Развитие силы и выносливости кратко

Обновлено: 02.07.2024

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.

Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.

У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.

Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.

Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.

Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.

Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:

В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.

Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.

Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.

Нормализуется работа дыхательных органов.

Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.

Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:

всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;

людям с заболеваниями суставов;

больным сахарным диабетом;

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
скоростные с повышением интенсивности;
круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Каким должен быть настоящий спортсмен? Сильным или выносливым? Разумеется, и тем, и другим. Попробуйте эти тренировки развития взрывной силы и выносливости, и узнайте, чего вы на самом деле означает "быть выносливым".

Вы не можете утверждать, что стали по-настоящему сильным, если обошли стороной развитие общей выносливости, уделяя все свое время на развитие силы или росту мышц. Однако, если вы были настоящим молодцом, предложенные тренировки выносливости придутся вам по вкусу!

В этой статье вы узнаете, как развить различные типы своей выносливости с помощью интенсивных комплексов со штангой и разнообразных карди упражнений.

ВЫНОСЛИВОСТЬ - способность организма развивать продолжительные усилия в течение некоторого периода времени. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

В мире бодибилдинга и пауэрлифтинга огромное внимание уделяется силе и восстановлению, а выносливости не придаётся должного значения. Тем не менее, выносливость – важная составляющая хорошей физической формы, которая важна при работе со значительными весами.

В общем виде, она позволит организму быстрее восстанавливаться и дольше тренироваться. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами, а значит, в дальнейшем сокращать время отдыха.

Многие пауэрлифтеры и силовые атлеты считают, что работа над выносливостью будет иметь противоположный эффект и замедлит процесс восстановления. Часто пауэрлифтеры стремятся набрать или сохранить имеющийся вес, и поэтому не включают никаких интенсивных тренировок на скорость и выносливость, как, например, единоборцы.

Помните, что выносливость для силовых спортсменов – это не работа до тех пор, пока он не начнёт задыхаться, выносливость в первую очередь помогает быть в хорошей форме и ускорить восстановление.

Если вы силовой спортсмен, обязательно разбавляйте силовые тренировки работой над развитием аэробной (общей) выносливости. Начинайте медленно, каждую неделю добавляя по одной короткой кардио тренировке.

Выносливость чрезвычайно важна для поддержания здоровья и достижения максимума ваших результатов. В пауэрлифтинге, к тому же, тренировки связаны преимущественно с низким диапазоном повторений (до 5-6), которые не развивают общую выносливость. Но не все так просто. Рассмотрим вопрос подробнее.

Что такое выносливость: общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью.

Способность организма развивать продолжительные усилия в течение некоторого периода времени. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение.

Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

Во избежание недоразумений, в данном материале под Специальной выносливостью мы будем понимать именно Силовую выносливость.

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Поэтому акцент в тренировках мы рекомендуем ставить на комплексное, сбалансированное и разностороннее развитие.

Упражнения на развитие аэробной выносливости

Аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше ваш лакататный или аэробный порог, тем больше аэробная выносливость. Данный вид выносливости в первую очередь связан с функцией сердечно-сосудистой системы и тренируются с использованием непрерывного и интервального тренинга. Все виды усилий можно разделить на три типа:

Короткая — от 2 до 8 минут
Средняя — от 8 до 30 минут
Длинная — от 30 минут и более.

Рассматривая и применяя на себя следующие упражнения и комплексы, подбирайте те, работа с которыми в подходящих лично вам условиях, поможет улучшить нужные качества двигательных способностей. В общем виде:

Непрерывный тренинг помогает в улучшении максимального потребления кислорода (V02max);
Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

Быстрая ходьба, треккинг, бег или трейлраннинг

Пробуя упражнения именно в таком порядке, по нарастанию интенсивности, вы найдете свой оптимальный формат развития аэробной выносливости. Ходьбой и бегом можно заниматься как на беговой дорожке, так и на улице. Начните с 20-30 минут 1 раз в неделю, а затем, по мере прогресса, добавляйте ещё одну прогулку.

Ходьба не сильно нагружает суставы, кроме того, это приятное времяпрепровождение на свежем воздухе должно пойти вам на пользу: оно улучшает цвет лица и насыщает легкие кислородом.

Забегания по лестнице

Не подходящего парка рядом? Вы всегда можете забежать 3-4 раза на последний этаж вашего дома. Недостаточно интересно? Захватите с собой пару 1.5 литровых бутылок в руки.

Бег по лестнице является эффективным вариантом кардионагрузки. За один час таких занятий сжигается почти 1000 ккал, при этом вовсе не обязательно бегать весь этот час – можно варьировать нагрузку или сочетать бег с другими упражнениями или разбавлять интервалы спокойным ходом. Большинство беговых дорожек с уклоном имитируют подобную нагрузку.

Во время пробежек по ступенькам работают многие группы мышц – ягодиц, ног, спины и пресса. Забегание в 10 этажную классическую советсткую многоэтажку за 1.5-2 минуты и равномерный спуск следом - создадут именно нужного типа нагрузку.

За 20-30 минут стабильной работы, те 10-12 интервалов, вы укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите общую выносливость организма, улучшите подвижность суставов, укрепите кости и связки.

Забегания на возвышенности и в холмы

Альтернативно, кто более комфортно чувствует себя в трейле, можно порекомендовать забегания в холмы. Данный тип бега подходит тем, кто уже приобрел некоторую физическую форму и крайне полезен пауэрлифтерам: благодаря бегу они могут увеличивать и нагрузку в зале.

Подыщите подходящий длинный холм и тренируйтесь усерднее. Придерживайтесь длинных спринтов 200-300 метров. В зависимости от угла наклона вы должны забегать в него не ранее 1 минуты. В идеале, также до 2х минут.

Также можно начать с коротких спринтов на 30-50 метров. Помимо этого, пробежку можно выполнять и на плоской поверхности. Также во время ходьбы вы можете сделать спринт каждые несколько минут.

Езда на горном или шоссейном велосипеде

Езда на велосипеде, также как и ходьба или бег не даёт нагрузку на суставы, и это еще одна возможность тренироваться на улице. Можно, конечно, работать на велотренажёре в зале, но это быстро надоедает. Следуйте такому же плану, как при ходьбе. Сначала раз в неделю по 20-30 минут, затем добавляйте длительность или ещё одну тренировку.

Тренажеры в зале для улучшения аэробной выносливости

В зале рекомендуем рассмореть наиболее безопасные Гребной тренажер и Эллипсоид. Для развития длинной аэробной выносливости работайте также во второй зоне 30-45 минут по подобранной программе.

Упражнение "Гребля"

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей

В ситуации выбора интенсивности тренировки и пострения ее структуры, рекомендуем руководствуйтесь следующей логикой развития нужных качеств и видов нагрузки.

Соотношение работы и отдыха

Аэробная

мощность

1-2 мин

1: (1-0,5)

Выше

средней

5-8

1-3

Аэробная

выносливость

1-8 мин

1: 0,3

Средняя

4-16

1-3

Восстановление, окисление жиров

Рассмотрим далее возможности улучшения специальной силовой выносливости.

Упражнения на силовую выносливость

Силовая выносливость — способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы. Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей аэробной выносливости. На грамотной комбинации обоих видов активности и строятся самые интересные тренировки, например, в кроссфит комплексах

Тяга атлетических саней

В последнее время подобные тяги стали очень популярны в мире пауэрлифтинга и кроссфита. Их можно выполнять в дни тренировок или отдыха. Однако необходимо начинать осторожно, чтобы они не помешали силовым тренировкам. Совсем не обязательно покупать дорогие сани. И достаточно просто привязать веревку к рабочему весу или использовать опорные рычаги.

Техника. Найдите подходящую площадку и обмотайте верёвку вокруг талии. У вас есть вес, который вы будете тянуть на себя. Начните с медленного темпа, 1-2 раза в неделю по 10 минут. Если это не влияет на работу в тренажёрном зале, значит можно вес увеличивать.

Работать на силовую выносливость вы сможете используя практически любое силовое упражнение. Для определения структуры тренинга вы можете воспользоваться следующими ориентирами на основе значений ПМ (Повторного максимума):

Лично у меня долгое время понятие "силач" ассоциировалось с медведеподобным человеком, обладающим внушительной массой тела и способным передвинуть огромный валун с одного места на другое. Ну то есть классический пример участника соревнований Strong man.

Права ли я в итоге? Отчасти. Сила - это многогранное качество, которое не проявляется какой-то одной способностью в каких-то конкретных условиях. Все гораздо шире и сложнее.

Сегодня будем разбираться с таким качеством, как физическая сила, разберемся, каково это - быть физически сильным человеком и всем ли дано ставить рекорды в силовых упражнениях.

Для начала бы хотелось акцентировать внимание на том, что у процесса физической подготовки есть 2 стороны - это развитие физических качеств ( их всего 4 - сила, быстрота, ловкость и гибкость) и совершенствования двигательного навыка (рывок штанги, прыжок в длину и т.д.). Помимо этого хотелось бы уточнить одно золотое правило спортивного долголетия: лучше поднимать меньше, но технично, чем много, но в позе сутулой собачки.

Для того, чтобы выполнять упражнения технично и безопасно, не обойтись без должной тренировки силы мышц, создания крепкого мышечного корсета вокруг позвоночника, укрепления связок и сухожилий, развития подвижности суставов и прочих аспектов. Но и для того, чтобы быть сильным, нужно соображать и развивать все вышеперечисленные моменты, а не тупо тягать штангу как в последний раз.

Покороче не получится, сейчас будет много надеюсь не скучной теории, погнали)

Всем ли нужна сила и для чего?

Сила - это способность противостоять внешнему сопротивлению или преодолевать его за счет мышечных усилий.

Кстати говоря, сила - это не только про штангу и тягу паровозов по рельсам, удерживая трос зубами.

Внешним сопротивлением может оказаться собственный вес спортсмена, внешнее отягощение, сопротивление среды (вода, ветер), сила реакции опоры, сопротивление партнёра, пружины или резины, сила инерции других тел.

В этом и кроется ответ на вопрос, всем ли нужно развивать силу и только ли в силовых видах спорта необходимо заботиться о сильных мышцах и крепких костях.

Обывателю, к примеру, быть крепким парнем нужно для того, чтобы не рухнуть на землю, неся тяжелые пакеты из пятёрки, если неожиданно подует ветерок.

Если рассматривать силу с точки зрения поддержания или восстановления здоровья, то сильные мышцы - залог того, что ваша спина не треснет раньше времени: например, говоря о межпозвонковых грыжах, доподлинно известно, что сильные и развитые мышцы, окружающие позвоночник, помогают уменьшить болевую симптоматику и значительно повысить качество жизни. Именно поэтому спортсмены с грыжами МПД, выполняющие силовые тренировки, как правило, чувствуют себя гораздо лучше нетренированных людей.

Почему нужно тренировать силу кроссфитерам я даже расписывать не буду, ведь знающим понятно, что это одно из тех качеств, которое часто тестируется в различных заданиях, да еще и в режиме предварительного утомления.

Представителям, казалось бы, "не силовых" видов спорта это двигательное качество нужно хотя бы затем, чтобы уметь справляться с собственным весом тела.

Представители различных видов спорта - триатлеты, акробаты и другие часто пренебрегают общей физической подготовкой и в частности подготовкой силовой, занимаясь исключительно специальным упражнениями.

Да, конечно, тренируется то, что тренируют, но профилактику травматизма и комплексный подход к спортивной подготовке никто не отменял.

Что нужно для того, чтобы быть сильным? Анатомические и физиологические факторы

Вот некоторые зависимости:

1.Чем больше размер мышц, тем больше их сила. Кстати говоря, на силу мышцы влияет также и количество мышечных волокон (у икроножной их, например, более миллиона).

Силовые тренировки приводят к увеличению площади поперечного сечения мышцы и, соответственно, к развитию силы (увеличения количества мышечных волокон не происходит). Но размер диаметра поперечного сечения мышечного волокна - не основной показатель силы мышц.

Мышечный объем растет быстрее, чем растёт сила, и это нужно понимать.

И без специальных тренировок в силовом режиме это качество развивать будет нелегко.

Но тем не менее, мышечная гипертрофия - это важно, и за ней тоже нужно следить.

2. Место прикрепления мышц: чем дальше от сустава крепится мышца, тем легче ей поднимать вес (генетический момент). Однако в исследовании Andrew Vigotsky показывается, как с ростом объёма мышцы меняются углы и как это позволяет проявлять большую силу.

3. Еще один генетически обусловленный и очень индивидуализированный момент - это соотношение типа мышечных волокон в пределах одной мышцы. Вкратце напомню, что есть медленные, неутомляемые волокна (способные выдерживать длительные нагрузки умеренного характера), есть промежуточный тип и есть белые быстросокращающиеся, но утомляемые мышечные волокна (способные проявлять большую силу, но не долго)

4. Частота разрядов, поступающая от ЦНС к двигательной единице (мотонейрон + мышечные волокна), а еще число активных ДЕ и синхронность работы двигательных единиц.

Если говорить о числе активных ДЕ, то рекрутирование их во время работы происходит в особом порядке: сначала рекрутируются ДЕ S типа (в медленных неутомляемых волокнах, затем FR типа (промежуточный тип волокон) и в самую последнюю очередь - ДЕ типа FF, содержащиеся в быстрых белых мышечных волокнах. Вот эти самые белые быстрые мышечные волокна очень важны с точки зрения развития силы мышц: именно поэтому невозможно эффективно растить силу, работая с небольшими отягощениями: нужные двигательные единицы просто-напросто не успеют рекрутироваться и прирост силовых показателей может не происходить.

5. Общая антропометрия (длина конечностей, соотношение длины голени и бедра и т.д.) человека может оказать влияние на проявление силы в отдельно взятых упражнениях, но во время наблюдения сложно вычленить влияние этого фактора отдельно от всех прочих.

6. Существует также теория, что с ростом тренированности растет качество соединительной ткани, передающей усилие от мышц к костям. Да и в целом с опытом тренировок и улучшением техники показатели в силе становятся лучше как минимум потому, что нервная система учится грамотно и эргономично решать двигательную задачу.

Что такое сила? Классификация.

Как уже упоминалось выше, сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему.

По типу применения выделяют следующие виды силы:

Максимальная сила - предельная сила, проявляемая нервно-мышечным аппаратом;
Взрывная сила (скоростно-силовой вид деятельности) - способность развивать максимальную силу за минимальное время;
Силовая выносливость - способность противостоять зачислению, поддерживая высокий уровень мощности.

По типу режима работы мышц выделяют:

Эксцентрическая сила - сила, проявляемая в уступающем режиме работы мышц (при удлинении мышцы)
Концентрическая сила - сила, проявляемая в преодолевающем режиме работы мышц (при сокращении) мыщцы.
Удерживающая сила - сила, проявляемая при изометрическом работы мышц (статическое напряжение), без изменения длины мышцы.

По отношению к массе тела:

Абсолютная сила - не зависит от массы тела
Относительная сила - абсолютная сила, поделенная на вес тела.Относительная сила - абсолютная сила, поделенная на вес тела человека. К примеру, человек массой 50 кг сделал максимальную становую тягу 100 кг, таким образом получается 100 кг/50 кг = 2 кг на каждый килограмм массы тела

Абсолютная сила и относительная: в чем разница и зачем нужны весовые категории в спорте.

Абсолютная сила (максимальная) - предельное усилие, которое спортсмен может развить в том или ином упражнении, чтобы преодолеть внешнее сопротивление (динамический режим) или противостоять ему (статический режим)

Напомню, что показатели силы не зависят исключительно от мышечной адаптации (гипертрофии), тут решающую роль играет адаптация двигательного аппарата в целом. Повышение силы может происходить без роста мышц, но не без изменений в нервной системе.

Именно поэтому у детей, например, сила может развиваться без заметной мышечной гипертрофии.

Здесь идет речь о совершенствовании внтутримышечной координации (вовлечение в процессе работы большего числа двигательных единиц (что такое двигательная единица упоминалось ранее) и межмышечной координации, то есть оптимизации работы мышц в процессе выполнения двигательной задачи (совершенствование техники упражнения в процессе тренировок).

Относительную силу, как правило, сравнивают для того, чтобы объективно оценить возможности спортсменов: участники одного и того же веса поднимают штангу в становой тяге, но первый атлет поднимет 150 кг, а второй - 160. То есть второй атлет по отношению к штанге проявит большую относительную силу.

Именно на этом принципе и основаны весовые категории в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, единоборствах. Чтобы стать относительно сильнее, спортсмену нужно улучшить свой силовой результат, при этом оставшись в своей привычной весовой категории.

В кроссфите, как мы знаем, при выполнении соревновательных упражнений вес спортсмена не учитывается, так что успех выполнения задания при перемещении отягощений особенно зависит от показателей абсолютной силы.

Как стать сильнее? Методы развития абсолютной силы

Прежде чем перейти к методам развития абсолютной силы, хотелось бы заметить, что развитие силовых качеств различной направленности следует проводить в тесном комплексе друг с другом, а также в гармоничном содружестве с другими физическими качествами.

Согласно Ю.В. Верхошанскому, можно выделить два основных метода тренировки абсолютной силы:

Метод повторных усилий (сюда же можно включить метод прогрессивно возрастающего сопротивления, который заключается в увеличении рабочих весов с повышением уровня тренированности).

Для развития силы применяется схема, включающая 3-4 подхода с весом 70-80% от ПМ в количестве 5-6 повторений. Ориентир в этом случае следует ставить не на проценты, а на возможность выполнения упражнения именно 5-6 раз.

Для достижения хорошего тренировочного эффекта нужно сочетать различные темпы (быстрый, средний, медленный) выполнения упражнений в своих тренировочных сессиях. Воробьев А.Г. вычислил, что оптимумом для повышения силы являются подъемы в диапазоне от 6 до 1 ПМ с интервалами отдыха между тренировками не менее, чем 2 дня.

Данный метод хорош тогда, когда требуется проявление большой силы, а скорость ее проявления не так важна. При этом стоит учесть, что мышечная масса при тренировках с весами около 90-95% пм в ограниченных количествах повторений увеличивают силу, но прирост мышечной массы выражен не так сильно. Приросту мышечной массы способствуют тренировки около 50-60% и большие количества повторений.

2. Метод кратковременных максимальных напряжений

Актуален в большей мере тогда, когда нужно проявить абсолютную силу в короткие сроки. Данный метод способствует развитию умения проявлять кратковременные усилия большой мощности.

Работа происходит уже с весом 85-95% на 1-3 повторения, количество подходов при этом может варьироваться от 5 до 10.

Метод кратковременных максимальных напряжений эффективен для поддержания спортивной формы и уровня силовой кондиции и общего тонуса нервно-мышечной системы.

3. Изометрический метод

Не является основным методом в силовой подготовке, но тем не менее может оказаться полезным в тренировочных сессиях.

Заключается в удержании статического напряжения в течение примерно 1 минуты. Также способствует повышению тонуса нервно-мышечного аппарата и поддержанию достигнутого уровня тренированности.

Взрывная сила. Тренировки на взрывную силу

Другое название - скоростная, быстрая сила. Ее развивают в таких видах спорта, где важна не только сила, но и скорость ее нарастания и проявления, например: рывок и толчок штанги, спринтерский бег, метание ядра, единоборства и др.

Взрывная сила имеет место тогда, когда необходимо сгенерировать мощное кратковременное усилие (интервалы на байке, допустим).

От чего она зависит?

Нервно-мышечная координация. Частота импульсации мотонейронов в начале движения и синхронизация их по ходу работы. Чем выше частота первичной импульсации, тем быстрее нарастает скорость проявления силы.
Соотношение мышечных волокон.

За подобную работу в большей степени отвечают белые быстросокращающиеся волокна. При систематических специализированных тренировках данный тип волокон подвергается значительной гипертрофии и становится преобладающим типом.

1. Максимальная скорость расщепления АТФ (при расщеплении атф происходит выработка энергии) в мышцах.

С биохимической точки зрения, важное значение при возникновении двигательного импульса имеют резервы АТФ в рабочих мышцах, скорость ее расщепления и последующего ресинтеза.

Не буду углубляться в подробности, но здесь же можно упомянуть запасы креатинфосфата в организме и скорость перефосфорилирования АДФ до АТФ при его участии.

2. Межмышечная координация.

Суммарное напряжение всех мышц, участвующих в работе.

Развитие скоростно-силовых способностей.

Основное, что нужно четко для себя уяснить - совершенствование скоростных и силовых показателей должно осуществляться параллельно.

Величина отягощений становится близкой к максимальной, когда мы тренируем силу.
Для стимулирования развития скорости отягощения становятся меньше, приближаясь к нижним границам (в пределах 30-50% от текущего ПМ)

Из специфических методов развития взрывной силы можно выделить:

С каждым повторением упражнения нужно воспроизводить одинаковую работоспособность, то есть работать без ее снижения. Таким образом, паузы отдыха могут колебаться от 1.5 до 5 минут (учитываются индивидуальные особенности восстановления). Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью (активный отдых).

2. Ударный метод: базируется на отталкиваниях и последующей амортизации: прыжки на короб (с короба), отжимания с отрывом ладоней и т.д. Основное условие - амортизация и отталкивание должны выполняться очень быстро, в непрерывном темпе, как будто это одно монолитное движение. Паузы отдыха можно заполнять малоинтенсивной деятельностью, упражнениями на растягивание и расслабление.

Тренировки на силовую выносливость

Напомню, что силовая выносливость нужна тогда, когда необходимо работать достаточно мощно, 3-5 минут. В тренировках на развитие силовой выносливости нужно помнить, что веса нужно использовать достаточно большие, то есть мышцы должны достаточно сильно сокращаться.

Уметь работать в условиях сильных ацидотических сдвигов, т.е. накопления лактата в мышцах - это основное направление тренировки этого двигательного качества. Тем более лактат в процессе работы может использоваться другими органами, так как молочная кислота - универсальный переносчик энергии ( из "закисленных" мест, где нельзя трансформировать энергию, в те места, где это сделать возможно -в печени, сердце и красных мышечных волокнах (медленных).

Из факторов, влияющих на проявление этого качества, можно назвать количество креатинфосфата в организме, скорость его восстановления, межмышечная координация, тренировочный стаж, уровень максимальной силы, т.к. она будет влиять на способность выполнить упражнение с субмаксимальными весами.

При работе в режиме мощного и длительного сокращения мышц проявление локальной мышечной выносливости СПЕЦИФИЧНО. То есть что тренируешь, то и тренируется.

Нужно долго делать тяжелые трастеры и не уставать быстро? Тренируй тяжелые трастеры в многоповторном режиме.

Методы:

Несколько подходов работы с весом, которую можно выполнить от 5 до 12 раз ( т.е. несколько секунд) с произвольным отдыхом между подходами, до восстановления запасов фосфагенов (АТФ и Креатинфосфат). Количество подходов регулируется снижением мощности выполняемой работы, ухудшением техники. Это поможет совершенствовать максимальную анаэробную мощность, т.е. предельную возможность мощной работы (прыжки, спринт)

2. 3-4 подхода упражнения до отказа. Можно отдыхать как до полного восстановления, так и в условиях "недовостановленности" - сокращение пауз отдыха. В первом случае улучшается анаэробная гликолитическая производительность (использование глюкозы в условиях работы без кислорода), во втором - анаэробная гликолитическая ёмкость ( увеличение кислородного долга, сдвиги ph, рост максимального накопления молочной кислоты)

3. Для развития окислительных возможностей организма должны применяться тренировки умеренной интенсивности, направленные на развитие общей выносливости (длительный бег, плавание и т.д.), а также многоповторная работа с незначительным отягощением.

Дорогие атлеты, на этом я заканчиваю свою статью;) Здесь представлена наиболее полная и систематизированная информация о развитии физической силы. Надеюсь, полученные знания вы будете использовать на практике своих тренировок и будете становиться крепче и здорове:)

Хорошая силовая выносливость требуется всем кроссфит-спортсменам, а также атлетам и других видов спорта (легкая атлетика, игровые виды спорта: футбол, баскетбол, регби и т. п.). Самое главное отличие от аэробной выносливости — выполнение работы мышцами за счет анаэробного энергетического обеспечения (то есть без потребления кислорода).

Её кратко можно охарактеризовать как способность в течение достаточно длительного времени выполнять работу со значительным рабочим весом, что и требуется во многих кроссфит-комплексах. Если же говорить о работе с небольшими весами или с незначительным сокращением мышц, то речь идет скорее об общей выносливости организма (источник: sportwiki.to).

Параметры тренировок следующие:

Количество повторений — 12-30.
Время под нагрузкой — примерно от 30 до 120 секунд. Начать следует с минимального отрезка и затем увеличивать время подхода или количество повторений за то же самое время.
Количество подходов в упражнении (или кругов, если движения выполняются подряд) — 2-5.
Всего за тренировку можно выполнять 3-6 упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Проще всего работать в режиме своеобразной круговой тренировки, когда каждый круг все упражнения выполняются подряд с одинаковым коротким отдыхом, а между сериями перерыв можно сделать больше.
Отдых между подходами — аналогично времени, затраченному на само упражнение. Отдых между кругами можно увеличить до 4-5 минут.
Рабочие веса — до 50-60 % от одноповторного максимума. Минимальная отсечка здесь составляет около 30-40 %. Упражнения выполняются в ритмичной и взрывной манере, но с обязательным соблюдением техники.
Количество занятий в неделю — 1-3.

Подробнее о принципах такой тренировки можно посмотреть на видео:

Натренировать силовую выносливость можно и в домашних условиях. В этой статье мы разберем наиболее подходящие для этого упражнения из расчета доступности минимального набора снарядов — гантель, гири и турника.

Трастеры с гантелей или гирей

Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц. Само по себе оно состоит из сочетания двух несложных упражнений: фронтальный присед и жимовой швунг. Благодаря такому комплексному движению трастеры хорошо подходят для тренировки силовой выносливости.

Их можно выполнять с одной гирей/гантелей или сразу с двумя (если у вас они есть в наличии, а также смотря какой вам нужен рабочий вес). Вы можете легко варьировать темп выполнения трастеров, ускоряясь по мере тренировки выносливости.

Гоблет-приседания

По своей сути гоблет-присед представляет собой часть трастеров, если не делать швунг снарядов над головой. Если вы только начинаете тренировки, лучше начать именно с этого упражнения, а уже потом переходить на более сложные движения.

Гоблет-приседания удобно выполнять как с гантелей, так и с гирей. Главное — неукоснительно соблюдать правильную технику и доседать хотя бы до параллели бедра с полом (можно и ниже, если вам позволяет ваша растяжка).

Выпады

Отличное базовое упражнение, для которого достаточно лишь двух гантелей или гирь. Можно выполнять в нескольких вариантах:

Классические выпады с гантелями или гирями в опущенных руках. Можно делать как с шагом вперед, так и назад.
Со снарядами над головой (можно делать и с одной гирей/гантелей).

Русские махи

Махи двумя руками удобно выполнять гирей, так как держаться нужно за её ручку. Хорошо подойдет даже для новичков, так как техника движения довольно простая.

С первого взгляда может показаться, что наибольшую нагрузку здесь получают передние пучки дельт, но на самом деле больше работает низ тела: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедер. Также включаются поясничные мышцы, а вот дельты нагружаются лишь в верхней точке амплитуды, так как всё остальное движение происходит за счет инерции.

Приседания с протяжкой гири

Упражнение составное (как трастеры), включает в себя приседания с гирей, которую нужно держать на вытянутых руках перед собой, и тягу к подбородку, выполняемую в верхней части амплитуды одновременно со вставанием из седа.

Рывок гири

Это упражнение пришло из гиревого спорта, но достаточно часто встречается и в кроссфите. Техника выполнения не слишком сложная, освоить рывок вполне могут даже новички. Хорошо подходит для работы на выносливость.

Обратите внимание — ставить гирю на пол после каждого повторения не нужно, сразу же начинайте новое.

Подтягивания на турнике

Одно из классических силовых упражнений. При работе на выносливость допустимо использовать раскачку (читинг), если у вас не хватает сил на чистое выполнение.

Если у вас не получается подтягиваться всё время, отведенное на подход, можно взять специальную резинку, облегчающую выполнение, или использовать чью-либо помощь.

Каждый круг можно чередовать технику подтягиваний, например:

широким хватом к груди;
узким обратным хватом;
средним параллельным хватом.

Важно! Подтягивания за голову лучше не использовать — это потенциально травмоопасный вариант для плечевых суставов.

Для атлетов с высоким уровнем подготовки допустимо заменить подтягивания на выходы силой.

Отжимания

Сюда можно отнести сразу несколько упражнений, выбирайте то, которое наиболее подходит вам по уровню подготовки:

Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук. Девушки могут выполнять отжимания с колен.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Можно варьировать ширину каждый круг по аналогии с подтягиваниями.
Отжимания от пола с ногами на возвышении. Это усложненный вариант.
Отжимания на брусьях — вариант для самых продвинутых, но требует наличия самого снаряда.

Берпи с силовым элементом

Так как нас интересует тренировка силовой выносливости, рекомендуем выполнять не обычные берпи, а включать в конце каждого повторения один из элементов:

Отжимания на брусьях.
Подтягивания на перекладине.
Выходы силой.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Читайте также: