Практикум для педагогов доу приемы релаксации снятия напряжения в течение рабочего дня

Обновлено: 05.07.2024

Цель: снятие эмоционального напряжения, формирование умений и навыков по сохранению и укреплению психического здоровья педагогов через овладение ими способами психической саморегуляции и активизацию личностных ресурсов.

1. Познакомить участников тренинга с некоторыми приемами психологической саморегуляции.

2. Совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Актуальность.

Ход тренинга

Цель: сброс мышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.

Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею в сторону.

Участники становятся в круг. Звучит музыка. Ведущий называет по очереди части тела, танец которых будет исполнен

· танец кистей рук

Участники стремятся максимально использовать в танце названную часть тела.

Голос – драгоценный дар природы.

Профессия учителя требует умелого владения своим голосом.

Крик – естественный, природный и широко распространенный способ снятия нервного напряжения . Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах

применения : Для звуковой гимнастики характерны следующие особенности дыхания : вдох через нос (1-2 с) пауза, активный выдох через рот (2-4 с, пауза.

Вдох плавный, бесшумный, равномерный, глубокий. Выдох больше вдоха вдвое.

Звуковые упражнения нужно выполнять медленно, спокойно, без напряжения , каждый звук должен произноситься строго определенным образом, только тогда звуковая гимнастика дает лечебный результат.

спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной.

Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим

Припеваем следующие звуки в течение 30 сек.:

А — воздействует благотворно на весь организм;

Е — воздействует на щитовидную железу;

И — воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О — воздействует на сердце, легкие;

У — воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я — воздействует на работу всего организма;

М — воздействует на работу всего организма;

X — помогает очищению организма;

ХА — помогает повысить настроение.

Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.

Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам…Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

Цель: способствовать позитивным взаимоотношениям между членами группы, сплочение участников группы.

Педагоги выстраиваются в колонну, каждый держит впередистоящего за пояс. Они изображают дракона. Первый в колонне — это голова дракона, последний — хвост. По команде ведущего дракон начинает двигаться. Задача головы — поймать хвост. А задача хвоста — убежать от головы. Туловище дракона не должно разрываться, т. е. играющие не имеют права отцеплять руки. После поимки хвоста можно выбрать новую голову и новый хвост.

Участники садятся в круг.

Ведущий раздаёт карточки (если в группе не четное количество участников, тренер тоже принимает участие в упражнении) .

«Прочтите, пожалуйста, что написано на вашей карточке. Сделайте это так, чтобы надпись видели только вы. Теперь карточку можно убрать. Задача каждого – найти свою пару. При этом можно воспользоваться любыми выразительными средствами, нельзя только ни чего говорить и издавать характерные звуки. “вашего животного”. Другими словами, всё, что мы будем делать, мы будем делать молча.

Цель: помочь педагогам осознать позитивные моменты педагогической деятельности, вербализация негативных и позитивных моментов своей педагогической деятельности; сплочение группы.

Материалы: ватман с нарисованным деревом, который крепится на доску; самоклеющиесястикеры в форме листочков; ручки для каждого участника.

Инструкция. Вам нужно написать на листочках одного цвета минусы вашей работы, а на листочках другого цвета — плюсы своей работы.

Участники пишут, а потом по очереди прикрепляют свои листочки с плюсами и минусами к дереву. Каждый участник озвучивает то, что он написал.

Рефлексия. Участники обсуждают, чего больше получилось — плюсов педагогической деятельности или минусов — и почему. Педагоги должны увидеть, что плюсов в работе все-таки больше, и прийти к выводу, что работа педагога тяжела, но приятна. А также увидеть все стороны педагогической деятельности, осознать, что затруднения у педагогов похожи.

Способы избавления от эмоционального напряжения:

1 способ – сесть на психологическую диету.

Начните меняться! (Берёте своё состояние и пытаетесь изменить себя или свое отношение к ситуациям/проблемам) .

Выработайте собственную стратегию (тренинговые упражнения, релаксация) .

Каждое утро вспоминайте, что-то радостное и позитивное.

Немедленно выделите пространство для себя (примерно один час в день) . Найдите альтернативное хобби (вязание, шитьё, можно покапаться в огороде) или настольные игры (карты лото) .

Создайте список доступных Вам удовольствий (должен превышать 10пунктов) .

Перед сном производите очистку фильтра (всегда помните то, что на работе, это на работе, а дома, это дома. Дома мы жёны, мамы, бабушки!) .

2 способ — делать упражнения.

Идя на работу или же ещё куда-то нужно набрать в левый карман пуговиц, бусинок или орехов и каждый раз перекладывая из левого кармана в правый повторять в мыслях хорошие слова или что-то позитивное пока не закончатся все бусинки. Это упражнение надо проделывать каждый день. Перекладывая бусинки или пуговицы—это автоматически будите видеть только хорошее. Это упражнение необходимо делать около 3-х месяцев.

Массируйте точки для снятия напряжения:

Указательным пальцем помассировать между носом и верхней губой 10 раз.

Подбородок помассировать указательным пальцем

Где шея помассировать.

Руки потереть умывание и сброс.

Массировать пальцы на левой руке.

Нажать на большой и указательный палец.

Наш тренинг подошел к концу. Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что в домашних условиях для снятия стресса и всего негативного можно так же использовать: дыхательную гимнастику, ароматерапию, кинотерапию, музыкотерапию, медитацию, а снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.

Не забывайте: работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой. Всем спасибо за участие.

Полный текст материала Тренинг "Снятие эмоционального напряжения у педагогов ДОУ" смотрите в скачиваемом файле.
На странице приведен фрагмент.

Спасибо за Вашу оценку. Если хотите, чтобы Ваше имя
стало известно автору, войдите на сайт как пользователь
и нажмите Спасибо еще раз. Ваше имя появится на этой стрнице.

Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.

Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.

Каждый участник выбирает себе карточку с определенным цветом.

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Цель: Расшифровать имя.

Люда: Л – ласковая, Ю – юморная, Д – добрая, А – активная.

Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

Большую часть этого не очень приятного феномена современный человек получает на рабочем месте.

Для того, чтобы однажды возникший негативный стресс не стал постоянным спутником, необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут Вам стать более устойчивым к стрессу, а взгляд на ситуацию сделать менее негативным.

Негативные мысли разрушают. Например,

-злость вызывает болезни желудочно-кишечного тракта;

-обида со временем приводит к болезням печени, поджелудочной железы, холециститу.

Один из самых важных психологических законов гласит: словесное выражение любви, симпатии и восхищение усиливает жизненную энергию того, к кому оно обращено. А злые и недобрые слова уменьшают энергию слушателя. Общее число заболеваний, связанных с плохими мыслями, продолжает неуклонно расти. Чтобы противостоять им, надо следовать совету древних мудрецов — радоваться жизни, как бы тяжела она ни была! Итак, здоровье, жизнь и судьба человека напрямую зависят от его мыслей. Думаешь о хорошем — жди хорошего. Думаешь о плохом — плохое и получишь.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Тренинг для педагогов ДОУ

Воспитатель II ст.гр.

Цель: ознакомление с понятием релаксация, обучение педагогов навыкам

Освоить приемы релаксации через дыхание;

Освоить приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц;

Освоить способы релаксации через зрительные образы.

Современный мир подвергает серьезным испытанием психику человека. Повышенный

темп, скорость, перегрузки пронизали все стороны бытия современного человека. Становится очевидной высокая стрессогенность нашей жизни.

Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и

др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не надо:

вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы

оказываетесь в стрессовой ситуации.

Взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире

постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.

Сегодня мы с вами поговорим о релаксации и о методах, способствующих покою и

Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности,

возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или

физический усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и

произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний,

обычно соответствующих покою, расслабления мышц

1 Приемы релаксации, связанные с дыханием.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и

эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота)

понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е.

релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень

активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Упражнение 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить

внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед,

а грудная клетка неподвижна);

На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет

Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности и напряжение улетучиваются.
Это упражнение можно делать пять-шесть раз, а потом посидеть 1-2 мин. Можно вдыхать носом, выдыхать ртом.

Упражнение 2.

Закройте глаза. Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь

Упражнение 3

Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные

стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.

Упражнение 4

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите

только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась. Попробуйте

2 Приемы релаксации, связанные с управлением тонусом мышц, движением .

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение.

Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро

восстановить силы. Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается,

нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Упражнение 1. Метод микро движений.

Сядьте удобно, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним

взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите

места наибольшего напряжения (рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов, (непроизвольное расслабление всегда следует за напряжением) делайте это на выдохе; сделайте так несколько раз. 10-15 сек сильно напрячь мышцы, например, сжав пальцы в кулак, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них. Попробуйте еще.

Упражнение 2 Самомассаж

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью

легкого самомассажа круговыми движениями пальцев:

- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
- ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше

Можно поделать гримасы -

Сморщите лоб, подняв брови ("удивление") - расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.

Нахмурьтесь ("сержусь") - расслабьте брови.

Расширьте глаза ("страх") - расслабьте веки.

Расширьте ноздри ("вдыхая запах"). расслабьте

Зажмурьтесь ("ужас") - расслабьте веки;

Сузьте глаза - расслабьте.

Поднимите верхнюю губу, сморщив нос ("презрение") - расслабьте.

Оскальте зубы ("ярость") - расслабьте щеки и рот.

Оттяните вниз нижнюю губу - ("отвращение") – расслабьте

Упражнения . Выполняются стоя, спина прямая, плечи расправлены, расслаблены.

Упражнения на потягивания – становимся на носки, поднимаем руки вверх (ладони направлены друг на друга) и тянемся как можно выше.

Повороты – выполняем легкие плавные вращения в различных суставах (локтевых, плечевых, тазобедренном суставе).

Наклоны (любой наклон выполнять на вдохе).

Гимнастика для глаз.

Расслабленные глаза - залог общего успокоения.

1 Сюда входят: вращения глазами по часовой стрелке и против, частые моргания, сведение взгляда на кончике носа и переносице, направление взгляда в стороны,вверх и вниз; смотреть на предмет у носа и вдаль

2 Разогрейте руки, потерев одну ладонь о другую. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что руки стали теплыми. Сложите пальцы обе их рук в два полушария и мягко прикройте ими закрытые глаза. Почувствуй, как приятны для глаз тепло и темнота. Вы можете усилить это чувство, сделав при этом пару глубоких вдохов. Представьте себе, что при вдохе вы стараетесь наполнить не только легкие, но и глаза свежим кислородом, он сделает их более свежими и сильными.

3 Приемы релаксации, связанные с использованием образов.

Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать совершенно различные состояния - от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом вызывает нужное состояние. используя направленное воображение, мы можем программировать работу нашего тела и психики. Воспроизведя в сознании образы внешнего мира, можно быстро отвлечься от напряженной ситуации, восстановить эмоциональное равновесие.

Если необходимо успокоиться, отдохнуть, необходимо представлять широкое, открытое пространство (морской горизонт, просторное небо, широкая площадь, обширный зал театра и т. д.). Для мобилизации организма на выполнение ответственной задачи помогают образы тесных, узких пространств с ограниченным горизонтом (узкая улица с высокими домами, ущелье, тесная комната). Следует вжиться в представляемую картину, прочувствовать ее и зафиксировать в сознании. Постепенно возникнет состояние расслабленности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно: Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем. вы на пляже, вы у горного источника, вы среди поля цветов, в хижине в горах или лесной долине, о которой никто, кроме вас, не знает, на личном корабле, в таинственном замке. У вас наверняка есть воспоминания о конкретных природных местах, где вы были расслаблены и счастливы — любимая опушка или поляна, пронизанная солнечным светом. Вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело. Вы нежитесь на мягкой перине, находитесь в теплой ванне, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Представляйте, что вы переноситесь туда, вспоминайте детали пейзажа и наполняйтесь их природной силой. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.

Расслабление с помощью слова

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас. Аутотренинг – это осознанное управление своим состоянием через позитивные установки. Эти установки необходимо повторять регулярно. Для достижения ощутимого результата это нужно делать достаточно долго. Этот метод дает возможность снимать стресс, избавляться от комплексов и страхов, буквально перепрограммировать сознание, повысить эффективность и научиться ценить себя.

* Сейчас я чувствую себя лучше.
* Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
* Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
* Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
* Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.
* Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

Верные помощники

Следует сказать несколько слов о некоторых вспомогательных средствах релаксации, можно назвать их "помощниками" для снятия напряжения. Лучшее из них - это музыка . Очень полезно самому спеть 2–3 песни в течение дня или просто посвистеть. Особенно эффективно петь или свистеть во время приема горячего душа. Расслабляющие ванны, массаж, баня, сауна, - все это наши "помощники" в снятии физического и психического напряжения. Снять стресс помогают просмотр кинофильмов, концерты, прогулки в парке или в лесу, пикники, болтовня с друзьями, игра в карты, спортивные занятия; стирка белья; мытьё посуды; свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки.

Когда вы овладеете техникой расслабления в тишине и покое, вы сможете вызывать расслабление и снимать мышечные зажимы в потоке действий. В пылу спора или раздражения вспоминайте свои ощущения и то состояние целительного покоя, которое вы испытывали и попытайтесь максимально расслабить тело. Ваша задача научиться полностью расслабляться автоматически, за короткое время.

Примите удобную позу.
Расслабьте мышцы. и убедитесь. что тело. неподвижно.
Дышите спокойно.
Чувствуете. и контролируете только себя. свое. тело.
Вы лежите на мягкой, зеленой поляне. Вокруг вас растут цветы.
Вдохните аромат цветов. Теплый ветерок нежно овевает ваше тело.
Тело легко и невесомо.
Все заботы и дела. отходят. на второй план.
Покой. приятный покой. овладевает. телом.
Вы хорошо чувствуете. как успокаивается. и расслабляется. ваше тело.
Музыка Вас успокаивает. Вы отдыхаете. покой и отдых.
Тело. успокоилось. и расслабилось. Все мышцы. расслабляются.
Каждая мышца тела. успокаивается. и расслабляется.
Тело расслаблено. тело спокойно.
Живот. теплеет. живот приятно. теплеет.
Живот согревается. приятным. глубинным. теплом.
С каждым выдохом. тепло из живота. мягкими волнами покоя. распространяется. по телу.
Тело согревается. Тепло. и спокойно. Тепло. и покой. проходят по телу.
Отдых приятен. сознание успокаивается. и замедляется.
Вы хорошо. чувствуете покой. Покой. и благополучие. во всем. теле.

Сейчас почувствуйте свое лицо.
Почувствуйте. как мышцы лица. расслабляются.
Лицо спокойно. лицо безразлично.
Покой. полный покой.
Вы медленно погружаетесь в теплый. приятный. туман. покоя.
Вы погружаетесь в туман.
Туман окутывает ваше тело. Туман. окутывает голову.
Приятный туман. окутывает. голову.
Мозг. успокаивается. Мысли. замедляются.
Медленнее. медленнее. медленнее.
Вы дышите легко. и ровно.
Дыхание спокойное. ритмичное.
Закройте глаза.
Вы находитесь в облаке тумана. Туман полностью окружает вас.
Приятный, мягкий, серебристый туман. Туман начинает рассеиваться.
Сквозь туман струится поток золотистого света.
Сделайте шаг вперед, в золотистый солнечный свет.
Выйдите из тумана.
Перед вами простирается белый песчаный пляж.
За краем пляжа начинается бесконечное море с чистой голубовато-зеленой водой.
Посмотрите. на величественные морские просторы. перед вами.
Вода простирается так далеко. насколько хватает глаз.
Идите вперед, пока не дойдете до того места, где сухой песок встречается с влажным песком у края воды.
Остановитесь.

Тихие волны. набегают на берег. и шелестят у ваших ног.
Почувствуйте. как волны подступают к вам. и отступают назад.
Это море. нескончаемой жизни. и сознания.
Впитайте в себя все звуки и образы.
Море наполняет вас жизнью. и сознанием.
Вы наполняетесь любовью к жизни. и всем живым существам.
Вам приятно прикосновение теплых солнечных лучей.
Вы полностью окружены мощным энергетическим полем золотистого света.
Свет защищает вас от всех негативных внешних воздействий.
Ощутите энергию этого света.
Пусть свет свободно течет через ваше тело.
Впитывается в поры вашей кожи.
Наполняет вас своей энергией.
Морские чайки кружат в небе над головой.
Их крики разносятся далеко над водой.
Это ваше место.
Ваше глубоко личное, внутреннее место.
Здесь вы свободны.
Свободны быть тем, кем вы являетесь на самом деле.
Свободны делать все, что пожелаете.

Самостоятельная работа 5 мин

Пора возвращаться. Серебристый туман окутывает вас.
Вы находитесь в облаке мягкого, прохладного тумана.
Приятный, прохладный туман подхватывает вас.
Вы плавно плывете к началу путешествия.

Вы возвратились на поляну.
Легкий, прохладный ветерок рассеивает туман.
Приятный белый солнечный свет полностью рассеял туман.
Отдых освежил вас. Вы хорошо отдохнули. Голова ясная. легкая.
Во всем теле нарастает ощущение легкости. и прохлады.
Приятная бодрость. во всем теле.
Вы заряжены энергией. желанием деятельности.
Вы глубоко и полноценно отдохнули.
Через минуту сеанс закончится. и вы будете бодрыми. отдохнувшими.
Силы приливают к рукам. и ногам.
Сознание становится яснее. хочется потянуться.
Потянитесь! Активнее!
А теперь. глубоко вздохните. и улыбнитесь. Улыбайтесь! Сеанс окончен.

Методы релаксации для снятия стресса помогут избежать хронического стресса, снять напряжение, что поможет исключить возникновение неврозов, депрессивных и тревожных состояний. А регулярное выполнение упражнений релаксации снизят умственное и физическое напряжение, которое человек испытывает в течение дня,

Примите на вооружение предложенные принципы, и вы ощутите, что к концу рабочего дня у вас остается на много больше сил и энергии. Да и выполнение поставленных задач будет происходить в несколько раз быстрее, если мы будем спокойнее и заряженнее.

Релаксация вызывается на фоне установки на покой и отдых посредством трех действий: проговариванием определенных словесных формул, управлением вниманием и образных представлений.

Сегодня мы поговорим о том, что такое стресс, как он проявляется и что делать, чтобы сохранить свое душевное здоровье в трудных жизненных ситуациях.

Стресс – нормальная реакция психики на ситуации сильного эмоционального напряжения, может играть мобилизующую роль, а может и тормозить психические процессы, сковывать их. Наиболее часто рекомендуют прибегать к психотерапевтическим упражнениям, которые не только повышают работоспособность педагога, но и позволяют сохранить свое психическое здоровье, управлять своим состоянием.

Релаксация – это расслабление. Приемы релаксации основаны на сознательном расслаблении мышц. Понижая мускульное напряжение, мы способствуем снижению нервного напряжения. Техника релаксации направлена на снятие эмоционального напряжения, связанного с переутомлением, дает возможность снизить мышечное напряжение, освободиться от посторонних мыслей, настроится на будущую работу, развивает способность концентрировать внимание и по настоящему почувствовать расслабление.

Сегодня актуальны методы саморегуляции, которые отвечают следующим требованиям: просты в усвоении; понятны специалистам, не имеющим психологического и медицинского образования, понятен механизм их действия на психику и тело; могут быть использованы в течение рабочего дня, на рабочем месте; не имеют противопоказаний; не требуют для выполнения много времени (экспресс-методы); могут быть использованы для работы с личными проблемами; не требуют специального оборудования и помещения.

Тереза Лемонд рекомендует использовать следующие активные дистракторы (переключатели внимания):

- игрушки, снимающие напряжение во время стресса;

- расслабление тела путем чередования напряжение и релаксации.

Некоторые простые упражнения также могут оказаться полезными:

- сожмите плотно пальцы ног и разожмите, представляя, как стресс уходит из каждого пальца по мере того, как вы расслабляетесь;

- дайте отдых мозгу, вспоминая что-то смешное или не имеющее отношения к работе;

- попробуйте взглянуть на проблему широко: вы не являетесь центром Вселенной, свет не сошелся клином на вашей проблеме.

В конце рабочего дня важно:

- подводить итоги сделанного за рабочий день, и даже если вы стремились сделать больше, похвалить себя не только за полученные результаты, но и за сделанные усилия по достижению целей;

Практическая часть

Цель: Определение своего эмоционального состояния

Педагог-психолог: Выберите, на какой цвет похоже ваше настроение в начале нашей встречи. В конце нашего общения я расскажу, что он значит.

Цель: повысить самооценку педагогов.

Педагог-психолог: Передавая клубок, участник озвучивает положительное качество соседа, тот в свою очередь повторяет сказанное в свой адрес и делает комплимент следующему участнику.

Например: – Анна Ивановна, Вы умная.

– Да, я умная. Вы, Марья Павловна, общительная.

В каждом человеке есть положительные качества, но чтобы их заметить, надо внимательно и доброжелательно относиться друг к другу.

Цель: повысить настроение, снизить чувство усталости

Цель: выявить приемы, используемые педагогами для самостоятельного снятия стрессовых состояний.

Педагог-психолог: Какими приемами для самостоятельного снятия стрессовых состояний пользуетесь Вы? Какие приемы Вы знаете, но не пользуетесь ими?

С некоторыми приемами я Вас познакомлю.

Аутотренинг – один из эффективных методов саморегуляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга.

Аутотренингом можно заниматься как в группе под руководством психолога, так и индивидуально, в свободное время, на природе, перед сном. Частота занятий зависит от степени усталости, напряжения и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая яркий свет, шумы, дефицит времени. Можно использовать приятную, мягкую музыку.

Цель: снятие психомышечного напряжения, отдых, восстановление сил, мобилизация.

Продолжительность: 10 минут

Педагог-психолог: Примите удобную позу, закройте глаза, успокойтесь. Медленно мысленно произнесите словесные формулы:

Я спокойна. Мои мышцы расслаблены… Я отдыхаю…

Дышу спокойно. Мое сердце успокаивается… Оно бьется легко и ровно… Я совершенно спокойна.

Моя правая рука расслаблена… Моя левая рука расслаблена… Руки расслаблены… Плечи расслаблены и опущены…

Моя правая рука теплая… Моя левая рука теплая… Чувствую приятное тепло в руках…

Моя правая рука тяжелая… Моя левая рука тяжелая… Чувствую тяжесть рук…

Расслаблены мышцы правой ноги… Расслаблены мышцы левой ноги… Мои ноги расслабленны…

Мои ноги теплые… Приятное тепло ощущаю в ногах… Я отдыхаю…

Мое тело расслаблено… Расслаблены мышцы спины… Расслаблены мышцы живота… Чувствую приятное тепло во всем теле… Мне легко и приятно… Я отдыхаю…

Веки опущены… Расслаблены мышцы рта… Мой лоб прохладен…Я отдыхаю… Я спокоен…

Чувствую себя отдохнувшим… Дышу глубоко… Потягиваюсь… Открываю глаза. Чувствую свежесть и прилив сил… Я бодра и свежа…

Техника может применяться как в групповой работе, так и индивидуально в моменты непродолжительного отдыха (например, на перерывах, в транспорте и т.д.). Музыкальное сопровождение усиливает эффект воздействия.

Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.

Необходимое время: 3-5минут.

Педагог-психолог: Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.

Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.

Необходимое время: 3-5 минут.

Педагог-психолог: Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

При групповом выполнении можно отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.

Цель: снятие мышечных зажимов, релаксация.

Необходимое время: 5 минут на участника.

Педагог-психолог: Участники делятся на пары по симпатиям. По очереди под музыку рисуют на спине друг друга. Затем делятся своими ощущениями.

Релаксационные техники – позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения, длительного обучения, успешно используются индивидуально.

Цель: расслабление, отдых, снятие напряжения, очищение сознания.
Необходимое время: 5 минут.

Дышите легко и естественно. Сохраняйте принятую позу. Откройте глаза, посидите несколько минут и медленно встаньте.

Не беспокойтесь о том, на сколько успешно и глубоко вы достигли релаксации, не напрягайтесь, позвольте релаксации возникать в своем темпе. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любом месте, но не ранее чем через 2 часа после еды.

Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины. Важно контролировать осанку и чувство уверенности в себе.

Необходимое время: 3 сек.

Педагог-психолог: Упражнение выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.

Цель: Определение своего эмоционального состояния.

Педагог-психолог: Выберите, на какой цвет похоже ваше настроение в конце нашей встречи. Отрефлексируйте свое состояние согласно характеристике цветов. Какой вы цвет выбирали вначале нашего общения, изменилось ли ваше предпочтение.

Красный – активные, энергичные, деятельные, оптимистичные. Символизирует возбуждение, агрессию, активность, энергию и силу.

Оранжевый – активность, свобода, оптимизм, открытость, общительность. Активизирует замкнутых и недоверчивых людей.

Желтый – мечтательные, полные надежд, не готовые активно действовать, занявшие выжидательную позицию. Символизирует организованность, гармоничность, умственные способности, концентрацию внимания, самоконтроль. Активизирует общение, повышает самооценку. Может означать склонность к критике и нетерпимость к чужому мнению.

Зеленый – изменение и обновление, равновесие и гармония. Рассеивает отрицательные эмоции, способствует стабилизации сердечно – сосудистой и нервной систем, нормализует давление, головные боли, зрение.

Голубой – Символизирует интуицию, эмоциональность, духовность, гармонию. Пассивного человека приводит к печали и унынию.

Синий – чувствительные, впечатлительные, но спокойные и уравновешенные. Символизирует покой, вдохновение, творчество, самоанализ, разум.

Фиолетовый – (соединяет в себе синий и красный). Впечатлительные, деятельные. Символизирует творчество, интуицию, интеллект, духовный рост. Злоупотребление может вызвать тоску и депрессию.

Розовый – (соединяет в себе красный и белый). Романтичность, эмоциональность, нежность, примирение, чувствительность, изменение точки зрения. Избыток – потребность в защите, уход в мир грез.

Коричневый – консервативные, сдержанные или тревожные. Символизирует надежность, защиту, прочность.

Негативные чувства разочарование, недовольство, депрессия.

Белый – (соединяет все цвета). Открытые к общению. Символизирует очищение, божественность, удачу, готовность освободиться от стереотипов, повышает самооценку. Может создать состояние превосходства над другими.

Черный – неприятие, конфронтация, депрессия. Символизирует таинственное, неизведанное, задерживает движение вперед, ориентирован на бессознательное.

Серый – (соединяет белый и черный). Безразличные, инертные, равнодушные или здравомыслящие. Символизирует покой, гармонию, равновесие.

Негативные чувства печаль, депрессия, болезнь, усталость, склонность к критике.

Серебряный – женственные, спокойные. Развивает воображение, фантазию, терпимость к мнению окружающих. Помогает увидеть собственные ошибки, устранить споры.

Золотой – целеустремленные, активные, энергичные. Символизирует власть, чистоту, славу, любовь, мудрость. Для безвольных не подходит, могут, не справится с энергией.

Негативные чувства боязнь успеха, страх перед поражением, нежелание в чем-то участвовать.

Подведение итога, рефлексия

Педагог-психолог: Что полезного Вы для себя узнали? Как изменилось Ваше самочувствие в процессе общения? Какое впечатление у Вас осталось от семинара? Мне было приятно с вами общаться. Спасибо за работу.

Читайте также: