Комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста

Обновлено: 05.07.2024

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.

Атлетическая гимнастика для школьников

Советы по тренировке с гантелями

• Заниматься с гантелями 2-4 раза в неделю.

• Всегда правильно выполняйте упражнения. Каждое упражнение следует делать медленно, контролируя свои движения.

• После упражнений с гантелями отдохните хотя бы один день, чтобы организм восстановился между занятиями.

• Следуйте специально разработанной программе тренировок с гантелями.

• Если у вас повышенное кровяное давление, перед началом занятий с гантелями проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс упражнений

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 - 2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам - в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.

Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам - в 2 подхода по 8 раз.

5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.

Направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам - 2 подхода по 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин) каждая. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.

Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин), опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполняйте - мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины - в 5 подходов по 16 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом по 1 кг (для женщин) и по 2 кг (для мужчин), поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины - в 2 подхода по 6 раз.

2. Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг (для женщин) и 2 кг (для мужчин). Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.

Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 5 кг (для женщин) и 6 кг (для мужчин). Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.

Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам - 2 подхода по 6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 3 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.

Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин - 2 подхода по 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом 2 кг (для женщин) и 5 кг (для мужчин). Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.

4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 6 кг (для женщин) и 8 кг (для мужчин) поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение.

Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели по 2 кг (для женщин) и по 5 кг (для мужчин) каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение ^ножницы".

Предложены комплексы атлетической гимнастики для юношей с гантелями, штангой, резиновым амортизатором, гирей.

Вложение	Размер
kompleksy_atleticheskoy_gimnastiki_dlya_podrostkov_i_yunoshey.docx	1.24 МБ

Предварительный просмотр:

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Атлетическая гимнастика

Занятия по интересам атлетическая гимнастика для девушек.Занятия по интересам методические рекомендации для занятий по аттлетической гимнастике.

Атлетическая гимнастика

Программа факультативного курса "Атлетическая гимнастика"

Программа предназначена для учащихся 9-11 классов.

Прикладное значение средств атлетической гимнастики для юношей старшего школьного возраста

Атлетическая гимнастика — это система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на у.

"Комплекс тренировочного процесса по атлетической гимнастике".

" Влияние занятий атлетической гимнастикой на физическое развитие юношей старших классов"

Влияние занятий атлетической гимнастикой на физическое развитие юношей старших классов.

Конспект урока из разделов: гимнастика, атлетическая гимнастика для юношей 11 класса

На уроке: Формы организации учебной деятельности: индивидуальные, фронтальные, коллективные, групповые. Методы обучения: стимулирования и мотивации познавательной деятельности, контроля и самоконтр.

Атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.

Содержимое разработки

Атлетическая гимнастика для юношей

Юноша – человек мужского пола возрастом от 13 до 18 лет.

Развитие: грудных, целевых мышц, а также трицепса. Средний вес гантелей от 6 до 8 кг.

Норма – 3 подхода по 20-30 раз

Разведение гантелей в стороны

Развитие: целевых и дельтовидных мышц. Также большое кол-во вспомогательного развития(например трапеция). Гантели около 3-5кг. 3 подхода по 10 раз как стоя так и в наклоне. Итого – 6 подходов

Подъем гантелей на бицепс

Из названия понятно, что это упражнение главным образом на бицепс. Гантели 5-8кг.

Выполняется 3 подхода по 10-20 раз.

Стоять необходимо максимально ровно!

Наклоны с гантелями

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышцы, выпрямляет спину, а также затрагивает бицепс. 3 подхода 10-20 раз. Гантели – 5-8кг. Лопатки – сведены.

Приседания с гантелями

Основное развитие – квадрицепс, а также незначительно развивает большое кол-во других мышц. 3 подхода – 20 раз.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение по большей части на икры, 3 подхода по 20 раз, гантели 5-8кг. Необходимо возвышение(как на картинке)

1)Отдых между упражнениями 30-40 секунд.

2)Необходимо помнить и правильно использовать свою дыхательную систему при выполнении упражнений.

3)Перед тренировками необходимо разминаться. (примерно 5 минут)

4)Примерное время выполнения комплекса упражнений – 60-80 минут.

5)Не переставать выполнять упражнения и повышать нагрузку. У вас все получится.

-75%

В данной статье рассмотрены особенности атлетической гимнастики, ее привлекательность для студентов, изучены цели тренировок, как на начальном этапе занятий, так и через 3-5 лет. Эффективность занятий обусловлена достигнутыми положительными результатами как физического, так и психического уровня. Занятия способствовали достижению уверенности в себе, хорошей физической формы, повышению спортивного интереса, поддержанию здорового образа жизни.

1. Бальсевич В.К. Физическая культура: молодежь и современность // Теория и практика физической культуры. – 2005. – № 2. – С. 2-4.

Формирование гармоничного телосложения в сочетании с высоким уровнем всестороннего развития физических способностей отвечает понятиям о прекрасном. Красота тела, физическое совершенство, отточенная спортивная техника не самоцель, а средство формирования гармонично и всесторонне развитой личности современного общества. Регулярные занятия атлетизмом в комплексе с другими видами спорта помогают организовать полноценный досуг трудящихся и юношества, способствуют трудовому и нравственному воспитанию, укреплению здоровья [1].

Цель исследования – изучить, в чем привлекательность атлетической гимнастики для молодых людей.

Задачи:

1. Рассмотреть особенности атлетической гимнастики.

2. Изучить цели тренировок, занимающихся атлетической гимнастикой.

3. Определить эффективность занятий атлетической гимнастикой.

Материалы и методы исследования

На основании многолетнего опыта занятий атлетической гимнастикой упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все мышечные группы, которые подвергаются нагрузке в течение дня. Одним из методов борьбы с усталостью являются занятия спортом, в том числе и занятия атлетической гимнастикой. Но следует учитывать и показатели здоровья того, кто собирается ей заняться. В действительности, существует ряд заболеваний, при которых занятия атлетической гимнастикой могут еще больше усугубить проблему. Однако, и при отсутствии категоричного запрета, следует соблюдать все меры предосторожности, связанные с использованием отягощений, особенно на первом этапе тренировок, когда мышечный корсет слаб и уязвим. Занятия этим видом противопоказаны тем, у кого геморрой, грыжа, простатит. Занятия помогают укрепить кости и предотвратить проявление остеопороза и т.п. [2].

Но есть и такие случаи, когда атлетическая гимнастика помогала людям бороться с разными недугами. Например, Лу Феррино страдал врожденной глухотой, поэтому ему было очень тяжело выговаривать простые слова. Атлетическая гимнастика дала ему возможность для самореализации.

Занимаются же этим видом не только с целью стать профессионалами, но и просто для себя, для того чтобы улучшить свои физические качества. Она помогает человеку развить в себе не только это, но и улучшить чувство стремления к чему- либо, обзавестись уверенностью в себе, а также выявить лидерские качества, что очень значимо в нашем обществе в нынешнее время [3].

Результаты исследования и их обсуждение

Цели тренировок молодых людей, занимающихся атлетической гимнастикой, в %

С какой целью Вы пришли в спортзал впервые?

Какая сейчас у Вас цель?

Чего Вы достигли?

Совершенство в своей фигуре (красивое, гармонично развитое тело)

Хорошая физическая форма (привести мышцы в тонус)

Избавление от физических недостатков, болезней, проблем

Чувство соперничества (чем я хуже другого)

Спортивный интерес (участие в соревнованиях)

Здоровый образ жизни

Быть уверенным в себе (психологическая уверенность)

Заслужить уважение у окружающих

Успех у девушек

Общение, новые интересные знакомства

Избавиться от депрессии

Подготовка к защите Отечества

По результатам, представленным в таблице, можно сделать вывод, что важной целью тех, кто начинал заниматься этим видом фитнеса, являлись совершенствование своей фигуры, хорошая физическая форма, избавление от физических недостатков, болезней. Большинство опрошенных пришли на занятия для поддержания здорового образа жизни, снятия стресса, получения удовольствия.

Годы тренировок внесли коррективы в цели тренировок. Мы можем видеть, что у студентов появился спортивный интерес в этом виде занятий, желание участвовать в соревнованиях, чувство соперничества (чем я хуже другого). Отмечается стремление к здоровому образу жизни, желание достичь уверенности в себе (психологическая уверенность) посредством тренировок, избавиться от депрессии, снять стресс. А также повысился интерес к общению и новым знакомствам. В то же время для занимающихся менее значимыми стали цели – получить успех у девушек и избавление от физических недостатков, болезней, проблем.

Читайте также: