Назовите нормы потребления основных пищевых веществ кратко

Обновлено: 05.07.2024

Потребности в витаминах и минеральных веществах

Таблица 1. Потребности в витаминах и минеральных веществах для людей старше 18 лет

Показатели (в сутки )

Никотиновая кислота, мг

Витамин В12, мкг

Фолиевая кислота, мкг

Пантотеновая кислота, мг

Витамин А, мкг рет. экв.

Витамин Е, мг ток. экв.

Минеральные вещества

Таблица 2. Потребности в витаминах и минеральных веществах для женщин в период беременности и кормления ребенка

Показатели (в сутки )

Беременные (2-ая половина)

Кормящие

Никотиновая кислота, мг

Витамин В12, мкг

Фолиевая кислота, мкг

Витамин А, мкг рет. экв.

Пантотеновая кислота, мг

Витамин Е, мг ток. экв.

Минеральные вещества

Таблица 3. Нормы физиологических потребностей в витаминах и минеральных веществах для детей до 3 лет

Показатели (в сутки )

Возрастные группы

0-3 мес.

4-6 мес.

7-12 мес

От 1 года до 2 лет

От 2 лет до 3 лет

Витамины

Витамин В12, мкг

Витамин А, мкг рет. экв

Витамин Е, мг ток. экв

Минеральные вещества

Таблица 4. Потребности в витаминах и минеральных веществах для детей старше 3 лет и подростков

Показатели (в сутки )

Возрастные группы

От 3 до 7 лет

От 7 до 11 лет

От 11до 14 лет

От 14 до 18 лет

мальчики

девочки

юноши

девушки

Витамины

Витамин В12, мкг

Витамин А, мкг рет. экв

Витамин Е, мг ток. экв

Минеральные вещества

УТВЕРЖДАЮ

Руководитель Федеральной службы

по надзору в сфере защиты прав

потребителей и благополучия человека,

Главный государственный санитарный

врач Российской Федерации,

Дата введения: с момента утверждения.

3.2.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

пищевых веществах для различных групп

Методические рекомендации

Разработаны:

Руководитель работ - Тутельян В.А., академик РАМН

Ответственные исполнители - Батурин А.К., д.м.н., профессор;

Гаппаров М.М.Г., член-корреспондент РАМН;

Каганов Б.С., член-корреспондент РАМН;

Конь И.Я., д.м.н., профессор; Мазо В.К.,

Исполнители:

ГУ НИИ питания РАМН - Баева В.С., к.б.н.; Бессонов В.В., к.х.н.;

Васильев А.В., д.б.н., профессор;

Волкова Л.Ю., к.м.н.; Вржесинская О.А.,

к.б.н.; Гмошинская М.В., д.м.н.;

Жминченко В.М., к.м.н.; Зилова И.С., к.м.н.;

Кешабянц Э.Э., к.м.н.; Коденцова В.М., д.б.н.,

профессор; Кравченко Л.В., к.м.н.;

Кулакова С.Н., к.м.н.; Лашнева Н.В., к.м.н.;

Погожева А.В., д.м.н., профессор;

Сафронова А.М., к.б.н.; Соколов А.И., к.м.н.;

Спиричев В.Б., д.б.н., профессор;

Хотимченко С.А., д.м.н., рофессор;

Шилина Н.М., к.б.н.

Научный центр здоровья РАМН Баранов А.А., академик РАМН,

Боровик Т.Э., д.м.н., профессор

Федеральная служба

по надзору в сфере защиты

прав потребителей

и благополучия человека - Онищенко Г.Г., академик РАМН

Московская медицинская

академия им. И.М.Сеченова - Суханов Б.П., д.м.н., профессор

Государственный научный

центр РФ – Институт медико-

биологических проблем РАН - Григорьев А.И., академик РАН и РАМН

Российская медицинская академия

последипломного образования

Минздравсоцразвития России - Коровина Н.А., д.м.н., профессор

- Сорвачева Т.Н., д.м.н., профессор

2. Термины и определения…………………………………………… X

3. Социально-демографические группы населения РФ…………… X

3.1. Половозрастные группы населения…………………………………………………..

3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности…..

4.2. Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества и источники энергии………

4.2.1.1.1. Белок животного происхождения……… X

4.2.1.1.2. Белок растительного происхождения X

4.2.1.2.1. Насыщенные жирные кислоты………………………………

4.2.1.2.2. Мононенасыщенные жирные кислоты X

4.2.1.2.3. Полиненасыщенные жирные кислоты………………………

4.2.1.2.3.1. Омега-6 (ω-6), омега -3 (ω-3)…………………….

4.2.1.3.1. Моно- и олигосахариды ……………………………………..

4.2.2.1.1. Водорастворимые витамины…………… X

4.2.2.1.1.3. Витамин В2( рибофлавин)……………………….

4.2.2.1.1.4. Витамин В6 (пиридоксин)……………………….

4.2.2.1.1.8. Пантотеновая кислота……………………………

4.2.2.1.2. Жирорастворимые витамины………………………………..

4.3. Минорные компоненты биологически активные вещества пищи с установленным действием…………………… X

4.3.1. Витаминоподобные соединения………………………………..……………….

4.3.1.7. Парааминобензойная кислота………………………………………….

4.3.5. Изофлавоны, изофлавонгликозиды…………………………. ……………….

4.3.6. Растительные стерины (фитостерины)……….. …………….…………………

5. пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации………………………………..

6. Рекомендуемые уровни потребления минорных биологически активных веществ пищи с установленным действием для взрослых …

7. Рекомендуемые уровни потребления биологически активных веществ пищи с установленным действием для детей…………………………..

пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, окружающей средой, направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения воспроизводства вида поддержания адаптационного потенциала.

энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;

величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров углеводов - должны находиться в пределах необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, пропорции ненасыщенных полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;

содержание макроэлементов эссенциальных микроэлементов должно соответствовать человека;

содержание минорных биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.

Термины определения

Белки – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую другие функции.

Величина основного обмена (ВОО) – минимальное количество , необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты на выполнение всех , биохимических процессов, на функционирование органов систем организма в состоянии температурного комфорта (20 0 С), полного физического психического покоя натощак.

Витаминоподобные вещества – вещества, животного растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ , сходные по своему действию с витаминами.

Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками . До 95% всех липидов- простые нейтральные липиды ( глицериды ).

Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические иные организма.

Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, минеральные вещества микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками , но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации развития организма.

Минорные биологически активные вещества пищи с установленным действием – природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах микрограммах, играют важную доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.

Незаменимые (эссенциальные) – пищевые вещества, не образуются в организме человека обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.

пищевых веществах – усредненная величина необходимого поступления пищевых биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины др., в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию усвоению в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемый уровень адекватного потребления – уровень суточного потребления пищевых биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.

Углеводы – полиатомные альдегидо- кетоспирты, простые (моносахариды дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.

пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.

Фосфолипиды – эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.

Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития, и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.

Энерготраты суточные – сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.

Социально-демографические группы населения РФ

3.1. Половозрастные группы населения

Возрастная периодизация детского населения, принятая в РФ, разработана с учетом двух факторов: биологического (онтогенетического) и социального критерия, учитывающего особенности обучения и воспитания в нашей стране. При этом социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому. Соответственно выделены:

1. Ранний возраст

- от рождения до 12 месяцев

- от 1 года до 3 лет

2. Дошкольный возраст

3. Школьный возраст

- от 11 до 14 лет

4. Подростковый возраст

- от 14 до 18 лет

3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности

пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к ВОО.

Все взрослое население в зависимости от величины энерготрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы работники сельского хозяйства в посевной уборочный период, шахтеры проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы другие родственные виды деятельности).

Нормируемые показатели

Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды деятельности ВОО.

ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела пола.

У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин (таблица 4.1).

При беременности грудном вскармливании увеличиваются в среднем на 15 25%соответственно.

У детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной соответствует быстрый рост в подростковом возрасте (пубертатный период, таблица 4.2).

Расход на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера - увеличивается в среднем на - 15%.

Суточные энерготраты на конкретный вид деятельности – это произведение ВОО на соответствующий КФА.

для взрослых- от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.

для детей- 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года от 1200 до 2900 ккал/сутки для детей старше 1 года.

Пищевые продукты - это все продукты, которые используются на пищевые цели. Так безалкогольные напитки, различные приправы (перец и т.д.), чай, кофе относятся к пищевым продуктам, но продуктами питания не являются.

Продукты питания – это узкое понятие, содержащие более узкую номенклатуру пищевых продуктов. Продукты питания поставляют организму весь строительный материал (пищевые вещества), расходуемый на рост и обновление тканей. Они являются источниками энергии, затрачиваемой на выполнение разнообразных функций. Продукты питания доставляют в организм резервные материалы, регуляторы жизненных функций, витамины, минеральные вещества.

Суточная потребность в отдельных пищевых веществах, г/сутки, составляет:

вода - 1750-2200 г., в том числе питьевая 800-1000г.;

углеводы – 400-500 г., из них моно и дисахариды 50-100 г.;

белки – 80-100 г., в том числе животные 50 г.;

органические кислоты – 2 г.;

жиры – 80-100 г., из них растительные 20-25 г.

и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) 2-6 г.;

минеральные вещества около 20 г.;

витамины около 2 г.

Таким образом, в сутки человеку необходимо потребить такое количество пищи, которое содержало бы вышеуказанное количество основных пищевых веществ. Однако важно не только получить необходимое количество пищи, но и необходимо, чтобы пищевые продукты и продукты питания являлись безопасными для организма человека.

Питания.

Суточная потребность в отдельных пищевых веществах, г/сутки, составляет:

вода - 1750-2200 г., в том числе питьевая 800-1000г.;

углеводы – 400-500 г., из них моно и дисахариды 50-100 г.;

белки – 80-100 г., в том числе животные 50 г.;

органические кислоты – 2 г.;

жиры – 80-100 г., из них растительные 20-25 г.

и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) 2-6 г.;

минеральные вещества около 20 г.;

витамины около 2 г.

Конкретные цифры количеств пищевых веществ и общей калорийности рациона будь то для похудения или набора веса довольно индивидуальны и не всегда подвластны калькуляторам калорий, как бы они не были удобны и популярны. Слишком много факторов и нюансов, влияющих на расход калорий и потребности в них, и все они просто не могут быть учтены онлайн-калькуляторами. Например:

энергозатраты на физическую активность зависят не только от количества и интенсивности работы (что и так учитывается там весьма приблизительно), но и от особенностей обмена веществ конкретного человека;
особенности обмена веществ конкретного человека определяются не только полом, возрастом, соотношением роста и веса (во многом на основании этих данных, как я понимаю, и работает алгоритм калькулятора);
обмен веществ в контексте расхода и потребления калорий, это не только скорость и соотношение внутриклеточных биохимических реакций синтеза и распада, но и особенности усвоения отдельных пищевых веществ в жкт, пищеварения в целом.

Например, два здоровых взрослых человека с одинаковой физической активностью, примерно одинаковым весом и ростом, но при этом один потребляет ежедневно не более 2000 ккал, а другой под 3000 ккал. И каждому из них необходима именно его ежедневная норма калорий, чтобы просто оставаться в своих физических кондициях (не прибавляя и не теряя в весе, и нормально себя чувствовать). Соответственно и для того чтобы прибавить в весе или похудеть, каждому из них нужно прибавить или отнять калорий (для создания профицита или дефицита соответственно) именно относительно своей индивидуальной нормы, а не каких-то абстрактных усреднённых цифр.

Один человек может без негативных последствий и даже с пользой для себя потреблять ежедневно по 2-3 г белка на 1 кг веса тела, а у другого уже после превышения 1,5 г на 1 кг начинаются проблемы связанные с неполным перевариванием и усвоением белка, а возможно даже интоксикацией побочными продуктами белкового обмена.

У кого-то попытка есть очень много (для набора веса) приводит не к увеличению веса, а только к расстройствам жкт – если пищеварение слабое, имеются хронические заболевания и всасываемость пищевых веществ в жкт понижена, а кто-то может без проблем потреблять сколько угодно пищи, становясь от этого неограниченно больше и сильнее.

Пищевая ценность – имеющееся количество в граммах белков, жиров и углеводов.

Энергетическая ценность – суммарная калорийность имеющегося количества белков, жиров и углеводов, которая основана на том, что энергетическая ёмкость углеводов и белков – 4 ккал на 1 грамм, а жиров – 9 ккал на 1 грамм (примерно, теоретически чуть больше, а по факту может быть меньше, но для практических расчётов берутся именно такие округлённые значения).

Нормы потребления пищевых веществ на килограмм массы тела

N.B. Для расчётов при ожирении это не подойдёт, так как вес тела может быть слишком огромным (в этом случае уместно брать для расчётов предполагаемый нормальный вес тела, без ожирения). Также, если для расчётов взяты нижние границы всех диапазонов, а вес тела не уменьшается, или верхние, а вес тела не увеличивается (но вообще всё не так просто, о чём и пойдёт речь дальше), скорее всего имеет место быть медицинская проблема, какое-то заболевание, которое нужно лечить.

Белки. Необходимое количество строительного материала для всех клеточных структур и не только – белка, при всей его важности и необходимости для организма, довольно стабильная и небольшая величина при любом процессе (будь то похудение или наращивание мышц). В сутки нужно 1,5-2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Больше 2х грамм организм просто не сможет использовать по назначению, если это наращивание мышц (имею ввиду естественным образом, без стероидов). И тем более не надо больше, если это похудение, так как чрезмерное использование белка в качестве источника энергии (что неизбежно на дефиците калорий) плохая идея, нужно обязательно оставлять в рационе углеводы и жиры. Чрезмерное количество белка токсично и нагрузка для организма, ввиду накопления и необходимости обезвреживания и выведения конечных продуктов белкового обмена – аммиака, мочевины, других азотистых шлаков.

Жиры. Та же стабильность в количественном отношении при любом процессе белков, характерна и для жиров. Ниже 0,7 г на килограмм веса тела опускаться не стоит, так как жиры не только источник энергии, но и важный строительный материал для гормонов, клеточных структур и т.п., но и больше 1,5 г на килограмм массы тела незачем – их избыток тоже может оказывать разнообразные негативные влияния на организм.

При этом часть жиров в рационе обязательно должна быть представлена т.н. полезными жирами – источником ненасыщенных жирных кислот (оливковое, подсолнечное, кукурузное и т.п. масла, орехи, рыба).

Углеводы. Это основное пищевое вещество, за счёт которого и происходит процесс регулирования суточной калорийности рациона, для создания либо профицита калорий (набор веса), либо дефицита (похудение). Их потребление на килограмм массы тела в сутки, в зависимости от целей (похудение или набор веса), может колебаться в диапазоне 2-7 г на 1 кг.

Условно, этот большой диапазон возможного потребления углеводов можно разделить на две части:

похудение – 2-3 г углеводов на килограмм массы тела;
и набор веса – 4-7 г на килограмм.

В этих диапазонах конкретнее – исключительно индивидуально, и зависит как от повседневных энергозатрат, так и особенностей обмена веществ каждого конкретного человека.

В любом случае полезнее для здоровья чтобы углеводы в рационе были преимущественно качественные, т.е. медленные – с низким ГИ (крупы, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы), а не рафинированные с высоким ГИ (сахар и продукты с высоким его содержанием).

Расчёты и нюансы

Задавшись целью изменить вес своего тела в ту или иную сторону, можно рассчитать каждое пищевое вещество на килограмм массы тела, что несложно, и вычислить калорийность, которую они дадут суммарно, что ещё проще. Можно для расчётов взять всех пищевых веществ по нижним границам их диапазонов или по верхним, а можно вообще ничего не считать, а взять готовый результат, который выдаст калькулятор калорий, – в любом случае, всё это будет не что иное, как тыканье пальцем в небо.

Все расчёты будут абсолютно бессмысленны, если не знать свою исходную, индивидуальную базовую потребность в калориях и пищевых веществах – привычную калорийность повседневного рациона, при которой вес тела не меняется, т.е. которая позволяет оставаться в своих исходно-стабильных кондициях данных от природы, а самочувствие при этом нормальное.

Как уже сказал выше, у двух взрослых здоровых людей даже одинаковой комплекции и физической активности, потребность в калориях вполне может отличаться на величину до 1000 ккал. Поэтому сначала нужно узнать её, свою индивидуальную базовую повседневную потребность в калориях, позволяющую просто не терять и не прибавлять в весе, оставаясь в своём стабильном состоянии (неважно, нормальное это телосложение, лишний вес или излишняя худоба – что дано от природы, то и есть).

После того как пищевая и энергетическая ценность индивидуального базового рациона определена, т.е. теперь известно привычное количество белков, жиров, углеводов и калорий в целом, поступающих с пищей каждый день и при котором вес тела не меняется, можно сказать, что половина дела сделана.

И уже на основе этой известной индивидуальной потребности в калориях можно делать расчёт рациона для тех или иных целей (похудение или набор веса), убавляя или прибавляя калорий. А для порядка и чёткости расчётов сверяясь с вышеприведёнными нормами потребления пищевых веществ на килограмм массы тела (при необходимости и лучше сбалансировав свой рацион по пищевым веществам).

Что касается величины того насколько убавлять или прибавлять, то для похудения оптимально не более 20% от известной индивидуальной базовой калорийности рациона, а для набора веса от 20 до 30%, и, естественно, по мере изменения веса тела, периодически делать перерасчёт, чтобы поддерживать актуальность дефицита или профицита вплоть до достижения желаемого веса тела.

Примеры ошибок калькуляторов калорий

Знаю конкретный случай девушки, которая, с целью похудеть на несколько кг, вбила в калькулятор свои данные, получила цифру калорийности, взяла где-то расписанный готовый рацион под неё, и всё, стала его придерживаться. В итоге ничего не изменилось ни за месяц, ни за два. Абсолютно. Как выяснилось, та цифра калорийности, которую выдал ей калькулятор якобы для похудения (т.е. с дефицитом калорий), на самом деле ничем не отличалась от той, которую она имела повседневно и обычно из своего привычного рациона, при своём стабильном весе на протяжении последних нескольких лет. Так с чего ей худеть? А всего-то надо было потратить немного времени на выяснение калорийности своего обычного рациона и умеренно сократить его, не прибегая к помощи никаких калькуляторов.

А вот мой пример – ради прикола вбил свои данные и свою цель (набор веса) в подобный калькулятор, и получил цифру, от которой якобы только и смогу набрать 5 кг веса, и цифру, с которой могу только поддерживать свой текущий вес, – всё это оказалось настолько мимо, как если стрелять в голову, а попасть в ногу. В реальности я набирал эти 5 кг (с 80-ти до 85-ти) на той калорийности, которую мне выдал калькулятор как только для поддержания текущего веса в 80 кг. А для реального поддержания веса тела в районе 80 кг мне требуется существенно меньше. Как говорится, без комментариев.

Заключение

Всегда первично – узнать свою индивидуальную базовую потребность в калориях, при которой вес тела не меняется, а самочувствие нормальное, и здесь калькулятор калорий не поможет – помогут только кухонные весы, этикетки с пищевой и энергетической ценностью на продуктах питания, и учёт всего привычно съеденного за день.

Нормы потребления жиров, белков, углеводов и количества калорий для мужчин и женщин занятых в различных сферах трудовой деятельности.

Сначала, давайте вспомним, что относится к основным пищевым веществам? Это, ни что иное, как белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм вместе с пищей.

Существуют рекомендованные нормы потребления основных пищевых веществ, а также количество допустимых калорий. Для людей, занятых работой в различных отраслях народного хозяйства, эти нормы не одинаковы и зависят от пола, возраста и специфики труда.

Так, необходимое количество основных пищевых веществ, за исключением железа, для женщин на 15% меньше, чем для мужчин.

В связи с этим, было выделено пять основных групп с различными условиями труда и, как следствие, с различной нормой потребления основных питательных веществ и количества калорий.

1 группа — это работники занятые умственным трудом. Их трудовая деятельность не связана с большими физическими нагрузками.

2 группа — это те, чья работа предусматривает легкий физический труд.

3 группа — сюда входят те, кто занят средним по тяжести трудом.

4 группа — это люди, занятые тяжелым физическим трудом.

5 группа — включает в себя тех работников, чей труд считается особо тяжелым.

Таблица суточной нормы потребления калорий и основных пищевых веществ в различных отраслях деятельности

Потребность в калориях и основных питательных веществах для беременных (срок 5-9 месяцев) составляет в среднем 2900 ккал, белков — 100 гм/день, в том числе 60 гм. животных белков.

Для кормящих матерей — 3200 ккал, белка — 112 гм. в том числе 62 гм. животных белков.

В районах крайнего севера потребность в энергии для населения увеличивается на 10-15%.

Таблица рекомендованной суточной нормы потребления калорий и основных пищевых веществ для детей и подростков

Таблица суточной нормы потребления калорий и основных пищевых веществ для людей пожилого возраста

Употребление количества основных пищевых веществ должно быть сбалансировано. Для этого рекомендуется соблюдать их процентное соотношение:

Животные белки — Белки растительные = 55% — 45%
Животные жиры — Жиры растительные = 70% — 30%
Крахмал — Сахар — Клетчатка = 70-75% — 20-25% — 5-10%
Кальций — Магний — Фосфор = 1% — 0,5% — 1,5%

2.3.1. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

1. РАЗРАБОТАНЫ ГУ НИИ питания РАМН (В.А.Тутельян, академик РАМН, руководитель работ; А.К.Батурин, д.м.н., профессор; М.Г.Гаппаров, член-корреспондент РАМН; Б.С.Каганов, член-корреспондент РАМН; И.Я.Конь, д.м.н., профессор; В.К.Мазо, д.б.н., профессор, ответственные исполнители: В.С.Баева, к.б.н.; В.В.Бессонов, к.х.н.; А.В.Васильев, д.б.н., профессор; Л.Ю.Волкова, к.м.н.; О.А.Вржесинская, к.б.н.; М.В.Гмошинская, д.м.н.; В.М.Жминченко, к.м.н.; И.С.Зилова, к.м.н.; Э.Э.Кешабянц, к.м.н.; В.М.Коденцова, д.б.н., профессор; Л.В.Кравченко, к.м.н.; С.Н.Кулакова, к.м.н.; Н.В.Лашнева, к.м.н.; А.В.Погожева, д.м.н., профессор; А.М.Сафронова, к.б.н.; А.И.Соколов, к.м.н.; В.Б.Спиричев, д.б.н., профессор; С.А.Хотимченко, д.м.н., профессор; Н.М.Шилина, к.б.н.); Научным центром здоровья РАМН (А.А.Баранов, академик РАМН, Т.Э.Боровик, д.м.н., профессор); Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека (Г.Г.Онищенко, академик РАМН); Московской медицинской академией им. И.М.Сеченова (Б.П.Суханов, д.м.н., профессор); Государственным научным центром РФ - "Институт медико-биологических проблем РАН" (А.И.Григорьев, академик РАН и РАМН); Российской медицинской академией последипломного образования Минздравсоцразвития России (Н.А.Коровина, д.м.н., профессор, Т.Н.Сорвачева, д.м.н., профессор).

2. УТВЕРЖДЕНЫ Руководителем Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г.Онищенко 18 декабря 2008 г.

3. ВВЕДЕНЫ в действие с 18 декабря 2008 г.

1. Введение

Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах - это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом и окружающей средой, направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.

"Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах" - усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

"Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации" (далее - нормы) являются государственным нормативным документом, определяющим величины физиологически обоснованных современной наукой о питании норм потребления незаменимых (эссенциальных) пищевых веществ и источников энергии, адекватные уровни потребления микронутриентов и биологически активных веществ с установленным физиологическим действием.

Данные нормы являются научной базой при планировании объемов производства основного продовольственного сырья и пищевых продуктов в Российской Федерации; при разработке перспективных среднедушевых размеров (норм) потребления основных пищевых продуктов с учетом изменения социально-экономической ситуации и демографического состава населения Российской Федерации для обоснования оптимального развития отечественного агропромышленного комплекса и обеспечения продовольственной безопасности страны; для планирования питания в организованных коллективах и лечебно-профилактических учреждениях; используются при разработке рекомендаций по питанию для различных групп населения и мер социальной защиты; применяются для обоснования составов специализированных и обогащенных пищевых продуктов; служат критерием оценки фактического питания на индивидуальном и популяционном уровнях; используются при разработке программ подготовки специалистов и обучении населения принципам здорового питания и др.

Нормы являются величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в пищевых веществах и энергии.

Нормы представляют величины потребности в энергии для лиц в каждой выделяемой (в зависимости от пола, возраста, профессии, условий быта и т.п.) группе, а также рекомендуемые величины потребления пищевых веществ, которые должны обеспечивать потребность соответствующей категории населения.

Нормы базируются на основных положениях Концепции оптимального питания:

энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;

величины потребления основных пищевых веществ - белков, жиров и углеводов - должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимые количества животных белков - источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов;

содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека;

содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.

Настоящие нормы представляют собой дальнейшее развитие действовавших в Российской Федерации норм СССР от 1991 г. Сохраняя преемственность, представленные новые нормы учитывают значительные достижения, накопленные за последние годы благодаря новейшим фундаментальным и прикладным исследованиям в области науки о питании и таких новых областях знаний как нутригеномика, нутригенетика, нутриметаболомика и протеомика.

2. Термины и определения

Белки - высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции.

Величина основного обмена (BOO) - минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 °С), полного физического и психического покоя натощак.

Витаминоподобные вещества - вещества животного и растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему физиологическому действию с витаминами.

Витамины - группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.

Жиры (липиды) - сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов - простые нейтральные липиды (глицериды).

Макронутриенты - пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.

Микронутриенты - пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах - миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.

Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием - природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.

Незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества - не образуются в организме человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах - усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Пищевые волокна - высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другое, в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов) главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте.

Рекомендуемый уровень адекватного потребления - уровень суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.

Углеводы - полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.

Фосфолипиды - эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.

Энергетический баланс - равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.

Энерготраты суточные - сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез), холодовой термогенез, рост и формирование тканей у детей и дополнительных затрат энергии у беременных и кормящих грудью женщин.

3. Социально-демографические группы населения Российской Федерации

3.1. Половозрастные группы населения

Возрастная периодизация детского населения, принятая в Российской Федерации, разработана с учетом двух факторов: биологического (онтогенетического) и социального критерия, учитывающего особенности обучения и воспитания в нашей стране. При этом социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому. Соответственно выделены:

1. Ранний возраст

от рождения до 12 мес.

от 1 года до 3 лет

2. Дошкольный возраст

3. Школьный возраст

от 11 до 14 лет

4. Подростковый возраст

от 14 до 18 лет

3.2. Группы населения, дифференцированные по уровню физической активности

Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к BOO.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности - 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т.ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности);

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности - 1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности);

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности - 1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности);

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) - работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности);

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) - работники особо тяжелого физического труда, коэффициент физической активности - 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный периоды, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности).

4. Нормируемые показатели

4.1. Энергия

Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды деятельности и BOO.

BOO зависит от ряда факторов, в первую очередь от возраста, массы тела и пола.

У женщин: BOO на 15% ниже, чем у мужчин (табл.4.1).

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут)

Читайте также: