Комплекс общеразвивающих упражнений кратко
Обновлено: 05.07.2024
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх - в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение - то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
- за голову, согнутые в локтях;
- скрестно на грудь;
- за голову прямые.
- ноги согнуты;
- угол 90 градусов;
- ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз - вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
- правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
- подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Положение стоп:
- параллельно друг другу, носки вперед;
- носки развернуты в стороны;
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.
1. Упражнение для формирования правильной осанки.
Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.
Исходное положение - основная стойка, руки перед грудью.
На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью.
На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.
Дозировка: 4 раза.
2. Упражнение на силу мышц ног.
Назначение упражнения: укрепление мышц ног.
Исходное положение - основная стойка, руки перед собой.
На 1 – полуприсед.
На 2 – исходное положение
На 4 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
3. Упражнения на силу мыщц туловища.
Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.
Исходное положение - основная стойка, руки за голову.
На 1 - наклон туловища вперед до параллели с полом.
На 2 – исходное положение.
На 3 - наклон туловища назад.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.
Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.
Исходное положение - упор лежа.
На 1 - сгибание рук.
На 2 – исходное положение.
Дозировка: 10 раз.
5. Упражнение для косых мышц туловища.
Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.
Исходное положение - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.
На 1 - скручивание туловища вправо.
На 2 – исходное положение.
На 3 - скручивание туловища влево.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
6. Комбинированное упражнение
Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.
Исходное положение - основная стойка, руки по швам.
На 1 - упор присев.
На 2 - упор лежа.
На 3 - сгибание рук.
На 4 - упор лежа.
На 5 - упор присев.
На 6 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.
Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.
Исходное положение - основная стойка, руки по швам.
На 1 - потянуться руками вверх.
На 3 - потянуться руками вверх.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 6 раз.
8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.
Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
Исходное положение - ноги вместе, руки по швам.
На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.
На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
Материал подготовил инструктор по адаптивной физической культуре Ермолин С.В.
1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — руки в стороны; 2 — наклон к правой ноге, коснуться пальцами носка; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в и. п. То же к левой ноге.
Дыхание: на счет 1-3 вдох, на счет 2-4 — выдох. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
2. И. п. — стойка ноги врозь, ступни параллельно.
1-2 присед на полной ступне, руки вперед; 3-4 — встать, руки вниз.5— наклон влево, ладони скользят вдоль тела: левая вниз, правая под мышку; 6 — выпрямиться, руки вниз; 7-6 — повторить счеты 5-6 в другую сторону.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
3. И. п. — упор сидя.
1-2 —опираясь на руки, пересесть к пяткам; 3-4 — скользящим движением разогнуть ноги; 5-6 — обратным движением согнуть ноги; 7-8 — разгибая ноги, вернуться в и. п.
4 . И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
1 — согнуть левую ногу (голень горизонтально); 2 — разогнуть левую ногу в колене; 3 — согнуть левую ногу в колене; 4- и. п. То же правой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 8 раз каждой ногой.
5 . И. п. — лежа на животе в упоре на согнутых руках.
1- 2 — отжаться, выпрямляя руки; 3-4 — и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.
6 . И. п. — упор на коленях.
1-2 — поочередно выпрямляя ноги, принять положение упора лежа;
3-4 — принять и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6 раз.
7 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на одной ноге: на счет 1-6 — на правой; 1-6 — на левой.
Повторить по 2 раза на каждой ноге. Дыхание в произвольном ритме.
8. Ходьба на месте с выполнением дыхательного упражнения — 30 -40 с.
1 . И. п. — основная стойка.
1 — руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, поднять руки вверх;
3 — руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 — и. п.
Дыхание: на счет 1-2 — вдох ; на 3-4 — выдох. Повторить 8 раз.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-3 — на выдохе три пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 — выпрямиться, руки на пояс, вдох. Повторить 8 раз.
3 . И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-2 — наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх;
3-4 — выпрямиться, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
4. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1-2 — мах правой ногой назад; 3 — мах вперед;
4 — приставить ногу, вернуться в и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить каждой ногой по 4 раза.
5 . И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой.
1-2 — поворот туловища влево, левую руку в сторону;
3-4 — вернуться в и. п. То же вправо.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
6 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1-2 — шаг правой ногой назад, стойка на правом колене, руки в стороны; 3-4 — встать, приставить правую ногу, руки на пояс.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза каждой ногой.
7 . И. п. — основная стойка, руки в стороны.
1 — упор присев; 2 — правую ногу отставить на носок вправо;
3 — приставить ногу в упор присев; 4 — и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
8 . И. п. — основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах с поворотом на счет 4 на 360°. Выполнить 32 прыжка, перейти на ходьбу на месте.
1. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — поднимаясь на носки, натянуть скакалку вверху; 3-4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание: поднимаясь на носки — вдох; опускаясь — выдох.
2. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 — скакалку вверх; 2 — правую ногу отставить в сторону на носок, наклон влево; 3 — скакалку вверх, ногу приставить; 4 — и. п.
То же в другую сторону. Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
3 . И. п. — стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы.
1-2 — приподнимая поочередно носки и пятки, провести скакалку под ступнями ног назад; 3-4 — провести вперед в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
4 . И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — присесть, скакалку поднять вверх; 3 - 4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
5. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 —поднять скакалку вверх; 2 —наклон к правой ноге; 3 — скакалку вверх; 4 — и. п. То же к другой ноге.
Повторить по 4 раза к каждой ноге. Дыхание: при наклоне к ноге — выдох; выпрямляясь — вдох.
6. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — сед справа на бедро, скакалку вперед;
3-4 — и. п. То же в другую сторону.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. — основная стойка, скакалка приготовлена для прыжков.
Прыжки с вращением скакалки вперед и с промежуточным прыжком. Выполнить 32 прыжка. После небольшого отдыха — прыжки с вращением скакалки назад и промежуточным прыжком. Тоже 32 прыжка с переходом на ходьбу с выполнением дыхательного упражнения.
1. И. п. — основная стойка, руки к плечам.
1 — руки вниз; 2 — руки перед грудью; 3 — руки в стороны; 4 — руки к плечам.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
2 . И. п. — основная стойка, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди, повернуть ладонями вниз.
1-2 — рывки руками назад; 3-4 — рывки руками с поворотом вправо. То же в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.
3. И. п. — упор сидя, ноги врозь.
1 — соединить ноги над полом; 2 — поднять ноги, не сгибая в коленях; 3 — опустить ноги; 4 — вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
4 . И. п. — сед в группировке (руками прижать колени груди).
1-2 — со скользящим движением ног лечь на спину, руки вдоль туловища; 3-4 — обратным движением вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
5 . И. п. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 — поднять прямые ноги вперед-вверх; 2 — развести ноги в стороны; 3 — соединить ноги; 4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание и произвольном ритме.
6. И. п. — упор сидя.
1-2 — прогнуться в упор лежа сзади на согнутых ногах;
3-4 — вернуться в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжок ноги вместе; 3 — прыжок ноги врозь; 4 — прыжок ноги вместе; 5 — прыжки ноги в стороны - вместе с хлопками в ладоши перед собой.
Повторить 8 раз с переходом на ходьбу и выполнением дыхательного упражнения.
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 5-9 классов
1 - руки вперед; 2 - руки вверх, прогнуться; 3 - руки в стороны; 4 - и. п.
1-4 - круги руками вперед; 5-8 - круги руками назад.
1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 - два пружинящих покачивания в выпаде; 4 - и. п.; 5 - выпад левой ногой вперед; 6-7 - два пружинящих покачивания в выпаде; 8 - и. п.
1 - руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 - и. п.; 3 -руки через стороны вверх, наклон влево; 4 - и. п.
1 - полуприсед, руки вверх; 2 - и. п.; 3 -присед, руки в стороны; 4 - и. п.
1-4 - прыжки на обеих ногах; 5-8 - прыжки на левой ноге; 9 - 12 - прыжки на правой ноге.
Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4-6 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
- И. п. - основная стойка.
1-2 - руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3-4 -выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5-6 - руки на пояс, наклон назад; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. - стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться).
1-2 -поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 - и. п.; 5-6 - поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 - и. п. (повторить 6-8 раз).
1-2 - правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 - приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 - те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).
1-2 - присед на носках, руки вперед; 3-4 - и. п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага - руки через стороны вверх - вдох, на следующие четыре шага - руки вниз - выдох (повторить 4-6 раз).
- И.п. - стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1 - подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх;2 - вернуться в и.п.; 3 - подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 - и. п. (повторить 4-6 раз).
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки(на 30-40 с).
- И. п. - основная стойка.
1 - шаг правой ногой вправо, руки к плечам; 2-3 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 4 - приставить левую ногу и вернуться в и.п.; 5 - шаг левой ногой влево, руки к плечам; 6-7 - подняться на носки, руки вверх-наружу; 8 - приставить правую ногу и вернуться в и. п.
1 - поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 - и.п.; 3-4 - те же движения с поворотом туловища влево (повторить 6-8 раз).
1-2 - наклон туловища вправо, левую руку вверх; 3-4 - вернуться в и.п.; 5-6 - наклон туловища влево, правую руку вверх; 7-8 - вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- Стойка: ноги врозь, руки на поясе.
- - три пружинящих приседа; 4 - и.п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы на месте необходимо соблюдать ритмичное дыхание.
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 6—8 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин).
- И. п. - основная стойка.
1 - правую руку в сторону; 2 - левую руку в сторону; 3 - присед на носках; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).
1-2 - согнуть правую ногу, наклон влево, руки вверх; 3-4 - вернуться в и. п.; 5-6 - согнуть левую ногу, наклон вправо, руки вверх; 7-8 - вернуться в и. п. (повторить 4-6 раз).
1-поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- и. п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - и. п. (повторить 6-8 раз).
1 - 3- три пружинящих наклона вперед прогнувшись; 4 - вернуться в и. п. (повторить 6-8 раз).
6 . Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.
7 . И.п. - основная стойка: руки на поясе.
1 - выпад правой ногой вперед, левую руку вперед, правую руку в сторону; 2 - и. п.; 3 - выпад левой ногой вперед, правую руку вперед, левую руку в сторону; 4 - и. п.; 5 - выпад правой ногой в сторону, правую руку вверх, левую руку в сторону; 6 - и.п.;7 - выпад левой ногой в сторону, левую руку вверх, правую руку в сторону; 8 - и. п. (повторить 4-6 раз).
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
СБОРНИК ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ.
Комплекс № 1 ОРУ на месте.
Исходное положение – о.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4 – Исходное положение.
2. Исходное положение - стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед, 2- Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх, 4 – Исходное положение.
3. Исходное положение - правая рука вверху, левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху.
4. Исходное положение - стойка, ноги вместе, руки к плечам. 1-4 - разноименные круговые вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону.
5. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо, 3,4 – повороты туловища влево.
6. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево.
7. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1,2,3 – наклоны вперед, 4 – Исходное положение
8. Исходное положение - стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1- наклон вперёд с поворотом вправо, касаясь правой рукой левой ноги. 2- Исходное положение 3- наклон вперёд с поворотом влево, касаясь левой рукой правой ноги. 4 – Исходное положение
9. Исходное положение - присед на правой ноге, левая в сторону прямая. 1-3- наклон вперёд к прямой ноге, 4 – перенос центра тяжести на левую ногу.
10. Исходное положение - выпад правой ногой вперёд, руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания, 4 – смена положения ног прыжком.
11. Исходное положение -стойка, ноги врозь, руки вперёд, немного в стороны. 1- мах правой ногой к левой ноге, 2 – И.п, 3 – мах левой ногой к правой ноге, 4 – И.П.
12. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки внизу. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение.
Комплекс № 2 ОРУ без предметов.
1. Исходное положение - о. с., на счет 1 - 2 - 3 - 4 руки в стороны, вверх, вперед, вниз. 4 раза.
2. Исходное положение - ноги врозь, руки в стороны. 1 - наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 - исходное положение, вдох;3 - наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 - исходное положение, вдох. 4 раза.
3. Исходное положение - то же. 1 - руки на пояс, поворот направо; 2 - исходное положение; 3 - 4 - то же налево. 4 раза.
4. Исходное положение - о. с., I - присесть, руки на колени, выдох; 2 - исходное положение; 3 - присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 - исходное положение, вдох 4 раза.
5. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять согнутые в коленях ноги; 2 - выпрямить; 3 - согнуть; 4 - исходное положение 4 раза.
7. Исходное положение - лежа на спине, ладони положить на живот в область подреберья. 1 - 3 - выдох, легко надавливая ладонями на живот; 4 - пауза; 5 - 7 - вдох, выпячивая живот; 7 - пауза. 3
8. Исходное положение - ноги врозь руки па пояс, 1 - наклон влево, руки 2- 3 - то же вправо. 4 раза.
9. Исходное положение - о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 4 раза.
Комплекс № 3 ОРУ на месте в парах.
1. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, встать на носки, 3- руки в стороны, опуститься на пятки, 4- исходное положение
2. Исходное положение – стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верх. 1,3 - первый партнер выполняет наклон вперёд. 2,4 – второй партнёр выполняет наклон.
3 Исходное положение - стоя спиной друг к другу взявшись под руки. 1,3 – первый партнёр выполняет наклон вперед, 2,4 – второй партнер выполняет наклон вперёд.
4. Исходное положение - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки в верху.1,3 – наклон вправо, 2,4 - наклон влево.
5. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги врозь, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
6. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, руки в низу. Круговые вращения с поворотами.
7. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги вместе, руки на плечах партнера. Наклоны вперед с помощью партнера.
8. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за предплечья партнера. Круговые вращения с поворотами.
9. Исходное положение - стоя в наклоне лицом друг к другу, ноги в широкой стойке, руки в стороны, сцеплены в замок. Повороты туловища вправо, влево.
10. Исходное положение - стоя лицом друг к другу, взявшись за локти партнёра. Круговые вращения с поворотами.
11. Исходное положение - стоя спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверху. 1, 3- выпад вперед правой ногой, 2,4 – выпад вперед левой ногой.
12. Исходное положение – присед на правой, левая в сторону, лицом друг к другу, взявшись за руки. Перенос центра тяжести с одной стороны в другую.
13. Исходное положение - правая (левая) рука одного партнера в руке второго. Повороты с имитацией метания мяча, с шага левой (правой) ногой в сторону метания.
Комплекс № 4 ОРУ на месте (в колоннах).
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1- руки в стороны, 2,4 - Исходное положение, 3- руки вверх.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1-3 отведение прямых рук назад, 4 –И.п
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1- руки вверх, правую ногу назад на носок, 2,4- Исходное положение, 3- руки вверх, левую ногу назад на носок.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки в низу. 1-3 наклон вперед, руки отводить назад, 4- Исходное положение
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1- руки вверх, прогнуться, 2- наклон вперед, 3- присед, 4 – встать.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 10 наклонов вперед под собственный счет.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1,2 – наклон вправо, 3,4 – наклон влево.
Исходное положение – стоя в колоннах, руки на плечах впереди стоящего. 1 – выпад вправо, 2,4 – Исходное положение, 3 – выпад влево.
Исходное положение –стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1 – выпад вперед правой ногой, руки вперед, 2,4 – Исходное положение, 3 –выпад вперед левой ногой.
Исходное положение – стоя в шеренгах, в выпаде правой ногой вперед, руки на плечах рядом стоящего. 20 прыжков со сменой положения ног в выпаде, под собственный счет.
Исходное положение – стоя в шеренгах, руки на плечах рядом стоящего. 12 приседаний под собственный счет.
Исходное положение – стоя в шеренгах, взявшись за руки, руки внизу. 1-3 – подскоки на месте, 4 - поворот на 180 градусов.
Комплекс № 5 ОРУ с большим мячом.
1. Исходное положение - глубокий присед, мяч в руках на полу. 1-2 - встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. То же, но левую ногу назад. 6-8 раз.
3. И. л.-стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1-3 - наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 - взять мяч, вернуться в исходное положение, вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз - вправо. 6-8 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение - лежа на спине, мяч между стоп. 1-2 - поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3-4 - выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12-15 раз.
6. Исходное положение - стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6-8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3-4 раза.
Комплекс № 6 ОРУ с гимнастической палкой.
1. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка внизу. 1-2-палку вверх, подняться на носки и потянуться, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. 6-8 раз.
2. Исходное положение - стойка ноги врозь, палка внизу. 1 - наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2- исходное положение, вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12-15 раз.
3. И. п.- стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1 - поворот туловища направо; 2- исходное положение; 3-4 -то же в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10-12 раз.
5. Исходное положение - стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1- правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в левую сторону. При наклоне - выдох, при выпрямлении- вдох. 10-12 раз.
6. Исходное положение - лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 - 2 - прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3-4 - исходное положение, выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6-8 раз.
7. Исходное положение - лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3-4 - исходное положение Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10-12 раз.
8. Исходное положение - о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20-30 с).
Комплекс № 7 ОРУ с флажками.
1. Исходное положение - о. с., руки с флажками внизу. 1-2-3 руки в стороны, вверх, вперед; 4 - исходное положение 4 раза.
2. Исходное положение - о. с., руки с флажками в стороны. 1 - выпад правой вперед, поставить флажки на колено; 2 - исходное положение; 3-4 то же другой ногой. 6 раз.
3. Исходное положение - ноги- врозь, руки с флажками вверх. 1 - наклон вперед, руки с флажками вниз, выдох; 2 - исходное положение, вдох. 6 раз.
4. Исходное положение - о. с., руки с флажками вниз. 1 – присесть, руки вперед; 2-й. п. 6-8 раз.
5. Исходное положение - ноги врозь, руки с флажками вперед. 1 - поворот налево, левую руку с флажком в сторону, посмотреть на флажок; 2 - исходное положение - то же в другую сторону. 6 раз.
6. Исходное положение - о. с. 1 - шаг левой вперед, руки с флажками вперед-вверх, прогнуться; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.
7. Исходное положение - ноги врозь, руки с флажками в стороны. 1 - мах левой ногой вперед, руки с флажками вниз; 2 - исходное положение; 3-4 - то же другой ногой. 6 раз.
8. Исходное положение - сидя ноги врозь, руки с флажками вверх. 1- наклон вперед, коснуться флажками левой ноги; 2 - исходное положение; 3 - то же к другой ноге. 6 раз.
9. Исходное положение - лежа на спине, руки с флажками в стороны. 1 - поднять левую ногу вперед, флажками коснуться носка; 2 - исходное положение; 3-4 – то же другой ногой. 6 раз.
10. Исходное положение - о. с., руки с флажками внизу. 1- левую руку в сторону; 2 - правую руку в сторону; 3 - левую руку вниз; 4 - правую руку вниз. 4-6 раз.
Комплекс №8 ОРУ с обручем.
1. Исходное положение -о. с., обруч держать внизу, 1 - поднять обруч вперед, посмотреть в него; 2- исходное положение 6-8 раз.
2. Исходное положение - ноги врозь, обруч держать у груди согнутыми руками. 1 - поворот влево, выпрямить руки, отвести обруч влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же в другую сторону. 6-8 раз.
3. Исходное положение - ноги врозь, обруч оставить перед собой. 1 --наклон вперед, положить обруч на пол, выдох; 2-выпрямиться, вдох; 3 - наклон вперед, взять обруч; 4 - исходное положение 6-8 раз.
4. Исходное положение - о. с., обруч держать внизу, изнутри. 1 - обруч вверх; 2 - опустить обруч за спину; 3 - поднять вверх, 4 - исходное положение 6-8 раз.
5. Исходное положение - о. с., обруч держать впереди. 1- опуская обруч вниз-назад, перешагнуть левой ногой внутрь обруча; 2 - перешагнуть правой; 8 - опуская обруч вниз-вперед, перешагнуть из обруча левой ногой назад; 4 - то же правой. 4-6 раз.
6. И. п,- ноги врозь, обруч вверх. 1 - наклон влево; 2 - исходное положение; 3-4 - то же вправо. 6 раз.
7. Исходное положение - ноги врозь, обруч держать за спиной в опущенных руках. 1 - наклон вперед, прогибаясь, обруч отвести назад; 2 - исходное положение 6 раз.
8. Исходное положение - о. с. в центре обруча, лежащего на полу. 1 - присесть, взять обруч двумя руками, выдох; 2 - встать, поднять обруч двумя руками, вдох; 3 -присесть, положить обруч; 4 - исходное положение 6-8 раз.
9. Исходное положение - о. с., руки с обручем вперед. 1 - мах левой ногой, коснуться обруча; 2 - исходное положение; 3-4 -то же правой ногой. 6- 8 раз.
10. Исходное положение - о. с., обруч вертикально на полу, руки хватом сверху, кисти держать рядом. 1 - мах левой ногой назад, прогнуться; 2 - исходное положение; 3-4 – то же правой ногой. 6-8 раз.
11. Исходное положение - лежа на полу, обруч на полу за головой, держать двумя руками. 1- поднять прямые ноги и обруч вперед, коснуться верхней части обруча; 2-3 – держать; 4 - исходное положение 6-8 раз.
12. Исходное положение – лежа на полу, обруч впереди держать согнутыми руками. 1-2 - поднять обруч, выпятить живот вперед, вдох; 3-4 - исходное положение - втянуть живот в себя, выдох. 3-5 раз.
1. Ходьба на месте с махами руками.
3. Наклоны туловища в стороны, вперед, назад, руки на пояс.
4. Круговые движения руками вперед, назад.
5. Поочередные выпады вперед, руки в стороны.
6. Прыжки со сменой положения ног из стойки ноги врозь правой с разноименными движениями рук.
Комплекс №10 ОРУ силовой направленности.
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой
Упр. выполняется до утомления мышц
Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью
И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – подняться на носках
Эффективнее выполнять упражнение, стоя на возвышении (например, на ступеньке), пятка на весу
И.П. – выпад правой ногой, руки на пояс.
1 – согнуть левую ногу
То же с левой ноги
Медленно сгибать и не полностью разгибать сзади стоящую ногу; в нижней точке колено практически касается пола
И.П. – стойка на правой ноге, левая вперед–вверх, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
При опускании нога пола не касается. Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога в сторону, руки на пояс
1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу.
Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – стойка на правой, левая нога назад, руки на поясе
1 – опустить левую ногу на 10–25 см к полу
Повторить упр. 4, 5, 6 для правой ноги
В И.П. ногу отвести назад на максимально возможное расстояние; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти в стороны
1 – выпрямить руки
Руки выпрямлять наполовину; мышцы, удерживающие тело (туловище), должны оставаться напряженными
И.П. – лежа на спине, руки за головой, правую ногу поднять вперед под углом 40°, левую – 10°
1 – поменять положение ног
40 раз; чередовать упр. 7 и 8
Голову, руки, поясницу от пола не отрывать
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа (не касаясь спиной пола), ноги согнуты – врозь
При подъеме таза – упор на лопатки и стопы; при выполнении – сильное напряжение мышц спины и ягодиц, задней поверхности бедра
И.П. – лежа на спине, руки за головой
1 – сгибание туловища вперед, правым локтем коснуться левого колена
3 – сгибание туловища вперед, левым локтем коснуться правого колена
Чередовать упр. 10 и 11
Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. косые мышцы живота не расслабляются
И.П. – лежа на животе, руки вверху
1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола
При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола
И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти назад (прижаты к туловищу)
1 – разгибание рук
Облегченный вариант – из упора лежа на коленях. При разгибании руки полностью не выпрямлять
И.П. – лежа на правом боку, левая нога в сторону, правая рука под головой, левая рука в сторону
1 – приведение левой ноги к правой (не касаясь правой ноги)
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Повторить упражнение 14 для левой ноги
Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе
Статья посвящена проблеме необходимости занятий физической культурой, показывается роль и необходимость общеразвивающих физических упражнений в системе физической культуры. Также рассмотрен комплекс, состоящий из различных общеразвивающих упражнений, в целях развития и укрепления организма человека.
Ключевые слова
Текст научной работы
В настоящее время, когда для человека стал наиболее привычным сидячий образ жизни, необходимость занятий спортом и физической культурой во многом возросла. Физическая культура — сложное явление, которое представляет собой совокупность знаний и ценностей, необходимых для интеллектуального и физического развития человека, позволяет ему вести здоровый образ жизни. Важной составной частью физической культуры, как процесса физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.
Общеразвивающие упражнения — упражнения, развивающие двигательный аппарат человека, его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении двигательных действий, с задействованием туловища, рук, ног, а также других различных частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию определенных групп мышц и суставов, что позволяет использовать данные упражнения и людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.
На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений существует необходимость в их правильной подборке, это связано в основном с различиями физического и умственного развития, а также возрастными особенностями индивида и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая их сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к проведению упражнений и непосредственно сам процесс активности. Во–первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда, которая гарантированно не будет стеснять движения, в отличие от повседневной одежды, а музыка позволит отвлечься от повседневных забот, стать более сосредоточенным и ощутить эмоциональный подъем. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений, лучше если это будет достаточно просторное помещение, в котором будет комфортно и ничто не будет мешать сосредоточиться. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильностью техники, за дыханием и частотой сердцебиения. В процессе выполнения возможно использование специальных предметов: мяча, гимнастической палки, флажков, обруча и многих других.
Рассмотрим комплекс базовых общеразвивающих упражнений, который способны выполнить люди без особой физической подготовки. Для удобства комплекс был разбит на блоки, каждый из которых позволяет постепенно и систематично задействовать различные группы мышц.
1. Упражнения для разогрева.
Выполнение этих упражнений является важной составляющей комплекса, позволяет улучшить эластичность мышц, расширяет кровеносные сосуды, а также снижает риск травм и растяжений. Время выполнения от 1 до 5 минут, в начале занятия. Ниже представлены упражнения для данного блока:
- Бег в медленном темпе с высоким подниманием бедер;
- Бег с захлестом голени назад;
- Олений бег;
- Бег в медленном или среднем темпе.
2. Упражнения для шеи. Данные упражнения стоит выполнять с особой осторожностью, т.к. велика вероятность травмы при неправильном исполнении, делать без рывков и резких движений головой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
- Наклоны головы в стороны;
- Вращательные движения головой;
- Повороты головы вправо и влево.
3. Упражнения для рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
- Вращение руками в плечевых суставах;
- Вращение руками в плечевых суставах;
- Вращение кистями рук.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с поднятыми локтями перед собой.
- Симметричные движения руками в разные стороны, с разведением и сведением лопаток;
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.
4. Упражнения для туловища.
Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.
- Наклоны туловища в стороны;
- Наклоны туловища назад и вперед, с касанием кистями ступней;
- Вращательные движения туловищем;
Исходное положение: руки в стороны, ноги на ширине плеч.
- Наклоны туловища, с поочередным касанием правой и левой ступни руками.
5. Упражнения для ног. Также следует выполнять осторожно, без рывков и резких движений.
Исходное положение: руки на коленях, ноги на ширине плеч.
- Вращения коленными суставами в разные стороны;
Исходное положение: стоя на одной ноге.
- Поднести колено не опорной ноги к плечу, задержаться на несколько секунд, затем сменить опорную ногу.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.
Исходное положение: стоя на одной ноге, рука на опоре.
- Поочередные махи ногами со сменой опорной руки и ноги.
Исходное положение: руки на поясе.
- Выпады ногами поочередно вперед с пружинистыми покачиваниями;
- Прыжки на двух ногах.
При овладении всеми блоками данного комплекса целесообразно включения еще одного, в котором содержатся упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также развивают координацию и внимательность человека. Ниже представлены упражнения данного блока:
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу.
- Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке.
- Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;
Исходное положение: положение упор лежа, стоя на руках:
- Отжимания от пола. Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях.
- Скручивания туловища, с нагрузкой на мышцы брюшного пресса. Исходное положение: в висе на перекладине, расстояние между руками равно ширине плеч.
- Подтягивания к перекладине, с сведением и разведением лопаток.
При выполнении всех упражнений комплекса необходимо следить за правильностью дыхания и техникой выполнения упражнений. Это позволит правильно распределить нагрузку и не допустить возникновения травм, а также других негативных последствий. При систематичном и правильном выполнении всего комплекса упражнений гарантированно будет получен положительный эффект, заключающийся в повышении тонуса мышц, улучшения общего настроения, улучшения осанки и т.д.
- Датий А.В.
- Агеева Н.С.
- Креймер В.Д.
- Власенко А.В.
- Фесюн А.Д.
- Карпухин А.А.
- Воронцова Л.Ф.
- Булатецкий С.В.
- Коридзе М.Т.
- Субботин С.М.
Список литературы
Цитировать
Читайте также:
- Чтение рассказа про школу в подготовительной группе
- Назовите основные виды прикладных программ общего назначения информатика 7 класс кратко
- Определение ядерный белковый матрикс кратко
- Медиаобразование в современной школе с точки зрения образовательных стандартов
- Выезд школьной группы на фестиваль классической музыки на один день без ночевки варианты ответов