Правила прыжков в длину с разбега кратко для школьников

Обновлено: 05.07.2024

Каждый человек знает, что такое прыжки в длину. Однако обычных прикладных знаний недостаточно, если есть желание научиться далеко и уверенно прыгать. Такое, на первый взгляд, простое и легкое упражнение, развивает силу, скорость, гибкость, ловкость, координацию и легкость движений.

Как научиться далеко прыгать

Зная технику выполнения упражнения, необходимо развивать и улучшить качество данного легкоатлетического элемента. Для этого стоит как минимум 2 раза в неделю тренироваться.

Прыжки в длину: виды и особенности

Существует несколько вариантов данного упражнения. По своему принципу они практически одинаковы. Однако имеют некоторые особенности, о которых стоит четко знать. Такой подход приведет к точному, правильному исполнению и максимальному результату.

Описание упражнения

Основную роль в выполнении упражнения в длину играют:

мощное отталкивание;
сохраненное в момент полета равновесие;
правильное приземление.

Это упражнение подразумевает два варианта исполнения:

Прыжок с места. Для этого необходимо правильно выбрать точку для отталкивания (старт).
С разбега.

Чтобы прыгать далеко, нужна разминка и подготовка.

В разминочной гимнастике для прыжков выполняются:

приседания со штангой;
подъемы на носки ног со штангой;
запрыгивания на какую-либо платформу;
ходьба гусиным шагом;
вращение стоп на 90 градусов в одну и в другую сторону.

С разбега

Также для прыжков в длину с разбега характерны следующие особенности:

набранную скорость нужно сохранять в момент отталкивания;
при толчке надо изменить положение тела под верным углом;
приземляясь, стопы нужно выводить сначала вперед, а затем только вверх.

Вышеперечисленные четыре пункта надо тренировать как можно чаще. Для получения максимального результата необходимо выбрать оптимальную дистанцию для разбега перед отталкиванием. Такой подход поможет набрать максимальную скорость.

С места

Основная особенность упражнения заключается в отрыве ног от земли с такой силой, которая поможет преодолеть как можно большую дистанцию при полете.

Техника прыжка в длину с места

Одного желания мало, чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

Подготовка перед отталкиванием

Занятие исходного положения – важный этап, который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега, здесь начальная фаза – линия старта.

То есть необходимо:

расположив ноги на ширине плеч, стать у стартовой точки;
отвести руки немного за спину (назад), и с согнутыми локтями опустить их вниз;
согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
зафиксировать, не отрывая от земли, стопы ног.

Отталкивание

Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе, то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

При этом в период толчка нужно успеть:

сделать резкий выпад руками впереди себя;
подтянуть суставы тазобедренной части;
разогнуть в суставах ноги (колени);
резко оторваться от земли.

Полет и приземление

Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.

Во время полета надо:

вытянуться всем телом до прямой линии, плавно разгибая колени;
перед приземлением опустить руки, вынести вперед стопы.

Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают, руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.

Кроме того, существуют два важных правила, которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:

тело должно находиться под углом 45 градусов;
нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

Видео об анализе техники прыжки в длину

Тройной прыжок с места

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

Чтобы достичь результатов, необходимо выполнять маховые движения легко, а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

правая нога впереди, левая сзади;
корпус тела наклонен немного вперед;
туловище под наклоном, руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

Постепенный, наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило, для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

заканчивая разбег, постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд, сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
амортизируя ногу в колене и голеностопе, выполняется мах ноги;
достигнув горизонтального положения бедра, голень выпускается вперед;
угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка, руки должны быть также задействованы.

левой – вперед, а затем вверх и внутрь;
правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое, вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами, либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения, выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах, туловище наклонено вперед. Коснувшись земли, нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Нормативы по прыжкам в длину

Отталкиваясь с места

Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:

Возраст (лет)	Длина прыжка (см)
6 – 8	110 – 140
9 – 10	120 – 160
11 – 12	140 – 175
13 – 15	150 – 200
16 – 17	160 – 230
18 – 24	170 – 240
25 – 29	165 – 240
30 – 34	160 – 235
35 – 39	150 – 225

При разбеге

Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.

Таблица 2. Для спортсменов-школьников:

Возраст (лет)	Длина прыжка (м)
Мальчики 9 – 10	1,90 – 2,90
Девочки 9 – 10	1,90 – 2,60
Мальчики 11 – 12	2,80 – 3,30
Девочки 11 – 12	2,40 – 3,00
Мальчики 13 – 15	3,30 – 3,90
Девочки 13 – 15	2,80 – 3,30
Юноши 16 – 17	3,60 – 4,40
Девушки 16 – 17	3,10 – 3,60

Таблица 3. Для профессионалов:

Спортивные звания			Спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
Мужчины
8,00 м	7,60 м	7,10 м	6,75 м	6,25 м	5,60 м	5,00 м	4,50 м	4,00 м
Женщины
6,70 м	6,30 м	6,00 м	5,60 м	5,20 м	4,70 м	4,30 м	4,00 м	3,60 м

Основные критерии выполнения прыжка

Прыжки в длину делятся на:

подготовительный этап;
толчок;
полет в воздухе ;
приземление.

Техника выполнения прыжков в длину:

Возможные ошибки

Чтобы научиться правильно прыгать в длину, нужно избегать:

несогласованных движений, которые зачастую вызывают путаницу между конечностями;
заступа за линию старта;
преждевременного опускания ноги, особенно перед окончательным приземлением;
неполных выпрямлений конечностей;
падений при контакте с землей.

Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.

Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину, нужно постоянно следить за здоровьем, физической подготовкой.

Как увеличить длину прыжка

Выполнить прыжок в длину с места и прыгнуть дальше помогут:

отработанная идеальная техника;
ежедневные разминки, растяжки;
умение правильно дышать.

Чтобы увеличить дальность прыжков, придерживайтесь следующих рекомендаций:

техника выполнения должна быть идеальной;
укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
больше бегайте;
начните практиковать другие виды прыжков;
ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
научитесь правильно и глубоко дышать;
отслеживайте прогресс.

Комплекс упражнений

Методика обучения прыжкам в длину с места начинается с подготовки и укрепления суставов, связок, разбора техники самого упражнения. Тренировочные занятия подразумевают разнообразные варианты упражнений.

Вар.1. Со штангой:

10 приседаний;
10 прыжков из полусидячего положения;
10 запрыгиваний на возвышенность.

Вар.2 . С весом, что изменяется в зависимости от собственного:

3 выпрыгивания вперед с весом 60% от своего;
3 прыжка с весом 50% от личного;
3 выпрыгивания с весом 40% от веса тела.

Вар.3. Разнообразные прыжки, при этом на каждом новом подходе увеличиваем дальность:

10 прыжков через преграду;
3 прыжка вверх с подтягиванием коленей к груди.

Делая все комплексы минимум 2-3 раза в неделю, можно увеличить дальность прыжка с места.

Работа над техникой

Выполнив указанные выше упражнения, нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям – отрабатывать технику, чтобы научиться далеко прыгать.

Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.

Особенность самого прыжка заключается в том, что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.

На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед, потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног, а корпус отводить в сторону, чтобы не упасть.

Рекорды мировых спортсменов

Чтобы обучение прыжкам в длину с места проходило более продуктивно, ниже представлены результаты спортсменов, установивших мировые рекорды по прыжкам в длину.

Пол	Рекорд	Длина	Спортсмен (-ка)	Страна	Дата	Место
Мужчины	Мировой	8,95 м	Майк Пауэлл	США	30.08.1991	Токио, Япония
	Мировой(в помещении)	8,79 м	Карл Льюис	США	27.01.1984	Нью-Йорк, США
	Олимпийский	8,90 м	Боб Бимон	США	18.10.1968	Мехико, Мексика
Женщины	Мировой	7,52 м	Галина Чистякова	СССР	11.06.1988	Ленинград, СССР
	Мировой(в помещении)	7,37 м	Хайке Дрехслер	ГДР	13.02.1988	Вена, Австрия
	Олимпийский	7,40 м	Джекки Джойнер	США	29.09.1988	Сеул, Корея

Как видите, Майка Пауэлла с 1991 года до сих пор никто не смог перепрыгнуть. Аналогичная ситуация среди женского пола. Галина Чистякова – легкоатлетка СССР, еще в 1988 году побила мировой рекорд по прыжкам в длину, который до сих пор никто не смог улучшить.

Рекомендации профессионалов

При обучении прыжкам в длину профессионалы советуют:

прежде чем прыгнуть, нужно изучить каждую фазу техники и пробовать все постепенно;
для прыжков в длину с места предусмотрены разминочные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке, начиная от обычной растяжки и заканчивая кроссовым бегом;
для максимального ускорения важно заниматься тренировкой рук, плиометрическими тренингами, ходить в тренажерный зал для выполнения физических занятий с утяжелениями, нагрузками;
когда атлет тренирует еще другие варианты прыжков, результат улучшается с максимальной скоростью;
наиболее активные подтягивания колен к груди должны совершаться на этапе толчка, затем толчковая нога выносится вперед;
приземление не должно происходить на выпрямленные ноги. Это прямой путь к травмам.

Необходимо постоянно мониторить личные результаты, вносить корректировки в программу тренировок и улучшать показатели.

Результат зависит от горизонтальной скорости разбега к моменту постановки ноги на место толчка и вертикальной скорости в отталкивании. На прыжок влияют также угол отталкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в полете и вынести ноги дальше вперед во время приземления.
В условиях обычной школы используют наиболее простой способ – согнув ноги.
Начало обучения возможно в любом школьном возрасте при определенном уровне физических качеств. В первую очередь нужно определить для каждого занимающегося толчковую ногу. Для этого ученикам предлагается сделать несколько прыжков с небольшого разбега в прыжковую яму. Место отталкивания не указывается, и ребята, как правило, толкаются сильнейшей ногой. Такой подход к определению толчковой ноги прост и дает достоверный результат. Если же произошла ошибка (что бывает крайне редко) и учение с трудом овладевает техникой прыжка, это становится ясно на первых занятиях. В этом случае после просьбы поменять толчковую ногу все встанет на свои места.

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

– технику разбега;
– технику отталкивания;
– технику движения в полете или полетной фазы;
– технику приземления.

Выход в шаге

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх

Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед.
Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму

О чем надо помнить при отталкивании:

1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.
2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.
3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

При приземлении важно следующее:

1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.
2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.
3. Таз не должен преждевременно коснуться грунта.
4. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта прыгун может перемещать тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее.
5. Вначале руки сильно опущены вниз-назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища.
6. Выходить из прыжковой ямы нужно только вперед.

Прыжки в длину: квалификационные соревнования.

Прыжки в длину: судейство.

Обслуживает соревнования по прыжкам в длину судейская бригада. В ее состав включается несколько судей-измерителей, секретарь и старший судья.

Прошедшие в финал соревнований спортсмены обязаны в нем учувствовать. В случае неявки финалиста для продолжения соревнований, его место не может быть занято другими прыгунами, не прошедшими в финал ранее. Если спортсмен отказался от дальнейших соревнований он лишается права на личное место, его результат исключается из общекомандного зачета. Только внезапное заболевание, травма или иное обстоятельство, признанное старшего судьей, может стать исключением.

Прыжки в длину: ход соревнований.

Спортсмены выполняют каждую новую попытку по вызову судьи. После вызова судьи у прыгуна есть в распоряжении 1 минута на выполнение прыжка, в противном случае попытка считается исполненной, а результат не засчитанным. В случае, если спортсмен начал разбег до истечения установленного времени, его прыжок не прерывается и будет зафиксирован.

Прыжки в длину: прыжок не засчитывается, если прыгун:

пробежал через брусок или сбоку от него;
оттолкнулся сбоку от бруска или за ним;
в процессе приземления коснулся земли вне ямы;
оттолкнулся, наступив на контрольную полосу;
оттолкнулся двумя ногами;
во время разбега или прыжка коснулся земли любой частью тела за линией измерения до ямы;
применил в прыжке любой вариант сальто;
после приземления прошел обратно через сектор приземления;
выполнил прыжок с разбега, превышающего ограничение 45 м.

Места финалистов и не вошедших в финал спортсменов распределяются согласно полученным результатам. Если показаны одинаковые результаты, и вторые результаты тоже равны, места распределяются по лучшему результату предыдущих попыток, учитывая как финальные, так и предварительные соревнования.

При определении первого места в случае, если все предыдущие результаты спортсменов оказались равными, спортсмены будут повторять попытки, в порядке записей в протоколе, до тех пор, пока не будет выявлен победитель.

Результат прыжка измеряют с помощью рулетки от бруска до ближайшей точки оставленного следа в яме любой точкой прыгуна. Данная точка отмечается колышком, и нулевая отметка измерительной рулетки приставляется к этому колышку. Измерения проводятся строго перпендикулярно бруску или его продолжению. Измерения ведутся в сантиметрах, округляя в меньшую сторону до целых чисел.

Урок посвящён изучению техники выполнения прыжковых упражнений.

Дыхательная гимнастика – упражнения на тренировку дыхания во время занятий.

Плиометрические упражнения – упражнения, включающие в себя прыжки.

Техника прыжка в длину с разбега – прыжок, который включает в себя фазы: разбега, отталкивания; движения в полете или полетной фазы; приземления.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ.

Несмотря на то, что прыжок с разбега кажется довольно простым движением, к данному виду упражнений предъявляется немало серьёзных требований, без которых спортсмен не сможет достичь нужного результата. Решающим качеством в данном виде легкой атлетике выступает высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты.

Прыжок в длину относится к наиболее древним соревновательным упражнениям. В античном мире прыжок в длину был входил в состав греческого пятиборья (пентатлона).

Самый дальний прыжок фиксировали чертой на грунте.

Во время прыжка участник держал в руках металлический предмет из металла или предмет из камня, так называемые гантели. Если участник при исполнении прыжка падал на спину во время приземления, прыжок не засчитывался.

В XIX веке спортсменами из Великобритании и США была разработана техника прыжка в длину. Прежде всего были усовершенствованы разбег и толчок. Англичанин П. О'Коннор ввел беговую технику прыжка в длину и в 1901 г. установил мировой рекорд – 7,61 м, который был улучшен лишь спустя 20 лет, т.е. в 1921 г.

Рубеж в 8 метров первым преодолел спортсмен из США Джесси Оуэне в 1935 г. он установил выдающийся мировой рекорд – 8,13 м, который был улучшен лишь в 1960 г. Р. Бостоном, также спортсменом из США до 8,21 м. Мировой рекорд 8,35 м, который принадлежал Р. Бостону и И. Тер-Ованесяну (СССР), улучшил в 1968 г. Б. Бимон (США), добившись фантастического результата 8,90 м.

Перед изучением техники прыжка с разбега рассмотрим правила дыхательной гимнастики. Как показывает практика, дыхание во время прыжка у человека, который делает их впервые, быстро сбивается. Зачастую во время прыжков дыхание затаивается, губы у человека сжимаются, мышцы шеи и плеч напрягаются. Итогом этого является быстрое утомление, резко учащается сердцебиение и может появиться одышка.

Прыжковые упражнения (плиометрические) можно подразделить на прыжки с разбега и прыжки на месте.

Прыжки с разбега обычно делаются с 13—15 шагов, и могут совершаться:

на одной ноге;
на двух ногах;
выпрыгивания;
многоскоки.

Прыжки на месте можно совершать:

на одной ноге;
на двух ногах;
с различной высотой подскока.

Рассмотрим технику выполнения прыжковых упражнений с разбега. Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

технику разбега;
технику отталкивания;
технику движения в полете или полетной фазы;
технику приземления.

В начале разбега используют два исходных положения: первое: следует поставить одну ногу вперёд на контрольную линию, другую назад; второе – слегка согнуть и расставить ноги на 10—15 см, наклонить туловище вперёд и опустить руки.

Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Разбег совершают с 13—15 шагов. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.

Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.

Следующая стадия – это отталкивание.

Отталкивание начинают с постановки ноги на специальную пограничную отметку (брусок). В этот момент стопой нужно опереться на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок. В любом случае скольжение ноги вперёд должно составлять от 2 до 5 см. Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене.

Подготовка к этой фазе прыжка начинается в тот момент, когда траектория полета начнет снижаться. В этот момент важно правильно сгруппироваться. Для эффективности следует удерживать ноги в таком положении, чтобы их продольная проекция находилась под максимально острым углом к горизонтальной поверхности.

Техника прыжка в длину с разбега подразумевает также правильное соприкосновение с областью приземления. При этом важно позаботиться об уходе из фазы полета. Для этого необходимо расслабить одну ногу, в сторону которой будет осуществлен маневр, и в момент касания с поверхностью развернуть корпус. Уход осуществляется через спину (назад), выводя одновременно и плечо, и руку вперёд. Стоит отметить, что преждевременное выведение туловища в такое положение может привести к опусканию ног и раннему соприкосновению с поверхностью.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ.

1 . Найдите семь слов по теме урока.

2. В каком году Джесси Оуэне установил выдающийся мировой рекорд – 8,13 м?

Читайте также: