Каковы правила тренировки сердечной мышцы кратко

Обновлено: 04.07.2024

Во время физической нагрузки работа сердца становится максимально активной. Обмен веществ возрастает, а значит, усиливается потребность организма, в частности его органов и тканей, в питательных веществах, кислороде. Также идет повышение количества продуктов распада. Например, во время бега или прыжков сердце начинает биться быстрее.

№ 2. Чем сердце тренированного человека отличается от сердца нетренированного человека?

№ 3. Каковы правила тренировки сердечной мышцы?

Начинать тренировки для неподготовленного человека важно с минимальных нагрузок, чтобы не допустить кислородного голодания мышц и сердца. Постепенно нагрузки следует увеличивать, но дозированно, чтобы получить желаемый эффект. Также важно давать организму отдыхать. Правильное соотношение работы и отдыха необходимо для тренировки сердечной мышцы.

№ 4. Как влияет алкоголь на работу сердца?

Употребление алкоголя наносит непоправимый вред организму. Сердце страдает от него в первую очередь, так как алкоголь пагубно влияет на клетки сердечной мышцы, способствует повышению давления и увеличению частоты пульса. При постоянном употреблении алкоголя сердце начинает накапливать жиры, из-за чего его ткани становятся дряблыми. Тогда сердечная мышца уже не справляется с нагрузками, развивается атеросклероз и гипертоническая болезнь.

№ 5. Что такое гиподинамия и каковы её последствия?

Гиподинамия – это нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. В результате пониженной подвижности ослабевают все мышцы тела и сердца, истончаются кости, которые ощущают дефицит в кальции. Кальций оседает на стенках сосудов, из-за чего они также становятся ломкими, легко повреждаются и не способны поддерживать нужное артериальное давление крови.

№ 6. В чём проявляются нарушения регуляции сердечно-сосудистой системы под влиянием табачного дыма?

Табачный дым содержит вещества, из-за которых сердце начинает работать быстрее, чаще. Сосуды в тканях и органах сужаются, что ведет к повышению артериального давления. Из-за постоянных нарушений регуляции кровотока возникает устойчивый спазм сосудов (особенно часто в ногах).

Стр. 158

№ 1. Объясните, почему увеличение скорости кровотока за счёт увеличения ударного объёма сердца для организма более выгодно, чем увеличение скорости движения крови на ту же величину за счёт более частых сокращений сердца.

Увеличение скорости движения крови за счет более частых сокращений сердца может привести к изнашиванию сердечной мышцы. В результате возникает тахикардия, гипертония и прочие болезни сердца и сосудов.

№ 2. Перечислите приёмы первой помощи при стенокардии, при гипертоническом кризе.

Если приступ стенокардии случился во время физических нагрузок, их требуется немедленно прекратить. Больному необходим покой, свежий воздух. Важно лечь или сесть так, чтобы ноги были опущены вниз. Также можно положить под язык таблетку нитроглицерина.

Если случился гипертонический криз, важно создать полный психический и физический покой для больного. Его нужно уложить на ровную поверхность, немного приподнимая голову. Как можно быстрее больному дают таблетки для снижения давления, выписанные ему ранее врачом, а также обязательно вызывают скорую медицинскую помощь. Важно контролировать артериальное давление и частоту сердечных сокращений каждые 15 минут до приезда врача.

№ 3. Используя дополнительную литературу и ресурсы Интернета, объясните, что такое атеросклероз и каковы его причины.

Атеросклероз – это хроническое заболевание артерий мышечно-эластического и эластического типа, которое возникает в результате нарушений белкового и липидного обмена. Сопровождается отложением холестерина и некоторых фракций липопротеидов в просвете сосудов. Такие отложения формируются в сосудах в виде атероматозных бляшек. В дальнейшем разрастание в них соединительной ткани и кальциноз стенок сосуда может быть чревато сужением и деформацией просветов.

На сегодняшний день единственного мнения о причинах возникновения атеросклероза нет. Однако существует несколько вариантов того, почему возникает данное заболевание:

Первичное нарушение антиоксидантной системы;

Накопление липопротеидов в сосудистой стенке;

Нарушение защитных свойств эндотелия и его медиаторов;

Патологии клона гладкомышечных клеток;

Наследственный дефект сосудистой стенки;

Поражение сосудистой стенки хламидиями;

Вирусное повреждение эндотелия.

Также существуют факторы риска, которые ускоряют возникновение атеросклероза. Среди них: курение, ожирение, сахарный диабет, постменопауза, гиподинамия, эмоциональное перенапряжение, артериальная гипертензия, наследственная предрасположенность, неправильное питание, гипотиреоз.

№ 4. Как вы считаете, у каких животных выше риск развития атеросклероза — живущих в естественных условиях или содержащихся в клетках? Объясните свою точку зрения.

Я думаю, что риск развития атеросклероза у животных, которые живут в неволе – в клетках, выше. Ведь им мало места, они ведут малоподвижный образ жизни, что чревато возникновением атеросклеротических бляшек на стенках кровеносных сосудов.

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы представляет собой целый комплекс, координированный на индивидуальном и общественном уровне. Основными стратегиями профилактики являются: улучшение экологии, пропаганда здорового образа жизни, снижение риска ССЗ путем превентивных мер.

Условно профилактику заболеваний сердечно-сосудистой системы можно разделить на две группы:

Первичная (включает отказ от алкоголя и курения, снижение калорийности пищи, увеличение физических нагрузок, рациональное разграничение труда и отдыха).

Вторичная (медикаментозная и немедикаментозная). Проводится дифференцированно с группами пациентов, у которых верифицированы ССЗ.

Памятка для профилактики ССЗ выглядит таким образом:

Выполнение регулярных физических нагрузок;

Своевременное наблюдение у врача;

Отказ от вредных привычек;

№ 6. Известно, что один из самых сложных видов перевода — синхронный. В отличие от последовательного перевода, звучащего в паузах речи выступающего, синхронист создаёт перевод непосредственно во время выступления оратора, с отставанием не более трёх секунд. Это очень напряжённая работа, во время которой частота пульса переводчика — синхрониста повышается до 180 ударов в минуту. Какие ещё вам известны профессии, которые не связаны с большой физической работой, но при этом накладывают большую нагрузку на сердце?

Я думаю, что большую нагрузку на сердце получают врачи во время операций, либо преподаватели, которые стараются пояснить материал большой аудитории студентов.

Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.

Терапевт высшей квалификационной категории, кардиолог, гастроэнтеролог, врач функциональной диагностики, заведующий отделением терапии

277

144

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.

Рубрика "Кардиология"

Атеросклероз – одно из самых актуальных заболеваний ХХI века, а его осложнения – самая частая причина смерти во всем мире. О наиболее эффективных лекарственных препаратах для лечения атеросклероза и связанных с ним заблуждениях рассказывает терапевт, кардиолог, ревматолог клиники EMS, к. м. н. Виктория Александровна Львовская.

Принято считать, что о сердце и сосудах следует беспокоиться только после 50 лет. К сожалению, это уже давно не так. В России за последние двадцать лет количество больных с инфарктом миокарда в возрасте до 35 лет увеличилось в два раза. В большинстве случаев это связано с недостатком понимания проблемы, дефицитом времени и иногда небрежным отношением к здоровью. Многие люди могли бы избежать инфаркта или инсульта, если бы вовремя прошли обследование.

Многие начинают новую жизнь с понедельника, покупают абонементы в тренажерный зал и бассейн. И уже через два-три дня этой самой новой жизни горстями глотают обезболивающие и с трудом передвигают ноги. Со старой доброй гиподинамией и ленью хотя бы мышцы так не ныли. Да и сердечко как-то странно себя ведет. Почему?

Потому что забыли или не знали, что от гиподинамии сердце страдает в первую очередь. И возврат к активной жизни надо начинать с тренировки этой самой важной мышцы в организме.

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки?

Зарядка для сердца

Специально для сердца придуман специальный тип тренировок — кардиотренировки. Это простые и достаточно продолжительные нагрузки, доступные каждому. Они позволяют постепенно укрепить сердечную мышцу, увеличить объем крови, который она выталкивает в сосуды. В том числе и те, которые питают само сердце.

Что может сердце

Основной признак здорового тренированного сердца — умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но, если частота ударов составляет больше 80, значит, у сердечно-сосудистой системы начались серьезные проблемы.

Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.

С чего начинать тренировку

С небольшого урока математики. Он поможет определить, с какой интенсивностью предстоит тренироваться. Сначала надо посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 – возраст.

Теперь можно рассчитывать нагрузку. Оптимальной считается интенсивность выполнения упражнений, при которой частота сердечных сокращений составляет 75-85 процентов от МЧСС. Допустимый минимум — 65 процентов. А вот нагрузка, при которой пульс учащается меньше, чем на 60 процентов от МЧСС, практически бесполезна.

От расчетов — к практике

Заветное число получено, но как применить его на практике? Во-первых, выбрать тот вид спорта, который действительно понравится. Если хочется использовать абонемент в тренажерный зал, то можно заниматься на беговой дорожке, степпере или велотренажере.

Если нравится свежий воздух, то отлично подойдет езда на велосипеде, бег, ходьба, лыжи.

Можно заниматься и дома, если там есть, где поставить тренажер, или соседи не против ритмичной музыки для танцев.

Раз, два, начали!

Тем, кто только начал заниматься, хватит нескольких минут, но постепенно продолжительность тренировки можно довести до получаса, а потом и часа. Только не стоит забывать проверять показатели пульса — не ушли ли они выше или ниже установленного порога. В таком случае интенсивность движения надо понизить или повысить. И не забыть о том, что разминку надо повторить в конце занятия — чтобы организм остыл, а сердце плавно вернулось к нормальному режиму сокращений.

Главное в кардиотренировке, впрочем, как почти и в любой другой — все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.

И сколько?

Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более продвинутые могут заниматься и чаще. Да и потом, если спортом захочется заняться серьезно, про важность тренировок сердца и сосудов забывать не стоит.

А если времени на три раза в неделю не хватает? Так в повседневной жизни есть огромное количество упражнений для кардиотренировки. Пройтись пешком от метро до дома — в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх — не бегом, а ритмично переставляя ноги. Танцуйте дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходите в магазин пешком и с рюкзаком.

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.