Комплекс упражнений на координацию движений кратко

Обновлено: 04.07.2024

Координация — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. При формировании двигательного навыка происходит видоизменение координации движений, в том числе овладение инерционными характеристиками двигающихся органов.

На начальных стадиях управление осуществляется прежде всего за счёт активной статической фиксации этих органов, затем — за счёт коротких физических импульсов, которые направляются в необходимый момент к определённой мышце. Наконец, на заключительных стадиях формирования навыка происходит уже использование возникающих инерционных движений, направляемых теперь на решение задач.

В сформированном динамически устойчивом движении происходит автоматическое уравновешивание всех инерционных движений без продуцирования особых импульсов для коррекции. Когда мышцы человека взаимодействуют слаженно и эффективно, можно говорить о хорошей координации движений. Люди с хорошей координацией, как правило, выполняют движения легко и без видимых усилий, как, например, профессиональные спортсмены. Однако координация нужна не только в спорте. От неё зависит каждое движение человека.

Координация движений регулируется мозжечком.

Простейшие упражнения для развития координации

1. Стоя на одной ноге и разведя руки в стороны, нужно сохранять равновесие в течение минуты. Затем упражнение нужно проделать с другой ногой. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить повороты головой из стороны в сторону. При этом фиксировать взгляд, на чем-либо не нужно. По мере роста навыка можно пробовать закрывать глаза.

2. Прыжки со сменой ног. Выполнять нужно несколько минут.

3. Исходное положение – одна ладонь размещается около головы, а вторая около живота. Расстояние от ладоней до тела – порядка 10 сантиметров. Упражнение заключается в следующем: первая рука дотрагивается до темени, а вторая в то же время описывает круги параллельно плоскости живота. Через минуту руки нужно поменять.

Более сложные упражнения

Если первый комплекс вам дается легко, значит, не стоит заострять на нем внимание, переходите к более трудным тренингам.

1. Встав на одну ногу около стены, нужно бросить в стену мяч, а когда он отскочит назад, постараться поймать его без зрительного контроля. Затем то же самое нужно проделать на другой ноге.

2. Следующее упражнение – жонглирование. Начать нужно с простого – в каждой руке по одному мячу. По очереди мячи нужно подбрасывать и ловить той же рукой. Теперь можно усложнить упражнение. Для начала попробуйте бросать мяч одной рукой, а ловить – другой. Когда этот навык выработан, попробуйте бросать мячи одновременно, но ловить со сменой рук.

3. Некоторые упражнения на координацию большинство людей помнит из уроков школьной физкультуры. Одно из них – вращение рук в противоположные стороны. К примеру, правая рука вращается по часовой стрелке, а левая – против. Проделав движение 10-15 раз, нужно поменять направление. Звучит просто, но далеко не каждый взрослый человек может выполнить это упражнение с первого раза.

4. Вытянув одну руку вперед, нужно вращать ею в одну сторону, а кистью этой же руки – в другую. Движения должны быть плавными. После 10-15 повторений нужно проделать упражнение с другой рукой.

5. Две руки вытягиваются вперед. Одна рука в воздухе будто рисует какую-либо геометрическую фигуру, а вторая делает произвольные движения. Проделав упражнение несколько минут, руки можно поменять.

Развить силу спины и рук, а также координацию отлично помогает ходьба на руках. Но это упражнение дается далеко не сразу и только тем, кто имеет хорошую физическую форму. Развить точность, реакцию и глазомер помогает такое упражнение: два партнера становятся около стены и кидают в нее мяч таким образом, чтобы он отскакивал от одного к другому. Более сложным вариантом подобного упражнения является игра в настольный теннис. Тем, кто хочет поработать над координацией, быстротой и ловкостью, подойдут прыжки на месте с набиванием мяча о пол. Если хотите усложнить это движение, просто поворачивайте тело при каждом новом прыжке на 90 градусов или используйте сразу два мяча для каждой из рук. Простые прыжки через гимнастическую скамейку также являются очень эффективным способом поработать над координацией. Но прыгать нужно не в одном направлении, а в четырех (вперед, назад, вправо, влево). Гимнасты часто делают такое упражнение: подбросить мяч (или какой-либо другой предмет), сделать кувырок, поймать подброшенный предмет. Попробуйте и вы, это очень полезно для координации.

Координация и спорт

Развить ловкость, координацию, скорость, а также хорошо потренировать мышцы помогают командные виды спорта: футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и прочие. Хорошо помогает также бег по пересеченной местности: из-за постоянной смены рельефа и необходимости перепрыгивать или огибать препятствия нервная система постоянно находится в напряжении, а тело - в полной готовности. Говоря про упражнения для развития координации движений, нельзя не упомянуть о тех видах физической активности, которые связаны с удержанием равновесия. Это может быть как слэклайн (ходьба по специальной стропе), так и простая ходьба по бордюру, рельсу, бревну и прочим длинным и узким поверхностям. Если вы уже освоили упражнения на равновесие, попробуйте одновременно с ним перебрасывать с руки в руку мяч или перекручивать его вокруг тела.

Как можно заметить, координация развивается при занятиях практически любым видом спорта. Поэтому у тех, кто ведет активный образ жизни, обычно нет проблем с этой природной способностью. Физические упражнения на координацию нужны тем, кто по жизни мало занимался спортом. А еще они понадобятся профессиональным спортсменам, которые намерены покорить новые высоты и не могут довольствоваться нормальным уровнем координации, ловкости и скорости. Главный вывод, который стоит вынести из этого разговора: врожденную способность можно развить в любом возрасте, поэтому тот, кто готов потрудиться, сможет улучшить свою физическую форму несмотря ни на что.

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Комплекс упражнений на развитие координации движений Развитие координации движений — важная составляющая часть занятий спортом и лечебным фитнесом. Хорошая координация увеличивает ловкость, обеспечивает лёгкость и красоту движений, снижает риск получения бытовой или спортивной травмы. Существуют определённые упражнения, направленные на развитие координационных способностей. В этой статье будут рассмотрены способы тренировки и развития координации, методы ее оценки, а также причины, по которым этот двигательный навык следует развивать.

Чтобы проверить свои способности, пройдите несколько следующих тестов.

Встаньте ровно, поставьте ступни на расстоянии 10-15 см. Теперь закройте глаза и попытайтесь сдвинуть вместе сначала носки, а затем пятки.

Закройте глаза, руки поставьте как можно шире .Попробуйте дотронуться указательным пальцем руки до кончика носа.

Встаньте прямо, раскиньте руки, вытяните перед собой ногу и закройте глаза. Постарайтесь продержаться в этой позе как можно дольше. Оптимальный результат — 30 секунд.

Зачем нужно её развивать Во-первых, координированный человек комфортнее чувствует себя в быту. Он ловко обращается с предметами, которые берёт в руки, может увернуться от опасности, сгруппироваться в падении. Во-вторых, хорошая координация обеспечивает слаженность работы нервной системы, согласованность процессов, происходящих в коре головного мозга. Координированные дети развиваются лучше, чем их неподготовленные сверстники, а спортсмены с развитой координацией значительно меньше подвержены травмам. Тренировки для улучшения координации благотворно сказываются на крепости мышц, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.

Методы развития координации

Всего существует четыре метода развития координации:

Игровой. Используется для развития способностей маленьких детей. Обеспечивает интерес малышей к упражнениям, включает систему поощрений.

Повторный. Основывается на монотонном повторении развивающих упражнений до формирования автоматизма движений. Широко используется в обучении жонглированию.

Вариативный. Состоит из упражнений различной сложности и техники выполнения. Используется для обучения как взрослых, так и детей.

Соревновательный. Обладает преимуществом благодаря дополнительной мотивации — желанию выполнить задание лучше, чем соперник. Показывает наилучшие результаты в комбинации с игровым методом.

Тренировка координации Включает в себя как статичные упражнения для стимуляции баланса, так и активные игры для развития ловкости.

Комплекс упражнений Главная цель этого комплекса — приучить тело контролировать себя, ориентируясь только на личные ощущения, а не на зрительную картинку перед глазами. Он заключается в следующем:

Самое простое упражнение: поставьте стопы рядом, выровняйте спину и закройте глаза для того, чтобы усложнить задачу. Вытяните руки перед собой и выждите в такой позе полминуты. Затем поднимите их как можно выше так, словно потягиваетесь, и сохраняйте равновесие в течение следующих 30 секунд.

Не открывая глаз, медленно приподнимитесь на пальцах ног и аккуратно запрокиньте голову. Если вы чувствуете, что начинаете терять баланс, верните голову в исходное положение. Задержите позу на полминуты.

Наклоны. Стоя на носочках, сделайте по 7 глубоких наклонов в правую и левую стороны. Старайтесь как можно сильнее вытягить себя, не наклоняя при этом корпус.

Баланс . Станьте ровно, раскиньте руки и согните одну ногу в колене. Стойте в таком положении в течение 30 секунд. Если это упражнение для вас слишком простое, подтяните колено поднятой ноги к груди и закройте глаза.

Баланс с мячом. Возьмите большой надувной мяч и станьте перед стенкой. Поднимите одну ногу и согните её в колене. Начните набивать мяч о стену (не менее 30 ударов подряд), глядя при этом исключительно на мяч. С каждой неделей тренировок берите мячи всё меньшего размера, пока не дойдёте до теннисного.

Жонглирование. Возьмите два теннисных мяча в две ладони. Одновременно подбрасывайте их и ловите. Как только вы перестанете ронять мячи, попробуйте перебрасывать их между противоположными руками.

Вращения . Раскиньте руки, согните их в локтях. Начините вращать предплечьями рук сначала в одну, затем в другую, а затем в разные стороны.

Полезные рекомендации по развитию координации Существуют тонкости и хитрости, которые помогают совершенствоваться в развитии координации быстрее: уделяйте упражнениям ежедневно не менее двадцати минут. Выполняйте два-три упражнения за день, в конце недели делайте полноценную часовую тренировку. Так однообразие упражнений вам не наскучит, и вы будете постепенно оттачивать необходимые рефлексы; увеличьте периоды активности. Займитесь танцами, пилатесом, теннисом, играйте со своими детьми. После работы ходите пешком — подвижный образ жизни не только улучшает координацию, но и способствует похудению; вносите в тренировки элементы других видов спорта: кикбоксинга, йоги; не задерживайтесь на простом. Каждую неделю-две усложняйте упражнения: увеличивайте темп их выполнения, тренируйтесь с закрытыми глазами. Развитие координации необходимо для общего укрепления организма и стимулирования работы нервной системы. Использование различных методов развития координации позволяет добиться максимальных результатов как у взрослых, так и у детей.

Упражнения на координацию включены в тренировочный процесс спортсменов большинства видов спорта. Они помогают улучшить скорость, смену направления движения, координацию, скорость принятия решения, а также какие-то специфические навыки характерные для того или иного вида спорта. В большинстве случаев, тренировки на развитие координации проводятся спортсменами самостоятельно, либо под присмотром тренеров в детско-юношеских спортивных школах, профессиональных академиях и клубах. Однако, иногда тематический спортивный лагерь может стать хорошей альтернативой, если спортсмену нужно ускорить свою подготовку и провести ее качественно.

Значение координации в разных видах спорта

Довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Подавляющему большинству спортсменов нужно уметь правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют в свои тренировочные планы не только упражнения на скорость , но и комплекс упражнений на координацию.

Так, в баскетболе координация имеет большее значение, чем скорость. От баскетболистов требуется умение быстро менять направление движения, что помогает обыгрывать оппонента как в обороне, так и в нападении. Поскольку во время матча баскетболисты почти не развивают максимальную скорость, упражнения на развитие координации и быстроты составляют важную часть их тренировочного процесса.

Ниже представлены упражнения на развитие координации, которые мы бы рекомендовали ввести в план своих тренировок. Это базовые, фундаментальные упражнения, которые принесут пользу любому спортсмену.

Упражнения на развитие координации

Физические упражнения на координацию — это ключ к улучшению спортивных результатов. Такие тренировки очень полезны, если спортсмен хочет научиться ускоряться в одном направлении, быстро замедляться, менять направление движения и ускоряться в другом. Именно поэтому многие из них включены в тренировочные процессы спортивных школ и академий.

Хотя в тренировочных планах отдельных видов спорта имеется свой комплекс упражнений на координацию (например, футбол, баскетбол), большинство упражнений на развитие координации универсальны и подходят спортсменам из любого спорта. Подобные спортивные тренировки имеют общую цель – это укрепить суставы и мышцы для участия в соревнованиях на протяжении всего сезона.

Упражнения на развитие координации задействуют костно-мышечную систему, которая не получает достаточных нагрузок. Если спортсмен не нарастит мышцы и не укрепит кости, то будет подвержен травмам. Однако, если слишком много тренироваться, это также может привести к травме.

Ниже представлен комплекс упражнений на координацию движений:

Прыжок с поджиманием ног к груди

Прыжок с поджиманием ног к груди – одно из основных, которое не требует никакого снаряжения. Такой прыжок наращивает четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу бедра. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку. Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Вы можете начать делать от 10 до 12 раз в три подхода, либо, если это слишком много, уменьшите количество прыжков за подход.

Челночный бег

Челночный бег. В таких видах спорта как теннис, футбол, баскетбол и т.д. часто меняется ритм игры. Это виды спорта с игровой аритмией, для которых челночный бег подходит идеально. Это упражнение требует больше места, чем обычно необходимо для большинства упражнений на координацию. Хотя профессиональные спортсмены обычно используют конусы, Вы можете использовать все, что имеется под рукой, чтобы отметить две точки на расстоянии около 25 метров друг от друга. Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только Вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. Вы можете придумать свой вариант этого упражнения. Вместо того, чтобы просто бегать вперед и назад, можно присесть и дотронуться до разметки, а затем бежать назад (как старт в бассейне при плавании спиной). Кроме того, можно попробовать бежать вперед в одном направлении и назад боком.

Прыжки с точки на точку

Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения. Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно.

Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку.

Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.

Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.

Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу - на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок. Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.

Упражнения с координационной лестницей

Целый комплекс упражнений на координацию выполняется с помощью координационной лестницы. Координационная лестница практична, ее можно легко брать с собой и тренироваться, где угодно. Тренировки с ней не только улучшат скоростные показатели, но и окажут значительное влияние на координацию ног, интенсивность, силу.

Упражнения на координационной лестнице в силу своей эффективности входят в многие программы тренировок на скорость и координацию.

Бег вперед

Бег вперед — это бег с высоким поднятием коленей вперед вдоль лестницы. В результате ноги будут быстрее и лучше скоординированы. Начните бежать, наступая ногами на каждый пролет дорожки. Следите за ритмом, правильностью движений и положением тела. Обязательно помогайте себе движением рук и приземляйтесь на носки ног.

Боковой бег

Боковой бег - как и при беге вперед, следите за четкостью движений и при боковом беге. Сохраняя внизу центр тяжести, быстро двигайтесь от одного пролета дорожки к другому. Наступайте по одному разу в каждый пролет. Держите руки наверху и приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Боковой бег — это отличное упражнение для любого спортсмена игровых видов, особенно баскетболиста, поскольку он повышает выносливость и быстроту ног.

Упражненение “Кариока”

(назвали так, поскольку похоже при выполнении на бразильскй танец)

Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей.

Ickey Shuffle

Ickey Shuffle - назвали упражение в честь известного игрока НФЛ, который праздновал забитые мячи таким образом

Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на координацию с лестницей. Встаньте с левой стороны лестницы, сделайте шаг правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, подтяните левую ногу таким же образом; сделайте шаг правой ногой в правую сторону вне секции лестницы, далее шагните левой ногой вперед в следующую секцию лестницы, подтяните правую ногу в эту секцию, - продолжайте такую последовательность движений до конца лестницы.

Если хотите выучить более продвинутые упражнения на координацию и скорость с координационной лестницей для использования в своих тренировках, то взгляните на следующее видео с подборкой 25 эффективных упражнений с лестницей, которые подойдут как молодым так и взрослым спортсменам.

Плиометрические упражнения на координацию

Спортсмены, которым требуется взрывная сила и координация, могут извлечь пользу из плиометрических прыжков боком. Это упражнение улучшает динамическую силу и устойчивость. В целом, техника бокового движения станет быстрее, а ноги - сильнее. Плиометрические прыжки - наглядный пример того, что можно улучшать спортивные результаты, используя только вес собственного тела. Для начала не потребуется никакого снаряжения, но если упражнение покажется слишком простым, можете установить барьер. Также можно использовать тренировочные ступени или препятствия, если почувствуете, что готовы к этому.

Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы стоите не на бетонной поверхности. Ковровое покрытие, газон или пол в спортзале подойдут. Пред выполнением тщательно разомнитесь. Перед началом наклейте на пол ленту по прямой линии. Встаньте сбоку от линии и согните колени в глубоком приседе. Ноги должны быть на ширине бедер. За исключением прыжков, сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Когда будете готовы, прыгайте с одной стороны ленты на другую. Движению тела следует помогать пятками. После приземления сделайте глубокий присед для поглощения отдачи, и сразу же перепрыгните на другую сторону ленты. Один подход предполагает выполнение упражнения в течение 30 секунд - 1 минуты. Отдышитесь, передохните и сделайте в общей сложности 3 подхода.

Если Вы хотите увеличить силу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, то на помощь придет плиометрическая коробка для прыжков. Многие программы тренировок на скорость и координацию включают тренировки с плиометрической коробкой. Используя этот крепкий ящик (коробку) высотой 35 - 91 см, вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели.

Наиболее популярны такие упражнения с плиометрической коробкитакие как вышагивание на платформу (степ ап), боковые шаги и запрыгивание на ящик.

Вышагивание

Вышагивание задействует квадрицепсы, а само упражнение довольно просто. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой. Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Вы можете начать делать 3 подхода по 10 раз.

Боковые шаги

Вышагивание и боковые шаги - схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно.

Запрыгивания на коробку

Существует множество версий запрыгиваний на коробку, и Вы можете разработать собственные. Мы представим лишь самые простые. Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода.

Плиометрические барьеры

Плиометрические барьеры популярны у спортсменов многих видов спорта, использующих в своих тренировках упражнения для развития координации движений. Если Вы хотите нарастить силу и улучшить координацию, то такие барьеры - это лучший из возможных вариантов. Вы почувствуете, что увеличилась сила и скорость бега.

Прежде чем использовать плиометрические барьеры хорошо разомнитесь. В силу практичности для упражнений с барьерами практически отсутствуют какие-либо ограничения. Для начала разместите ряд барьеров один за другим. Барьеры должны быть на расстоянии около 0.7 метра друг от друга, и они не должны быть слишком высокими. Перед прыжком ноги должны быть на ширине плеч. Прыгайте через барьеры, по одному за раз. Не приземляйтесь на плоскую стопу. Только подушечки пальцев ног должны мягко касаться поверхности. После приземления сразу же прыгайте через следующий барьер. При прыжке помогайте себе руками, двигая ими вперед. За один подход перепрыгните через 10 - 12 барьеров. Отдыхайте между подходами, но недолго, не более 1 минуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Если упражнение окажется слишком легким, можете разместить барьеры подальше друг от друга. Также можно выполнять это упражнение на одной ноге.

Только с практикой можно понять, какие упражнения на координацию развивают скорость лучше всего и эффективны для конкретного спортсмена. Ведение дневника, отзыв тренера или партнеров по команде также могут помочь сравнить результаты “до” и “после”.

Очень хорошо развивают скорость и координацию спортсменов упражнения с конусами. Этой теме мы посвятили отдельную статьи, учитывая ее популярность.

Заключение

В то время как предложенные выше упражнения на координацию универсальны по своей природе и подходят спортсменам вне зависимости от вида спорта, следует ответственно подходить к их выполнению. В том смысле, что для спортсменов любителей, или детей какие-то из их могут быть чрезмерно интенсивны в первые месяцы подготовки, но вполне нормальны на последующих этапах.

Собственно, это одна из причин, почему некоторые спортсмены или даже команды выбирают подготовку в спортивных лагерях . Поскольку там опытные тренеры и эксперты по физической подготовке контролируют тренировочный процесс и достижение спортсменами своих индивидуальных целей.

Цели и задачи: совершенствовать технику выполнения базовых упражнений ОФП (общая физическая подготовка); развивать физическое качество силу посредством упражнений с собственным весом; формировать приёмы самоконтроля при самостоятельном выполнении комплекса упражнений.

Место занятий: квартира; площадь для выполнения комплекса не менее 2 квадратных метра.

Инвентарь: гимнастический коврик; плед; ковёр и. т.д.

Время выполнения комплекса:в любое удобное время с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00.

Продолжительность выполнения комплекса: 30 - 40 минут.

ВАЖНО! НЕ ЗАБЫВАЕМ О ТЕХНИКЕ БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЕ! ОТДЫХ МЕЖДУ ВЫПОЛНЕНИЕМ УПРАЖНЕНИЙ (СЕРИЯМИ) 20-30 СЕКУНД ОБЯЗАТЕЛЕН!

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений под контролем и руководством родителей.

Для получения оценки нужно:

1. Работа №1. Выполнить 6 любых упражнений (из предложенных ниже в РАБОТЕ №1 комплексов упражнений), и записать это на видео. Это первая оценка!

2. Работа №2. Выполнить и записать на видео 2 УПРАЖЕНИЯ! Количество раз ОЦЕНИВАЕТСЯ. Это вторая оценка.

Домашние задания по физической культуре

Работа №1

КОМПЛЕКС № 1.

1. Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики.

1.И.П.(Исходное положение) - стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить, ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад, дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести руки в стороны - вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.- вдох.

7.И.П.- стоя. Руки прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не сгибать.

8.И.П.- стоя, руки опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя, легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя, руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед, расслабленные руки опустить покачать ими – выдох

КОМПЛЕКС № 2

2. Комплекс упражнений для формирования правильной осанки.

1.И.П. (Исходное положение) - стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох. То же влево.

2.И.П.- то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

6.Упражнения с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.- стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.- стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.- стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо, влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

11.И.П.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС № 3

3. Комплекс упражнений для развития гибкости

Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упр№13: Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упр№18: Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС № 4

Комплекс упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала, руки вверх – вдох, опустить – выдох.

2.Правая рука вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми глазами.

4.Кисти рук к плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем тоже правой ногой.

5.Катание мяча одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким подниманием колена.

7.Бросание малого мяча в обруч.

8.Попадание мяча в цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.Стоя, подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

10.Руки в стороны, стойка на одной ноге. Простоять на одной ноге на 4 счета., затем на другой на 4 счета.

11.Ходьба и дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС № 5

5. Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность каждого упражнения 6-10 раз.