Понятие о калорийности пищи кратко
Обновлено: 05.07.2024
Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – количество энергии, которое высвобождается в человеческом организме из поглощенной пищи в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает то количество энергии, которое организм человека может получить при полном усвоении данного продукта. Реальное количество полученной энергии зависит от множества факторов. Но в первую очередь калорийность зависит от состава отдельного пищевого продукта.
Усвояемость пищи – это степень использования содержащихся в ней пищевых (питательных)веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Усвояемость пищи зависит от особенностей входящих в рацион продуктов, способов их кулинарной обработки, состояния органов пищеварения.
Примерные суточные пищевые нормы спортсменов в зависимости от объема и интенсивности тренировочных занятий и соревнований
Потребность спортсмена в энергии и пищевых веществах существенно различается, прежде всего в зависимости от вида спорта и объема выполняемой работы. Характер питания спортсмена прямо связан с метаболическими процессами, происходящими в организме при занятиях тем или иным видом спорта. Следовательно, главные различия между спортсменами в их потребности в энергии и пищевых веществах связаны со спецификой вида спорта. Однако не следует забывать, что и другие факторы могут изменять эти потребности, например период подготовки. Так, в игровых видах спорта соревновательный период длится несколько месяцев, тогда как в других видах он может занимать несколько недель. Кроме того, на потребности спортсмена в пищевых веществах влияют уровень спортивного мастерства, эмоциональное состояние, личные привычки. К внешним факторам, которые также имеют определенное значение, можно отнести климато-географические условия (среднегорье, время года, окружающая температура и т. п.). Поэтому при составлении рациона на конкретный период подготовки спортсмена, как правило, все необходимо учитывать.
Суточные энергозатраты спортсменов-футболистов составляют:
- для мужчин (масса тела 70 кг) 4500-5500 ккал;
- для женщин (масса тела 60 кг) 4000-5000 ккал.
Потребность в основных пищевых веществах связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом калорийности, обеспечиваемой каждым веществом. Согласно формуле сбалансированного питания это составляет: белки / жиры / углеводы =14% / 30% / 56%. Используя формулу, можно рассчитать энергетическую ценность каждого из пищевых веществ в рационе, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание основных пищевых веществ в весовых единицах. Так, при калорийности рациона 4500 ккал на долю белков приходится 630 ккал, на долю жиров – 1350 ккал, а на долю углеводов –2520 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при окислении в организме (1г белка – 4,1 ккал, 1г жиров – 9,3 ккал, 1г углеводов – 4,1 ккал), можно вычислить содержание в рационе каждого из них в граммах. В данном рационе количество белков составляет 154 г, жиров – 145, углеводов – 615 г. Оптимальным соотношением животных и растительных белков в рационе спортсмена может быть 1:1. В этом случае на 50% белков животного происхождения в суточном рационе приходится 50% растительных белков.
Рекомендуемое содержание основных пищевых веществ в суточных рационах спортсменов, занимающиеся мини-футболом: белками - 15-17 %, жирами - 27-28 %, углеводами - 55-58 %.
В соответствии с энергозатратами основные пищевые вещества в суточном рационе занимающегося мини-футболом распространяются следующим образом: белки – 2,4 – 2,6 г/кг массы тела, жиры – 2,0 – 2,2 г/кг массы тела, углеводы – 9,6 – 10,4 г/кг массы тела. Питание должно включать повышенное потребление витаминов: С – 180-200 мг, В1 – 3,0 – 4,0 мг, В2 – 4,0 – 4,4 мг, В6 – 5-8 мг, В12 – 0,0004 мкг, РР – 30-35 мг, А – 30-38 мг, Е 25-30 мг. Для этого в широком ассортименте в рацион включают овощи и фрукты. Потребность в минеральных веществах составляет: кальций – 1,2 – 1.8 г, калий – 4,5 – 5,5 г, фосфор – 1,5 – 2.2 г, магний – 0,5 – 0,6 г и железо – 25-30 мг. Качественное и количественное распределение пищи в суточном рационе у футболиста должно производиться с учетом предстоящей игры. Как правило, оно проходит в вечернее время или между обедом и ужином. Поэтому обед спортсмена в день игры должен быть легкоусвояемым. В него не следует включать долго задерживающиеся в желудке пищевые вещества. Так, в перерыве между таймами спортсмены ограничиваются употреблением разнообразных специализированных напитков. Им можно рекомендовать соки, богатые аскорбиновой кислотой, или фрукты, в том числе цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты). Иногда вместо них используют 25-30%-ный раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой, который хорошо утоляет жажду.
Таким образом, физическая работоспособность спортсменов, занимающиеся мини-футболом в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям их организма. И только сочетание рационально спланированного учебно-тренировочного процесса с адекватным сбалансированным питанием может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.
Калорийность пищевых продуктов (энергетическая ценность) — количество энергии, содержащейся в пищевых продуктах. Эта энергия заключена в химических связях молекул углеводов, жиров и белков. Для потребителя представляет интерес энергия, усваиваемая организмом, — она меньше теплоты сгорания веществ пищи и составляет в среднем у углеводов и белков 4 ккал/г, у жиров — 9 ккал/г или, соответственно, 16,72 и 37,62 кДж/г. Калорийностью обладает также алкоголь (7 ккал/г, или 29,26 кДж/г), ксилит, сорбит, используемые иногда в сладостях, и органические кислоты.
Калорийность продукта тем выше, чем больше в нем жира. Овощи и фрукты малокалорийны. Калорийность хлебобулочных изделий из грубой муки ниже, чем у выпечки, приготовленной из муки высшего сорта с добавлением жира и сахара. Жирное мясо и молочные продукты намного калорийнее нежирных, жирные сорта рыбы калорийнее нежирных. В колбасах, сардельках и сосисках на долю жира может приходиться 60—80% калорийности и более, жир в них нередко находится в состоянии незаметной эмульсии, не виден потребителю и поэтому не настораживает его. Людям, склонным к полноте, особенно важно следить за обозначенной на упаковке продуктов калорийностью и предпочитать менее калорийную пищу.
Калорийность, или энергетическая ценность продуктов питания — это, условно говоря, количество энергии, которое получит организм после переваривания и усвоения этих продуктов. Выражается эта величина в калориях — традиционных единицах энергии, для многих людей более привычных, чем джоули современной системы СИ. Количество энергии в калориях (или джоулях) относится к 100 г продукта. А поскольку такое количество питательных веществ содержит очень много калорий, то энергетическую ценность продукта выражают в килокалориях (ккал). Причем 1 ккал = 4,1868 кДж. Например, 100 г зеленого горошка содержат примерно 55 килокалорий (230 кДж), 100 г бананов — 91 ккал (381 кДж), 100 г свиного сала — 816 ккал (3416 кДж), а бычки в томатном соусе — 145 ккал (607 кДж).
Пищевая ценность продуктов
| Пищевые компоненты | Энергетическая ценность, ккал/г |
| Белки | 3,8 — 4,1 |
| Жиры | 9 — 9,3 |
| Углеводы | 4 — 4,1 |
Энергетический баланс организма
Поэтому для борьбы с лишним весом придумано множество различных методов, которые сводятся к двум важным вещам: тратить больше калорий, занимаясь спортом и фитнесом; и одновременно меньше калорий употреблять — скажем, стараться уменьшить в своем рационе количество жиров и увеличить долю белков, витаминов, клетчатки и других полезных веществ.
Расчет диеты
Все зависит от целей, которые мы ставим. Если наша цель — набрать массу (что актуально для многих молодых людей), причем именно мышечную, то надо рассчитать свое питание таким образом, чтобы потреблять калорий больше, чем расходуешь, причем желательно, чтобы эти калории приходились на долю белков, а не жиров и углеводов.
А для людей, озабоченных избавлением от лишнего веса, необходимо, чтобы баланс был смещен в сторону расхода калорий, причем опять же, необходимо следить, чтобы организм получал в достаточном количестве белки, витамины, минералы — иначе снижение веса может пойти за счет не только подкожного жира, но и потери части мышечной массы.
Лишние килограммы — это лишняя энергия, поступающая с пищей. Знать калорийность любимых продуктов и уметь их считать — первый шаг к похудению. Чтобы помочь вам на этом непростом пути, составили путеводитель по калориям с ответами на важные вопросы.
Что такое калория и калорийность
Калория — единица тепловой энергии. Мы же рассматриваем калории, заключенные в пище, как единицу измерения энергетической ценности еды.
Калорийность — количество тепловой энергии, которую вырабатывает организм, усваивая съеденные продукты.
Зачем нам калории
Существует понятие базального метаболизма — это малые издержки энергии, требуемые организму для поддержания актуально принципиальных функций, например, дыхания или пищеварения. Грубо говоря, это расход энергии среднего человека в состоянии бодрствования.
Величина базального метаболизма для взрослых женщин в среднем составляет около 1330 ккал, а для взрослых мужчин — около 1680 ккал. То есть для поддержания базовой жизнедеятельности нам достаточно съедать два калорийных десерта в день.
Понятно, что при любом движении, например, при подъеме руки или ноги, организм потребует дополнительных затрат.
Реальная потребность человека в калориях строго индивидуальна, поэтому ее рекомендуется считать вручную с учетом пола, возраста, массы тела, образа жизни и других важных показателей.
Зачем считать калории
Благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно не только сбалансировать питание, но и снизить вес.
Подсчет калорий не накладывает ограничения на конкретные продукты, но дает ясность, как блюдо влияет на тело.
Это простая математика: если начать считать калории, определив суточную калорийность, вы заметите, что лучше съесть овощной салат с запеченной рыбой, чем маленький пончик.
Поэтому принцип подсчета калорий — главный в похудении. Потребляйте меньше суточной калорийности, чтобы организм начал использовать жир в качестве дополнительной энергии.
Метод подсчета калорий: преимущества
Конечно, вы можете не исключать из меню любимые продукты, если укладываетесь в рамки сниженной суточной калорийности. Однако при подсчете калорий быстро заметите, как на тело влияют пустые и жирные продукты. И, вероятно, сами сократите их в рационе, постепенно корректируя не самые полезные пищевые привычки.
Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без резких и серьезных ограничений. Вы не травмируете организм, сажая его на жесткую диету.
Подсчет калорий подразумевает равномерное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня. Поэтому похудение будет исключительно здоровым.
Почти все диеты наносят удар мышечной ткани, разрушая ее из-за резких ограничений. Подсчет калорий — самый разумный подход к питанию, если вы занимаетесь спортом и хотите защитить мышечную ткань от разрушения. Такой процесс без скачков более стабильный.
К тому же с подсчетом калорий легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Просто добавьте +10-20% к вашему суточному уровню калорийности, рассчитанному для похудения.
Определите общую калорийность суточного рациона — она должно быть ниже вашей нормы. Учитывайте все факторы, в том числе образ жизни.
Как считать калории для эффективного похудения
Правильный подсчет калорий определяет качество похудения. Чтобы процесс не сбоил, придерживайтесь нашего алгоритма.
Проанализируйте величину основного обмена веществ (ВООВ), учитывая факторы возраста, веса и массы тела. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, где ВООВ — коэффициент базового метаболизма:
Рассчитав это значение, вы узнаете, сколько энергии ваш организм растрачивает на пережевывание и переваривание еды, на перевозку питательных веществ из съеденных продуктов. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) составляет 10% от базового обмена веществ и рассчитывается по формуле:
Чтобы выяснить суточную физическую активность, перемножьте полученный ранее уровень метаболизма и коэффициент фитнес-активности — его можно узнать по следующей расшифровке:
Отталкивайтесь от суммарной фитнес-активности на протяжении дня и не преувеличивайте показатели. Если большую часть дня вы работаете сидя и редко выбираетесь в спортзал, не приписывайте себе уровень фитнес-активности выше 1,37. Честная самооценка позволит прийти к максимально приближенным значениям суточной калорийности.
Помните, чтобы выйти в дефицит калорий, необходимо сократить суточную калорийность на 10-15%. Этого уже будет достаточно, чтобы постепенно сбросить лишний вес.
Где найти калорийность и БЖУ продуктов
На упаковке любого продукта, купленного в магазине, всегда прописаны точные показатели белков, жиров и углеводов. В остальных случаях данные КБЖУ доступны в интернете.
Купите кухонные весы: они помогут посчитать калорийность блюда из разных ингредиентов. Измерьте вес продуктов по отдельности в сыром виде и сложите данные.
Задачу упрощают специализированные сайты с таблицами и мобильные приложения по подсчету калорий. Они уже содержат всю информацию о популярных продуктах и помогают считать нужные показатели с помощью калькуляторов.
3 ошибки при расчете калорийности
На многих сайтах и в мобильных программах прописаны готовые рецепты. К сожалению, состав блюда и показатели часто не соответствуют ингредиентам, которые едите вы. Поэтому рекомендуем считать только собственные цифры, измеряя вес ингредиентов и их калорийность по отдельности.
Мы часто пробуем блюдо в процессе приготовления и забываем считать такие данные. Этого может хватить, чтобы превысить рекомендуемую норму по калориям.
Не забывайте считать добавки: подсолнечное и оливковое масло, майонез, семена и даже лимонный сок. В той же чайной ложке растительного масла колоссальное количество калорий, часто мы их не учитываем, а надо бы.
Считаем калории на примерах
Взвешивать гречку нужно в сухом виде до промывания и приготовления. Неважно, сколько воды будет добавлено либо каким будет итоговый вес продукта — считать необходимо только количество сухого вещества.
Например, у вас 70-граммовая порция. Изучаем КБЖУ на 100 г, умножаем на 0,7 каждый показатель и получаем итоговую калорийность порции.
Куриное филе, как и любое другое мясо, важно разморозить, просушить бумажным полотенцем и взвесить в сыром виде. Показатели КБЖУ курицы разных производителей, как ни удивительно, могут различаться, поэтому по возможности изучайте этикетку.
Для определения калорийности вареного, запеченного, приготовленного на пару мяса либо овощей нужно взвесить компоненты до приготовления.
Вареное филе куриной грудки соответствует показателям сырого мяса. Однако при жарке стоит учитывать важные нюансы.
Когда мы обжариваем мясо на сковороде, 20% масла впитывается в продукт. В то время как овощи и мучные изделия, например, баклажаны или блины, впитывают почти 100% масла благодаря губчатой структуре. Чтобы не ошибиться в расчетах, вам не просто придется считать калорийность масла, но и учитывать его впитываемый процент.
Разберем на примере того же куриного филе, но уже обжаренного. В рецепте 500 г филе куриной грудки и 100 мл растительного масла. Считаем калорийность сырого мяса согласно КБЖУ и не забываем про масло.
Примерно 20% растительного масла впитывается в продукт в процессе обжаривания, поэтому считаем эти 20% от 100 мл масла и записываем число. Получившиеся данные плюсуем к калорийности курицы.
В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Рассчитываем калорийность на 100 г с помощью несложной формулы:
Калорийность жареной курицы = (калорийность сырого продукта, включая масло × 100) / вес жареной курицы
Поэтому, если бульон является частью блюда, рассчитывайте калорийность, умножая КБЖУ ингредиента на нужный процент.
Что можно сделать?
Применить полученные знания на практике. Поверьте, на первый взгляд все кажется сложнее, но стоит разобраться — и считать калории будет проще. И, кстати, совсем необязательно отказывать себе в сладком: прочтите нашу подборку рецептов диетических десертов .
Читайте также: