Комплекс упражнений пилатес кратко
Обновлено: 28.06.2024
В современных реалиях бывает весьма тяжело найти время для полноценных занятий спортом, не говоря уже о том, что работа в офисе и сидячий образ жизни может весьма негативно сказаться на здоровье, если вовремя не обратить на это внимание. К счастью для того, чтобы держать себя в тонусе, а также иметь здоровые суставы и позвоночник, а, как следствие, красивую осанку, достаточно систематически заниматься пилатесом.
Пилатес представляет собой комплекс упражнений, которые будет полезен не только для общего укрепления тела, но также и для профилактики возможных проблем с позвоночником. Помимо прочего пилатес благотворно влияет на психоэмоциональное состояние, а сами упражнения несложные и подходят для выполнения в домашних условиях.
Если вы решили заняться пилатесом, то следует в первую очередь помнить о том, что данная система упражнений направлена на долговременный результат, следовательно, не стоит бросаться на упражнения и делать огромное количество подходов и повторений – этим вы не только не достигнете необходимого результата, но и отобьете желание заниматься пилатесом в будущем. Помните, что важно не количество, а качество.
Для хорошего и долгосрочного результата нужно заниматься пилатесом на регулярной основе (не менее 3 раз в неделю), уделяя упражнениям по 20 минут в день, при этом важно делать комплекс упражнений беспрерывно, не отвлекаясь на сторонние раздражители.
Для новичков мы подготовили комплекс из 7 лучших упражнений для домашних занятий пилатесом:
Упражнение 1. Супермен.
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони разверните к полу, ноги разведите примерно на ширину плечь, держите их прямыми, следите за тем, чтобы носки оставались прямыми, не упирайтесь ими в пол. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса одновременно с поднятием вытянутых ног, чуть прогибаясь в спине. Напрягите мышцы спины и живота, задерживаясь в таком положении на 1-2 счета, затем на выдохе вернитесь в изначальное положение. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение.
При выполнении данного упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение мышц спины, брюшного пресса, а также ягодичных мышц, следите за тем, чтобы ваши руки и ноги оставались прямыми, напряженными.
Повторите упражнение 10-20 раз.
Упражнение 2. Касания пяток лежа попеременно.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы расположите приблизительно на ширине плеч, руки вытяните вдоль тела. На вдохе приподнимите корпус, напрягая пресс, такое положение будет исходным для выполнения данного упражнения.
На выдохе проведите небольшую скрутку корпуса так, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Задержитесь в данном положении на два счета, после повторите те же самые движения, но уже для правой стороны, после этого вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 3. Планка.
Планка является универсальным упражнением, прорабатывающим одновременно разные группы мышц, поэтому ее присутствие в комплексе упражнений для пилатеса вполне обоснованно.
Можно выполнять как классическую планку, так и боковую.
- Для классической планки примите упор лежа. Расположите кисти рук таким образом, чтобы они находились ровно под плечами, опирайтесь на ладони и пальцы ног, следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, напрягите пресс. Стойте в планке от 30 секунд до 1 минуты.
- Для боковой планки лягте на бок. Упираясь предплечьем о пол (следите за тем, чтобы локоть находился точно под плечевым суставом), напрягите пресс и поднимите бедра вверх так, чтобы опора осталась только на предплечье и ребре стопы. Свободную руку для баланса можно вытянуть вверх, либо упереть в бок.
Поднимите бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Удерживайте позицию 30 секунд, после чего поменяйте сторону.
Для того чтобы следить за правильностью выполнения планки и контролировать прямую спину вы можете использовать зеркало.
Упражнение 4. Перекаты.
Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.
- При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.
Джозеф Хубертус Пилатес — человек, который создал уникальную методику тренировок. Из-за многочисленных проблем со здоровьем ему необходимо было заниматься спортом. Это помогло ему создать свою систему тренировок, которая после его смерти получила название в честь изобретателя — пилатес. Упражнения были взяты из йоги, единоборств и других направлений, которые были популярны в то время. Считалось, что его методика включает в себя 33 упражнения. Сейчас, имея больше знаний, чем в то время, многие специалисты говорят, что все его упражнения гениальны. Джозеф в прошлом веке создал то, что в наше время является очень популярным методом работы с телом.
Польза пилатеса
улучшает осанку;
формирует фигуру вашей мечты;
снижает уровень стресса и нервного напряжения;
улучшает обмен веществ;
учит тело правильному паттерну движения;
прорабатывает все тело.
Кто может заниматься
Заниматься могут как полностью здоровые люди, так и те, у кого есть проблемы со здоровьем. Пилатес включает в себя разные уровни сложности. Методика адаптируется под любого человека, его физические способности и возраст. Тренер дает ту нагрузку, которую способен выдержать человек. Однако есть состояния, при которых нельзя заниматься. Например, обострение грыжи позвоночника. Именно при воспалении тренировки противопоказаны. Во всех остальных случаях могут быть ограничения в движении. Тренировка будет выстраиваться исходя из особенностей человека и его возможностей.
Как часто можно заниматься
Нет периода восстановления. Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.
Профессиональный спорт и пилатес
Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону нашего тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.
Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.
Самый известный спортсмен, который занимается пилатесом, — Роналду.
Вы наверняка слышали о пилатесе – им занимаются известные певцы и актеры со всего мира, а в вашем ближайшем фитнес-центре точно есть специальный зал и тренеры по этой системе.
Но мало кто точно скажет, в чем же суть пилатеса и чем он вообще отличается от обычного фитнеса. Правда ли, что он похож на йогу? Сложно ли им заниматься? Кому он подходит?
Разобраться нам помогла чемпионка мира и Европы по синхронному плаванию, заслуженный мастер спорта, действующий инструктор по пилатесу и йоге (стаж – 20 лет в фитнес-индустрии) Наталия Груздева.
Пилатес появился больше 100 лет назад
Изобретатель пилатеса Йозеф Пилатес родился в 1883 году в немецком Менхенгладбахе. Йозеф рос очень болезненным и слабым мальчиком, страдал от астмы, рахита и ревматической лихорадки. Его отец Фридрих, занимавшийся гимнастикой и тяжелой атлетикой, считал, что исцеление может прийти через физические нагрузки. И это действительно помогло – к 14 годам Йозеф стал крепким и практически забыл о старых болезнях. Его тело стало настолько совершенным, что мальчика даже пригласили позировать для анатомического атласа.
Пилатес полюбил спорт: он занимался единоборствами, йогой и гимнастикой. В Германии Йозеф пробыл до 32 лет, работая тренером по физкультуре в местной школе. В 1912-м он переехал в Англию, где зарабатывал на жизнь всеми возможными способами: выступал на боксерском ринге, был циркачом и даже учил детективов Скотланд-Ярда самообороне.
Одновременно с этим Йозеф начинает разрабатывать свою собственную систему упражнений. Он понимает, что одной физической нагрузки для полноценного развития человека мало, нужен и духовный компонент, поэтому совмещает упражнения с философией восточных единоборств и медитацией.
Во время Первой мировой войны Пилатес помогал раненым солдатам в госпиталях Англии, параллельно пробуя свою систему тренировок. Он даже оборудовал некоторые кровати специальными пружинами, которые крепились к стене. И благодаря системе Пилатеса бойцы намного быстрее восстанавливались после травм.
В 1926-м Йозеф переехал в США и открыл в Нью-Йорке свою студию. Его система тренировок быстро стала популярной – настолько, что в его студии стали появляться звезды балета, танцев, театра и кино.
Гимнастика, конечно, ни для кого не была каким-то новшеством. В изобретении Пилатеса людей привлекало другое – сочетание физических упражнений и целой философской системы.
Пилатес – это не просто тренировки, а еще и своя философия
По его мнению, одна из самых больших проблем современного человека в том, что он совершенно не способен контролировать свой разум. Мозг работает как бы сам по себе, мысли приходят и уходят, а человек не то, что не может за этим следить, но даже и не пытается. Но если объединить физическую подготовку и тренировку разума, если во время гимнастики сконцентрироваться на той части тела, на которой выполняется упражнение, то результат будет невероятным.
Пилатес был уверен, что человеческий организм имеет достаточно ресурсов для излечения практически любых травм и болезней, просто мы этим не пользуемся, поскольку не умеем.
При этом у Пилатеса не было четкой системы физических тренировок. Йозеф разработал 34 гимнастических упражнения, но никого не заставлял делать только их – люди вольны были сами выбирать, чем нагружать собственный организм. Суть была именно в подходе к тренировкам, сочетании психологии и физической работы, определенного отношения к подготовке в целом.
Наталия Груздева: «Пилатес – это в принципе про эффективные движения. Мы не контролируем разум через физические упражнения, а через разумное движение выполняем упражнения с полноценной эффективностью.
В чем же его суть?
Пилатес – это комплексная система развития организма на основе гимнастики, йоги, тайчи (разновидность ушу) и нескольких других восточных традиций.
Суть пилатеса – динамические упражнения без перенапряжения, выполняемые в медленном темпе одновременно с дыхательной гимнастикой и контролем разума. Движения выполняются мягко, без резкой смены упражнений.
У пилатеса шесть основных принципов:
• Концентрация – глубокое сосредоточение на своем теле во время тренировки. Во время выполнения упражнения нужно концентрироваться на той мышце, над которой идет работа.
• Центрирование – особое внимание центру тела, под которым подразумевается мышечный корсет, прямые и поперечные мышцы живота. Упражнения выполняются с подтянутым животом и прямой спиной.
• Контроль – постоянная концентрация на правильности выполнения упражнений, слежение за своими мыслями, положением тела и осанкой.
• Дыхание – контроль дыхания. Один из важнейших принципов пилатеса. Нужно вдыхать максимально глубоко и медленно полностью выдыхать.
• Точность – упражнений нужно выполнять ровно столько, сколько нужно. Делать больше, стараясь быстрее прокачать тело, нет смысла. От послаблений нужного результата тоже не будет.
• Плавность – все движения нужно выполнять медленно и плавно, текуче. Торопиться нельзя, важно прочувствовать, как работают мышцы, заставить их максимально работать, но при этом не перенапрягаться.
Самое главное в пилатесе – строгое следование всем шести принципам. Если забыть хотя бы один, то вся методика рухнет и не будет работать так, как надо. В ином случае это будет просто фитнес с элементами пилатеса. Самоконтроль и дисциплина – основа успеха.
Важно и соблюдение регулярности тренировок. Одиночные занятия эффекта не дадут, нужно постоянство.
Что развивает пилатес?
Регулярные занятия пилатесом укрепляют весь организм в целом, развивают мышечный корсет и помогают восстанавливаться после травм.
• Увеличивает гибкость тела.
• Развивает мышечный корсет (кор), что помогает предупреждать травмы.
• Улучшает дыхание, увеличивает объем легких.
• Учит чувствовать свое тело, контролировать мысли и разум.
• Помогает бороться со стрессом, улучшает сон.
• Восстанавливает мышцы и тело после травм, что особенно важно для спортсменов.
Наталия Груздева: «Насколько пилатес может помочь при восстановлении после травмы? Намного. Очень многие вопросы решаются при помощи эффективности движений, особенно после травм и операций, там где была нарушена адекватная двигательная активность.
Я, как профессиональная спортсменка и тренер, сталкивалась и с балеринами, и с футболистами, которым после пилатеса становилось легче, потому что движения обретали совсем иную форму.
А тренажеры нужны?
Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них.
Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.
Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.
Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.
Может, это слишком просто?
На самом деле, пилатес куда сложнее и тяжелее, чем кажется. Это не просто занятия гимнастикой на ковриках – упражнения пилатеса направлены в первую очередь на развитие глубоких мышц, которые у человека чаще всего либо ослаблены, либо перенапряжены.
Поэтому работа над этими мышцами требует больших усилий – даже далеко не каждый профессиональный спортсмен сможет с первого захода выполнить все упражнения пилатеса.
Наталия Груздева: «Проще ли пилатес, чем фитнес? Это разные подходы. Нельзя сравнивать, что проще – плавать или бегать. Везде есть какая-то нагрузка. Это разные виды тренировок. Тело должно развиваться гармонично. Никто не говорит, что надо заниматься либо фитнесом, либо спортом, либо исключительно пилатесом. Как раз пилатес – это та программа, которая позволяет больше и лучше раскрыть возможности стандартного фитнеса.
Я сама сталкивалась с тем, что когда люди занимаются только каким-то одним видом деятельности, их тело приобретает некий стандартный набор привычек – делать только так и использовать только этот набор мышц.
И когда они приходят в другую модель тренировок, то им становится тяжело, потому что их тело не привыкло использовать новый набор мышц, движений. Какое-то время тело адаптируется, потом становится легче.
Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?
Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.
Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.
Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата.
К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.
Кто может заниматься пилатесом? Есть ограничения?
Пилатес – один из самых мягких и безопасных видов тренировок. За счет медленного выполнения движений и отсутствия работы с дополнительным весом травму получить практически невозможно.
Пилатес одинаково подходит как женщинам, так и мужчинам, здесь совершенно нет разницы.
Наталия Груздева: «Пилатесом могут заниматься абсолютно все. Я бы не сказала, что тут есть какие-то ограничения. Но у людей могут быть свои индивидуальные программы. Это коррекция под конкретного человека.
К примеру, это беременная женщина. У нее будут ограничения в ряде упражнений, она не сможет лежать на животе, она не сможет заносить ноги за голову, но у нее будет огромный спектр упражнений, которые рассчитаны на беременных.
Если я хочу здоровое и красивое тело – пилатеса достаточно?
Зависит от конкретного человека. Пилатес равномерно развивает тело и помогает защищать его от травм, но не сжигает жир (для похудения не подойдет) и не заменяет кардиотренировки.
Но плюс пилатеса в том, что он вполне совместим c любым другим видом фитнеса. Более того, он увеличивает эффект от других тренировок, так как повышает осознанность движений и задействует глубокие мышцы, которые при обычном фитнесе практически не работают.
Наталия Груздева: «Могу сказать про себя – мне, как профессиональному спортсмену в прошлом , поддерживать тело, здоровье, развиваться и оставаться в форме достаточно только пилатесом.
Если вы сомневаетесь в эффективности пилатеса, посмотрите на западных звезд: Дженнифер Энистон, Пэрис Хилтон, Рейчел Вайз. Хотите получить такой же подтянутый силуэт и осанку? Подключайтесь к пилатесу! А мы расскажем, с чего начать.
Чем полезен пилатес
Конечно, все эти бонусы можно получить только, если заниматься по правилам, корректно выполняя упражнения.
Пилатес для новичков: с чего начать?
В отличие от других, более энергичных видов нагрузок, пилатес подразумевает плавное движение, особый тип дыхания и максимальную концентрацию на работе целевых мышц. Именно с этим у новичков часто возникают сложности.
Пилатес: тренировка для новичков на 20 минут
Как построить занятие
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Пальцы соедините в замок на затылке, удерживайте поясницу в нейтральном положении. Плавно поднимите плечи, лопатки и затылок вверх, активно работая мышцами пресса. Шею расслабьте. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем опуститесь вниз.
Плечевой мост
Скручивания лежа
Вращение руками лежа на боку
Подъем корпуса
Возможно, вначале вам будет сложно двигаться медленно и включать в работу целевые мышцы, но уже после трех-четырех занятий все получится.
Однако нарушить эффективность этих упражнений могут ошибки, которые обычно совершают новички.
Основные ошибки новичков в пилатесе
Поэтому важно осваивать технику движения и дыхания в медленном ритме.
Чрезмерная спешка. «Новички на занятиях стараются торопиться, двигаться быстро, а пилатес не про это, он — про качественное движение. Здесь лучше сделать не так много раз, но качественно и не по инерции, — говорит Анастасия Юркова.
Читайте также: