину прямо, ноги чуть согнуты в коленях, в руках гантели или блины, руки согнуты в локтях, разводим локти в разные стороны, как крылья
Другой вариант: поднимаем попеременно прямые руки вперед от себя до уровня груди или поднимаем руки через стороны, или одновременно поднимаем одну прямую, а другую согнутую в локте руку, поворачивая корпус в сторону согнутой руки

Хорошо тренируют плечи отжимания с широким положением рук.

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично. Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться. Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Сделайте разминку из легких упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке 10 минут. Мышцы будут разогреты, риск получить травму снизится.

Сделайте 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих (на конкретные группы мышц). Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не на их количестве. Чтобы не травмировать суставы и связки, важно следовать правильной технике.

Закончите занятие заминкой и упражнениями на растяжку, чтобы плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Приседания со штангой

Упражнение на икроножную, большую ягодичную мышцу, мыщцы передней и задней поверхности бедра, пресса.

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч . Выпрямьтесь и отшагните назад .

Техника: Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите широким хватом чуть ниже шеи .

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. Спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена — не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице .

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми . Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

- Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

- Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

- Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

- Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

- Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

- Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

Подтягивание

Поднимание и опускание ног в висе

Передвижение на брусьях в упоре на руках.

Исходное положение: стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Сгибание и разгибание рук в упоре . С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

Исходное положение: стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

Поднимание и опускание ног в упоре .

Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

Отжимание в упоре лежа укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении.

Поднимание ног из положения лежа на спине позволит укрепить мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в исходное положение. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову.

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.

Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.

Приседание на одной ноге на стуле укрепляет мышцы ног.

Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.

Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Прыжки вверх толчком обеих но г укрепляют мышцы таза и ног.

Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.

При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

И. П. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

Читайте также: