Секта школа идеального тела принципы
Обновлено: 05.07.2024
История создания
В 2014-м году появились отделения sektamen (для мужчин), sektalite (для пожилых людей и людей с высоким ИМТ), sektamama (для беременных и родивших).
В 2015-м году запущено движение Sekta Global с обучением на английском языке.
Каждую неделю дистанционное обучение проходит 2200 человек.
Ожидание перед началом программы сейчас составляет 2 недели.
Стоимость одной недели дистанса в Москве составляет 1150 рублей.
Название "секта" возникло случайно - в комментарии к блогу на описание берпи какой-то пользователь написал "О чем вы? Секта что ли?". Так и повелось)
Принципы и недели
Основные правила питания
Дневник питания
Что вы будете есть?
Каждое утро все 9 недель сектанты едят одно и то же - овсянку (или гречку) на воде без соли и сахара. Овсянка разрешается не любая - лучше всего крупа и те хлопья, что готовятся 10-30 минут, минимально обработанные. Хлопья Nordic и Быстров находятся под жестким запретом.
Разрешенные на секте бренды овсянки
В следующие один или два приемы пищи - акцент на медленные углеводы (гречка, киноа, булгур, бурый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, пшено, перловка). К каждому приему пищи добавляются растительные жиры (масла) и овощи. В остаток дня упор делается на белок с овощами. Минимум один прием пищи должен включать в себя растительный белок. За день необходимо съесть минимум 4-5 порций клетчатки.
Есть нужно за 1-2 часа до вечерней тренировки (углеводный прием), через 30-60 минут после тренировки (белковый прием). В течение дня должно быть минимум 5 приемов пищи. Никаких вечерних ограничений по времени не предполагается - если вы поздно ложитесь спать, продолжайте есть после шести.
Чего необходимо избегать? Продуктов с добавленным сахаром (шоколад, конфеты, сладкие йогурты, выпечку, мороженое), обработанных продуктов (пшеничную муку высших сортов, изделия из нее, белый рис, кукурузные хлопья), крахмалистых овощей (картофель, томинамбур, батат, ямс).
Жиры (ненасыщенные) предполагается черпать преимущественно из полезных натуральных источников. Разрешены оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное, соевое масла, авокадо (1 порция = 1/2 авокадо), маслины, рыбы, орехи, семечки. Сыры, мясо, сало, сливочное масло не запрещены, но ограничены. Запрещены: коммерческая выпечка, фасованные закуски (печенье, чипсы, крекеры), жареные продукты, конфеты.
Пить сразу после еды не разрешается - это увеличивает объем желудка. Пить можно спустя 10-15 минут после приема пищи. Внимание: не запивайте овсянку кофе. К этому правилу придется привыкнуть.
Перекусы разрешаются: спустя 30 минут после приема пищи или за 30 минут до приема пищи. Что можно съесть: фрукт (один в день, только в первой половине дня, в первую неделю фрукты запрещены), овощ, салат (без белка), творог, сыр. бобовые, мясо, рыба, стакан жидкой кисломолочки, горсть орехов/семян. Аккуратнее с орехами: за порцию в 20 штук будут ругать - перебор по жирам.
Вот как выглядит мой дневник питания
На первых трех неделях запрещаются сложные продукты, соль, специи - на начальных неделях раскритикованы были даже мои печеньица из банана и овсяных хлопьев. Никаких супов - питание максимально аскетичное. Подразумевается, что так наш язык обучается различать чистые вкусы натуральных продуктов.
Спустя три недели аскетичное питание завершается, а солить еду можно уже начиная со второй недели.
Временные интервалы
Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-4 часа. Если вы, например, завтракаете в 8, а потом обедаете в час дня, вас будут ругать. Смысл этого правила в том, что вы не должны успеть почувствовать голод - тогда ваш организм не начнет запасать полученные в обед калории и оптимизирует обмен веществ. Сразу после утренней тренировки необходимо съесть овсянку. Отсюда начинается отсчет.
Объем порции
Тренировки
Кураторы рекомендуют проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к тренировкам. Субъективное мнение: тренировки тяжкие, подходят не всем, а только молодым и здоровым людям. Утренний ритуал выглядит так:
Вечерняя тренировка займет у вас от 30 до 60 минут.
Понедельник: фит-тест (4 круга по 5 упражнений - jump squats; отжимания; бег с высоко поднимаемыми коленями; jump lunges; пресс). Все результаты нужно записывать и сравнивать через неделю - по идее они должны расти.
Вторник: пилатес либо калланетика.
Среда: интервалы
Четверг: йога
Пятница: интервалы
Суббота: интервалы
Воскресенье: отдых
В критические дни сектанты советуют быть с собой повнимательнее: пропустить тренировку в случае слабости или недомогания, не делать упражнения на пресс, исключить прыжки и бег. Необходимо предпочесть тампон в качестве защиты и надеть спортивный утягивающий лифчик. Во время занятий йогой отказаться от перевернутых поз.
С третьей недели к тренировкам предлагается добавлять массаж пресса, который сектанты делают по обучающему видео от куратора.
Воскресная вкусняшка
Этим мерзким словосочетанием сектанты называют запретный прием пищи в воскресенье. Тут тоже есть некоторые правила: вкусняшка - это упражнение на осознанность питания. Съесть вкусняшку нужно в первой половине дня, размер порции - до 250 мл, сладкое - только в качестве перекуса между двумя углеводными приемами, сытное - в качестве второго приема пищи.
Со второй недели сектантки начинают ухаживать за своей кожей - избавляться от целлюлита. Необходимо будет купить щетку из натуральной щетины и массировать ей проблемные зоны перед душем. Потом - контрастный душ, после чего на тело необходимо наносить натуральное масло без отдушек и добавок.
Спойлер: щетка из натуральной щетины действительно помогла автору сих строк минимизировать целлюлит.
Наше мнение
Сложных моментов будет немало. Делать ежеутренний ворк - тяжело. Заставить себя сделать часовой вечерний ворк - еще тяжелее. Тяжело носить с собой на работу контейнеры с едой. Тяжело есть безвкусную овсянку с утра. Тем не менее мы настоятельно рекомендуем вам не отказываться от этих правил и по прошествии 9 недель - особенно от упражнений. С ними вы можете даже отказаться от посещения спортзала. Не считайте, что упражнения с собственным весом так уж бесполезны. У вас действительно будут болеть мышцы на следующий день после ворка!
Что еще? Быстрой и серьезной потери веса, как на белковой диете, не ждите - кураторы не одобряют белок в первой половине дня, что очень странно для опытных спортсменов и фитоняшек, помешанных на белке. Трудно будет в первые недели заставить себя глотать углеводы в таком количестве. Секту обвиняют также в излишней фиксации на теме еды, что может привести к расстройствам пищевого поведения.
Как это работает?
Мы предлагаем отказаться от низкокалорийных и ограничительных диет и сосредоточиться на идеальном балансе рациона, удовлетворяющем потребности организма и чувство голода. Мы восстанавливаем обмен веществ и создаем базу для продолжительного прогресса и сохранения результата.
Как проходит обучение?
Вы можете обучаться в группе через Telegram или индивидуально (skype, email, whatsAPP) по программе VIP-коучинга с личным куратором.
Вы можете пройти нашу программу из любой точки мира, подключившись к дистанционному обучению: если вы выбираете обучение "с куратором" - вы получите ежедневный контроль питания, теоретическую и психологическую поддержку от специалиста и его команды.
Если вы оплатили обучение и не получили письмо - свяжитесь с нами:
Если вы не нашли ответа на свой вопрос - смело спрашивайте на стене или в любой из наших соц. сетей!
Система питания Школы Секта основана на здоровом и сбалансированном рационе. Здесь не требуется морить себя голодом, пить таблетки или порошки, приносящие вред здоровью, придерживаться плана питания, который просто не способен насытить тебя энергией и витаминами.
Школа идеального тела Секта отличается инновационными идеями, которые базируются на современных научных знаниях о здоровом питании (с уклоном к вегетарианскому и аскетичному рациону).
Главное преимущество системы питания Секты в отсутствии жестких ограничений: ты можешь самостоятельно решать, к каким рекомендациям прислушиваться, а от каких отказаться. На сайте Школы представлено множество статей и лекций с информацией, помогающей правильно составлять меню и контролировать свой рацион, что в свою очередь позволяет изменить образ жизни без стрессов и ограничений. Сегодня мы поговорим о принципах питания Секты и составим примерный рацион на неделю.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Еда – привычка или источник энергии?
В современном мире еда – это не только источник энергии и всех необходимых человеку элементов, но и средство коммуникации: люди проводят деловые встречи в дорогих ресторанах и собираются всей семьей за праздничным столом. Еда является частью культуры каждого народа, а также помогает устанавливать связи с внешним миром. Без еды не проходит ни один праздник или мероприятие. Часто с ней связаны самые лучшие воспоминания, при этом еда является причиной развития неуверенности в себе, комплексов и страхов, поэтому важно найти правильный баланс между едой, как источником энергии и средством коммуникации.
Осознанный подход к питанию состоит не в том, чтобы кормить ребенка только экологичными и полезными продуктами, ведь вы не сможете контролировать его, когда он подрастет и познакомится с пончиками, колой и картошкой фри. Изначально надо закладывать ребенку возможность осознанного выбора, объясняя разницу между, например, яблоком и пончиком. Расскажите, из чего сделан пончик, обсудите, какой вред он может принести организму, вместе приготовьте пончики, организуйте семейный сбор яблок на даче.
Еда может стать отличным познавательным средством коммуникации между ребенком и родителями, а блюда, приготовленные совместно, не только сближают, но и становятся хорошим поводом провести вместе время и пообщаться. Для того чтобы составить сбалансированное меню и приучить близких относиться к домашней еде с удовольствием достаточно иметь несколько базовых продуктов и знать основные приемы приготовления еды.
Постарайся, чтобы дома всегда имелись в запасе лук, чеснок, сахар, соль, лимон и растительные масла. Данные ингредиенты в совокупности дают весь необходимый букет вкусов. Гармоничное сочетание соленного, сладкого, горького, кислого с небольшим добавлением ароматов дает ощущение завершенности блюда и приносит максимальное удовлетворение от еды.
Посуда должна подходить под то, что мы едим и пьем. В человеке на подсознательном уровне заложена информация о том, что пока тарелка полная, мы не останемся голодными. Если у тебя нет контроля над порцией, которая необходима для насыщения, то не используй большие тарелки, с другой стороны не стоит есть и из совсем маленьких тарелочек, которые заведомо меньше необходимой тебе порции.
Организуй ритуал приема пищи таким образом, чтобы близкие могли осознать ценность того, что вы едите. Нежелательно есть рядом с телевизором или компьютером, автоматически пережевывая пищу и не замечая, сколько уже съедено. Надо осознанно готовить и подавать еду, тогда все члены семьи будут прекрасно понимать, сколько и чего именно они съедают.
Прощайте, диеты!
Например, сейчас пользуется популярностью палеодиета, которая утверждает, что люди должны питаться, как охотники-собиратели 10 000 лет назад. Правильное меню базируется на овощах, фруктах, орехах, семенах, рыбе и мясе. Интересно, что эксперты размещают данную диету в самый конец списка полезных систем питания, а британская ассоциация диетологов включила ее в ТОП-5 диет, которых стоит избегать.
Кроме диет, акцентирующих внимание на белках (палео, диета Дюкана), есть еще низкоуглеводные (диета Аткинса) и низкожировые (диета Орниша) системы питания, призывающие отказаться от продуктов, содержащих один из основных макронутриентов. Таким образом поощряется распространение переработанных продуктов и не учитывается, что они еще более вредны. Например, в обезжиренных продуктах содержится много рафинированного сахара, а в низкоуглеводных продуктах – сахарозаменителей, приводящих к ожирению.
Самая хорошая репутация сложилась у средиземноморской диеты, включающей элементы греческой, испанской и южно-итальянской кухни. В основе данной системы лежит оливковое масло, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Немного меньше потребляется рыбы и молочных продуктов (сыры и йогурты) и совсем немного мяса и мясных продуктов. Исследования подтвердили, что такой рацион позволяет эффективно снизить вес и стабильно выдерживать диету в течение многих лет.
На данный момент отношение к диетам в обществе кардинально изменилось. Люди начинают понимать, что диета – это не панацея, она приносит организму больше вреда, чем пользы. Большинство из тех, кто много раз безуспешно пытался похудеть знают, что вес всегда возвращается и даже увеличивается. Для того чтобы сбросить лишние килограммы необходимо изменить образ жизни, привычки и отношение к еде. На самом деле волшебного способа быстро похудеть и улучшить свою физическую форму просто не существует, а достичь успеха можно только с помощью здравого смысла и понимания сути процессов, происходящих в организме.
Хлеб хлебу рознь
Много споров возникает и вокруг употребления зерновых в диетическом питании. В современных продуктах используется пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес и рожь. Самыми полезными считаются цельнозерновые продукты, в них сохраняются все необходимые человеку элементы. Главные компоненты зерна – это ядро или зародыш зерна, эндосперм и отруби или внешняя оболочка. Большую часть зерна занимает эндосперм, состоящий из белков и крахмала, а вот отруби и ядро являются главным источником полезных веществ (минералов, витаминов, насыщенных жиров и клетчатки).
В конечном продукте может быть разное количество цельных зерен, что отражается на объеме ценных элементов. Ученые считают, что потребление цельнозерновых продуктов положительно влияет на снижение и удержание веса, а также снижает риск возникновения ряда серьезных заболеваний. Продукты из цельных зерен имеют низкую энергетическую плотность, поэтому при их употреблении снижается общая калорийность рациона, а чувство сытости остается.
Продукты в зависимости от своих физических и химических свойств, по-разному влияют на восприятие сытости. Исследования показали, что хлеб из цельных зерен и дробленой пшеницы лучше насыщает, чем из цельнозерновой муки. Уровень глюкозы и инсулина также оказался значительно ниже после употребления зерновых ядер, получается, что структура зерна влияет на метаболические процессы.
Что делать с генетикой?
При выборе тренировок и режима питания важно учитывать свой тип фигуры. Особенности фигуры закладываются генетически и для того, чтобы добиться максимальных результатов, надо изучить существующие соматотипы, ведь темпы и объемы потери веса у разных типажей существенно отличаются.
Впервые основные типажи фигуры были описаны в 1937 году профессором Шелдоном. Отдельно выделяются такие типы: эндоморф, мезоморф и эктоморф, однако в чистом виде данные типажи встречаются редко, чаще всего наше тело представляет собой сочетание всех типов с преобладанием одного. Тип фигуры – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры, которая закладывается генетически и передается по наследству.
Такие параметры, как длина ног, ширина бедер и плеч, а также размеры костей изменить невозможно. Склонность к полноте тоже никуда не денется, но если правильно питаться и уделять внимание физическим нагрузкам, то вполне реально поддерживать оптимальный вес и хорошо выглядеть. Зная особенности своего тела, можно реально оценить, сколько усилий необходимо приложить и как максимально использоваться природные данные для формирования желанной фигуры. Это намного продуктивнее, чем мечтать о превращении в другого человека.
Эндоморфы отличаются мягким и круглым строением тела, невысоким ростом, округлыми формами, легко набирают мышечную массу и вес. Мускулатура у них плохо выражена, вес сбрасывается тяжело, а обмен веществ очень медленный. Во время силовых тренировок эндоморфы легко набирают вес, однако, из-за того, что их организм склонен делать запасы, он набирается не столько за счет мышечной массы, как за счет жировой прослойки. Для того чтобы жировая прослойка не увеличивалась, тренировки наравне с силовыми упражнениями должны включать кардионагрузки.
Если ты узнаешь в этом описании себя, то должна понять, что легкий набор веса обусловлен генетически, поэтому следует научиться максимально использоваться свои возможности. Если ты сталкиваешься с физической проблемой, надо осознанно относиться к ее решению. Сделай спорт обязательной частью своего распорядка дня, а проблему с медленным обменом веществ решай с помощью правильного питания. Обрати внимание и на то, что эндоморфам желательно избегать быстрых диет и резкого уменьшения количества потребляемых калорий, потому что это еще сильнее замедляет обмен веществ.
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение – это идеальное телосложение для бодибилдинга и других спортивных дисциплин. Люди с таким типом фигуры легко сбрасывают и набирают вес. К основным характеристикам мезоморфов можно отнести атлетичность, прямоугольную фигуру, хороший мышечный рельеф и крепкое телосложение. Им следует следить за своим рационом и совмещать силовые тренировки с кардио. Женщинам с подобной фигурой надо осторожно подбирать спортивные нагрузки, чтобы слишком не увеличить мышечную массу. Если твоя цель убрать не только жировую прослойку, но и объемы, то сконцентрируйся на питании и кардиотренировках, и только после ухода лишнего жира добавляй силовые упражнения.
Эктоморфы отличаются тонким строением тела с маленькими суставами, небольшой мышечной массой, длинными руками и ногами, а также узкими плечами. Люди такого типа практически не набирают вес благодаря быстрому обмену веществ. Тренировки для эктоморфов должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Эксперты рекомендуют людям такого типа есть на ночь, чтобы предотвратить мышечный распад в течение ночи. Эктоморфам тяжело дается набор мышечной массы, но при правильном питании и тренировках – это вполне реально.
Что такое дневник питания?
Ведение дневника дисциплинирует, заставляет задуматься о том, что мы едим в течение дня, и как с этим бороться. Изучая свои записи, можно легко проанализировать свой рацион и выявить лишнюю еду, которую стоит убрать из своего меню. Специалисты рекомендуют в пищевом дневнике выделять отдельным цветом белки, жиры и углеводы.
Дневник питания хорошо начать вести даже до того, как ты решишь изменить свою систему питания. Выделяя цветом овощи и фрукты, сладкое и алкоголь, ты сможешь понять свои предпочтения и проанализировать пищевые пристрастия. Проанализировав странички, пестрящие определенными цветами, ты сможешь увидеть, что убрать или поменять в своем меню, каких продуктов в рационе не хватает или наоборот слишком много. Например, если ты замечаешь, что ешь мало овощей, но много сладкого и мучного, то введи в рацион 2-3 овощных блюда в день и скоро заметишь, что сладкого в дневнике стало меньше. Логично предположить, что если ты начнешь есть больше овощей, то количество булочек, чипсов и сладостей сразу уменьшится.
Дневник помогает провести анализ твоего рациона и на предмет сбалансированности. Учитывая рекомендации по количеству белков, углеводов и жиров, потребляемых ежедневно, ты сможешь с помощью цвета определить, чего в твоем меню не хватает. В принципе неважно, в какой последовательности есть основные макронутриенты в течение дня, главное выдерживать основные количественные пропорции. Кушать макароны на ночь, конечно, не стоит, но экспериментировать с рационом, прислушиваясь к своему организму, не возбраняется. Например, бывает, что с утра люди больше насыщаются яичницей или бутербродами, а не овсянкой. Если ты относишься к такой категории, то не надо себя ломать – овсянку можно поесть днем.
Именно для того, чтобы определить оптимальный для себя режим питания, специалисты советуют записывать в пищевой дневник свои ощущения во время и после приема пищи, а также эмоции в течение дня, чтобы понять, как, например, стресс или чувство радости влияют на то, что мы едим. Ученые давно доказали, что пока ты находишься в своем обычном спокойном состоянии, то еда воспринимается просто, как топливо для организма, но если ты испытываешь сильные эмоции, то психологическое состояние резко меняется, что неосознанно сказывается и на питании.
Многие отмечают, что после того, как начали вести глубокий дневник, заметили сбои в рационе при недосыпании, изменении ритма дня (например, в путешествии, при перелетах) или усталости. Дневник в такие моменты позволяет контролировать свои пищевые порывы и не срываться на лишние продукты.
Принципы питания Школы Секта
Питание по Секте отличается гибкостью, достаточно понимать основные принципы и варьировать продукты по собственному желанию, главное не голодать и регулярно есть. Здесь не существует жесткого недельного меню, которого надо придерживаться. Один раз попробовав, ты быстро научишься правильно выбирать продукты и комбинировать разные элементы соответственно собственному вкусу и, учитывая основные правила питания в Секте.
Размер порции примерно 200-250 граммов, не больше стакана. Если не наедаешься, то можно включать перекусы, например, овощи или кефир.
Первые два приема пищи должны состоять из углеводов – это правильные каши. Первая каша (овсяная или гречневая) варится на воде без добавления соли и масла. Начиная со второго приема пищи, добавляем овощи. 2/3 порции занимают углеводы, остальное – овощи. Начиная с третьего приема пищи 2/3 порции занимает белок – сыр, творог, рыба, нежирное мясо, бобовые.
Каждую неделю можно съедать не более 6 яиц.
Исключить из рациона необходимо сахар, соль (ограничить), картошку, кукурузу, молоко.
На масле не жарить, оливковое или, например, льняное масло можно использовать, как заправку к салату. Заправлять салаты разрешается йогуртом.
В первой половине дня можно съесть один фрукт.
В воскресенье в первой половине дня можно съесть порцию любого запрещенного продукта, главное, чтобы объем не превышал одного стакана.
Каждую пятую неделю не употребляем животный белок (молочное, мясо, рыба, яйца) – это называется детокс.
Меню на неделю по системе Секта
Далее опишем питание на неделю, чтобы ты могла представить, как выглядит примерное меню последователей Sekta.
Четверг. На завтрак, как всегда овсянка, через час выпьем кофе, на обед – булгур с протертыми томатами. Следующий прием пищи – суп из белой фасоли с овощами, на ужин – два яйца с салатом, заправленным йогуртом. Второй ужин – нут с огурцом и петрушкой, незадолго до сна выпиваем стакан кефира. За день желательно выпить 10-12 стаканов воды, 1 стакан йогурта или кефира и чашку кофе.
Пятница. На завтрак – овсянка, второй прием пищи – булгур с овощами. На обед салат с моцареллой и зеленью, на полдник сделаем творожную запеканку, а на ужин – индюшачьи купаты с овощами. Второй ужин – сыр с огурцом, помидором и зеленью. Кроме этого выпиваем 12 стаканов воды, 2 чашки кофе и 1 чашку чая.
Суббота. На завтрак овсянка, потом перекус – алыча и яблоко, второй завтрак чечевица с овощами, заправленная йогуртом. На обед съедим гречку с огурцом, а на ужин два яйца и овощи. Второй ужин состоит из моцареллы с оливками и овощами, а незадолго до сна съедаем творог с зеленью. За день выпиваем 12 стаканов воды, 3 чашки кофе и 1 чашку чая.
Воскресенье. На завтрак для разнообразия варим гречку, потом перекус – 2 нектарина. На обед суши с бурым рисом и марципанки, полдник состоит из яйца, сваренного в сковороде (на воде), нута и огурца. На ужин кушаем салат с моцареллой и овощами, через время выпиваем йогурт, а незадолго до сна съедаем фасоль с помидором.
Как мы уже говорили, составлять рацион можно самостоятельно, с учетом особенностей своего организма и вкусовых пристрастий.
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Содержание статьи
- Зачем работать с питанием и почему оно не может стать идеальным раз и навсегда
- New normal: более здоровый рацион без усилий воли
- Стратегии работы с питанием: больше, чем диеты. Простые и сложные методы
- Эффективность стратегий: выбрать правильную длительность
- Ментальная энергия: силы для того, чтобы следить за соблюдением принципов
- Внешний авторитет: почему для работы с питанием человеку нужен человек
Зачем работать с питанием и почему оно не может стать идеальным раз и навсегда
Какая цель у работы с питанием в целом? Пока я писала свою диссертацию, прочитала сотни работ других ученых, посвященных избыточной массе тела и ожирению, в том числе множество медицинских научных трудов. Все они начинаются с актуальности — описания масштабов проблемы, с которой они работают. Проблемы детского и взрослого ожирения, неправильного питания стоят в мире острее, чем когда бы то ни было. Я увидела несколько общих причин.
1. Пищевая индустрия не регулируется государством
Пищевая индустрия (это и пекарня рядом с вашим домом, и фастфуд, и производители сладких йогуртов и кукурузных хлопьев, которые так любят дети) ориентирована на увеличение продаж и никак не регулируется государством — в 2017 году в Великобритании запустили одну из первых правительственных программ по снижению уровня сахара в продуктах питания , популярных у детей. Газировки и другие сладкие напитки при этом попадают под действие специального налога — в зависимости от количества сахара производители платят разный налог: если сахара больше, платится более высокий налог.
2. На здоровье и вес влияют не конкретные продукты, а регулярность их употребления
Что приводит к набору веса и сопутствующим проблемам здоровья с нашей стороны, со стороны потребителя? Вовсе не одна съеденная шоколадка, и не тот вкусный миндальный круассан из пекарни, и не тот обед в фастфуде, который вы съели за компанию с друзьями.
Такие единичные случаи не способны повлиять на наше здоровье в глобальном смысле. На наше здоровье и вес влияют те привычки, которые приходят к нам надолго, оседают в нашей ежедневной рутине, становятся нормой. Круассан всегда будет вкусным, и иногда это становится поводом есть его через день, а потом — каждый день.
Десерты отлично дополняют каждый прием пищи. Мы легко начинаем предпочитать жареное приготовленному на пару, соленое — пресному, к приемам пищи легко добавляются соусы — в большинстве промышленных соусов содержится сахар, соль и усилители вкуса — и мы снова уходим от естественного вкуса продуктов, наши вкусовые рецепторы начинают требовать более ярких вкусов и сочетаний.
И вот в целом наше питание все еще кажется нам здоровым и правильным (в этом задача маркетинга пищевой индустрии — вы не должны считать вредные продукты вредными). Никто — во всяком случае в ближайшие 5–10 лет — не будет писать на шоколадке о вреде от длительного употребления, как пишут на пачках сигарет.
Более того, дополнительные привычки так плотно входят в нашу жизнь, что мы не готовы отказываться от них и что-то менять, а иногда не готовы даже анализировать свой рацион, чтобы выявить причины набора веса. Весь рацион в целом кажется нам таким родным и любимым, а продукты — незаменимыми, что здоровое питание начинает казаться пресным и безрадостным. Работа с питанием ассоциируется с лишениями и отказом от любимых продуктов.
Цель работы с питанием — это не ограничить вас в продуктах временно, чтобы добиться снижения веса, а создать новую норму, в которой в рационе преобладают здоровые продукты, которые вы выбираете, готовите и едите с удовольствием.
New normal: более здоровый рацион без усилий воли
Мой New Normal рацион — это:
- когда я не покупаю сладости домой, чтобы они не стали регулярным элементом питания в моей семье;
- когда я выбираю черный цельнозерновой хлеб вместо белого багета;
- когда я выбираю молочные продукты без сахара и других промышленных добавок;
- когда походы в пекарни и кондитерские, приготовление сладостей дома — это редкие приятные случаи, а не регулярная традиция;
- когда я отказываюсь от промышленных соусов и сложных заправок в овощные салаты;
- когда я стараюсь сделать свой рацион не только здоровым, но и разнообразным — и для себя, и для своей семьи.
Мы позволяем нашей норме работать на нас. И классно, когда в ней достаточно хороших привычек, чтобы поддерживать ваше здоровье, вес и внешний вид на том уровне, который для вас является оптимальным. Но я наблюдаю на себе: часть хороших привычек со временем незаметно заменяются другими, и при склонности к набору веса эти привычки отражаются на форме. И это — тоже нормально.
Возвращение некоторых старых не самых полезных привычек или появление новых — это естественный процесс оптимизации выбора и сохранения энергии: например, многие вегетарианцы начинают злоупотреблять сладостями из сухофруктов и орехов (ведь они натуральные!). Если что-то доставляет нам удовольствие, мы стараемся выбирать это чаще, а соображения пользы и умеренности (ведь это не такие явные факторы, как удовольствие!) не так часто руководят нами. Чтобы снова добиться значительных перемен в своей норме, необходимо над ней работать.
Когда мы долго не разговариваем на иностранном языке, мы временно утрачиваем словарный запас, но когда мы оказываемся в языковой среде, мы достаточно быстро вспоминаем все. Во всяком случае, быстрее, чем те, кто вообще не учил эти слова. Так и работа с питанием — она никогда не начинается с исходной точки, каждый раз вы делаете апгрейд своей нормы, даже если вам кажется, что вы начинаете с нуля.
Стратегии работы с питанием: больше, чем диеты. Простые и сложные методы
Чтобы изменить привычки, необходимо действовать, практиковать. В питании иногда проще придерживаться конкретной сложной диеты, чем в целом стараться питаться более здорово, — и этот парадокс наблюдают на себе многие люди.
Эффективность стратегий: выбрать правильную длительность
На лекции я попросила учеников разделить следующие стратегии питания на сложные и простые:
Ответьте на этот вопрос для себя и поясните почему.
Для меня, например, питание по времени — легкая и приятная стратегия. Мне не надо думать о том, что я буду есть: когда я выстраиваю небольшие интервалы между приемами пищи, они сами по себе сокращают порции, убирают такое чувство голода, при котором я чаще выбираю выпечку или что-то менее полезное. Следить за одним фактором для меня достаточно просто — моя норма уже не позволит мне питаться в фастфуде, жить в дефиците белка или совсем без овощей.
Любая из описанных стратегий может быть для вас сложной в одно время, и простой — в другое.
Причины: количество ментальной энергии (она определяет количество правил, которые вы можете одновременно соблюдать) и то, насколько данная стратегия подходит к вашему расписанию и внешним обстоятельствам.
Пример. У кого-то нет возможности выстроить окно интервального голодания таким образом, чтобы не наедаться перед сном. Или в интервал еды не получается выполнить норму по калориям и нутриентам. Возможно, эта стратегия не подойдет к жизни в рабочем графике, но она может оказаться полезной в отпуске, когда у вас наконец появляется возможность отстроить комфортное расписание приемов пищи.
Что дает нашей норме питание по будильнику? Скорее всего, уйдет привычка есть слишком редко и переедать. Во всяком случае, тенденция к этому сократится. Что даст нашей норме интервальное голодание? Возможно, привычку ложиться спать на пустой желудок, давать нашей пищеварительной системе отдыхать. Эти стратегии научили меня съедать норму калорий и нутриентов за 3 приема пищи.
Все эти стратегии помогают нам создать NEW NORMAL.
Разным стратегиям — разная длительность
Отказ от белого хлеба и соусов — хорошая стратегия на долгий срок: можно добавить этот пункт в трекер на несколько месяцев.
Питание по SektaOldschool за 2–4 недели дает великолепный результат, за это время привычки перезагружаются, уходит необходимость слишком сильно солить, количество сахара в рационе сокращается, привыкаешь к естественному вкусу продуктов. Но если соблюдать такое питание слишком долго, вы устанете от контроля в питании и начнете компенсировать себе все, в чем вы себе отказывали.
Elimination Diet может быть как простой стратегией (если вы легко находите замену исключенным продуктам), так и сложной. Длительность стратегии определяется тем, насколько трудным для вас является соблюдение ее принципов.
Чтобы понять оптимальную длительность и то, применима ли выбранная стратегия в целом, необходим анализ: насколько она подходит под ваше расписание, доступны ли вам (например, географически) те или иные продукты. Каков текущий уровень вашего базового состояния: высыпаетесь ли вы, не пребываете ли вы в стрессе, много ли ответственности и задач лежит на ваших плечах?
Ментальная энергия: силы для того, чтобы следить за соблюдением принципов
Ментальная энергия — это исчерпаемый ресурс.
Все было отлично, у меня получалось вести дневник и хорошо питаться, но как только я начала считать калории, что-то пошло не так, и я бросила не только считать, но и вообще вести дневник. Почему так получилось?
Пример 1: Мне легко дается питание по моей стратегии, попробую посчитать калории и посмотреть баланс нутриентов в рационе, лишним это не будет!
Пример 2: Мне тяжело разобраться в списке продуктов, я не совсем понимаю на практике, что из этого белки, что — углеводы, еще и сессия на носу. Конечно, попробую посчитать калории, иначе у меня не будет результата — и тогда зачем вообще я трачу на это столько усилий?
Иногда мы не можем правильно определить уровень своего базового состояния, почувствовать свою ментальную энергию и ее расход. Работа с этой составляющей открывается нам с опытом.
Когда нас выкидывает из процесса, важно определить точку, в которой это произошло. Это понимание поможет правильно оценить свои силы в следующий раз. Если момент перегрузки уже произошел, не пытайтесь вернуться на шаг назад — вам нужно отдохнуть и начать с маленьких шагов.
Внешний авторитет: почему для работы с питанием человеку нужен человек
Кураторы могут знать о физиологии или психологии меньше, чем я, но в данный момент я наделяю их авторитетом: я слушаю их советы и следую им, потому как наша общая цель — сделать мое питание лучше, сформировать мою новую, более здоровую норму, которая будет работать на поддержание моей формы долгое время, даже если я не буду следить за питанием.
Я точно знаю: мы сами с трудом предлагаем себе новое как в мелочах вроде продуктов, так и в более глобальных вещах, таких как стратегии питания. Нам нужен другой человек, чтобы вдохновить нас попробовать новое.
Такая работа доставляет мне настоящую радость, а благодарность команде кураторов заряжает меня вдохновением.
Человеку нужен человек. Нам нравится, когда кто-то заботится о нас.
Важно, чтобы мы сами не забывали заботиться о себе: от момента постановки цели и до момента переключения внимания на другие сферы жизни:
Читайте также: