Перечислите методические правила которые необходимо соблюдать при занятиях стретчингом кратко
Обновлено: 05.07.2024
Стретчинг, или статичная растяжка, относится к тем удобным видам спорта, которые не требуют никакого оборудования. Поэтому занятия стретчингом вполне доступны в домашних условиях. Однако растяжка, как и любая тренировка, требует правильного подхода — иначе вы рискуете получить травму или просто ваши усилия не принесут результата.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| rekomendatsii_roditelyam.docx | 6.63 КБ |
Предварительный просмотр:
РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ
Использование игрового стретчинга в домашних условиях
Основные правила стретчинга:
- разогрев перед упражнениями поможет улучшить циркуляцию крови и увеличит поступление кислорода к мышцам;
- медленно и плавно исполнение упражнений. В конце стретчинг – класса гибкость обычно гораздо больше, чем в его начале;
- расслабление мышц. Напряженную мышцу практически невозможно растянуть;
- снижение травматичности. К примеру, при наклоне вперед с прямой спиной м прямыми ногами, выходить из упражнения стоит при слегка согнутых коленях во избежание травм спины;
- регулярная растяжка. Должна происходить плавно и постепенно. Не принесут эффекта как занятия раз в неделю, так и стремления дотянуться до чего бы то ни было любым способом.
Упражнения на растяжку полезно выполнять в повседневной жизни, так как только в эластичных мышцах осуществляется полноценное кровообращение, движения не скованы, мышцы быстрее восстанавливаются после физических нагрузок и менее подвержены болезненным растяжениям. Выполнение упражнений на растяжку улучшает осанку, мышцы уплотняются и станут сильнее.
Можно рекомендовать использовать в домашних условиях родителям вместе с детьми несколько упражнений на растяжку, известных каждому с детства:
- наклоните голову, потяните правое ухо к плечу. Задержитесь в таком положении на 3 с, а затем повторите упражнения в левую сторону;
- встаньте рядом со стулом, спину выпрямить; обхватите левую стопу пальцами левой руки, осторожно потяните. Задержитесь на 3 с. Повторите упражнение с другой ногой;
- поднимите руки на уровень плеч, согните локти и поверните ладони вниз. Не поворачивая таза, поверните поверните туловище и шею влево. Задержитесь в таком положении на 30 с. Затем повернитесь в другую сторону (дозировка 3 – 4 раза);
- наклон вперед. Выполняется с прямыми ногами и спиной, руки тянутся к полу;
- растяжение передней поверхности бедра. Стоя на одной ноге, вторую взять руками и притянуть к соответствующей ягодице. Колени находятся на одном уровне;
- растягивание икроножной мышцы. Опереться на стену, одну ногу вынести вперед и согнув. Нога сзади прямая, пятка тянется к полу;
- растягивание внутренней поверхности бедра. Сидя, ноги как можно шире в стороны, взяться руками за пальцы ног, тянуть грудь к полу при прямой спине;
- растягивание бедер. Положение то же, что и выше, только руки прямые тянем перед собой вперед, опуская грудь на пол;
- растяжка на поперечный шпагат. Ноги в стороны как можно шире, локти на пол. Нагрузка на локти и ноги равномерна.
Помните: растяжка должна выполняться симметрично, для обеих сторон тела. Не интенсивность, а систематичность упражнений – вот ключ к успеху при занятиях стретчингом.
Как сохранить тело молодым и стройным? Волшебным эликсиром вечной молодости, который все ищут, является именно стретчинг!
САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКОВ:
Нацеленность на быстрый результат
Человек, который верит в то, что за два месяца до лета можно скинуть пару десятков килограммов, за месяц накачать кубики пресса и за две недели сесть на шпагат, сильно ошибается. Для достижения этих целей может потребоваться более полугода. В противном случае вы рискуете получить травмы.
Усиленная работа на износ
Не стоит слишком сильно увлекаться растяжкой, так как поврежденные связки могут на большой отрезок времени выбить вас из тренировочной колеи. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.
Растяжка рывками
Современный стретчинг предлагает огромное количество способов и методов занятий. Один из них, причем самый популярный среди новичков, – это рывки. Спешим предупредить вас, что такой подход крайне травмоопасен и нежелателен для начинающих гимнастов.
Если у вас появилось жгучее желание сгибаться так же, как чемпионки Олимпийских игр по художественной гимнастике, следует серьезно потрудиться. О том, с чем вам придется столкнуться, поговорим далее.
ТИПЫ РАСТЯЖКИ
- Как правило, занятие начинается со статистической растяжки , представляющей собой расслабление мышц. Суть в том, что вам следует замереть в определенном положении и простоять так порядка 30 секунд, параллельно делая глубокие вдохи и выдохи. Это позволит мышцам расслабиться и снизить вероятность повреждения связок. В будущем время можно увеличить до минуты.
- Затем можно переходить к динамической растяжке , для которой характерно растяжение мышц в разных положениях с необходимой амплитудой. Наклонились к одной ноге, задержались в этом положение на 10 секунд, затем к другой и еще раз замерли. С каждым разом увеличивайте наклон, но не забывайте об осторожности, рывки не используем.
ПРАВИЛА, О КОТОРЫХ ВЫ ВСЕГДА ДОЛЖНЫ ПОМНИТЬ
Перед занятием нужно разогреть мышцы
Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.
Не допускайте напряжения
Правильный стретчинг предполагает плавную и качественную работу над мышцами – без рывков, напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы находятся в напряженном состоянии, вы не сможете их правильно растянуть.
Не забывайте о дыхании
Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.
Не зацикливайтесь на одной мышце
Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.
Регулярные тренировки
Ставя перед собой цель о гибком и спортивном теле, нужно понимать, что только при условии регулярных тренировок можно добиться серьезных результатов. Уделяя стретчингу 10-15 минут каждый день и двухчасовой тренировке 2-3 раза в неделю, можно уже через полгода сесть на шпагат.
Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации.
Основная цель занятий стретчингом — развить гибкость. Чтобы делать это безопасно и эффективно, нужно понимать физиологию процесса и помнить о самых важных правилах стретчинга.
По сути, гибкость — это диапазон движения сустава или группы суставов. У каждого человека он разный, потому что зависит от множества факторов. К внутренним факторам относятся эластичные свойства мышц, связок, сухожилий, фасций, строение суставов, а также психоэмоциональное состояние — стресс и напряжение ухудшают гибкость, делая мышцы жесткими. Внешние факторы — это условия окружающей среды: например, температура воздуха (чем выше температура тела, тем лучше гибкость) и время суток (самые лучшие показатели гибкости наблюдаются во второй половине дня).
Тренировочная система по развитию гибкости имеет многовековую историю. Наиболее популярная из восточных систем — это йога. Европейская школа развития гибкости более молодая, но не менее эффективная. Ее истоки были заложены еще в средние века, когда развитие гибкости входило в тренировку военных. История этого направления работы с телом тесно связана с развитием европейской гимнастической школы.
Если не развивать гибкость, то с возрастом, как и все физические способности человека, она ухудшается. Самый лучший период развития гибкости — до 12 лет: именно в это время опорно-двигательный аппарат наиболее восприимчив к такого рода упражнениям.
Если вам давно не 12 лет, не отчаивайтесь: развивать гибкость можно и нужно в любом возрасте. Подобная тренировка приносит массу пользы: снимает напряжение, помогает справляться со стрессами, расширяет диапазон возможных движений, способствует развитию всех остальных физических качеств, предупреждает травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает работу всего организма и выравнивает осанку.
Правила безопасного и эффективного стретчинга
Время воздействия. Доказано, что наиболее эффективно выполнять упражнения на гибкость от 30 до 60 секунд. Первые положительные изменения в длине мышцы наблюдаются после 5-й секунды растягивания.
Количество подходов. Научные исследования показали, что изменение длины мышц происходит в первых четырех подходах. Уже после 1-го растяжения длина мышц увеличивается, но эффективность воздействия также сохраняется еще в трех подходах.
Регулярность занятий. Для достижения быстрых результатов рекомендуется тренироваться каждый день или даже по два раза в день, хотя положительный эффект заметен даже при 1-2 занятий в неделю. Но в любом случае, они должны быть регулярными.
Внимание к ощущениям. Выполняя упражнения на гибкость, не допускайте острых болевых ощущений. Если возникает мышечный тремор, боль, вибрации — это говорит о превышении нагрузки. Растяжка должна приносить расслабление и удовольствие.
Правильное дыхание. При правильном дыхании эффективность упражнений увеличивается в несколько раз. Растяжение мышц нужно делать на выдохе — он способствует снижению мышечного сопротивления, усиливает расслабление нервной системы и мышц.
Релаксация. Невозможно растягивать напряженные мышцы. Прежде чем растягиваться, нужно обязательно расслабиться.
Есть несколько методов развития гибкости:
– пассивный (с помощью партнера, тренажера, дополнительного отягощения);
– пассивно-активный (первоначально за счет внешних сил, затем самостоятельное удержание положения);
– активный (за счет собственных мышц без внешней помощи, может быть динамическим или статическим);
– активно-пассивный (первоначально за счет собственных усилий, а по достижении предела движения с помощью внешней силы).
Упражнения на развитие гибкости могут быть как отдельным занятием, так и элементом других тренировок. Но методика и объем нагрузки в этих случаях должны отличаться.
Как развить гибкость: стретчинг как часть вашего тренинга
1. Стретчинг в начале тренировки — разминка.
– подготовка опорно-двигательного аппарата к нагрузке;
– стимулирование нервно-мышечной системы;
– профилактика и предотвращение травм;
– психологический настрой на тренировку;
– повышение качества движений и улучшение технического выполнения упражнений.
Методика: активный динамический стретчинг для мышечных групп, на которые будет направлена нагрузка в основной части занятия (10-20 динамических повторений, 1-3 упражнения на каждую мышечную группу).
Время выполнения упражнений: около 5 минут.
Когда: после кардионагрузки легкой интенсивности (5-15 минут), перед основной частью тренировки.
2. Стретчинг в конце тренировки — заминка.
– ускорение процессов восстановления мышечной системы;
– снятие психоэмоционального напряжения, мышечного напряжения и усталости;
– возвращение организма в состояние нормальной жизнедеятельности;
– улучшение подвижности и диапазона движений в суставах;
– уменьшение мышечных болей.
Методика: активный или пассивный статический стретчинг на те группы мышц, которые получили основную нагрузку на тренировке.
Вы в детстве мечтали сесть на шпагат, становиться на мостик и поднимать ногу к голове, как это делают балерины, но что-то не задалось, и ничего этого вы так и не умеете делать? Да какой там мостик – порой и нагнуться к полу бывает тяжело. В таком случае, вам срочно нужно заняться растяжкой.
Сегодня растяжка выделена в отдельный вид фитнеса, который называется стретчинг. Данная разновидность физических нагрузок позволяет отлично растянуть сухожилия и связки, проработать все мышцы и добиться желаемой гибкости и пластичности.
Готовы сделать вызов гимнасткам? Тогда вперед!
Преимущества тренировок по стретчингу
На самом деле у стретчинга очень много преимуществ, кроме стандартной гибкости тела и хорошей растяжки. Среди таковых можно перечислить следующие:
– Повышается циркуляция крови в организме, кровь поступает в каждый мускул, что при правильности тренировок и нагрузок снижает риск получения спортивной травмы или растяжения;
– Растяжка позволяет максимально расслабить мышцы и устранить тем самым блоки в различных местах;
– Вырабатывается правильная осанка, позвоночник вытягивается, спина становится ровной;
– Уменьшается болевой синдром в позвоночнике, вызванный невритами, остеохондрозом, артритом, благодаря стабилизации правильного положения позвонков и позвоночных дисков;
– Ускоряется метаболизм, и обменные процессы в организме начинают протекать быстрее, что положительно влияет на коррекцию веса;
– Уменьшается усталость от физических нагрузок, выполняемых в течение дня;
– Повышается сопротивляемость стрессам из-за положительного успокоительного воздействия растяжек;
– Жировые отложения и целлюлит под кожей рассасываются быстрее;
– В суставах не откладываются соли, и сами суставы работают лучше, увеличивается их подвижность;
– Улучшается рельеф фигуры, походка становится более плавной, появляется пластичность тела во всем;
– Физические нагрузки в ходе домашней или рабочей деятельности не доставляют особого труда.
Особенности тренировок по стретчингу
Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:
1. Обычный статичный стретчинг
Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.
2. Динамичный стретчинг![]()
Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.
Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.
3. Аэростретчинг
В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.
4. Силовой стретчинг
Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.
Главные правила при занятиях стретчингом
Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:
1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.
2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.
3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.
4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.
5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.
6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.
7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.
Кому не стоит заниматься стретчингом
В принципе, у стретчинга не особо много противопоказаний, так как тренировки проходят в умеренном темпе, без особых нагрузок на сердце. Но в некоторых ситуациях с занятиями стретчингом лучше повременить или вовсе им не заниматься. К таким случаям относятся:
– Острая фаза остеохондроза;
– Межпозвоночная или паховая грыжа;
– Повышенная температура тела;
– Острые инфекционные заболевания;
Одежда для тренировок по стретчингу
При занятиях стретчингом есть определенные критерии к выбору одежды и обуви для тренировок. Итак, форма для тренировок должна соответствовать следующим параметрам:
1. Одежда должна быть выполнена из плотной и тянущейся ткани, которая свободно выдерживает даже сильное натяжение и растяжение.
2. Можно выбрать трикотажные обтягивающие лосины и трикотажный топ или футболку, а можно отдать предпочтение одежде из нейлона или эластана.
3. Вся одежда должна быть с крепкими и плоскими швами, которые не будут натирать и не треснут во время тренировок.
4. Обувь для тренировок должна быть удобной, с мягкой тонкой подошвой, не сковывать стоп, без высокого подъема. Это могут быть балетки, кеды, мокасины или чешки.
Безусловно, ждать быстрых результатов от стретчинга не стоит. Через пару тренировок вы на шпагат еще не сядете, но это обязательно произойдет через пару месяцев регулярных занятий. Главное ваше упорство и желание достичь результата!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, о каком виде фитнеса вы еще хотели бы почитать статью?
Читайте также: