Комплекс упражнений для формирования телосложения кратко

Обновлено: 04.07.2024

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

О сновные правила и рекомендации:

Подберите удобное для себя время

Правильнее всего выбрать удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее.

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок, следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы .

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

для коррекции телосложения и укрепления здоровья.

"При правильном методическом и физиологическом проведении занятий лечебными физическими упражнениями отсутствуют какие-либо побочные отрицательные действия, поэтому занятия носят не только лечебный характер, но и профилактический".

(А.А. Шарафанов "Лечебная гимнастика"- Ставрополь, 1988)

Ходьба на носках - подбородок приподнят, руки вверху взяты в замок (вытянуты до предела, отведены назад), живот втянут.

Бег (ноги назад поднимать , как можно, выше) - руки согнуты в локтях (работают вперед-назад).

Ходьба на пятках - руки за головой, локти отведены назад, подбородок приподнят.

Бег (колени вверх) - руки согнуты в локтях, локти прижаты к себе (коленями постараться достать ладони).

Ходьба на внешней и на внутренней сторонах стопы - подбородок приподнят, плечи отведены назад, руки взяты в замок за спиной внизу.

Бег (поднимать прямые ноги назад) - руки на поясе или за головой, плечи отведены назад, подбородок приподнят.

Бег (поднимать прямые ноги вперед) - руки (на усмотрение педагога) на поясе, за головой или опущены вниз.

Простые шаги на восстановление дыхания

"Тянемся к солнцу" - ноги вместе, вытянуты до предела, живот подтянут, подбородок приподнят, руки в замок вытянуты вверх и отведены назад - тянемся макушкой, как можно выше, при этом пятки от пола не отрываем (от ЗО сек. до 1.5 мин.).

Наклон к вытянутым ногам - руками обхватить ноги внизу, лбом тянуться к коленям, ноги не сгибать (статическое напряжение от 20 сек. до 1.5 мин.).

Наклон назад - ноги вместе вытянуты, руки отведены в стороны, корпус в расслабленном состоянии откинут назад (статич. напряжение от 20 сек. до 1 мин).

Присесть в маленькое приседание по 2 позиции ног (носки ног и колени отведены в стороны, пятки стоят на полу, руки на поясе или за головой) - поднимать и опускать пятки, но корпус остается в статическом положении, т.е. не поднимается (подъем пяток - выдох, исходное положение вдох)

Исходное положение - ноги вместе натянуты (6 позиция), плечи расправлены, руки опущены вниз, живот втянут .

наклоны головы: вниз - вверх, вправо - влево;

повороты головы в стороны;

круговые движения головой вправо, влево;

подъем плечей вверх (вдох) - вниз (выдох);

круговые движения плечами вперед, назад;

круговые движения кистями рук - в разные стороны;

круговые движения руками от локтей в обе стороны (исходное положение - руки в стороны);

круговые движения руками вперед, назад;

наклоны корпуса вправо, влево;

повороты корпуса в стороны;

наклоны вниз (выдох) - назад (вдох);

круговые движения бедрами (руки за головой, локти отведены назад, подбородок приподнят) в разные стороны;

разогрев стоп (сгибая одну ногу в колене, поднять пятку вверх, все 5 пальцев стопы стоят на полу) - чередуя ноги;

растяжка мышц ног (выпады вперед, в стороны - чередуя ноги - пятка, согнутой ноги, стоит на полу);

махи ногами (вперед, в стороны);

прыжки на двух ногах, на правой, на левой (руки на усмотрение педагога), на двух

ногах с разворотом коленей обеих ног вместе вправо - влево (руки вытянуты в стороны, следить, чтобы плечи не разворачивались вместе с ногами).

на протяжении всей разминки следить за сохранением осанки;

по мере усвоения данного материала и правильности исполнения, движения заменяются на более танцевальные и усложненные (но схема, исполнения разминки не меняется);

при исполнении движений необходимо следить за дыханием: на выполнении движения - выдох, исходное положение - вдох (например: наклон головы или корпуса - выдох, встать прямо - вдох; мах ногой или выпад - выдох, исходное положение - вдох).

Упражнения, выполняемые на полу.

Сидя на полу (ноги лежат на полу вместе, носки ног вытянуты, руки - упор сзади, спина прямая, плечи отведены назад, шея вытянута, подбородок приподнят):

работают стопы - на себя, вниз - вместе, по очереди (следить, чтобы пятки были вместе);

сгибать ноги, пододвигая к себе и выпрямляя (колени, пятки вместе, носки вытянуты, следить за спиной) - двумя ногами, по одной ноге (принцип выполнения сохраняя);

Лежа на спине (руки за головой, локти и плечи лежат на полу, ноги вместе, носки вытянуты, пятки вместе):

подъем вверх прямой ноги с вытянутым носком и коленом (ложить ногу точно в исходное положение) - по очереди;

подъем вверх ног вместе;

подъем спины в положение сидя (руки, вытягивая вперед) - лечь в исходное положение.

Лежа на животе (ноги вместе, пятки вместе, носки вытянуты, руки перед собой стоят на локтях, подбородок приподнят):

подъем двух ног, сгибая в коленях (пятки, носки вместе); затем по одной (следить за пятками в исходном положении);

подъем прямых ног вверх по одной, вместе (руки вытянуты вперед) - следить за пятками в исходном положении);

подъем корпуса вверх (ноги 1 позиция - пятки вместе, носки в стороны, руки на усмотрение педагога - в стороны, вперед, за голову);

"Кобра" (ноги 1 позиция) - прогнуться назад, опираясь о пол, вытягивая руки, голову закинуть назад,

в положении "кобра" потянуться ногами к голове.

Стоя на коленях (колени, пятки вместе, на ноги не садиться):

не садясь на ноги, потянуться руками к пяткам;

сесть на пятки (руки вперед) - встать (руки за голову или за спину в замок, расправляя плечи);

садиться на пол в сторону от ног (руки в противоположную сторону) - встать (руки как в предыдущем упражнении), затем в другую сторону;

Стоя на коленях и руках (пятки вместе, вытянутые руки стоят параллельно ногам):

"добрая кошка" (потянуться животом к полу, голову закинуть назад) - "злая кошка" (выгнуть спину вверх, головой потянуться к ногам, ягодицы поджать);

(в положении "доброй кошки", носки поднять с пола) - стоя на коленях, работать ногами из стороны в сторону;

махи ног назад одной ногой, затем другой.

Отжимания от пола (стоя на коленях или на пальцах ног) - руки шире плечей, локти направлены в стороны (от пола поднимать прямой корпус).

Сидя на полу (ноги вытянуты вперед вместе, руки на поясе, спина прямая, шея вытянута, подбородок приподнят, плечи отведены назад и опущены):

наклоны к прямым ногам (руками обхватить ноги, носки ног направлены на себя): 4 раза

выпрямиться в исходное положение: статическое напряжение на 4 счета (следить за осанкой).

"Лодочка" (сидя, подтянуть к себе ноги, колени развести в стороны, руками взяться за носки ног, локтями нажимать на ноги, растягивая их к полу, следить за осанкой) - предпочтительнее статическое напряжение.

Растягивание мышц ног (ноги широко раскрыты в стороны, носки направлены наружу и на себя) - наклоны к прямым ногам по очереди и вперед (предпочтительней статическое напряжение).

"Перекаты" - кататься на спине, обхватив колени руками (закидывать ноги за голову), перекатываясь обратно - пытаться встать на ноги ("на корточки").

"Березка" (от 30 сек. до 1.5 мин.);

прямые ноги закинуть за голову (статика от 30 сек. до 1.5 мин.).

необходимо следить за дыханием во время выполнения движений: при нагрузке на мышцы - выдох, при расслаблении - вдох;

обязательно контролировать на протяжении всего занятия сохранение необходимой осанки;

не надо стараться выполнить весь объем движений сразу;

важно, чтобы дети осмысленно выполняли движения и с правильным дыханием;

учащиеся не должны уставать во время занятий;

объем выполняемых упражнений должен увеличиваться по мере схватываемости материала учащимися;

количество, выполнения одного упражнения, зависит от состояния здоровья и силы мышц детей;

освоив предлагаемый комплекс, необходимо переходить к более сложным упражнениям;

учитель должен уметь оценивать состояние осанки школьников и учить этому самих детей.

  • подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
  • по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

  • Сейчас обучается 922 человека из 80 регионов


Курс профессиональной переподготовки

Педагогика дополнительного образования детей и взрослых

  • Сейчас обучается 2330 человек из 83 регионов


Курс повышения квалификации

Педагог дополнительного образования: современные подходы к профессиональной деятельности

  • Для учеников 1-11 классов и дошкольников
  • Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Дистанционные курсы для педагогов

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 612 535 материалов в базе

  • ЗП до 91 000 руб.
  • Гибкий график
  • Удаленная работа

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

  • 25.02.2020 4629
  • DOCX 22.6 кбайт
  • 11 скачиваний
  • Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Шелпакова Елена Олеговна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

  • Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
  • Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Академическая стипендия для вузов в 2023 году вырастет до 1 825 рублей

Время чтения: 1 минута

Минтруд предложил упростить направление маткапитала на образование

Время чтения: 1 минута

В Госдуме предложили ввести сертификаты на отдых детей от 8 до 17 лет

Время чтения: 1 минута

Россияне ценят в учителях образованность, любовь и доброжелательность к детям

Время чтения: 2 минуты

Отчисленные за рубежом студенты смогут бесплатно учиться в России

Время чтения: 1 минута

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Каждый хочет всегда оставаться молодым как душой, так и телом. Юный организм отличается своей выносливостью и гибкостью. Это является главной характеристикой. Признаки молодого тела заключаются в легкости движения, сгибании конечностей без труда.



ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ


Мягко, приятно, нас не боятся дети




ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ


Мягко, приятно, нас не боятся дети


Каждый хочет всегда оставаться молодым как душой, так и телом. Юный организм отличается своей выносливостью и гибкостью. Это является главной характеристикой. Признаки молодого тела заключаются в легкости движения, сгибании конечностей без труда.

Поддержать тело в тонусе помогут некоторые физические упражнения для растягивания мышц. Этого придерживаются и спортсмены в области гимнастики, плавания. Многие спортивные программы разработаны для развития эластичности суставов. Например, йога, аэробика и некоторые танцевальные направления.

Растяжка – путь к молодости тела

Существуют базовые занятия, которые можно выполнять у себя дома. Важно не лениться и заниматься ими ежедневно. Тогда в результате вы получите ровную осанку, утонченную фигуру и изящную походку. Помимо красоты, гибкое тело способно легко переносить физические нагрузки.

Какие упражнения начать делать?

Далее перечислены некоторые советы, которые понадобятся на начальном пути к гибкости тела:

  • занимайтесь часто и регулярно;
  • перед основным занятием обязательно разминайтесь;
  • для начала выберете для себя комплекс простых упражнений;
  • придерживайтесь спокойного темпа, 10 подходов длительностью не более 20 секунд;
  • не терпите болевые ощущения.

Пример некоторых упражнений

После того как вы освоите базовую тренировку, сможете добавлять новые упражнения, которые, на ваш взгляд, максимально полезны для вашего тела. Но старайтесь не перенапрягаться.

Как добиться эффективности от тренировки?

Человек с любым весом и не зависимо от возраста может начать заниматься растягиванием мышц. Однако величину нагрузки и подходящие упражнения каждый определяет индивидуально. Если вы начинающий спортсмен, то лучше обратитесь за помощью к тренерам со стажем и профессиональным спортсменам.

В любом спортивном центре вам не откажут в помощи и подберут персональную программу тренировок. Также дадут консультацию по всем важным вопросам – от советов по технике упражнения до составления личной диеты и режима занятий. Растяжение связок становится маловероятным, если вы начнете заниматься с профессионалами.


Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.

Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.

Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

  • присядьте на корточки;
  • упритесь руками в пол;
  • по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
  • вернитесь в начальное положение;
  • сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
  • повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

  • присядьте на корточки;
  • упритесь руками в пол;
  • через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
  • вернитесь в начальное положение;
  • сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
  • повторите упражнение.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.


Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспособности, психической устойчивости очень велики. Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической культуры подразумевает под собой регулирование массы тела и дефекты осанки. Комплексное использование общеразвивающих, специальных и корригирующих упражнений даёт стойкий эффект при нарушениях осанки у студенческой молодёжи. При этом, необходим врачебно-педагогический контроль за динамикой изменений не только в осанке, но и в функциях дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Исправление различных нарушений осанки - процесс достаточно длительный. Даже незначительные деформации в осанке требуют для своего исправления, как показывает опыт, не менее года целенаправленных занятий лечебной физической культурой. При этом необходимо строго соблюдать принципы систематичности и регулярности.

Читайте также: