Массажные упражнения для снятия физического и эмоционального напряжения в начальной школе

Обновлено: 06.07.2024

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Центр экстренной психологической помощи
Московского городского психолого-педагогического университета

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Упражнения для снятия мышечного напряжения

"Воздушный шарик"

Цель : снять напряжение, успокоить детей.

Возрастная группа : дошкольный и младший школьный возраст

Все играющие стоят или сидят в кругу. Ведущий дает инструкцию:

«Представьте себе, что сейчас мы с вами будем надувать шарики. Вдохните

воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно,

через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш

шарик становится все больше и больше, как увеличиваются, растут узоры на

нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары. Дуйте

Упражнение можно повторить 3 раза.

Цель: направлена на расслабление мышц пальцев

Возрастная группа: младший школьный возраст

Ход упреждения:

Этот пальчик маленький,

Безымянный кольцо носит,

Никогда его не бросит.

Ну а этот – средний, длинный,

Он как раз посредине.

Большой палец хоть не длинный,

Среди братьев самый сильный.

Пальчики не ссорятся, вместе дело спорится.

Возрастная группа : младший школьный возраст

Цель: показать, что дыхание является способом релаксации и обретения спокойствия (снятия мышечного напряжения)

Возрастная группа: дошкольный и младший школьный возраст

Ход упражнения:

Все вы не раз надували мыльные пузыри. Сделаем круг из пальчиков. Вдохнем воздух и медленно, в круг из пальцев, выдохнем воздух, имеющийся в легких. Замрем и понаблюдаем за парящими мыльными пузырями. Можно их сосчитать. (Это упражнение можно сделать с настоящим приспособлением для мыльных пузырей).

Цели: снятие мышечного и психологического напряжения

Возрастная группа: дошкольный и младший школьный возраст

Ход упражнения:

участники выстраиваются в две линейки. Передние кладут руки друг другу на плечи. Они образуют как бы ограду для стоящих сзади. Стоящим позади, нужно, опираясь на ограду, подпрыгнуть, как можно выше, приветствуя улыбкой короля, помахивая то левой, то правой рукой. Можно при этом издавать приветственные возгласы. Затем ограда и зрители меняются местами. Дети должны почувствовать разницу в напряжении мышц: когда они были деревянной, неподвижной оградой, а теперь, ликующие, весело подпрыгивающие люди.

Цель : снятие эмоционального, мышечного напряжения, установление положительного настроя в группе.

Возрастная группа: дошкольный и младший школьный возраст

Ход упражнения:

Дети находятся на ковре. Под спокойную музыку дети придумывают сказку про котика, который:

Нежится на солнышке,

Царапает лапками с коготками коврик.

Используется спокойная музыка.

Цель: снятие мышечного напряжения

Возрастная группа: дошкольный и младший школьный возраст

Ход упражнения:

Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.

Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть! Такие нагрузки отрицательно сказываются на психическом здоровье детей.

Под психическим здоровьем понимается такая динамическая совокупность психических свойств человека, которая позволяет ему познавать окружающую действительность, адаптироваться к ней, формировать собственные модели поведения. Психический компонент здоровья во многом сводится к осознанию человеком своей функциональной значимости в процессе становления личности и социальной адаптации, при реализации собственных или коллективных потребностей, замыслов и целей. Современные научные данные доказывают, что для психического здоровья детей необходима сбалансированность положительных и отрицательных эмоций, обеспечивающая поддержание душевного равновесия и жизнеутверждающего поведения. Когда окружающие с пониманием относятся к ребенку, признают и не нарушают его права, он испытывает эмоциональное благополучие – чувство уверенности, защищенности. Это, в свою очередь, способствует гармоничному развитию личности ребенка, выработке у него положительных качеств, доброжелательного отношения к другим людям. Невнимание или недостаточное внимание к эмоциональной жизни детей, напротив, приводит к негативным последствиям.

Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии. Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию.

Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Как известно, эмоции и чувства плохо поддаются волевой регуляции. Взрослым надо помнить об этом, сталкиваясь с нежелательными или неожиданными для них детскими эмоциями. Чувства ребенка в таких острых ситуациях лучше не оценивать, т. к. это повлечет за собой лишь непонимание или негативизм. Нельзя требовать от ребенка не переживать того, что он переживает, чувствует; можно ограничить лишь форму проявления его негативных эмоций. Кроме того, наша задача состоит не в том, чтобы подавлять или искоренять эмоции, а в том, чтобы научить детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело.

С этой целью в своей работе мы используем специально подобранные упражнения на расслабление определенных частей тела и всего организма. Их можно рассматривать как часть занятия и как самостоятельную тренинговую систему.

Актуальность проблемы снятия психоэмоционального напряжения c использованием релаксационных упражнений, у детей дошкольного возраста обусловлена тем, что в современных условиях обостряются противоречия:

между необходимостью полноценного психического развития дошкольников и состоянием психологического дискомфорта общества;
между необходимостью наполнения дошкольного образования психологическими знаниями и недостаточно разработанным играм и упражнениям, посредством которых ребенок обретает свою индивидуальность.

В науке, психическое состояние рассматривается как психическое явление, достаточно сложное по структуре, отражающее взаимодействие человека с жизненной средой. (В.Н. Мясищев).

Стресс определяет как интегральный ответ организма и личности на экстремальные воздействия или повышенную нагрузку. Переживания детей и последствия стрессов описаны многими авторами: Ю.А. Александровским, Ф.Б. Березиным, Ф.Е. Василюк и др.

Стрессовое воздействие на детей в образовательном учреждении могут оказывать:

нерациональный режим жизнедеятельности;
дефицит свободы движений;
недостаточное пребывание на свежем воздухе;
авторитарность стиля общения с детьми взрослых при отсутствии к ним внимания и заботы;
необоснованное ограничение свободы детей;
интеллектуальные и физические перегрузки, а также другие факторы, связанные с разнообразными проблемами семьи и взаимоотношений со сверстниками.

Мы помним, что методов предупреждения и коррекции психического напряжения в арсенале современной практической психологии достаточно много (аутогенная тренировка, медитация, релаксация и др.) Алябьева Е.А., Кряжева Н.Л. и др.

Вместе с тем до настоящего времени недостаточно систематизированы на наш взгляд игры и упражнения для детей дошкольного возраста.

Необходимость выделения данного аспекта определила цель нашей поисково-исследовательской работы: способствовать снятию психического (интеллектуального и эмоционального) перенапряжения.

Было выдвинуто предположение о том, что если:

осуществлять отбор содержания игр и упражнений с учетом двигательной активности детей, возрастных особенностей детей;
разработать ряд занятий, с целью обучения детей саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения;
установить взаимосвязь настроения, психологического самочувствия с характером и степенью физической нагрузки;
развивать воображение, которое обеспечивает не только создание новых образов, но и специфическое вхождение ребенка в эти образы, способствующие снятию психоэмоционального напряжения, то:
это обогатит творческий потенциал детей, прежде всего возможностей их воображения;
позволит овладеть простейшими умениями коррекции собственного психосоматического состояния (мышечная релаксация);
это позволит воспитать способности к самопознанию и самосозиданию (ценностное отношение к своему миру, собственным возможностям, уверенности в себе).

Анализ названных теоретических предпосылок позволил сформулировать ряд положений, имеющих особую значимость для обоснования и практической проверки выдвинутой гипотезы:

1. Сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников возможно в системе личностно-ориентированного образования. Концепция дошкольного воспитания: «Обеспечить чувство психологической защищенности – доверие ребенка к миру радости существования; развитие индивидуальности ребенка; содействовать становлению ребенка как личности; взгляд на ребенка как на полноправного партнера в условиях сотрудничества.

2. В развивающей педагогике оздоровления с дошкольниками были сформулированы принципы развития воображения через особые формы двигательной активности детей (Т.В. Нестерюк): формирование осмысленной моторики : ребенок в условном плане как бы вводится в зону ближайшего развития своих собственных двигательных возможностей, такое условное введение сравнительно быстро приводит к изменению психосоматического состояния ребенка, в результате чего заметно снижается напряжение и повышается уровень его двигательных возможностей. (А.В. Запорожец); формирование у детей способности к содействию и сопереживанию (Б.Б. Егоров).

3. Рассматриваем здорового ребенка в качестве целостного телесно-духовного организма. С нашей точки зрения именно совместная творческая деятельность педагога и детей протекающая в форме их живого насыщенного эмоционального контакта, является внутренним основанием единства телесного и духовного в жизни ребенка.

Главная задача – разработка занятий, игр и упражнений для снятия психоэмоционального напряжения с помощью релаксации у детей дошкольного возраста.

Разработка игр и упражнений построена на принципах психогимнастики:

1. Развитие воображения через особые формы двигательной активности детей;

2. Формирование осмысленной моторики;

3. Формирование у детей способности к содействию и сопереживанию. (М.И. Чистякова)

Упражнения направлены: на развитие мелких мышц руки (В.В. Цвынтарный, А. Роговин), на развитие мимики и артикуляции (В.Т. Кудрявцев), на развитие коммуникативных навыков и навыков социального общения (М.И. Чистякова), коррекции эмоциональной сферы (И.Г. Выгодская, Е.Л. Пеллингер, Л.П. Успенская).

Используя право отбора содержания для снятия психоэмоционального напряжения, мы разработали игры и упражнения с учетом возрастных особенностей детей (младший дошкольный возраст 3-5 лет, старший дошкольный возраст 5-7 лет). В качестве показателей эффективности подхода к решению проблемы снятия психоэмоционального напряжения у дошкольников могут быть использованы следующие характеристики:

овладение простейшими умениями коррекции собственного психосоматического состояния;
навык продолжительного поведения в заданном образе (характере, особенности действия);
навык выполнения этюдов;
навык осмысленной моторики;
умение содействовать и сопереживать.

Изучение практики и результатов внедрения данного подхода на основе выделенных показателей подтвердило эффективность выбранного нами пути решения проблемы. Описанный опыт может быть использован педагогами дошкольного образования, стремящихся создать оптимальную систему оздоровительной работы, сориентированную на сохранение и укрепление не только физического, но и психического здоровья своих воспитанников.

Особенности выполнения релаксационных упражнений для детей дошкольного возраста:

- Время выполнения одного упражнения не более 4-5 минут

- В процессе одного занятия можно использовать упражнения из разных блоков, в зависимости от направленности НОД

- Релаксация включает в себя комплекс из 3-4 упражнений на разные группы мышц

- Сеанс полной релаксации проводится с музыкальным сопровождением и текстом, направленным на спокойствие и восстановление сил

- Основной задачей выполнения упражнений является обучение детей восстановительным техникам для дальнейшего самостоятельного применения

- Завершение релаксации только на позитиве

Обучающее занятие (основы расслабления)

Выберите место на ковре или теплом полу, где вы можете расположиться вместе с ребенком. Вы – рядом, но не касаетесь друг друга.

Занятия по релаксации и релаксационные упражнения можно проводить не только психологу, но и воспитателям детского сада, родителям детей. Для этого в сборнике я привела несколько наиболее простых в применении упражнений, которые можно использовать в любом занятии для отдыха и расслабления детей дошкольного возраста.

Статичное положение тела и умственные нагрузки на уроках приводят к усталости детей всех возрастов, особенно учеников начальных классов. Поэтому очень важно, чтобы при первых признаках утомления учитель знал, что нужно делать для восстановления работоспособности. Расскажем, какие упражнения на снятие напряжения и усталости можно использовать на уроке.

Физкультминутки как способ вернуть урок в рабочее русло

Педагоги младшего звена используют для этой цели физкультурные минутки. Это форма двигательной активности на 1-3 минуты, к которой учитель прибегает для активизации детей.

Каковы признаки усталости детей?

увеличение числа отвлечений;
потеря интереса и внимания;
ухудшение запоминания материала;
нарушение почерка.

В начальной школе на физкультминутках особое внимание обычно уделяется упражнениям для кистей рук и пальчиковым упражнениям. Дело в том, что в младшем школьном возрасте активно идут процессы формирования кисти, для которых длительные двигательные нагрузки в виде непрерывного письма нежелательны. Также физкультминутки включают в себя:

гимнастические упражнения;
самомассаж;
упражнения для снятия напряжения глаз и улучшения зрения.

Упражнения для кистей рук и пальчиковые упражнения

Гимнастические упражнения

В качестве двигательных упражнений можно брать классические варианты для зарядки или с уроков физической культуры. На физкультминутках обычно используют:

наклоны головы в разные стороны, вращение головы;
потягивание;
наклоны, повороты корпуса;
поднятие на носки;
приседания;
поднятие и опускание рук, махи руками;
прогибания;
поднятие ног (прямых и согнутых);
прыжки на одной и двух ногах;
ходьбу на месте.

Эти упражнения можно комбинировать и получать варианты разного уровня сложности.

Упражнения для рук и гимнастику можно сопровождать стихами, например:

Упражнение в стихах №1

Вырос высокий цветок на поляне (формируем из рук нераскрывшийся бутон),

Утром весенним раскрыл лепестки (разводим пальцы рук).

Всем лепесткам красоту и питанье (ритмично двигаем пальцами вместе-врозь)

Дружно дают под землёй корешки (опускаем ладони вниз, соединяем запястья, разводим пальцы).

Упражнение в стихах №2

Дружно встали — раз, два, три,

Мы теперь богатыри,

Мы ладонь к глазам приставим,

Ноги крепкие расставим.

И налево надо тоже

Поглядеть из-под ладошек.

И направо, и ещё

Через левое плечо.

Буквой Л расставим ноги,

Точно в танце — руки в боки.

Наклонились влево, вправо,

Получается на славу!

Самомассаж

Массаж рук

Для разминки ладони, пальцев и кистей можно использовать растирание, поглаживание, надавливание пальцами и кулаком, разминку ладони и пальцев от ногтя до основания и наоборот. То же можно проделать и для всей руки: от плеча до подушечек пальцев.

Массаж лица.

Проводим подушечками пальцев обеих рук под глазами, слегка касаясь, от переносицы до ушей.
Проводим тыльными сторонами правой и левой ладоней от подбородка в стороны.
Открываем рот, сильно натягиваем на зубы одновременно верхнюю и нижнюю губу, а затем слегка их прикусываем.
Имитируем пальцами капли дождя, тихонько постукивая себя по лицу.

Массаж головы

Слегка согнутыми пальцами рук массирующими движениями двигаемся от ушей к макушке и обратно, делаем круговые движения и т.д.

Массаж ног

Поглаживаем и растираем бёдра, икры, пальцы ног, ступни.

Упражнения для снятия напряжения глаз и улучшения зрения

Комплекс упражнений для глаз обычно включает следующее:

Фокусировка взгляда на предметах разной удалённости.Размещаем предмет (карандаш, палец) на расстоянии 25-30 см от лица и фокусируем взгляд на нём. Затем переключаемся на отдалённый предмет (например, картину на стене). Повторяем несколько раз. Можно фокусировать взгляд ступенчато, выбирая несколько объектов на различном расстоянии.
Быстрое моргание.
Сильное зажмуривание глаз с последующим расслаблением.
Движение глаз вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали.
Вращение глазами (в том числе и с закрытыми веками).
Взгляд на кончик носа.
Слежение за подвижным предметом (двигаем предмет по кругу, вперёд-назад).
Закрывание глаз (ненадолго закрываем глаза, дав им отдохнуть в темноте, затем не спеша открываем глаза).

С учениками среднего и старшего звена можно экспериментировать с психологической релаксацией, медитативными техниками и различными дыхательными упражнениями. Конечно, такое деление по возрастам условно и их можно использовать и с младшими школьниками.

Психологическая релаксация и медитативные техники

Упражнение выполняется 3-5 минут. Это упражнение является одной из самых простых и эффективных дыхательных техник и оказывает сильное успокаивающее действие.

Текст этой техники следует не торопясь говорить спокойным, как бы убаюкивающим голосом, делая необходимые паузы, чтобы дать возможность погрузиться в себя. При желании можно использовать спокойную музыку.

«Сядьте поудобнее и закройте глаза. Почувствуйте, как по вашему телу разливается приятная теплота. Она растекается от вашей груди, сначала наполняя голову, затем спускаясь ниже в плечи, руки. Становится тёплым живот. Вам хорошо и спокойно. Тёплая волна спускается по вашим ногам до самых кончиков пальцев. Всё ваше тело объято теплом и спокойствием.

Можно предложить нарисовать те места, которые нарисовало воображение.

При групповом выполнении ведущему стоит обратить внимание на общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряжённым либо приподнятым, эмоционально положительным.

Дыхательные упражнения

Упражнение выполняется 2-3 минуты. Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при вдохе и улетающего при выдохе.

В удобной позе прижимаем большим пальцем правой руки правую ноздрю и вдыхаем через левую. На пике вдоха закрываем левую ноздрю безымянным пальцем и выдыхаем через правую. Затем наоборот: вдыхаем через правую, а выдыхаем через левую ноздрю.

Эта техника позволяет быстро сосредоточиться.

Представьте перед собой квадрат. Следуйте схеме дыхания, показанной на рисунке, начиная с левого нижнего угла. При этом каждая грань квадрата проходится за 4 счёта. Даже кратковременное выполнение этой техники оказывает сильный эффект: повышается концентрация и работоспособность, человек восстанавливает силы и успокаивается

Об авторе: Постылякова Екатерина Евгеньевна, психолог, преподаватель русского языка, г. Нижний Новгород, центр подготовки "Study Place".

Спасибо за Вашу оценку. Если хотите, чтобы Ваше имя
стало известно автору, войдите на сайт как пользователь
и нажмите Спасибо еще раз. Ваше имя появится на этой стрнице.

Эмоциональное напряжение – совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности.
Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства.
Cостояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения.
Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами.
На сегодня психологами предлагается множество техник, направленных на снятие напряжение. Классифицировать их можно следующим образом.
1. Техники, связанные с образами. Эта группа техник включат в себя все приемы визуализации. Рассмотрим пример.
Дерево. Вам надо представить свое состояние в виде дерева. Если вам страшно, вы в тревоге или обижены, скорее всего дерево будет небольшим, слабым, с маленьким количеством веток. Представьте подробно место, погоду, окружение. Постепенно начинайте растить свое дерево. Это надо делать неспеша. Сначала вы видите, как ствол становится крупнее, появляется листва, растут кони. Погода успокаивается. Если был дождь, тучи рассеиваются, выглядывает солнышко. Дерево становится могучим, его так просто уже не сломить и от ветра оно не шатается. По мере представление вы почувствуйте, как немного успокаивайтесь.
Вода. Похожая техника, только представляем не дерево, а воду. В начале представьте свое состояние в данный момент. Скорее всего вода будет волноваться, возможно это будет бушующее море. Представьте цвета, погоду, облака. При визуализации чем подробнее вы воображаете, тем лучше. Потом потихоньку успокаивайте воду в воображении. Волны становятся меньше. Ветер стихает. Выглядывает солнце. Представляете до тех пор, пока водная поверхность полностью не станет гладкой.

2. Телесные приемы. Сюда относится очень много разных вещей - горячая ванна, активные упражнения, спорт, самомассаж. Горячий чай или, наоборот, прохладные напитки.
Дыхание вынесено отдельно, хотя косвенно оно конечно относится к телесным приемам.

3. Дыхательные приемы.

Основной принцип – выдох длиннее, чем вдох. Можно использовать такой счет. Вдох на 4 счета, 2 счета задерживаем дыхание, выдох на 6 счетов. Следите за тем, чтобы сильно не кружилась голова. Если голова сильно кружится, можно передохнуть и опять подышать на счет.
Еще один вариант дыхательного упражнения такое – ваша задача включить спокойную музыку и подышать под нее. Стараться сочетать дыхание с ритмом музыки. Важно понимать, что здесь нет правильного и неправильного решения. Сама задача помогает переключить внимание, отвлечься и успокоится.

Визуализация хорошо сочетается с дыхательными техниками.

4. Художественные приемы

Сюда относятся все техники, связанные с самовыражением через искусство – краска, глина, бумага, карандаши и другие. Тревогу можно нарисовать. Ее можно станцевать. Можно использовать пластилин, чтобы лепить (сейчас в магазинах появилось очень большое количество интересных видов пластилина: они не липнут к рукам и значительно приятнее в работе).

Читайте также: